Rozjasněte si den ✨ sleva 20 % na všechny doplňky s kódem: BLUE20. ZKONTROLOVAT

Kreatin - co dělá, účinky, vedlejší účinky, dávkování, názory

Kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků stravy s vysokým bezpečnostním profilem.

Nina Wawryszuk - AutorAutorNina Wawryszuk
Nina Wawryszuk - Autor
Autor
Nina Wawryszuk
Natu.Care Editor

Nina Wawryszuk se specializuje na sportovní suplementaci, silový trénink a psychosomatiku. Denně kromě psaní článků pro Natu.Care pomáhá jako osobní trenérka sportovcům zlepšovat jejich výkonnost prostřednictvím tréninku, stravy a suplementace.

Zjistěte více o našich redakcni proces

Marta Kaczorek - RecenzeRecenzeMarta Kaczorek
Ověřeno odborníkem
Marta Kaczorek - Recenze
Recenze
Marta Kaczorek
Klinický odborník na výživu

Klinický odborník na výživu a osobní trenér, který se připravuje na získání kvalifikace zdravotního trenéra.

Zjistěte více o našich redakcni proces

Michał Tomaszewski - RedakceRedakceMichał Tomaszewski
Michał Tomaszewski - Redakce
Redakce
Michał Tomaszewski
Editor

Absolvent žurnalistiky a Artes Liberales na Varšavské univerzitě. Od roku 2017 spolupracuje s největšími polskými i zahraničními portály jako redaktor. Předtím pracoval 3 roky v jedné z předních farmaceutických společností - zná zdravotnický a kosmetický průmysl skrz naskrz. Ve volném čase se nejraději věnuje tenisu nebo lyžování.

Zjistěte více o našich redakcni proces

Emilia Moskal - Kontrola faktůKontrola faktůEmilia Moskal
Emilia Moskal - Kontrola faktů
Kontrola faktů
Emilia Moskal
Natu.Care Editor

Emilia Moskalová se specializuje na lékařské a psychologické texty, včetně obsahu pro zdravotnické subjekty. Je příznivkyní jednoduchého jazyka a čtenářsky vstřícné komunikace. Na stránkách Natu.Care píše vzdělávací články.

Zjistěte více o našich redakcni proces

Kreatin - co dělá, účinky, vedlejší účinky, dávkování, názory
09 září, 2024
18 min
Proč nám můžete věřit

Proč nám můžete věřit

Články na Natu.Care jsou psány na základě vědeckého výzkumu, údajů z vládních webových stránek a dalších spolehlivých zdrojů. Texty jsou psány ve spolupráci s lékaři, odborníky na výživu a dalšími odborníky na zdraví a krásu. Články jsou před zveřejněním a při významných aktualizacích revidovány.


Více informací najdete v naší redakční proces

Informace o reklamě

Informace o reklamě

Obsah stránek Natu.Care může obsahovat odkazy na produkty, z jejichž prodeje můžeme získat provizi. Při tvorbě obsahu dodržujeme vysoké redakční standardy a dbáme na objektivitu ohledně produktů, o kterých hovoříme. Přítomnost partnerských odkazů není diktována našimi partnery a produkty, které recenzujeme, si vybíráme zcela nezávisle sami.


Více informací najdete v naší předpisy

Média o nás:

Název kreatin pochází z řeckého slova kreos, což znamená "maso". Často je spojován jako oblíbený doplněk svalnatých návštěvníků posiloven s krky jako kanadské sekvoje. Neprávem! Kreatin je také skvělým doplňkem pro trénující ženy a... seniory.

Společně se zkušenými odborníky vám představím, co kreatin je a není a proč se vyplatí ho doplňovat - nejen pro nárůst svalové hmoty a síly.

Z tohoto článku se dozvíte:

  • Co je to kreatin a jaké má vlastnosti.
  • Jaké jsou druhy kreatinu a jak ho doplňovat
  • Zda je třeba provádět zátěžovou fázi a zda kreatin "zaplavuje"
  • Jaké jsou kontraindikace užívání a vedlejší účinky
  • Zda se vyplatí doplňovat kreatin - názory odborníků

Viz také:

Kreatin - co to je?

Kreatin je aminokyselina, která se nachází především v kosterním svalstvu (přibližně 95 %) a v mozku a varlatech. Je produkován v ledvinách, játrech a slinivce břišní. Skládá se ze tří aminokyselin: methioninu, glycinu a argininu.

Jak kreatin funguje?

Kreatin je přírodní látka, která se v těle přeměňuje na fosfokreatin. Pomáhá vytvářet látku zvanou adenosintrifosfát (ATP). ATP poskytuje energii pro vaše svaly. Kreatin se používá jako anabolický doplněk na podporu růstu svalové hmoty a regenerace po tréninku.

Kreatin se získává především z živočišných produktů, jako je hovězí, kuřecí, vepřové a rybí maso. Průměrná strava poskytuje 1-2 g kreatinu denněi. Tělo produkuje přibližně 1-2 g kreatinu denněi.

