Kofein - přírodní stimulant: vlastnosti, dávkování a zdroje

Kofein je přírodní psychoaktivní látka - vím, zní to otřepaně, ale mnoha lidem pomáhá nastartovat den v práci, vtěsnat do sebe znalosti večer před zasedáním nebo absolvovat celoživotní trénink.

Konzumace kofeinu má mnoho zdravotních výhod, ale není třeba mnoho k tomu, aby se stimulace změnila v trému. O tom, co vám kofein dává a jak najít rovnováhu v jeho užívání, jsem psala s Ilonou Krzak, magistrou farmacie.

Kofein - co je to }.

Kofein - co to je?

Kofein (kofein) je organická chemická sloučenina ze skupiny alkaloidů, která se nachází mimo jiné v kávových a kakaových bobech, kolových oříšcích a čajových listech. Je klasifikován jako stimulant, protože má stimulační účinek na centrální nervový systém (CNS).

Stimulanty zvyšují aktivitu v určitých oblastech mozku, což vede ke zvýšení koncentrace, pozornosti a energie a ke snížení únavy. Kofein je tedy přírodní psychoaktivní látka, ale lze jej získat i chemickou syntézou.

Kofein blokuje vybrané adenosinové receptory, což způsobuje uvolňování neurotransmiterů, např. dopaminu, serotoninu a glutamátu. Jejich zvýšená koncentrace má za následek mimo jiné stimulaci nervového systému, rozšíření cév a zrychlení srdeční frekvence.

Používá se jako přísada do některých výrobků, včetně energetických nápojů, předtréninkových nápojů, léků nebo doplňků stravy.

Je kofein... droga?

Ano, kofein je droga, protože patří do skupiny stimulancií, tedy psychoaktivních látek, které působí především jako stimulant ovlivněním činnosti sympatického nebo centrálního nervového systému.

Ve společnosti existuje neformální dělení na psychoaktivní látky přijatelné (např. kofein, nikotin nebo alkohol) a nepřijatelné (např. kokain, heroin nebo amfetaminy) - všechny však splňují kritéria pro příslušnost k této skupině.

Kofein se samozřejmě liší svými účinky a vedlejšími účinky od heroinu, ale jejich společné zařazení nelze odmítnout. To je však samostatné téma, které je nejlépe probrat nad ... malým černým.

Kofein - chemický vzorec

Chemický vzorec kofeinu je C₈H₁₀N₄O₂. Byl objeven v roce 1819 německým chemikem Friedrichem Ferdinandem Rungegoiem. Kofein se nachází v mnoha populárních produktech a chemicky se jedná o stejnou látku, i když se nazývá jinak.

Kofein je jinak známý jako:

• tein - z čaje,
• matein - z yerba maté,
• guaranin - z guarany.

V závislosti na zdroji existují určité rozdíly v jeho účincích na organismus. Ty jsou způsobeny množstvím a přítomností dalších látek, se kterými je konzumován.

Magistr farmacie k tomu dodává:
Třísloviny inaktivují kofein. Můžete je ochutnat ve velmi silném, koncentrovaném čaji - je hořký, svíravý. Čím déle čaj louhujete, tím více tříslovin se uvolňuje.

Kofein versus bezvodý kofein

Hlavní rozdíl mezi kofeinem a bezvodým kofeinem spočívá v tom, že bezvodý kofein je čistá, koncentrovaná forma kofeinu, zatímco "obyčejný" kofein se obvykle konzumuje ve své přírodní formě, například v nápojích.

Bezvodý kofein se získává v laboratořích pomocí procesů, jako je filtrace vody. Výsledkem je bílý krystalický prášek s vysoce koncentrovaným obsahem kofeinu. Díky tomuto zpracování mohou výrobci léků nebo doplňků stravy přesněji stanovit jeho dávkování v kapslích nebo prášku.

Kofein najdete také v přípravcích používaných k léčbě migrény, apnoe, hypotenze a prevenci a léčbě bronchopulmonální dysplazie u nedonošených dětí, dodává magistra farmacie.

Metabolismus kofeinu

Kofein se v těle vstřebává do 45 minut a jeho hladina v krvi dosahuje vrcholu do 15-45 minut po požití. Vstřebává se v tenkém střevě a poté se metabolizuje v játrech.

Doba trvání účinku kofeinu závisí na zdroji (např. kofein v kapslích nebo prášku se vstřebává rychleji než z černého čaje) dávky, věku, tělesné hmotnosti a citlivosti člověka na tuto látkui.

