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Quando è meglio assumere le proteine, prima o dopo l'allenamento? Come si assumono le proteine?

Scoprite se la tempistica dell'assunzione di integratori proteici è importante per la crescita muscolare.

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Nina Wawryszuk
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Nina Wawryszuk è specializzata in integrazione sportiva, allenamento della forza e psicosomatica. Oltre a scrivere articoli per Natu.Care, come personal trainer aiuta quotidianamente gli atleti a migliorare le loro prestazioni attraverso l'allenamento, l'alimentazione e l'integrazione.

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Quando è meglio assumere le proteine, prima o dopo l'allenamento? Come si assumono le proteine?
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La domanda se bere proteine prima o dopo l'allenamento per alcuni assurge al rango di "Essere o non essere" (per la massa muscolare, ovviamente). Quando si vuole ottenere il massimo dall'allenamento e dall'alimentazione, si elaborano questi dettagli - e giustamente.

Purtroppo si sono sviluppati diversi miti su quando è meglio assumere le proteine. In collaborazione con il nutrizionista e personal trainer Mark Prawdziek, vi spiegheremo la finestra anabolica, vi faremo assumere più di 30 g di proteine alla volta e vi spiegheremo quando bere le proteine per far crescere i vostri muscoli e non farvi male alla pancia.

In questo articolo imparerete

  • Quando è il momento migliore per consumare proteine per favorire la crescita e il recupero muscolare.
  • Come funziona realmente la finestra anabolica.
  • Come mangiare saggiamente prima e dopo l'allenamento.

Vedi anche:

Quando bere le proteine, prima o dopo l'allenamento?

È preferibile consumare le proteine in 3-4 porzioni nell'arco della giornata (circa 20 g di proteine per porzione), in modo da fornire al corpo proteine sia prima che dopo l'allenamento. Per ottenere i migliori risultati nella costruzione della massa muscolare e nel recupero post-allenamento, si consiglia di assumere circa 1,8-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

Non è necessario assumere un integratore proteico o un'altra fonte di proteine prima dell'allenamento (e soprattutto non bisogna farlo se si inizia l'allenamento con esercizi addominali). Allo stesso modo, non è necessario correre negli spogliatoi a prendere un frullato o una barretta proteica subito dopo l'allenamento.

Non importa se si assume un integratore proteico prima o dopo l'allenamento, perché la cosa più importante è l'apporto proteico totale nell'arco della giornata: questo è un must del Bull Code.

Vediamo un esempio:

Siete un uomo di 90 kg, vi allenate per la forza e volete costruire i muscoli. Il vostro fabbisogno proteico è di 180 g. Oggi potete bere un frullato proteico prima dell'allenamento con una porzione perfettamente misurata di 20 g di proteine e ripetere questo squisito piatto pochi istanti dopo l'allenamento. In totale, avete fornito 40 g di proteine.

Tuttavia, ricordate che oggi avete ancora bisogno di mangiare 140 g di proteine perché i vostri muscoli si rigenerino e crescano. Ecco perché è importante avere un apporto proteico ben distribuito nell 'arco della giornata.

Quale proteina scegliere - classifica delle migliori proteine

Proteine vegetali

Natu.Care Vegan Protein, proteina vegetale vegana, cioccolato bianco e lampone

5.0
Natu.Care Vegan Protein, proteina vegetale vegana, cioccolato bianco e lampone

Proteine vegetali vegane - fino a 26 g di proteine per porzione. Miscela di alta qualità di proteine di pisello, lievito e riso.

  • Tipo di proteine: vegetali
  • Formato dellaconfezione: 525 g
  • Numero di porzioni per confezione: 15
  • Proteine per porzione: 26 g
  • A basso contenuto di grassi e carboidrati
  • Solo 136 kcal
  • Ingredienti aggiuntivi: complesso di enzimi digestivi di marca DigeZyme®, frutti di lampone liofilizzati.
Descrizione del prodotto

Integratore di proteine vegane Natu.Care - una proteina vegetale al gusto di cioccolato bianco con lamponi liofilizzati.

Un'eccellente fonte di proteine in polvere. Natu.Care Vegan Protein è una miscela di proteine di pisello, lievito e riso. Una porzione dell'integratore contiene 26 grammi di proteine. La composizione del prodotto è stata arricchita con il complesso brevettato di enzimi digestivi DigeZyme®, che ha un effetto positivo sul processo digestivo.

Natu.Care Vegan Protein è sicuro e testato al 100% e nella sua composizione sono presenti solo materie prime naturali di altissima qualità - senza zuccheri aggiunti, glutine, OGM o lattosio.

