Ácidos gordos ómega (o que são, em que consistem e para que servem)

Os ácidos ómega são uma família real no mundo dos ácidos gordos. Encapsulados em cápsulas douradas, são admirados, desejados mas não totalmente compreendidos. Do lado de fora, não vemos as suas relações e conflitos como em The Crown.

Neste momento, não tem consciência do drama que se passa na sua corrente sanguínea. Uma batalha feroz num anel oleoso por espaço no seu corpo e a luta de fontes vegetais com fontes de peixe. A única forma de acalmar a situação é... transformar "Game of Thrones" em "House on the Prairie".

Descubra o que fazer para tirar o máximo partido deles para a sua saúde e impedir que se massacrem uns aos outros.

Prepare as pipocas (em óleo - já vai perceber porquê) e veja o que se passa nos bastidores - e vai descobrir.

Veja também:

• Ácidos gordos ómega 3
• Ácidos gordos ómega 6
• Ácidos gordos ómega 9
• Ácidos gordos ómega-3-6-9
• Deficiência de ácidos gordos ómega 3
• O ómega-3 é um medicamento, não um suplemento
• Ácido EPA
• Ácido DHA
• Ácido ALA
• Trânio

Ácidos ómega - tipos e classificação

O que são os ácidos ómega?

Os ácidos ómega pertencem ao grupo dos ácidos gordos, dos quais se distinguem três tipos: saturados, insaturados e trans.

Os ácidos gordos são necessários para a produção de energia, a construção das membranas celulares, a produção de hormonas e de neurotransmissores. São essenciais para o bom funcionamento dos sistemas nervoso, cardiovascular e imunitário. Os mais importantes para o nosso organismo são os ácidos insaturados - que incluem os ácidos ómega 3, 6, 7 e 9i.

Existe também uma outra forma de escrever estes ácidos, onde aparece a letra n em vez de ómega. Assim, por exemplo, ómega-3 é n-3, ómega-6 é n-6.

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Ácidos gordos ómega 3

Os ácidos gordos ómega3 são ácidos gordos polinsaturados que devem ser obtidos através da alimentação (e não apenas através de uma dieta rica em peixe) ou através de suplementos.

Os ácidos gordos ómega 3 mais importantes são

• ácido eicosapentaenóico (EPA): produz eicosanóides, que ajudam a reduzir a inflamação no corpo,
• ácido docosahexaenóico (DHA): crucial para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro
• ácido alfa-linolénico (ALA): envolvido na produção de EPA e DHA, apoia o coração e o sistema nervoso.

Propriedades dos ácidos gordos ómega 3

Os ácidos gordos ómega 3 cuidam de:

• cérebro e sistema nervoso,
• coração e sistema circulatório
• músculos, articulações e ossos,
• visão,
• saúde mental,
• saúde da pele, do cabelo e das unhas,
• sono e regeneração.

Precisa de detalhes?

Ácidos gordos ómega 3: afectam os processos de pensamento, a concentração, a memória, a neurotransmissão e o desenvolvimento do cérebro, reduzem a pressão arterial, reduzem o risco de doenças cardiovasculares, neurodegenerativas, auto-imunes e inflamatórias.

Também contribuem para a saúde do esqueleto e para a regeneração muscular, cuidam da visão e protegem contra doenças oculares, reduzem a probabilidade de cancro, apoiam o sono e previnem doenças mentais. Também contribuem para a beleza, melhorando o aspeto e o estado da pele e do cabelo.

São também um componente valioso da dieta de um atleta, uma vez que os ácidos gordos ómega 3 têm um efeito benéfico no desempenho e na renegeração.

"De acordo com alguns cientistas, os ácidos gordos ómega 3 podem ter um efeito positivo no curso do TDAH em crianças, melhorando a sua concentração, mas é necessária mais investigação sobre este tópico", acrescenta o médico.

