Magnésio - propriedades, sintomas de deficiência, melhores fontes

Associamos o magnésio ao funcionamento normal dos músculos e do sistema nervoso. Quando temos cãibras ou as pálpebras tremem, a nossa intuição diz-nos que temos um défice de magnésio. Sabemos que devemos comer chocolate preto para o repor na nossa alimentação. O magnésio pode surpreender-nos com mais alguma coisa? Sim!

Descubra o que mais o magnésio é responsável no corpo, que outros sintomas de deficiência existem e veja receitas de refeições com magnésio. Escrevi sobre o magnésio sem segredos juntamente com os especialistas Dr. Witold Tomaszewski, M.D., e a nutricionista clínica Marta Kaczorek.

FAQ

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Propriedades do magnésio

O magnésio é, depois do potássio, o catião mais abundante no organismo, influenciando a ação de mais de 600 enzimas! Isto significa que está envolvido num grande número de processos no seu corpo.

Um dos seus principais papéis é o de apoiar as reacções bioquímicas. O magnésio está envolvido, entre outras coisas, em

• conversão de alimentos em energia,
• na formação de novas proteínas a partir de aminoácidos,
• na formação e reparação de ADN e ARN,
• apoio à contração e ao relaxamento muscular
• regulação dos neurotransmissores.

Em que é que o magnésio ajuda?

• Apoia o funcionamento normal dos sistemas nervoso, circulatório e muscular.
• Facilita a absorção de cálcio pelas células ósseasi.
• Fortalece o sistema esquelético e previne a osteoporose.
• Pode aliviar os sintomas de depressão e afecta a condição mentali.
• Pode afetar uma melhor qualidade do sonoi.
• Reduz a gravidade e a ocorrência de enxaquecasi.
• Reduz a tensão arterial.
• Regula os níveis de glucose no sangue.
• Reduz a inflamação no corpoi.
• Participa no metabolismo da insulinai.
• Pode aliviar os sintomas da síndroma pré-menstruali.
• Tem o potencial de melhorar a resistência, a condição física e a forçai.

O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo. Cerca de 50% do total de magnésio no corpo encontra-se nos ossos. A outra metade encontra-se principalmente no interior das células dos tecidos e órgãos do corpo. Apenas 1% do magnésio é encontrado no sangue.

Vê outros artigos sobre minerais e aprende sobre as suas propriedades interessantes!

Deficiência de magnésio - sintomas

As suas pálpebras estão a tremer há alguns dias, está irritável e talvez tenha cãibras nas panturrilhas. Estou com falta de magnésio ", pensa. Descubra de que outra forma a falta de magnésio no organismo se pode manifestar.

Os sintomas de deficiência de magnésio são

• tremores e cãibras musculares,
• dores e fraqueza muscular,
• formigueiros e perturbações sensoriais (por exemplo, na face),
• uma sensação de fadiga,
• náuseas, vómitos, perda de apetite,
• arritmia, batimentos cardíacos irregulares,
• irritabilidade, nervosismo, agravamento do humor.

Quem está em risco de ter uma deficiência de magnésio no organismo?

Descubra se está em risco ou se um ente querido pode estar em risco de deficiência deste valioso elemento.

Factores que favorecem a deficiência de magnésio:

• Malnutrição: fome, anorexia, bulimia ou vómitos frequentes.
• Doenças gastrointestinais: perturbações digestivas ou de absorção diagnosticadas (por exemplo, doença de Crohn, doença celíaca, doença inflamatória intestinal).
• Diarreia: desequilíbrio eletrolítico.
• Abuso de álcool: o consumo excessivo de álcool pode levar a desequilíbrios electrolíticos ou nutricionais e provocar - mais do que o habitual - a libertação de magnésio.
• Amamentação ou gravidez: ambos os factores aumentam as necessidades de magnésio.
• Idade: a absorção de magnésio torna-se prejudicada com o tempo, o que coloca as pessoas mais velhas em maior risco de deficiência de magnésio.
• Diabetes: o organismo pode excretar mais magnésio em pessoas com diabetes de tipo 2, resistência à insulina ou níveis elevados de glucose no soro.
• Tomar certos medicamentos: as pessoas que tomam certos medicamentos antifúngicos, diuréticos (diuréticos), inibidores da bomba de protões correm um maior risco de deficiência de magnésio.
• Atividade física elevada: as pessoas que realizam regularmente treinos, especialmente de resistência, têm uma necessidade acrescida de magnésio.
• Stress: a tensão mental prolongada pode aumentar a perda de magnésio do corpo e, por sua vez, a deficiência de magnésio pode aumentar a suscetibilidade do corpo ao stress, causando um círculo vicioso.

