Higiene do sono (o que é e regras para dormir bem)

Os seus comportamentos ao longo do dia - e não apenas antes de ir para a cama - podem afetar a qualidade do seu sono. As rotinas e hábitos diários, as escolhas alimentares, o estilo de vida, a atividade física, o trabalho - todos estes factores contribuem para a qualidade do seu sono e podem apoiar ou perturbar o seu descanso noturno.

Juntamente com especialistas de várias áreas, analisei os princípios da higiene do sono e o que a investigação científica sobre o assunto sugere. Aprenderá dicas práticas que pode pôr em prática hoje para acordar descansado amanhã.

Higiene do sono

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O que é a higiene do sono?

A higiene do sono é um conjunto de regras e hábitos para garantir um sono de qualidade e uma saúde geral. Incorporar estas dicas práticas na sua rotina diária traz muitos benefícios para a sua saúde física e mental.

Quando estamos com sono, temos mais força e energia para realizar as nossas tarefas, uma melhor sensação de bem-estar e o nosso corpo funciona corretamente, graças ao bom funcionamento de todos os seus sistemas, incluindo os sistemas nervoso, digestivo e endócrino.

Tenho sono! O que é que isso significa exatamente? O que é um sono de qualidade?

Quando foi a última vez que disse a si próprio que tinha sono? De que depende a qualidade do sono?

É influenciada por vários factores:

• a duração total do sono,
• a profundidade do sono,
• o número de fases intermitentes do sono,
• uma respiração calma e regular,
• o conforto durante o sono.

Um sono eficaz é um sono profundo e ininterrupto, em que se acorda descansado e "renovado". De acordo com estudos científicos, as pessoas que têm um sono de qualidade tendem a ter uma melhor saúde física e mental do que as que sofrem de perturbações do sono.

Existem duas fases principais do sonoi:

• REM (Rapid Eye Movement - Movimento Rápido dos Olhos). Durante esta fase, o cérebro está muito ativo e o corpo está "desligado". Os movimentos rápidos dos olhos ocorrem durante este período e os nossos sonhos são particularmente vívidos e realistas.
• NREM (Non-Rapid Eye Movement - movimentos oculares não rápidos). Durante a fase NREM, o cérebro abranda a sua atividade e o corpo permanece num estado de relaxamento. O corpo regenera-se e o cérebro processa e consolida a informação. A fase NREM divide-se em três subfases, das quais a N3 é a fase profunda - a mais importante para a regeneração física.

Princípios de higiene do sono - formas comprovadas de dormir melhor

Cada pessoa que dorme pode adaptar os princípios da higiene do sono às suas próprias necessidades e capacidades. Algumas mudanças podem facilitar o adormecer, garantir um sono reparador e uma manhã revigorante. Leia como melhorar a qualidade do seu sono e implemente estas regras de sono saudável hoje mesmo.

1. definir horários fixos para ir para a cama e para se levantar

A higiene do sono começa de manhã. Tente levantar-se e ir para a cama à mesma hora todos os dias. Manter este ritmo ajudará a regular o seu relógio biológico e facilitará o adormecer e o acordar. Organize o seu horário diário de modo a conseguir dormir cerca de 7 a 8 horas sem interrupções.

Cumprir um horário fixo não é apenas uma forma de ter uma boa noite de sono, mas também de reduzir a sonolência diurna, manter os níveis de energia e o desejo de realizar diferentes actividades.

O que dizem os estudos científicos?

Os trabalhos de investigação sugerem que o corpo humano gosta de padrões, hábitos e regularidade. O nosso relógio biológico está programado para um ciclo de 24 horas, que corresponde à duração do dia e da noite. A regulação adequada do ritmo biológico é crucial para uma boa saúde e bem-estar, uma vez que ajuda a manter um sono saudável, o metabolismo, os níveis de energia e a secreção hormonal.

2. evite a luz azul 2 horas antes de se deitar

Bzz-bzz. Ping. Dzzz.

