Omega-3 pro sportovce a posilovnu - co se děje? Před nebo po tréninku?

Vím, jaké to je, když chcete z tréninku vyždímat co nejvíc - rychleji, více a efektivněji. Některé doplňky stravy vám v tom mohou skutečně pomoci.

Ať už tlačíte na kardio, shazujete kila činek nebo získáváte další stupně v bojových uměních - omega-3 mastné kyseliny by měly mít ve vašem sportovním balíčku důležité místo.

Podívejte se také na následující informace:

• Příručka: Jak si vybrat omega-3 mastné kyseliny?
• Nedostatek omega-3 mastných kyselin
• Omega-3 mastné kyseliny
• Omega-3-6-9 mastné kyseliny
• Kyselina DHA
• Kyselina EPA
• kyselina ALA

Strava sportovců

Fyzicky aktivní lidé musí ve svém jídelníčku dbát nejen na bílkoviny a sacharidy. Ačkoli se zdá, že právě tyto živiny dominují rozhovorům o stravě sportovců, vždyť bílkoviny budují svalovou hmotu a sacharidy jsou "palivem" pro trénink ...

... pak jsou v této skládačce stravy stále důležité tuky. T y jsou také skvělým zdrojem energie a podporují vstřebávání důležitých vitaminů, které jsou v nich rozpuštěny(A, D, E, K). Správný přísun a rozložení všech makronutrientů ovlivňuje zdraví a sportovní výkon.

Fyzicky aktivní lidé by si měli makroživinypřizpůsobit tak, aby jim vyhovovaly, ale výchozím bodem je konzumace živin v následujícím množství:

• bílkoviny - 1,8-2,4 g/kg tělesné hmotnosti,
• tuky - 0,8-1,2 g/kg tělesné hmotnosti,
• sacharidy - zbývající množství.

Například 85 kg vážící fotbalista s denní potřebou 4000 kcal by měl sníst 153 g bílkovin, 85 g tuků a 655 g sacharidů.

Pokud jde o tuky, nejlepšími kamarády sportovce jsou tzv. zdravé tuky, tedy omega kyseliny, zejména ty ze skupiny omega-3.

Omega-3 mastné kyseliny - vaši parťáci

Až 80 % sportovců užívá alespoň jeden doplněk stravy s ergogenními vlastnostmi s cílem zvýšit fyzickou a psychickou výkonnost, zlepšit výkonnost a efektivitu a urychlit regeneraci. Mezi ně by měly patřit omega-3 mastné kyseliny.

Omega-3 mastné kyseliny (známé také jako n-3) patří do skupiny polynenasycených mastných kyselin (PUFA). Jsou nezbytné pro správné fungování vašeho těla, proto je třeba je dodávat stravou.

Existuje 11 omega-3 mastných kyselin, ale nejdůležitější pro vás jsou:

• kyselina eikosapentaenová (EPA),
• kyselina dokosahexaenová (DHA),
• kyselina alfa-linolenová (ALA).

Tyto tři mastné kyseliny jsou vědecky oblíbené. Proběhlo množství výzkumů, které se jimi zabývaly, a dosavadní výsledky naznačují, že dostatečný přísun omega-3 mastných kyselin ve stravě můžei:

• podporovat systémy, jako je kardiovaskulární, nervový, imunitní, cvičení,
• ovlivňovat pohodu a chránit před rozvojem duševních poruch,
• podporovat léčbu mnoha onemocnění (např. autoimunitních onemocnění),
• zlepšují plodnost,
• mají protizánětlivý účinek,
• podporují stav pokožky, vlasů a nehtů.

Další zajímavou oblastí je vliv omega-3 mastných kyselin na sportovní výkon, regeneraci po tréninku a imunitu. Tato problematika bude zajímat zejména všechny, kteří jsou fyzicky aktivní. Pojďme se na ně podívat blíže. Co naznačují dosavadní vědecké poznatky?

Omega-3 mastné kyseliny potenciálně:

Zlepšují výkonnost

Výkonnost je schopnost organismu vykonávat dlouhodobou fyzickou aktivitu nebo námahu bez nadměrné únavy.

Omega-3 mastné kyseliny mají vazodilatační účinek na cévy, čímž zvyšují průtok kyslíku během cvičení, což může zlepšit výkonnost. To bylo testováno ve výzkumné studii, které se zúčastnilo 20 středně trénovaných mužů. Před zahájením studie byla jejich kondice testována na bicyklovém ergometru.

Poté byli muži rozděleni do dvou skupin, ve kterých po dobu osmi týdnů užívali buď placebo, nebo 3,6 g rybího oleje. Po uplynutí této doby byla jejich výkonnost opět testována. Zjistili, že suplementace n-3 zlepšila ekonomiku cvičení a snížila pocit únavy.

