Dosagem de melatonina: Quantos mg de melatonina por kg por dia para adultos

Já ouviu falar das propriedades da melatonina e espera que ela o ajude antes de uma longa viagem de avião ou quando está cansado de perturbações do sono? Na Polónia, é possível comprar melatonina em doses tão baixas como 10 mg. Mas... porquê dar-se ao trabalho? Não vai funcionar melhor - e pode levar a mais problemas de saúde.

Qual deve ser a dose ideal de melatonina? Descubra a opinião do especialista Dr. Witold Tomaszewski, MD.

Deficiência de melatonina em crianças

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• Melatonina para dormir - propriedades e dosagem
• Melatonina - contra-indicações de utilização
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Melatonina - o que é?

A melatonina é uma neuro-hormona segregada pela glândula pineal, uma glândula endócrina situada no cérebro. A melatonina é produzida sob a influência da escuridão. Regula o nosso ritmo diurno de sono e vigília. Faz-nos sentir sonolentos à noite e prepara o nosso corpo para uma noite de descanso.

A melatonina tem muitas outras propriedades benéficas para a saúde do nosso organismo. Consulte o artigo sobre a melatonina e saiba mais sobre a forma como a hormona do sono afecta o seu corpo. Se está a pensar em tomar um suplemento, consulte as contra-indicações da melatonina.

Dosagem de melatonina

Dependendo das razões para o seu uso, geralmente utiliza-se de 0,5 mg a 3 mg. A regra mais importante da dosagem de melatonina é - mais não é melhor. Está provado que doses mais elevadas implicam um maior risco de efeitos secundários. Concentrações elevadas de melatonina resultam numa sensação de lentidão no dia seguinte e noutras doenças.

A melatonina pode ser comprada em doses de até 10 mg, mas isso não tem justificação saudável. De acordo com estudos, doses tão baixas como 0,5 mg a 5 mg parecem ser seguras e eficazes. Na Polónia, a dose mais baixa disponível é de 1 mg, e é aqui que devemos começar a tomar o suplemento.

Perturbações do sono

As perturbações do sono podem incluir:

• problemas em adormecer,
• despertares frequentes durante a noite,
• pesadelos,
• redução da qualidade e duração do sono.

Para os problemas de sono, recomenda-se a toma de 0,5 mg a 3 mg de melatonina cerca de uma hora antes de se deitar. Em estudos realizados, as pessoas que sofrem de insónias responderam positivamente a uma dose de 0,3 mg. Como já referi, as doses mais pequenas de melatonina não são de todo menos eficazes do que as mais elevadas. Comece a tomar o suplemento com a dose mais baixa possível e observe-se durante uma semana. Lembre-se dos princípios da higiene do sono!

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• Os melhores comprimidos para dormir sem receita médica
• Os melhores sedativos sem receita médica
• Como cuidar da sua saúde mental durante um período de depressão?

Jet-lag

O jet lag é uma síndrome em que o padrão natural de sono é perturbado depois de viajar de avião através de vários fusos horários. Em poucos dias, o corpo adapta-se ao novo fuso horário, mas os sintomas do jet-lag podem ser persistentes.

Dosagem recomendada antes deviajar

Dose recomendada à chegada aodestinoi

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Conselhos úteis:

• Se a viagem tiver provocado um défice de sono, faça uma sesta de 30 minutos no máximo - para não afetar a sua noite de sono.

• Beba bebidas com cafeína de forma sensata.

• Utilize a exposição à luz solar para se habituar ao novo ritmo do dia e da noite.

Dr. Witold Tomaszewski, Médico

Trabalho por turnos e trabalho noturno

Os efeitos negativos do trabalho por turnos e noturno no ritmo circadiano estão relacionados com as horas não naturais de exposição à luz. Não há provas conclusivas de que a suplementação com melatonina antes do sono diurno após um turno noturno tenha um efeito positivo no nosso ritmo circadiano. No entanto, se quiser experimentar a melatonina, recomenda-se uma ingestão dependente dos sintomas.