Fontes de ómega 3

A maior parte dos ácidos gordos ómega 3 encontra-se nos peixes marinhos oleosos (7-15% de teor de gordura), como a cavala, a sardinha, o salmão, o arenque e a truta arco-íris. Os ácidos gordos ómega 3 do peixe são mais bem absorvidos pelo organismo do que as fontes vegetais de ácidos valiosos.

Em teoria, a maior quantidade de ómega 3 encontra-se no óleo de linhaça. Na prática, isto é um pouco falacioso - o óleo de linhaça é uma excelente fonte de ácido ALA, não de DHA + EPA, os ómega-3 do óleo de linhaça não são tão bem absorvidos pela corrente sanguínea como os do peixe e, além disso, beber 100 g de óleo puro é um prazer duvidoso....

Depois, há a relação entre os ómega 3 e os ómega 6, que é um fator muito importante. Infelizmente, é um fator muito importante no caso dos produtos vegetais.

Lembre-se: a relação entre os ómega 3 e os ómega 6 é crucial para a saúde. Explicarei o que está em causa mais adiante neste artigo.

Os alimentos mais ricos em ómega 3 são..:

*O teor de ácidos gordos ómega 3 nos alimentos pode variar em função de vários factores, por exemplo, a forma como são cultivados ou tratados termicamente.

Deficiência de ómega 3 - sintomas

A causa mais comum da deficiência de ómega 3 é uma dieta pobre. Resumindo: não há peixe suficiente e produtos relacionados. Sentirá e verá literalmente a deficiência destas valiosas gorduras na sua própria pele. Com o que é que se deve preocupar?

Os sintomas mais comuns da deficiência de ácidos gordos ómega 3 são

• dores e rigidez nas articulações,
• olhos secos,
• pele seca,
• irritação,
• acne,
• queda de cabelo,
• diminuição do humor e ansiedade.

Excesso de ómega 3 - sintomas

É possível ter uma overdose de gorduras ómega 3. Um excesso destes ácidos pode ser prejudicial e levar a um "afinamento" do sangue, a hemorragias em ferimentos e até a um aumento do LDL (o chamado mau colesterol) no sangue.

Sintomas de um excesso de ácidos gordos ómega 3

• diminuição da coagulação sanguínea,
• hemorragia nasal,
• diarreia, flatulência, arrotos, náuseas,
• refluxo,
• aumento dos níveis de açúcar no sangue,
• diminuição da tensão arterial,
• aumento das insónias ou da ansiedade.

Ácidos gordos ómega 3 numa dieta vegana

Os veganos e os vegetarianos correm o risco de sofrer deficiências de nutrientes, por exemplo, de vitaminas B(especialmente vitamina B12), ferro e ácidos ómega, devido à abstenção de peixe, carne e ovos. No entanto, nada está perdido - os valiosos ácidos ómega podem ser encontrados em muitos produtos saborosos à base de plantas e suplementos veganos feitos a partir de algas marinhas.

Veja também:

• Ácidos ómega 3 (efeitos, tipos e suplementação)

Ácidos gordos ómega 6

Os ácidos gordos ómega 6 são ácidos gordos polinsaturados, que devem ser fornecidos ao organismo através da alimentação. Os ácidos ómega 6 mais importantes são

• ácido linoleico (LA),
• ácido gama-linolénico (GLA)
• ácido araquidónico (AA).

Embora alguns ácidos gordos ómega 6 (por exemplo, GLA e LA) tenham demonstrado, em estudos científicos, benefícios para a saúde na gestão dos sintomas de doenças crónicas, estes ácidos são geralmente a ovelha negra da família das gorduras saudáveis. Um excesso de AA em relação aos ácidos gordos ómega 3 pode ser pró-inflamatório e promover o desenvolvimento de algumas doenças.