Komentář odborníka: "N-3 je velmi účinný, protože se používá jako doplněk stravy:

Snižte bolestivost svalů po tréninku

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) je opožděná svalová bolestivost, která se objevuje 12-48 hodin po intenzivním nebo pro svaly "novém" tréninku. Při excentrické svalové práci, kdy jsou svaly natahovány, dochází k mikropoškození svalových vláken. Mezi příznaky DOMS patří bolest, ztuhlost, citlivost a svalová slabost. Tyto potíže spontánně odezní během několika dní.

DOMS mohou odradit od dalšího tréninku kvůli nepříjemným pocitům, které způsobují, nebo mohou zhoršit výkon - bolavý sval nebude pracovat tak efektivně. Proto se kromě lehkých regeneračních cvičení nebo masáží vyplatí ověřit, jak na vás bude působit doplňování omega-3 mastných kyselin.

Studie z roku 2017

Studie se zúčastnilo 21 netrénovaných mladých mužů. Byli rozděleni do dvou skupin. Po dobu osmi týdnů užívali 2,4 g rybího oleje (600 mg EPA + 260 mg DHA) nebo placebo a poté provedli šest sérií po 10 opakováních shybů v předloktí (oblíbený cvik na biceps).

Skupina užívající EPA + DHA zaznamenala menší bolestivost svalů po tréninku. Kromě toho konzumace rybího oleje zabránila dočasnému úbytku svalové síly ve srovnání s placebem. To jsou ty 2-3 dny po tréninku, kdy cítíte DOMS a nemůžete kvůli nepříjemným pocitům efektivně trénovat.

Studie z roku 2016

Experiment zahrnující 19 netrénovaných žen ukázal podobné výsledky. Byly rozděleny do dvou skupin - po dobu 14 dnů jedna užívala 3 000 mg EPA a 600 mg DHA a druhá placebo. Suplementace významně snížila závažnost DOMS po cvičení bicepsu a extenze kolene ve srovnání s placebem.

Komentář odborníka: V rámci studie bylo zjištěno, že v případě, kdy je v těle obsaženo více svalů, než v případě, kdy je v těle obsaženo více svalů:

Podpora regenerace

Pro sportovce je regenerace stejně důležitá jako silný trénink. Když tělo odpočívá, probíhá v něm mnoho procesů, které ovlivňují, kolik toho dokážete zvednout nebo jak dlouho můžete jezdit na kole při maximální tepové frekvenci. Proto je tak důležité, jak probíhá regenerace.

Přehled výzkumu 2023

Přehled se zabýval tím, jak n-3 ovlivňuje regeneraci a hojení svalů a také akutní chronickýzánět.

Hromadící se vědecké důkazy naznačují, že omega-3 mastné kyseliny a jejich lipidové mediátory (které hrají roli v zánětlivých procesech) mají potenciál zlepšit regeneraci svalů tím, že pozitivně modulují zánětlivou reakci na svalové poškození.

Studie z roku 2018

Dvacet profesionálních hráčů ragby doplňovalo 551 mg EPA + 551 mg DHA nebo placebo dvakrát denně po dobu pěti týdnů. Výsledky ukázaly, že suplementace n-3 vedla k mírnému příznivému vlivu na bolestivost svalů dolní části těla, lepšímu udržení výkonnosti ve skoku dalekém a snížení únavy během tréninkuui.

Studie z roku 2016

Spánek je základem vaší regenerace - často zanedbávaný. Rychlé životní tempo a nedostatečná spánková hygiena nepůsobí dobře na noční "dobíjení baterií".

V roce 2016 provedli vědci průzkum mezi 677 obyvateli ekvádorského města Atahualpa. Respondenti byli dotazováni mimo jiné na konzumaci ryb a spánek. Zjistili, že čím vyšší byla konzumace ryb, tím lépe respondenti hodnotili kvalitu spánku. Průměrné množství tučných ryb v jejich stravě činilo 840-1260 g za týden.

Komentář odborníka: "V současné době je v České republice nejvíce ryb, které jsou určeny k jídlu:

Zlepšete účinnost tréninku

Dobrá pumpa při každém tréninku vás motivuje, a když skončíte - už myslíte na další. A v tu chvíli se vám do cesty postaví DOMS, únava nebo mikropoškození svalů... Je dobře známo, že je třeba dbát na regeneraci, a omega-3 mastné kyseliny mohou k efektivitě tréninku přispět velmi cenným způsobem.

