Quando è meglio assumere le proteine, prima o dopo l'allenamento? Come si assumono le proteine?
Scoprite se la tempistica dell'assunzione di integratori proteici è importante per la crescita muscolare.
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.La domanda se bere proteine prima o dopo l'allenamento per alcuni assurge al rango di "Essere o non essere" (per la massa muscolare, ovviamente). Quando si vuole ottenere il massimo dall'allenamento e dall'alimentazione, si elaborano questi dettagli - e giustamente.
Purtroppo si sono sviluppati diversi miti su quando è meglio assumere le proteine. In collaborazione con il nutrizionista e personal trainer Mark Prawdziek, vi spiegheremo la finestra anabolica, vi faremo assumere più di 30 g di proteine alla volta e vi spiegheremo quando bere le proteine per far crescere i vostri muscoli e non farvi male alla pancia.
In questo articolo imparerete
- Quando è il momento migliore per consumare proteine per favorire la crescita e il recupero muscolare.
- Come funziona realmente la finestra anabolica.
- Come mangiare saggiamente prima e dopo l'allenamento.
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Natu.Care Vegan Protein
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Vedi anche:
- Proteine del siero di latte concentrate (WPC)
- Proteine isolate del siero di latte (WPI)
- Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH)
- Proteine vegetali
- Caseina
- Integratore di proteine
- Il miglior colostro
- Colostro - proprietà ed effetti
Quando bere le proteine, prima o dopo l'allenamento?
È preferibile consumare le proteine in 3-4 porzioni nell'arco della giornata (circa 20 g di proteine per porzione), in modo da fornire al corpo proteine sia prima che dopo l'allenamento. Per ottenere i migliori risultati nella costruzione della massa muscolare e nel recupero post-allenamento, si consiglia di assumere circa 1,8-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Non è necessario assumere un integratore proteico o un'altra fonte di proteine prima dell'allenamento (e soprattutto non bisogna farlo se si inizia l'allenamento con esercizi addominali). Allo stesso modo, non è necessario correre negli spogliatoi a prendere un frullato o una barretta proteica subito dopo l'allenamento.
Non importa se si assume un integratore proteico prima o dopo l'allenamento, perché la cosa più importante è l'apporto proteico totale nell'arco della giornata: questo è un must del Bull Code.
Vediamo un esempio:
Siete un uomo di 90 kg, vi allenate per la forza e volete costruire i muscoli. Il vostro fabbisogno proteico è di 180 g. Oggi potete bere un frullato proteico prima dell'allenamento con una porzione perfettamente misurata di 20 g di proteine e ripetere questo squisito piatto pochi istanti dopo l'allenamento. In totale, avete fornito 40 g di proteine.
Tuttavia, ricordate che oggi avete ancora bisogno di mangiare 140 g di proteine perché i vostri muscoli si rigenerino e crescano. Ecco perché è importante avere un apporto proteico ben distribuito nell 'arco della giornata.
Quale proteina scegliere - classifica delle migliori proteine
Natu.Care Vegan Protein, proteina vegetale vegana, cioccolato bianco e lampone
Proteine vegetali vegane - fino a 26 g di proteine per porzione. Miscela di alta qualità di proteine di pisello, lievito e riso.
- Tipo di proteine: vegetali
- Formato dellaconfezione: 525 g
- Numero di porzioni per confezione: 15
- Proteine per porzione: 26 g
- A basso contenuto di grassi e carboidrati
- Solo 136 kcal
- Ingredienti aggiuntivi: complesso di enzimi digestivi di marca DigeZyme®, frutti di lampone liofilizzati.
Descrizione del prodotto
Integratore di proteine vegane Natu.Care - una proteina vegetale al gusto di cioccolato bianco con lamponi liofilizzati.
Un'eccellente fonte di proteine in polvere. Natu.Care Vegan Protein è una miscela di proteine di pisello, lievito e riso. Una porzione dell'integratore contiene 26 grammi di proteine. La composizione del prodotto è stata arricchita con il complesso brevettato di enzimi digestivi DigeZyme®, che ha un effetto positivo sul processo digestivo.