Os smartphones, tablets e computadores portáteis estão connosco o dia todo. Guardamo-los nos nossos bolsos, nas nossas secretárias ou nas nossas malas. Estão mais tempo connosco do que com as pessoas que nos são mais próximas. E apesar de muitos de nós trabalharmos ao computador durante cerca de oito horas por dia, à noite gostamos de estar sempre a ver o que se passa em linha.

Estamos a fazer scroll (ou a exercitar os polegares, se preferir), a absorver informação e... luz azul desfavorável ao sono. É claro que ela contribui para a regulação do ritmo diurno e é necessária durante o dia. Tem um efeito positivo no humor e na concentração, mas infelizmente, hoje em dia, a luz azul acompanha-nos mesmo depois de escurecer - dos ecrãs de televisão, tablets ou smartphones.

O que dizem os estudos científicos?

A luz azul perturba a secreção de melatonina (a chamada "hormona do sono"). Engana o nosso corpo, fazendo-o pensar que o dia ainda está a decorrer. Isto pode estimular-nos e causar problemas ao adormecer.

"Uma forma melhor do que um smartphone é abrir uma janela e beber água, porque o nosso corpo começa a arrefecer por si próprio quando nos cansamos. Isto indica-lhe que está na altura de dormir", acrescenta a psicóloga.

PS - Se vires um vídeo de um gato muito engraçado, deixa-o nos comentários abaixo do artigo.

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3. certifique-se de que tem um sítio confortável para dormir

No blogue de Martha Stewart (empresária e personalidade televisiva), podemos descobrir como tornar o seu quarto barato e simples, acolhedor e funcional para promover o sono. As dicas podem ser utilizadas independentemente do estilo e do tamanho do quarto. Pode até criar um ambiente acolhedor num quarto alugado ou... mesmo num quarto alugado ou num dormitório.

Alguma inspiração de Martha Stewart:

1. Escolha texturas tácteis. Não há nada mais agradável do que dar o primeiro passo do dia num tapete peludo, afundar-se numa almofada macia ou aconchegar-se numa fronha de algodão de boa qualidade.
2. Certifique-se de que tem um aroma relaxante no seu quarto. Encontre uma vela perfumada, um difusor de aromas ou um óleo essencial para o acalmar. Os aromas recomendados incluem lavanda, sândalo, camomila, jacinto, alecrim, artemísia, bergamota e rosa selvagem.
3. Mantenha o seu quarto a uma temperatura adequada e areje-o meia hora antes de se deitar. A temperatura óptima é de 16-18°C. O ar fresco e uma ligeira frescura favorecem o sono.
4. Utilize materiais naturais, plantas e elementos decorativos. Acrescentar flores ou elementos de madeira, bambu ou tecido tornará o seu quarto visualmente mais calmo, acolhedor e natural.
5. Preste atenção à iluminação. A luz difusa, os tons quentes e as lâmpadas com brilho regulável são recomendados para criar um ambiente acolhedor.
6. A minha dica favorita: crie um quarto que esteja cheio das suas memórias mais felizes - a nostalgia é o sentimento mais acolhedor. Rodeie-se de fotografias, recordações favoritas ou livros que lhe tragam boas recordações.

O que diz a investigação científica?

O quarto deve servir para duas actividades - dormir e fazer amor. A nossa mente forma associações positivas e negativas com os locais onde passamos o tempo.

Se utilizarmos o quarto para trabalhar ou ver televisão, por exemplo, isso pode levar a associações desagradáveis com um local que deveria estar associado ao sono e ao descanso.

Da mesma forma, se estiver deitado na cama e não conseguir dormir, em vez de se cansar e virar de um lado para o outro - levante-se. Beba um copo de água, abra uma janela, leia um livro. Não crie uma situação em que associe estar deitado na cama a não conseguir dormir - isto conduzirá a uma espiral que se auto-perpetua.