Como é que posso saber se tenho uma deficiência de magnésio?

O Dr. Witold Tomaszewski, M.D., sugere como diagnosticar a deficiência de magnésio.

A medição da concentração de magnésio no soro é um teste básico, reembolsado pelo Fundo Nacional de Saúde se recebermos uma indicação do nosso médico. É um bom ponto de partida para diagnosticar a deficiência de magnésio.

No entanto, uma dosagem de magnésio sérico pode não ser suficiente para diagnosticar uma deficiência. Um resultado com uma concentração normal de magnésio no soro não significa que não haja deficiência.

Pode ser necessário um quadro diagnóstico mais alargado:

• um estudo da excreção diária de magnésio,
• teste de carga oral ou intravenosa de magnésio,
• concentração de magnésio nos eritrócitos,
• biópsia muscular,
• concentração de magnésio nos ossos e no cabelo,
• determinação do rácio entre o magnésio ionizado e o magnésio total.

Excesso de magnésio - sintomas

A hipermagnesémia (excesso de magnésio) é uma ocorrência relativamente rara. É mais provável que ocorra em pessoas com doença renal e naquelas que abusam de suplementos de magnésio.

Sintomas de excesso de magnésio:

• náuseas, vómitos,
• diarreia,
• sonolência,
• tensão arterial baixa,
• fraqueza muscular,
• paragem cardíaca,
• retenção urinária,
• dificuldade em respirar.

Em caso de excesso de magnésio, a toma de suplementos de magnésio deve ser interrompida em primeiro lugar. O médico pode administrar gluconato de cálcio intravenoso ou diuréticos para inverter os efeitos da hipermagnesémia. Por vezes, é necessária diálise para eliminar o magnésio do organismo.

Fontes de magnésio. Em que alimentos se encontra o magnésio?

A absorção de magnésio da dieta é de aproximadamente 50%i. Está presente numa grande variedade de produtos - veja o que gosta na lista abaixo e coma algo rico em magnésio hoje (mas não apenas chocolate preto!).

As melhores fontes de magnésio nos alimentos:i

• Farelo de trigo - 611 mg/100 g,
• sementes de abóbora - 550 mg/100 g,
• cacau - 499 mg/100 g,
• sementes de chia (sementes de chia) - 330 mg/100 g,
• amêndoas - 281 mg/100 g,
• grumos de cevada - 270 mg/100 g,
• grumos de trigo mourisco - 231 mg/100 g,
• amendoins - 168 mg/100 g,
• nozes - 158 mg/100 g,
• farinha de aveia - 130 mg/100 g,
• chocolate preto (mín. 70%) - 132/100 g,
• espinafres frescos - 93 mg/100 g,
• figos secos - 67 mg/100 g,
• edamame (feijão de soja fresco) - 61 mg/100 g,
• tâmaras secas - 47 mg/100 g,
• sultanas - 30 mg/100 g,
• abacate - 29 mg/100 g,
• banana - 27 mg/100 g.

Enquanto lia a lista, surgiram na minha cabeça algumas receitas interessantes de refeições ricas em magnésio. A Marta e eu deixámos-lhe algumas inspirações culinárias no final do artigo.

Veja qual o magnésio eficaz a escolher

Infelizmente, nesta era de stress constante, pode por vezes ser difícil obter magnésio suficiente para o corpo. Os suplementos alimentares, ricos neste valioso mineral, vêm em seu socorro.

Suplementos de magnésio

Reduz a fadiga

Natu.Care Magnésio Premium + vitamina B6

• Teor de magnésio de uma dose diária: 305 mg
• Outros ingredientes activos: vitamina B6 (2,1mg)
• Forma: cápsulas
• Dose: 3 cápsulas por dia
• Suficiente para: 30 dias

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Descrição do produto

O suplemento alimentar Magnesium Premium + Vitamina B6 é um produto completo que associa 3 formas orgânicas de magnésio (citrato, malato e diglicinato) e vitamina B6 em formas altamente biodisponíveis.