O GLA pode ajudar a reduzir os sinais de inflamação do organismo e o CLA pode ajudar a reduzir a massa gorda. E para não deixar o ácido AA com a mancha de "pró-inflamatório" - a sua concentração adequada apoia o crescimento e a regeneração das células do corpo e influencia positivamente o desenvolvimento do cérebro do feto a partir do 3º trimestre de gravidezi.

Propriedades dos ácidos gordos ómega 6

Os ácidos ómega 6 cuidam de:

• coração e sistema circulatório,
• cérebro e sistema nervoso,
• metabolismo,
• controlo da inflamação,
• pele.

Precisa de mais pormenores?

Os ácidos gordos ómega 6 reduzem o risco de doenças cardíacas, são essenciais para o desenvolvimento do cérebro e para o funcionamento do sistema nervoso já na vida pré-natal. Estão também envolvidos no processamento e armazenamento de gorduras e no metabolismo dos hidratos de carbono - regulando os níveis de açúcar no sangue, controlando a absorção de glicose na corrente sanguínea e ajudando a proteger o corpo contra doenças crónicas.

Para além disso, estão envolvidos na regulação da inflamação e ajudam a manter a condição, o aspeto e a hidratação da pele.

Fontes de ómega 6

Os ácidos gordos ómega 6 encontram-se em muitos produtos processados à base de óleo vegetal que não são saudáveis - fast food ou batatas fritas, por exemplo. Os ómega 6 de fontes saudáveis, por outro lado, são valiosos e nutritivos.

*O teor de ácidos gordos ómega 6 nos alimentos pode variar em função de vários factores, tais como a forma como são cultivados ou cozinhados.

Quais são os sintomas da deficiência de ómega 6?

A proporção correta entre os ácidos ómega 3 e ómega 6 é de 1:1 a 1:4. Esta proporção assegura o funcionamento correto de todos os sistemas do corpo. Um desequilíbrio destes ácidos revela-se rapidamente.

Os sintomas de uma carência de ómega 6 ou de um desequilíbrio entre os ácidos ómega 3 e 6 são

• pele seca e escamosa,
• cicatrização de feridas prejudicada,
• maior suscetibilidade a infecções cutâneas,
• diminuição da concentração e da capacidade de atenção,
• perturbações do humor, como depressão e irritabilidade,
• aumento do risco de doenças cardíacas e outras doenças crónicas,
• perturbações do crescimento e do desenvolvimento das crianças,
• perturbação endócrina,
• perturbação dos processos inflamatórios no organismo,
• deterioração das articulações e aumento do risco de doenças reumáticas.

Excesso de ómega 6 - sintomas

• inflamação e dor nas articulações,
• lesões cutâneas, por exemplo, psoríase, acne,
• distúrbios hormonais,
• distúrbios imunitários.

Além disso, um excesso de ómega 6 em relação ao ómega 3 aumenta o risco de doenças cardiovasculares e de depressão.

Ácidos ómega 9

Propriedades dos ácidos gordos ómega 9

Os ácidos gordos ómega 9 cuidam de:

• coração e sistema circulatório,
• cérebro e sistema nervoso,
• metabolismo do açúcar e da insulina,
• psique e humor,
• controlo da inflamação,
• pele.

Precisa de mais pormenores?

Os ómega 9 afectam a saúde do coração e podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares, apoiam o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. Também participam na redução do "mau" colesterol (LDL) e no aumento do "bom" colesterol (HDL), e podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e a melhorar a resistência à insulina. Além disso, foi demonstrado que os ómega 9 têm efeitos antidepressivos, reduzem a inflamação no corpo e promovem a cicatrização e regeneração da pele.

Fontes de ómega 9

A maioria dos ácidos gordos ómega 9 encontra-se nos óleos vegetais e nos produzidos a partir de sementes.

*O conteúdo de ácidos gordos ómega 9 nos alimentos pode variar dependendo de vários factores, tais como a forma como foram cultivados ou como foram cozinhados.

Quais são os sintomas da deficiência de ómega 9?