Kofein - vlastnosti

Bylo prokázáno, že kofein má mnoho příznivých vlastností, například zvyšuje koncentraci, dodává energii, zlepšuje reflexy a dokonce zvyšuje rychlost metabolismu. Díky své schopnosti stahovat cévy může také zmírnit migrenózní bolesti.

Co přesně naznačují vědecké výzkumy?

Podporuje kognitivní funkce

Kofein má příznivý vliv na kognitivní funkcei:

• zlepšuje bdělost a soustředění,
• snižuje ospalost při duševní únavě,
• podporuje přesnost, uvažování, paměť, reakční dobu a pozornost,
• může zlepšit některé aspekty kognitivních funkcí, které byly narušeny nedostatkem spánku.

Kofein působí především v centrálním nervovém systému, kde zabraňuje vazbě adenosinu na jeho receptor, což ovlivňuje uvolňování několika neurotransmiterů, např. noradrenalinu, dopaminu, serotoninu, které se podílejí mj. na bdělosti, motivaci, paměti.

Pití tří až pěti šálků kávy denně nebo více než tří šálků čaje denně může snížit riziko neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, o 28-60 %i.

Zlepšuje pohodu

Studie naznačují, že konzumace 200 až 250 mg kofeinu zlepšuje náladu,Tento účinek může trvat až 3 hini.

Metaanalýza 12 studií publikovaná v roce 2015 zjistila, že pravidelné pití kávy nebo čaje snižuje riziko deprese o 13 %i. Další přehled studií spojuje pití 2-3 šálků kávy (200-300 mg kofeinu) denně s o 45 % nižším rizikem sebevraždyi.

Káva je pokladnicí antioxidantů a bioaktivních látek, které mají také vliv na zlepšení nálady, k čemuž přispívá i kofein - samozřejmě v přiměřené dávce. Mějte na paměti, že vyšší dávky (>600 mg denně) mohou zvyšovat napětí nebo úzkost a zhoršovat nepříjemné příznaky, jako je zrychlený srdeční tep.

Účinky na metabolismus a spalování tuků

Kofein je oblíbenou složkou mnoha doplňků stravy na hubnutí nebo tzv. spalovačů tuků. Je to proto, že jeho účinky se ve vědeckých studiích ukazují jako slibné.

Kofein může zvýšit metabolismus až o 11 % a spalování tuků až o 13 %i. Zvyšuje také klidový metabolismus - v praxi to znamená, že konzumace přibližně 300 mg kofeinu denně vám může umožnit spálit navíc 79 kalorií - což odpovídá jedné Raffaelově kouli.

Zajímavé je, že tento účinek je méně výrazný u obézních nebo starších lidí. Jedna studie zjistila, že kofein zvyšuje spalování tuků až o 29 % u štíhlých lidí a o 10 % u obézních lidíi.

Kofein zvyšuje bazální metabolismus, což znamená, že spálíte více kcal, i když se nehýbete, ale jedná se o tak nízké množství, že nečekejte velkolepé výsledky - samo o sobě to neudělá.

Podívejte se také na následující:

• Vyzkoušejte si: Tablety na hubnutí. Vyplatí se to?
• Berberin na hubnutí
• Probiotika na hubnutí

Snižuje chuť k jídlu

Hlad a chuť k jídlu jsou řízeny složitými systémy v těle, které mohou být do značné míry ovlivněny tím, co jíte a pijete. Výzkum naznačuje, že konzumace kofeinu 0,5-4 hodiny před jídlem může ovlivnit rychlost vyprazdňování žaludku, hormony chuti k jídlu a pocit hladu.

Možná si říkáte, že to je pak skvělý nápad na podporu hubnutí. Ano i ne. Pokud chcete zhubnout, pití kávy vám skutečně může pomoci a potlačit hlad. Její konzumace mezi jídly může ovlivnit to, že budete chtít jíst méně.

Pít kávu k snídani místo jídla nebo ji konzumovat, když už cítíte silný hlad, je však špatný nápad. Dříve nebo později fyziologie zvítězí a vy se prostě najíte, dokonce více, než jste plánovali, a... může vás začít pálit žáha.

Dodává energii a zlepšuje sportovní výkon

Říká se, že v životě děláte dva druhy životního stylu: ten na kofeinu a ten bez něj. To hodně vypovídá o jeho silném účinku na zlepšení výkonnosti, síly a celkového sportovního výkonu.

