Melatonina: efeitos, dosagem e contra-indicações

Chamam-lhe a "rainha do sono". A melatonina, ou a hormona da escuridão. É o que faz com que comecemos a bocejar à noite e que os nossos olhos se fechem sozinhos. Infelizmente, por vezes, em vez de uma onda natural de sonolência, o que acontece é que se fica a rolar de um lado para o outro, a ver as horas com nervosismo ou a acordar frequentemente.

Neste artigo, vai ler como a melatonina ajuda a dormir e que outras propriedades interessantes tem que certamente ainda não ouviu falar.

A melatonina é uma boa fonte de melatonina .

Veja também:

• Melatonina para dormir - propriedades e dosagem
• Melatonina - contra-indicações de utilização
• Melatonina - dosagem
• Higiene do sono

Melatonina - o que é e de onde vem?

A melatonina é uma neuro-hormona produzida pela glândula pineal (uma glândula localizada nas profundezas do cérebro) em resposta à escuridão. Durante o dia, a glândula pineal permanece inativa. À noite, à medida que escurece, a luz que entra na nossa retina começa a desvanecer-se. A glândula pineal liga-se e produz melatonina.

À medida que o teor de melatonina no sangue aumenta, começamos a sentir sono. A concentração mais elevada regista-se entre as 2h00 e as 4h00 da noite. A melatonina coordena o funcionamento do seu relógio biológico.

Propriedades da melatonina

A melatonina está sobretudo associada aos seus efeitos positivos no sistema nervoso e à regulação do ritmo diurno do sono e da vigília. No entanto, esta neuro-hormona tem muitas outras propriedades:

• É um antioxidante e apresenta efeitos anti-inflamatórios.
• Aumenta a resistência do organismo contra as infecções virais, bacterianas e parasitárias.
• Tem um efeito positivo no sistema digestivo, incluindo o apoio ao pâncreas.
• Tem um efeito osteogénico, ou seja, estimula a formação de massa óssea.
• Influencia a regulação da tensão arterial.
• Apresenta efeitos oncostáticos, ou seja, inibe o desenvolvimento de tumores.

Melatonina em comprimidos, gotas ou talvez com CBD?

Na Polónia, a melatonina é vendida nas farmácias como um medicamento OTC (over-the-counter) ou suplemento dietético. Está disponível em doses que variam de 1 mg a 12 mg. Existe uma grande variedade de formas de melatonina disponíveis para se adequar às suas preferências.

A melatonina pode ser comprada

• em forma de comprimidos, cápsulas,
• em spray,
• em gotas,
• em folhas,
• sob a forma de géis,
• inalação,
• em combinação com óleo de CBD,
• em combinação com outras substâncias à base de plantas, por exemplo, ashwagandha.

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Indicações para a utilização da melatonina

A utilização de melatonina tem um apoio esmagador na literatura científica, independentemente das razões para a sua suplementação.

Deficiência

Com a idade, a secreção de melatonina diminui. Este processo inicia-se por volta dos 50 anos, até ao desaparecimento quase total do ritmo dia-noite nas pessoas com mais de 65 anos. Os idosos podem então notar uma diminuição da qualidade do sono ou dificuldades em adormecer. A toma de um suplemento de melatonina contribui para a manutenção do ritmo diurno e completa a sua carência nos idosos. Recomenda-se uma dose de 0,3 mg a 2 mg, tomada cerca de uma hora antes de deitar.

Perturbações do sono

Mais de 50% dos polacos sofrem de perturbações do sono. Estas perturbações incluem insónias, dificuldade em adormecer, despertares frequentes e pesadelos. A melatonina é frequentemente a primeira escolha para as pessoas que tentam melhorar a qualidade do sono. A sua utilização é segura e não causa dependência, ao contrário dos medicamentos prescritos para dormir.

Veja também:

• Melhores pílulas para dormir sem receita
• Os melhores comprimidos para sedação sem receita médica

Trabalho por turnos

As pessoas que trabalham por turnos correm o risco de perturbar o seu ritmo diurno. Quando a maioria das pessoas vai para a cama à noite, muitas estão apenas a começar o seu dia. Não existem provas que apoiem a toma de melatonina antes do sono diurno que ocorre após o turno da noite. É possível apoiar a melatonina, mas vale a pena consultar o seu médico sobre o regime de ingestão mais eficaz.

Jet lag

Esta é a designação de uma síndrome que envolve perturbações do sono causadas por uma mudança súbita de fuso horário. Afecta principalmente as pessoas que viajam de avião. Os sintomas do jet lag incluem

• sonolência excessiva,
• insónia,
• irritabilidade,
• perda de concentração.

A ingestão adequada de melatonina pode aliviar ou mesmo eliminar os desconfortos desagradáveis associados à mudança de fuso horário e acelerar a adaptação ao novo fuso horário.