O magnésio é um mineral essencial, sem o qual o nosso corpo não pode funcionar corretamente. Apoia os sistemas imunitário, nervoso e muscular, cuida do equilíbrio eletrolítico e está também envolvido na divisão celular e na regulação das funções mentais.

Estudos mostram que a suplementação de magnésio é ainda mais eficaz quando acompanhada de vitamina B6, que se encontra no nosso produto. Esta vitamina é responsável, entre outras coisas, pelo bom funcionamento dos sistemas nervoso e imunitário, bem como pelo funcionamento normal do coração.

Se quiser livrar-se com segurança da sensação de fadiga, problemas de concentração, queda de cabelo, cãibras musculares, tremores ou uma sensação de irritação, opte por Premium Magnesium da Natu.Care, testado por um laboratório independente e certificado da J.S. Hamilton Poland.

Prós e contras

Vantagens

• Contribui para o bom funcionamento dos sistemas nervoso e imunitário.
• Reduz a sensação de fadiga e de cansaço.
• Mantém as funções psicológicas normais.
• A pureza da composição (sem agentes antiaglomerantes, cargas artificiais e aditivos sob a forma de dióxido de titânio, celulose microcristalina, talco, estearato de magnésio e dióxido de silício) foi confirmada por testes laboratoriais.
• Elevada absorção dos ingredientes.
• Cápsulas moles e fáceis de engolir.
• Produto adequado para vegetarianos e veganos

Desvantagens

• Nenhuma.

Informações adicionais

Tomar com uma refeição, 3 cápsulas por dia.

As cápsulas devem ser tomadas com um mínimo de 250 ml de água.

Em caso de problemas de sono, é aconselhável tomar 1 cápsula de manhã e 2 cápsulas à noite, o mais tardar 4 horas antes de deitar.

Evitar a associação com produtos com elevado teor de cálcio (leite, iogurte, queijo), pois pode prejudicar a absorção do magnésio.

As mulheres grávidas e a amamentar devem consultar o seu médico antes da primeira toma de suplemento.

Comentário do utilizador

Fiquei muito impressionado com a rapidez do envio. O produto em si é de alta qualidade, bem absorvido. Após duas semanas de suplementação sinto uma melhoria significativa na velocidade de recuperação muscular, especialmente estando em modo de treino intenso. Altamente recomendado!

Escolha do editor

Magne B6 Forte 100 mg + 10 mg

4.9

• Princípios activos: iões de magnésio, cloridrato de piridoxina
• Forma: comprimidos
• Tamanho da embalagem: 100 comprimidos
• Porção: 3 a 4 comprimidos
• Suficiente para: 25 a 33 dias

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Descrição do produto

Magne B6® Forte é um medicamento sob a forma de comprimidos revestidos por película para utilização em caso de deficiência de magnésio. O medicamento contém iões de magnésio e cloridrato de piridoxina (vitamina B6) e é adequado para utilização em adultos e crianças com mais de 6 anos de idade. Magne B6® Forte não é um suplemento alimentar, mas um medicamento com uma dose elevada de magnésio por comprimido, sob a forma de sal de citrato de magnésio orgânico altamente biodisponível.

Prós e contras

Prós:

• Ação do magnésio complementada pelas propriedades da vitamina B6.
• O citrato de magnésio é uma das formas mais biodisponíveis de magnésio.

Desvantagens:

• Grande quantidade diária de comprimidos para engolir.

Informações adicionais

O magnésio é um catião essencial para muitos processos bioquímicos do organismo. Desempenha um papel importante no processo de contração do músculo cardíaco e influencia o estado de excitabilidade neuromuscular. A deficiência de magnésio pode causar perturbações no sistema muscular e no sistema nervoso central.

