Magnésio - propriedades, sintomas de deficiência, melhores fontes

Associamos o magnésio ao funcionamento normal dos músculos e do sistema nervoso. Quando temos cãibras ou as pálpebras tremem, a nossa intuição diz-nos que temos um défice de magnésio. Sabemos que devemos comer chocolate preto para o repor na nossa alimentação. O magnésio pode surpreender-nos com mais alguma coisa? Sim!

Descubra o que mais o magnésio é responsável no corpo, que outros sintomas de deficiência existem e veja receitas de refeições com magnésio. Escrevi sobre o magnésio sem segredos juntamente com os especialistas Dr. Witold Tomaszewski, M.D., e a nutricionista clínica Marta Kaczorek.

FAQ

Veja também:

• O melhor magnésio
• Potássio
• Zinco
• Crómio
• Ferro
• Selénio
• Iodo
• Cobre

Propriedades do magnésio

O magnésio é, depois do potássio, o catião mais abundante no organismo, influenciando a ação de mais de 600 enzimas! Isto significa que está envolvido num grande número de processos no seu corpo.

Um dos seus principais papéis é o de apoiar as reacções bioquímicas. O magnésio está envolvido, entre outras coisas, em

• conversão de alimentos em energia,
• na formação de novas proteínas a partir de aminoácidos,
• na formação e reparação de ADN e ARN,
• apoio à contração e ao relaxamento muscular
• regulação dos neurotransmissores.

Em que é que o magnésio ajuda?

• Apoia o funcionamento normal dos sistemas nervoso, circulatório e muscular.
• Facilita a absorção de cálcio pelas células ósseasi.
• Fortalece o sistema esquelético e previne a osteoporose.
• Pode aliviar os sintomas de depressão e afecta a condição mentali.
• Pode afetar uma melhor qualidade do sonoi.
• Reduz a gravidade e a ocorrência de enxaquecasi.
• Reduz a tensão arterial.
• Regula os níveis de glucose no sangue.
• Reduz a inflamação no corpoi.
• Participa no metabolismo da insulinai.
• Pode aliviar os sintomas da síndroma pré-menstruali.
• Tem o potencial de melhorar a resistência, a condição física e a forçai.

O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo. Cerca de 50% do total de magnésio no corpo encontra-se nos ossos. A outra metade encontra-se principalmente no interior das células dos tecidos e órgãos do corpo. Apenas 1% do magnésio é encontrado no sangue.

Vê outros artigos sobre minerais e aprende sobre as suas propriedades interessantes!

Deficiência de magnésio - sintomas

As suas pálpebras estão a tremer há alguns dias, está irritável e talvez tenha cãibras nas panturrilhas. Estou com falta de magnésio ", pensa. Descubra de que outra forma a falta de magnésio no organismo se pode manifestar.

Os sintomas de deficiência de magnésio são

• tremores e cãibras musculares,
• dores e fraqueza muscular,
• formigueiros e perturbações sensoriais (por exemplo, na face),
• uma sensação de fadiga,
• náuseas, vómitos, perda de apetite,
• arritmia, batimentos cardíacos irregulares,
• irritabilidade, nervosismo, agravamento do humor.

Quem está em risco de ter uma deficiência de magnésio no organismo?

Descubra se está em risco ou se um ente querido pode estar em risco de deficiência deste valioso elemento.

Factores que favorecem a deficiência de magnésio:

