Rostlinné bílkoviny - proč byste je měli jíst + veganské proteinové doplňky

Zatímco vás přátelé trápí suchými vtipy o tofu, stále více lidí vyměňuje hovězí steak na talíři za porci čočky. Rostlinné bílkoviny se stávají uvědomělou výživovou volbou a pomalu, ale chytře ukrajují z živočišných bílkovin (a možná i z několika shybů na hodinách fitness). Pravdou je, že nemusíte být vegani ani posedlí instagramovými trendy, abyste si zamilovali rostlinné bílkoviny.

Společně s odborníkem na výživu Kubou Pągowským vám to prozradíme:

Podívejte se také na následující informace:

• Kolik bílkovin denně potřebuji?
• Produkty bohaté na bílkoviny
• Hydrolyzát syrovátkové bílkoviny (WPH)
• Doplněk stravy s obsahem bílkovin
• Bílkoviny - co nám dávají

Rostlinné bílkoviny - proč se vyplatí je konzumovat?

Ano, já vím - slyšeli jste o tom, že rostlinné bílkoviny jsou zdravé, ale nekompletní, chybí jim všechny esenciální aminokyseliny, které vám poskytují živočišné bílkoviny.

A ano i ne.

Celé tajemství spočívá v šikovné kombinaci rostlinných bílkovin, větší rozmanitosti a bohatosti produktů - což vám přinese další zdravotní benefity v podobě cenné vlákniny, vitaminů a minerálů.

Proč konzumovat rostlinné bílkoviny?

Zní to skvěle, že?

Ale pamatujte - rostlinné bílkoviny pro vás nebudou vhodnou alternativou, pokud bojujete s potravinovou citlivostí nebo trpíte IBS či CIBO. Při těchto stavech může vyšší obsah vlákniny v rostlinných produktech zhoršit nepříjemné příznaky. Vyplatí se vám také doplnit rostlinnou bílkovinnou stravu o vitamin B12 a železo, kterých je ve veganských výrobcích poměrně málo.

Kdy doplnit rostlinné bílkoviny?

Skvělé, vsadili jste na rostlinné bílkoviny - bravo! Teď se jen musíte ujistit, že jich přijímáte dostatek. Pokud máte zvýšenou potřebu bílkovin, např. intenzivně trénujete, nemáte čas na přípravu plnohodnotných jídel nebo jste na vegetariánské stravě, která někdy nemusí poskytovat plnohodnotné bílkoviny, může být doplněk bílkovin tou správnou volbou.

Jaký protein zvolit - žebříček nejlepších proteinů

Výběr rostlinných bílkovinných živin se podobá jídelnímu lístku v módní restauraci - máte chuť ochutnat všechno! Nezáleží však jen na chuti a struktuře, ale také na kvalitě bílkovin a dalších složkách, které podporují vaše zdraví. Buďte si jisti, že nemusíte sami analyzovat všechny etikety - udělali jsme to za vás! Zde je náš žebříček nejlepších možností, které dokonale doplní vaši proteinovou dietu.

Rostlinné bílkoviny

Natu.Care Vegan Protein, veganský rostlinný protein, bílá čokoláda-malina

5.0

Veganské rostlinné bílkoviny - až 26 g bílkovin v jedné porci. Vysoce kvalitní směs hrachového, kvasnicového a rýžového proteinu.

• Typ bílkovin: rostlinné
• Velikostbalení: 525 g
• Počet porcí v balení: 15
• Bílkoviny na porci: 26 g
• Nízký obsah tuku a sacharidů
• Pouze 136 kcal
• Další složky: značkový komplex trávicích enzymů DigeZyme®, lyofilizované plody malin.

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Natu.Care Vegan Protein supplement - rostlinný protein s příchutí bílé čokolády s lyofilizovanými malinami.

Vynikající zdroj bílkovin v práškové formě doplňku stravy. Natu.Care Vegan Protein je směs hrachového, kvasnicového a rýžového proteinu. Jedna porce doplňku obsahuje 26 g bílkovin. Složení výrobku bylo obohaceno o patentovaný komplex trávicích enzymů DigeZyme^®, který má pozitivní vliv na proces trávení.