Studie z roku 2023

Studie se zúčastnilo 21 rekreačně silově trénujících osob. Byli rozděleni do dvou skupin a konzumovali 2,2 g EPA + 1,5 g DHA nebo placebo. Po dobu 10 týdnů suplementace zároveň třikrát týdně prováděli silový trénink zahrnující sedm běžných cviků.

Výsledky naznačují, že suplementace DHA a EPA zlepšila sílu celého těla ve větší míře, než bylo pozorováno u skupiny s placebem. U zkoumaných osob došlo ke zvýšení 1-RM (One Repetition Maximum)- maximální zátěže, kterou jste schopni zvednout při provedení jednoho opakování daného cvikui. Sami víte, jak uspokojivé je, když dokážete udělat o jedno opakování více.

Studie z roku 2020

V této studii se pod lupu dostala kyselina alfa-linolenová (ALA). Vědci zkoumali, jak její konzumace ovlivňuje skupinu 24 profesionálních lyžařů ve věku 18-33 let. Zkoumali jejich zdravotní stav, koncentraci n-3 v krvi, tréninkové a stravovací návyky. Muži přijímali v průměru 1,1-1,3 g kyseliny alfa-linolenové denně.

Po testování kondice se ukázalo, že příjem 1-2 g ALA denně je spojen s vyšší MFO (maximální oxidací tuků). MFO označuje úroveň, při které tělo nejefektivněji využívá tuk jako zdroj energie během fyzické aktivity.

Jedinci s vyšší MFO jsou schopni využívat více tuků jako zdroj energie, což pomáhá oddálit využití svalového glykogenu a předcházet únavěi.

Studie z roku 2019

Dvacet trénovaných mužů bylo rozděleno do dvou skupin: jedna užívala placebo a druhá 1 g EPA + 1 g DHA. Po dobu šesti týdnů drželi nízkokalorickou dietu - to je důležitý detail, protože každý, kdo držel redukční dietu, ví, jak se pak snižuje tréninková výkonnost a jak je obtížné udržet předchozí výkonnost.

Výsledky naznačují, že užívání DHA + EPA během redukce hmotnosti podporuje udržení nebo zlepšuje výkonnost při cvičení. Muži testovali svou sílu při cvicích na nohy - pokud jste alespoň jednou v životě pocítili, že den nohou je den zábavy, pak víte, že toto je velmi dobrý cvik k otestování vaší efektivity.

Komentář odborníka: V rámci této studie jste se zaměřili na cvičení v posilovně:

Podpora tvorby svalových bílkovin

Není nic příjemnějšího než přidávat na váze a systematicky postupovat v síle. A omega-3 mastné kyseliny při tom mohou být docela nápomocné. Jejich samotným užíváním možná nezvětšíte obvod bicepsu (natož lýtek, pardon), ale podpoříte tvorbu onoho "základu".

Studie z roku 2012

Devět mužů užívalo 1,8 g EPA + 1,5 g DHA po dobu osmi týdnů.

Suplementace měla příznivý účinek na:

• mTOR signalizaci,
• anabolickou odezvu syntézy svalových bílkovin a velikost svalových buněk (poměr bílkovin k DNA),
• koncentraci bílkovin.

Aktivace dráhy mTOR hraje klíčovou roli při růstu svalů. Aktivnější mTOR znamená zvýšenou syntézu svalových bílkovin, což se projevuje zvětšením objemu svalů.

Komentář odborníka: "V současné době je mTOR ve fyziologickém stavu:

Podporuje udržení svalové hmoty

Po třicátém roce života dochází k úbytku svalové hmoty o 0,1-0,5 % ročně. Navíc se tento proces výrazně zrychluje po 65. roce života. To samozřejmě neznamená, že ve 30 letech nebudete budovat svalovou hmotu. Budete budovat, dbát na přísun bílkovin a dostatečně těžký silový tréninki. A omega-3 mastné kyseliny vás mohou dále podpořit.

Studie z roku 2019

Dvacet účastnic studie užívalo každý den po dobu čtyř týdnů 2,97 g EPA + 2,03 g DHA. Zároveň měly po dobu čtrnácti dnů znehybněnou nohu. Výsledky ukázaly, že suplementace omega-3 mastnými kyselinami tlumí atrofii kosterního svalstva (atrofii) během jednostranné imobilizace nohy. Prokázalo se to na základě průřezu a objemu čtyřhlavého svalu stehenního na magnetické rezonanci. Kromě toho byla provedena svalová biopsie, odebrán vzorek krve a zkontrolována měření síly nohy.

Když sval není používán - atrofuje. Pro tělo představuje zbytečnou zátěž. Atrofií trpí všichni aktivní lidé při úrazech, zlomeninách nebo dlouhodobé infekci.