• Malnutrição: fome, anorexia, bulimia ou vómitos frequentes.
• Doenças gastrointestinais: perturbações digestivas ou de absorção diagnosticadas (por exemplo, doença de Crohn, doença celíaca, doença inflamatória intestinal).
• Diarreia: desequilíbrio eletrolítico.
• Abuso de álcool: o consumo excessivo de álcool pode levar a desequilíbrios electrolíticos ou nutricionais e provocar - mais do que o habitual - a libertação de magnésio.
• Amamentação ou gravidez: ambos os factores aumentam as necessidades de magnésio.
• Idade: a absorção de magnésio torna-se prejudicada com o tempo, o que coloca as pessoas mais velhas em maior risco de deficiência de magnésio.
• Diabetes: o organismo pode excretar mais magnésio em pessoas com diabetes de tipo 2, resistência à insulina ou níveis elevados de glucose no soro.
• Tomar certos medicamentos: as pessoas que tomam certos medicamentos antifúngicos, diuréticos (diuréticos), inibidores da bomba de protões correm um maior risco de deficiência de magnésio.
• Atividade física elevada: as pessoas que realizam regularmente treinos, especialmente de resistência, têm uma necessidade acrescida de magnésio.
• Stress: a tensão mental prolongada pode aumentar a perda de magnésio do corpo e, por sua vez, a deficiência de magnésio pode aumentar a suscetibilidade do corpo ao stress, causando um círculo vicioso.

Como é que posso saber se tenho uma deficiência de magnésio?

O Dr. Witold Tomaszewski, M.D., sugere como diagnosticar a deficiência de magnésio.

A medição da concentração de magnésio no soro é um teste básico, reembolsado pelo Fundo Nacional de Saúde se recebermos uma indicação do nosso médico. É um bom ponto de partida para diagnosticar a deficiência de magnésio.

No entanto, uma dosagem de magnésio sérico pode não ser suficiente para diagnosticar uma deficiência. Um resultado com uma concentração normal de magnésio no soro não significa que não haja deficiência.

Pode ser necessário um quadro diagnóstico mais alargado:

• um estudo da excreção diária de magnésio,
• teste de carga oral ou intravenosa de magnésio,
• concentração de magnésio nos eritrócitos,
• biópsia muscular,
• concentração de magnésio nos ossos e no cabelo,
• determinação do rácio entre o magnésio ionizado e o magnésio total.

Excesso de magnésio - sintomas

A hipermagnesémia (excesso de magnésio) é uma ocorrência relativamente rara. É mais provável que ocorra em pessoas com doença renal e naquelas que abusam de suplementos de magnésio.

Sintomas de excesso de magnésio:

• náuseas, vómitos,
• diarreia,
• sonolência,
• tensão arterial baixa,
• fraqueza muscular,
• paragem cardíaca,
• retenção urinária,
• dificuldade em respirar.

Em caso de excesso de magnésio, a toma de suplementos de magnésio deve ser interrompida em primeiro lugar. O médico pode administrar gluconato de cálcio intravenoso ou diuréticos para inverter os efeitos da hipermagnesémia. Por vezes, é necessária diálise para eliminar o magnésio do organismo.

Fontes de magnésio. Em que alimentos se encontra o magnésio?

A absorção de magnésio da dieta é de aproximadamente 50%i. Está presente numa grande variedade de produtos - veja o que gosta na lista abaixo e coma algo rico em magnésio hoje (mas não apenas chocolate preto!).

As melhores fontes de magnésio nos alimentos:i

• Farelo de trigo - 611 mg/100 g,
• sementes de abóbora - 550 mg/100 g,
• cacau - 499 mg/100 g,
• sementes de chia (sementes de chia) - 330 mg/100 g,
• amêndoas - 281 mg/100 g,
• grumos de cevada - 270 mg/100 g,
• grumos de trigo mourisco - 231 mg/100 g,
• amendoins - 168 mg/100 g,
• nozes - 158 mg/100 g,
• farinha de aveia - 130 mg/100 g,
• chocolate preto (mín. 70%) - 132/100 g,
• espinafres frescos - 93 mg/100 g,
• figos secos - 67 mg/100 g,
• edamame (feijão de soja fresco) - 61 mg/100 g,
• tâmaras secas - 47 mg/100 g,
• sultanas - 30 mg/100 g,
• abacate - 29 mg/100 g,
• banana - 27 mg/100 g.

