Vitaminas B - propriedades, papel, carências e fontes
As vitaminas B têm muitas funções importantes para a nossa saúde e bem-estar.
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.As vitaminas B são como uma... banda feminina harmoniosa. Juntas fazem um ótimo trabalho para nós, cuidando conjuntamente do sistema nervoso, entre outras coisas. E quando têm de mostrar o seu solo - não desiludem e desempenham as suas funções de uma forma cantante, influenciando individualmente o estado da pele, a clareza mental ou a regeneração muscular.
Neste artigo, juntamente com a farmacêutica Ilona Krzak, vamos apresentar-lhe cada vitamina B individualmente. Também explicaremos como todo o complexo de vitaminas B actua em nós e daremos dicas sobre como reconhecer a sua deficiência.
Índice:
- Vitaminas B - propriedades
- O complexo vitamínico B - caraterísticas
- Vitamina B1 - tiamina
- Vitamina B2 - riboflavina
- vitamina B3 - niacina (também chamada vitamina PP)
- vitamina B5 - ácido pantoténico
- vitamina B6 - piridoxina
- vitamina B7 - biotina (também designada por vitamina H)
- vitamina B9 - ácido fólico
- vitamina B12 - cobalamina
- Quem corre o risco de sofrer de carência de vitaminas B?
- Complexo de vitaminas B - o farmacêutico recomenda
- Resumo
- FAQ - perguntas frequentes
Vitaminas B .
Veja também:
- Biotina para o cabelo
- Vitaminas para o cabelo
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2
- Vitamina B3
- Vitamina B5
- Vitamina B6
- Vitamina B9
- Vitamina B12
- Como é que se compensa rapidamente uma carência de vitamina B12?
Vitaminas B - propriedades
As vitaminas B são
- vitamina B1 - tiamina,
- Vitamina B2 - riboflavina,
- vitaminaB3 - niacina (também chamada vitamina PP),
- vitamina B5 - ácido pantoténico,
- vitamina B6 - piridoxina,
- vitaminaB7 - biotina (também designada por vitamina H),
- vitamina B9 - ácido fólico,
- vitamina B12 - cobalamina.
Em conjunto, formam o chamado complexo de vitaminas B e são essenciais para muitos processos metabólicos no nosso corpo. Têm um efeito direto sobrei:
- função cerebral,
- saúde cardiovascular,
- imunidade,
- níveis de energia,
- visão,
- digestão,
- apetite,
- função nervosa correta,
- humor,
- produção de hormonas e de colesterol,
- tónus muscular,
- o estado do cabelo, da pele e das unhas.
O complexo vitamínico B - caraterísticas
Estas vitaminas actuam de forma complementar, mas individualmente têm as suas próprias funções importantes a desempenhar. No artigo seguinte, ficará a saber quais são as caraterísticas de cada vitamina B, onde as pode encontrar na sua alimentação e como reconheceras carências.
Vitamina B1 - tiamina
Propriedades da vitamina B1: apoia o funcionamento normal do sistema nervoso, do cérebro, dos músculos, do coração, do estômago e dos intestinos. Também está envolvida no fluxo de electrólitos de e para as células musculares e nervosas. Apresenta efeitos antioxidantes.
Fontes de vitamina B1: carne de porco, fígado, salmão, legumes, levedura, frutos secos, pão integral, massas, cereais.
Sintomas de carência de B1: fadiga prolongada, perda de apetite, irritabilidade, formigueiro nos membros, visão turva, náuseas, vómitos.
Efeitos da carência de B1: a carência de vitamina B1 conduz a doenças graves e potencialmente fatais do sistema nervoso - beribéri e síndroma de Korsakov.
Vitamina B2 - riboflavina
Propriedades da vitamina B2: Contribui para o bom estado e o bom funcionamento das mucosas, do trato respiratório, das mucosas do aparelho digestivo, da pele e dos vasos sanguíneos. Participa ativamente no metabolismo dos hidratos de carbono, das proteínas e das gorduras. Nos produtos alimentares, é designada como E101.