Kofein je oblíbenou složkou takzvaných předtréninkových přípravků (PWR), což jsou přípravky obsahující kombinace účinných látek, které povzbuzují energii, sílu a výkonnost během tréninku.

Kofein může zvýšit využití tuků jako paliva, což může ovlivnit delší ukládání glukózy ve svalech, a tím potenciálně oddálit dobu, kdy svaly dosáhnou vyčerpání.

Přehled studií zahrnujících celkem 202 osob zjistil, že kofein může zvýšit toleranci únavy a snížit vnímanou námahu během cvičení až o 5,6 %i.

Viz také: "Vlivem kofeinu se zvýšila účinnost kofeinu na organismus:

• Kreatin
• Citrulin
• L-karnitin
• BCAA

Podporuje kardiovaskulární systém

Mnoho vědeckých studií zdůrazňuje, že mírná konzumace kofeinu prospívá zdraví kardiovaskulárního systému.

Pití 1-4 šálků kávy denně (tj. 100-400 mg kofeinu) může snížit riziko srdečních onemocnění u mužů a žen o 16-18 %i. Jiné studie ukazují, že pití 2-4 šálků kávy nebo zeleného čaje denně je spojeno s o 14-20 % nižším rizikem mrtvicei.

Komplexní přehled 26 vědeckých studií zjistil, že lidé, kteří pravidelně konzumují kofein, mají až o 30 % nižší riziko cukrovkyi. Autoři vypozorovali, že riziko klesá o 12-14 % na každých 200 mg zkonzumovaného kofeinu.

Nezapomeňte, že zelený čaj a káva obsahují také mnoho dalších bioaktivních složek, které rovněž přispívají k tomuto zdravotnímu přínosu - nejde jen o kofein. Proto je dobré volit spíše jeho přírodní zdroje než čisté kofeinové tablety nebo kapsle.

Je kofein návykový?

Ano, kofein je návykový. Kritéria pro kofeinismus (závislost na kofeinu) jsou popsána v Diagnostickém a statistickém manuálu duševních poruch, 5. vydání (DSM-V)i.

Osoba musí splňovat tři nutná a dostatečná diagnostická kritéria pro poruchu způsobenou užíváním kofeinui:

• Přetrvávající touha po kofeinu nebo neúspěšné snahy o jeho omezení nebo kontrolu jeho užívání,
• pokračující užívání kofeinu navzdory vědomí, že má přetrvávající nebo opakující se fyzický nebo psychický problém, který byl pravděpodobně způsoben nebo zhoršen kofeinem,
• abstinenční příznaky, které se projevují charakteristickým syndromem z vysazení kofeinu; kofein/příbuzná látka se užívá za účelem zmírnění abstinenčních příznaků nebo vyhnutí se jim.

Jako ukazatele větší závažnosti problému s kofeinem bylo zahrnuto i šest dalších diagnostických kritérií zahrnutých do jiných poruch spojených s užíváním kofeinu, jako je touha po kofeinu, tolerance a užívání kofeinu ve větším množství nebo po delší dobu, než bylo zamýšleno.

Mezi příznaky patří bolest hlavy, únava, ospalost, podrážděnost, snížená nálada a úzkost. Reakce na vysazení kofeinu se u jednotlivých osob značně liší a obvykle nejsou škodlivé. Jsou krátkodobé a samy se omezují," dodává magistra farmacie.

Na rozdíl od jiných návykových látek nezpůsobuje kofein změny ve vnitřních orgánech. Naopak doba odvykání od této látky trvá přibližně dva týdny. Pokud je závislost silná a pokus o odvykání vyvolává úzkost a další znepokojivé příznaky, je vhodné navštívit psychiatra.

Tolerance na kofein

Pravidelná a dlouhodobá konzumace kofeinu může vést ke změnám v chemii mozku. Například mozkové buňky mohou začít produkovat více adenosinových receptorů, aby nahradily ty, které jsou blokovány kofeinem.

Více receptorů pak vyžaduje konzumaci většího množství kofeinu k dosažení stejného účinku (např. stimulace). Proto si pravidelní konzumenti kávy mohou časem vybudovat toleranci na iti.

Je kofein škodlivý?

Ano, kofein konzumovaný v nadměrném množství (>400 mg/den) je zdraví škodlivý. jeho pravidelné zneužívání (zejména bezvodého kofeinu používaného v doplňcích stravy) může vést kdoi:

• Poruchy spánku,
• zvýšené úzkosti,
• nepravidelný srdeční tep,
• migrény a bolesti hlavy,
• svalový třes,
• vysoký krevní tlak.