Důležité!

Kreatin je často zaměňován s keratinem. Jedná se o dvě zcela odlišné sloučeniny s rozdílnými vlastnostmi. Keratin je bílkovina, která je stavebním kamenem našich vlasů, kůže a nehtů.

Je kreatin steroid?

Ne, kreatin není steroid ani žádný nedovolený doping. Fyziologické a výkonnostní účinky anabolických steroidů a kreatinu mohou být podobné, ale jejich mechanismy působení a právní klasifikace se liší. Steroidy způsobují řadu nebezpečných vedlejších účinků.

Kreatin je dobře prozkoumaný, bezpečný pro suplementaci a zřídkakdy způsobuje vedlejší účinky. Steroidy nemají žádné využití při podpůrné léčbě mnoha onemocnění, na rozdíl od kreatinu, který má například pozitivní vliv na nervový systém.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekklinická nutriční terapeutkaa osobní trenérka

Kreatin - k čemu slouží?

Kreatin podporuje rozvoj svalové tkáně a zvyšuje sílu (dokonce o 5-15 %), napomáhá regeneraci po tréninku a snižuje DOMS (tzv. "bolestivost"), což dodává další motivaci k dalšímu cvičení, rozvoji postavy a síly. Podporuje také činnost mozku, zlepšuje výkonnost a má antidepresivní potenciál.

Je jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků stravy na světě a má vynikající bezpečnostní profil.

K čemu kreatin slouží a co kreatin dělá bez tréninku nebo s tréninkem:

Podporuje rozvoj svalové hmoty

Vytváří kreatin svaly? Ano, suplementace kreatinem se silovým tréninkem přispívá k růstu svalové tkáně. Kromě vlivu na produkci energie ATP může kreatin zlepšovat funkci svalových buněk i dalšími způsoby.

Zvyšuje obsah vody ve svalových buňkách a koncentraci IGF-1, klíčového hormonu pro růst svalů. Ten následně spouští několik procesů, které vedou k tvorbě bílkovin, a vytváří tak novou svalovou hmotu.

Zajímavý výzkum

  • Ve 12týdenní studii zahrnující muže se silovým tréninkem kreatin zvýšil růst svalových vláken 2-3krát více než samotný trénink. Muži navíc dosahovali lepších výsledků v bench pressu a dřepu (tlacích na lavici)i.
  • Studie zahrnující osoby starší 65 let ukázala, že kreatin způsobil výrazný nárůst síly a plochy svalových vlákenai.
  • Přehled několika set studií ukázal, že suplementace kreatinem po dobu minimálně tří týdnů v kombinaci se silovým tréninkem dvakrát týdně zvyšuje růst svalové tkáněi.

Podporuje rozvoj svalové síly

Výzkumy naznačují, že kreatin může zvýšit svalovou sílu a výkon až o 5-15 %. Umožňuje odvést více práce za trénink, což je klíčový faktor pro dlouhodobý růst svalůi.

Zajímavý výzkum

  • V jedné studii zlepšila suplementace kreatinem výkonnost mužů, kteří trénovali sílu pětkrát týdně po dobu čtyř týdnů. Zvýšili počet opakování a hmotnost při bench pressu a dřepu.
  • V jiné studii skupina mužů po šesti týdnech suplementace kreatinem zlepšila své výsledky ve vzpírání v ohybu předloktí. Zkoumané osoby zvedaly o 15 % více než před obdobím užívání kreatinu.
  • Studie zahrnující mladé ženy ukázala, že suplementace kreatinem (20 g/den po dobu čtyř dnů a následně 5 g/den) během 10 týdnů odporového tréninku významně zvýšila svalovou hmotu a sílu ve srovnání s placebem.

Přehled 250 studií porovnával nejoblíbenější doplňky stravy na podporu budování svalové hmoty a síly. Analýza zahrnovala organické sloučeniny, jako je HMB, chrom, DHEA a androstendion. Největší přínos alli prokázal kreatin.

Podporuje funkci mozku

Říká se, že mozek je nejdůležitější "sval" a měli bychom ho "trénovat", aby správně fungoval. Kreatin zvyšuje zásoby fosfokreatinu v mozku, což může podpořit jeho "kondici" a snížit příznaky neurologických onemocnění, jako je Parkinsonova choroba a ischemická cévní mozková příhoda. Kromě toho výzkum naznačuje, že podporuje kognitivní funkce u starších lidí.

Zajímavý výzkum

Navzdory mnoha potenciálním přínosům suplementace kreatinem při podpoře léčby neurologických onemocnění byla většina dosavadních studií provedena na zvířatech.

