Ácidos gordos ómega 3: propriedades, tipos, suplementação

O norueguês médio come cerca de 50 quilos de peixe por ano. Com uma tal ingestão de ácidos gordos ómega 3, não é de admirar que sejam uma das populações mais saudáveis do mundo. A boa condição física dos atletas, a boa memória e a criatividade dos escritores e a pele bonita e saudável das mulheres norueguesas - atrevo-me a dizer que os ácidos gordos ómega 3 têm os seus dedos oleosos envolvidos.

Os ácidos gordos ómega 3 são multitarefas - mesmo nesta altura, ajudam a manter a concentração, mantêm o coração saudável e até influenciam o aspeto da pele.

Todos os ácidos gordos ómega 3 são absolutamente essenciais para si. Ba - a sua proporção e fontes diversas também são importantes. Está prestes a descobrir o que tudo isto implica e como morder o assunto para se manter saudável.

Veja também:

• Ácidos ómega
• Ácidos gordos ómega 6
• Ácidos gordos ómega 9
• Ácidos gordos ómega-3-6-9
• Deficiência de ácidos gordos ómega 3
• Ácidos gordos ómega 3 para crianças
• Ácido EPA
• Ácido DHA
• Ácido ALA
• Ácidos gordos

Ácidos gordos ómega 3 - as gorduras boas

Os ácidos gordos ómega 3 (também conhecidos como n-3 ou ω-3) são ácidos gordos insaturados que apoiam muitos sistemas importantes do corpo. Os ómega 3 encontram-se numa variedade de alimentos, tanto animais como vegetais.

Os três principais tipos importantes para os seres humanos são: ALA, EPA e DHA. O corpo não consegue produzir ácidos gordos ómega 3 por si só - eles precisam de ser fornecidos através da dieta.

Os ácidos gordos insaturados (aos quais pertencem os ómega 3) são normalmente designados por "gorduras boas". Os ómega 3 merecem esta reputação, pois apresentam muitas propriedades benéficas para a saúde e um potencial impressionante para o tratamento de determinadas doenças. A sua concentração correta no corpo irá garantir a sua saúde física, mental e (sejamos vaidosos e não só!) boa aparência.

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Dose elevada

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Teor de ómega 3 numa dose diária: 1280 mg (incluindo 450 mg de DHA e 650 mg de EPA)
• Ingredientes activos adicionais: nenhum
• Forma: cápsulas
• Dose: 2 cápsulas por dia
• Suficiente para: 30 dias

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Descrição do produto

Nordic Naturals Ultimate Omega é um suplemento alimentar rico em ácidos gordos ómega 3, fornecendo 1280 mg de EPA e DHA em duas cápsulas. Estes ácidos são essenciais para o bom funcionamento do organismo, contribuindo para a saúde do coração, do cérebro, dos olhos e do sistema imunitário. O produto é particularmente recomendado para pessoas que pretendam apoiar a sua dieta diária com uma fonte de ácidos ómega 3 de elevada qualidade.

Os ácidos gordos ómega 3 provêm do óleo de peixe (anchovas e sardinhas) e, graças a um processo de purificação especial, o produto está isento de metais pesados e impurezas. As cápsulas contêm ácidos gordos ómega 3 sob a forma natural de triglicéridos (TG), o que garante uma melhor absorção pelo organismo.

Ultimate Omega é particularmente benéfico para as pessoas que não consomem quantidades suficientes de peixe gordo, bem como para as que têm uma maior necessidade de ácidos gordos ómega 3, como as pessoas fisicamente activas, os idosos ou as pessoas preocupadas com a saúde do coração.

Prós e contras

Vantagens

• Dose elevada de ácidos gordos ómega 3.
• Óleo de peixe sob a forma de triglicéridos (TG) para uma melhor biodisponibilidade.
• Cápsulas isentas de metais pesados e de contaminantes.

Desvantagens

• Recomendação de duas cápsulas por dia, o que pode ser menos conveniente para algumas pessoas.