Natu.Care Vegan Protein je 100% bezpečný a testovaný a v jeho složení najdete pouze nejkvalitnější přírodní suroviny - bez přidaného cukru, lepku, GMO nebo laktózy.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Vysoký obsah bílkovin v jedné porci (26 g)
• Výborná chuť a rozpustnost
• Další enzymy pro zlepšení trávení ^DigeZyme®

Mínusy:

• Jedna varianta příchutě

Další informace

Doplněk stravy s vysokým obsahem bílkovin, který je vynikajícím doplňkem stravy pro osoby s veganskou, vegetariánskou a bezlaktózovou dietou. Je také skvělý pro sportovně a rekreačně aktivní lidi, kteří hledají zpestření od doplňků mléčných bílkovin nebo hůře tráví syrovátkové bílkoviny.

Složení

Složení: hrachová bílkovina 22,75 g, kvasnicová bílkovina 5,25 g, rýžová bílkovina 3,78 g, lyofilizované plody malin (3 %), zahušťovadlo: guma guar, aromata, barvivo: ^DigeZyme® komplex trávicích enzymů [α-amyláza (z Aspergillus oryzae), neutrální proteáza (z Bacillus subtilis), laktáza (z Apergillus oryzae), lipáza (z Rhizopus oryzae), celuláza (z Trichoderma longibrachiatum)], sladidla: sukralóza, steviol-glykosidy ze stévie.

Výživové hodnoty na 35 g porce:

• Energetická hodnota: 569 kJ/ 136 kcal
• Tuk: 2,33 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0,6 g
• Sacharidy: 2,63 g, z toho cukry: 0,76 g.
• Bílkoviny: 26,18 g
• Sůl: 0,18 g
• Multienzymový komplex DigeZyme: 50 mg

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Typ bílkovin: rostlinné
• Balení: 500 g
• Počet porcí v balení: 16
• Bílkoviny na porci: 15 g (bílá čokoláda-maliny a vanilka-jahody), 14 g (čokoláda)

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Proteinová výživa z pěti rostlinných bílkovin obohacená o akáciovou vlákninu, lněné semínko, MCT olej a probioticko-prebiotický komplex LactoWise®. Jedná se o synbiotikum, které stimuluje vývoj a růst prospěšných bakterií v trávicím traktu a vykazuje příznivé účinky na stav trávicího systému.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Bohatý aminogram díky rozmanitosti 5 proteinů.
• Přídavek LactoWise® podporuje trávicí systém.
• Obsahuje přírodní barviva.
• Nízký obsah cukrů.
• Vysoký obsah vlákniny.

Mínusy:

• Balení obsahuje pouze 16 porcí.
• Obsahuje maltodextrin - osoby sledující hladinu cukru v krvi a glykemický index by měly být opatrné.

Další informace

• Díky své rozpustnosti a struktuře jsou veganské proteinové doplňky skvělým doplňkem dezertů, ovesné kaše, omelet nebo palačinek.

Názor odborníka

Výživa ideální ke konzumaci zejména po tréninku, aby se zregenerovala mikropoškození. Chladivý přídavek LactoWise® a koncentrátu šťávy z červené řepy, který podporuje střevní mikroflóru.

Rostlinné bílkoviny

Trec sójový proteinový izolát, sójový protein, vanilková příchuť, 750 mg

4.8

• Typ bílkoviny: sójovýproteinový izolát
• Velikost balení: 750 g
• Počet porcí v balení: 25
• Bílkoviny v jedné porci: 28,4 g

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Sójový proteinový izolát - zdroj kompletních bílkovin s nízkým obsahem sacharidů, tuku a cholesterolu. Tento výrobek je vhodnou volbou pro ty, kteří dodržují různé varianty vegetariánské stravy. Obsahuje všech 8 esenciálních aminokyselin, takže sójové bílkoviny mohou být maximálně vstřebány.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Sója má bohatý aminogram

Mínusy:

• Obsahuje fruktózu
• Pro mnoho lidí je sója alergenem

Další informace

Sója je rostlina, která je bohatým zdrojem bílkovin a obsahuje více než 36 g bílkovin na 100 g.