Existuje však několik slibných studií na lidech, které naznačují pozitivní vliv kreatinu na neurologický systém:

  • Studie na zdravých dospělých lidech naznačuje, že suplementace kreatinem může zlepšit krátkodobou paměť a kognitivní funkce (např. uvažování, reakční dobu)i.
  • Studie zahrnující děti s poraněním mozku prokázala 70% snížení únavy a 50% snížení závratíi.
  • Studie zahrnující vegetariány prokázala 50% zlepšení výsledků paměťových testů a 20% zlepšení výsledků testů inteligencei.

Zlepšuje výkonnost

Výzkumy naznačují, že kreatin může zlepšit výkon při vysoce intenzivním tréninku (např. sprint nebo cvičení HIIT). Rozsáhlý přehled prací v této oblasti zjistil, že až 70 % provedených studií prokázalo pozitivní účinek suplementace kreatinemi.

Zajímavé studie

  • Skupina hráčů házené se zúčastnila testu, který se skládal z osmi maximálních sprintů na 40 metrů s 25sekundovou přestávkou mezi nimi. Po pěti dnech suplementace kreatinem v dávce 15 g denně se jejich výkon zlepšil.
  • Studie se sprintery ukázala, že suplementace kreatinem zlepšila jejich výkon v běhu na 100 m a v intervalovém běhu na 6 x 60 m. Zlepšený výkon naznačuje zvýšenou dostupnost energetických substrátů k provedení výkonu, pravděpodobně v důsledku zvýšení kreatinfosfátu v kosterním svalstvui.
  • Ve studii s plavci se při suplementaci kreatinem v dávce 25 g denně po dobu čtyř dnů projevilo zlepšení výkonu v maximálním intervalovém tréninkusi.

Pomáhá při regeneraci

U aktivních lidí, kteří během tréninku doplňují kreatin, dochází k menšímu počtu zranění pohybového aparátu. Kromě toho kreatin urychluje dobu regenerace po zranění a snižuje atrofii svalů po imobilizaci (např. po úrazu)i.

Účinky na hladinu cukru v krvi

Výzkumy naznačují, že suplementace kreatinem má potenciál ovlivnit změny v metabolismu glukózy. To podporuje zdravější metabolický profil. Je to proto, že tento doplněk stravy zvyšuje funkcii:

  • GLUT - glukózového transportéru, který je zodpovědný za inzulinem regulovaný příjem glukózy do tukových a svalových buněk).
  • AMPK - enzym podílející se na regulaci metabolismu lipidů a glukózy.
Pokud se léčíte s onemocněními souvisejícími s metabolismem cukru a inzulínu (např. cukrovka II. typu nebo inzulínová rezistence), poraďte se před zahájením užívání doplňků stravy se svým lékařem.
dr n. hab.

Witold Tomaszewskidoctorof medical sciences

Vykazuje antidepresivní potenciál

Velké množství vědeckých důkazů ukazuje, že depresivní poruchy ovlivňují strukturu, funkci a dokonce i objem mozku. Klinické studie naznačují, že kreatin může mít antidepresivní účinek díky ovlivnění hormonů a neurotransmiterů. Jakým způsobem?

Vyplatí se kreatin užívat? Ano! Kreatin má vliv na neurotransmitery (dopamin a serotonin). Pravidelné doplňování zvyšuje hladinu serotoninu (tzv. "hormonu štěstí"), což může zlepšit náladu a působit proti depresi.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekklinická nutriční terapeutkaa osobní trenérka

Kuřecí maso, rýže a kreatin. Je kreatin pouze pro sportovce?

Ne! Kreatin může podpořit nejen růst svalové tkáně. Výzkumy naznačují jeho potenciál podporovat nervový systém, což je důležité zejména v souvislosti se staršími lidmi, kteří jsou mimo jiné ohroženi různými neurodegenerativními onemocněními.

Starší lidé se často potýkají s nemocemi, které zhoršují funkci jejich mozku a nervového systému. Kreatin podporuje paměť, reakční dobu na podněty a omezuje neurologické poruchy. Starší lidé mají často problémy s játry - suplementace kreatinem zlepšuje zdraví jater.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekklinická dietoložkaa osobní trenérka

Sarkopenie (úbytek kosterního svalstva a jeho funkce) je také problémem starších lidí. Suplementace kreatinem v kombinaci s cvičením pomáhá udržet funkci svalů, dodává odbornice na výživu.

Kreatin - přehled produktů

Kreatin můžete zakoupit v různých formách a složeních. Můžete si vybrat mezi práškem nebo kapslemi. Zde je stručný přehled kreatinových doplňků.

{product:2104 }}

OstroVit Tri-Creatine Malate

5.0
OstroVit Tri-Creatine Malate
  • Účinné látky: kreatin malát
  • Forma: prášek
  • Velikost balení: 500 gramů
  • Množství kreatinu v jedné dávce: 4 g
  • Doporučené dávkování: 1 odměrka po probuzení.
Popis produktu

Inovativní doplněk stravy obsahující kreatin triglycinát ve formě malátu (malátu). Kreatin je látka, která hraje klíčovou roli v procesu zásobování svalů energií při intenzivní fyzické námaze, čímž přispívá k jejich vyšší výkonnosti. Přípravek je obohacen o pomerančovou příchuť, díky které je konzumace výrobku příjemná. Tri-Creatine Malate je kombinací kreatinu s kyselinou jablečnou, která zlepšuje rozpustnost a biologickou dostupnost kreatinu.