Pro e contro

Pro:

  • Alto contenuto di proteine per porzione (26 g)
  • Gusto e solubilità eccellenti
  • Enzimi supplementari per migliorare la digestione DigeZyme

Aspetti negativi:

  • Una sola variante di gusto
Informazioni aggiuntive

Integratore alimentare ad alto contenuto proteico, ottimo per chi segue diete vegane, vegetariane e senza lattosio. È ottimo anche per le persone attive a livello sportivo e ricreativo che cercano una varietà rispetto agli integratori di proteine del latte o che digeriscono meno bene le proteine del siero di latte.

Composizione

Ingredienti: proteine di pisello 22,75 g, proteine di lievito 5,25 g, proteine di riso 3,78 g, frutti di lampone liofilizzati (3%), addensante: gomma di guar, aromi, colore: Rosso barbabietola, complesso di enzimi digestivi DigeZyme® [α-amilasi (da Aspergillus oryzae), proteasi neutra (da Bacillus subtilis), lattasi (da Apergillus oryzae), lipasi (da Rhizopus oryzae), cellulasi (da Trichoderma longibrachiatum)], edulcoranti: sucralosio, glicosidi steviolici da stevia.

Valori nutrizionali per porzione da 35 g:

  • Valore energetico: 569 kJ/ 136 kcal
  • Grassi: 2,33 g, di cui acidi grassi saturi: 0,6 g
  • Carboidrati: 2,63 g, di cui zuccheri: 0,76 g
  • Proteine: 26,18 g
  • Sale: 0,18 g
  • Complesso multienzimatico DigeZyme: 50 mg

Alimentazione WPC

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7
ALLDEYNN WHEYROSE
  • Tipo di proteine: WPC (proteine concentrate del siero di latte)
  • Formato della confezione: 500 g
  • Numero di porzioni per confezione: 16
  • Proteine per porzione: 22,5 g (cioccolato bianco), 21,9 g (burro di arachidi), 21,6 g (biscotto)
  • Ingredienti aggiuntivi: enzimi DigeZyme
Descrizione del prodotto

Integratore proteico a base di proteine del siero di latte concentrate (WPC) con aggiunta di enzimi digestivi. Si digerisce bene, è un modo facile e veloce per fornire proteine e può essere consumato anche da persone intolleranti al lattosio. Funziona bene non solo come bevanda a sé stante, ma anche come gustosa aggiunta a frullati, dessert, farina d'avena o frittate.

WHEYROSE contiene cinque enzimi digestivi che aiutano a scomporre le macromolecole in componenti più piccoli, rendendo gli ingredienti degli alimenti e dell'integratore ancora meglio assorbiti. Questo riduce al minimo o addirittura elimina i disturbi digestivi. Questa aggiunta è rara negli integratori di proteine.

Pro e contro

Pro:

  • Senza lattosio - il nutrimento ideale per chi è intollerante.
  • Contiene l'aggiunta di DigeZyme® - cinque enzimi digestivi.
  • Gli utenti apprezzano il gusto e la buona solubilità della polvere.
  • Il produttore esegue test di laboratorio per verificare la composizione del nutriente.

Aspetti negativi:

  • La confezione contiene solo 16 dosi.
  • Il produttore non specifica gli aromi presenti nella formulazione.
  • Il maltitolo presente nella formulazione aumenta i livelli di glucosio nel sangue e non è neutro dal punto di vista glicemico: da tenere con moderazione.
Informazioni aggiuntive
  • Non aggiungere WHEYROSE a liquidi molto caldi (ad esempio il latte), perché si formano grumi. Il concentrato di proteine del siero di latte si mescola meglio in un liquido caldo.
  • La polvere sostituisce circa il 40% della farina se si vuole preparare una frittata o dei pancake proteici.
  • Non adatto ai vegani (contiene proteine del latte).
Recensione dell'utente
La mia fidanzata dice che è la migliore proteina del lotto. Non ha un sapore artificiale, si scioglie perfettamente e i biscotti sono deliziosi.

Daniel utenteSFD

Laboratori della salute ShapeMe

4.9
Laboratori della salute ShapeMe
  • Tipo di proteine: WPI90 (latte)
  • Confezione: 15 bustine = 570 g
  • Numero di porzioni per confezione: 15
  • Proteine per porzione: 28 g
Descrizione del prodotto

ShapeMe è una proteina WPI90 incapsulata in bustine di polvere da sciogliere in acqua. La formula ad alto contenuto proteico prevede l'aggiunta di frutta liofilizzata, tra cui fragole, more, mirtilli e ciliegie a seconda del gusto. Una porzione giornaliera della formula contiene 28 g di proteine del siero di latte isolate WPI90 con l'aggiunta di ALCAR (acetil L-carnitina), L-glutammina e arabinogalattano, che viene conteggiato come fibra alimentare.