Hodnocení zákazníka

"Zpočátku jsem byla k tomuto výrobku skeptická, ale po měsíci používání jsem velmi spokojená. Chuť je v pořádku i s vodou. Rozpustnost je průměrná, ale pokud použijete mixér, konzistence je perfektní. Výrobek je skvělý pro doplnění denní stravy.

HempKing Bio Organic Konopný protein, 250 g

4.7

• Typ bílkovin: rostlinné
• Balení: 250 g
• Počet porcí v balení: 8-16
• Bílkoviny na porci: 7,5 g - 15 g

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

BIO konopný protein je 100% organický konopný protein vyráběný při nízkých teplotách. Konopí je zdrojem vlákniny a esenciálních mastných kyselin a obsahuje také bílkoviny a aminokyseliny a vitamíny. Výrobce zajišťuje původ surovin z ekologického pěstování, nulový obsah lepku a certifikaci EU Organic, která dokládá ekologičnost konopného výrobku.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Certifikát EU Organic
• Dvě další příchutě: s bio banánem a verze s bio kakaem

Mínusy:

• Nízký obsah bílkovin v denní dávce
• Balení obsahuje pouze 8-16 porcí

Další informace

Konopný protein se vyznačuje vysokým obsahem vlákniny. To znamená, že se hodí jako svačina kdykoli během dne nebo jako doplněk k různým jídlům, které obohatí o porci vlákniny.

Hodnocení zákazníka

"Dobře se hodí jako příloha k jídlu i k pití, například s mlékem. Doporučuji ji pro její výživovou hodnotu."

Rostlinné bílkoviny - nejlepší zdroje [tabulka].

Již víte, že rostlinné bílkoviny dokáží plnit svou funkci, jen je třeba vědět, jak si je poskládat. Z čeho tedy vybírat? Podívejte se, jaké jsou nejlepší vege zdroje bílkovin.

Obiloviny

Semena luštěnin

Sója a přípravky z ní

Semínka, pecky, ořechy

Další zdroje rostlinných bílkovin

Nejlépe vstřebatelné rostlinné bílkoviny

Nejlépe vstřebatelné rostlinné bílkoviny jsou sójové a hrachové bílkovinné izoláty, které najdete v proteinových doplňcích. Mají stravitelnost až 90 % a obsahují přibližně 80-90 g bílkovin na 100 g sušiny. Rostlinné izoláty poskytují rostlinné bílkoviny a vlákninu rychle a účinně.

Které ovoce obsahuje nejvíce bílkovin?

Ovoce neobsahuje mnoho bílkovin. Jsou mimo jiné bohatá na vlákninu, vitaminy a minerální látky, ale obsah bílkovin je nízký. Příklady ovoce, které obsahuje bílkoviny (na 100 g): kokos (4 g), plody guavy (2,5 g), avokádo (2 g), sušené datle (2 g), maliny (1,2 g), banány (1,2 g).

Rostlinné bílkoviny - s čím se hodí?

Zdroje bílkovin ve veganské nebo vegetariánské stravě jsou chutné a snadno dostupné. Tofu v italské marinádě, žitný chléb se zrny s křupavou kůrkou a rostlinné pomazánky... Kde začít? Chcete-li si sestavit plnohodnotné jídlo bohaté na rostlinné bílkoviny, dodržujte několik zásad.

S čím kombinovat rostlinné bílkoviny?

Odborníci na výživu doporučují kombinovat rostlinné bílkoviny tak, aby se v nich obsažené aminokyseliny vzájemně doplňovaly. Jídla by měla být připravována podle zásady komplementarity bílkovin. Kombinujte luštěniny, obiloviny, ořechy, semena, semínka a zeleninu.