Uma dieta deficiente em ácido oleico (o componente mais importante do ómega 9) pode levar adoi:

• perturbações do metabolismo dos lípidos e resistência à insulina,
• agravamento do perfil lipídico no sangue,
• disfunção do sistema nervoso,
• mau funcionamento da barreira intestinal,
• aumento do risco de doenças cardíacas,
• agravamento do estado da pele (secura, irritação, acne).

Excesso de ómega 9 - sintomas

• aumento do peso corporal,
• desenvolvimento de doenças metabólicas, por exemplo, resistência à insulina, diabetes tipo II,
• aumento do risco de doenças cardíacas e cancro.

O excesso de ómega 9 está mais frequentemente associado a uma suplementação excessiva.

Uma surpresa. Ao popular trio 3-6-9 juntam-se os ómega-5 e os ómega-7 - o que vale a pena saber sobre eles?

Ácidos ómega 5

O ómega 5 (ácido púnico) é um ácido gordo polinsaturado. É produzido a partir do ómega 3 e do ómega 6, mas não é essencial para o organismo, pelo que é difícil falar de carência ou de excesso. A fruta da romã é uma fonte saborosa deste ácido.

Que propriedades tem o ácido ómega 5?

Tem efeitos anti-inflamatórios, anti-cancerígenos, anti-fúngicos e anti-bacterianos. Pode ajudar a reduzir o colesterol LDL e a melhorar o funcionamento dos vasos sanguíneos, o que, por sua vez, contribui para reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Quando aplicado na pele, pode melhorar a sua aparência e condição, estimulando a produção de colagénio e aliviando a inflamaçãoi.

O ácido púnico também pode ser consumido sob a forma de suplementos alimentares. Se se preocupa com o seu efeito na pele, pode encontrar cremes e loções com ómega 5 nas farmácias.

Ácidos ómega 7

O ómega 7 é um grupo de ácidos que o corpo produz por si próprio. Os seus efeitos exactos na saúde requerem mais investigação. O ácido ómega 7 mais conhecido é o ácido palmitoleico, que tem efeitos anti-inflamatórios, reduz o colesterol, ajuda a controlar o metabolismo lipídico e alivia a síndrome do olho seco.

A deficiência de ómega 7 é rara, enquanto o excesso pode levar a perturbações da coagulação sanguínea e a problemas do sistema imunitário. As melhores fontes de ómega 7 são o óleo de espinheiro marítimo, o salmão, as anchovas, as nozes de macadâmia e os abacates.

Deficiência e excesso de ácidos gordos ómega 7

A carência de ómega 7 é rara, mas a sua ausência pode manifestar-se de forma semelhante à carência de outros ácidos - pele e olhos secos. Por sua vez, o seu excesso pode resultar em distúrbios da coagulação sanguínea e problemas do sistema imunitário.

Qual a quantidade de ácidos ómega que deve ser consumida diariamente?

O Centro Nacional de Educação Nutricional recomenda as seguintes doses de ácidos ómega e gorduras na dieta:

Ingestão diária de ácidos ómega e gorduras para adultos

Consumir facilmente uma dose diária de 250 mg de EPA + DHA. Na prática, isto é, por exemplo

• 5 g de cavala,
• 7 g de salmão
• 4 g de truta,
• 2 colheres de sopa de óleo de linhaça, óleo de colza ou azeite,
• uma mão-cheia de nozes.

Necessidades diárias de ácidos e gorduras ómega para bebés, crianças e adolescentes

Rácio recomendado de ácidos gordos ómega 3 e 6

O rácio ideal de ingestão de n-3 para n-6 situa-se entre 1:1 e 1:4.

Mesmo nesta altura, há uma batalha entre os ómega 3 e os ómega 6 no seu corpo. Está a torcer pelos ómega 3, mas provavelmente está a colocar mais ómega 6 em campo....

Ómega bom, ómega mau?