Výhody a nevýhody

Výhody

  • Velké balení, které umožňuje delší doplňování.
  • Forma kreatin triglycinátu s lepší rozpustností a biologickou dostupností.
  • Přispívá ke zvýšení svalové výkonnosti.
  • Bez přidaného cukru.

Minusy

  • Žádné

Prášek Trec CM3

Prášek Trec CM3
  • Typ: kreatin malát
  • Forma: prášek
  • Balení: 250 g
  • Množství kreatinu v jedné dávce: 3,5 g
  • Doporučené použití: 2 porce denně
Popis produktu

<p>Dobře rozpustná forma malátu, která nezpůsobuje zadržování vody v těle. K dispozici ve čtyřech příchutích.</p>.

Olimp Creatine 1250 Mega Caps

Olimp Creatine 1250 Mega Caps
  • Typ: kreatin monohydrát
  • Forma: kapsle
  • Velikostbalení: 120 kapslí
  • Množství kreatinu v jedné dávce: 1,25 mg
  • Doporučené dávkování: 8 dávek denně
Popis produktu

Kapsle mají přesné dávkování a jsou pohodlné - lze je vložit do nádoby. Vystačí na 50 dní doplňování stravy.

BioTech USA Kreatin monohydrát

BioTech USA Kreatin monohydrát
  • Typ: kreatin monohydrát
  • Forma: prášek
  • Velikost balení: 300 g
  • Množství kreatinu v jedné dávce: 3,4 g
  • Doporučené dávkování: 1 porce denně
Popis produktu

Kapsle mají přesné dávkování a jsou pohodlné - lze je vložit do nádoby. Vystačí na 50 dní doplňování stravy.

Důležité: V srpnu 2023 byla v kreatinu SFD zjištěna rtuť. Nezávislá studie provedená z podnětu Bartłomieje Szkutnika ze společnosti Fit Reviews zjistila, že norma pro rtuť v kreatinových produktech byla překročena o 1300 %. Pokud máte níže uvedené výrobky, obraťte se na výrobce a požádejte o vrácení peněz.

  • SFD Creatine 200 cap 1E3.T00 07/2024
  • SFD Creatine 200 cap 4E2.T00 07/2024
  • ALLNUTRITION Creatine muscle max 500 g natural 1E5.T24 09/2024
  • ALLNUTRITION Kreatin svalový max 500 g přírodní 4E2.T24 07/2024
  • ALLNUTRITION Kreatin svalový max. 500 g přírodní 3E4.T24 08/2024
  • SFD Kreatin 250 g přírodní 2E3.T24 07/2024
  • SFD Kreatin 200 kapslí PE1.T00 06/2024

Druhy kreatinu

Kreatin se dodává v několika různých formách. Které to jsou a který se nejlépe vstřebává?

Kreatin monohydrát

Jedná se o kombinaci kreatinu s molekulami vody. Tato forma je nejlépe prozkoumaná a je stabilnější, rychleji stravitelná a účinnější při zvyšování hladiny kreatinu ve svalech než některé modernější druhy. Navíc se jedná o nejlevnější formu tohoto suplementu, což zvyšuje jeho výhodu oproti jiným typům.

Kreatin malát

Tato forma je také známá jako TCM (trikreatin malát). Jedná se o sloučeninu vyrobenou z kreatin monohydrátu a kyseliny jablečné. Díky přídavku kyseliny jablečné je tato forma lépe snášena lidmi s citlivým žaludkem. Malát nezpůsobuje zadržování vody (stagnaci) jako monohydrát.

Kreatin citrát

Tato forma (trikreatin citrát) je kombinací jedné molekuly kreatinu a tří molekul kyseliny citronové. Tato forma rovněž zajišťuje účinný nárůst čisté svalové hmoty, ale zbavuje se retence, která může nastat po konzumaci kreatin monohydrátu.

Další typy kreatinu

Mezi další formy kreatinu patří např:

  • etylester,
  • nitrát,
  • hydrochlorid,
  • glukonát,
  • α-ketoglutarát,
  • orotát.

Tyto formy se ve vědeckých studiích nepoužívají tak často a nejsou tak dobře ověřené. Většina studií naznačuje, že příjem těchto forem má menší fyziologický dopad na intramuskulární zásoby kreatinu a výkonnost než monohydrát.

Kreatin pro ženy - existuje vůbec něco takového?

Neexistuje žádná specializovaná forma tohoto doplňku pro ženy. Mnoho z nich se obává, že je suplementace kreatinem negativně ovlivní a způsobí přílišný nárůst svalové hmoty nebo výskyt mužských znaků. Nic nemůže být dále od pravdy. Kreatin je vhodným doplňkem pro ženy všech věkových kategorií.