Melatonina para crianças

As provas científicas sugerem que a melatonina é segura para as crianças. Os investigadores analisaram um pequeno grupo de crianças que tomaram melatonina regularmente durante cerca de três anos. Os investigadores descobriram que nenhuma das crianças teve quaisquer efeitos secundários negativos associados ao suplemento.

A administração de melatonina é benéfica para as crianças com idades compreendidas entre os três e os 15 anos, se estas tiverem DA (dermatite atópica)i, perturbações do sono, perturbações do neurodesenvolvimento (por exemplo, autismo, PHDA)i, dificuldade em adormecer, despertares frequentes durante a noite e tempo total de sono reduzido. Estas terapias com melatonina devem, no entanto, ser efectuadas sob rigoroso controlo médico.

Pessoas cegas

A maioria das pessoas que são completamente cegas apresentam ritmos circadianos. Infelizmente, algumas delas apresentam episódios cíclicos ou periódicos de sono deficiente e disfunção diurna que perturbam gravemente a sua vida social ou profissional. A toma de suplementos de melatonina ajuda a regular o ciclo diurno das pessoas cegas e melhora o seu funcionamento.

Ver também artigos de saúde:

• Análises ao sangue
• Análises ao cortisol
• Análises à tiroide

Dosagem de melatonina

Dosagem de melatonina

A dosagem de melatonina é normalmente entre 0,5 mg e 3 mg por dia. Estas doses parecem ser seguras e eficazes na ação, particularmente em problemas de regulação do ritmo diurno. A dose deve ser selecionada individualmente.

A melatonina pode ser comprada em doses tão elevadas como 12 mg - mas porquê? Não existe qualquer justificação científica para tal. Curiosamente, em ensaios clínicos, uma dose de 0,5 mg resultou numa melhoria do sonoi. Não existe uma dose oficial recomendada de melatonina para adultos. Na Polónia, a dose mais baixa disponível para compra é de 1 mg.

Dosagem nos distúrbios do sono

Para problemas de sono, recomenda-se uma dose de 0,5 mg a 3 mg cerca de uma hora antes de deitar. Em estudos realizados, as pessoas que sofrem de insónias reagiram positivamente a uma dose de 0,3 mg. Como pode ver, as doses mais baixas não são de todo menos eficazes do que as doses mais elevadas. Comece com a mais baixa possível e veja como o seu corpo reage. Lembre-se dos princípios da higiene do sono para obter o melhor efeito.

Dosagem na prevenção do jet lag

A melatonina tomada perto da hora habitual de adormecer no seu destino (22h à meia-noite), alivia os efeitos da síndrome do jet-lag. Recomenda-se uma dose de 0,5 mg a 5 mg. É de salientar que, segundo os estudos, as doses superiores a 5 mg não parecem ser mais eficazes do que as doses de 3 mgi.

Dosagem para trabalhadores por turnos

Até à data, não existem provas sólidas que apoiem a toma de melatonina antes do sono diurno, que ocorre após o turno da noite. Para quem trabalha num sistema deste tipo, é necessário prestar atenção aos hábitos saudáveis que ajudam o corpo a adaptar-se às alterações do ritmo circadiano. Estes incluem, por exemplo, sestas planeadas, atividade física ou evitar a cafeína seis horas antes da hora de deitar.

Dosagem para crianças

A toma de suplementos por crianças deve ser efectuada sob estreita supervisão médica. Se uma criança tiver problemas de sono, iniciar a toma do suplemento com a dose mais baixa possível de -1 mgi. A melatonina deve ser administrada à criança cerca de 1 hora antes de se deitar, assegurando que a criança se acalma e limitando a luz azul e outros estímulos (música alta, brincadeiras vigorosas).

Dosagem em caso de deficiência

As pessoas mais velhas que estão em risco de deficiência de melatonina são aconselhadas a tomar a dose mais baixa possível para melhor imitar o ritmo circadiano fisiológico normal da melatonina. Esta é de 0,5 a 2 mg consumida aproximadamente uma hora antes de deitar.

Está provado que doses mais elevadas implicam um maior risco de efeitos secundários e, sobretudo, provocam um estado de melatonina elevada, o que resulta numa sensação de lentidão no dia seguinte. A dose deve ser escolhida individualmente, em função do problema que está a enfrentar.

Qual é a melhor dose de melatonina para mim?

Leia sempre o folheto informativo e verifique o que o fabricante sugere, e em caso de dúvida, aconselhe o seu médico ou farmacêutico. A toma do suplemento é adaptada às necessidades individuais.