Pro e contro

Pro:

  • Buona solubilità della polvere
  • Possibilità di scegliere fino a tre gusti
  • Comode bustine

Aspetti negativi:

  • Prezzo elevato
Informazioni aggiuntive

Le proteine ShapeMe utilizzano proteine isolate del siero del latte (WPI, o Whey Protein Isolate) estratte da latte allevato in modo sostenibile e proveniente da mucche nutrite con erba, le cosiddette "grass fed". Le proteine isolate del siero del latte sono create sotto stretto controllo della catena di approvvigionamento, cosiddetta "dalla fattoria alla tavola", con un'impronta di carbonio ridotta.

Opinione degli esperti

"Le consiglio soprattutto per il gusto. Non digerisco molti nutrienti proteici e questo gusto è accettabile per me :) Mi piace di più quello alla ciliegia, ma sono tutti buoni".

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9
ALLDEYNN VEGEROSE
  • Tipo di proteine: vegetali
  • Confezione: 500 g
  • Numero di porzioni per confezione: 16
  • Proteine per porzione: 15 g (cioccolato bianco-raspberry e vaniglia-bacche), 14 g (cioccolato)
Descrizione del prodotto

Nutrizione proteica a base di cinque proteine vegetali arricchite con fibra di acacia, semi di lino, olio MCT e il complesso probiotico-prebiotico LactoWise®. Si tratta di un sinbiotico che stimola lo sviluppo e la crescita di batteri benefici nel tratto gastrointestinale e mostra effetti benefici sulle condizioni dell'apparato digerente.

Pro e contro

Pro:

  • Ricco aminogramma grazie alla diversità di 5 proteine.
  • L'aggiunta di LactoWise® supporta il sistema digestivo.
  • Contiene coloranti naturali.
  • Basso contenuto di zuccheri.
  • Alto contenuto di fibre alimentari.

Aspetti negativi:

  • La confezione contiene solo 16 porzioni.
  • Contiene maltodestrine: chi tiene sotto controllo la glicemia e l'indice glicemico deve fare attenzione.
Informazioni aggiuntive
  • Grazie alla sua solubilità e consistenza, gli integratori proteici vegani sono un'ottima aggiunta a dessert, farina d'avena, omelette o pancake.
Opinione degli esperti
Un nutriente ideale da consumare soprattutto dopo l'allenamento, per rigenerare i microdanni. Fresca aggiunta di LactoWise® e succo concentrato di barbabietola, che supporta la microflora intestinale.
Ilona Krzak

Ilona Krzak Master in Farmacia

Proteine vegetali

Proteine isolate di soia Trec, proteine di soia, aroma di vaniglia, 750 mg

4.8
Proteine isolate di soia Trec, proteine di soia, aroma di vaniglia, 750 mg
  • Tipo di proteine: proteine isolate della soia
  • Dimensione della confezione: 750 g
  • Numero di porzioni per confezione: 25
  • Proteine per porzione: 28,4 g
Descrizione del prodotto

Proteine isolate della soia - una fonte di proteine complete a basso contenuto di carboidrati, grassi e colesterolo. Questo prodotto è una buona opzione per chi segue diverse varianti di diete vegetariane. Contiene tutti gli 8 aminoacidi essenziali, in modo che le proteine della soia possano essere assorbite al massimo.

Pro e contro

Pro:

  • La soia ha un ricco aminogramma

Minus:

  • Contiene fruttosio
  • Per molte persone la soia è un allergene
Informazioni aggiuntive

La soia è una pianta ricca di proteine, con oltre 36 grammi di proteine per 100 grammi.

Recensione del cliente

"All'inizio ero scettico su questo prodotto, ma dopo un mese di utilizzo sono molto soddisfatto. Il gusto è buono anche con l'acqua. La solubilità è media, ma se si usa un frullatore la consistenza è perfetta. Il prodotto è ottimo per integrare la dieta quotidiana.