Fontes de vitamina B2: Carne de porco e de aves, fígado, leite e produtos lácteos, queijo, leguminosas, gema de ovo, produtos à base de cereais.
Sintomas de carência de B2: Inflamação das membranas mucosas, inflamação das membranas mucosas, inflamação dos lábios, gretas nos lábios, descamação da pele, deterioração da visão, perturbações do sono.
Efeitos da carência: enxaquecas, deterioração do cabelo, da pele e das unhas, problemas visuais (por exemplo, diminuição da visão), fotofobia.
Vitamina B3 - niacina (vitamina PP)
Propriedades da vitamina B3: Influencia o sistema nervoso e o cérebro, afectando a concentração e a memória. Influencia positivamente os níveis de colesterol e a tensão arterial normal. Pode reduzir o risco de cancro da pele.
Fontes de vitamina B3: Carne de porco e de aves, fígado, leite e produtos lácteos, queijo, leguminosas, gema de ovo, produtos à base de cereais.
Sintomas de carência de vitamina B3: Inflamação das mucosas, inflamação das mucosas, cáries (fissuras na pele nos cantos da boca), fissuras nos lábios, descamação da pele, deterioração da visão, perturbações do sono.
Efeitos da carência de vitamina B3: enxaquecas, deterioração do cabelo, da pele e das unhas, problemas visuais (por exemplo, diminuição da visão), fotofobia.
Vitamina B5 - ácido pantoténico
Propriedades da vitamina B5: A forma ativa do ácido pantoténico é a coenzima A. Está envolvida na síntese de ácidos gordos e é importante na conversão dos alimentos em ácidos gordos e colesterol. A coenzima A ajuda o fígado a metabolizar com segurança certos medicamentos e toxinas.
Fontes de vitamina B5: Brócolos, batatas, fígado, carne de porco, milho, gema de ovo, abacate, arroz integral, legumes, cogumelos shiitake, salmão, inhame, sementes de girassol.
Sintomas de deficiência de vitamina B5: Fadiga, distúrbios do sono, piora do humor, dormência e formigamento nos membros. A deficiência de vitamina B5 é rara.
Efeitos da carência de vitamina B5: Perturbações do sistema nervoso, queda de cabelo ou acinzentamento, deterioração da pele (queratose, descamação).
Vitamina B6 - piridoxina
Propriedades da vitamina B6: Desempenha um papel em mais de 100 reacções enzimáticas. Ajuda o organismo a metabolizar as proteínas, as gorduras e os hidratos de carbono para obter energia. Está envolvida, entre outras coisas, na formação de neurotransmissores (serotonina, dopamina) e na função imunitária. Apoia a absorção de magnésio.
Fontes de vitamina B6: Grão-de-bico, fígado, aves, salmão, banana, atum, batata, tofu, sultanas, cereais integrais, soja.
Sintomas da carência de vitamina B6: Neuropatia periférica com formigueiro, dormência e dor nas mãos e nos pés, anemia, diminuição do humor, confusão, enfraquecimento do sistema imunitário.
Efeitos da carência de vitamina B6 : A carência pode levar a uma síndrome semelhante à pelagra - dermatite seborreica, língua, inflamação e fissuras nos lábios.
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Vitamina B7 - biotina
Propriedades da vitamina B7: Participa no processo de formação da queratina, reforça as células do cabelo e das unhas. Apoia o funcionamento dos sistemas nervoso e imunitário, apoia o desenvolvimento mental e físico normal, regula o processo de metabolismo da glucose no fígado, ajuda a manter níveis normais de glucose no sangue.
Fontes de vitamina B7: Gema de ovo, leite, bananas, salmão, fígado, nozes, carne de porco, sementes de girassol, inhame.