Informações adicionais

O invólucro da cápsula é constituído por gelatina

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Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 cápsulas

4.7

• Teor de ácidos gordos ómega3: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + outros ácidos ómega 100 mg)
• Outros ingredientes activos: nenhum
• Forma: cápsulas
• Dose: 2 cápsulas por dia
• Suficiente para: 30 dias

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Descrição do produto

Um suplemento alimentar que contém óleo de peixe de água fria concentrado e de elevada qualidade. O produto caracteriza-se por uma elevada concentração de óleo de peixe de 65% de valiosos ácidos gordos ómega 3.

Prós e contras

Vantagens

• Composição isenta de corantes e de cargas

Desvantagens

• Nenhuma.

Informações adicionais

O invólucro da cápsula é feito de gelatina bovina.

Comentário do utilizador

"Estou a tomar este produto há alguns meses, uma clara melhoria no bem-estar subjetivo. Recomendo vivamente, espero que o fabricante não altere nada neste produto, pois como diz o ditado o ótimo é inimigo do bom".

Para a pele

EstroVita Skin, Ésteres de ácidos gordos ómega 3-6-9

• Teor de ómega 3 numa dose diária: 2200 mg
• Outros ingredientes activos: vitamina D, vitamina A, vitamina E, coenzima Q10
• Forma: líquida
• Dose: 5 ml por dia
• Quantidade suficiente para: 50 dias

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Descrição do produto

A fórmula é baseada em fontes vegetais de ácidos gordos, como o óleo de onagra, o óleo de linhaça, o óleo de groselha e o óleo de girassol, o que a torna ideal para veganos e vegetarianos. Além disso, o suplemento é enriquecido com vitaminas que têm um efeito antioxidante, ajudando a proteger as células do stress oxidativo e apoiando o aspeto jovem da pele.

Prós e contras

Vantagens

• Adequado para vegans e vegetarianos.
• Ingredientes adicionais para apoiar a saúde da pele.
• Copo de medição incluído para facilitar a dosagem.

Desvantagens

• Não há informações exactas sobre o conteúdo dos ácidos DHA e EPA.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Conteúdo de ácidos ómega:
  • ácidos gordos ómega 3
    • Ácido alfa-linolénico (ALA) - 585 mg
    • Ácido eicosapentaenóico (EPA) - 344 mg
    • Ácido docosahexaenóico (DHA) - 221 mg
  • ácidos gordos ómega 6
    • ácido linoleico (LA) - 598 mg
    • ácido gama-linolénico (GLA) - 274 mg
  • ácidos gordos ómega 9
    • Ácido oleico - 325 mg
• Fonte de ácidos ómega: óleo de peixe de anchova, cavala, sardinha, óleo de linhaça, óleo de borragem
• Forma: cápsulas
• Embalagem: 60 cápsulas
• Dose diária: 3 cápsulas por dia
• Suficiente para: 20 dias

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Descrição do produto

Uma combinação de ácidos gordos ómega 3-6-9 derivados de peixes e plantas. O suplemento alimentar suplementa os ácidos gordos ómega essenciais, que são necessários para o bom funcionamento de muitos sistemas e órgãos do corpo.

Prós e contras

Prós:

• Ácidos ómega suficientes para complementar a dieta.
• Formulação simples, sem prolongadores de prazo de validade, aromas, corantes e edulcorantes artificiais.
• A embalagem escura protege o conteúdo da cápsula da luz solar.

Desvantagens:

• É necessário consumir 3 cápsulas por dia, o que não é adequado para toda a gente.
• A relação preço/desempenho é baixa.

Informações adicionais

Solgar = qualidade. Desta vez, o fabricante orgulha-se de um processo especial para purificar o óleo de peixe de metais pesados (incluindo o mercúrio) e outras impurezas através de destilação molecular. Este facto demonstra a elevada qualidade do suplemento alimentar.

