Receitas de pequeno-almoço: rápidas, saudáveis e deliciosas - 32+ ideias

A ideia de um pequeno-almoço delicioso é, por vezes, a única coisa que me faz levantar da cama de manhã. A propósito, muitos especialistas em nutrição afirmam que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia - o combustível chave que faz arrancar os nossos motores.

Em 2012, a Comissão Europeia, em colaboração com a OMS (Organização Mundial de Saúde) e um painel de peritos - professores, médicos e nutricionistas - instituiu o Dia Europeu do Pequeno-Almoço. Este dia é celebrado a 24 de abril.

Neste texto, encontrará as melhores receitas para refeições matinais saudáveis. Preparámo-las em consulta com nutricionistas e médicos. Independentemente do tipo de pequeno-almoço de que gosta ou que pode tomar - de certeza que há aqui algo para si.

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Veja também:

• Dieta mediterrânica
• A dieta DASH
• Dieta SIRT
• A dieta cetogénica
• A dieta do Dr. Dabrowski
• A dieta para diabéticos
• A dieta fácil de digerir

Dia de pequeno-almoço uma vez por ano? Phi. Pode celebrar todos os dias com estas receitas.

Pequeno-almoço fácil, saudável, nutritivo e versátil

Todas as receitas que se seguem utilizam apenas ingredientes baratos e amplamente disponíveis.

Papas de aveia com fruta e frutos secos (para repousar durante a noite)

Ingredientes:

• ½ chávena de farinha de aveia
• ½ chávena de bebida de amêndoa sem açúcar (ou leite, ou outra bebida à base de plantas)
• ½ chávena de iogurte grego
• 1 colher de sopa de mel ou xarope de ácer (opcional)
• ½ colher de chá de extrato de baunilha
• Uma pitada de sal
• ½ chávena de bagas mistas (frescas ou congeladas)
• 2 colheres de sopa de frutos secos picados (como amêndoas, nozes ou pecans)

Modo de preparação:

1. Num frasco ou recipiente com tampa, misture a farinha de aveia, o leite de amêndoa, o iogurte grego, o mel ou o xarope de ácer, o extrato de baunilha e uma pitada de sal. Misture bem até que todos os ingredientes estejam combinados numa pasta suave.
2. Adicione as bagas e as nozes picadas por cima da mistura de aveia.
3. Feche bem o recipiente e leve ao frigorífico durante a noite ou, pelo menos, durante 6 horas.
4. Mexa bem antes de servir.
5. Coma frio de manhã ou aqueça no micro-ondas.

Mexido de legumes com croutons de cereais integrais

Ingredientes:

• 2 ovos grandes
• Sal e pimenta a gosto
• 1 colher de sopa de azeite
• ½ chávena de pimentos cortados em cubos
• ¼ de chávena de cebola picada
• ¼ chávena de tomate cortado em cubos
• ¼ de chávena de espinafres
• 1 colher de sopa de ervas frescas picadas (por exemplo, salsa ou coentros)
• 2 fatias de pão integral
• Opcional: ¼ de chávena de queijo ralado (por exemplo, cheddar, mozzarella, etc.).

Modo de preparação:

1. Numa tigela pequena, bata os ovos, o sal e a pimenta.
2. Numa frigideira antiaderente média, aqueça o azeite em lume médio. Adicione os pimentos e as cebolas cortados em cubos e frite até ficarem macios, cerca de 3-4 minutos.
3. Adicione o tomate cortado em cubos e os espinafres à frigideira e cozinhe durante mais 1-2 minutos até os espinafres ficarem murchos.
4. Deite os ovos batidos sobre os legumes e frite-os suavemente até ficarem cozinhados a seu gosto.
5. Junte as ervas frescas picadas e o queijo (se utilizar) e cozinhe durante mais 30 segundos ou até o queijo derreter.
6. Sirva com pão integral torrado.

Batido de pequeno-almoço

Ingredientes:

• 1 chávena de mirtilos congelados ou bagas mistas
• 1 banana pequena e madura
• 1 chávena de iogurte grego
• ½ chávena de bebida de amêndoa sem açúcar (ou outra bebida vegetal à escolha)
• 2 colheres de sopa de mel ou xarope de ácer (opcional)
• Extras: granola, sementes de chia, flocos de coco sem açúcar, fruta extra e frutos secos

Preparação:

1. Misture bagas mistas congeladas, banana, iogurte grego, bebida de amêndoa e, se quiser, mel ou xarope de ácer numa liquidificadora.
2. Misture até obter uma textura suave e cremosa, raspando os lados do liquidificador conforme necessário.
3. Transfira a mistura do batido para uma tigela.
4. Adicione granola, sementes de chia, flocos de coco sem açúcar, fruta extra e frutos secos à sua escolha.
5. Coma com uma colher, da mesma forma que come uma tigela de cereais ao pequeno-almoço.