Sintomas de carência de vitamina B7: Estrutura capilar enfraquecida, unhas frágeis e quebradiças, erupções cutâneas à volta dos olhos, nariz, boca e zona anal, infecções cutâneas, perturbações do sistema nervoso.
Efeitos da carência de vitamina B7: queda de cabelo, problemas de pele, deterioração da visão, perturbações do sistema digestivo
Quer saber mais? Consulte o nosso artigo escrito por um especialista sobre a biotina.
Vitamina B9 - ácido fólico
Propriedades da vitamina B9: Apoia os sistemas nervoso e cardiovascular e combate a anemia. Participa na produção de glóbulos vermelhos e brancos na medula óssea, na produção de ADN e ARN e na conversão de hidratos de carbono em energia. Uma vitamina essencial para as mulheres grávidas, pois ajuda a prevenir defeitos do tubo neural no feto.
Fontes de vitamina B9: Fígado de vaca, espinafres, couves-de-bruxelas, brócolos, espargos, laranjas, feijões, nozes.
Sintomas de carência de vitamina B9: Fraqueza muscular, problemas de memória e de concentração, fadiga, dormência e formigueiro nos membros, inflamação da língua, úlceras na boca, problemas de visão.
Efeitos da carência de vitamina B9: Desenvolvimento de anemia megaloblástica, aterosclerose, problemas digestivos, problemas de fertilidade, agravamento de problemas mentais.
Vitamina B12 - cobalamina
Propriedades da vitamina B12: Apoia o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, está envolvida na formação de glóbulos vermelhos e na prevenção da anemia, ajuda na formação e regulação do ADN, protege os olhos da degeneração macular.
Fontes de vitamina B12: Fígado, rim (vitela, vaca, aves), mexilhões, carne de vaca, porco, aves, atum, levedura, salmão do Atlântico, produtos lácteos.
Sintomas de carência de vitamina B12: Dores de cabeça e tonturas, fraqueza, dores musculares e fadiga, perturbações dos sentidos, nomeadamente do tato, parestesias das extremidades (dormência, formigueiro, ardor), estomatite, perda de peso, coloração amarelada da pele, agravamento do humor.
Para mais informações, veja o artigo sobre sintomas de deficiência de vitamina B12.
Efeitos da carência de vitamina B12: Perturbações do sistema nervoso, anemia megaloblástica, problemas digestivos (perda de peso, falta de apetite, náuseas), problemas do ciclo menstrual nas mulheres, problemas de memória, perturbações mentais.
A vitamina B12 tem muitas mais propriedades interessantes - Veja mais sobre todas elas num artigo especial sobre a vitamina B12 escrito por um especialista.
As vitaminas B são verdadeiras jogadoras de equipa! Ao trabalharem em conjunto, apoiam o nosso corpo e mantêm-no num equilíbrio saudável. Por outro lado, realizam de forma independente muitas tarefas para nós nas suas áreas de "especialização".
Quem corre o risco de sofrer de carência de vitaminas B?
Apesar das diferenças nas propriedades das vitaminas B, os cientistas descrevem certos grupos de pessoas que estão particularmente em risco de deficiência destas vitaminas.
Os factores de risco para a carência de vitaminas Bsão
- Uma alimentação monótona e pobre. Uma dieta pouco variada, pobre em nutrientes e frequentemente pobre em calorias favorece a carência de vitaminas B.
- Dietas veganas e vegetarianas: estas dietas limitam o fornecimento de vitamina B12 (devido ao facto de a sua fonte ser principalmente produtos de origem animal).
- Consumo excessivo de álcool: o álcool acelera a lixiviação de vitaminas e minerais. Quando se consome álcool, o organismo não tem tempo para absorver estes compostos e corre-se o risco de sofrer uma carência. Além disso, o álcool dificulta a absorção das vitaminas.