Jak si sami sestavíte jídlo z rostlinných bílkovin? Kombinujte:

• celozrnné obiloviny + luštěniny (např. hnědou rýži s červenou čočkou, celozrnné těstoviny s cizrnou a ořechy).
• obiloviny + ořechy nebo semínka (např. ovesné vločky s ořechy, žitný rohlík s pastou ze slunečnicových semínek.
• obiloviny + mléčné výrobky (např. müsli se skyrem, proteinová granola s veganským sójovým jogurtem).

Klienti dietologa Kuby Pągowského si chválí jeho jednoduché a chutné jídelníčky, které pomáhají doplnit nedostatky, podpořit hubnutí nebo budovat svalovou hmotu. Podělil se se mnou o několik osvědčených receptů bohatých na rostlinné bílkoviny.

Rostlinné bílkoviny v jídlech - recepty

Expresní tofu nudle

Ingredience na 1 porci: 1:

• Cherry rajčata 120 g
• uzené tofu 90 g
• celozrnné těstoviny 70 g
• hummus 30 g
• špenát 25 g
• mozzarella light 30 g
• pepř 1 g
• sůl 1 g

Příprava:

1. Uvařte těstoviny al dente.
2. Na pánvi podusíme v malém množství vody špenát a nakrájená rajčata.
3. Přidejte sůl a pepř a počkejte, až špenát pustí vodu.
4. Tofu nakrájejte na plátky a přidejte do hrnce. Vše smíchejte s těstovinami a humusem.
5. Posypte nahrubo nastrouhanou mozzarellou.

Jedna porce obsahuje: 535 kcal, 28,5 g bílkovin, 20 g tuků, 54 g sacharidů, 11 g vlákniny.

Tofu pokrm

Ingredience na 1 porci:

• Tofu 180
• celozrnný žitný chléb 90 g
• olej 10 g
• tmavá sójová omáčka 10 g
• granulovaný česnek 4 g
• majoránka 4 g
• rajčata 120 g
• nakládaná okurka 60 g

Příprava:

1. Tofu vymačkejte z vody a vložte do mísy.
2. Přidejte oblíbené koření, sójovou omáčku a olej.
3. Vidličkou rozbijte tofu na malé, drobné hrudky a promíchejte.
4. Přidejte na pánev a smažte 2-3 minuty z každé strany do zlatova. Jezte s chlebem a zeleninou.

Jedna porce obsahuje: 555 kcal, 30,7 bílkovin, 25,4 tuků, 46,6 sacharidů, 10 g vlákniny.

Tofu sendviče s arašídovou omáčkou

Složení: 1:

• Celozrnný žitný chléb 90 g
• tofu 90 g
• mrkev 45 g
• okurka 40 g
• 1,5 % mléko nebo zeleninový nápoj 20 g
• arašídové máslo 15 g
• kari 2 g

Příprava:

1. Tofu rozkrojte příčně na polovinu a opečte na netukové pánvi.
2. Připravte omáčku: smíchejte lžičku arašídového másla s kari a lžící rostlinného mléka. Nejlepší je, když místo kari prášku přidáte lžičku kari pasty.
3. Oloupejte mrkev na proužky, okurku nakrájejte na plátky nebo ji také oloupejte škrabkou na proužky.
4. Plátek potřete pastou, navrch dejte tofu, omáčku, zeleninu a přiklopte druhým plátkem, rovněž potřeným omáčkou.

Jedna porce obsahuje: 446 kcal, 22 g bílkovin, 16,7 g tuku, 46,9 g sacharidů, 11,6 g vlákniny.

Jaggery mousse dezert s tofu

Složení: 1:

• Složení: 1,5 % mléka nebo rostlinného nápoje 150 g
• maliny 100 g
• uzené tofu 90 g
• pohanková krupice 30 g
• mandle ve vločkách 20 g
• kokosové hobliny 12 g
• tahini 12 g
• WPC živiny 10 g

Příprava:

1. Uvařte a nechte vychladnout krupici.
2. Kaši smíchejte s tofu, polovinou kokosových a mandlových lupínků, 100 ml mléka/zeleninového nápoje. Můžete přidat sladidlo, extrakt nebo vanilkové aroma.
3. Dejte do sklenic.
4. Připravte omáčku: smíchejte tahini se zbytkem vloček, přidejte sladidlo a kondicionér, přidejte rostlinný nápoj do požadované konzistence. Směs přelijte a posypte ovocem.
5. Dezert podávejte vychlazený.