Melatonina para crianças

A administração de melatonina às crianças é benéfica para as crianças com idades compreendidas entre os 3 e os 15 anosi se estas tiverem DA (dermatite atópica), perturbações do sono (dificuldade em adormecer, despertares frequentes durante a noite, redução do tempo total de sono), perturbações do neurodesenvolvimento (por exemplo, a doença de Alzheimer), ou se tiverem uma doença de Alzheimer. Estudos científicos sugerem que a melatonina é segura para as crianças. No entanto, a terapêutica e a dosagem devem ser cuidadosamente consultadas com um médico.

Deficiência nos idosos

A secreção de melatonina diminui com a idade. Este processo inicia-se por volta dos 50 anos de idade, até que o ritmo dia-noite quase desaparece em pessoas com mais de 65 anos. As pessoas mais velhas podem então notar uma diminuição da qualidade do sono ou problemas em adormecer. A toma de um suplemento de melatonina contribui para a manutenção do ritmo diurno e completa a sua carência. Recomenda-se a toma de 0,3-2 mgi uma hora antes de deitar.

Escolha do editor

Geleia do sono vegan Natu.Care, Ashwagandha KSM-66, ananás

5.0

• Princípios activos: extrato de raiz de vitiva (KSM-66), extrato de folhas de chá verde, varnolides, extrato de passiflora, l-Triptofano, l-Teanina.
• Forma: géis
• 60 géis
• Dose: 2 géis por dia
• Suficiente para: 30 dias

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Descrição do produto

Gelatinas seguras para o ajudar a adormecer e melhorar a qualidade do seu sono. Contêm apenas ingredientes naturais que irão acalmar o seu corpo e prepará-lo para uma boa noite de sono. Desta forma, acordará de manhã relaxado e descansado.

Ashwagandha KSM-66® é a forma mais bem pesquisada e patenteada de extrato de raiz de vitania sluggard no mercado. Contém a maior concentração de extrato apenas da raiz de ashwagandha - a parte mais valiosa desta planta. As propriedades positivas do KSM-66 foram testadas em 24 estudos clínicos, e os resultados sugerem que a ingestão regular de suplementos com este extrato tem um efeito positivo no humor, no sono e na saúde.

É por isso que é uma boa ideia apoiar o processo de adormecer com um suplemento de melatonina suplementado com extractos de plantas. Estes ajudarão o seu organismo a acalmar-se antes de adormecer e a manter um sono saudável e sem interrupções.

Prós e contras

Prós:

• Não provoca cansaço de manhã e não deixa o organismo estupefacto.
• Regula o ritmo diurno natural.
• Combate os despertares noturnos.
• Composição orgânica e pura.
• Sem aditivos nem corantes desnecessários.
• Fácil de suplementar.

Desvantagens:

• Nenhumas.

Informações adicionais

Para além de melhorar a qualidade do sono e a rapidez do adormecimento, a melatonina tem também um efeito positivo na imunidade e na normalização da tensão arterial.

Um sono adequado pode ter um efeito benéfico na sua energia e concentração durante o dia.

Comentário do utilizador

Estou a tomá-lo há menos de duas semanas e já notei uma grande melhoria. Adormeço mais facilmente e quase não acordo a meio da noite.

Pulverizar

Aura Herbals Melatonin Control + Melissa

4.9

• Princípios activos: melatonina, extrato de melissa
• Forma: spray
• Dose: 1 ou 2 aplicações

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Descrição do produto

Suplemento para a deficiência de melatonina no organismo numa interessante forma de aerossol. A combinação de melatonina com melissa suavemente calmante acelera o adormecimento e garante uma noite de sono repousante.

Indicado para pessoas que sofrem de problemas de sono, que trabalham em turnos noturnos e que mudam frequentemente de fuso horário.

Prós e contras

Prós:

• Formulação adequada para veganos.
• Enriquecido com extrato de erva-cidreira.
• Para quem tem problemas em engolir as cápsulas.
• Testado no Instituto independente J.S. Hamilton.