Escolha do editor

NeoMag Forte

4.8

• Princípios activos: magnésio, vitamina B6
• Forma: comprimidos
• Tamanho da embalagem: 50 comprimidos
• Porção: 1 comprimido
• Suficiente para: 50 dias

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Descrição do produto

O magnésio e a vitamina B6 contribuem para a manutenção de um metabolismo energético normal, para a redução da sensação de cansaço e fadiga, para o funcionamento normal do sistema nervoso e para a manutenção de funções psicológicas normais. O magnésio ajuda no funcionamento normal dos músculos e na manutenção do equilíbrio eletrolítico. Além disso, o magnésio desempenha um papel no processo de divisão celular e ajuda na síntese normal de proteínas. A vitamina B6 contribui para a manutenção do metabolismo normal das proteínas e do glicogénio. Além disso, a vitamina ajuda na produção normal de glóbulos vermelhos e no funcionamento normal do sistema imunitário. Contribui também para a regulação da atividade hormonal.

Prós e contras

Prós:

• Ação do magnésio complementada pelas propriedades da vitamina B6.
• Forma fácil de suplementação.

Desvantagens:

• Nenhum.

Informações adicionais

Conservar na embalagem original, a uma temperatura inferior a 25 graus Celsius, fora do alcance de crianças pequenas.
Proteger da luz e da humidade.

Altamente digerível

SOLGAR Citrato de magnésio

4.9

• Princípios activos: magnésio
• Forma: comprimidos
• 60cápsulas
• Dose: 2 comprimidos por dia
• Quantidade suficiente para: 30 dias

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Descrição do produto

O citrato de magnésio contribui para a saúde do sistema nervoso, do sistema imunitário e da função psicológica. Ajuda a combater o stress excessivo e regula a tensão muscular, prevenindo as cãibras. Recomendado em períodos de fadiga crónica, stress e atividade física intensa.

Prós e contras

Prós:

• O citrato de magnésio é uma das formas de magnésio mais bem absorvidas.
• Uma tecnologia especial e ingredientes cuidadosamente selecionados tornam os comprimidos facilmente digeríveis e desintegram-se no estômago em poucos minutos.
• Sem trigo, açúcares, sal, amido, levedura, soja, aromas, produtos lácteos;
• Sem substâncias artificiais para prolongar o prazo de validade.

Desvantagens:

• O fabricante poderia ter adicionado vitamina B6 na formulação, o que teria aumentado a absorção de magnésio no corpo.

Informações adicionais

As mulheres grávidas, as mães que amamentam e as pessoas que tomam medicamentos ou que estão doentes devem consultar um médico antes de os tomar.

Comentário do utilizador

Quando comprei o Citrato de Magnésio da Solgar, não tinha a certeza da rapidez com que faria efeito, pois tinha tido uma má experiência após a toma de um suplemento de magnésio de outra empresa. Estou positivamente surpreendido com a rapidez de ação, voltarei a comprar outro frasco.

Maglek B6 51 mg + 5 mg

• Ingredientes activos (em 1 comprimido):

  • 51 mg de iões de magnésio (como lactato de magnésio)

  • 5 mg de vitamina B6 (piridoxina)

• Forma: comprimidos

• Dose diária: 1-2 comprimidos por dia

• Suficiente para: 25-50 dias (a embalagem contém 50 comprimidos)

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Descrição do produto

O Maglek B6 é um medicamento que contém lactato de magnésio e vitamina B6. O magnésio contido no medicamento está na forma de sal facilmente absorvido pelo organismo. O magnésio interage com os iões de cálcio na formação da estrutura óssea. Os sintomas de deficiência de magnésio incluem hiperatividade, dificuldade de concentração e de adormecer, maior suscetibilidade ao stress e disfunção muscular. A deficiência de magnésio aumenta o risco de doença coronária, ataque cardíaco e arritmias cardíacas. No ser humano, a B6 aminase manifesta-se por náuseas, vómitos, stress inflamatório e lesões da pele e das mucosas, perturbações mentais, convulsões, polineurite e anemia microcítica.