Natu.Care Vegan Protein è sicuro e testato al 100% e nella sua composizione sono presenti solo materie prime naturali di altissima qualità - senza zuccheri aggiunti, glutine, OGM o lattosio.
Pro e contro
Pro:
- Alto contenuto di proteine per porzione (26 g)
- Gusto e solubilità eccellenti
- Enzimi supplementari per migliorare la digestione DigeZyme
Aspetti negativi:
- Una sola variante di gusto
Informazioni aggiuntive
Integratore alimentare ad alto contenuto proteico, ottimo per chi segue diete vegane, vegetariane e senza lattosio. È ottimo anche per le persone attive a livello sportivo e ricreativo che cercano una varietà rispetto agli integratori di proteine del latte o che digeriscono meno bene le proteine del siero di latte.
Composizione
Ingredienti: proteine di pisello 22,75 g, proteine di lievito 5,25 g, proteine di riso 3,78 g, frutti di lampone liofilizzati (3%), addensante: gomma di guar, aromi, colore: Rosso barbabietola, complesso di enzimi digestivi DigeZyme® [α-amilasi (da Aspergillus oryzae), proteasi neutra (da Bacillus subtilis), lattasi (da Apergillus oryzae), lipasi (da Rhizopus oryzae), cellulasi (da Trichoderma longibrachiatum)], edulcoranti: sucralosio, glicosidi steviolici da stevia.
Valori nutrizionali per porzione da 35 g:
- Valore energetico: 569 kJ/ 136 kcal
- Grassi: 2,33 g, di cui acidi grassi saturi: 0,6 g
- Carboidrati: 2,63 g, di cui zuccheri: 0,76 g
- Proteine: 26,18 g
- Sale: 0,18 g
- Complesso multienzimatico DigeZyme: 50 mg
ALLDEYNN WHEYROSE
- Tipo di proteine: WPC (proteine concentrate del siero di latte)
- Formato della confezione: 500 g
- Numero di porzioni per confezione: 16
- Proteine per porzione: 22,5 g (cioccolato bianco), 21,9 g (burro di arachidi), 21,6 g (biscotto)
- Ingredienti aggiuntivi: enzimi DigeZyme
Descrizione del prodotto
Integratore proteico a base di proteine del siero di latte concentrate (WPC) con aggiunta di enzimi digestivi. Si digerisce bene, è un modo facile e veloce per fornire proteine e può essere consumato anche da persone intolleranti al lattosio. Funziona bene non solo come bevanda a sé stante, ma anche come gustosa aggiunta a frullati, dessert, farina d'avena o frittate.
WHEYROSE contiene cinque enzimi digestivi che aiutano a scomporre le macromolecole in componenti più piccoli, rendendo gli ingredienti degli alimenti e dell'integratore ancora meglio assorbiti. Questo riduce al minimo o addirittura elimina i disturbi digestivi. Questa aggiunta è rara negli integratori di proteine.
Pro e contro
Pro:
- Senza lattosio - il nutrimento ideale per chi è intollerante.
- Contiene l'aggiunta di DigeZyme® - cinque enzimi digestivi.
- Gli utenti apprezzano il gusto e la buona solubilità della polvere.
- Il produttore esegue test di laboratorio per verificare la composizione del nutriente.
Aspetti negativi:
- La confezione contiene solo 16 dosi.
- Il produttore non specifica gli aromi presenti nella formulazione.
- Il maltitolo presente nella formulazione aumenta i livelli di glucosio nel sangue e non è neutro dal punto di vista glicemico: da tenere con moderazione.
Informazioni aggiuntive
- Non aggiungere WHEYROSE a liquidi molto caldi (ad esempio il latte), perché si formano grumi. Il concentrato di proteine del siero di latte si mescola meglio in un liquido caldo.
- La polvere sostituisce circa il 40% della farina se si vuole preparare una frittata o dei pancake proteici.
- Non adatto ai vegani (contiene proteine del latte).
