Quando è meglio assumere le proteine, prima o dopo l'allenamento? Come si assumono le proteine?

La domanda se bere proteine prima o dopo l'allenamento per alcuni assurge al rango di "Essere o non essere" (per la massa muscolare, ovviamente). Quando si vuole ottenere il massimo dall'allenamento e dall'alimentazione, si elaborano questi dettagli - e giustamente.

Purtroppo si sono sviluppati diversi miti su quando è meglio assumere le proteine. In collaborazione con il nutrizionista e personal trainer Mark Prawdziek, vi spiegheremo la finestra anabolica, vi faremo assumere più di 30 g di proteine alla volta e vi spiegheremo quando bere le proteine per far crescere i vostri muscoli e non farvi male alla pancia.

Natu.Care Proteine Slim Protein, Vaniglia Bourbon

Slim Protein Vaniglia Bourbon è una proteina leggera e ben assorbibile, che aiuta a mantenere il senso di sazietà e sostiene la forma, senza pesantezza né retrogusto artificiale.

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Vedi anche:

• Proteine del siero di latte concentrate (WPC)
• Proteine isolate del siero di latte (WPI)
• Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH)
• Proteine vegetali
• Caseina
• Integratore di proteine
• Il miglior colostro
• Colostro - proprietà ed effetti

Quando bere le proteine, prima o dopo l'allenamento?

È preferibile consumare le proteine in 3-4 porzioni nell'arco della giornata (circa 20 g di proteine per porzione), in modo da fornire al corpo proteine sia prima che dopo l'allenamento. Per ottenere i migliori risultati nella costruzione della massa muscolare e nel recupero post-allenamento, si consiglia di assumere circa 1,8-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

Non è necessario assumere un integratore proteico o un'altra fonte di proteine prima dell'allenamento (e soprattutto non bisogna farlo se si inizia l'allenamento con esercizi addominali). Allo stesso modo, non è necessario correre negli spogliatoi a prendere un frullato o una barretta proteica subito dopo l'allenamento.

Non importa se si assume un integratore proteico prima o dopo l'allenamento, perché la cosa più importante è l'apporto proteico totale nell'arco della giornata: questo è un must del Bull Code.

Vediamo un esempio:

Siete un uomo di 90 kg, vi allenate per la forza e volete costruire i muscoli. Il vostro fabbisogno proteico è di 180 g. Oggi potete bere un frullato proteico prima dell'allenamento con una porzione perfettamente misurata di 20 g di proteine e ripetere questo squisito piatto pochi istanti dopo l'allenamento. In totale, avete fornito 40 g di proteine.

Tuttavia, ricordate che oggi avete ancora bisogno di mangiare 140 g di proteine perché i vostri muscoli si rigenerino e crescano. Ecco perché è importante avere un apporto proteico ben distribuito nell 'arco della giornata.

Quale proteina scegliere - classifica delle migliori proteine

Scelta della redazione Natu.CareIl nostro prodotto

Proteina PREMIUM – 9 ingredienti attivi

Natu.Care Slim Protein, Vaniglia Bourbon - Modellamento della figura

5.0

• Contenuto di proteine: 20 g di isolato proteico di siero di latte (WPI) di alta qualità per porzione

• Ingredienti attivi aggiuntivi: vitamina C, vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), vitamina E, vitamina K, cromo, fibra di acacia, estratto di fico d'India, estratto di cardo mariano, estratto di semi d'uva, estratto di equiseto

• Forma: polvere da sciogliere in acqua

• Dose giornaliera: 25 g (1 porzione)

• Sufficiente per: 15 giorni (confezione da 375 g)

Controlla il prezzo

Oltre 100.000 clienti soddisfatte

Descrizione del prodotto

Delizioso frullato dietetico che sostiene il controllo del peso e aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue. Arricchito con proteine WPI premium, vitamine, estratti vegetali (tra cui estratto di fico d'India), fibra e cromo, è l'aggiunta ideale alla dieta quotidiana delle donne che desiderano prendersi cura della propria silhouette.