Užívání kreatinu ženami v období kolem menopauzy má mnoho pozitivních účinků, včetně zvýšení svalové vytrvalosti a síly - a to i bez tréninku.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekklinická dietoložkaa osobní trenérka

Zajímavé je, že ženy mohou mít vyšší intramuskulární koncentrace kreatinu pravděpodobně kvůli menší hmotnosti kosterního svalstva. To může vysvětlovat větší vytrvalost žen při cvičení a rychlejší regeneraci po tréninkui.

Kreatin - jak ho užívat?

K dosažení plné svalové saturace se doporučuje užívat: Po dobu jednoho týdne se doporučuje 3-5 g kreatinu denně nebo 0,3 g kreatinu na 1 kg tělesné hmotnosti a následně 0,03 g na 1 kg tělesné hmotnosti po dobu 4-6 týdnů (tzv. zátěžová fáze).

Tělesná potřeba kreatinu

Naše tělo potřebuje k udržení normálních (nedoplňovaných) zásob kreatinu doplnit přibližně 1-3 g kreatinu denně v závislosti na množství svalové hmoty. Přibližně polovinu denní potřeby kreatinu získáváme ze stravy. Zbývající množství kreatinu je syntetizováno především v játrech, ledvinách z argininu a glycinu.

Doporučené dávkování

Obvykle se doporučuje užívat 3-5 g kreatinu jednou denně, bez ohledu na denní dobu. Taková suplementace zvýší zásoby kreatinu ve svalech za 3-4 týdny. Kreatin lze užívat denně a nejsou nutné žádné přestávky vsuplementaci.

Studie prokázaly mnoho zdravotních výhod u sportovců, kteří užívali kreatin denně, a to po dlouhou dobu. Neexistují žádné důkazy, které by potvrzovaly škodlivé vedlejší účinky u lidí, kteří konzumují vysoké dávky kreatinu (až 30 g/den) po dobu až 5 let.

Viz také: Protein před nebo po tréninku? "Kanec" radí

Cyklus - zátěžová fáze. Má to smysl?

Tzv. načítací cyklus zahrnuje vyšší příjem kreatinu v průběhu několika dní, aby se jím svaly rychleji nasytily. Po dobu 5-7 dnů se konzumuje 0,3 g kreatinu na kg tělesné hmotnosti. Poté následuje udržovací dávka 0,03 g na 1 kg tělesné hmotnosti po dobu 4-6 týdnů.

Musíme mít na paměti, že takto vysoké dávky v zátěžové fázi mohou způsobit gastrointestinální potíže.
Marek Prawdzik

Marek Prawdzikttrenéra autor tréninku

Vědecké důkazy ukazují, že není nutné se kreatinem "zatěžovat". Denní dávky kreatinu (tj. 3-5 g/den) jsou účinné při zvyšování intramuskulárních zásob kreatinu a svalové výkonnosti.

Občas s klienty před silovými soutěžemi, např. bicepsy, tricepsy, používám cyklus zátěže, aby se svalové buňky co nejrychleji nasytily kreatinem. Z dlouhodobého hlediska to není nutné. V 99 % případů svých klientů s nimi od samého začátku používám dávky 3-5 g.
Marek Prawdzik

Marek Prawdziktrenerosobní trenér a autor tréninků

Má kreatin vedlejší účinky?

U některých lidí může užívání kreatinu nalačno způsobit gastrointestinální potíže, jako je nevolnost a průjem. Tomu lze předejít konzumací kreatinu s jídlem nebo volbou jiné formy než monohydrátu - například malátu. Jediným klinicky relevantním vedlejším účinkem popsaným ve vědecké literatuře je přibývání na váze.

Tloustne se po kreatinu?

Přibývání na váze během suplementace souvisí s "hydratací" svalové tkáně. Kreatin je do svalů přijímán pomocí kreatinového transportéru, který je závislý na sodíku. Díky přítomnosti tohoto minerálu se do svalu dostane také voda. Přírůstek hmotnosti by proto neměl vzbuzovat obavy - není spojen s přibýváním tuku.

Poškozuje kreatin například játra a ledviny?

Suplementace kreatinem nemá žádné významné vedlejší účinky u zdravých lidí, kteří užívají dávku podle svých potřeb, tělesné hmotnosti a pokynů výrobce. Lidé, kteří trpí onemocněním ledvin nebo jater, by se měli před zahájením suplementace poradit se zdravotníkem.

Kontraindikace užívání kreatinu

Kreatin by neměliužívat:

  • Těhotné a kojící ženy, vzhledem k nedostatečným důkazům o bezpečnosti užívání kreatinu v tomto období života ženy.
  • Lidé s diagnostikovanou bipolární poruchou, protože kreatin může mánii zhoršit (zvýšená nálada, hyperaktivita, zvýšená duševní aktivita).
  • Lidé s diagnostikovaným onemocněním ledvin nebo jater by se měli před zahájením suplementace poradit s lékařem.