Recensione dell'utente
La mia fidanzata dice che è la migliore proteina del lotto. Non ha un sapore artificiale, si scioglie perfettamente e i biscotti sono deliziosi.
Daniel utenteSFD
Olimp 100% Natural Whey Protein Isolate, aroma naturale, 600 g
- Tipo di proteine: WPI
- Dimensione della confezione: 600 g
- Numero di porzioni per confezione: 20
- Proteine per porzione: 26 g
Descrizione del prodotto
100% Natural Whey Protein Isolate è un integratore alimentare in polvere che fornisce proteine di alta qualità sotto forma di proteine isolate del siero di latte (WPI). Contiene un ricco profilo di aminoacidi, tra cui gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Il prodotto contiene 26 g di proteine con pochi zuccheri e grassi.
Pro e contro
Pro:
- Profilo ricco di aminoacidi
- Formulazione semplice e breve
Aspetti negativi:
- I clienti sottolineano il cattivo sapore e l'odore del prodotto
- Fa molta schiuma quando viene sciolto
Informazioni aggiuntive
L'isolato di Olimp Sport Nutrition è prodotto con il processo di microfiltrazione CFM, che garantisce che le proteine non vengano denaturate e che il cliente riceva un prodotto puro al 100% con struttura e attività biologica complete.
Opinione degli esperti
"di tutti gli isolati Olimp, questo sapore o meglio la mancanza di sapore è il migliore.... oltre al fatto che si scioglie bene".
KFD Premium WPC 82, gusto cioccolato bianco, 900 g
- Tipo di proteina: WPC
- Confezione: 700 g
- Numero di porzioni per confezione: 23
- Proteine per porzione: 24 g
Descrizione del prodotto
KFD Premium WPC 82 è un concentrato di proteine del siero di latte istantaneo e puro al 100% - un prodotto con circa l'80% di proteine in sostanza secca. La WPC 80 è un nutriente che sostiene l'organismo e fornisce valori nutrizionali difficilmente assimilabili dagli alimenti. Contribuisce a mantenere il fabbisogno proteico giornaliero necessario per la costruzione di una silhouette consapevole.
Pro e contro
Pro:
- Ottima solubilità
- Privo di aspartame e coloranti artificiali
- Elevato contenuto di aminoacidi BCAA
Aspetti negativi:
- Gusto piuttosto dolce
Informazioni aggiuntive
Il prodotto è stato sviluppato principalmente per le persone fisicamente attive e che si allenano intensamente, compresi gli atleti professionisti, e consente loro di integrare la dieta quotidiana con le proteine, importanti per il corretto funzionamento dell'organismo.
Opinione degli esperti
"Proteine gustose. Aggiunte ai fiocchi d'avena, un misurino (metà della dose consigliata) - non troppo dolci e dal sapore evidente".
Scopriamo la finestra anabolizzante
Analizziamo la famosa finestra anabolica, spesso indicata come il "periodo d'oro" per l'assunzione di proteine e carboidrati dopo l'allenamento. È stato stabilito che è necessario assumere rapidamente le proteine dopo l'esercizio fisico, perché se non lo si fa, la finestra si chiude e l'allenamento è stato vano.
In teoria, la finestra anabolica è il momento (circa 0,5-2 ore) successivo all'esercizio fisico intenso in cui il corpo è particolarmente ricettivo alla sintesi proteica, consentendo un efficace recupero e sviluppo muscolare.
La ricerca scientifica suggerisce che la finestra anabolica è aperta... fino a 48 ore dopo l'allenamentoui. Non è quindi necessario assumere un integratore proteico subito dopo l'allenamento. La cosa più importante per i vostri muscoli sarà la quantità di proteine assunte durante la giornata e se siete riusciti a suddividerle in 3-4 porzioni, come ho scritto in precedenza.
Benefici delle proteine prima e dopo l'allenamento
Potete iniziare l'allenamento con i baffi al latte post-nutrizione o terminarlo con una serie di piegamenti sull'avambraccio con una barretta proteica. Entrambi i rituali hanno i loro benefici: adattateli alle vostre esigenze.