Muitas vitaminas

Proteína Omega 3 da Nutridrink

4.8

• Teor de ómega 3: 1465 mg (585 mg de DHA e 880 mg de EPA)
• Outros ingredientes activos: vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina K, niacina, riboflavina, tiamina, ácido pantoténico, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, biotina, vitamina C
• Forma: líquida
• Dose: 1-2 frascos por dia
• Quantidade suficiente para: 2-4 dias

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Descrição do produto

Nutridrink Protein Omega 3 é um suplemento nutricional especializado criado para pessoas que necessitam de um maior apoio nutricional, por exemplo, durante períodos de convalescença, fraqueza ou desnutrição. O produto distingue-se pelo seu elevado teor de proteínas e é rico em vitaminas e minerais essenciais, proporcionando um apoio abrangente.

Prós e contras

Vantagens

• Rico em vitaminas e minerais, que apoiam a saúde geral do corpo.
• Composição natural.
• Elevado teor de proteínas.

Pontos negativos

• A embalagem dura pouco tempo.
• Deve ser utilizado sob controlo médico.

Informações adicionais

Beber lentamente, 1 garrafa em cerca de 30 minutos. Utilizar sob controlo médico.

Embalagem eficiente

KFD Omega 3+

4.9

• Teor de ómega 3 numa dose diária: 1000 mg (incluindo 220 mg de DHA e 330 mg de EPA)
• Outros ingredientes activos: vitamina E
• Forma: cápsulas
• Dose: 1 cápsula por dia
• Suficiente para: 90 dias

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Descrição do produto

KFD Omega 3+ é um suplemento alimentar sob a forma de cápsulas que complementa a dieta diária com ácidos gordos ómega 3 provenientes do óleo de peixe. Os ácidos DHA e EPA apoiam o bom funcionamento do sistema cardiovascular, ajudam a manter níveis adequados de colesterol e influenciam a saúde da pele e das articulações. A vitamina E tem um efeito antioxidante.

Prós e contras

Vantagens

• Embalagem eficiente.
• Preço baixo.
• Cápsulas isentas de metais pesados e impurezas.

Desvantagens

• Ausência de informações sobre a forma dos ácidos gordos (ésteres/triglicéridos).

Informações adicionais

O invólucro da cápsula é constituído por gelatina bovina

Propriedades dos ácidos gordos ómega 3

Os ácidos ómega-3 dominam a multitarefa na perfeição e apoiam

• cérebro e sistema nervoso,
• coração e sistema circulatório,
• articulações, músculos e ossos,
• função hepática,
• a psique e o bem-estar,
• sono e regeneração,
• sistema imunitário,
• controlo da inflamação,
• o estado do cabelo, da pele e das unhas.

O que é que isto significa na prática?

Apoiar o sistema nervoso

Os ácidos gordos ómega 3 são necessários para construir as membranas celulares no cérebro, permitindo que a informação flua sem problemas entre as células nervosas. Podem também apoiar a renovação e o crescimento dos neurónios - melhorando assim a sua memória e ajudando na concentração.

Ou seja: são super importantes para pensar melhor.

Influenciam o desenvolvimento do cérebro e dos olhos nos bebés

Os ácidos gordos ómega 3, especialmente o DHA, são essenciais para o desenvolvimento adequado da retina. Estudos demonstraram que os bebés alimentados com leite materno ou leite modificado enriquecido com ácidos gordos ómega 3 têm melhor visão em comparação com os bebés que não receberam n-3i.

Ou seja: são super importantes se estiver grávida ou a amamentar.

Veja também:

• As melhores vitaminas para grávidas

Apoiam o sistema cardiovascular

Os ácidos gordos ómega 3 reduzem a concentração de triglicéridos no sangue e, por conseguinte, ajudam a baixar a pressão arterial. Isto reduz o risco de doenças cardiovasculares. Uma dieta nutritiva, atividade física e concentrações adequadas de n-3 previnem a hipertensão, aterosclerose, doença isquémica do coração e ataque cardíaco.

Ou seja: permitem-lhe viver mais tempo e com mais saúde.