Nutrizione WPI

Olimp 100% Natural Whey Protein Isolate, aroma naturale, 600 g

4.8
Olimp 100% Natural Whey Protein Isolate, aroma naturale, 600 g
  • Tipo di proteine: WPI
  • Dimensione della confezione: 600 g
  • Numero di porzioni per confezione: 20
  • Proteine per porzione: 26 g
Descrizione del prodotto

100% Natural Whey Protein Isolate è un integratore alimentare in polvere che fornisce proteine di alta qualità sotto forma di proteine isolate del siero di latte (WPI). Contiene un ricco profilo di aminoacidi, tra cui gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Il prodotto contiene 26 g di proteine con pochi zuccheri e grassi.

Pro e contro

Pro:

  • Profilo ricco di aminoacidi
  • Formulazione semplice e breve

Aspetti negativi:

  • I clienti sottolineano il cattivo sapore e l'odore del prodotto
  • Fa molta schiuma quando viene sciolto
Informazioni aggiuntive

L'isolato di Olimp Sport Nutrition è prodotto con il processo di microfiltrazione CFM, che garantisce che le proteine non vengano denaturate e che il cliente riceva un prodotto puro al 100% con struttura e attività biologica complete.

Opinione degli esperti

"di tutti gli isolati Olimp, questo sapore o meglio la mancanza di sapore è il migliore.... oltre al fatto che si scioglie bene".

Olimp Pure Whey Isolate 95, gusto cioccolato, 600 g

4.8
Olimp Pure Whey Isolate 95, gusto cioccolato, 600 g
  • Tipo di proteine: WPI
  • Dimensione della confezione: 600 g
  • Numero di porzioni per confezione: 17
  • Proteine per porzione: 26 g
Descrizione del prodotto

Ogni porzione di questo isolato di WPI è un'eccellente fonte di proteine di origine animale e quindi è considerata completa. Si caratterizza per l'elevato valore biologico (BV=159) e per il valore nutrizionale. Il produttore si è occupato anche di una preziosa aggiunta sotto forma di vitamine con una buona biodisponibilità.

Pro e contro

Pro:

  • Diverse varianti di gusto (vaniglia, fragola, yogurt alla ciliegia, cioccolato e burro di arachidi)
  • Contiene vitamine aggiunte (C, D, E, vitamine del gruppo B)

Aspetti negativi:

  • Contiene il colorante E150c o caramello ammoniaco - ci sono dubbi sul suo effetto sul sistema immunitario
Informazioni aggiuntive

Olimp Pure Whey Isolate 95 fornisce un profilo completo di aminoacidi, compresi gli aminoacidi essenziali a catena ramificata (BCAA), fondamentali per un efficace recupero e rigenerazione muscolare.

Opinione degli esperti

"Per me la proteina ha un buon sapore, sorprendentemente meno dolce dei soliti gusti uguali o simili di altri produttori. Sono stato tentato dal basso contenuto di grassi del prodotto. Il gusto è delicato, forse meno evidente rispetto ad altri produttori, ma sorprendentemente credo di preferire un prodotto meno saturo e molto meno dolce."

Olimp, Complesso di proteine del siero di latte 100%, cioccolato, 700 g

4.9
Olimp, Complesso di proteine del siero di latte 100%, cioccolato, 700 g
  • Tipo di proteina: WPC
  • Confezione: 700 g
  • Numero di porzioni per confezione: 20
  • Proteine per porzione: 26 g
Descrizione del prodotto

L'integratore alimentare Olimp Whey Protein Complex 100% contiene un insieme di proteine appositamente formulate: proteine del siero del latte concentrate ultra-filtrate WPC instant e proteine del siero del latte isolate WPI-CFM tecnologicamente avanzate in forma istantanea.

Pro e contro

Pro:

  • Molte versioni di gusto
  • Profilo ricco di aminoacidi
  • Misura nella confezione
  • Non fa schiuma

Aspetti negativi:

  • Grande quantità di edulcoranti nella formulazione
Informazioni aggiuntive

Adeguata saturazione del sangue con aminoacidi (le proteine sono composte da aminoacidi), compresi i BCAA, che il corpo umano non è in grado di produrre da solo a causa della loro natura esogena.

Opinione degli esperti

"La migliore proteina che ho avuto modo di testare finora! Dopo aver provato proteine di varie aziende, ho deciso di provare una proteina di Olimp, e da amatore e amante del cioccolato, ho subito preso questo gusto :) Sensazione intensa di cioccolato, si scioglie bene (sia in acqua, latte o farina d'avena). Lo consiglio".