Desvantagens:

• Algumas pessoas podem considerar muito desagradável a pulverização do preparado na garganta.

Informações adicionais

Agitar vigorosamente antes de utilizar. Aplicar na garganta utilizando o atomizador. Uma aplicação corresponde a uma pressão na bomba.

Escolha do editor

Essenciais do Sono Swanson

4.8

• Princípios activos:valeriana, camomila, flor de lúpulo, glandular da tiroide, L-taurina, passiflora, carbonato de cálcio, óxido de magnésio, GABA, melatonina
• Forma: Cápsulas
• Tamanho da embalagem: 60 cápsulas
• Dose: 1 cápsula por dia
• Suficiente para: 60 dias

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Descrição do produto

O suplemento alimentar Sleep Essentials da Swanson é um produto que contém melatonina, enriquecido com ingredientes de origem vegetal. A melatonina ajuda a reduzir o tempo necessário para adormecer. Os efeitos benéficos ocorrem quando 1 mg de melatonina é consumido pouco antes de ir para a cama. A camomila apoia o bem-estar físico e mental e ajuda a relaxar e a manter um sono saudável.

Prós e contras

Prós:

• Embalagem eficiente.
• Adequada para veganos.

Desvantagens:

• Nenhum.

Informações adicionais

O produto não é recomendado para pessoas que sofrem de doenças auto-imunes ou perturbações depressivas.

Opinião de peritos

Escolha do editor

L-Triptofano

4.6

• Ingredientes: L-triptofano
• Forma: cápsulas
• Tamanho da embalagem: 100 cápsulas
• Dose: 1 cápsula por dia
• Suficiente para: 100 dias

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Descrição do produto

O triptofano está envolvido na produção de serotonina, a chamada hormona da felicidade. É, portanto, responsável pelo bom humor e pelo bom funcionamento dos órgãos internos. Pode ser utilizado como auxiliar no tratamento da ansiedade e da depressão.

É também um substrato na produção de melatonina, que coordena o trabalho do relógio biológico mestre - regula os ritmos diurnos, incluindo o sono e a vigília, é responsável pela manutenção da qualidade do sono e permite a regeneração.

Prós e contras

Prós:

• Sem glúten ou lactose.
• Adequado para veganos.
• Embalagem eficiente.

Desvantagens:

• Nenhum.

Informações adicionais

O L-triptofano é um aminoácido essencial, fornecido ao organismo através dos alimentos.

Opinião de peritos

Escolha do editor

Complexo de Noite Humana Benelife TriSen

4.7

• Princípios activos: vitamina B6, vitamina B12, niacina (vitamina B3), ácido pantoténico, magnésio, melatonina, triptofano
• Forma: saquetas
• Tamanho da embalagem: 24 saquetas
• Porção: 1 saqueta por dia
• Suficiente para: 24 dias

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Descrição do produto

Humana Benelife® TriSen Night Complex é um suplemento alimentar concebido para complementar a dieta dos adultos. As saquetas em pó destinam-se a ser utilizadas antes de deitar como suporte de ingredientes activos valiosos com propriedades documentadas de promoção da saúde.

Prós e contras

Prós:

• Magnésio + vitaminas do complexo B (B3, B5, B6, B12).

Desvantagens:

• Nenhum.

Informações adicionais

Uma noite bem dormida e um sono reparador são uma parte essencial de um estilo de vida saudável e do bem-estar quotidiano. TriSen Night Complex Humana Benelife® distingue-se pela sua forma cómoda de administração. A sua utilização não necessita de água e a embalagem permite 24 dias de utilização. A fórmula tem um delicado sabor a morango e, o que é mais importante, não causa lentidão matinal.

Opinião de peritos

Para chupar

Melatonina + B12 do Dr. Jacob

4.8

• Princípios activos: melatonina, vitamina B12
• Forma: pastilhas
• Porção: 1 pastilha por dia
• Quantidade suficiente para: 60 dias

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Descrição do produto

Os prazeres doces à noite são bastante proibidos. Bem, a menos que se trate de pastilhas de cereja com melatonina e vitamina B12, que melhorarão a qualidade do seu sono.