Pequenos-almoços simples e rápidos de preparar

Adormeceu, tem pouco tempo ou simplesmente não quer passar mais de 10 minutos na cozinha de manhã. Não há problema.

Aqui estão três receitas super-rápidas que o ajudarão a começar o dia de forma saudável - mesmo que esteja a seguir a linha de menor resistência.

Tosta de abacate e ovo

Ingredientes:

• 1 abacate maduro
• 1 colher de chá de sumo de limão
• Sal e pimenta a gosto
• 2 fatias de pão integral
• 2 ovos grandes
• Adições opcionais: flocos de pimenta vermelha esmagados, ervas frescas picadas (por exemplo, salsa ou coentros), molho picante

Modo de preparação:

1. Retire a polpa do abacate e coloque-a numa tigela, adicione o sumo de limão, sal e pimenta. Amasse com um garfo até ficar homogéneo e cremoso (ou em pedaços pequenos, se for assim que costuma comer abacate).
2. Aqueça o pão integral numa torradeira ou numa frigideira.
3. Cozinhe os ovos como preferir (por exemplo, mexidos, fritos, cozidos, cozidos moles).
4. Espalhe o puré de abacate no pão torrado e coloque os ovos cozidos por cima. Adicione os seus toppings, por exemplo, flocos de pimenta vermelha esmagados, ervas aromáticas ou molho picante, se os utilizar.

Parfait com iogurte grego

Ingredientes:

• 1 chávena de iogurte grego
• 2 colheres de sopa de mel ou xarope de ácer (opcional)
• ½ chávena de granola
• ½ chávena de bagas mistas (frescas ou congeladas)
• 1 colher de sopa de sementes de chia ou de linhaça

Preparação:

1. Numa tigela, misture o iogurte grego com mel ou xarope de ácer (se usar)
2. Encha o copo até meio com uma camada de iogurte adoçado, cubra com uma camada de granola e bagas misturadas.
3. Coloque o restante iogurte adoçado por cima, seguido de outra camada de granola, frutos silvestres e uma pitada de sementes de chia ou de linhaça.

Sandes de waffles com manteiga de amendoim e fruta

Ingredientes:

• 2 waffles integrais ou waffles prontos (escolha os que têm menos ingredientes)
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (clássica, de amêndoa ou de caju)
• 1 banana pequena ou outra fruta macia, cortada em fatias finas
• Adições opcionais: um pouco de mel ou xarope de ácer, uma pitada de canela

Preparação:

1. Fritar ou tostar waffles ou wafers de cereais integrais até ficarem estaladiços.
2. Espalhe uma colher de sopa de manteiga de amendoim em cada waffle.
3. Coloque uma banana cortada em fatias finas (ou outro fruto macio) numa waffle, depois cubra uniformemente com uma camada de manteiga de amendoim.
4. Coloque a segunda waffle por cima - isto cria uma sanduíche.
5. Pressione suavemente para baixo e corte ao meio.
6. Opcional: Regue com mel ou xarope de ácer e polvilhe com canela para dar mais sabor.

Este pequeno-almoço não só é rápido de preparar, como também é perfeito para comer a correr!

Pequeno-almoço nutritivo "sem dentadas" - para quem tem dificuldades de mastigação

Sugestões ideais para os seniores (ou para mim, depois da minha extração dos oitos, daqui a um mês).

Papa de arroz cremosa

Ingredientes:

• ½ chávena de arroz branco
• 1 chávena de água
• 1½ chávena de leite (ou substituto vegetal)
• 2 colheres de sopa de mel ou xarope de ácer
• ¼ colher de chá de canela em pó
• ¼ colher de chá de extrato de baunilha
• ½ chávena de puré de fruta (por exemplo, maçã ou bagas)

Preparação:

1. Lave o arroz e cubra-o com água num tacho médio. Deixe ferver, depois reduza o lume (para 4-6 numa panela eléctrica), tape e deixe cozinhar em lume brando durante 15 minutos, ou até a água ser absorvida pelo arroz.
2. Junte o leite, o mel ou o xarope de ácer, a canela em pó e o extrato de baunilha ao arroz. Deixe ferver ligeiramente e reduza novamente o lume.
3. Cozinhe em lume brando, mexendo ocasionalmente, durante 20-25 minutos ou até o arroz ficar macio e cremoso.
4. Retire a papa do lume até arrefecer ligeiramente e, em seguida, junte o puré de fruta até ficar homogéneo. Sirva quente.