KFD Premium WPC 82, gusto cioccolato bianco, 900 g

4.9
KFD Premium WPC 82, gusto cioccolato bianco, 900 g
  • Tipo di proteina: WPC
  • Confezione: 700 g
  • Numero di porzioni per confezione: 23
  • Proteine per porzione: 24 g
Descrizione del prodotto

KFD Premium WPC 82 è un concentrato di proteine del siero di latte istantaneo e puro al 100% - un prodotto con circa l'80% di proteine in sostanza secca. La WPC 80 è un nutriente che sostiene l'organismo e fornisce valori nutrizionali difficilmente assimilabili dagli alimenti. Contribuisce a mantenere il fabbisogno proteico giornaliero necessario per la costruzione di una silhouette consapevole.

Pro e contro

Pro:

  • Ottima solubilità
  • Privo di aspartame e coloranti artificiali
  • Elevato contenuto di aminoacidi BCAA

Aspetti negativi:

  • Gusto piuttosto dolce
Informazioni aggiuntive

Il prodotto è stato sviluppato principalmente per le persone fisicamente attive e che si allenano intensamente, compresi gli atleti professionisti, e consente loro di integrare la dieta quotidiana con le proteine, importanti per il corretto funzionamento dell'organismo.

Opinione degli esperti

"Proteine gustose. Aggiunte ai fiocchi d'avena, un misurino (metà della dose consigliata) - non troppo dolci e dal sapore evidente".

OstroVit 100% Proteine del siero del latte, gusto Vaniglia francese, 700 g

4.8
OstroVit 100% Proteine del siero del latte, gusto Vaniglia francese, 700 g
  • Tipo di proteina: WPC
  • Confezione: 700 g
  • Numero di porzioni per confezione: 23
  • Proteine per porzione: 21 g
Descrizione del prodotto

L'ingrediente principale di questo prodotto è il concentrato di proteine del siero di latte (WPC) di alta qualità; una porzione fornisce all'organismo 21 g di proteine. Le proteine del siero del latte sono caratterizzate da un basso contenuto di grassi: una porzione fornisce all'organismo 0,7 g di grassi. È un prodotto che fornisce all'organismo aminoacidi a catena ramificata BCAA, nonché aminoacidi essenziali EAA.

Pro e contro

Pro:

  • Buona solubilità della polvere
  • Diverse varianti di gusto

Aspetti negativi:

  • Contiene maltodestrina - chi tiene sotto controllo la glicemia e l'indice glicemico dovrebbe fare attenzione.
Informazioni aggiuntive

Le proteine del siero di latte si ottengono dal siero di latte, un sottoprodotto della produzione del formaggio. OstroVit 100% Whey Protein utilizza proteine del siero del latte concentrate, che si distinguono per la buona solubilità, l'assimilabilità e il breve tempo di assorbimento, con un effetto positivo sulla qualità dell'integrazione.

Opinione degli esperti

"Il gusto è ottimo, non è chimico. Per quanto riguarda la solubilità, non ho avuto il minimo problema, e la mescolo in un normale shaker economico. Non so da dove vengano le recensioni che dicono che ci sono problemi nel mescolare questa proteina. Se vi piace la vaniglia questo è il prodotto che fa per voi".

Proteine di canapa biologiche HempKing Bio, 250 g

4.7
 Proteine di canapa biologiche HempKing Bio, 250 g
  • Tipo di proteine: vegetali
  • Confezione: 250 g
  • Numero di porzioni per confezione: 8-16
  • Proteine per porzione: 7,5 g - 15 g
Descrizione del prodotto

La proteina di canapa BIO è una proteina di canapa biologica al 100%, prodotta a basse temperature. La canapa è una fonte di fibre alimentari e di acidi grassi essenziali, oltre a contenere proteine, aminoacidi e vitamine. Il produttore assicura l'origine degli ingredienti da coltivazioni biologiche, l'assenza di glutine e la certificazione EU Organic, che dimostra l'organicità del prodotto di canapa.

Pro e contro

Pro:

  • Certificato biologico UE
  • Due gusti aggiuntivi: con banana biologica e una versione con cacao biologico

Aspetti negativi:

  • Basso contenuto di proteine per porzione giornaliera
  • La confezione contiene solo 8-16 porzioni
Informazioni aggiuntive

Le proteine della canapa si distinguono per il loro elevato contenuto di fibre. Ciò significa che può essere utilizzata come spuntino in qualsiasi momento della giornata o come aggiunta a una varietà di pasti per arricchirli con una porzione di fibre.

Recensione del cliente

"Funziona bene come accompagnamento ai pasti e da bere, ad esempio con il latte. Lo consiglio per il suo valore nutrizionale".