Výzkum se seniory

Studie z roku 2017 zjistila, že denní suplementace 2,7 g EPA a 1,2 mg DHA významně zvýšila růst svalů po cvičení u starších lidí (65-85 let) ve srovnání s mladšími lidmi (18-35 let)i.

Studie z roku 2015 se zúčastnilo 44 seniorů ve věku 60-85 let. Byli rozděleni do dvou skupin, přičemž jedna konzumovala 1,8 g EPA a 1,5 DHA denně a druhá placebo. Účastníci studie prováděli cvičení, která testovala mimo jiné sílu úchopu a maximální svalovou sílu na jedno opakování. Měřil se také objem stehenních svalů.

Výsledky naznačují, že šestiměsíční terapie n-3 měla statisticky i klinicky významný příznivý vliv na objem stehenních svalů, sílu úchopu a sílu svalů horní i dolní poloviny těla. Zvýšil se také 1-RM - to znamená, že subjekty byly schopny udělat více.

Ve studii z roku 2017 bylo padesát subjektů (27 mužů a 23 žen ve věku 65+) rozděleno do dvou skupin a po dobu 18 týdnů konzumovali placebo nebo 2,1 g EPA + 0,6 DHA denně. Kromě toho dvakrát týdně prováděli silový trénink.

Jedná se o první vědeckou práci, která prokázala, že suplementace omega-3 n-3 PUFA kyselinami zvyšuje sílu a kvalitu svalů u starších žen, ale... ne u starších mužů.

Komentář odborníka: V této publikaci se objevují výsledky výzkumu, který je zaměřen na posílení svalové hmoty v těle:

Podpora kosterního systému

Zdravý kosterní systém je pro sportovce pevným lešením. Odolává tlakům, nárazům a zátěžím. Z přehledu studií z roku 2020 vyplývá, že lidé s vyšším příjmem omega-3 mastných kyselin mohou mít vyšší hustotu kostních minerálů.

A vyšší hustota znamená, že v houbovité struktuře kostí je více minerálních látek, jako je vápník a fosfor. Díky tomu jsou pevnější a odolnější vůči zlomeninám. Lidé s nízkou hustotou kostních minerálů (např. osteopenie nebo osteoporóza) jsou více ohroženi zlomeninami.

Jiné studie naznačují, že n-3 inhibuje aktivitu osteoklastů, buněk zodpovědných za odbourávání kostí při osteoporóze, a snižuje markery odbourávání kostí, což může předcházet kostním onemocněními.

Případová studie z roku 2012

Komplexní analýza 50 případů žen po menopauze s diagnózou osteoporózy naznačuje, žei:

• vysoké koncentrace kyselin DHA a EPA v krevních erytrocytech snižují riziko osteoporózy,
• vysoká konzumace ryb pozitivně koreluje s minerální hustotou krčku stehenní kosti,
• suplementace 1 g rybího oleje denně po dobu 24 týdnů je účinná při snižování chronického zánětu a zvyšování minerální hustoty kostí,
• suplementace rybím olejem prokázala zvýšenou absorpci vápníku a produkci prokolagenu a osteokalcinu, což jsou markery mineralizace.

Komentář odborníka:

Zlepšuje nervosvalové funkce

Omega-3 mastné kyseliny jsou nedílnou součástí neuronů, nervových zakončení, myelinu a svalových membrán. Jejich dostatečná koncentrace v těle ovlivňuje funkci nervového systému, který je při tréninku silně využíván.

2021 přehled výzkumu

Periferní nervy jsou náchylné k poranění způsobenému nejen každodenními činnostmi, jako jsou pády. Sportovci je také vystavují nárazům (např. při boxu), otřesům (motoristické sporty) nebo tlaku (silové sporty).

Z přehledu studií o účincích živin na zdraví periferních nervů vyplývá, že omega-3 mastné kyseliny mají neuroprotektivní účinky, podporují dráhy přežití neuronů, snižují oxidační stres a neurozánět. Suplementace může také snižovat neuropatickou bolest.

Studie z roku 2015

Vědecká práce zveřejněná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition naznačuje, že třítýdenní suplementace 375 mg EPA + 230 mg DPA + 510 mg DHA a 1 000 IU vitaminu D3 podporuje funkci a regeneraci nervového systému a prospívá různým aspektům únavy u sportovců. Tyto účinky byly subjektivně vnímatelné a také viditelné mimo jiné při testech elektrické svalové stimulace nebo měření na ergometru.

Komentář odborníka: "V souvislosti s touto studií se v roce 2015 uskutečnil seminář, který byl zaměřen na problematiku svalové aktivity:

Podpora zdraví kloubů

Studie na lidech, kteří užívají rybí tuk nebo jedí velké množství tučných ryb, prokázaly, že mají menší ranní a celkovou ztuhlost kloubů, pociťují menší bolesti kloubů a méně často užívají léky proti bolesti a zánětům.