4. usar as sestas de forma sensata

Por vezes, quando a bateria do meu smartphone se aproxima dos 5% e estou com pressa, tento carregá-lo em poucos minutos. Um carregamento rápido é um salvador... Infelizmente, esta forma de "recarregar" não funciona quando se está a tentar compensar a falta de sono.

Sabe o que é a "dívida de sono"? É, em termos mais simples, a falta de sono suficiente. O número de horas dormidas é inferior ao número de horas de que o corpo necessita para descansar e recuperar.

É impossível "dormir fora" ou "dormir de sobra". Por vezes, tentamos fazê-lo precisamente através de sestas. Existem vários tipos de sestas, tais como:

• Sestado café ("coffee nap") - consiste em beber café e deitar-se durante 15-20 minutos - após o que a cafeína faz efeito e estimula.
• Sestade energia ("power nap") - dura no máximo 30 minutos e é geralmente tirada à hora do almoço para aumentar os níveis de energia.
• Habitual - uma sesta curta, geralmente de meia hora, feita à mesma hora todos os dias (frequentemente por pessoas mais velhas).

O que dizem os estudos científicos?

Nos adultos, uma sesta não deve exceder 30 minutos. Esta duração protege contra a entrada na fase de sono profundo, na qual a atividade cerebral abranda. Quando acordamos desta fase, podemos ser mais lentos a responder aos estímulos, sentirmo-nos desorientados, desorientados e ter mais dificuldade em associarmo-nos. Uma sesta curta e controlada ajuda a refrescar o corpo e a mente, mas não perturba o ritmo diurno.

5. saborear a dieta para uma boa noite de sono

O corpo necessita de uma série de químicos, aminoácidos, enzimas, nutrientes e hormonas para o ritmo normal do dia e da noite. Estes incluem a melatonina, a serotonina, o potássio, o magnésio e as vitaminas B.

Certos alimentos são precursores destes compostos (promovem a sua formação) e regulam o nosso ciclo diurno individual. A adição destes alimentos à nossa dieta pode ter um efeito positivo no adormecimento, num sono mais profundo e de maior qualidade e numa redução do número de despertares durante a noite.

Os alimentos recomendados para dormir ao jantar são

• frutos secos (nozes, pistácios, amêndoas),
• bananas,
• kiwis,
• arroz branco,
• peixe gordo, por exemplo, salmão, truta arco-íris, arenque, cavala,
• carne magra, por exemplo, peru,
• ervas aromáticas, por exemplo, passiflora, erva-cidreira (existem chás de erva-cidreira com sabor a erva-cidreira!), valeriana.

Também vale a pena prestar atenção aos produtos que podem dificultar o adormecimento e prejudicar a qualidade do sono.

Antes de ir para a cama, evite

• alimentos gordos e de digestão pesada, por exemplo, fast-food, natas gordas, carnes fritas (sobrecarregam o seu sistema digestivo e o processo digestivo ruidoso pode mantê-lo acordado!)
• álcool (piora a qualidade do seu sono),
• cafeína (consumir no máximo 9 horas antes de deitar),
• produtos com elevado teor de açúcar, por exemplo, doces, bebidas açucaradas (provocam uma libertação de insulina que pode atuar como estimulante),
• alimentos diuréticos, como a melancia, as uvas, o chá preto e verde, a urtiga, a cavalinha (podem despertá-lo do sono ou obrigá-lo a ir à casa de banho depois de estar confortavelmente instalado - o pior).

O que dizem os estudos científicos?

Os investigadores sugerem que certos produtos favorecem o sono e melhoram a sua qualidade. E o famoso copo de leite para dormir? Infelizmente, o leite não tem propriedades que promovam o sono.

O leite contém melatonina, triptofano e vitamina D, que promovem o sono, mas simplesmente não são suficientes num copo para afetar significativamente o sono. Se tem a impressão de que o leite o ajuda a adormecer, isso pode dever-se a agradáveis associações de infância com a mãe a trazer-lhe leite quente à noite.