Prós e contras

Prós:

• Elevada biodisponibilidade: o magnésio sob a forma de lactato caracteriza-se por uma boa biodisponibilidade

• Efeitos sinérgicos: a vitamina B6 aumenta a absorção do magnésio no trato digestivo

• Apoio aos sistemas nervoso e muscular: ajuda a reduzir sintomas como cãibras musculares, fadiga e irritabilidade

• Preço acessível: atrativo em comparação com outras preparações de magnésio

• Adequado para um vasto público: pode ser utilizado por adultos para complementar a sua dieta com magnésio e vitamina B6

Desvantagens:

• Sem ingredientes de apoio adicionais: não contém outras vitaminas ou minerais

• Forma de comprimido: algumas pessoas podem achar que é menos conveniente do que cápsulas ou líquidos

• Potenciais interações: as pessoas que tomam medicamentos devem consultar o seu médico antes de iniciar a toma de suplementos

Informações adicionais

Um comprimido contém 51 mg de iões de lactato de magnésio bem absorvíveis e 5 mg de vitamina B6 para facilitar a sua absorção pelo organismo. O medicamento não contém sacarose nem lactose. O comprimido não é revestido, pelo que é aconselhável dividi-lo ao meio antes de o engolir.

Ao comprar este produto, certifique-se de que adquire o Maglek e não o MagleQ B6. Este último é um suplemento alimentar.

Magnefar B6 Bio 60 mg

4.5

• Embalagem: 50 comprimidos
• Dosagem: 5 a 6 comprimidos por dia (adultos)
• Preço: aprox. 15 zł

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Descrição do produto

Uma combinação eficaz de magnésio e vitamina B6 para suprir as carências deste elemento.

Informações adicionais

Um comprimido contém 60 mg de iões de magnésio sob a forma de citrato bem absorvido com vitamina B6 para ajudar a absorção. O comprimido é revestido e tem uma linha divisória, o que facilita o esmagamento em caso de dificuldade de deglutição. O medicamento não contém sacarose nem lactose.

Necessidade diária de magnésio

As normas dietéticas para o nosso país indicam as seguintes necessidades diárias de magnésio:

Recomendações apresentadas para bebés com IA (Ingestão Adequada) e para outros grupos populacionais com RDA** (Dose Diária Recomendada).

*AI (Ingestão Adequada)i - a ingestão suficiente é uma recomendação dietética utilizada quando não existem dados suficientes para calcular as necessidades médias.

**A DDR (Dose Diária Recomendada)i é uma estimativa da quantidade de vitaminas e minerais suficiente para satisfazer as necessidades dos grupos populacionais.

Qual é o magnésio mais bem absorvido?

Certamente já ouviu falar da biodisponibilidade de uma substância. A biodisponibilidade determina a medida em que os nutrientes provenientes dos alimentos ou dos suplementos se convertem numa forma que permite a sua absorção pelo organismo.

Sais orgânicos versus sais inorgânicos

O nosso corpo absorve melhor os sais orgânicos do que os sais inorgânicos. Ao procurar o melhor magnésio, verifique a forma em que se encontra num determinado medicamento ou suplemento.

• Sais orgânicos: citrato de magnésio, lactato de magnésio, aspartato de magnésio, malato de magnésio.
• Sais inorgânicos: óxido de magnésio, carbonato de magnésio, sulfato de magnésio.

Preste atenção se o produto contém vitaminas B, especialmente vitamina B6, que ajuda na absorção de magnésio.

Procura o melhor magnésio? Consulte a nossa classificação dos melhores magnésios elaborada em conjunto com um farmacêutico.

Quelato de magnésio - um ator poderoso ou um truque de marketing?

Desde há vários anos que é possível comprar suplementos alimentares com magnésio sob a forma de quelato, mais concretamente diglicinato de magnésio. Os quelatos são substâncias constituídas por 2 moléculas de aminoácidos e 1 molécula do respetivo mineral. Verifiquei vários estudos científicos que examinaram, entre outras coisas, a biodisponibilidade desta forma.

Não se pode concluir que esta forma de magnésio seja a mais bem absorvida. Não existe uma prova clara deste facto, como acontece com o citrato. É preciso esperar por estudos mais fiáveis para saber exatamente qual é a biodisponibilidade do quelato.

Óxido de magnésio - um caminho de vergonha

O óxido de magnésio é muito pouco biodisponível. Esta forma do elemento tem a biodisponibilidade mais fraca - apenas 4%i. Os fabricantes utilizam-no nos seus produtos porque é barato e leve, pelo que pode ser colocado num único comprimido numa grande dose. Infelizmente, o conteúdo não se traduz em biodisponibilidade.