Vyplavuje kofein hořčík?

Záleží na tom, co myslíme vyluhováním. Zní to děsivě, že? Jako kdyby z vás měl odtéct všechen hořčík v těle.

Kofein má diuretický účinek a může vyplavovat hořčík a další cenné složky z těla. Zvýšená diuréza může trvat asi tři hodiny po jeho užití. Čím více kofeinu najednou, tím větší ztráty minerálů.

Zde však stojí za zmínku, že pitím kávy (skvělého zdroje přírodního kofeinu) se hořčík nevyplavuje, naopak, trocha černé vám ho dodá.

Jeden šálek (150 ml) černé kávy může způsobit ztrátu asi 1-2 mg hořčíku, ale dodá vám ho až 10-16mg (v závislosti na druhu kávy a způsobu přípravy a vody).

Proto se nebojte kávy, ale spíše čistého kofeinu v doplňcích stravy (např. předtréninkových nebo spalovačů tuků).

Obsah kofeinu ve výrobcích

Níže najdete informace o tom, kolik kofeinu přibližně obsahují oblíbené nápoje.

V případě kávy je obtížné určit, kolik kofeinu se v ní reálně nachází. Obsah závisí na několika faktorech:

• druhu kávových zrn,
• druhu použité vody
• druhu kávy
• stupeň pražení,
• velikosti porce.

Ze zdravotních důvodů se proto doporučuje pít maximálně 2-3 šálky kávy denně.

Dávkování kofeinu

Vědecké studie ukazují, že bezpečná dávka kofeinu pro zdravé dospělé jedince je maximálně 400 mgdenněi. Dávkování závisí na účelu (např. zlepšení koncentrace nebo stimulace před tréninkem) a na používaném prostředku (např. klasická káva, kofeinové tablety nebo prášek).

V praxi vypadá zdravý příjem kofeinu následovně:

• Pokud pijete kávu, je to obvykle 4-5 šálků nebo 3-4 hrnky kávy denně,
• pokud pijete yerba maté, obvykle stačí 30 g sušeného maté denně,
• pokud užíváte doplňky stravy, bezpodmínečně dodržujte dávkování uvedené výrobcem.

Těhotné ženy by měly omezit příjem kofeinu na maximálně 300 mg denně. Větší množství může vést k potratu.

Předávkování kofeinem

K předávkování kofeinem dochází, pokud zkonzumujete více než 500 mg denně a pozorujete příznaky nadměrného množství, jako je zvýšená agitovanost, arytmie, zrudnutí v obličeji, svalový třes, nervozita, sucho v ústech, žaludeční nevolnost a nespavost.

Smrtelná dávka kofeinu

Jednotlivá smrtelná dávka kofeinu je 10-14 g (přibližně 150-200 mg/kg tělesné hmotnosti). Při 10 g se objevují první příznaky, jako jsou křeče, zvracení a malátnost.

Kofein začíná působit na organismus, když jeho hladina v krvi překročí 15 mg/l, takže koncentrace 80 až 100 mg/l může být pro člověka smrtelnái.

Po jaké době začíná kofein účinkovat?

Kofein začíná v těle působit přibližně po 10 minutách a maximální koncentrace dosahuje do 15-45 minut po konzumaci. Účinek kofeinu a výsledný pocit nabuzení závisí na zdroji kofeinu a individuálních faktorech, jako je věk, hmotnost nebo zdravotní stav, ale může být až 5 hodin po konzumacii.

Po jaké době kofein z těla mizí?

Plazmatický poločas kofeinu se může u některých jedinců pohybovat od 1,5 do až 9,5 hodiny . To znamená, že během této doby se jeho koncentrace v krvi sníží na polovinu. Pokud tedy počítáte správně, musí trvat až dvanáct hodin, než tato látka z těla zmizí.

Kofein pro děti

Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) by děti neměly konzumovat více než 2,5 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že například průměrný prvňáček může denně zkonzumovat maximálně 75 mg kofeinu.

Pro Polsko bohužel neexistují žádné oficiální pokyny, proto použiji ty, které poskytlo kanadské ministerstvo zdravotnictví. Odborníci doporučují maximální příjem kofeinu pro děti a dospívající:

Americká pediatrická akademie (AAP) nedoporučuje příjem kofeinu u dětí a dospívajících vůbec, a to z důvodu jeho potenciálně škodlivých účinků.