Polenta de canela

Ingredientes:

• ½ chávena de farinha de milho (polenta)
• 2 chávenas de água
• ½ chávena de leite (ou substituto vegetal)
• 2 colheres de sopa de mel ou xarope de ácer
• ½ colher de chá de canela em pó
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• ½ chávena de banana ou outro puré de fruta (se fizer o puré, use fruta madura e macia)

Preparação:

1. Numa panela média, leve a água a ferver. Adicione gradualmente a farinha de milho (polenta) e, quando estiver tudo adicionado, reduza o lume.
2. Cozinhe durante 5-7 minutos ou até a polenta ficar espessa e cremosa, mexendo constantemente para não colar ao fundo da panela.
3. Adicione o leite, o mel ou o xarope de ácer, a canela em pó e o extrato de baunilha. Cozinhe durante mais 2-3 minutos.
4. Retire do lume e deixe arrefecer ligeiramente. Junte o puré de banana ou outra fruta. Sirva quente.

Batido de fruta cremoso e aveludado

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 1 chávena de mirtilos congelados ou frutos do bosque
• 1 chávena de iogurte grego (simples ou aromatizado)
• ½ chávena de sumo de laranja ou maçã
• 2 colheres de sopa de mel ou xarope de ácer (opcional)
• ¼ colher de chá de canela

Preparação:

1. Misture a banana, a fruta congelada, o iogurte grego, o sumo, o mel ou o xarope de ácer (se utilizar) e a canela em pó num liquidificador.
2. Misture até a mistura ficar completamente suave e cremosa, raspando os lados do liquidificador conforme necessário.
3. Verta o batido para um copo. Coma com uma colher ou beba através de uma palhinha - dependendo da sua consistência preferida. Adicione água ou leite se preferir um batido mais fino, ou iogurte se o quiser mais espesso.

Pequenos-almoços sem lactose

Três receitas sensacionais para quem tem intolerância à lactose.

Panquecas de banana e nozes sem lactose

Ingredientes:

• 1 chávena de farinha de trigo integral
• 1 colher de sopa de açúcar
• 1 colher de chá de fermento em pó
• ½ colher de chá de bicarbonato de sódio
• Uma pitada de sal
• 1 banana madura ralada
• 1 chávena de bebida de amêndoa sem açúcar (ou outra bebida vegetal)
• 2 colheres de sopa de óleo vegetal
• 1 ovo grande
• ½ colher de chá de extrato de baunilha
• ¼ chávena de frutos secos picados (nozes, nozes-pecã ou amêndoas)
• Cobertura opcional: xarope de ácer, manteiga sem lactose ou fruta fresca

Modo de preparação:

1. Numa tigela grande, misture a farinha, o açúcar, o fermento em pó, o bicarbonato de sódio e o sal.
2. Numa tigela separada, misture o puré de banana, a bebida de amêndoa sem açúcar (ou outro substituto vegetal), o óleo vegetal, o ovo e o extrato de baunilha.
3. Deite os ingredientes húmidos nos ingredientes secos e bata até obter uma mistura homogénea. Deite as nozes picadas.
4. Aqueça uma frigideira antiaderente grande em lume médio. Adicione uma camada fina de óleo vegetal ou de spray de cozinha.
5. Deite cerca de 1/4 de chávena de massa de panquecas na frigideira. Frite até aparecerem bolhas na superfície e as bordas parecerem firmes, depois vire e frite até o outro lado ficar dourado.
6. Sirva com xarope de ácer ou fruta fresca.

Fritada de legumes sem lactose

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de azeite.
• 1 cebola pequena, cortada em cubos
• 1 chávena de pimentos cortados em cubos
• 1 chávena de espinafres picados
• 6 ovos grandes
• ¼ chávena de bebida de amêndoa (ou leite sem lactose ou outra bebida à base de plantas)
• Sal e pimenta, a gosto
• Guarnição opcional: queijo sem lactose ou fatias de abacate

Modo de preparação:

1. Pré-aquecer o forno a 190°C.
2. Numa frigideira média (definitivamente uma concebida para ser utilizada no forno, como a de ferro fundido), aqueça o azeite em lume médio. Adicione a cebola e os pimentos cortados em cubos e cozinhe até ficarem macios (cerca de 4-5 minutos).
3. Adicione os espinafres picados e cozinhe durante mais 1-2 minutos.
4. Numa tigela separada, bata os ovos, a bebida de amêndoa, o sal e a pimenta.
5. Deite a mistura de ovos uniformemente sobre os legumes na frigideira.
6. Coza a frittata no forno pré-aquecido durante cerca de 20 minutos ou até estar cozida e dourada no topo.
7. Retire do forno, deixe arrefecer durante alguns minutos e corte em triângulos. Polvilhe com queijo sem lactose ou fatias de abacate, se utilizar.