Enquanto lia a lista, surgiram na minha cabeça algumas receitas interessantes de refeições ricas em magnésio. A Marta e eu deixámos-lhe algumas inspirações culinárias no final do artigo.

Veja qual o magnésio eficaz a escolher

Infelizmente, nesta era de stress constante, pode por vezes ser difícil obter magnésio suficiente para o corpo. Os suplementos alimentares, ricos neste valioso mineral, vêm em seu socorro.

Suplementos de magnésio {{produto:3906 }}

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Maglek B6 51 mg + 5 mg

• Ingredientes activos (em 1 comprimido):

  • 51 mg de iões de magnésio (como lactato de magnésio)

  • 5 mg de vitamina B6 (piridoxina)

• Forma: comprimidos

• Dose diária: 1-2 comprimidos por dia

• Suficiente para: 25-50 dias (a embalagem contém 50 comprimidos)

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Descrição do produto

O Maglek B6 é um medicamento que contém lactato de magnésio e vitamina B6. O magnésio contido no medicamento está na forma de sal facilmente absorvido pelo organismo. O magnésio interage com os iões de cálcio na formação da estrutura óssea. Os sintomas de deficiência de magnésio incluem hiperatividade, dificuldade de concentração e de adormecer, maior suscetibilidade ao stress e disfunção muscular. A deficiência de magnésio aumenta o risco de doença coronária, ataque cardíaco e arritmias cardíacas. No ser humano, a B6 aminase manifesta-se por náuseas, vómitos, stress inflamatório e lesões da pele e das mucosas, perturbações mentais, convulsões, polineurite e anemia microcítica.

Prós e contras

Prós:

• Elevada biodisponibilidade: o magnésio sob a forma de lactato caracteriza-se por uma boa biodisponibilidade

• Efeitos sinérgicos: a vitamina B6 aumenta a absorção do magnésio no trato digestivo

• Apoio aos sistemas nervoso e muscular: ajuda a reduzir sintomas como cãibras musculares, fadiga e irritabilidade

• Preço acessível: atrativo em comparação com outras preparações de magnésio

• Adequado para um vasto público: pode ser utilizado por adultos para complementar a sua dieta com magnésio e vitamina B6

Desvantagens:

• Sem ingredientes de apoio adicionais: não contém outras vitaminas ou minerais

• Forma de comprimido: algumas pessoas podem achar que é menos conveniente do que cápsulas ou líquidos

• Potenciais interações: as pessoas que tomam medicamentos devem consultar o seu médico antes de iniciar a toma de suplementos

Informações adicionais

Um comprimido contém 51 mg de iões de lactato de magnésio bem absorvíveis e 5 mg de vitamina B6 para facilitar a sua absorção pelo organismo. O medicamento não contém sacarose nem lactose. O comprimido não é revestido, pelo que é aconselhável dividi-lo ao meio antes de o engolir.

Ao comprar este produto, certifique-se de que adquire o Maglek e não o MagleQ B6. Este último é um suplemento alimentar.

Magnefar B6 Bio 60 mg

4.5

• Embalagem: 50 comprimidos
• Dosagem: 5 a 6 comprimidos por dia (adultos)
• Preço: aprox. 15 zł

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Descrição do produto

Uma combinação eficaz de magnésio e vitamina B6 para suprir as carências deste elemento.

Informações adicionais

Um comprimido contém 60 mg de iões de magnésio sob a forma de citrato bem absorvido com vitamina B6 para ajudar a absorção. O comprimido é revestido e tem uma linha divisória, o que facilita o esmagamento em caso de dificuldade de deglutição. O medicamento não contém sacarose nem lactose.

Lento-mag

• Embalagem: 60 comprimidos entéricos
• Dosagem: 2 a 6 comprimidos por dia (adultos)
• Preço: aprox. 10 zł

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Descrição do produto

Um medicamento com magnésio, seguro para pessoas com problemas gástricos.