Kreatin v potravinách

Kreatin se nachází v mnoha potravinách. Kde se ho nachází nejvíce?

Přírodní zdroje kreatinu

  • Sleď: 6,6-9,5 g/kg
  • vepřové maso: 5,1 g/kg
  • hovězí maso: 4,4 g/kg
  • losos: 4,4 g/kg
  • tuňák: 4 g/kg
  • kuřecí maso: 3,4 g/kg
  • králík: 3,4 g/kg
  • játra: 0,2 g/kg
Vegetariáni mají obvykle nízké zásoby kreatinu, protože nejedí maso, které je hlavním přirozeným zdrojem potravy.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekklinická nutriční terapeutkaa osobní trenérka

Názory odborníků - vyplatí se užívat kreatin?

Co si o suplementaci kreatinem myslí zkušení odborníci?

Stále více vědeckých důkazů ukazuje na přínosy suplementace kreatinem nejen v silových sportech. Má vliv i na sportovce v jiných disciplínách, a to zvýšením zásob glykogenu ve svalech, zlepšením regenerace svalů, regulací rovnováhy vody a elektrolytů nebo snížením rizika zranění.
Marek Prawdzik

Marek Prawdziktrenerosobní trenér a autor školení

Kromě sportovních účinků má kreatin na náš organismus také řadu podpůrných účinků. Jedná se o látku, která se "rychle vyčerpá", protože je neustále potřeba. Bez jeho zásob a systematického přísunu ze stravy nebo doplňků stravy může být chybějící cihlou v celé stavbě zvané tělo - pak se nám může snadno "rozpadnout".
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekklinická dietoložkaa osobní trenérka

Kreatin oceňuji pro jeho mnohostranné účinky na organismus a jeho klinické využití. Pomáhá při stavech, jako jsou myopatie, neurodegenerativní poruchy, metabolické poruchy, onemocnění jater a ledvin a záněty. Kreatin má antioxidační a protizánětlivé účinky a snižuje hladinu homocysteinu - tím zlepšuje zdraví cév.
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietoložka

Podívejte se také na následující informace:

Kreatin doplňuji již tři roky. Zaznamenal jsem nárůst síly i objemu svalů. Kromě překonávání rekordů v posilovně také unesu více nákupních sítí.

Shrnutí

  • Kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků stravy na světě. Má vysoký bezpečnostní profil a způsobuje jen málo vedlejších účinků.
  • Nejlepší formou kreatinu je monohydrát.
  • Doporučuje se užívat 3-5 g kreatinu denně, bez ohledu na denní dobu.
  • Není nutná "nakládací" fáze kreatinu.
  • Mezi přírodní zdroje kreatinu patří například hovězí, vepřové a kuřecí maso.
  • Kreatin nezpůsobuje "zaplavení" ani tloustnutí a nárůst hmotnosti během suplementace souvisí s hydratací svalů.
  • Suplementaci kreatinem se vyplatí zařadit, zejména pokud se věnujete silovému tréninku. Zlepšíte tím svou sílu a svalový rozvoj.
  • Kreatin mohou suplementovat i ženy - nezpůsobuje přibírání na váze ani nezmění vaši postavu na mužskou.
  • Kreatin prokázal potenciál jako podpůrný prostředek při léčbě několika onemocnění souvisejících s nervovým systémem.

NEJČASTĚJŠÍ DOTAZY

Kreatin před nebo po tréninku?

Na době příjmu kreatinu nezáleží. Na základě omezeného počtu dostupných vědeckých studií není jasné, zda existují spolehlivé rozdíly mezi užíváním kreatinu před nebo po tréninku. Vhodným řešením je koupit si kreatin bez příchuti a nasypat ho do potréninkových proteinových koktejlů. Užívejte jej tak, jak vám to vyhovuje, a nezapomeňte kreatin konzumovat nejlépe s jídlem.

Je kreatin bezpečný?

Ano, kreatin je pro suplementaci bezpečný. Je to jeden z nejlépe prozkoumaných doplňků stravy, který má jen málo kontraindikací a vedlejších účinků. To potvrzují i četné vědecké studie.

Proč je kreatin drahý?

Zvýšení ceny kreatinu souvisí s pandemií COVID-19, kdy v té době byl fitness průmysl mimo jiné zneklidněn problémy s dostupností surovin a přerušením dodávek. Cena kreatinu zaznamenala v průměru 100% nárůst ceny.

Co je lepší kreatin nebo protein?

Nelze říci, co je lepší - kreatin nebo protein -, protože se jedná o sloučeniny s různými vlastnostmi a různým účelem. Při silovém tréninku stojí za zvážení konzumace obou, pro doplnění bílkovin ve stravě a pomoc při budování svalové tkáně.