- Distúrbios gastrointestinais. Certas doenças podem causar problemas na absorção destas vitaminas - por exemplo, doença celíaca, doença de Crohn, síndroma de proliferação bacteriana SIBO, gastrite.
- Utilização de determinados medicamentos. Os medicamentos para a indigestão e azia (antiácidos, inibidores da bomba de protões), os corticosteróides, os antibióticos, os antidepressivos, a metmorfina podem prejudicar a absorção das vitaminas B.
- Idade. à medida que envelhecemos, perdemos a capacidade de absorver vitaminas e minerais. As pessoas com mais de 60 anos devem considerar a suplementação, especialmente de vitamina B12.
- Gravidez e amamentação. A gravidez e a subsequente amamentação aumentam a necessidade de vitaminas B. Estes componentes são importantes para o desenvolvimento correto do feto e podem ajudar a mãe a gozar de melhor saúde e bem-estar.
Necessidades diárias de vitaminas B individuais para adultos
|
Vitamina |
Mulheres |
Homens |
Mulheres grávidas |
Mulheres a amamentar |
|
B1 (tiamina) |
1,1 mg |
1,3 mg |
1,4 mg |
1,5 mg |
|
B2 (riboflavina) |
1,1 mg |
1,3 mg |
1,4 mg |
1,6 mg |
|
B3 (niacina) |
14 mg |
16 mg |
18 mg |
17 mg |
|
B5 (ácido pantoténico) |
5 mg |
5 mg |
6 mg |
7 mg |
|
B6 (piridoxina) |
1,5 mg |
1,7 mg |
1,9 mg |
2 mg |
|
B7 (biotina) |
30 µg |
30 µg |
30 µg |
35 µg |
|
B9 (ácido fólico) |
400 µg |
400 µg |
600 µg |
500 µg |
|
B12 (metilcobalamina) |
2,4 µg |
2,4 µg |
2,6 µg |
2,8 µg |
As necessidades diárias de vitaminas B dependem do sexo, idade, estilo de vida, atividade física e alimentação. Pode consultar as normas actuais e as recomendações detalhadas em Normas de nutrição para a população polaca e sua aplicação. O editor é o Instituto Nacional de Saúde Pública - Instituto Nacional de Higiene.
Ilona KrzakMagistérioda Farmácia
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Os medicamentos e suplementos com complexo de vitaminas B estão disponíveis nas farmácias. Antes de comprar, vale a pena verificar exatamente quais as vitaminas que fazem parte da fórmula e se correspondem às nossas necessidades. Isto é especialmente importante se estiver a seguir uma dieta vegana e vegetariana, pois poucos produtos à base de plantas contêm a vitamina B12 de que as pessoas que seguem estas dietas tanto necessitam.
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Ver também artigos de saúde:
- Análises ao sangue [com que frequência realizar + como preparar].
- Teste de cortisol [normas + preço].
- Análises à tiroide [quais realizar + normas + resultados].
- Cancro do colo do útero [causas + sintomas + tratamento].
- Fígado [sintomas de doenças + como cuidar dele e o que evitar].
- Esteatose (gordura) hepática [o que é + causas + sintomas].
- Exames ao fígado [o que são + quando realizar].
Resumo
Lembre-se:
- As vitaminas do complexo B são 8 vitaminas: B1 - tiamina; B2 - riboflavina; B3 - niacina (vitamina PP); B5 - ácido pantoténico; B6 - piridoxina; B7 - biotina (vitamina H); B9 - ácido fólico, B12 - cobalamina.
- Está em risco de deficiência de vitamina B se: A sua dieta é pobre, tem uma dieta baseada em vegetais, consome muito álcool, sofre de distúrbios gastrointestinais, toma medicamentos que afectam a absorção destas vitaminas, está grávida ou a amamentar e se tem mais de 60 anos de idade.
- As carências de vitaminas B devem ser supridas principalmente através de uma alimentação variada e nutritiva.