Informações adicionais

A substância ativa do medicamento é o cloreto de magnésio hexa-hidratado. Um comprimido contém 64 mg de iões de magnésio. Os comprimidos enterais evitam o desconforto gástrico em pessoas com úlcera péptica, uma vez que o medicamento só se dissolve no intestino. O medicamento não contém sacarose nem lactose.

Magnefar B6 Forte

• Embalagem: 60 comprimidos
• Dosagem: 3 a 4 comprimidos por dia (adultos)
• Preço: aprox. 20 zł

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Descrição do produto

O medicamento é indicado para a prevenção e tratamento de deficiências de magnésio e vitamina B6.

Informações adicionais

Um comprimido revestido por película contém 100 mg de iões de magnésio sob a forma de citrato e 10,10 mg de vitamina B6 para facilitar a sua absorção. O comprimido revestido por película, com uma linha divisória, facilita o esmagamento do comprimido em caso de problemas de deglutição. O medicamento não contém sacarose nem lactose.

Magne B6 Forte

• Embalagem: 60 ou 100 comprimidos
• Dosagem: 3 a 4 comprimidos por dia (adultos)
• Preço: aprox. 18-30 PLN (dependendo da capacidade)

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Descrição do produto

Magnésio bem absorvido sob a forma de citrato com vitamina B6.

Informações adicionais

Contém magnésio altamente absorvível sob a forma de citrato. Um comprimido contém 100 mg de iões de magnésio e 10 mg de vitamina B6 para melhorar a sua absorção. Os comprimidos são revestidos e fáceis de engolir. Magne B6 contém lactose na sua composição.

Magvit B6

• Embalagem: 50 comprimidos
• Dosagem: 2 a 4 comprimidos por dia (adultos)
• Preço: aprox. 11 zł

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Descrição do produto

O medicamento é recomendado para a prevenção de deficiências de magnésio e vitamina B6 e como adjuvante no tratamento de, entre outras coisas, doenças cardíacas.

Informações adicionais

Num comprimido, há 48 mg de lactato bem dissolvido e 5 mg de vitamina B6, o que influencia positivamente a sua absorção. O comprimido é revestido com uma película especial para que o medicamento não se dissolva diretamente no estômago, mas apenas no suco intestinal. O comprimido é fácil de engolir. Contém sacarose na sua formulação.

Lactomag B6

• Embalagem: 50 comprimidos
• Dosagem: 3 comprimidos por dia (adultos)
• Preço: aprox. 15 zł

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Descrição do produto

O medicamento é recomendado para o tratamento e prevenção dos défices de magnésio e do aumento da procura.

Informações adicionais

Um comprimido contém 1000 mg de hidrogenaspartato de magnésio (70 mg de iões de magnésio) com a adição de vitamina B6 para aumentar a sua biodisponibilidade. Produto sem lactose na sua formulação. Os comprimidos podem ser divididos ao meio.

Asmag B6

• Embalagem: 50 comprimidos
• Dosagem: 12 comprimidos por dia (adultos)
• Preço: aprox. 14 zł

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Descrição do produto

Medicamento com magnésio e vitamina B6. Repõe a carência de magnésio e apoia o funcionamento do sistema nervoso.

Informações adicionais

O comprimido contém 20 mg de iões de magnésio sob a forma de 300 mg de hidrogenaspartato de magnésio tetra-hidratado bem absorvido. Há também 0,25 mg de vitamina B6 por comprimido, que aumenta a absorção de magnésio e reduz a sua excreção na urina. O medicamento contém lactose na sua formulação.

Asmag

• Embalagem: 50 comprimidos
• Dosagem: 12 comprimidos por dia (adultos)
• Preço: aprox. 10 zł

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Descrição do produto

Um medicamento com magnésio numa forma bem absorvida que apoia o funcionamento do sistema nervoso.

Informações adicionais

Um comprimido contém 20 mg de iões de magnésio sob a forma de 300 mg de hidrogenaspartato de magnésio tetra-hidratado bem absorvível. Não encontrará aqui vitamina B6, no entanto, este é um produto que vale a pena considerar. O estatuto do medicamento é uma garantia de eficácia. O medicamento contém lactose na sua composição.