Reduzem os sintomas da síndrome metabólica

A síndrome metabólica é composta por vários factores - obesidade, hipertensão, dislipidemia e diabetes (ou pré-diabetes).

Os ácidos gordos ómega 3 podem reduzir todos estes sintomas.

Ou seja: regulam o seu metabolismo.

Apoiam a saúde das articulações e dos ossos

De acordo com estudos científicos, a suplementação com ácidos gordos ómega 3 reduz a dor em pessoas com osteoartrite. Outros estudos sugerem que a suplementação com ómega 3 reduz a dor e a rigidez das articulações em pessoas com artrite reumatoide (AR)i.

Os ácidos gordos ómega 3 aumentam a quantidade de cálcio nos ossos, o que pode fortalecer e melhorar a sua estruturai - razão pela qual a suplementação com ácidos gordos ómega 3 é particularmente importante para os idosos, que correm o risco de sofrer de osteoporose e um maior risco de fracturas.

Ou seja: fortalecem as articulações.

Melhorar o desempenho desportivo

Os exercícios intervalados, cardiovasculares ou de musculação são exigentes, sobretudo para o sistema nervoso e para os músculos. Para além dos batidos, barras de proteínas ou snacks energéticos, lembre-se de ingerir uma porção de gorduras saudáveis.

O que quer dizer: tudo o que for desportivo - você fará melhor.

Apoiar a saúde do fígado

Os investigadores sugerem que a suplementação com ácidos gordos ómega 3 pode ajudar a reduzir a gordura e a inflamação do fígado em pessoas com doença hepática gorda não alcoólica (NAFLD)i.

A DHGNA afecta até 25% da população mundial e pensa-se que é uma das principais causas de várias outras doenças hepáticas - cirrose ou cicatrização.

Veja também:

• Comprimidos para o fígado
• Suplementos para o fígado

Ou seja: o seu fígado vai agradecer-lhe.

Reduzir o risco de depressão e de perturbações de ansiedade

A investigação sugere que um consumo adequado de ácidos gordos ómega 3 protege contra a depressão e as perturbações de ansiedadeii. Mesmo que já esteja a lutar contra estas doenças, os ácidos gordos ómega 3 podem ajudar a tratá-las.

Portanto: melhore o seu humor.

Melhorar a qualidade do sono

A suplementação com ácidos gordos ómega 3 pode melhorar a duração e a qualidade do sono e proteger contra o desenvolvimento de distúrbios do sono. Baixas concentrações de n-3 podem levar a problemas de sono em crianças e apneia obstrutiva do sono em adultosi.

A privação de sono é monstruosamente perigosa. A sonolência, a fadiga e a falta de concentração são a ponta do icebergue. Se dormir mal, corre o risco de contrair doenças graves - depressão, obesidade e diabetes.

Ou seja: dorme-se melhor.

Veja também: Higiene do sono: 8 maneiras comprovadas de ter uma noite de sono saudável e de qualidade

Reduzir o risco de doenças oculares

Os ácidos gordos ómega 3 ajudam a reduzir o risco de glaucoma e degeneração macular.

Um dos ácidos gordos ómega 3 - o DHA - é um componente estrutural importante da retina. Apoia o seu desenvolvimento e funcionamento, permitindo assim ver melhori.

Reduzir a inflamação no corpo

A inflamação em si não é tão má como a pintam - é a resposta natural do corpo a infecções e danos. O estímulo pode ser uma bactéria, um vírus ou um corpo estranho. A inflamação temporária "inativa" as ameaças e repara os tecidos danificados.

O problema surge quando a inflamação é crónica, o que pode contribuir para o desenvolvimento de cancro, diabetes ou doenças neurodegenerativas. Os ácidos gordos ómega 3 podem reduzir a produção de moléculas e substâncias associadas à inflamação.

Reduzir o risco de doenças auto-imunes

Nas doenças auto-imunes, o corpo ataca-se a si próprio - o sistema imunitário confunde células saudáveis com células estranhas e começa a destruí-las. As doenças auto-imunes incluem, por exemplo, a diabetes, a doença de Hashimoto, a esclerose múltipla, a artrite reumatoide e a psoríase. Graças ao seu efeito anti-inflamatório, os ácidos gordos ómega 3 podem prevenir estas doenças e apoiar o tratamento das mesmas.