6. evite estimulantes antes de deitar

Já foram publicadas muitas publicações científicas sobre os malefícios do consumo excessivo de álcool, tabaco e drogas. Certamente está ciente de como eles destroem o corpo e a mente.

O consumo de estimulantes antes de deitar pode prejudicar significativamente a qualidade do sono, o que se traduz num pior desempenho no dia seguinte. Como é que as substâncias individuais prejudicam o sono?

• Cafeína. A investigação sugere que a cafeína, que é um estimulante, pode interferir com o sono. Estimula o corpo e torna mais difícil adormecer, reduz o tempo total de sono e compromete a qualidade do sono.
• Álcool. Trata-se de uma substância insidiosa: pode inicialmente induzir uma sensação de cansaço e ajudar a adormecer, mas tem um efeito muito negativo na qualidade do sono. Provoca a sua interrupção e a incapacidade de entrar na fase NREM - o sono profundo, durante o qual o corpo está totalmente descansado e relaxado.
• Nicotina. Fumar antes de dormir pode levar à excitação porque a nicotina é um estimulante. Os fumadores têm frequentemente ciclos de sono REM mais curtos, o que leva a uma diminuição da memória e da concentração durante o dia. Também não beneficiam da fase de sono profundo e não regeneram totalmente o corpo.
• Drogas. Estas substâncias podem ter efeitos diferentes no sono, consoante o tipo de droga, a quantidade e a frequência de consumo. É de notar que cada uma delas é devastadora para a psique e para o corpo.

O que dizem os estudos científicos?

Os investigadores indicam que o uso de estimulantes não só tem efeitos negativos no corpo (degradam órgãos e sistemas inteiros), na psique (podem levar ao desenvolvimento de perturbações mentais), mas também no seni. O uso de estimulantes, especialmente antes de dormir, pode levar a distúrbios do sono, como insónias ou terrores noturnos.

Onde procurar ajuda para deixar de consumir estimulantes?

• Como é que se deixa de fumar? Conselhos do Ministério da Saúde
• A decisão: menos álcool - guia do Ministério da Saúde
• Gabinete Nacional de Prevenção da Droga - um guia

7 Relaxar antes de deitar

O relaxamento é um dos métodos mais eficazes para melhorar a qualidade do sono. Relaxar conscientemente o corpo e acalmar os pensamentos tem um efeito calmante e prepara o corpo para o descanso.

O relaxamento regular antes de dormir tem muitos benefícios para a saúde física e mental.

• Reduz o stress, o que, por sua vez, promove um descanso melhor e mais reparador.
• Melhora o humor, ajudando a combater distúrbios de humor como a depressão e a ansiedade.
• Aumenta a secreção de hormonas do sono, como a melatonina, que regula o ritmo diurno do sono e da vigília.
• Reduz a tensão muscular e acalma o sistema nervoso.
• Melhora a qualidade do sono, aumentando o tempo passado na fase de sono profundo, o que promove uma melhor disposição, memória, concentração e bem-estar.

O que dizem os estudos científicos?

Os investigadores sugerem que a utilização do relaxamento do corpo e da mente tem um impacto positivo em todo o nosso funcionamento ao longo do dia e da noite. Estas são formas simples e, na sua maioria, gratuitas de alcançar a paz de espírito e de corpo. No entanto, os investigadores sublinham que é crucial ser sistemático e torná-lo um hábito, como uma sessão diária antes de deitar ou um treino de respiração de cinco minutos três vezes por diai.

As técnicas de relaxamento recomendadas são

• técnicas de respiração (por exemplo, respiração diafragmática, pranayama no ioga, 4x4),
• relaxamento muscular progressivo de Jacobson,
• treino autogénico de Schultz,
• meditação (por exemplo, mantras, espiritual, movimento),
• massagem (por exemplo, sueca, pedras quentes, tapete de acupressão),
• visualização,
• terapia musical.

