Ácidos EPA e DHA - efeitos, necessidades + classificação

No seu corpo, é difícil encontrar um duo tão harmonioso e multifacetado como o EPA e o DHA. Estes ácidos gordos ómega 3 afectam a função de muitos sistemas e órgãos. Mesmo neste momento, apoiam a sua concentração, batimento cardíaco e humor - especialmente se estiver a ler este artigo numa segunda-feira de manhã no trabalho.

As melhores fontes de EPA e DHA na sua dieta são os peixes marinhos gordos. Mas não nos enganemos - eles não sabem bem a toda a gente e os preços podem ser assustadores. No entanto, tem de fornecer estes ácidos ao seu corpo porque precisa deles.

Juntamente com a nutricionista Julia Skrajda, vamos explicar por que razão deve encontrar espaço na sua dieta para estes valiosos ácidos ómega 3 - a partir de peixe ou de bons suplementos alimentares.

Veja também:

• Como escolher os melhores ácidos ómega 3?
• Ácidos ómega
• Ácidos gordos ómega 3
• Ácidos gordos ómega 6
• Ácidos gordos ómega 9
• Ácidos ómega-3-6-9
• Ácido DHA
• Ácido EPA
• Ácido ALA
• Triglicéridos de ácidos gordos ómega 3
• Classificação: Comprimidos de ómega 3

Ácidos gordos ómega 3

Os ácidos gordos ómega 3 (também conhecidos como n-3 ou ω-3) são ácidos gordos essenciais (EFAs) que suportam muitos sistemas e órgãos do corpo. São as chamadas gorduras saudáveis de que o corpo necessita para funcionar corretamente. O corpo não consegue produzir ácidos gordos ómega 3 por si só, pelo que é necessário fornecê-los através da alimentação. Os três tipos de n-3 cruciais para a sua saúde são:

• DHA (ácido docosahexaenóico),
• EPA (ácido eicosapentaenóico),
• ALA (ácido alfa-linolénico).

Se os três ácidos gordos ómega 3 são importantes, porque é que nos concentramos apenas no EPA e no DHA? Teoricamente, o ALA pode produzir estes dois outros ácidos... mas apenas 0,5-5%. A nutricionista Julia Skrajda explica:

O ácido alfa-linolénico tem as suas próprias propriedades valiosas para o organismo, mas é mais provável que os seres humanos sejam deficientes em DHA e EPA. Os ácidos ALA são reconhecidos como estando ubiquamente presentes nos alimentos, pelo que a sua deficiência é um problema raro. Em contraste, na nossa latitude, as fontes de EPA e DHA são escassas e severamente limitadas, tanto em termos de disponibilidade como de ingestão.

Um polaco médio consome poucos produtos ricos em ómega 3, mas fornece quantidades excessivas de ómega 6. Consumidos em excesso, estes irão competir com o EPA e o DHA pela absorção e assimilação no seu organismo, porque partilham a mesma via metabólica. Fala-se tanto do EPA e do DHA porque são muito importantes e os polacos podem sofrer de uma deficiência.

A força do EPA e do DHA reside na sua ação sinérgica. Apresentam efeitos semelhantes no organismo, mas podem desempenhar as suas funções de formas diferentes. Abaixo, pode ler como cada um deles apoia o seu corpo.

Ácido EPA

O ácido eicosapentaenóico apoia o funcionamento normal do sistema

• nervoso
• cardiovascular,
• músculo-esquelético,
• sistema imunitário,
• sistema endócrino.

A sua quantidade correta no corpo também afecta a saúde mental e a condição e aparência da pele.

Propriedades do EPA

Sozinho ou em conjunto com outros ácidos gordos ómega 3, o ácido EPA afecta

O sistema imunitário

Um dos papéis mais importantes que o ácido EPA desempenha é na produção de eicosanóides. Estes são compostos químicos que ajudam a reduzir a inflamação que surge no corpo. O EPA pode, portanto, acalmar a inflamação em doenças auto-imunes.

O ácido EPA em sinergia com o ácido DHA apresenta propriedades anti-inflamatórias e imunomoduladoras, que podem reduzir o risco de infeção e encurtar a sua duração.

Sistema cardiovascular

O ácido EPA apresenta propriedades vasodilatadoras, o que ajuda a reduzir a resistência vascular e a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, como o enfarte do miocárdio, a doença coronária e a hipertensão.

Metabolismo do açúcar e da insulina

O ácido EPA reduz o colesterol total e o "mau colesterol" LDL. Reduz também a concentração de lípidos (gorduras) e a sua acumulação no fígado. Pode também proteger potencialmente contra a acumulação nociva de colesterol. Isto porque afecta as enzimas que processam os lípidos e engrossam a corrente sanguínea.