Um comprimido à noite reduz o tempo necessário para adormecer e evita os despertares noturnos. A adição de vitamina B12 melhora o funcionamento do sistema nervoso e permite-lhe descansar ainda melhor.

Prós e contras

Prós:

• Boa dose diária de melatonina.
• Cobre as necessidades diárias de vitamina B12.
• Adequado para veganos.
• Fácil de tomar.
• Sabor frutado.

Desvantagens:

• Produto não adequado para pessoas alérgicas a frutos secos.

Informações adicionais

O fabricante recomenda a toma da pastilha cerca de 30 a 60 minutos antes de deitar.

Comentário do utilizador

Recomendo durante os períodos de perturbação do sono, produto de muito boa qualidade.

Escolha do editor

Bom sono Forte

4.8

• Princípios activos: melatonina, passiflora, melissa, lúpulo, magnésio
• Forma: comprimidos
• Tamanho da embalagem: 30 comprimidos
• Dose: 2 comprimidos por dia
• Suficiente para: 15 dias

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Descrição do produto

O suplemento alimentar Dobry Sen Forte é uma fórmula desenvolvida para adultos, para tomar antes de deitar. A melatonina contida na fórmula ajuda a reduzir o tempo necessário para adormecer, e os efeitos benéficos ocorrem quando 1 mg de melatonina é consumido pouco antes de ir para a cama.

Prós e contras

Prós:

• Formulação rica do produto.

Desvantagens:

• Dura apenas 15 dias.

Informações adicionais

A Melissa (Melissa officinalis) tem propriedades relaxantes, ajuda a aliviar a irritabilidade e também contribui para um sono saudável. A passiflora (Passiflora incarnata) tem um efeito relaxante e repousante, ajudando-o a adormecer rapidamente. O lúpulo (Humulus lupulus) tem um efeito calmante para um bom sono. O magnésio apoia o funcionamento normal do sistema nervoso e ajuda a manter as funções psicológicas normais. Além disso, a vitamina B6 contribui para a redução da sensação de fadiga e cansaço, o que é particularmente importante durante o adormecimento e durante o sono.

Opinião de peritos

Escolha do editor

Olimp Forsen Forte com Melatonina

4.7

• Ingredientes activos: extrato de folha de erva-cidreira, extrato de cone de lúpulo, extrato de ashwagandha, melatonina 1 mg, vitamina B6, tiamina, magnésio
• Forma: cápsulas
• Embalagem: 30 cápsulas
• Dose: 1 cápsula por dia
• Quantidade suficiente para: 30 dias

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Descrição do produto

Forsen® Forte com Melatonina da Olimp Labs® é um suplemento alimentar sob a forma de cápsulas que contém uma composição de extractos de plantas cuidadosamente selecionados, suplementados com melatonina, magnésio, vitamina B6 e tiamina. A fórmula é adequada para ser utilizada como um elemento de uma dieta equilibrada para adultos.

Prós e contras

Prós:

• Formulação rica do produto.

Desvantagens:

• Não utilizar durante a condução ou a utilização de máquinas.

Informações adicionais

Cada cápsula de Forsen® Forte da marca polaca Olimp Labs® contém 1 mg de melatonina e um extrato patenteado de ashwagandha KSM-66®. Para obter o efeito benéfico resultante da ação declarada, recomenda-se a toma de 1 cápsula do preparado pouco antes de se deitar. Uma embalagem de 30 cápsulas permite tomar um suplemento noturno durante um mês.

Opinião de peritos

Escolha do editor

Destresan Noite com melatonina

4.8

• Princípios activos: extrato de folha de melissa, extrato de lúpulo, magnésio, vitamina B6, melatonina
• Forma: cápsulas
• Conteúdo da embalagem: 30 cápsulas
• Dose: 1 cápsula por dia
• Quantidade suficiente para: 30 dias

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Descrição do produto

Destresan Noc z melatoniną é um suplemento dietético em forma de cápsula, que é uma combinação de extractos de plantas de folhas de erva-cidreira e cones de lúpulo, magnésio, vitamina B6 e melatonina.