"A atividade física diária é importante, mas é aconselhável escolher exercícios de intensidade moderada antes de se deitar, para não estimular o sistema nervoso. Isto inclui, por exemplo, ioga ou alongamentos - qualquer coisa que permita praticar uma respiração calma", acrescenta a fisioterapeuta.

Controle o stress

O stress acumula-se no nosso corpo e mente como pequenas pedras numa mochila. Pensamentos negativos, apagões, tensão no trabalho, stress antes de um exame universitário, problemas quotidianos, mesmo os mais discretos como uma conta por pagar. Pedrinha a pedrinha, descobrimos que, no final do dia, carregamos uma bagagem muito pesada de stress.

É difícil adormecer e aproveitar o poder nutritivo do sono quando os nossos músculos estão tensos e a nossa cabeça está cheia de pensamentos negativos, cenários do tipo "o que é que eu faria de diferente" e música de fundo que não conseguimos tirar da cabeça.

O stress é o inimigo do sono. A psicóloga Jagoda Turowska explica:

"O stress reduz a capacidade do corpo de entrar na fase de sono profundo, durante a qual o nosso corpo tem a melhor oportunidade de descansar e regenerar-se. Quando vamos para a cama tensos e nervosos, não temos a oportunidade de descansar. No dia seguinte, estamos cansados, irritados e de mau humor desde manhã. É assim que se alimenta a espiral de stress", acrescenta a psicóloga.

A higiene do sono e a idade - o que deve saber?

À medida que envelhecemos, as nossas necessidades de sono alteram-se. Abaixo pode ler as necessidades das pessoas consoante a sua idade ou fase da vida.

Higiene do sono no bebé e na criança

A higiene do sono nos bebés e nas crianças é muito importante, uma vez que o cérebro e o corpo se desenvolvem muito intensamente durante este período. Os seus pequenos corpos precisam de ser descansados e regenerados para fazer face às grandes mudanças. Descubra abaixo quais são as quantidades de sono recomendadas de acordo com a idade do seu filho.

"Um sono adequado nas crianças ajuda a reforçar o sistema imunitário, tem um efeito positivo no humor, na concentração, mas também no crescimento, no peso corporal e nos níveis de energia", acrescenta a psicóloga.

Uma criança bem descansada é uma criança satisfeita. Uma criança satisfeita é um pai satisfeito e... descansado.

Higiene do sono no adolescente

A adolescência é uma altura de mudanças intensas no corpo do adolescente. Durante este período, o corpo e a mente crescem e amadurecem, exigindo grandes quantidades de energia, de nutrientes, mas também de regeneração.

Os adolescentes necessitam de 8 a 10 horas de sono por dia. No entanto, devido ao seu estilo de vida agitado (integração com os colegas) e às exigências da escola (levantar cedo, trabalhos de casa, actividades extracurriculares), nem sempre conseguem dormir tanto tempo.

Um sono regular e suficiente permite uma melhor recuperação do corpo e da mente, o que se traduz numa melhor sensação de bem-estar e na capacidade de se concentrar nas tarefas diárias, especialmente durante a escola.

Higiene do sono nos estudantes

Os estudantes têm de lidar com os desafios académicos e o stress dos exames, trabalhos e defesas. Mas estudar não é a única coisa que um estudante faz - também quer experimentar a vida de estudante, socializando com os outros e, muitas vezes, tenta combinar isso com um emprego remunerado.

O estudante tem muito em que pensar e pouco tempo. Fazer malabarismos entre os estudos na universidade, as responsabilidades profissionais e a vida social não é fácil e um dia tem apenas 24 horas. As pessoas com idades compreendidas entre os 18 e os 25 anos devem dormir cerca de 7 a 9 horas por dia. Infelizmente, a quantidade de responsabilidades (e, paradoxalmente, de prazeres) traduz-se numa má qualidade do sono.

Os comportamentos nocivos que afectam a qualidade do sono dos estudantes são

• dormir demasiado pouco,
• estudar à noite quando se está cansado,
• o consumo excessivo de estimulantes (por exemplo, café, bebidas energéticas)
• alimentação irregular e de má qualidade,
• negligenciar o relaxamento do corpo e da mente - "viver uma vida apressada".