Saúde mental

Os metabolitos dos ácidos gordos polinsaturados, entre os quais se encontra o EPA, podem aumentar as concentrações da "hormona da felicidade", a serotonina. A sua carência é fundamental para o desenvolvimento da depressão.

Uma meta-análise de 2019 mostrou que a toma oral de ácido EPA ou de óleo de peixe contendo pelo menos 60% de EPA reduz os sintomas depressivos em algumas pessoas. Contudo, o efeito do ácido EPA é mais eficaz quando associado a antidepressivosii.

Aspeto e estado da pele

O EPA influencia o estado da sua pele. A concentração correta deste ácido

• previne a secura e a queratose da pele,
• protege a pele do envelhecimento prematuro,
• reduz o risco de acne,
• pode contribuir para a formação da barreira lipídica da pele,
• pode reduzir a inflamação cutânea.

Num estudo que envolveu 42 pessoas, os participantes que consumiram 4 gramas de ácido EPA durante 3 meses aumentaram a sua resistência às queimaduras solares em 136%, enquanto que não foram observadas alterações significativas no grupo placebo.

Propriedades do ácido DHA

O ácido docosahexaenóico faz parte de todas as células do corpo e é um importante componente estrutural da pele, dos olhos e do cérebro. A sua concentração correta determina o desenvolvimento normal do ser humano já no período pré-natal, influenciando depois muitos sistemas e órgãos ao longo da vida.

O que é que o ácido DHA afecta exatamente no seu corpo?

Visão

Já na vida fetal, o ácido DHA é um componente importante da retina do olho e representa até 93% de todos os ácidos ómega-3i nela contidos. É essencial para o desenvolvimento correto do órgão da visão.

O DHA ajuda a ativar a rodopsina, uma proteína de membrana nos bastonetes dos olhos. A rodopsina ajuda o cérebro a percecionar as imagens, alterando a permeabilidade, a fluidez e a espessura das membranas ocularesi.

Sistema nervoso

O DHA regula a função das células nervosas e assegura a formação do número certo de ligações entre os neurónios. Isto promove um melhor funcionamento dos processos de pensamento, concentração e memória.

Uma concentração adequada de DHA no organismo tem um efeito positivo no desenvolvimento intelectual, psicomotor e cognitivo da criança. Também é importante para os idosos - uma dieta rica em DHA está associada a um risco reduzido de demência e de doença de Alzheimer.

Sistema imunitário

O DHA tem um efeito anti-inflamatório, o que se traduz numa melhor defesa do organismo. Este ácido pode reduzir a produção de moléculas e substâncias associadas à inflamação e ajudar a reparar e curar os tecidos. Alguns pequenos estudos sugerem também que concentrações adequadas de DHA podem inibir o crescimento de células cancerígenas.

O ácido DHA não reduzirá a incidência de infecções ou constipações, mas será uma ajuda eficaz contra várias doenças.

Sistema cardiovascular

O DHA pode reduzir o risco de doenças cardíacas, entre outras coisas, diminuindo os triglicéridos, a pressão arterial e o chamado colesterol mau LDLi. De acordo com o Serviço Central de Estatística, as doenças cardiovasculares foram a causa mais comum de morte na Polónia em 2021. Foram responsáveis por mais de 35% de todas as mortes entre mulheres e homens.

A atividade física, uma dieta nutritiva e níveis adequados de ácidos gordos ómega 3 podem prevenir doenças como a hipertensão, a aterosclerose, a doença isquémica do coração e o enfarte do miocárdio.

Articulações, músculos e ossos

De acordo com estudos científicos, a toma de suplementos de DHA e EPA reduz a dor e a rigidez das articulações em doentes com osteoartrite e artrite reumatoide (AR).

As gorduras saudáveis, que incluem o DHA, aumentam a quantidade de cálcio nos ossos, o que pode fortalecer e melhorar a sua estrutura. Os ácidos gordos ómega 3 são particularmente importantes na dieta dos idosos, que correm o risco de sofrer de osteoporose e um maior risco de fracturas ósseas.

Os ácidos gordos ómega 3 também não devem faltar na dieta das pessoas fisicamente activas. Os ómega 3 têm um efeito positivo no crescimento da massa muscular. Um estudo científico demonstrou que a suplementação semanal com 3 g de ácidos gordos ómega 3 por dia reduziu as lesões musculares e a dor após o exercício.

Gravidez

O papel fisiológico do DHA no organismo aplica-se ao longo de toda a vida, mas o período pré-natal pode ser o mais importante. Os médicos sublinham particularmente a influência crucial do DHA no desenvolvimento do sistema nervoso central e da visão da criança.

A importância do DHA na vida pré-natal está tão bem documentada que a Comissão Europeia autorizou os fabricantes de alimentos a utilizar a declaração: "O consumo materno de DHA apoia o desenvolvimento normal do cérebro e da visão do feto", para produtos que são uma fonte importante deste ingrediente.