Doctor Life Proteine del siero di latte, gusto neutro, 450 g

4.9
Doctor Life Proteine del siero di latte, gusto neutro, 450 g
  • Tipo di proteine: WPI
  • Dimensione dellaconfezione: 450 g
  • Numero di porzioni per confezione: 11-22
  • Proteine per porzione: 19,84 g
Descrizione del prodotto

Pure Whey Protein è un isolato di proteine del siero di latte istantaneo all'87%, derivato da mucche alimentate al pascolo e nutrite esclusivamente con erba verde (Truly Grass Fed™) e ricavato da siero di latte dolce mediante la tecnologia di filtrazione a membrana.
Il prodotto viene istantaneo, cioè trasformato in polvere in modo da essere facilmente solubile in acqua, utilizzando lecitina di girasole.

Pro e contro

Pro:

  • Proveniente da mucche alimentate al 95% con erba e all'aperto (pascoli irlandesi)
  • Privo di antibiotici, lavorato a freddo, microfiltrato, non OGM
  • Senza dolcificanti, aromi, coloranti o conservanti artificiali

Aspetti negativi:

  • Prezzo elevato
Informazioni aggiuntive

Le proteine di Doctor Life sono facilmente digeribili - vengono assorbite dal tratto digestivo in pochi/diversi minuti e hanno un ampio profilo aminoacidico.

Opinione degli esperti

"Il miglior isolato di proteine del siero di latte in termini di prestazioni ambientali che ho trovato sul mercato polacco".

Scopriamo la finestra anabolizzante

Analizziamo la famosa finestra anabolica, spesso indicata come il "periodo d'oro" per l'assunzione di proteine e carboidrati dopo l'allenamento. È stato stabilito che è necessario assumere rapidamente le proteine dopo l'esercizio fisico, perché se non lo si fa, la finestra si chiude e l'allenamento è stato vano.

In teoria, la finestra anabolica è il momento (circa 0,5-2 ore) successivo all'esercizio fisico intenso in cui il corpo è particolarmente ricettivo alla sintesi proteica, consentendo un efficace recupero e sviluppo muscolare.

La ricerca scientifica suggerisce che la finestra anabolica è aperta... fino a 48 ore dopo l'allenamentoui. Non è quindi necessario assumere un integratore proteico subito dopo l'allenamento. La cosa più importante per i vostri muscoli sarà la quantità di proteine assunte durante la giornata e se siete riusciti a suddividerle in 3-4 porzioni, come ho scritto in precedenza.

Benefici delle proteine prima e dopo l'allenamento

Potete iniziare l'allenamento con i baffi al latte post-nutrizione o terminarlo con una serie di piegamenti sull'avambraccio con una barretta proteica. Entrambi i rituali hanno i loro benefici: adattateli alle vostre esigenze.

L'assunzione di proteine dipende dal momento dell'assunzione.

Cosa fanno le proteine prima di un allenamento?

  • Danno energia e possono migliorare l'efficienza dell'allenamento (preferibilmente in combinazione con i carboidrati).
  • Possono aumentare l'apporto di aminoacidi ai muscoli, determinando una maggiore sintesi proteica muscolare.
  • Previene l'insorgere della fame durante l'allenamento.

Cosa fanno le proteine dopo l'allenamento?

  • Favorisce il recupero, tra l'altro, dei muscoli e del sistema nervoso dopo l'allenamento.
  • Può accelerare il tasso di aumento della massa muscolare (così come le proteine consumate poche ore dopo).
  • Previene gli attacchi di fame post-allenamento.
Le proteine hanno bisogno di tempo per essere digerite e assorbite, con un picco dopo 60-120 minuti, a seconda della composizione del pasto, e poi diminuiscono lentamente. Ciò significa che le proteine consumate, ad esempio, un'ora prima dell'allenamento continueranno a "funzionare" durante l'esercizio.
Marek Prawdzik

Marek Prawdzikdietologo, personal trainer e autore di corsi di formazione

Proteine prima e dopo l'allenamento: mangiatele bene

Se volete consumare le proteine subito prima o dopo l'allenamento, ci sono alcune regole da ricordare affinché l'allenamento si svolga senza intoppi, senza mal di stomaco e... rutti.

Quando?

Cosa e quanto si dovrebbe mangiare?

2-3 ore prima dell'allenamento

  • Proteine (15-25%) + grassi (20-35%) + carboidrati (40-55%).
  • Fibre (circa 5 g).
  • Ricordarsi di idratarsi.