Um estudo de investigação de 2021 da Universidade do Kansas concluiu que a falta de atenção à higiene do sono nos estudantes está associada a um pior desempenho académico.

A implementação dos princípios de higiene do sono deste artigo é o primeiro passo para encontrar o equilíbrio durante este período interessante e atarefado da vida. Talvez começar com uma mão-cheia de misturas de estudo por dia, um exercício de respiração para uma aula aborrecida e trocar o seu energético por chá verde?

Higiene do sono nos adultos

Lembro-me de quando era criança e ir para a cama parecia uma perda de tempo aborrecida. Atualmente, muitas vezes até anseio pela hora de ir para a cama. Os adultos com idades compreendidas entre os 18 e os 54 anos devem dormir cerca de 7 a 9 horas.

As causas dos problemas de sono nos adultos são

• stress e ansiedade - tensão no trabalho, relações familiares, problemas financeiros, educação dos filhos,
• estilode vida pouco saudável - falta de atividade física regular, dieta nutricionalmente pobre, excesso de trabalho, uso de estimulantes,
• alterações hormonais - perturbações do sistema endócrino, doenças crónicas, menopausa,
• falta de higiene do sono - não dormir o suficiente, más condições de sono, uso inadequado de sestas.

Vale a pena arranjar tempo para praticar a higiene do sono. Se tiver problemas com isto, faça-o com o seu parceiro ou com outra pessoa. É mais fácil com duas pessoas!

Higiene do sono nos idosos

As pessoas com mais de 55 anos devem dormir uma média de 8 a 10 horas. Isto depende do seu estado de saúde e do seu nível de atividade. Nesta idade, o sono é fortemente influenciado por doenças crónicas que podem interferir com um sono saudável.

Doenças como a diabetes, as doenças cardíacas, as doenças pulmonares e o reumatismo podem afetar o sono, causando desconforto, dor e outras sensações desagradáveis que dificultam a obtenção de um sono satisfatório.

As pessoas idosas deitam-se frequentemente mais cedo e levantam-se com as galinhas. Muitas vezes dormem a sesta porque se sentem cansados. Se tem um idoso na sua família, informe-o sobre como melhorar o seu sono para que possa aproveitar ao máximo os seus anos dourados em vez de os dormir demais!

Os idosos dormem frequentemente uma sesta durante o dia, o que pode ser nutritivo para eles. No entanto, devem certificar-se de que a sesta não é demasiado longa (até 30 minutos) nem demasiado tardia (até às 14:00).

Como é que os polacos (não) dormem?

Os resultados de um inquérito a nível nacional realizado pela UCE Research e pela plataforma ePsychologists foram publicados em 2023. Os inquiridos eram 1007 polacos com idades compreendidas entre os 18 e os 80 anos. Os inquiridos foram questionados sobre, entre outras coisas, a satisfação com o sono e o que lhes dificulta o adormecimento.

Os dados mais interessantes sugerem que:

• 49,9% das pessoas não estão satisfeitas com a qualidade do seu sono

• 43,9% das pessoas estão satisfeitas com a qualidade do seu sono

• Os polacos não conseguem dormir devido a preocupações financeiras (39,4%), ao stress (37,9%), à preocupação com o futuro (30,3%) e ao facto de acordarem várias vezes durante a noite (29,3%)

No anterior inquérito de 2021, 39,9% dos inquiridos estavam insatisfeitos com a qualidade do seu sono (agora 49,9%) e 55,9% estavam satisfeitos (agora 43,9%). A tendência é preocupante e, de acordo com os autores do inquérito, a consciência da importância da higiene do sono e do seu impacto na vida é baixa.