L'assunzione di proteine dipende dal momento dell'assunzione.
Cosa fanno le proteine prima di un allenamento?
- Danno energia e possono migliorare l'efficienza dell'allenamento (preferibilmente in combinazione con i carboidrati).
- Possono aumentare l'apporto di aminoacidi ai muscoli, determinando una maggiore sintesi proteica muscolare.
- Previene l'insorgere della fame durante l'allenamento.
Cosa fanno le proteine dopo l'allenamento?
- Favorisce il recupero, tra l'altro, dei muscoli e del sistema nervoso dopo l'allenamento.
- Può accelerare il tasso di aumento della massa muscolare (così come le proteine consumate poche ore dopo).
- Previene gli attacchi di fame post-allenamento.
Le proteine hanno bisogno di tempo per essere digerite e assorbite, con un picco dopo 60-120 minuti, a seconda della composizione del pasto, e poi diminuiscono lentamente. Ciò significa che le proteine consumate, ad esempio, un'ora prima dell'allenamento continueranno a "funzionare" durante l'esercizio.
Marek Prawdzikdietologo, personal trainer e autore di corsi di formazione
Proteine prima e dopo l'allenamento: mangiatele bene
Se volete consumare le proteine subito prima o dopo l'allenamento, ci sono alcune regole da ricordare affinché l'allenamento si svolga senza intoppi, senza mal di stomaco e... rutti.
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Quando? |
Cosa e quanto si dovrebbe mangiare? |
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2-3 ore prima dell'allenamento |
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0,5-1 ora prima dell'allenamento |
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Durante l'allenamento |
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Subito dopo l'allenamento |
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Durante la giornata |
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Non è necessario bere un integratore proteico subito dopo l'allenamento. È possibile consumare a casa un pasto completo contenente una fonte proteica. A condizione, ovviamente, che l'intervallo tra il pasto pre-allenamento e quello post-allenamento non sia superiore alle 4-6 ore", spiega il dietologo e trainer Marek Prawdzik.
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Quante proteine vengono assorbite per porzione?
La sintesi proteica muscolare (MPS) raggiunge il suo livello massimo quando si forniscono al corpo circa 25-30 grammi di proteine per porzione, mentre l'organismo utilizzerà quantità maggiori per molti altri processi, come l'energia.
Le proteine in eccesso possono anche essere convertite in urea ed eliminate dall'organismo.
Marek Prawdzikdietologo, personal trainer e autore di corsi di formazione
Forse conoscete il mito secondo cui il corpo non assorbe più di 30 g di proteine in una volta sola. Questa convinzione errata deriva in parte da una ricerca condotta negli anni Cinquanta, che ha osservato un aumento delle perdite urinarie di azoto con un'assunzione maggiore di proteine. Si pensava che questo significasse che le proteine in più venissero "sprecate".
Non è così. Non è così semplice: dopo tutto, il corpo è una macchina complessa.
Da un punto di vista nutrizionale, per "assorbimento" si intende il passaggio dei nutrienti dall'intestino alla circolazione sistemica. In base a questa definizione, la quantità di proteine assimilabili è illimitata. Il corpo utilizza qualsiasi quantità di proteine in molti processi: nulla va sprecato.
Tuttavia, esiste un certo "limite" alla quantità di proteine in un pasto, oltre il quale dosi più elevate non daranno ulteriori benefici: ad esempio, mangiare 50 g di proteine dopo un allenamento non significa far crescere i muscoli.
Marek Prawdzikdietologo, personal trainer e autore di corsi di formazione
In uno studio del 2013, dopo aver assunto 20 g di proteine della caseina, solo l'11% è stato utilizzato per la sintesi proteica muscolare.
Come dimostra lo studio, non è il caso di suggerire un limite massimo alla quantità di proteine in un pasto, ma è sufficiente assicurarsi che ci sia un minimo di 25-30 grammi. Il corpo stesso sa come distribuirle al meglio.
Riassunto
Non importa se si assumono proteine prima o dopo l'allenamento, perché la cosa più importante è l'apporto proteico durante la giornata. Concentratevi sull'assunzione di 25-30 g di proteine complete in 3-4 pasti al giorno.