A dosagem é recomendada de forma diferente quando se trata de prevenir o jet lag e de forma diferente quando se tem dificuldades de sono diárias. Não se esqueça de verificar as possíveis interações com outros medicamentos. Lembre-se também que é muito importante tomar a melatonina de forma sistemática.

Veja também:

• Melatonina - dosagem

Overdose de melatonina

A sobredosagem de melatonina é difícil de definir, uma vez que não existe uma dose oficial segura para cada pessoa. As reacções individuais a este suplemento podem variar muito. Os sintomas de sobredosagem mais comuns são: dor de cabeça, pesadelos, insónia, erupção cutânea, gastrite.

É possível ficar viciado em melatonina?

Não, não é possível ficar viciado em melatonina. Não existem provas científicas de que os utilizadores de melatonina desenvolvam uma tolerância a este suplemento. Ela não contém compostos com potencial de dependência.

Contra-indicações para o uso da melatonina

As contra-indicações ao uso da melatonina incluem:

• hipersensibilidade à melatonina,
• gravidez,
• amamentação,
• doenças auto-imunes (por exemplo, artrite reumatoide),
• doença hepática, doença renal.

Não tem a certeza se pode tomar melatonina? Consulte o seu médico ou farmacêutico.

Interações - com que não deve ser associada a melatonina?

A melatonina não deve ser combinada com:

• medicamentos esteróides,
• anticoagulantes,
• medicamentos utilizados para tratar a diabetes,
• certos antidepressivos,
• benzodiazepinas.

Melatonina e álcool e outros estimulantes

Durante a toma de um suplemento de melatonina, não deve ser consumido álcool e devem ser evitados produtos com nicotina. Estes reduzem o efeito da melatonina e podem agravar os efeitos secundários.

Efeitos secundários da toma de melatonina

Algumas pessoas podem sentir alguns efeitos secundários com doses mais elevadas e preparações de libertação prolongada.

Estudos clínicos indicam que o tratamento a longo prazo com melatonina causa apenas efeitos secundários ligeiros comparáveis aos do placebo. É de notar que, ao contrário dos medicamentos para dormir prescritos, a melatonina tomada à noite não prejudica o nosso desempenho psicomotor no dia seguinte.

A melatonina engorda?

A melatonina não engorda. No entanto, a qualidade do sono tem um impacto no peso corporal. Os distúrbios do sono afectam o equilíbrio hormonal - não dormir o suficiente pode resultar num aumento do apetite e no consumo de mais quilocalorias. Por conseguinte, a melatonina é muitas vezes erradamente atribuída ao aumento de peso.

Melatonina para o coronavírus?

Está atualmente em curso um estudo muito interessante realizado por investigadores norte-americanos. Os investigadores estão a analisar a melatonina administrada a doentes com COVID-19 e a forma como a infeção do doente é afetada pela administração de melatonina com vitaminaCi. O trabalho parece muito promissor, mas teremos de esperar algum tempo pelos resultados oficiais.

Os investigadores estão também a investigar a prevalência de distúrbios do sono após a infeção por COVID-19, um problema que afecta quase metade dos doentes americanos em recuperação!

Que alimentos são ricos em melatonina?

Embora a melatonina seja produzida naturalmente pelo nosso corpo, também a podemos obter através dos alimentos.

Os produtos ricos em melatonina são

• ovos,
• peixes gordos, por exemplo, salmão, sardinhas,
• nozes, amêndoas, pistácios,
• fruta, por exemplo, kiwi, cerejas, arandos, morangos,
• leite, especialmente leite maltado,
• arroz,
• milho,
• trigo.

A melatonina não é tudo: cuide da sua higiene do sono

Procura informações sobre a melatonina porque sofre de um distúrbio do sono? Quer ajudar-se a si próprio? É uma boa ideia começar por cuidar da sua higiene do sono e da sua alimentação.

Aqui estão os 8 princípios mais importantes da higiene do sono:

1. Tente desenvolver uma rotina de ir para a cama e levantar-se à mesma hora.
2. Evitar as sestas durante o dia.
3. Assegure-se de que relaxa. Conversas difíceis, a projeção de um filme de terror arrepiante ou o esforço físico antes de dormir não são boas ideias. Tente acalmar-se, medite, tome um banho.
4. Evite jantares tardios, muito digeridos e líquidos em excesso. Um estômago pesado e uma bexiga cheia vão mantê-lo acordado.
5. Evite a luz azul (televisão, smartphone) duas horas antes de se deitar.
6. Consumir cafeína no máximo 6 horas antes de deitar.
7. Lembre-se: o álcool facilita o adormecimento, mas reduz significativamente a qualidade do seu sono!
8. Prepare o seu quarto para dormir: areje o quarto, certifique-se de que a temperatura é óptima - cerca de 18 °C - e procure um colchão confortável para si.

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• Psicobióticos
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Resumo

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