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Lento-mag B6

• Embalagem: 50 comprimidos entéricos
• Dosagem: 1 a 5 comprimidos por dia (adultos)
• Preço: aprox. 10 zł

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Descrição do produto

O medicamento com magnésio e vitamina B6 repõe eficazmente as carências destes componentes no organismo.

Informações adicionais

Um comprimido contém 64 mg de iões de magnésio sob a forma de cloreto de magnésio hexa-hidratado e 5 mg de vitamina B6, que aumenta a absorção do medicamento e reduz a sua excreção na urina. Os comprimidos são revestidos com um envelope insolúvel no suco gástrico. Só se dissolvem no suco intestinal, o que protege a mucosa gástrica do efeito irritante do cloreto de magnésio.

Necessidade diária de magnésio

As normas dietéticas para o nosso país indicam as seguintes necessidades diárias de magnésio:

Recomendações apresentadas para bebés com IA (Ingestão Adequada) e para outros grupos populacionais com RDA** (Dose Diária Recomendada).

*AI (Ingestão Adequada)i - a ingestão suficiente é uma recomendação dietética utilizada quando não existem dados suficientes para calcular as necessidades médias.

**A DDR (Dose Diária Recomendada)i é uma estimativa da quantidade de vitaminas e minerais suficiente para satisfazer as necessidades dos grupos populacionais.

Qual é o magnésio mais bem absorvido?

Certamente já ouviu falar da biodisponibilidade de uma substância. A biodisponibilidade determina a medida em que os nutrientes provenientes dos alimentos ou dos suplementos se convertem numa forma que permite a sua absorção pelo organismo.

Sais orgânicos versus sais inorgânicos

O nosso corpo absorve melhor os sais orgânicos do que os sais inorgânicos. Ao procurar o melhor magnésio, verifique a forma em que se encontra num determinado medicamento ou suplemento.

• Sais orgânicos: citrato de magnésio, lactato de magnésio, aspartato de magnésio, malato de magnésio.
• Sais inorgânicos: óxido de magnésio, carbonato de magnésio, sulfato de magnésio.

Preste atenção se o produto contém vitaminas B, especialmente vitamina B6, que ajuda na absorção de magnésio.

Procura o melhor magnésio? Consulte a nossa classificação dos melhores magnésios elaborada em conjunto com um farmacêutico.

Quelato de magnésio - um ator poderoso ou um truque de marketing?

Desde há vários anos que é possível comprar suplementos alimentares com magnésio sob a forma de quelato, mais concretamente diglicinato de magnésio. Os quelatos são substâncias constituídas por 2 moléculas de aminoácidos e 1 molécula do respetivo mineral. Verifiquei vários estudos científicos que examinaram, entre outras coisas, a biodisponibilidade desta forma.

Não se pode concluir que esta forma de magnésio seja a mais bem absorvida. Não existe uma prova clara deste facto, como acontece com o citrato. É preciso esperar por estudos mais fiáveis para saber exatamente qual é a biodisponibilidade do quelato.

Óxido de magnésio - um caminho de vergonha

O óxido de magnésio é muito pouco biodisponível. Esta forma do elemento tem a biodisponibilidade mais fraca - apenas 4%i. Os fabricantes utilizam-no nos seus produtos porque é barato e leve, pelo que pode ser colocado num único comprimido numa grande dose. Infelizmente, o conteúdo não se traduz em biodisponibilidade.

Não se deixe enganar por slogans de marketing sobre 400 mg de magnésio por comprimido. Não vai assimilar essa quantidade num produto à base de óxido de magnésio. Compre um bom magnésio sob a forma de medicamento e utilize as melhores formas deste elemento, como o citrato ou o lactato.

Já sabe como escolher conscientemente o magnésio para suplementação. Lembre-se, também, que a melhor forma de o fornecer é através de uma alimentação variada e nutritiva.