Queques de aveia sem lactose com mirtilos ou mirtilos

Ingredientes:

• 1½ chávena de farinha de aveia
• 1¼ chávena de bebida de amêndoa sem açúcar (ou leite sem lactose ou outra bebida à base de plantas)
• 2 ovos grandes
• ¼ chávena de xarope de ácer ou mel
• ⅓ chávena de mousse de maçã sem açúcar
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 1½ chávena de farinha de trigo integral
• 1 colher de chá de fermento em pó
• ½ colher de chá de bicarbonato de sódio
• ½ colher de chá de canela
• Uma pitada de sal
• 1 chávena de mirtilos ou arandos frescos ou congelados

Modo de preparação:

1. Pré-aqueça o forno a 190°C. Unte 12 formas de muffin ou forre-as com forros de papel especiais.
2. Numa tigela grande, misture a farinha de aveia e a bebida de amêndoa. Deixe de molho durante cerca de 10 minutos.
3. Numa tigela separada, bata os ovos, o xarope de ácer ou o mel, a mousse de maçã e o extrato de baunilha.
4. Noutra tigela, misture a farinha de trigo integral, o fermento em pó, o bicarbonato de sódio, a canela em pó e o sal.
5. Adicione os ingredientes húmidos (mistura de ovos) à farinha de aveia demolhada e misture bem. Adicione gradualmente os ingredientes secos (farinha e o resto da mistura) até que tudo esteja bem combinado.
6. Deite delicadamente os mirtilos por cima.
7. Divida a massa uniformemente entre as 12 formas, enchendo-as até cerca de ⅔ da sua altura.
8. Leve ao forno durante 20-25 minutos ou até o bolo passar no teste do palito. Retire e deixe arrefecer os muffins nas formas durante 5 minutos, depois retire-os das formas e deixe-os arrefecer completamente.

Pequeno-almoço sem glúten

Papas de aveia sem glúten com frutos silvestres e nozes

Ingredientes:

• ½ chávena de farinha de aveia sem glúten
• 1 chávena de bebida de amêndoa sem açúcar
• 1 colher de sopa de xarope de ácer
• ½ colher de chá de canela
• Uma pitada de sal
• ¼ chávena de mirtilos frescos (ou mirtilos, framboesas ou morangos)
• 2 colheres de sopa de frutos secos picados (de preferência nozes ou amêndoas)

Modo de preparação:

1. Misture a bebida de amêndoa, a farinha de aveia, a canela e o sal num tacho. Cozinhe em lume médio, mexendo frequentemente, até a aveia ficar macia e a mistura borbulhar, cerca de 5-7 minutos.
2. Mexendo sempre, adicione o xarope de ácer e retire do lume.
3. Transfira as papas de aveia para uma tigela, cubra com bagas frescas e nozes picadas.
4. Sirva quente.

Panquecas de banana sem glúten com amêndoas

Ingredientes:

• 1½ chávena de farinha de amêndoa
• ½ colher de chá de bicarbonato de sódio
• Uma pitada de sal
• 2 ovos grandes
• 1 banana madura, amassada até formar um puré
• ¼ de chávena de bebida de amêndoa sem açúcar (ou leite de vaca sem lactose ou qualquer bebida vegetal sem glúten)
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 2 colheres de sopa de mel ou xarope de ácer (opcional)
• Óleo vegetal ou spray de cozinha (para pulverizar a forma)
• Coberturas opcionais: fruta, iogurte sem lactose, nozes ou xarope de ácer

Modo de preparação:

1. Numa tigela grande, misture a farinha de amêndoa, o bicarbonato de sódio e uma pitada de sal.
2. Numa tigela separada, misture os ovos, o puré de banana, a bebida de amêndoa, o extrato de baunilha e o mel ou xarope de ácer (se utilizar).
3. Adicione os ingredientes húmidos aos ingredientes secos e misture suavemente (não exagere, a mistura não precisa de ser homogénea).
4. Aqueça uma frigideira antiaderente grande em lume médio. Cubra a frigideira com uma camada fina de óleo vegetal ou spray de cozinha.
5. Deite cerca de 1/4 de chávena de massa de panquecas na frigideira. Frite até aparecerem bolhas na superfície e as bordas parecerem firmes, depois vire e frite até o outro lado ficar dourado.
6. Sirva com coberturas à sua escolha, como fruta fresca, iogurte sem lactose, nozes ou um pouco de xarope de ácer.