Energetický zákon 2024

Od 1. ledna 2024 vstoupila v Polsku v platnost legislativa zakazující prodej energetických nápojů osobám mladším 18 let.

V důvodové zprávě návrhu jeho autoři zdůraznili, že jde o reakci na znepokojivou zprávu Státního zdravotního ústavu - Národního výzkumného ústavu.

Z ní vyplývá, že spotřeba energolů mezi dětmi je:

• 2,1 % u dětí ve věku 3-9 let,
• 35,7 % u dětí ve věku 10-17 let (z toho 35,7 % u chlapců a 27,4 % u dívek).

Evropské údaje ze 16 zemí rovněž zvyšují krevní tlak (dokonce lépe než kofein):

• Přibližně 19 % dotázaných dětí ve věku 6-10 let a 2 % dětí ve věku 3-5 let konzumovalo v posledním roce energetické nápoje.
• Děti ve věku 3-10 let, které pijí energetické nápoje, vypily v průměru 0,49 litru týdně.
• 16 % dětí ve věku 3-10 let uvedlo, že pije energetické nápoje 3-5krát týdně, a přibližně 6 % dotázaných uvedlo, že je konzumuje téměř každý den.
• Nejvyšší podíl dětí konzumujících energetické nápoje byl zjištěn ve Velké Británii (24 %), Španělsku (26 %) a České republice (40 %).
• Nejméně energetických nápojů z dotazovaných dětí konzumovalo v Maďarsku (6 %), Belgii (8 %) a Rakousku (9 %). V Polsku to bylo 12 %.
• Celých 60 % dětí a dospívajících uvedlo, že je pije kvůli chuti a 31 % je vnímá jako zdroj energie.

Všimněte si, že taurin nebo kofein se nenachází pouze v Monsteru nebo kávě. Tato sloučenina se nachází také ve sladkostech - pozor zejména na tyčinky.

Kofein v těhotenství

Zdravá těhotná žena může přijmout až 300 mg kofeinu denněi. Je důležité si uvědomit, že kofein může snadno přecházet přes placentu, což může zvýšit riziko potratu nebo nízké porodní hmotnosti dítěte, proto by budoucí maminky měly jeho příjem omezit.

Pro některé ženy je obtížné vzdát se kávy, proto je možné zvolit variantu bez kofeinu. Taková káva obsahuje minimální množství kofeinu, ale zachovává si další cenné antioxidanty, které prospívají zdraví.

Nežádoucí účinky užívání kofeinu

Nadměrné množství kofeinu (konzumace nad 400 mg denně) může u některých lidí vyvolat nežádoucí účinky,jako např:

• úzkost, poruchy nálady,
• problémy se soustředěním
• zvýšená agitovanost
• arytmie,
• zčervenání obličeje,
• svalový třes, sucho v ústech,
• žaludeční poruchy,
• nespavost.

Příznaky mohou být zvláště nebezpečné pro osoby s onemocněním srdce. Pokud se u vás objeví výše uvedené příznaky, navštivte svého lékaře.

S čím kofein nekombinovat?

Kofein by se neměl kombinovat s některými léky, doplňky stravy a rostlinami.

Kofein pod očima

Kosmetika s kofeinem může zlepšit vzhled vaší pleti - je to skvělý antioxidant a prospěje zejména unaveným očím. Tato sloučenina má vynikající odvodňovací vlastnosti, což znamená, že stimuluje mikrocirkulaci pokožky.

Kosmetoložka Marta Kalbarczyk boduje s kofeinem:

• Zlepšuje mikrocirkulaci, což pomáhá snižovat otoky a tmavé kruhy pod očima.
• Působí proti rozšiřování cév, což je důležité zejména pro kuperózní pleť nebo pleť se sklonem k erytému.
• Působí protizánětlivě, což má pozitivní vliv na zmírnění podráždění.

Ilona Krzak, M.Sc. v oboru farmacie, dodává: Komerčně dostupné lokální přípravky s kofeinem obvykle obsahují 3% koncentraci. Pro kosmetické účely se kofein používá jako účinná látka v přípravcích proti celulitidě; zabraňuje nadměrnému hromadění tuku v buňkách.

Viz také: "Kofein v těle je důležitým faktorem při léčbě a prevenci onemocnění:

• Kreatin
• Citrulin
• L-karnitin
• BCAA
• Proteinový doplněk
• NAC
• Rostlinné bílkoviny

Shrnutí