- Ao escolher um medicamento ou suplemento, verifique se todas as vitaminas de que necessita estão presentes na fórmula.
- É aconselhável consultar o seu médico antes de iniciar a toma de suplementos.
Atrás de si está uma dose sólida de conhecimentos sobre as vitaminas B. Por fim, reuni as perguntas mais frequentes para si. Se não encontrar a resposta à sua - deixe-a nos comentários e teremos todo o gosto em responder-lhe em conjunto com um especialista. Não hesite em consultar os meus outros artigos sobre vitaminas, minerais e ácidos ómega.
FAQ
Onde se encontra a maior parte das vitaminas B?
A maioria das vitaminas B encontra-se nos frutos secos (amêndoas, nozes), sementes (abóbora, girassol), feijão, fígado, aves, ovos, produtos lácteos, peixe (salmão, cavala, sardinha), espinafres. Vale a pena obter vitaminas B a partir de uma dieta variada e contar com fontes animais e vegetais.
Pode ocorrer uma sobredosagem de vitaminas B?
A sobredosagem de vitaminas B é difícil, pois o excesso é excretado na urina. Uma concentração demasiado elevada destas vitaminas no sangue pode manifestar-se por dores de cabeça, náuseas, vómitos, fraqueza, batimentos cardíacos irregulares, entre outros sintomas.
Durante quanto tempo podem ser tomadas as vitaminas B?
A duração da suplementação com vitaminas B é uma questão individual que depende do estado de saúde, da carência, da dieta, dos preparados utilizados, das doses. A duração e a intensidade da toma do suplemento é decidida pelo seu médico. Lembre-se que é preferível obter vitaminas através de uma alimentação variada e nutritiva.
Como corrigir rapidamente uma carência de vitaminas B?
As carências de vitaminas B são melhor colmatadas através de uma alimentação equilibrada. Se tal não for suficiente, é aconselhável recorrer a medicamentos ou a um suplemento alimentar. A suplementação deve ser consultada com o seu médico, que pode pedir testes de diagnóstico e prescrever uma dosagem individual.
É necessário fazer pausas na toma de suplementos de vitamina B?
A dosagem e a duração da toma do suplemento de vitaminas B é decidida pelo seu médico com base numa avaliação individual do seu estado de saúde. Lembre-se de que é aconselhável satisfazer as necessidades diárias destas vitaminas através de uma alimentação equilibrada e variada.
Em que é que o complexo de vitaminas B ajuda?
Vitaminas B: podem aliviar a dor neuropática, apoiam o funcionamento normal do sistema nervoso, podem prevenir a doença de Parkinson, têm um efeito positivo no humor, na saúde mental e na resistência ao stress. São também importantes para o bom funcionamento do sistema cardiovascular.
As vitaminas B ajudam a aliviar a dor?
Estudos em animais sugerem que as vitaminas B podem ajudar a aliviar a dor. Se tiver dores neuropáticas, o seu médico pode prescrever medicamentos ou injecções de vitaminas do complexo B por receita médica. Se sofre de dores crónicas, consulte o seu médico para diagnosticar a causa.
Fontes
Ver todos
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Editorial
Conheça a equipaIlona Krzak obteve o grau de Mestre em Farmácia na Universidade de Medicina de Wrocław. Fez o seu estágio numa farmácia hospitalar e na indústria farmacêutica. Atualmente, trabalha na profissão e também gere um sítio Web educativo (http://apterskimokiem.pl/) e um perfil no Instagram: @pani_z_apteki
Editor
Licenciado em Jornalismo e Artes Liberais pela Universidade de Varsóvia. Desde 2017, tem trabalhado com os maiores portais da Polónia e do estrangeiro como editor. Anteriormente, trabalhou durante 3 anos numa das principais empresas farmacêuticas - conhece a indústria da saúde e da beleza por dentro e por fora. No seu tempo livre, gosta de jogar ténis ou esquiar.
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