Quando è meglio assumere le proteine, prima o dopo l'allenamento? Come si assumono le proteine?

La domanda se bere proteine prima o dopo l'allenamento per alcuni assurge al rango di "Essere o non essere" (per la massa muscolare, ovviamente). Quando si vuole ottenere il massimo dall'allenamento e dall'alimentazione, si elaborano questi dettagli - e giustamente.

Purtroppo si sono sviluppati diversi miti su quando è meglio assumere le proteine. In collaborazione con il nutrizionista e personal trainer Mark Prawdziek, vi spiegheremo la finestra anabolica, vi faremo assumere più di 30 g di proteine alla volta e vi spiegheremo quando bere le proteine per far crescere i vostri muscoli e non farvi male alla pancia.

Vedi anche:

• Proteine del siero di latte concentrate (WPC)
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Quando bere le proteine, prima o dopo l'allenamento?

È preferibile consumare le proteine in 3-4 porzioni nell'arco della giornata (circa 20 g di proteine per porzione), in modo da fornire al corpo proteine sia prima che dopo l'allenamento. Per ottenere i migliori risultati nella costruzione della massa muscolare e nel recupero post-allenamento, si consiglia di assumere circa 1,8-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

Non è necessario assumere un integratore proteico o un'altra fonte di proteine prima dell'allenamento (e soprattutto non bisogna farlo se si inizia l'allenamento con esercizi addominali). Allo stesso modo, non è necessario correre negli spogliatoi a prendere un frullato o una barretta proteica subito dopo l'allenamento.

Non importa se si assume un integratore proteico prima o dopo l'allenamento, perché la cosa più importante è l'apporto proteico totale nell'arco della giornata: questo è un must del Bull Code.

Vediamo un esempio:

Siete un uomo di 90 kg, vi allenate per la forza e volete costruire i muscoli. Il vostro fabbisogno proteico è di 180 g. Oggi potete bere un frullato proteico prima dell'allenamento con una porzione perfettamente misurata di 20 g di proteine e ripetere questo squisito piatto pochi istanti dopo l'allenamento. In totale, avete fornito 40 g di proteine.

Tuttavia, ricordate che oggi avete ancora bisogno di mangiare 140 g di proteine perché i vostri muscoli si rigenerino e crescano. Ecco perché è importante avere un apporto proteico ben distribuito nell 'arco della giornata.

Quale proteina scegliere - classifica delle migliori proteine

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Scopriamo la finestra anabolizzante

Analizziamo la famosa finestra anabolica, spesso indicata come il "periodo d'oro" per l'assunzione di proteine e carboidrati dopo l'allenamento. È stato stabilito che è necessario assumere rapidamente le proteine dopo l'esercizio fisico, perché se non lo si fa, la finestra si chiude e l'allenamento è stato vano.

In teoria, la finestra anabolica è il momento (circa 0,5-2 ore) successivo all'esercizio fisico intenso in cui il corpo è particolarmente ricettivo alla sintesi proteica, consentendo un efficace recupero e sviluppo muscolare.

La ricerca scientifica suggerisce che la finestra anabolica è aperta... fino a 48 ore dopo l'allenamentoui. Non è quindi necessario assumere un integratore proteico subito dopo l'allenamento. La cosa più importante per i vostri muscoli sarà la quantità di proteine assunte durante la giornata e se siete riusciti a suddividerle in 3-4 porzioni, come ho scritto in precedenza.

Benefici delle proteine prima e dopo l'allenamento

Potete iniziare l'allenamento con i baffi al latte post-nutrizione o terminarlo con una serie di piegamenti sull'avambraccio con una barretta proteica. Entrambi i rituali hanno i loro benefici: adattateli alle vostre esigenze.

L'assunzione di proteine dipende dal momento dell'assunzione.

Cosa fanno le proteine prima di un allenamento?

• Danno energia e possono migliorare l'efficienza dell'allenamento (preferibilmente in combinazione con i carboidrati).
• Possono aumentare l'apporto di aminoacidi ai muscoli, determinando una maggiore sintesi proteica muscolare.
• Previene l'insorgere della fame durante l'allenamento.

Cosa fanno le proteine dopo l'allenamento?

• Favorisce il recupero, tra l'altro, dei muscoli e del sistema nervoso dopo l'allenamento.
• Può accelerare il tasso di aumento della massa muscolare (così come le proteine consumate poche ore dopo).
• Previene gli attacchi di fame post-allenamento.

Proteine prima e dopo l'allenamento: mangiatele bene

Se volete consumare le proteine subito prima o dopo l'allenamento, ci sono alcune regole da ricordare affinché l'allenamento si svolga senza intoppi, senza mal di stomaco e... rutti.

Non è necessario bere un integratore proteico subito dopo l'allenamento. È possibile consumare a casa un pasto completo contenente una fonte proteica. A condizione, ovviamente, che l'intervallo tra il pasto pre-allenamento e quello post-allenamento non sia superiore alle 4-6 ore", spiega il dietologo e trainer Marek Prawdzik.

Quante proteine vengono assorbite per porzione?

La sintesi proteica muscolare (MPS) raggiunge il suo livello massimo quando si forniscono al corpo circa 25-30 grammi di proteine per porzione, mentre l'organismo utilizzerà quantità maggiori per molti altri processi, come l'energia.

Forse conoscete il mito secondo cui il corpo non assorbe più di 30 g di proteine in una volta sola. Questa convinzione errata deriva in parte da una ricerca condotta negli anni Cinquanta, che ha osservato un aumento delle perdite urinarie di azoto con un'assunzione maggiore di proteine. Si pensava che questo significasse che le proteine in più venissero "sprecate".

Non è così. Non è così semplice: dopo tutto, il corpo è una macchina complessa.

Da un punto di vista nutrizionale, per "assorbimento" si intende il passaggio dei nutrienti dall'intestino alla circolazione sistemica. In base a questa definizione, la quantità di proteine assimilabili è illimitata. Il corpo utilizza qualsiasi quantità di proteine in molti processi: nulla va sprecato.

In uno studio del 2013, dopo aver assunto 20 g di proteine della caseina, solo l'11% è stato utilizzato per la sintesi proteica muscolare.

Come dimostra lo studio, non è il caso di suggerire un limite massimo alla quantità di proteine in un pasto, ma è sufficiente assicurarsi che ci sia un minimo di 25-30 grammi. Il corpo stesso sa come distribuirle al meglio.

Cosa offre un integratore di proteine?

Le proteine in polvere sono una soluzione conveniente quando si desidera integrare le proteine nella dieta, importanti sia per la costruzione della massa muscolare che per la riduzione del peso.

L'utilizzo di nutrienti proteici:

• Aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare.
• Fornisce gli aminoacidi essenziali (EAA) che il corpo non è in grado di produrre da solo.
• Accelera il recupero dopo l'allenamento.
• Migliora le prestazioni e la forza durante l'esercizio.
• Aiuta a "sovralimentare" il fabbisogno proteico quando è difficile farlo con i prodotti alimentari.
• È un modo gustoso e semplice per integrare le proteine quando non si consuma molto con la dieta.

Vedi anche:

• Balsamo proteico

Vedi anche:

• Creatina
• BCAA
• L-carnitina
• Citrullina
• Arginina
• Collagene per corridori
• Collagene per atleti

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Riassunto