0,5-1 ora prima dell'allenamento

  • Proteine + carboidrati
  • Evitare grassi e fibre perché possono peggiorare ("infangare") l'allenamento.
  • Ricordarsi di idratarsi.

Durante l'allenamento

  • Se vi viene fame durante l'allenamento, è possibile che abbiate sbagliato a bilanciare il vostro menu. In caso di emergenza, mangiate qualcosa di facilmente digeribile ed energetico, ad esempio gelatine, waffle, una piccola banana.
  • Ricordate di idratarvi (preferibilmente con un isotonico).

Subito dopo l'allenamento

  • Qualcosa di facilmente digeribile funzionerà rapidamente: potrebbe essere un integratore proteico, una banana, uno yogurt da bere.
  • Ricordarsi di idratarsi.

Durante la giornata

  • Il bilancio proteico giornaliero dovrebbe essere di 1,8-2,2 g di proteine/1 kg di peso corporeo.

Non è necessario bere un integratore proteico subito dopo l'allenamento. È possibile consumare a casa un pasto completo contenente una fonte proteica. A condizione, ovviamente, che l'intervallo tra il pasto pre-allenamento e quello post-allenamento non sia superiore alle 4-6 ore", spiega il dietologo e trainer Marek Prawdzik.

Quante proteine vengono assorbite per porzione?

La sintesi proteica muscolare (MPS) raggiunge il suo livello massimo quando si forniscono al corpo circa 25-30 grammi di proteine per porzione, mentre l'organismo utilizzerà quantità maggiori per molti altri processi, come l'energia.

Le proteine in eccesso possono anche essere convertite in urea ed eliminate dall'organismo.
Marek Prawdzik

Marek Prawdzikdietologo, personal trainer e autore di corsi di formazione

Forse conoscete il mito secondo cui il corpo non assorbe più di 30 g di proteine in una volta sola. Questa convinzione errata deriva in parte da una ricerca condotta negli anni Cinquanta, che ha osservato un aumento delle perdite urinarie di azoto con un'assunzione maggiore di proteine. Si pensava che questo significasse che le proteine in più venissero "sprecate".

Non è così. Non è così semplice: dopo tutto, il corpo è una macchina complessa.

Da un punto di vista nutrizionale, per "assorbimento" si intende il passaggio dei nutrienti dall'intestino alla circolazione sistemica. In base a questa definizione, la quantità di proteine assimilabili è illimitata. Il corpo utilizza qualsiasi quantità di proteine in molti processi: nulla va sprecato.

Tuttavia, esiste un certo "limite" alla quantità di proteine in un pasto, oltre il quale dosi più elevate non daranno ulteriori benefici: ad esempio, mangiare 50 g di proteine dopo un allenamento non significa far crescere i muscoli.
Marek Prawdzik

Marek Prawdzikdietologo, personal trainer e autore di corsi di formazione

In uno studio del 2013, dopo aver assunto 20 g di proteine della caseina, solo l'11% è stato utilizzato per la sintesi proteica muscolare.

Come dimostra lo studio, non è il caso di suggerire un limite massimo alla quantità di proteine in un pasto, ma è sufficiente assicurarsi che ci sia un minimo di 25-30 grammi. Il corpo stesso sa come distribuirle al meglio.

Riassunto

Non importa se si assumono proteine prima o dopo l'allenamento, perché la cosa più importante è l'apporto proteico durante la giornata. Concentratevi sull'assunzione di 25-30 g di proteine complete in 3-4 pasti al giorno.

Cosa offre un integratore di proteine?

Le proteine in polvere sono una soluzione conveniente quando si desidera integrare le proteine nella dieta, importanti sia per la costruzione della massa muscolare che per la riduzione del peso.

L'utilizzo di nutrienti proteici:

  • Aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare.
  • Fornisce gli aminoacidi essenziali (EAA) che il corpo non è in grado di produrre da solo.
  • Accelera il recupero dopo l'allenamento.
  • Migliora le prestazioni e la forza durante l'esercizio.
  • Aiuta a "sovralimentare" il fabbisogno proteico quando è difficile farlo con i prodotti alimentari.
  • È un modo gustoso e semplice per integrare le proteine quando non si consuma molto con la dieta.

Vedi anche:

Le proteine non sono l'unica cosa di cui vive il toro

Le proteine sono i mattoni con cui si costruisce la massa muscolare, ma non bisogna dimenticare il carburante: i carboidrati. Danno energia e permettono di allenarsi in modo più efficace. I carboidrati sono importanti anche per il recupero e la qualità del sonno.