Não se deixe enganar por slogans de marketing sobre 400 mg de magnésio por comprimido. Não vai assimilar essa quantidade num produto à base de óxido de magnésio. Compre um bom magnésio sob a forma de medicamento e utilize as melhores formas deste elemento, como o citrato ou o lactato.

Já sabe como escolher conscientemente o magnésio para suplementação. Lembre-se, também, que a melhor forma de o fornecer é através de uma alimentação variada e nutritiva.

Refeições repletas de magnésio - receitas de uma nutricionista

Não faz ideia de como integrar o magnésio de forma inteligente na sua alimentação? Veja a inspiração da nutricionista clínica Marta Kaczorek. Simples e saboroso - o que é que vai fazer primeiro? Eu testei a receita de uma sopa de painço - louca e satisfatória!

Para os doces: millet de morango com cacau

Ingredientes:

• grumos de painço - 50 g (meio saco),
• leite - 250 g (1 copo),
• coco ralado - 6 g (1 colher de sopa),
• cacau de boa qualidade* - 10 g (1 colher de sopa),
• morangos (ou outro fruto preferido) - 150 g (cerca de 1 copo),
• frutos secos preferidos (de preferência amêndoas ou nozes) - 10 g (1 colher de sopa),
• adoçante - conforme desejado.

*O cacau de boa qualidade é o cacau amargo natural, cru, sem adição de açúcar.

Passe os grãos de painço por água fria e coza-os no leite para absorverem todo o líquido. No final da cozedura, adicione o cacau, o adoçante e misture bem. Transfira a mistura para uma tigela. Pode adicionar imediatamente a fruta, as cerejas e os frutos secos à papa, ou misturar metade dos morangos numa mousse e depois cobrir com os outros ingredientes.

Seco: shakshuka verde

Ingredientes:

• ovos de galinha - 150 g (3 ovos M),
• pão integral - 70 g (2 fatias),
• courgette - 50 g (⅛ de uma courgette grande),
• óleo de colza - 10 g (1 colher de sopa),
• pimento - 50 g (⅓ de um pimento médio),
• alho francês - 30 g (⅕ de um alho francês médio),
• espinafres - 50 g (2 punhados grandes),
• sal, alho em pó, pimenta - conforme desejado.

Aqueça o óleo numa frigideira. Corte o alho francês em rodelas e pique finamente o pimento e a courgette. Adicione os legumes à frigideira. Frite em lume médio até os legumes ficarem macios (cerca de 15 minutos). Tempere a gosto e mexa. Adicione os espinafres à frigideira. Faça reentrâncias na mistura verde e parta os ovos para dentro delas. Reduza o lume, tape a frigideira e deixe cozinhar em lume brando até os ovos estarem firmes. (cerca de 5 minutos).

Uma refeição rápida e saudável!

Ingredientes:

• o seu iogurte preferido, de preferência rico em proteínas (skyr, kvarg) - 1 pacote,
• farinha de aveia - 40 g (4 colheres de sopa),
• farelo de trigo - 5 g (2 colheres de sopa),
• frutos secos (de preferência amêndoas ou nozes) - 10 g (1 colher de sopa),
• frutos secos (por exemplo, tâmaras, figos, sultanas) - 5 g,
• chocolate negro min. 70% - 3 cubos.

Misture o farelo e a farinha de aveia com o iogurte/skyr/kvarg. Pode adicionar água/leite se preferir uma pasta menos espessa. Juntar os frutos secos. Pode ralar os cubos de chocolate ou, se não tiver tempo, parti-los em pedaços. Pode deixar esta refeição no frigorífico durante a noite - a mistura vai inchar bem e tornar-se agradavelmente cremosa.

Veja também:

• Análises à tiroide [quais fazer + normas + resultados].
• Análises ao sangue [com que frequência as fazer + como preparar].
• Como colmatar rapidamente uma carência de vitamina B12?
• Fígado [sintomas + como cuidar dele e o que evitar].
• Fígado gordo [o que é + causas + sintomas].
• Como cuidar da saúde mental durante os períodos de depressão?

Resumo

Compilei para si as perguntas mais frequentes sobre o magnésio. Fica a saber o que é esta lixiviação de magnésio e o que é que a ressaca tem a ver com isso. E se está a ler este artigo enquanto toma um banho de magnésio, bem... tenho más notícias para si.