Nejnovější výzkum podrobně popisuje, jak může rovnováha omega-3 a omega-6 mastných kyselin v těle pomoci při různých typech bolesti. Bylo zjištěno, že strava bohatá na omega-6 mastné kyseliny je rizikovým faktorem zánětlivé bolesti (např. při artritidě) a neuropatické bolestiini.

Snížení hladiny omega-6 mastných kyselin (např. omezením rychlého občerstvení nebo zpracovaných potravin) a zvýšení hladiny omega-3 mastných kyselin může snížit oba typy bolesti. Proto je důležitý dostatečný přísun EPA a DHA ve stravě.

Komentář odborníka: V případě, že se jedná o onemocnění, které je spojeno s potravou, je nutné, abyste se zaměřili na léčbu a prevenci:

Posílení imunity

Přehled výzkumu 2020 shrnul dosavadní poznatky o optimální výživě pro imunitní systém. Nejdůležitější je pestrá a výživná strava, která poskytuje vitaminy, minerální látky, antioxidanty a mastné kyseliny, protože ty působí v synergii nebo se vzájemně doplňují při podpoře imunity. Omega-3 mastné kyseliny jsou obzvláště důležité díky svým širokým protizánětlivým účinkům.

Během cvičení je imunitní systém oslaben, což vede ke zvýšené produkci cytokinů (iniciují zánět). U vysoce aktivních lidí se častěji vyskytují infekce nebo onemocnění horních cest dýchacích.

Komentář odborníka: V případě, že se jedná o onemocnění, které je způsobeno pohybem, je nutné, abyste si uvědomili, že se jedná o závažné onemocnění:

Doporučené doplňky stravy s omega-3

{product:2125 }}

Natu.Care Omega-3

4.6

• Obsah omega-3 : 550 mg (220 mg DHA + 330 mg EPA)
• Další účinné látky: žádné
• Forma: kapsle
• Dávka: 1 kapsle denně
• Dostatečné množství na : 60 dní

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Tento doplněk stravy obsahuje vysoce kvalitní omega-3 mastné kyseliny ze sardelového oleje. Je přirozeně bohatým zdrojem zdravých tuků, které jsou nezbytné pro zdraví kardiovaskulárního, imunitního a nervového systému, stejně jako pro správnou funkci zraku, kloubů a svalů.

Výzkumy také naznačují, že dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin chrání před depresemi a úzkostnými poruchami a podporuje jejich léčbu. Kromě toho omega-3 ovlivňují hydrataci a vzhled pokožky a podporují zdravý spánek.

Doplněk stravy obsahuje 550 mg EPA+DHA v jedné denní dávce. To je více než dvojnásobek oficiálních doporučení pro polskou populaci, která uvádějí minimální příjem 250 mg denně.

Doplnění omega-3 mastných kyselin je vhodné, pokud nekonzumujete 1-2 porce (přibližně 300 g) tučných ryb týdně. Zvýšená potřeba je také u fyzicky aktivních osob, veganů a vegetariánů, seniorů, dětí v období růstu a pacientů podstupujících kardiologickou léčbu a prevenci srdečních onemocnění.

Výhody a nevýhody

Klady

• Rybí olej z ančoviček je skvělým zdrojem EPA a DHA.
• Složení bez barviv a plnidel.
• Balení vydrží až 2 měsíce.
• Měkké kapsle se snadno polykají.
• Čistota složení byla potvrzena laboratorními testy.

Minusy

• Žádné.

Další informace

Obal tobolky je vyroben z hovězí želatiny.

Názor odborníka

Plus za krátké složení kapsle - olej, skořápka a antioxidant, bez zbytečných přísad. Oleje z malých tučných mořských ryb, jako jsou ančovičky, jsou skvělým zdrojem omega-3.

Pro těhotné ženy

Omegamed Optima Forte

4.9

• Obsah omega-3 v denní dávce: 600 mg (600 mg DHA)
• Další účinné látky: kyselina listová, jód, vitamin D
• Forma: kapsle
• Dávka: 2 kapsle denně
• Dostatečné množství pro: 30 dní

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Doplněk stravy Omegamed Optima Forte je přípravek určený ženám ve druhém a třetím trimestru těhotenství a kojícím matkám. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, zejména DHA, která hraje klíčovou roli při vývoji mozku a očí dítěte. DHA je dodávána v množství 480 mg v jedné kapsli, což je optimální dávka pro těhotné a kojící ženy. Kromě toho přípravek podporuje zdraví kardiovaskulárního systému a imunitu.