Uma análise interessante

Em 2017, foi publicada a análise de Marco Hafner " Why sleep matters - the economic cost of not getting enough sleep". Utilizando os dados mais recentes de inquéritos realizados a mais de 62 000 pessoas em 2015 e 2016, os autores resumiram, entre outros aspectos, a forma como o sono afecta a qualidade e a duração da vida e "quanto custam os distúrbios do sono".

Foram também identificados e resumidos os factores que levam a um sono de curta duração:

Estilo de vida e factores de saúde

• IMC: as pessoas com IMC >25 (excesso de peso) dormem, em média, entre 2,5 minutos e 7 minutos menos por noite do que as pessoas com IMC normal.

• Tabagismo: os fumadores dormem, em média, menos 5 minutos por noite do que os não fumadores.

• Bebidas açucaradas: as pessoas que bebem mais de duas bebidas açucaradas por dia dormem, em média, menos 3,4 minutos por noite do que as pessoas que consomem menos bebidas açucaradas.

• Atividade física: as pessoas que praticam menos de 120 minutos de atividade física por semana dormem, em média, menos 2,6 minutos por noite do que as pessoas que praticam mais do que os 150 minutos de atividade física recomendados por semana.

• Saúde mental: as pessoas com risco médio ou elevado de problemas de saúde mental dormem, em média, menos 17,2 minutos por noite do que as pessoas com baixo risco de problemas de saúde mental.

Factores pessoais e sociodemográficos

• Problemas financeiros: as pessoas com problemas financeiros dormem, em média, menos 10 minutos por noite do que as pessoas sem esses problemas.

• Cuidados não remunerados: as pessoas que prestam cuidados não remunerados a familiares, parentes próximos ou amigos dormem, em média, menos 5 minutos por dia do que as pessoas que não prestam cuidados não remunerados.

• Filhos: as pessoas com filhos dependentes com menos de 18 anos que vivem no mesmo agregado familiar dormem, em média, menos 4,2 minutos por dia do que as pessoas sem filhos dependentes com menos de 18 anos.

• Género: os homens dormem, em média, menos 9 minutos por dia do que as mulheres.

• Estado civil: as pessoas que declararam estar separadas do seu parceiro dormem, em média, menos 6,5 minutos por dia do que as que declararam estar casadas. Da mesma forma, as pessoas que declararam nunca ter sido casadas dormem, em média, menos 4,8 minutos do que as casadas.

Factores psicossociais e profissionais no local de trabalho

• Pressão de tempo irrealista: os que referem pressão de tempo irrealista e stress no local de trabalho dormem, em média, menos 8 minutos por noite do que os que referem pouca pressão de tempo.

• Horários de trabalho irregulares: as pessoas que trabalham em horários irregulares (por exemplo, trabalho por turnos) dormem, em média, menos 2,7 minutos por noite do que as que trabalham em horários regulares.

• Deslocações pendulares: as pessoas que se deslocam entre 30 e 60 minutos (ida e volta) dormem, em média, menos 9,2 minutos por noite do que as que se deslocam entre 0 e 15 minutos (ida e volta). As pessoas que se deslocam mais de 60 minutos (ida e volta) dormem, em média, menos 16,5 minutos por dia do que as que se deslocam apenas por curtas distâncias.

Saber como estes factores afectam a qualidade do seu sono pode ajudá-lo a gerir melhor a sua vida, a sua saúde e até o seu trabalho. Se estiver em posição de mudar alguma coisa para melhorar o seu sono (como deixar de fumar, mudar para um emprego mais flexível ou aumentar a sua atividade física) - planeie fazê-lo agora.

Estas alterações afectarão positivamente a forma como dorme, bem como a forma como recupera, o seu humor e a sua saúde. Lembre-se de que nunca terá um sono "extra", e ainda menos sono... quando morrer.

Um empregado privado de sono... custa dinheiro

Segundo o autor, partindo do princípio de que há 250 dias de trabalho por ano, um empregado que durma menos de seis horas perde cerca de seis dias de trabalho por ano devido a absentismo ou ausência do trabalho, mais do que um empregado que durma entre sete e nove horas. Uma pessoa que dorme entre seis e sete horas perde, em média, mais 3,7 dias de trabalho por ano.