Guisado de legumes e salsichas sem glúten

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola média, cortada em cubos
• 1 pimento, cortado em cubos
• 1½ chávena de batata-doce, cortada em cubos pequenos
• Sal e pimenta, a gosto
• ¼ kg de salsicha de pequeno-almoço sem glúten (fresca ou cozinhada)
• 1 chávena de courgettes cortadas em cubos
• 2 chávenas de espinafres ou couves picadas
• 1 colher de chá de tomilho seco ou alecrim*
• Opcional: 4 ovos grandes, cozinhados como preferir

Preparação:

1. Numa frigideira antiaderente grande, aqueça 1 colher de sopa de azeite em lume médio. Adicione as cebolas, os pimentos e as batatas doces cortados em cubos. Tempere com sal e pimenta e cozinhe até os legumes amolecerem e as batatas-doces ficarem ligeiramente douradas (cerca de 10 minutos).
2. Se estiver a utilizar salsicha fresca, frite-a numa frigideira separada e, em seguida, corte-a em pedaços pequenos ou desfaça-a. Se estiver a utilizar salsicha já cozinhada, basta cortá-la em pedaços pequenos.
3. Junte a salsicha à frigideira com os legumes, juntamente com a courgette cortada em cubos, os espinafres ou a couve picados e o tomilho ou alecrim secos.
4. Cozinhe durante mais 5 minutos ou até a salsicha estar bem dourada e os espinafres ou a couve estarem amolecidos.
5. Opcional: adicione ovos cozinhados como preferir (mexidos, salteados, cozidos).

*Nota: alguns condimentos podem conter vestígios de glúten - se tem doença celíaca - preste sempre atenção às informações no rótulo do produto!

Pequeno-almoço Keto

Queques de ovo Keto

Ingredientes:

• 6 ovos grandes
• ½ chávena de espinafres picados
• ¼ chávena de queijo feta esfarelado
• ¼ chávena de tomates-cereja picados
• ¼ de chávena de chalotas picadas
• Sal e pimenta preta a gosto
• Spray de cozinha

Modo de preparação:

1. Pré-aqueça o forno a 175°C.
2. Unte uma forma de muffins com spray de cozinha antiaderente ou outra gordura, ou simplesmente forre-a com uma forma de papel especial.
3. Numa tigela grande, bata os ovos e tempere com sal e pimenta preta.
4. Adicione os espinafres, o queijo feta, os tomates cereja e a cebola. Misture tudo.
5. Deite a mistura de ovos nas forminhas de muffin, enchendo cada forminha cerca de 3/4.
6. Leve ao forno durante 20-25 minutos ou até os muffins ficarem dourados por cima.
7. Retire os muffins do forno e deixe-os arrefecer durante alguns minutos antes de os servir.

Guarde as sobras num recipiente hermético até 3 dias.

Pequeno-almoço rico em proteínas

Taça de pequeno-almoço com quinoa

Ingredientes:

• ½ chávena de quinoa
• 1 copo de água
• ½ chávena de iogurte grego
• 1 colher de sopa de mel ou xarope de ácer (opcional)
• ¼ colher de chá de canela em pó
• ¼ chávena de mirtilos ou bagas mistas (frescas ou congeladas)
• ¼ chávena de amêndoas picadas ou sementes de abóbora
• 1 colher de sopa de sementes de chia

Preparação:

1. Lave bem a quinoa sob água fria num coador de rede fina.
2. Numa panela em lume médio, coloque a quinoa e a água. Deixe ferver, reduza o lume e tape.
3. Cozinhe em lume brando durante 15 minutos ou até a água ser absorvida e a quinoa ficar fofa.
4. Retire do lume e mantenha tapado durante mais 5 minutos.
5. Desfie a quinoa com um garfo.
6. Numa tigela, misture a quinoa com o iogurte grego, o mel ou o xarope de ácer (se utilizar) e a canela em pó.
7. Adicione fruta, amêndoas cortadas ou sementes de abóbora e sementes de chia.