Mohou kreatin užívat ženy?

Ano, ženy mohou kreatin užívat. Navzdory obavám mnohých kreatin nezpůsobuje nekontrolovaný růst svalů, mužnou postavu, hormonální poruchy ani přibývání tuku.

Způsobuje kreatin akné?

Ne, kreatin nezpůsobuje akné. Zajímavé je, že vědecké studie naznačují jeho pozitivní účinky na stav pleti, pokud je složkou krémů proti stárnutí. Studuje se, že kreatin chrání pokožku před oxidačním stresem a škodlivým UV zářením.

Mohou kreatin užívat děti a dospívající?

Na základě dosavadních omezených vědeckých důkazů se zdá, že suplementace kreatinem je pro děti a dospívající bezpečná a potenciálně prospěšná. Vraťte se k odstavci o vlastnostech a k příkladu studie zahrnující děti.

Je vypadávání vlasů způsobeno kreatinem?

Současné vědecké důkazy nenaznačují, že by suplementace kreatinem zvyšovala hladinu celkového testosteronu, volného testosteronu, DHT nebo způsobovala vypadávání vlasů či plešatost.

Dochází k zaplavení kreatinem?

Ne, kreatin nezaplavuje. Nezpůsobuje hromadění tuku. Přibývání na váze při suplementaci kreatinem souvisí se zadržováním většího množství vody v těle. Kreatin se do svalů dostává pomocí kreatinového transportéru, který je závislý na sodíku. Díky přítomnosti tohoto minerálu se do svalu dostane i voda.

Zdroje

Zobrazit vše

Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Nejčastější otázky a mylné představy o suplementaci kreatinem: Co skutečně ukazují vědecké důkazy? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w.

Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials [Účinky suplementace kreatinem na kognitivní funkce zdravých jedinců: Systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií]. Experimental Gerontology, 108, 166-173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013

Brose, A., Parise, G., & Tarnopolsky, M. A. (2003). Suplementace kreatinem zvyšuje zlepšení izometrické síly a tělesného složení po silovém tréninku u starších osob. The Journals of Gerontology: Series A, 58(1), B11-B19. https://doi.org/10.1093/gerona/58.1.B11

Brosnan, M. E., & Brosnan, J. T. (2016). The role of dietary creatine (Úloha kreatinu ve stravě). Amino Acids, 48(8), 1785-1791. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2188-1

Burke, D. G., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., MacNeil, L. G., Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A., & Ziegenfuss, T. (2008). Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults [Vliv suplementace kreatinem a odporového tréninku na svalový růstový faktor podobný inzulínu u mladých dospělých]. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 18(4), 389-398. https://doi.org/10.1123/ijsnem.18.4.389

Deldicque, L., Theisen, D., Bertrand, L., Hespel, P., Hue, L., & Francaux, M. (2007). Kreatin zvyšuje diferenciaci myogenních buněk C2C12 aktivací cest p38 i Akt/PKB. American Journal of Physiology. Cell Physiology, 293(4), C1263-1271. https://doi.org/10.1152/ajpcell.00162.2007

Delpino, F. M., & Figueiredo, L. M. (2022). Zlepšuje suplementace kreatinem kontrolu glykémie a inzulínovou rezistenci u zdravých a diabetických pacientů? Systematický přehled a metaanalýza. Clinical Nutrition ESPEN, 47, 128-134. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2021.11.006

Eijnde, B. O. 't, Ursø, B., Richter, E. A., Greenhaff, P. L., & Hespel, P. (2001). Effect of Oral Creatine Supplementation on Human Muscle GLUT4 Protein Content After Immobilization (Vliv perorální suplementace kreatinem na obsah proteinu GLUT4 v lidských svalech po imobilizaci). Diabetes, 50(1), 18-23. https://doi.org/10.2337/diabetes.50.1.18

Kious, B. M., Kondo, D. G., & Renshaw, P. F. (2019). Kreatin pro léčbu deprese. Biomolecules, 9(9), Article 9. https://doi.org/10.3390/biom9090406

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: Bezpečnost a účinnost suplementace kreatinem při cvičení, sportu a v medicíně). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z.

McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Suplementace kreatinem a kognitivní výkonnost u starších osob. Aging, Neuropsychology, and Cognition, 14(5), 517-528. https://doi.org/10.1080/13825580600788100

Nissen, S. L., & Sharp, R. L. (2003). Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: A meta-analysis [Vliv doplňků stravy na nárůst svalové hmoty a síly při odporovém cvičení]. Journal of Applied Physiology, 94(2), 651-659. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00755.2002

Parise, G., Mihic, S., MacLennan, D., Yarasheski, K. E., & Tarnopolsky, M. A. (2001). Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis (Účinky akutní suplementace kreatin monohydrátem na kinetiku leucinu a syntézu smíšených svalových bílkovin). Journal of Applied Physiology (Bethesda, MD.: 1985), 91(3), 1041-1047. https://doi.org/10.1152/jappl.2001.91.3.1041