Cosa offre un integratore di proteine?
Le proteine in polvere sono una soluzione conveniente quando si desidera integrare le proteine nella dieta, importanti sia per la costruzione della massa muscolare che per la riduzione del peso.
L'utilizzo di nutrienti proteici:
- Aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare.
- Fornisce gli aminoacidi essenziali (EAA) che il corpo non è in grado di produrre da solo.
- Accelera il recupero dopo l'allenamento.
- Migliora le prestazioni e la forza durante l'esercizio.
- Aiuta a "sovralimentare" il fabbisogno proteico quando è difficile farlo con i prodotti alimentari.
- È un modo gustoso e semplice per integrare le proteine quando non si consuma molto con la dieta.
Vedi anche:
Le proteine non sono l'unica cosa di cui vive il toro
Le proteine sono i mattoni con cui si costruisce la massa muscolare, ma non bisogna dimenticare il carburante: i carboidrati. Danno energia e permettono di allenarsi in modo più efficace. I carboidrati sono importanti anche per il recupero e la qualità del sonno.
Vedi anche:
Collagene per atleti
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Riassunto
- Non ha molta importanza se si consumano proteine prima o dopo l'allenamento.
- Entrambe le opzioni di consumo di proteine avranno lo stesso effetto: i muscoli cresceranno.
- Ciò che conta di più è la quantità totale di proteine consumate durante la giornata.
- Se vi piace assumere proteine prima dell'allenamento, assicuratevi di non esagerare con il cibo per non affaticare l'apparato digerente prima dell'esercizio.
- Subito dopo l'allenamento, un pasto facilmente digeribile con macronutrienti equilibrati (proteine + grassi + carboidrati) andrà bene.
- Gli allenatori di forza dovrebbero consumare da 1,8 a 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo.
DOMANDE FREQUENTI
Quando bere le proteine durante una riduzione?
Durante la riduzione, si possono bere proteine in qualsiasi momento opportuno: dopo l'allenamento, prima dell'allenamento, prima di andare a letto, dopo il risveglio. Il momento specifico è meno importante dell'effettiva assunzione di questo macronutriente.
Quando assumere le proteine nei giorni di non allenamento?
Per crescere, i muscoli hanno bisogno dello stesso elevato apporto di proteine ogni giorno, che ci si alleni o meno. Nei giorni in cui non ci si allena, consumare la quantità giornaliera di proteine raccomandata per gli atleti, pari a 1,8-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo.
Quante proteine mangiare per costruire i muscoli?
Gli allenatori di forza che vogliono costruire i muscoli dovrebbero consumare circa 1,8-2,2 proteine per 1 kg di peso corporeo. Ciò consente un'adeguata sintesi e rigenerazione delle proteine muscolari. La scelta dei macronutrienti "sulla massa" è una questione individuale che è meglio determinare con un personal trainer o un nutrizionista.
Quante proteine devo mangiare in caso di riduzione?
In caso di riduzione, è consigliabile fissare l'apporto proteico a 1,8 g o addirittura 2,5 g per chilogrammo di peso corporeo. Una quantità sufficientemente elevata di proteine durante la riduzione previene la perdita di tessuto muscolare e aumenta il senso di sazietà, riducendo il desiderio di spuntini e gli attacchi di fame.
Quante proteine nei giorni di non allenamento?
Nei giorni di non allenamento, consumare 1,8-2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, la stessa quantità dei giorni di allenamento. La costruzione e la degradazione delle proteine avviene indipendentemente dall'allenamento, quindi è importante fornire al corpo la giusta quantità di proteine ogni giorno.
Qual è la cosa migliore da mangiare prima dell'allenamento?
Circa 2-3 ore prima dell'allenamento, è bene consumare un pasto completo che contenga carboidrati, grassi e proteine per fornire al corpo il carburante necessario. 0,5-1 ora prima dell'attività, è meglio consumare un pasto leggero contenente proteine e carboidrati, evitando i grassi, che possono compromettere l'allenamento.