O sono insuficiente entre as populações de cinco países da OCDE (EUA, Reino Unido, Japão, Alemanha e Canadá) custa até 680 mil milhões de dólares em produção económica por ano. Estes custos aumentam ao longo do tempo, mesmo se assumirmos uma proporção constante de pessoas que dormem pouco no futuro.

Em suma, a privação de sono afecta negativamente os trabalhadores, prejudicando a sua saúde e bem-estar, e é também dispendiosa para os empregadores devido à perda de tempo de trabalho dos empregados, com grandes perdas económicas.

A resolução do problema do sono insuficiente, nomeadamente através da identificação de factores, de mudanças no estilo de vida e da educação sobre a higiene do sono, é vantajosa para os indivíduos, os empregadores e a sociedade.

Perturbações do sono - quando consultar um médico?

Todos nós podemos ter problemas de sono durante a nossa vida. No entanto, o desconforto prolongado deve ser um sinal para consultarmos um especialista.

Durante uma noite de insónia, tem por vezes a sensação de estar sozinho? Todos estão a dormir profundamente e às 02:54 vira-se para o lado esquerdo pela terceira vez. Não, não está sozinho. Um psicólogo partilha a experiência com os seus pacientes:

"O consultório também atende pacientes que tendem a acordar frequentemente durante a noite ou que não conseguem adormecer, e verifica-se que isso é o resultado de níveis elevados de hormonas no sangue (adrenalina, noradrenalina ou cortisol). Vale a pena consultar o seu médico de família para descobrir a causa do seu distúrbio do sono", acrescenta a psicóloga.

Sintomas dos distúrbios do sono

Os sintomas mais comuns das perturbações do sono são

• dificuldade em adormecer ou em permanecer a dormir,
• sonolência diurna excessiva,
• sono interrompido,
• pesadelos,
• excitação durante o sono (respiração rápida, pontapés, ranger de dentes)
• ressonar ou apneia do sono.

É importante lembrar que cada pessoa pode ter problemas de sono de forma diferente e que os sintomas podem variar consoante a causa e o tipo de perturbação do sono.

Onde procurar ajuda

Vale a pena reagir rapidamente para que o problema não se agrave. Se, apesar da atenção dada à higiene do sono, os sintomas persistirem ou piorarem, deve consultar o seu médico de família. Se os seus problemas de sono forem de ordem psicológica, deve consultar um psiquiatra ou um psicólogo. Estes especialistas podem aconselhá-lo sobre a forma de regular o seu sono.

Marta partilha a sua experiência num fórum de psicologia:

"Tinha dificuldade em adormecer, depois vieram os despertares noturnos e, passado um mês, não dormia de todo. Fiquei de rastos... Fui ao meu médico, que me mandou fazer análises e concluiu que eu tinha problemas hormonais e que o meu trabalho stressante me estava a desgastar. Passadas algumas semanas, fui também a um psicoterapeuta. Recuperei através de medicação, equilibrando as minhas hormonas e falando com um terapeuta, mas arrependo-me de ter procrastinado. Se sente que algo está errado, não espere".

Consultar um psicólogo ou psicoterapeuta não é apenas "falar sobre uma infância difícil". As pessoas que sofrem de perturbações do sono podem, com a ajuda de um especialista, detetar certos padrões de pensamento ou comportamentos desfavoráveis, receber conselhos práticos e exercícios sobre como melhorar a qualidade do seu sono.

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Resumo

Mudanças simples nos hábitos antes de dormir, como trocar o smartphone por um livro, deixar de fumar ou praticar exercícios de respiração, podem resultar numa melhor noite de sono e numa melhor disposição no dia seguinte. Os memes com a coruja sonolenta, o café a beber "e serás um idiota" continuarão a fazê-lo sorrir, mas também aliviado porque já não o afectará.

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