Pinto, C. L., Botelho, P. B., Pimentel, G. D., Campos-Ferraz, P. L., & Mota, J. F. (2016). Suplementace kreatinem a kontrola glykémie: Systematický přehled. Amino Acids, 48(9), 2103-2129. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2277-1

Ribeiro, F., Longobardi, I., Perim, P., Duarte, B., Ferreira, P., Gualano, B., Roschel, H., & Saunders, B. (2021). Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients, 13(8), Article 8. https://doi.org/10.3390/nu13082844

Richter, E. A., & Ruderman, N. B. (2009). AMPK and the biochemistry of exercise: Implications for human health and disease (AMPK a biochemie cvičení: důsledky pro lidské zdraví a nemoci). Biochemical Journal, 418(2), 261-275. https://doi.org/10.1042/BJ20082055

Sakellaris, G., Nasis, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Charissis, G., & Evangeliou, A. (2008). Prevence traumatických bolestí hlavy, závratí a únavy podáváním kreatinu. Pilotní studie. Acta Paediatrica, 97(1), 31-34. https://doi.org/10.1111/j.1651-2227.2007.00529.x

Stöckli, J., Fazakerley, D. J., & James, D. E. (2011). Exocytóza GLUT4. Journal of Cell Science, 124(24), 4147-4159. https://doi.org/10.1242/jcs.097063

Tarnopolsky, M. A., & MacLennan, D. P. (2000). Creatine Monohydrate Supplementation Enhances High-Intensity Exercise Performance in Men and Females (Suplementace kreatin monohydrátem zvyšuje výkon při vysoce intenzivním cvičení u mužů a žen). International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(4), 452-463. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.4.452

Theodorou, A. S., Cooke, C. B., King, R. F. G. J., Hood, C., Denison, T., Wainwright, B. G., & Havenetidis, K. (1999). The effect of longer-term creatine supplementation on elite swimming performance after an acute creatine load (Vliv dlouhodobější suplementace kreatinem na výkonnost elitních plavců po akutní zátěži kreatinem). Journal of Sports Sciences, 17(11), 853-859. https://doi.org/10.1080/026404199365416

Volek, J. S., Ratamess, N. A., Rubin, M. R., Gómez, A. L., French, D. N., McGuigan, M. M., Scheett, T. P., Sharman, M. J., Häkkinen, K., & Kraemer, W. J. (2004). The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching [Vliv suplementace kreatinem na svalovou výkonnost a reakce na složení těla při krátkodobém odporovém tréninku]. European Journal of Applied Physiology, 91(5), 628-637. https://doi.org/10.1007/s00421-003-1031-z.

Ohodnotit článek
4.6
Odevzdané hlasy
10 názory, hodnocení: 4.6
Nina Wawryszuk - Autor

Natu.Care Editor

Nina Wawryszuk

Nina Wawryszuk se specializuje na sportovní suplementaci, silový trénink a psychosomatiku. Denně kromě psaní článků pro Natu.Care pomáhá jako osobní trenérka sportovcům zlepšovat jejich výkonnost prostřednictvím tréninku, stravy a suplementace.

Marta Kaczorek - Recenze

Klinický odborník na výživu

Marta Kaczorek
Ověřeno odborníkem

Klinický odborník na výživu a osobní trenér, který se připravuje na získání kvalifikace zdravotního trenéra.

Michał Tomaszewski - Redakce

Editor

Michał Tomaszewski

Absolvent žurnalistiky a Artes Liberales na Varšavské univerzitě. Od roku 2017 spolupracuje s největšími polskými i zahraničními portály jako redaktor. Předtím pracoval 3 roky v jedné z předních farmaceutických společností - zná zdravotnický a kosmetický průmysl skrz naskrz. Ve volném čase se nejraději věnuje tenisu nebo lyžování.

Emilia Moskal - Kontrola faktů

Natu.Care Editor

Emilia Moskal

Emilia Moskalová se specializuje na lékařské a psychologické texty, včetně obsahu pro zdravotnické subjekty. Je příznivkyní jednoduchého jazyka a čtenářsky vstřícné komunikace. Na stránkách Natu.Care píše vzdělávací články.

Mladé, krásné ženy s dobrou kondicí pleti.
Zajistěte si zdravé tělo

Vyzkoušejte vysoce kvalitní doplňky stravy Natu.Care

Zobrazit produkty
Podobné články
L karnitin: názory, kontraindikace, co dává za účinky a vedlejší účinky
L karnitin: názory, kontraindikace, co dává?

L-karnitin podporuje nejen snižování hmotnosti, ale také játra a... plodnost.

Citrulin - co to je, účinky, dávkování, kdy užívat + názory
Citrulin: co to je, účinky, dávkování, kdy užívat + názory

Citrulin je aminokyselina, která je běžnou volbou pro suplementaci mezi sportovci.