Vantaggi e svantaggi

Vantaggi:

• Alto contenuto di proteine: 20 g di WPI per porzione supportano la costruzione e la rigenerazione dei muscoli

• Composizione ricca: contiene vitamine, minerali ed estratti vegetali che supportano il metabolismo e il controllo del peso

• Basso contenuto calorico: solo 86 kcal per porzione

• Basso indice glicemico: aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue

• Senza zucchero, glutine e conservanti: adatto per persone con intolleranze

• Testato in laboratorio: qualità e sicurezza confermate

Svantaggi:

• Assente

Scelta della redazione Natu.CareIl nostro prodotto

Natu.Care Kreatyna+B6, mango-marakuja

5.0

• Ingredienti attivi (nella dose consigliata – 1 porzione / 6,2 g):

  • Monoidrato di creatina – 5000 mg

    • di cui creatina – 4400 mg

  • Vitamina B6 – 1,4 mg (100% VNR)

• Per chi e a cosa serve?

  Il prodotto è destinato a adulti che desiderano integrare la propria dieta con creatina e vitamina B6 come parte della nutrizione quotidiana.

• Forma:

  Il prodotto è in polvere, il che consente di preparare la dose sciogliendola in acqua, succo o altro veicolo scelto.

• Dose giornaliera:

  La dose consigliata è di 1 misurino al giorno, assunta immediatamente dopo la preparazione.

• Sufficiente per:

  La confezione contiene 372 g di prodotto, che corrisponde a 60 porzioni e 60 giorni di integrazione.

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Oltre 100.000 clienti soddisfatte

Descrizione del prodotto

Creatina Mango–Maracuja è un integratore alimentare in polvere, destinato a integrare la dieta quotidiana delle persone adulte. La formula si basa su monoidrato di creatina con l'aggiunta di vitamina B6, in una porzione facile da preparare. La composizione e il dosaggio sono stati chiaramente definiti, facilitando l'uso regolare. Il prodotto è un elemento di una dieta consapevole, senza dichiarare effetti specifici.

Pro e contro

Pro:

• contenuto chiaramente definito di monoidrato di creatina per porzione

• aggiunta di vitamina B6

• forma in polvere che consente una preparazione flessibile delle porzioni

• numero di porzioni chiaramente definito nella confezione

Contro:

• prodotto destinato esclusivamente agli adulti

• non raccomandato per donne in gravidanza senza consultazione

• richiede preparazione regolare delle porzioni

 

Scelta della redazione Natu.CareIl nostro prodotto

Proteina PREMIUM – 9 ingredienti attivi

Natu.Care Slim Protein, Pistacchio - Modellamento della silhouette

5.0

• Contenuto di proteine: 20 g di isolato di proteine del siero di latte (WPI) per porzione

• Ingredienti attivi aggiuntivi: vitamina C, vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), vitamina E, vitamina K, cromo, fibra di acacia, estratto di fico d'India, cardo mariano, semi d'uva, equiseto

• Forma: polvere da sciogliere in acqua

• Porzione giornaliera: 25 g

• Durata: 15 giorni (375 g nella confezione)

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Descrizione del prodotto

Delizioso frullato dietetico che sostiene il controllo del peso e aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue. Arricchito con proteine WPI premium, vitamine, estratti vegetali (tra cui estratto di fico d'India), fibra e cromo, è l'aggiunta ideale alla dieta quotidiana delle donne che vogliono prendersi cura della propria silhouette.

Pro e contro

Pro:

• Alto contenuto di proteine: 20 g di WPI per porzione supportano la costruzione e la rigenerazione muscolare

• Formula ricca: contiene vitamine, minerali ed estratti vegetali che supportano il metabolismo e il controllo del peso

• Basso contenuto calorico: solo 86 kcal per porzione

• Basso indice glicemico: aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue

• Senza zucchero, glutine e conservanti: adatto per persone con intolleranze

• Testato in laboratorio: qualità e sicurezza confermate

Contro:

• Assente

Scelta della redazione Natu.CareIl nostro prodotto

Proteine vegetali

Natu.Care Vegan Protein, proteina vegetale vegana, cioccolato bianco e lampone

5.0

Proteine vegetali vegane - fino a 26 g di proteine per porzione. Miscela di alta qualità di proteine di pisello, lievito e riso.