Porce obsahuje: 643 kcal, 31,9 g bílkovin, 36 g tuků, 43,2 g sacharidů, 14 g vlákniny.

Veganský proteinový doplněk

Pro některé je tofu fuuu a sója alergen. A po fazolích se nadýmá. Stále se mi líbí.

S pomocí přichází rostlinná proteinová výživa. Vege protein je oblíbený díky množství dostupných příchutí a chladivé struktuře. Navíc poskytuje přibližně 20 g bílkovin na jednu porci. Vyrábí se z hrachu, sóji, konopí nebo rýže. Veganská výživa stojí přibližně 7 liber/100 g.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Zajímavá studie

Podle metaanalýzy 31 vědeckých studií z roku 2020 je příjem rostlinných bílkovin spojen se sníženým rizikem úmrtí na všechny příčiny a úmrtí na kardiovaskulární onemocnění ve srovnání se stravou bohatou na živočišné bílkoviny. Tyto výsledky naznačují, že strava sestávající z většího množství rostlinných bílkovin ve srovnání s živočišnými bílkovinami může podporovat dlouhověkost.

Komentář odborníka na výživu:

"Celkovou nižší úmrtnost lze přičíst především náhradě rostlinných bílkovin vaječným bílkem - o 24 % nižší riziko u mužů a o 21 % nižší riziko u žen, a bílkovinou červeného masa - o 13 % nižší riziko u mužů a o 15 % nižší riziko u žen," dodává odborník na výživu.

Viz také: Bílkoviny před nebo po tréninku?

Proč jsou bílkoviny v těle důležité?

Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou těla a jsou obsaženy v každé buňce vašeho těla. Bílkoviny tvoří až 20 % hmotnosti člověka. Svaly, hormony, lymfa, enzymy, prvky imunitního systému a transportní buňky jsou tvořeny bílkovinami.

Kromě stavební funkce plní bílkoviny i další důležité úkolyi:

• Jsou potřebné pro růst a obnovu tkání,
• jako enzymy se podílejí na mnoha procesech v těle (např. trávení, tvorba energie, srážení krve),
• jako hormony, které jsou přenašeči, podporují komunikaci mezi buňkami, tkáněmi a orgány,
• mají transportní funkci (např. přenášejí živiny),
• tvoří protilátky, které jsou zodpovědné za obranu těla proti mikroorganismům,
• podílejí se na udržování acidobazické rovnováhy v těle,
• poskytují energii.

Budují rostlinné bílkoviny svaly?

Ano, rostlinné bílkoviny vytvářejí svaly. Některé zdroje rostlinných bílkovin jsou však chudší na aminokyseliny (např. leucin, který je pro svaly klíčový), proto je důležité konzumovat různé zdroje, aby byly zajištěny kompletní aminokyseliny a vyvážený soubor živin.

Studie se zúčastnili mladí a zdraví dospělí lidé rozdělení do dvou skupin, z nichž jedna konzumovala stravu s vysokým obsahem živočišných bílkovin a druhá stravu s vysokým obsahem bílkovin z neživočišných produktů.

Výsledky ukázaly, že obě skupiny získaly podobné množství svalové hmoty a síly.

"Usmažíte kuře, sníte ho a je to přiměřeně chutné jídlo. Například u tofu bude většina lidí potřebovat vědět, jak ho dochutit, aby se plně projevila jeho chuť," dodává odborník na výživu.

Pokryjí rostlinné bílkoviny vaši denní potřebu?

Samozřejmě - rostlinné zdroje bílkovin mohou pokrýt vaši denní potřebu bílkovin. Nejlepší rostlinné potraviny už znáte, víte, jak je sestavit - teď už jen určit, kolik bílkovin potřebujete.