Omega-3 jsou získávány z řasového oleje, takže přípravek je vhodnou volbou pro ty, kteří dávají přednost rostlinným zdrojům těchto esenciálních mastných kyselin. Doplňování DHA je důležité zejména v období těhotenství a kojení, protože podporuje správný vývoj dítěte a má také příznivý vliv na zdraví matky.

Omegamed Optima Forte se doporučuje ženám, které nekonzumují dostatečné množství tučných mořských ryb, které jsou přirozeným zdrojem DHA.

Výhody a nevýhody

Plusy

• Obsahuje vysokou dávku DHA, která podporuje vývoj mozku a zraku dítěte.
• Olej z řas jako rostlinný zdroj omega-3, ideální pro ty, kteří se vyhýbají rybám.
• Bez přidaných umělých barviv a konzervačních látek.
• Kapsle se snadno polykají, vhodné pro každodenní doplňování.

Minusy

• Neobsahuje EPA

Další informace

Obal tobolky je tvořen želatinou.

Vysoká dávka

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Obsah omega-3 v denní dávce: 1280 mg (včetně 450 mg DHA a 650 mg EPA)
• Další účinné látky: žádné
• Forma: kapsle
• Dávka: 2 kapsle denně
• Dostatečné množství pro: Na 30 dní

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Nordic Naturals Ultimate Omega je doplněk stravy s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, který poskytuje 1280 mg EPA a DHA ve dvou kapslích. Tyto kyseliny jsou nezbytné pro správné fungování organismu, podporují zdraví srdce, mozku, očí a imunitního systému. Přípravek doporučujeme zejména lidem, kteří chtějí podpořit svou každodenní stravu kvalitním zdrojem omega-3 kyselin.

Omega-3 mastné kyseliny pocházejí z rybího oleje (ančoviček a sardinek) a díky speciálnímu procesu čištění je výrobek zbaven těžkých kovů a nečistot. Kapsle obsahují omega-3 mastné kyseliny v přírodní formě triglyceridů (TG), což zajišťuje jejich lepší vstřebávání v organismu.

Ultimate Omega je zvláště prospěšná pro lidi, kteří nekonzumují dostatečné množství tučných ryb, a také pro ty, kteří mají zvýšenou potřebu omega-3 mastných kyselin, jako jsou fyzicky aktivní lidé, senioři nebo ti, kteří se starají o zdraví srdce.

Výhody a nevýhody

Plusy

• Vysoká dávka omega-3 mastných kyselin.
• Rybí olej ve formě triglyceridů (TG) pro lepší biologickou dostupnost.
• Kapsle neobsahují těžké kovy a kontaminanty.

Mínusy

• Doporučené dvě kapsle denně, což může být pro některé lidi méně vhodné.

Další informace

Obal tobolky je tvořen želatinou.

Health Labs Omega 60 kapslí

5.0

• Obsah omega-3 mastných kyselin: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Další účinné látky: extrakt z rozmarýnu
• Forma: kapsle
• Dávka: 1 kapsle denně
• Dostatečné množství na : 60 dní

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Každá kapsle obsahuje olej získaný ze sardelí, v němž je 500 mg kyseliny eikosapentaenové (EPA) a 250 mg kyseliny dokosahexaenové (DHA). Přípravek se vyznačuje takzvaným "clean label" složením, což znamená, že při jeho výrobě nebyly použity žádné potravinářské přísady, jako jsou barviva, plnidla nebo konzervační látky. Přídavek přírodního citrusového extraktu znamená, že kapsle po použití nezanechává výrazně rybí pachuť.

Výhody a nevýhody

Výhody

• Gelová kapsle bez zápachu
• Složení bez barviv a plnidel
• Balení vydrží až 2 měsíce

Minusy

• Žádné.

Další informace

Výrobek neobsahuje lepek ani laktózu. Obal kapsle je vyroben z rybí želatiny.

Uživatelská recenze

"Používám ho už rok. Doplněk výrazně snížil můj poměrně vysoký celkový cholesterol. Rozdíl mezi Hdl a Ldl je zanedbatelný."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 kapslí

4.7

• Obsah omega-3 mastných kyselin: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + ostatní omega kyseliny 100 mg)
• Další účinné látky: žádné
• Forma: kapsle
• Dávka: 2 kapsle denně
• Dostatečné množství pro: Na 30 dní

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Doplněk stravy obsahující vysoce kvalitní a koncentrovaný rybí olej ze studených vod. Výrobek se vyznačuje vysokou koncentrací rybího oleje, který obsahuje 65 % cenných omega-3 mastných kyselin.

Výhody a nevýhody

Výhody

• Složení bez barviv a plnidel

Mínusy

• Žádné.

Další informace

Obal tobolky je vyroben z hovězí želatiny.