Quinoa com espinafres, cogumelos e queijo feta

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de azeite
• 1 cebola pequena, cortada em cubos
• 2 chávenas de espinafres frescos
• 1 chávena de cogumelos picados
• 4 ovos grandes
• ¼ de chávena de bebida de amêndoa sem açúcar (ou leite ou outra bebida vegetal)
• Sal e pimenta, a gosto
• ½ chávena de queijo feta esmigalhado

Modo de preparação:

1. Pré-aqueça o forno a 190°C e unte ligeiramente um tabuleiro de ir ao forno ou uma frigideira especial para saltear.
2. Numa frigideira antiaderente média, aqueça o azeite em lume médio. Adicione a cebola cortada em cubos e cozinhe até amolecer, cerca de 3-4 minutos.
3. Adicione os espinafres e os cogumelos e cozinhe até os espinafres ficarem tenros e os cogumelos ligeiramente dourados.
4. Retire os legumes do lume e espalhe-os uniformemente no fundo do recipiente de ir ao forno preparado. Coloque o queijo feta esmigalhado por cima.
5. Numa tigela média, bata os ovos, o leite de amêndoa, o sal e a pimenta. Deite a mistura de ovos sobre os legumes e o queijo feta.
6. Coza durante 30-35 minutos ou até o kish estar crescido (ou até que um palito inserido no centro saia seco quando retirado).
7. Deixe arrefecer o kish durante 5 minutos antes de servir.

Panquecas de queijo cottage com elevado teor proteico

Ingredientes:

• 1 chávena de queijo fresco magro
• ½ chávena de farinha de aveia
• 2 ovos grandes
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• ¼ colher de chá de sal
• Spray para fritar
• Adições opcionais: fruta fresca, iogurte grego, mel

Modo de preparação:

1. Misture o queijo cottage e a farinha de aveia num liquidificador até ficar homogéneo.
2. Adicione os ovos, o fermento em pó, o extrato de baunilha e o sal. Misture até que os ingredientes estejam combinados.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente em lume médio. Pulverize com spray de cozinha ou deite um pouco de óleo.
4. Deite ¼ de chávena de massa na frigideira de cada vez.
5. Frite as panquecas durante 2-3 minutos de cada lado até ficarem douradas.
6. Se quiser, coloque fruta, iogurte grego e mel por cima.

Pequeno-almoço altamente calórico

Smoothie com bananas e manteiga de amendoim

Ingredientes:

• 2 bananas maduras
• ½ chávena de manteiga de amendoim cremosa
• 1 chávena de leite gordo
• ½ chávena de iogurte grego simples
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sopa de sementes de chia (opcional)
• ½ chávena de gelo

Preparação:

1. Descasque as bananas e corte-as em pedaços.
2. Junte os pedaços de banana, a manteiga de amendoim, o leite, o iogurte grego, o mel e as sementes de chia (se utilizar) num liquidificador.
3. Misture tudo até obter uma consistência aveludada e cremosa.
4. Adicione o gelo e bata novamente até todos os ingredientes estarem bem misturados.
5. Verta para um copo e beba (pode ser através de uma palhinha).
6. Beba imediatamente e desfrute da sua manteiga de amendoim e banana altamente calórica

Pequeno-almoço com poucas calorias

Papas de aveia dietéticas com bagas e amêndoas

Ingredientes:

• ½ chávena de papas de aveia instantâneas
• 1 chávena de leite de amêndoa sem açúcar
• ½ chávena de mirtilos frescos (ou mirtilos ou framboesas)
• 2 colheres de sopa de amêndoas picadas
• ½ colher de chá de extrato de baunilha
• ½ colher de chá de canela
• 1 colher de sopa de mel (opcional)

Preparação:

1. Misture a farinha de aveia, o leite de amêndoa, o extrato de baunilha e a canela numa panela. Cozinhe em lume médio, mexendo frequentemente, até a aveia ficar macia e a mistura borbulhar, cerca de 5-7 minutos.
2. Desligue o lume e deixe as papas de aveia repousar durante 5-6 minutos.
3. Transfira as papas de aveia para uma tigela e cubra com bagas frescas e amêndoas picadas.
4. Regue com mel (se utilizar).