• Tipo di proteine: vegetali
• Formato dellaconfezione: 525 g
• Numero di porzioni per confezione: 15
• Proteine per porzione: 26 g
• A basso contenuto di grassi e carboidrati
• Solo 136 kcal
• Ingredienti aggiuntivi: complesso di enzimi digestivi di marca DigeZyme®, frutti di lampone liofilizzati.

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Descrizione del prodotto

Integratore di proteine vegane Natu.Care - una proteina vegetale al gusto di cioccolato bianco con lamponi liofilizzati.

Un'eccellente fonte di proteine in polvere. Natu.Care Vegan Protein è una miscela di proteine di pisello, lievito e riso. Una porzione dell'integratore contiene 26 grammi di proteine. La composizione del prodotto è stata arricchita con il complesso brevettato di enzimi digestivi DigeZyme^{®, che} ha un effetto positivo sul processo digestivo.

Natu.Care Vegan Protein è sicuro e testato al 100% e nella sua composizione sono presenti solo materie prime naturali di altissima qualità - senza zuccheri aggiunti, glutine, OGM o lattosio.

Pro e contro

Pro:

• Alto contenuto di proteine per porzione (26 g)
• Gusto e solubilità eccellenti
• Enzimi supplementari per migliorare la digestione ^DigeZyme

Aspetti negativi:

• Una sola variante di gusto

Informazioni aggiuntive

Integratore alimentare ad alto contenuto proteico, ottimo per chi segue diete vegane, vegetariane e senza lattosio. È ottimo anche per le persone attive a livello sportivo e ricreativo che cercano una varietà rispetto agli integratori di proteine del latte o che digeriscono meno bene le proteine del siero di latte.

Composizione

Ingredienti: proteine di pisello 22,75 g, proteine di lievito 5,25 g, proteine di riso 3,78 g, frutti di lampone liofilizzati (3%), addensante: gomma di guar, aromi, colore: Rosso barbabietola, complesso di enzimi digestivi ^DigeZyme® [α-amilasi (da Aspergillus oryzae), proteasi neutra (da Bacillus subtilis), lattasi (da Apergillus oryzae), lipasi (da Rhizopus oryzae), cellulasi (da Trichoderma longibrachiatum)], edulcoranti: sucralosio, glicosidi steviolici da stevia.

Valori nutrizionali per porzione da 35 g:

• Valore energetico: 569 kJ/ 136 kcal
• Grassi: 2,33 g, di cui acidi grassi saturi: 0,6 g
• Carboidrati: 2,63 g, di cui zuccheri: 0,76 g
• Proteine: 26,18 g
• Sale: 0,18 g
• Complesso multienzimatico DigeZyme: 50 mg

Scelta della redazione Natu.CareIl nostro prodotto

Natu.Care Creatina+B6, senza sapore

5.0

• Ingredienti attivi (nella porzione consigliata):

  • Monoidrato di creatina – 5000 mg (di cui creatina 4400 mg)

  • Vitamina B6 (cloridrato di piridossina) – 1,4 mg (100% VNR*)

    *VNR – valore nutritivo di riferimento.

• Per chi e a cosa serve?

  Il prodotto è destinato a persone adulte che desiderano integrare la propria dieta con creatina e vitamina B6 in una porzione specifica. Può costituire un elemento della supplementazione quotidiana in una dieta variata. Il supplemento non è destinato ai bambini.

• Forma:

  Il supplemento alimentare è in forma di polvere destinata a essere sciolta in liquidi o mescolata con altri alimenti.

• Porzione giornaliera:

  La porzione giornaliera consigliata è di 1 misurino del prodotto, assunta una volta al giorno dopo essere stata mescolata con 250–300 ml di acqua, succo o yogurt, immediatamente dopo la preparazione.

• Sufficiente per:

  La confezione contiene 60 porzioni, equivalenti a 60 giorni di supplementazione.