Uživatelská recenze

"Doplňuji tento produkt již několik měsíců, jasné zlepšení subjektivní pohody. Vřele doporučuji, doufám, že výrobce na tomto produktu nic nezmění, protože jak se říká lepší je nepřítel dobrého".

Pro pokožku

EstroVita Skin, estery mastných kyselin Omega 3-6-9

• Obsah omega-3 v denní dávce: 2200 mg
• Další účinné látky: vitamin D, vitamin A, vitamin E, koenzym Q10
• Forma: tekutá
• Dávka: 5 ml denně
• Dostatečné množstvína : 50 dní

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Složení je založeno na rostlinných zdrojích mastných kyselin, jako je pupalkový olej, lněný olej, olej ze semen černého rybízu a slunečnicový olej, takže je ideální pro vegany a vegetariány. Doplněk je navíc obohacen o vitaminy, které mají antioxidační účinek, pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem a podporují mladistvý vzhled pokožky.

Výhody a nevýhody

Výhody

• Vhodné pro vegany a vegetariány.
• Další složky podporující zdraví pokožky.
• Součástí balení je odměrka pro snadné dávkování.

Minusy

• Nedostatek přesných informací o obsahu DHA a EPA kyselin.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Obsah omega kyselin:
  • omega-3 mastné kyseliny
    • kyselina alfa-linolenová (ALA) - 585 mg
    • kyselina eikosapentaenová (EPA) - 344 mg
    • kyselina dokosahexaenová (DHA) - 221 mg
  • omega-6 mastné kyseliny
    • kyselina linolová (LA) - 598 mg
    • kyselina gama-linolenová (GLA) - 274 mg
  • omega-9 mastné kyseliny
    • kyselina olejová - 325 mg
• Zdroj omega kyselin: rybí olej ze sardelí, makrel, sardinek, lněný olej, brutnákový olej.
• Forma: kapsle
• Balení: 60 kapslí
• Denní dávka : 3 kapsle denně
• Dostatečné množství pro: 20 dní

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Kombinace omega 3-6-9 mastných kyselin z ryb a rostlin. Doplněk stravy doplňuje esenciální omega mastné kyseliny, které jsou potřebné pro správné fungování mnoha systémů a orgánů v těle.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Dostatečné množství omega kyselin pro doplnění stravy.
• Jednoduché složení bez umělých látek prodlužujících trvanlivost, aromat, barviv a sladidel.
• Tmavý obal chrání obsah kapsle před slunečním zářením.

Mínusy:

• Je nutné konzumovat 3 kapsle denně, což nevyhovuje každému.
• Poměr cena/výkon je nízký.

Další informace

Solgar = kvalita. Tentokrát se výrobce chlubí speciálním procesem čištění rybího oleje od těžkých kovů (včetně rtuti) a dalších nečistot pomocí molekulární destilace. To svědčí o vysoké kvalitě doplňku stravy.

Mnoho vitamínů

Nutridrink Protein Omega 3

4.8

• Obsah omega-3 : 1465 mg (585 mg DHA a 880 mg EPA)
• Další účinné látky: vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin K, niacin, riboflavin, thiamin, kyselina pantotenová, vitamin B6, kyselina listová, vitamin B12, biotin, vitamin C.
• Forma: tekutá
• Porce: 1-2 lahvičky denně
• Dostatek na : 2-4 dny

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Nutridrink Protein Omega 3 je specializovaný doplněk stravy vytvořený pro osoby, které potřebují zvýšenou nutriční podporu, např. v období rekonvalescence, slabosti nebo podvýživy. Výrobek se vyznačuje vysokým obsahem bílkovin a je bohatý na základní vitaminy a minerální látky, čímž poskytuje komplexní podporu.

Výhody a nevýhody

Plusy

• Bohatý na vitamíny a minerály, které podporují celkové zdraví organismu.
• Přírodní složení.
• Vysoký obsah bílkovin.

Mínusy

• Balení vydrží krátkou dobu.
• Nutno užívat pod lékařským dohledem.

Další informace

Pijte pomalu, 1 láhev během přibližně 30 minut. Používejte pod lékařským dohledem.

Efektivní balení

KFD Omega 3+

4.9

• Obsah omega-3 v denní dávce: 1000 mg (včetně 220 mg DHA a 330 mg EPA).
• Další účinné látky: vitamin E
• Forma: kapsle
• Dávka: 1 kapsle denně
• Dostatečné množství pro: 90 dní

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

KFD Omega 3+ je doplněk stravy ve formě kapslí, který doplňuje denní stravu o omega-3 mastné kyseliny z rybího oleje. Kyseliny DHA a EPA podporují správnou funkci kardiovaskulárního systému, pomáhají udržovat přiměřenou hladinu cholesterolu a ovlivňují zdraví kůže a kloubů. Vitamin E má antioxidační účinek.