Kolik bílkovin byste měli konzumovat, závisí na řadě faktorů, jako je věk, pohlaví, fyzická aktivita a zdravotní stav. Průměrný dospělý člověk s normální hmotností by měl přijímat asi 0,8-1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a lidé, kteří trénují, asi 1,8-2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Rostlinné versus živočišné bílkoviny

Zabíjí sója vaši mužnost?

Možná jste slyšeli, že "sója snižuje hladinu testosteronu". Tato mylná informace vyvolala znepokojení mezi býky, kteří ochutnali krémovou rostlinnou bílkovinu a viděli, jak jejich testosteron prudce klesá, jen když slyšeli tento mýtus.

Tuto škodlivou informaci se snaží uvést na pravou míru odborník:

"Sójové izoflavony mají takové účinky, jako je snížení systolického krevního tlaku, regulace hladiny cukru v krvi a snížení rizika vzniku mnoha druhů rakoviny," dodává odborník na výživu.

Pamatujte na zlaté pravidlo, stejně jako je třeba se před tréninkem zahřát, je třeba si ověřit zdroje některých informací.

Rostlinné bílkoviny ve veganské stravě

Vegani se zcela vzdávají konzumace živočišných produktů. Z tohoto důvodu jsou náchylnější k nedostatku mimo jiné i železa. Do špenátu se můžete zakousnout jako do papiňáku, ale bohužel nehemové železo (tj. to, které se nachází v rostlinách) je pro organismy hůře vstřebatelné.

"Podle mého názoru by vegani měli věnovat zvláštní pozornost přísunu vápníku (například výběrem obohacených rostlinných nápojů), železa (zvyšuje se jeho potřeba) a samozřejmě bílkovin. Tito lidé musí klást důraz na vzdělávání v oblasti výživy, aby se nenechali "vycpat" a dodali svému tělu všechny potřebné složky," dodává nutriční specialistka.

Rostlinné bílkoviny ve vegetariánské stravě

Vegetariáni nejsou v příjmu produktů tak eliminační, což jim oproti veganům poskytuje určitou "výhodu", pokud jde o vystavení se nedostatkům.

Když však půjdeme hlouběji - stejně jako si vegani a vegetariáni nejsou "rovni"... tak i vegetarián je nerovný vegetariánovi. Máme odlišné chuťové vjemy a přesto všechno si nemusíme dodávat hodnotné suroviny.

Proto je důležité být nutričně uvědomělý a podle toho sestavovat svá jídla. Požadavky budou pokryty a samozřejmě hlavně porostou svaly.

Biologická využitelnost rostlinných bílkovin

Rostlinné bílkoviny jsou hůře stravitelné než živočišné. Podle různých vědeckých studií je stravitelnost rostlinných bílkovin o 10-40 % nižší než u živočišných bílkovin. Je to proto, že rostlinné bílkoviny obsahují velké množství vlákniny a kyseliny fytové, které brání vstřebávání bílkovin.

Je rostlinná bílkovina horší?

Ne, není.

Problém : rostlinné bílkoviny se stejně jako živočišné bílkoviny skládají z aminokyselin. Háček je v tom, že jejich poměr je zkreslený kvůli přítomnosti tzv. limitujících aminokyselinsi v rostlinných zdrojích bílkovin.

Řešení: Ve vege stravě je zásadní správné složení rostlinných zdrojů bílkovin, aby se získal kompletní soubor esenciálních aminokyselin, které musí být tělu dodávány z potravy.

Správná kombinace rostlinných bílkovin umožňuje správný proces syntézy tělesných bílkovin. Kompletní bílkovina dodávaná potravou by měla obsahovat všechny esenciální aminokyseliny, mezi které patří: cystein, fenylalanin, izoleucin, leucin, lyzin, metionin, treonin, tryptofan, tyrosin, valin.

Souhrn

Nevyškrtávejte rostlinné bílkoviny jen proto, že jsou nekompletní (vím, jak to zní). Kombinace různých rostlinných bílkovin ve správném množství vám může poskytnout kompletní profil esenciálních aminokyselin.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Shrnutí