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Oltre 100.000 clienti soddisfatte

Descrizione del prodotto

Creatina senza sapore è un integratore alimentare in polvere, contenente monoidrato di creatina e vitamina B6 in una dose giornaliera definita. Il prodotto è destinato a integrare la dieta quotidiana con questi ingredienti. La composizione è semplice e priva di additivi aromatici. L'integratore è destinato a un uso regolare da parte di adulti.

Pro e contro

Pro:

• Forma in polvere senza sapore

• Dose giornaliera fissa e chiaramente definita

• Composizione semplice

• Contenuto di vitamina B6 in una porzione

Contro:

• Prodotto destinato esclusivamente a persone adulte

• Richiede preparazione prima del consumo

• Non raccomandato in caso di ipersensibilità agli ingredienti del prodotto

Scelta della redazione Natu.CareIl nostro prodotto

Natu.Care Collagen Glow Bar, barretta al gusto toffee

5.0

Contenuto di collagene: 2,4 g di collagene idrolizzato di pesce Seagarden® 

Ingredienti attivi aggiuntivi:

• 18,8 g di proteine (concentrato WPC80 + caseinato di calcio + croccanti di soia)
• 2,84 g di fibra (polideossido)
• Dolcificato con xilitolo e maltitolo – 0 g di zucchero aggiunto
• Ingredienti naturali: cioccolato al latte senza zucchero, arachidi, aromi naturali

Forma: Barretta proteica e di collagene al gusto toffee; porzione: 1 pezzo / 40 g (disponibile anche in confezione da 12 pezzi)

 

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Descrizione del prodotto

Barretta funzionale proteica e di collagene al gusto di caramello cremoso, creata come spuntino veloce, che sazia e supporta la pelle grazie al collagene bioattivo Seagarden®.

 

Pro e contro

Pro:

• Alto contenuto di proteine e collagene in un'unica barretta

• Zero zuccheri aggiunti, basso indice glicemico

• Formato pratico – per borsa, zaino, scrivania

Contro:

• Assente

 

Alimentazione WPC

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Tipo di proteine: WPC (proteine concentrate del siero di latte)
• Formato della confezione: 500 g
• Numero di porzioni per confezione: 16
• Proteine per porzione: 22,5 g (cioccolato bianco), 21,9 g (burro di arachidi), 21,6 g (biscotto)
• Ingredienti aggiuntivi: enzimi DigeZyme

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Descrizione del prodotto

Integratore proteico a base di proteine del siero di latte concentrate (WPC) con aggiunta di enzimi digestivi. Si digerisce bene, è un modo facile e veloce per fornire proteine e può essere consumato anche da persone intolleranti al lattosio. Funziona bene non solo come bevanda a sé stante, ma anche come gustosa aggiunta a frullati, dessert, farina d'avena o frittate.

WHEYROSE contiene cinque enzimi digestivi che aiutano a scomporre le macromolecole in componenti più piccoli, rendendo gli ingredienti degli alimenti e dell'integratore ancora meglio assorbiti. Questo riduce al minimo o addirittura elimina i disturbi digestivi. Questa aggiunta è rara negli integratori di proteine.

Pro e contro

Pro:

• Senza lattosio - il nutrimento ideale per chi è intollerante.
• Contiene l'aggiunta di DigeZyme® - cinque enzimi digestivi.
• Gli utenti apprezzano il gusto e la buona solubilità della polvere.
• Il produttore esegue test di laboratorio per verificare la composizione del nutriente.

Aspetti negativi:

• La confezione contiene solo 16 dosi.
• Il produttore non specifica gli aromi presenti nella formulazione.
• Il maltitolo presente nella formulazione aumenta i livelli di glucosio nel sangue e non è neutro dal punto di vista glicemico: da tenere con moderazione.

Informazioni aggiuntive

• Non aggiungere WHEYROSE a liquidi molto caldi (ad esempio il latte), perché si formano grumi. Il concentrato di proteine del siero di latte si mescola meglio in un liquido caldo.
• La polvere sostituisce circa il 40% della farina se si vuole preparare una frittata o dei pancake proteici.
• Non adatto ai vegani (contiene proteine del latte).

Recensione dell'utente

La mia fidanzata dice che è la migliore proteina del lotto. Non ha un sapore artificiale, si scioglie perfettamente e i biscotti sono deliziosi.