Výhody a nevýhody

Výhody

• Efektivní balení.
• Nízká cena.
• Kapsle neobsahují těžké kovy a nečistoty.

Minusy

• Žádné informace o formě mastných kyselin (estery/triglyceridy).

Další informace

Obal tobolky se skládá z hovězí želatiny.

Sportovci na rostlinné stravě

V roce 2021 byla publikována studie, která se zabývala fyzicky aktivními muži na rostlinné a všežravé stravě. Byl sledován jejich týdenní příjem zdravých tuků v potravě a testovány koncentrace n-3 v krvi.

Zjistili, že vegani jedli celkově méně tuků a měli nižší koncentrace kyselin DHA a EPA v krvi. Důležité je, že měli také vyšší poměr kyseliny arachidonové (jedné z omega-6 kyselin) a kyseliny eikosapentaenové (EPA) než všežravci.

Podle teorie, která je populární již mnoho let - poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin by měl být 1:4i. Je důležité dbát na vyšší příjem DHA a EPA, protože průměrný poměr těchto kyselin v západních zemích je dokonce... 1:17i. Omega-6 nevědomky přijímáme mimo jiné ze zpracovaných potravin nebo rychlého občerstvení.

V komunitě EBN (Evidence Based Nutrition)- dietetiky založené na výzkumu - se stále více zdůrazňuje, že klíčový je ucelený přísun n-3 ve stravě a udržování rovnováhy.

Lidé, kteří se stravují rostlinnou stravou nebo jedí málo tučných ryb (nejlepší zdroj DHA a EPA), by měli zvážit doplňování omega-3 mastných kyselin, aby si udrželi zdravou rovnováhu.

Viz také: Průvodce - jak si vybrat nejlepší omega-3 mastné kyseliny?

Kolik omega-3 mastných kyselin pro sportovce?

Minimální potřeba omega-3 mastných kyselin je 250 mg DHA + EPA a přibližně 1-2 g ALA denněi. Toto množství můžete pokrýt konzumací:

• pro DHA a EPA - 1-2 porce (300 g) tučných ryb týdně,
• pro ALA - 5 g chia semínek, 1 polévkovou lžíci řepkového oleje nebo hrst vlašských ořechů.

Viz také: Nejlepší zdroje omega-3 ve stravě

Přestože neexistují žádné oficiální pokyny, kolik omega-3 musí fyzicky aktivní lidé přijímat, rozhodně by měli přijímat více než výše uvedená minimální doporučení.

Na základě vědeckých studií můžeme konstatovat, že konzumace 1000-2000 mg EPA + DHA denně je bezpečná, účinná a dobře snášená. Vždy je však vhodné poradit se s lékařem, než budete chtít doplnit omega-3 mastné kyseliny. A pamatujte, že více neznamená lépe.

Co ještě pro sportovce?

Některé doplňky stravy pro sportovce jsou přehnaně propagované (např. BCAA), nemají prokázaný účinek (např. testosteronové boostery), mohou být škodlivé (např. omega 3-6-9) nebo jsou velmi často kontaminované (např. spalovače tuků).

Vaše pozornost by se měla zaměřit na ty složky, které reálně potřebujete. Jako sportovci jste ohroženi jejich nedostatkem, a to mimo jiné i díky využívání vašeho organismu a jejich zvýšenému vylučování.

Jaké složky jsou ve stravě sportovce obzvláště důležité?

Nezapomeňte si před zahájením suplementace nechat udělat krevní testy. Je možné, že složku vůbec nebudete muset užívat, protože si skvěle skládáte pestrou stravu.

A jak je to s výkonem?

Pro silově trénující sportovce je užitečný kreatin (mimo jiné podporuje budování svalové hmoty) a citrulin a arginin (dodávají pocit svalové pumpy a zlepšují regeneraci). Pro výkonnostní sportovce pomůže ashwagandha, beta-alanin a sacharidy, např. ve formě izotonických nápojů.

Zvažte pravidelné užívání probiotik pro zvýšení množství přátelských bakterií ve střevech, které mohou pomoci zlepšit funkci trávicího traktu a vstřebávání bílkovin.

{ad:2jojNrax6ofCY3SPp6hu33 }}

Viz také:

• Citrulin
• Arginin
• BCAA - fungují, nebo ne?
• Kreatin
• NAC
• L-karnitin
• Proteinový doplněk
• Kolagen pro sportovce
• Kolagen pro běžce
• Kyselina alfa-lipoová
• Přírodní probiotika

Shrnutí