Esta composição cuidadosamente composta torna a preparação adequada para adultos que têm dificuldade em adormecer, sofrem de ansiedade e tensão nervosa e trabalham por turnos. É também adequado para utilização durante viagens de longa distância, pois ajuda a aliviar a sensação subjectiva da síndrome da mudança súbita de fuso horário*.

Prós e contras

Prós:

• Formulação rica do produto.

Desvantagens:

• Nenhum.

Informações adicionais

• A Melissa (Melissa Officinalis) tem propriedades relaxantes, ajuda a aliviar a irritabilidade e a manter uma sensação de bem-estar, e também contribui para um sono saudável.
• O Lúpulo (Humulus Lupulus) tem um efeito calmante e ajuda a conseguir um sono bom e saudável.
• O magnésio e a vitamina B6 contribuem para a redução do cansaço e da fadiga. Ajudam também no funcionamento normal do sistema nervoso e na manutenção de funções psicológicas normais.
• A melatonina ajuda a reduzir o tempo necessário para adormecer** e a aliviar a sensação subjectiva da síndrome do fuso horário súbito*.

Opinião de peritos

(produto:2167)

{O que é isso?

{O que é que isso significa?

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Melatonina - dose letal

A dose letal de melatonina para humanos não é conhecida, mas os médicos recomendam que não se exceda uma dose diária de 10 mg. Esta quantidade máxima diária de suplemento de melatonina foi testada em humanos em estudos científicos.

Lembre-se que a investigação também sugere que apenas 0,3 mg de melatonina é eficaz nos seus efeitos. Não é a quantidade de mg que é mais importante, mas sim a toma regular de suplementos e a manutenção de um estilo de vida saudável em geral.

Uma dieta nutritiva, o sono, a regeneração, evitar o stress, tudo isto tem um impacto no corpo e simplesmente tomar um comprimido de hormona do sono não vai ajudar se estas áreas forem negligenciadas.

É de salientar que algumas pessoas podem sentir sintomas desagradáveis mesmo quando tomam 5 mg de melatonina.

Melatonina - princípios para uma suplementação segura

Para tirar o máximo partido das propriedades benéficas da melatonina para a saúde, é necessário ter em conta algumas regras para uma toma segura do suplemento.

1. Iniciar a toma do suplemento com a dose mais baixa possível. A investigação sugere que apenas 0,3 mg (!) de melatonina pode ajudar as pessoas com perturbações do sono.

2. Mais não é sinónimo de melhor. Tomar mais do que a quantidade recomendada de melatonina pode provocar efeitos secundários desagradáveis sob a forma de lentidão ou náuseas.

3. Verifique se a melatonina não interage com outros medicamentos, suplementos ou preparações à base de plantas que esteja a tomar.

4. Leia sobre as contra-indicações da utilização de melatonina antes de iniciar o tratamento.

5. Cuide da sua higiene do sono. Evite a luz azul (TV, smartphone) cerca de 2 horas antes de se deitar, tente relaxar e evite a cafeína cerca de 6 horas antes de se deitar.

6. Se não sentir qualquer melhoria após 7-10 dias, consulte o seu médico. O seu corpo está a dar-lhe um sinal de que precisa de ser visto mais de perto.

Dr. Witold Tomaszewski, Médico

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Saúde mental

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Resumo

A melatonina usada em quantidades razoáveis em combinação com princípios de relaxamento e higiene do sono pode ter um impacto positivo no nosso ritmo circadiano. Com uma suplementação saudável, recuperará mais rapidamente no seu novo fuso horário ou dormirá profundamente durante a noite.

No entanto, não se surpreenda se não obtiver resultados quando tiver tomado uma grande quantidade de melatonina e estiver a antecipar o sono percorrendo as redes sociais na cama! Não é esse o caminho a seguir. Lembre-se que há muitos mais factores que afectam a sua saúde e bem-estar do que um único comprimido.