Reduzir o risco de cancro

De acordo com alguns estudos, os ácidos gordos ómega 3 podem prevenir ou retardar o desenvolvimento de cancros do cólon, da próstata e da mamai.

Reduzir as dores menstruais

Dor e dores lancinantes na parte inferior do abdómen, por vezes com irradiação para as costas - ai! A investigação sugere que as mulheres que consomem ácidos gordos ómega 3 têm dores menstruais mais ligeiras.

Num estudo, os investigadores mostraram que um suplemento de ómega 3 era mais eficaz no tratamento de dores fortes durante a menstruação do que o ibuprofeno.

Melhorar o aspeto e o estado da pele e do cabelo

O ácido DHA é um componente estrutural da pele e é responsável pela saúde das membranas celulares, que constituem uma grande parte da pele. Níveis adequados de DHA promovem a hidratação da pele e protegem-na do envelhecimento prematuro.

Ácidos gordos ómega 3 e PHDA

Alguns estudos científicos demonstraram que as crianças com TDAH têm concentrações sanguíneas mais baixas de ácidos gordos ómega 3 do que as crianças sem TDAHi. No entanto, até à data, não foi demonstrado o benefício da suplementação com ácidos gordos ómega 3 para o tratamento dos sintomas da PHDA.

Tipos de ácidos gordos ómega 3: DHA, EPA e ALA

Existem vários tipos de gorduras ómega 3, que variam em termos de estrutura química, tamanho e popularidade entre doentes, investigadores e adeptos da boa forma física.

Os ácidos gordos ómega 3 mais importantes são:

• ácido docosahexaenóico (DHA),
• ácido eicosapentaenóico (EPA)
• ácido alfa-linolénico (ALA).

A sua sinergia, mas também a sua ação isolada, influenciam o bom funcionamento do organismo. Para pôr o seu cérebro a funcionar - leia cada um destes nomes em voz alta pela primeira vez.

DHA (ácido docosahexaenóico)

Este é um dos favoritos dos investigadores e de todos os interessados na saúde. Faz parte de todas as células do seu corpo. É um componente estrutural particularmente importante da pele, dos olhos e do cérebro.

É produzido pelas algas marinhas e pelos microrganismos de que se alimentam alguns peixes - por exemplo, salmão, atum e sardinhas.

O ácido DHA apoia

• o cérebro,
• coração
• articulações e músculos,
• psique,
• imunidade,
• visão,
• intelecto,
• metabolismo do açúcar e da insulina,
• controlo da inflamação,
• fertilidade,
• pele.

Veja também:

• Ácido DHA na gravidez

EPA (ácido eicosapentaenóico)

O EPA é um especialista no apoio à saúde mental e o melhor amigo da pele.

Como é que o EPA apoia o corpo e a mente?

• Influencia a saúde mental e pode prevenir e apoiar o tratamento da depressão.
• Apoia a manutenção de uma hidratação adequada da pele.
• Previne a queratose da pele.
• Protege contra o envelhecimento prematuro da pele.
• Reduz o risco de acne.
• Produz eicosanóides - compostos que ajudam a reduzir a inflamação no corpo.

Além disso, juntamente com o DHA e o ALA, está envolvido nos sistemas nervoso, músculo-esquelético, endócrino e cardiovascular.

ALA (ácido alfa-linolénico)

Sempre na retaguarda, não está incluído na famosa equação DHA + EPA, mas tem o nome mais bonito e também pode fazer o seu trabalho.

Como é que o ácido ALA afecta o organismo?