A gordura ómega 6 mais comum é o ácido linoleico, que o corpo pode converter, entre outras coisas, em ácido araquidónico (AA). Tal como o EPA (um dos ácidos gordos ómega 3), o AA produz eicosanóides. Um excesso de eicosanóides pode aumentar o risco de inflamação e de doença.

É por isso que a proporção correta do consumo de ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 é tão importante.

De acordo com os cientistas, um rácio saudável de ácidos gordos n-3 e n-6 deve situar-se entre 1:1 e 1:4. Estudos científicos sugerem que as pessoas que seguem a chamada "dieta ocidental" podem consumir um rácio de... entre 1:15 e quase 1:17 ácidos.

"Esta forma de comer leva ao desenvolvimento de muitas doenças - doenças cardiovasculares, doenças auto-imunes e até perturbações mentais", acrescenta a nutricionista.

Como comer ómega 3 e ómega 6 de forma sensata?

Pode comer regularmente salmão selvagem cozinhado a vapor, mas se, por outro lado, gosta de comer batatas fritas para ir ao cinema com a mesma frequência e complementar o seu café diário com bolachas de chocolate, o equilíbrio pode ser perturbado. Ba, mesmo os produtos frescos e naturais como o abacate fazem pender a balança para o ómega 6.

É necessário consultar as tabelas de fontes de ácidos ómega quando se vai às compras ou a um restaurante? Não. Basta seguir algumas regras simples:

• Coma peixe regularmente, por exemplo, salmão, atum, cavala, arenque.
• Evite produtos altamente processados, por exemplo, alimentos de conveniência, doces, snacks.
• Não se preocupe com a proporção de ómega 3 e ómega 6 em cada alimento.

Mais importante ainda: coma mais peixe ou tome suplementos de ómega 3 - simplesmente. Há imensas coisas saudáveis para comer regularmente. Basta olhar para o rácio de n-3 e n-6 para ficar paralisado. Abacates, nozes ou azeite são deliciosos e saudáveis.

Suplementação de ácidos ómega

Quem deve tomar um suplemento de ácidos gordos ómega 3?

• Pessoas que não conseguem obter quantidades adequadas destas gorduras através da alimentação.
• Mulheres grávidas e a amamentar.
• Crianças durante períodos de crescimento intensivo.
• Idosos.
• Pacientes em tratamento cardíaco e prevenção de doenças cardíacas.
• Pessoas que sofrem de artrite reumatoide.
• Doentes alérgicos.
• Pessoas muito activas fisicamente.

Como escolher os melhores produtos com ácidos ómega?

Prestar atenção à origem dos ácidos.

Utilize uma dose diária adequada, adaptada às suas necessidades.

Um adulto médio deve consumir 250 mg de EPA + DHA por dia.

Escolha a melhor forma de suplemento alimentar.

Estudos científicos demonstraram que os óleos ómega 3 em forma emulsionada são melhor absorvidos do que em forma pura (por exemplo, a partir de óleo comum). O óleo "emulsionado" é o óleo que foi misturado com água e um emulsionante para formar uma emulsão estável.

Este líquido pode ser consumido em cápsulas ou numa garrafa.

• As cápsulas com ómega 3 têm um prazo de validade mais longo. O seu fecho hermético garante que o óleo não é exposto ao ar, o que prolonga a sua qualidade. Consequentemente, estas preparações estão isentas de químicos desnecessários - conservantes ou antioxidantes.

• A forma líquida tem um prazo de validade mais curto depois de aberta - cerca de 30 dias. Geralmente, é necessário guardar a garrafa no frigorífico.

Ácidos ómega para crianças

A melhor forma de ómega 3 para crianças é a líquida ou em gotas. Trata-se de uma forma de dosagem mais cómoda e mais fácil de administrar do que as cápsulas. Tente escolher um produto sem açúcar, xarope de glucose-frutose, edulcorantes e aromas sintéticos.

Veja também:

• Ácidos ómega 3 para crianças: quais escolher?