Omeleta de claras de ovo

Ingredientes:

• 4 claras de ovo
• ¼ de chávena de pimento vermelho cortado em cubos
• ¼ de chávena de espinafres picados
• ¼ de chávena de cebola cortada em cubos
• Sal e pimenta preta a gosto
• Spray de cozinha (ou outra gordura para a frigideira)

Modo de preparação:

1. Numa tigela, bata as claras de ovo até ficarem espumosas.
2. Adicione o pimento vermelho cortado em cubos, os espinafres picados e a cebola cortada em cubos. Misture tudo.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente em lume médio. Pulverize com spray de cozinha ou deite algumas gotas de óleo.
4. Deite a mistura de ovos e legumes na frigideira.
5. Frite a omeleta durante 3-4 minutos ou até a parte de baixo estar cozinhada.
6. Vire a omeleta com uma espátula e frite-a durante mais 2-3 minutos.
7. Deslize a omelete para um prato e tempere com sal e pimenta preta.

Pequeno-almoço vegan

Burrito de pequeno-almoço vegan de batata doce

Ingredientes:

• 1 batata-doce média, descascada e cortada em cubos
• ½ cebola, cortada em cubos
• ½ pimento vermelho, cortado em cubos
• ½ pimento verde, cortado em cubos
• 2 dentes de alho, picados
• ½ colher de chá de cominhos
• ½ colher de chá de malagueta em pó
• Sal e pimenta preta a gosto
• 2 fatias grandes de tortilha
• Salsa de tomate (opcional)
• Abacate (opcional)
• Coentros frescos (opcional)

Modo de preparação:

1. Numa frigideira grande, aqueça um pouco de azeite em lume médio.
2. Adicione a batata-doce, a cebola, o pimento vermelho, o pimento verde, o alho, os cominhos, a malagueta em pó, o sal e a pimenta preta. Cozinhe durante cerca de 15 minutos, mexendo de vez em quando, até a batata-doce ficar macia.
3. Reaqueça as tortilhas no forno ou no micro-ondas.
4. Divida a mistura de batata-doce entre as tortilhas.
5. Adicione um pouco de salsa, abacate fatiado e coentros frescos a cada burrito.
6. Enrole o burrito e sirva.

Pudim de sementes de chia (versão vegana crua)

Ingredientes:

• ¼ chávena de sementes de chia
• 1 chávena de leite de amêndoa sem açúcar
• 1 banana madura, esmagada até formar um puré
• 2 colheres de sopa de xarope de agave, ou eritritol ou xilitol
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• Uma pitada de sal
• Fruta fresca por cima (framboesas, mirtilos, kiwi)

Modo de preparação:

1. Na taça de uma batedeira, misture as sementes de chia, o leite de amêndoa, o puré de banana, o xarope de agave, o extrato de baunilha e o sal.
2. Misture até obter uma consistência homogénea.
3. Transfira a mistura para um frasco e leve ao frigorífico durante algumas horas ou durante a noite.
4. Retire do frigorífico e cubra o pudim de chia com fruta fresca.

Pequenos-almoços "para tarefas especiais"

Ou seja, adaptados às necessidades das pessoas que sofrem de determinadas doenças ou de deficiências em nutrientes importantes.

Sopa de tofu com legumes e baixo teor de colesterol

Ingredientes:

• 200 g de tofu natural
• 1 colher de sopa de óleo vegetal ou azeite
• 1 cebola média
• 1 dente de alho
• 1 pimento médio (vermelho, amarelo ou verde)
• 1 cenoura média
• ½ courgette pequena
• 10-12 tomates-cereja ou 1 tomate maduro maior
• Sal e pimenta
• 1 colher de sopa de molho de soja
• ½ colher de chá de curcuma
• ½ colher de chá de paprika doce
• Manjericão fresco ou salsa para guarnecer (opcional)

Modo de preparação:

1. Esmagar o tofu em pedaços mais pequenos com um esmagador de batatas ou um garfo.
2. Descascar a cebola e o alho, cortar a cebola em cubos finos e o alho em pedaços finos.
3. Lave e seque os pimentos, retire-lhes as sementes e corte-os em cubos finos.
4. Descasque e corte as cenouras e a courgette em cubos de cerca de 1 cm.
5. Lave e corte os tomates (se utilizar tomates-cereja) ao meio ou em pedaços pequenos.
6. Numa frigideira aquecida com um pouco de óleo ou azeite, refogue a cebola e o alho.
7. Adicione as cenouras, os pimentos e as curgetes à frigideira. Frite os legumes até ficarem macios e começarem a alourar suavemente.
8. Em seguida, deite o tofu esmigalhado, mexendo sempre.
9. Adicione o molho de soja, a curcuma, o pimentão-doce e, eventualmente, uma pequena quantidade de sal e pimenta. Frite tudo junto, mexendo sempre, durante cerca de 3-4 minutos.
10. No final, adicione os tomates e deixe fritar durante mais 1-2 minutos.
11. Sirva o prato de tofu quente, guarnecido com manjericão ou salsa, com pão ou outros acompanhamentos, conforme desejar.