Refeições repletas de magnésio - receitas de uma nutricionista

Não faz ideia de como integrar o magnésio de forma inteligente na sua alimentação? Veja a inspiração da nutricionista clínica Marta Kaczorek. Simples e saboroso - o que é que vai fazer primeiro? Eu testei a receita de uma sopa de painço - louca e satisfatória!

Para os doces: millet de morango com cacau

Ingredientes:

• grumos de painço - 50 g (meio saco),
• leite - 250 g (1 copo),
• coco ralado - 6 g (1 colher de sopa),
• cacau de boa qualidade* - 10 g (1 colher de sopa),
• morangos (ou outro fruto preferido) - 150 g (cerca de 1 copo),
• frutos secos preferidos (de preferência amêndoas ou nozes) - 10 g (1 colher de sopa),
• adoçante - conforme desejado.

*O cacau de boa qualidade é o cacau amargo natural, cru, sem adição de açúcar.

Passe os grãos de painço por água fria e coza-os no leite para absorverem todo o líquido. No final da cozedura, adicione o cacau, o adoçante e misture bem. Transfira a mistura para uma tigela. Pode adicionar imediatamente a fruta, as cerejas e os frutos secos à papa, ou misturar metade dos morangos numa mousse e depois cobrir com os outros ingredientes.

Seco: shakshuka verde

Ingredientes:

• ovos de galinha - 150 g (3 ovos M),
• pão integral - 70 g (2 fatias),
• courgette - 50 g (⅛ de uma courgette grande),
• óleo de colza - 10 g (1 colher de sopa),
• pimento - 50 g (⅓ de um pimento médio),
• alho francês - 30 g (⅕ de um alho francês médio),
• espinafres - 50 g (2 punhados grandes),
• sal, alho em pó, pimenta - conforme desejado.

Aqueça o óleo numa frigideira. Corte o alho francês em rodelas e pique finamente o pimento e a courgette. Adicione os legumes à frigideira. Frite em lume médio até os legumes ficarem macios (cerca de 15 minutos). Tempere a gosto e mexa. Adicione os espinafres à frigideira. Faça reentrâncias na mistura verde e parta os ovos para dentro delas. Reduza o lume, tape a frigideira e deixe cozinhar em lume brando até os ovos estarem firmes. (cerca de 5 minutos).

Uma refeição rápida e saudável!

Ingredientes:

• o seu iogurte preferido, de preferência rico em proteínas (skyr, kvarg) - 1 pacote,
• farinha de aveia - 40 g (4 colheres de sopa),
• farelo de trigo - 5 g (2 colheres de sopa),
• frutos secos (de preferência amêndoas ou nozes) - 10 g (1 colher de sopa),
• frutos secos (por exemplo, tâmaras, figos, sultanas) - 5 g,
• chocolate negro min. 70% - 3 cubos.

Misture o farelo e a farinha de aveia com o iogurte/skyr/kvarg. Pode adicionar água/leite se preferir uma pasta menos espessa. Juntar os frutos secos. Pode ralar os cubos de chocolate ou, se não tiver tempo, parti-los em pedaços. Pode deixar esta refeição no frigorífico durante a noite - a mistura vai inchar bem e tornar-se agradavelmente cremosa.

Veja também:

• Análises à tiroide [quais fazer + normas + resultados].
• Análises ao sangue [com que frequência as fazer + como preparar].
• Como colmatar rapidamente uma carência de vitamina B12?
• Fígado [sintomas + como cuidar dele e o que evitar].
• Fígado gordo [o que é + causas + sintomas].
• Como cuidar da saúde mental durante os períodos de depressão?

Resumo

Compilei para si as perguntas mais frequentes sobre o magnésio. Fica a saber o que é esta lixiviação de magnésio e o que é que a ressaca tem a ver com isso. E se está a ler este artigo enquanto toma um banho de magnésio, bem... tenho más notícias para si.