Porque é que os suplementos alimentares com ómega 3-6-9 são um desperdício de dinheiro e... de saúde?

Quando me preparava para escrever este artigo, o meu browser foi inundado de gordura - os anúncios de suplementos alimentares com ácidos ómega apareceram por todo o lado. A minha atenção foi particularmente atraída pelas chamadas preparações"3-6-9", ou seja, as que contêm até três ácidos numa cápsula.

Pedi a opinião de especialistas sobre este assunto.

A conclusão é a seguinte: os ácidos ómega 3-6-9 são melhor obtidos através de uma dieta variada e nutritiva.

É possível uma overdose de ácidos ómega?

Felizmente, não tem de se preocupar com uma overdose de ácidos ómega da sua dieta. Um nutricionista clínico explica:

A deficiência de ácidos ómega pode ser testada?

Sim, o teste aos ácidos gordos ómega 3 envolve a avaliação dos níveis séricos de EPA e DHA.

O resultado indica até que ponto o sistema cardiovascular do paciente está protegido. Serve também para a prevenção precoce de doenças relacionadas com a alimentação. O preço médio do teste é de aproximadamente 200 PLN.

Ácidos ómega na dieta dos polacos

Infelizmente, os polacos comem muito pouco peixe. Quando discutimos sobre o que comer ao jantar(costeletas de porco ou carne picada?), os noruegueses comem simplesmente o seu peixe preferido.

Não se trata de um exagero.

De acordo com a FAO (Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura), os noruegueses são os maiores consumidores de peixe do mundo. O norueguês médio come cerca de 46 kg de peixe por ano. Um polaco - apenas 14 kg. Isto significa que os noruegueses comem duas vezes mais ómega 3 por dia do que os polacos (aproximadamente 1,7 g contra 0,9 g).

Como incluir os ácidos ómega no menu?

Sei que o peixe, os frutos secos e as sementes são caros, mas tenho algumas dicas úteis sobre como comprar produtos ricos em ácidos ómega 3 de forma sensata.

1. Tire partido das promoções. Procure ofertas como os multipacks, as embalagens múltiplas ou 2+1.
2. Congele os seus produtos. Pode guardar no congelador não só peixe, mas também frutos secos ou legumes.
3. Utilize aplicações de comparação de preços. Fiquei surpreendido quando comecei a comparar preços em diferentes lojas - as diferenças no mesmo produto podem chegar aos 8€.
4. Cuide da conservação dos alimentos. Por exemplo, embale os frutos secos em recipientes herméticos, compre óleos em garrafas escuras e guarde os abacates em água.
5. Compre sazonalmente. Os preços de alguns produtos dependem das condições climatéricas, da colheita ou da pesca. Por exemplo, o salmão e as amêndoas registam os preços mais baixos no verão, enquanto as nozes são mais baratas no outono.

Veja também: As melhores fontes de ómega 3 na alimentação

Contra-indicações para a toma de suplementos de ómega 3

• Hipersensibilidade a qualquer ingrediente de uma determinada preparação,
• alergia ao peixe ou ao marisco,
• perturbações da coagulação sanguínea (por exemplo, hemofilia),
• antecedentes de ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral isquémico,
• toma de anticoagulantes (por exemplo, aspirina, varfarina),
• doença renal ou hepática crónica,
• toma de medicamentos antidiabéticos orais.

Interações - com que não combinar os ácidos ómega?

Os suplementos alimentares com ácidos ómega podem interagir com medicamentos que afectam a coagulação sanguínea, por exemplo, aspirina, varfarina ou heparina. Consulte o seu médico ou farmacêutico antes de iniciar a toma de suplementos, para evitar danos para si próprio.

Veja também:

• Como escolher os ácidos ómega 3?
• Os melhores ómega 3 em comprimidos
• Ómega 3 em comprimidos (classificação)
• Tranium
• Ómega 3-6-9

Resumo