Veja também:

• O ácido DHA na gravidez

EPA + DHA, a dupla mais poderosa

Em resumo - os ácidos EPA e DHA actuam no seu corpo através de diferentes mecanismos, mas o mais importante para a sua saúde e bem-estar é a sua sinergia.

Os melhores suplementos alimentares com EPA + DHA

Os melhores ácidos EPA + DHA são Natu.Care Premium Omega-3 TG. O suplemento foi testado em laboratório e fornece 500 mg de EPA e 250 DHA sob a forma de triglicéridos altamente absorvíveis, que são absorvidos até 2 vezes melhor do que os populares ésteres. A embalagem contém 60 cápsulas e tem uma duração de 2 meses.

{produto:2125}

{{produto:2127 }}

(produto:5557)

{O que é que isso significa?

{Produto: 3081

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 cápsulas

4.7

• Teor de ácidos gordos ómega3: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + outros ácidos ómega 100 mg)
• Outros ingredientes activos: nenhum
• Forma: cápsulas
• Dose: 2 cápsulas por dia
• Suficiente para: 30 dias

Verificar o preço

Descrição do produto

Um suplemento alimentar que contém óleo de peixe de água fria concentrado e de elevada qualidade. O produto caracteriza-se por uma elevada concentração de óleo de peixe de 65% de valiosos ácidos gordos ómega 3.

Prós e contras

Vantagens

• Composição isenta de corantes e de cargas

Desvantagens

• Nenhuma.

Informações adicionais

O invólucro da cápsula é feito de gelatina bovina.

Comentário do utilizador

"Estou a tomar este produto há alguns meses, uma clara melhoria no bem-estar subjetivo. Recomendo vivamente, espero que o fabricante não altere nada neste produto, pois como diz o ditado o ótimo é inimigo do bom".

Para a pele

EstroVita Skin, Ésteres de ácidos gordos ómega 3-6-9

• Teor de ómega 3 numa dose diária: 2200 mg
• Outros ingredientes activos: vitamina D, vitamina A, vitamina E, coenzima Q10
• Forma: líquida
• Dose: 5 ml por dia
• Quantidade suficiente para: 50 dias

Verificar o preço

Descrição do produto

A fórmula é baseada em fontes vegetais de ácidos gordos, como o óleo de onagra, o óleo de linhaça, o óleo de groselha e o óleo de girassol, o que a torna ideal para veganos e vegetarianos. Além disso, o suplemento é enriquecido com vitaminas que têm um efeito antioxidante, ajudando a proteger as células do stress oxidativo e apoiando o aspeto jovem da pele.

Prós e contras

Vantagens

• Adequado para vegans e vegetarianos.
• Ingredientes adicionais para apoiar a saúde da pele.
• Copo de medição incluído para facilitar a dosagem.

Desvantagens

• Não há informações exactas sobre o conteúdo dos ácidos DHA e EPA.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Conteúdo de ácidos ómega:
  • ácidos gordos ómega 3
    • Ácido alfa-linolénico (ALA) - 585 mg
    • Ácido eicosapentaenóico (EPA) - 344 mg
    • Ácido docosahexaenóico (DHA) - 221 mg
  • ácidos gordos ómega 6
    • ácido linoleico (LA) - 598 mg
    • ácido gama-linolénico (GLA) - 274 mg
  • ácidos gordos ómega 9
    • Ácido oleico - 325 mg
• Fonte de ácidos ómega: óleo de peixe de anchova, cavala, sardinha, óleo de linhaça, óleo de borragem
• Forma: cápsulas
• Embalagem: 60 cápsulas
• Dose diária: 3 cápsulas por dia
• Suficiente para: 20 dias

Verificar o preço

Descrição do produto

Uma combinação de ácidos gordos ómega 3-6-9 derivados de peixes e plantas. O suplemento alimentar suplementa os ácidos gordos ómega essenciais, que são necessários para o bom funcionamento de muitos sistemas e órgãos do corpo.

Prós e contras

Prós:

• Ácidos ómega suficientes para complementar a dieta.
• Formulação simples, sem prolongadores de prazo de validade, aromas, corantes e edulcorantes artificiais.
• A embalagem escura protege o conteúdo da cápsula da luz solar.

Desvantagens:

• É necessário consumir 3 cápsulas por dia, o que não é adequado para toda a gente.
• A relação preço/desempenho é baixa.

Informações adicionais

Solgar = qualidade. Desta vez, o fabricante orgulha-se de um processo especial para purificar o óleo de peixe de metais pesados (incluindo o mercúrio) e outras impurezas através de destilação molecular. Este facto demonstra a elevada qualidade do suplemento alimentar.