Ingredientes:

• 2 ovos grandes
• ½ chávena de cogumelos cortados em cubos
• ½ chávena de courgettes cortadas em cubos
• ½ chávena de pimentos vermelhos cortados em cubos
• 2 colheres de sopa de chalotas picadas
• Sal e pimenta preta a gosto
• 1 colher de sopa de azeite
• Tomate fresco cortado às rodelas (opcional)

Parfait com frutos silvestres e iogurte grego: uma versão para diabéticos

Ingredientes:

• 1 chávena de iogurte grego simples
• ¼ de chávena de mirtilos frescos
• ¼ chávena de morangos frescos, cortados às fatias
• 1 colher de sopa de amêndoas picadas
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• ½ colher de chá de extrato de baunilha
• 1 colher de chá de eritritol ou xilitol

Preparação:

1. Coloque e misture o iogurte grego, o extrato de baunilha e o xilitol ou eritritol no copo de um liquidificador.
2. Adicione os mirtilos frescos e os morangos picados. Bata novamente.
3. Num copo ou tigela pequena, alterne a mistura de iogurte grego com as amêndoas picadas e as sementes de chia.
4. Repita as camadas até encher o copo ou a taça.

Pudim de mirtilos e sementes de chia: rico em ómega 3

Ingredientes:

• ¼ chávena de sementes de chia
• 1 chávena de leite de amêndoa sem açúcar
• 1 colher de sopa de mel
• ½ colher de chá de extrato de baunilha
• Uma pitada de sal
• ¼ chávena de mirtilos frescos
• 1 colher de sopa de nozes picadas

Preparação:

1. Misture as sementes de chia, o leite de amêndoa, o mel, o extrato de baunilha e o sal numa tigela.
2. Transfira a mistura para um frasco e deixe-a no frigorífico durante pelo menos uma hora, ou durante a noite.
3. Adicione mirtilos frescos e nozes picadas ao pudim de chia antes de servir.

Taça de pequeno-almoço com quinoa: rica em magnésio

Ingredientes:

• ½ chávena de quinoa cozida
• ½ banana madura, cortada às rodelas
• ¼ chávena de amêndoas fatiadas
• 2 colheres de sopa de sementes de abóbora
• ½ colher de chá de canela em pó
• ½ chávena de bebida de amêndoa sem açúcar
• 1 colher de chá de mel (opcional)

Preparação:

1. Numa panela pequena, aqueça a quinoa cozida em lume brando.
2. Adicione a banana fatiada, as amêndoas fatiadas, as sementes de abóbora e a canela. Misture bem.
3. Deite a bebida de amêndoa e volte a mexer.
4. Cozinhe em lume brando durante 2-3 minutos.
5. Retire do lume e transfira para uma tigela.
6. Adicione algumas gotas de mel (se usar) no topo.

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Qual é a importância de tomar o pequeno-almoço regularmente? Pergunte aos cientistas

Tomar um bom e saudável pequeno-almoço é essencial por várias razões - a investigação sugere que ajuda a obter o equilíbrio certo de nutrientes, a manter um peso saudável e a fazer melhores escolhas alimentares durante o resto do dia .

Ensaios clínicos demonstraram que as pessoas que tomam o pequeno-almoço regularmente (especialmente cereais) ingerem menos gorduras prejudiciais à saúde e mais fibras essenciais no final do dia  .

O pequeno-almoço é também absolutamente fundamental na dieta das crianças pequenas - as recomendações do Guia Alimentar Americano sublinham que um pequeno-almoço equilibrado ajuda as crianças a garantir um fornecimento diário adequado de nutrientes essenciais como as fibras e o cálcio  .

Tomar o pequeno-almoço também tem outros benefícios. Pode ajudá-lo a pensar melhor, a concentrar-se e a ter um bom desempenho na escola, na universidade ou no trabalho .

Se não tomar o pequeno-almoço, pode ganhar peso mais facilmente, comer mais refeições pouco saudáveis ao longo do dia, sofrer de problemas de memória e de outros processos cognitivos e e e e.

Em suma, saltar o pequeno-almoço não é uma boa forma de controlar o peso e manter o corpo a funcionar bem . Tome um pequeno-almoço saudável todos os dias, de preferência com cereais integrais, fruta, legumes e tudo o que forneça ao seu corpo os nutrientes essenciais e i e.