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Riassunto

  • Non ha molta importanza se si consumano proteine prima o dopo l'allenamento.
  • Entrambe le opzioni di consumo di proteine avranno lo stesso effetto: i muscoli cresceranno.
  • Ciò che conta di più è la quantità totale di proteine consumate durante la giornata.
  • Se vi piace assumere proteine prima dell'allenamento, assicuratevi di non esagerare con il cibo per non affaticare l'apparato digerente prima dell'esercizio.
  • Subito dopo l'allenamento, un pasto facilmente digeribile con macronutrienti equilibrati (proteine + grassi + carboidrati) andrà bene.
  • Gli allenatori di forza dovrebbero consumare da 1,8 a 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo.

DOMANDE FREQUENTI

Quando bere le proteine durante una riduzione?

Durante la riduzione, si possono bere proteine in qualsiasi momento opportuno: dopo l'allenamento, prima dell'allenamento, prima di andare a letto, dopo il risveglio. Il momento specifico è meno importante dell'effettiva assunzione di questo macronutriente.

Quando assumere le proteine nei giorni di non allenamento?

Per crescere, i muscoli hanno bisogno dello stesso elevato apporto di proteine ogni giorno, che ci si alleni o meno. Nei giorni in cui non ci si allena, consumare la quantità giornaliera di proteine raccomandata per gli atleti, pari a 1,8-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo.

Quante proteine mangiare per costruire i muscoli?

Gli allenatori di forza che vogliono costruire i muscoli dovrebbero consumare circa 1,8-2,2 proteine per 1 kg di peso corporeo. Ciò consente un'adeguata sintesi e rigenerazione delle proteine muscolari. La scelta dei macronutrienti "sulla massa" è una questione individuale che è meglio determinare con un personal trainer o un nutrizionista.

Quante proteine devo mangiare in caso di riduzione?

In caso di riduzione, è consigliabile fissare l'apporto proteico a 1,8 g o addirittura 2,5 g per chilogrammo di peso corporeo. Una quantità sufficientemente elevata di proteine durante la riduzione previene la perdita di tessuto muscolare e aumenta il senso di sazietà, riducendo il desiderio di spuntini e gli attacchi di fame.

Quante proteine nei giorni di non allenamento?

Nei giorni di non allenamento, consumare 1,8-2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, la stessa quantità dei giorni di allenamento. La costruzione e la degradazione delle proteine avviene indipendentemente dall'allenamento, quindi è importante fornire al corpo la giusta quantità di proteine ogni giorno.

Qual è la cosa migliore da mangiare prima dell'allenamento?

Circa 2-3 ore prima dell'allenamento, è bene consumare un pasto completo che contenga carboidrati, grassi e proteine per fornire al corpo il carburante necessario. 0,5-1 ora prima dell'attività, è meglio consumare un pasto leggero contenente proteine e carboidrati, evitando i grassi, che possono compromettere l'allenamento.

Cosa mangiare dopo l'allenamento?

Dopo l'allenamento, assicuratevi di fornire al vostro corpo un pasto completo contenente proteine, grassi e carboidrati. Quando si sente la fame subito dopo l'allenamento, un integratore proteico (o una barretta, una bevanda proteica) con una manciata di noci e cialde di riso funzionerà rapidamente.

Si possono mescolare le proteine con la creatina?

Sì, è possibile mescolare le proteine con la creatina, poiché i due integratori non interagiscono tra loro e completano in modo ideale i rispettivi effetti benefici sui muscoli. Una porzione di integratore proteico (circa 20 g di proteine) combinata con 5 g di creatina (preferibilmente insapore) funziona bene.

Fonti

Vedi tutti

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Nina Wawryszuk è specializzata in integrazione sportiva, allenamento della forza e psicosomatica. Oltre a scrivere articoli per Natu.Care, come personal trainer aiuta quotidianamente gli atleti a migliorare le loro prestazioni attraverso l'allenamento, l'alimentazione e l'integrazione.

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Nutrizionista, personal trainer, autore di corsi di formazione, blogger e promotore di uno stile di vita sano, che mette la salute fisica sullo stesso piano di quella mentale. Insegna allenamento e dieta su Instagram @marek_prawiedzik

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Ludwik Jelonek è autore di oltre 2.500 testi pubblicati sui principali portali. I suoi contenuti sono stati inseriti in servizi come Ostrovit e Kobieta Onet. In Natu.Care, Ludwik si occupa di educare le persone nell'area più importante della vita: la salute.

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