Muitas vitaminas

Proteína Omega 3 da Nutridrink

4.8

• Teor de ómega 3: 1465 mg (585 mg de DHA e 880 mg de EPA)
• Outros ingredientes activos: vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina K, niacina, riboflavina, tiamina, ácido pantoténico, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, biotina, vitamina C
• Forma: líquida
• Dose: 1-2 frascos por dia
• Quantidade suficiente para: 2-4 dias

Verificar o preço

Descrição do produto

Nutridrink Protein Omega 3 é um suplemento nutricional especializado criado para pessoas que necessitam de um maior apoio nutricional, por exemplo, durante períodos de convalescença, fraqueza ou desnutrição. O produto distingue-se pelo seu elevado teor de proteínas e é rico em vitaminas e minerais essenciais, proporcionando um apoio abrangente.

Prós e contras

Vantagens

• Rico em vitaminas e minerais, que apoiam a saúde geral do corpo.
• Composição natural.
• Elevado teor de proteínas.

Pontos negativos

• A embalagem dura pouco tempo.
• Deve ser utilizado sob controlo médico.

Informações adicionais

Beber lentamente, 1 garrafa em cerca de 30 minutos. Utilizar sob controlo médico.

{DHA + EPA para crianças

DHA + EPA para crianças

O melhor ácido DHA+EPA para crianças é o Aura Herbals Omega 300 mg + Vitamina D3 800 UI. Este é um suplemento alimentar de alta qualidade com uma dose diária adequada para crianças de ácidos gordos ómega 3 (180 mg de EPA e 120 mg de DHA) e vitamina D3. As cápsulas de abertura fácil são fáceis de administrar e o produto dura até 60 dias.

{Necessidades diárias de EPA + DHA}

Necessidades diárias de EPA + DHA {{produto:2811 }}

Necessidade diária de EPA + DHA

As normas dietéticas para a população polaca sugerem uma quantidade mínima de gorduras insaturadas na dieta para se ter uma boa saúde. Sabe qual a quantidade de EPA e DHA que deve consumir diariamente?

Necessidades diárias de ácidos gordos ómega 3 e gorduras para bebés, crianças e adolescentes

Necessidades diárias de ácidos gordos ómega 3 para adultos

Sintomas de deficiência de EPA e DHA

Infelizmente, os sintomas de deficiência de ácidos gordos ómega 3 não são caraterísticos e podem ser indicativos de outros défices ou doenças. No entanto, se tiver os seguintes sintomas, consulte o seu médico para determinar a causa.

A carência de ácidos gordos ómega 3 pode manifestar-se por

• secura e irritação da pele,
• queratose da epiderme,
• aumento do acne,
• olhos secos,
• dores e rigidez nas articulações,
• queda de cabelo,
• diminuição do humor,
• fadiga,
• diminuição da imunidade.

Fontes de EPA e DHA na dieta

Os ácidos gordos ómega 3 são produzidos por microalgas. Quando consumidos, os peixes acumulam ómega 3 - razão pela qual a carne de peixe é a melhor fonte destes ácidos. Certifique-se de que tem estes peixes na sua ementa pelo menos uma vez por semana.

Fontes animais de EPA e DHA

*O conteúdo de ácidos gordos ómega 3 nos alimentos pode variar dependendo de vários factores, tais como a forma como foram cultivados ou como foram cozinhados.

Veja também: Melhores fontes de ómega 3 na dieta

Fontes vegetais de EPA e DHA

Infelizmente, embora as plantas sejam ricas em ácidos ómega 3 em geral, o ácido alfa-linolénico (ALA) predomina. Os óleos (por exemplo, linhaça), frutos secos, sementes ou leguminosas aparecem frequentemente na ementa dos vegans, mas estes não fornecem quantidades adequadas de EPA e DHA e não serão tão bem absorvidos pelo organismo.

As pessoas que seguem uma dieta à base de plantas e querem cuidar do EPA e do DHA podem beneficiar de suplementos alimentares que contenham óleo de algas marinhas, normalmente da espécie Schizochytrium.

As algas marinhas são a única boa fonte de EPA e DHA para os veganos, mas o rácio é a favor do DHA. Por isso, é importante estar atento a deficiências de EPA. É aconselhável fazer análises sanguíneas regulares, principalmente no que respeita ao risco de doenças cardiovasculares, e observar. As necessidades de cada pessoa são diferentes e nós absorvemos e toleramos substâncias individuais de forma diferente", explica a nutricionista.

O nível e a necessidade de EPA são variáveis e dinâmicos, pelo que pode acontecer que, para uma pessoa que segue uma dieta à base de plantas, os suplementos de algas marinhas sejam suficientes, mas para outra pessoa que segue essa dieta, as algas marinhas podem não ser suficientes, porque, por exemplo, leva um estilo de vida mais stressante e tem um risco geneticamente aumentado de doenças cardiovasculares, acrescenta Julia Skrajda.

Resumo