Cosa mangiare dopo l'allenamento?
Dopo l'allenamento, assicuratevi di fornire al vostro corpo un pasto completo contenente proteine, grassi e carboidrati. Quando si sente la fame subito dopo l'allenamento, un integratore proteico (o una barretta, una bevanda proteica) con una manciata di noci e cialde di riso funzionerà rapidamente.
Si possono mescolare le proteine con la creatina?
Sì, è possibile mescolare le proteine con la creatina, poiché i due integratori non interagiscono tra loro e completano in modo ideale i rispettivi effetti benefici sui muscoli. Una porzione di integratore proteico (circa 20 g di proteine) combinata con 5 g di creatina (preferibilmente insapore) funziona bene.
Fonti
Vedi tutti
Invecchiamento, esercizio fisico e metabolismo delle proteine muscolari | Journal of Applied Physiology. (n.d.). Recuperato il 18 settembre 2023, da https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.91551.2008.
Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Il timing dei nutrienti rivisitato: esiste una finestra anabolica post-esercizio? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
Arent, S. M., Cintineo, H. P., McFadden, B. A., Chandler, A. J., & Arent, M. A. (2020). Temporizzazione dei nutrienti: una porta di opportunità? Nutrients, 12(7), 1948. https://doi.org/10.3390/nu12071948
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J. M., Corfe, B. M., Green, M. A., Watson, A. W., Williams, E. A., Stevenson, E. J., Penson, S., & Johnstone, A. M. (2018). Proteine per la vita: revisione dell'assunzione ottimale di proteine, delle fonti alimentari sostenibili e dell'effetto sull'appetito negli adulti in età avanzata. Nutrients, 10(3), 360. https://doi.org/10.3390/nu10030360.
Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo-Modad, S., Braun, M., Landi, F., & Phillips, S. M. (2022). Revisione sistematica e meta-analisi dell'assunzione di proteine per sostenere la massa e la funzione muscolare negli adulti sani. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), 795-810. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922
Park, Y., Park, H.-Y., Kim, J., Hwang, H., Jung, Y., Kreider, R. & Lim, K. (2019). Effetti dell'integrazione di proteine del siero di latte prima e dopo l'esercizio di resistenza sulla composizione corporea e sulle risposte all'allenamento: uno studio randomizzato in doppio cieco controllato con placebo. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 23(2), 34-44. https://doi.org/10.20463/jenb.2019.0015
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Quante proteine può utilizzare il corpo in un singolo pasto per la costruzione muscolare? Implicazioni per la distribuzione giornaliera delle proteine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2013). Proteine alimentari per l'ipertrofia muscolare. Nestle Nutrition Institute Workshop Series, 76, 73-84. https://doi.org/10.1159/000350259
Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). La tempistica dell'ingestione di aminoacidi e carboidrati altera la risposta anabolica del muscolo all'esercizio di resistenza. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 281(2), E197-206. https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197
Witard, O. C., Cocke, T. L., Ferrando, A. A., Wolfe, R. R., & Tipton, K. D. (2014). Aumento del bilancio proteico muscolare netto in risposta all'ingestione simultanea e separata di carboidrati e aminoacidi essenziali dopo un esercizio di resistenza. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Fisiologia Applicata, Nutrizione e Metabolismo, 39(3), 329-339. https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0264
Wu, G. (2016). Assunzione di proteine alimentari e salute umana. Food & Function, 7(3), 1251-1265. https://doi.org/10.1039/C5FO01530H
Redazionali
Conosci il teamNina Wawryszuk è specializzata in integrazione sportiva, allenamento della forza e psicosomatica. Oltre a scrivere articoli per Natu.Care, come personal trainer aiuta quotidianamente gli atleti a migliorare le loro prestazioni attraverso l'allenamento, l'alimentazione e l'integrazione.
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Nutrizionista, personal trainer, autore di corsi di formazione, blogger e promotore di uno stile di vita sano, che mette la salute fisica sullo stesso piano di quella mentale. Insegna allenamento e dieta su Instagram @marek_prawiedzik
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