Nutrizione WPI

Olimp 100% Natural Whey Protein Isolate, aroma naturale, 600 g

4.8

• Tipo di proteine: WPI
• Dimensione della confezione: 600 g
  
• Numero di porzioni per confezione: 20
  
• Proteine per porzione: 26 g

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Descrizione del prodotto

100% Natural Whey Protein Isolate è un integratore alimentare in polvere che fornisce proteine di alta qualità sotto forma di proteine isolate del siero di latte (WPI). Contiene un ricco profilo di aminoacidi, tra cui gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Il prodotto contiene 26 g di proteine con pochi zuccheri e grassi.

Pro e contro

Pro:

• Profilo ricco di aminoacidi
• Formulazione semplice e breve

Aspetti negativi:

• I clienti sottolineano il cattivo sapore e l'odore del prodotto
• Fa molta schiuma quando viene sciolto

Informazioni aggiuntive

L'isolato di Olimp Sport Nutrition è prodotto con il processo di microfiltrazione CFM, che garantisce che le proteine non vengano denaturate e che il cliente riceva un prodotto puro al 100% con struttura e attività biologica complete.

Opinione degli esperti

"di tutti gli isolati Olimp, questo sapore o meglio la mancanza di sapore è il migliore.... oltre al fatto che si scioglie bene".

KFD Premium WPC 82, gusto cioccolato bianco, 900 g

4.9

• Tipo di proteina: WPC
  
• Confezione: 700 g
  
• Numero di porzioni per confezione: 23
  
• Proteine per porzione: 24 g

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Descrizione del prodotto

KFD Premium WPC 82 è un concentrato di proteine del siero di latte istantaneo e puro al 100% - un prodotto con circa l'80% di proteine in sostanza secca. La WPC 80 è un nutriente che sostiene l'organismo e fornisce valori nutrizionali difficilmente assimilabili dagli alimenti. Contribuisce a mantenere il fabbisogno proteico giornaliero necessario per la costruzione di una silhouette consapevole.

Pro e contro

Pro:

• Ottima solubilità
• Privo di aspartame e coloranti artificiali
• Elevato contenuto di aminoacidi BCAA

Aspetti negativi:

• Gusto piuttosto dolce

Informazioni aggiuntive

Il prodotto è stato sviluppato principalmente per le persone fisicamente attive e che si allenano intensamente, compresi gli atleti professionisti, e consente loro di integrare la dieta quotidiana con le proteine, importanti per il corretto funzionamento dell'organismo.

Opinione degli esperti

"Proteine gustose. Aggiunte ai fiocchi d'avena, un misurino (metà della dose consigliata) - non troppo dolci e dal sapore evidente".

Scopriamo la finestra anabolizzante

Analizziamo la famosa finestra anabolica, spesso indicata come il "periodo d'oro" per l'assunzione di proteine e carboidrati dopo l'allenamento. È stato stabilito che è necessario assumere rapidamente le proteine dopo l'esercizio fisico, perché se non lo si fa, la finestra si chiude e l'allenamento è stato vano.

In teoria, la finestra anabolica è il momento (circa 0,5-2 ore) successivo all'esercizio fisico intenso in cui il corpo è particolarmente ricettivo alla sintesi proteica, consentendo un efficace recupero e sviluppo muscolare.

La ricerca scientifica suggerisce che la finestra anabolica è aperta... fino a 48 ore dopo l'allenamentoui. Non è quindi necessario assumere un integratore proteico subito dopo l'allenamento. La cosa più importante per i vostri muscoli sarà la quantità di proteine assunte durante la giornata e se siete riusciti a suddividerle in 3-4 porzioni, come ho scritto in precedenza.

Benefici delle proteine prima e dopo l'allenamento

Potete iniziare l'allenamento con i baffi al latte post-nutrizione o terminarlo con una serie di piegamenti sull'avambraccio con una barretta proteica. Entrambi i rituali hanno i loro benefici: adattateli alle vostre esigenze.

L'assunzione di proteine dipende dal momento dell'assunzione.

Cosa fanno le proteine prima di un allenamento?

• Danno energia e possono migliorare l'efficienza dell'allenamento (preferibilmente in combinazione con i carboidrati).
• Possono aumentare l'apporto di aminoacidi ai muscoli, determinando una maggiore sintesi proteica muscolare.
• Previene l'insorgere della fame durante l'allenamento.

Cosa fanno le proteine dopo l'allenamento?

• Favorisce il recupero, tra l'altro, dei muscoli e del sistema nervoso dopo l'allenamento.
• Può accelerare il tasso di aumento della massa muscolare (così come le proteine consumate poche ore dopo).
• Previene gli attacchi di fame post-allenamento.

Proteine prima e dopo l'allenamento: mangiatele bene

Se volete consumare le proteine subito prima o dopo l'allenamento, ci sono alcune regole da ricordare affinché l'allenamento si svolga senza intoppi, senza mal di stomaco e... rutti.

Non è necessario bere un integratore proteico subito dopo l'allenamento. È possibile consumare a casa un pasto completo contenente una fonte proteica. A condizione, ovviamente, che l'intervallo tra il pasto pre-allenamento e quello post-allenamento non sia superiore alle 4-6 ore", spiega il dietologo e trainer Marek Prawdzik.

Natu.Care Proteine Vegane, cioccolato bianco - lampone

Deliziose proteine vegetali vegane, cioccolato bianco e lampone – ti aiuteranno a integrare la tua dieta con proteine di qualità. Ben 26 g di proteine e solo 136 kcal a porzione.

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Grazie alle proteine Natu.Care le mie difese immunitarie sono migliorate e i capelli si sono rafforzati. E il sapore di cioccolato bianco e lampone – è una combinazione eccezionale!

Gabriela

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Quante proteine vengono assorbite per porzione?

La sintesi proteica muscolare (MPS) raggiunge il suo livello massimo quando si forniscono al corpo circa 25-30 grammi di proteine per porzione, mentre l'organismo utilizzerà quantità maggiori per molti altri processi, come l'energia.

Forse conoscete il mito secondo cui il corpo non assorbe più di 30 g di proteine in una volta sola. Questa convinzione errata deriva in parte da una ricerca condotta negli anni Cinquanta, che ha osservato un aumento delle perdite urinarie di azoto con un'assunzione maggiore di proteine. Si pensava che questo significasse che le proteine in più venissero "sprecate".

Non è così. Non è così semplice: dopo tutto, il corpo è una macchina complessa.

Da un punto di vista nutrizionale, per "assorbimento" si intende il passaggio dei nutrienti dall'intestino alla circolazione sistemica. In base a questa definizione, la quantità di proteine assimilabili è illimitata. Il corpo utilizza qualsiasi quantità di proteine in molti processi: nulla va sprecato.

In uno studio del 2013, dopo aver assunto 20 g di proteine della caseina, solo l'11% è stato utilizzato per la sintesi proteica muscolare.

Come dimostra lo studio, non è il caso di suggerire un limite massimo alla quantità di proteine in un pasto, ma è sufficiente assicurarsi che ci sia un minimo di 25-30 grammi. Il corpo stesso sa come distribuirle al meglio.

Cosa offre un integratore di proteine?

Le proteine in polvere sono una soluzione conveniente quando si desidera integrare le proteine nella dieta, importanti sia per la costruzione della massa muscolare che per la riduzione del peso.

L'utilizzo di nutrienti proteici:

• Aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare.
• Fornisce gli aminoacidi essenziali (EAA) che il corpo non è in grado di produrre da solo.
• Accelera il recupero dopo l'allenamento.
• Migliora le prestazioni e la forza durante l'esercizio.
• Aiuta a "sovralimentare" il fabbisogno proteico quando è difficile farlo con i prodotti alimentari.
• È un modo gustoso e semplice per integrare le proteine quando non si consuma molto con la dieta.

Vedi anche:

• Balsamo proteico

Vedi anche:

• Creatina
• BCAA
• L-carnitina
• Citrullina
• Arginina
• Collagene per corridori
• Collagene per atleti

Collagene per atleti

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Riassunto