• Produz DHA e EPA em pequenas quantidades.
• O organismo pode produzir outros compostos bioactivos a partir dele, por exemplo, oxilipinas (mensageiros químicos).
• Apoia o tratamento da doença hepática esteato-hepática (NAFLD).
• Aumenta a sensibilidade das células à insulina.
• Reduz a concentração de açúcar no sangue.
• Afecta a fluidez, a sinalização e a expressão genética das células.
• Tem um efeito anti-inflamatório.
• Pode ser decomposto para obter energia através da via metabólica da β-oxidação.
• Pode melhorar a sensibilidade celular à insulina e reduzir o risco de resistência à insulina, bem como de diabetes de tipo 2.

A fonte mais rica de ALA é a linhaça. Cem gramas contêm até 22,49 g de ALA. As sementes de linhaça têm a melhor relação entre ómega 3 e ómega 6 em comparação com outras sementes oleaginosas.

Necessidades de ácidos gordos ómega 3

Necessidades diárias de ácidos gordos e gorduras ómega 3 para bebés, crianças e adolescentes

Necessidades diárias de ácidos gordos e gorduras ómega 3 para adultos

Como é que isto se parece (e sabe) na prática? Vou surpreender-vos. Uma dose diária de 250 mg de DHA + EPA corresponde a apenas 8 g de cavala, 12 g de salmão ou 20 g de truta. Como pode ver, não precisa de muito, embora eu o aconselhe a comer uma porção sólida duas vezes por semana em vez de uma dentada diária.

Deficiência de ácidos gordos ómega 3

Na Polónia, é comum haver uma deficiência de ácidos gordos ómega 3. Não temos uma tradição de comer peixe e os seus preços, tal como os dos frutos secos ou das sementes (ricos em ácidos ómega), são um impedimento. Sentirá e verá literalmente a falta de ácidos gordos ómega 3 suficientes na sua própria pele.

A carência de ácidos gordos ómega 3 manifesta-se por

• olhos secos,
• secura e irritação da pele,
• uma sensação de aperto da pele no rosto,
• mãos secas e sulcos brancos nas articulações e entre os dedos,
• acne,
• queratose da pele,
• dor e rigidez nas articulações,
• queda de cabelo,
• diminuição do humor e ansiedade.

Como é que sei se tenho uma deficiência?

O corpo sinaliza uma deficiência de nutrientes, por isso, se observar algo preocupante, consulte o seu médico. Com base num historial do seu estilo de vida, alimentação e atividade, ele ajudá-lo-á a encontrar a causa.

Também pode fazer uma análise ao sangue para determinar a concentração de DHA e EPA. Entre outras coisas, o teste serve para a prevenção precoce de doenças relacionadas com a alimentação (por exemplo, obesidade, diabetes tipo II). O preço médio do teste é de aproximadamente 200 PLN.

Fontes de ácidos gordos ómega 3

*O teor de ácidos gordos ómega 3 nos alimentos pode variar em função de vários factores, por exemplo, a forma como são cultivados ou tratados termicamente.

Eu não como peixe porque está envenenado. Tem a certeza?

De facto, muitas pessoas deixam de comer peixe por receio da contaminação por metais pesados. Isso é correto? Sim, mas (o meu favorito) depende.

Os peixes com maior risco de contaminação são os de origem asiática, como o peixe-manteiga ou o panga, e os peixes predadores, como o espadarte e o tubarão. Estes são peixes que não são populares na Polónia.

Por outro lado, os peixes mais limpos são o salmão selvagem do Pacífico, a sardinha ou o escamudo.

Dica: Como é que se pode saber se um peixe é fresco? Tem pigmento brilhante, pele brilhante, com pouco muco, olhos convexos, brilhantes e sem nuvens, carne firme, guelras vermelhas brilhantes e não tem cheiro.

Suplementação com ácidos gordos ómega 3

Quem deve tomar ácidos gordos ómega 3?

• Veganos e vegetarianos.
• Mulheres grávidas e a amamentar.
• Crianças durante os períodos de crescimento intensivo.
• Idosos.
• Doentes em tratamento cardíaco e prevenção de doenças cardíacas.
• Pessoas que sofrem de artrite reumatoide.
• Doentes alérgicos.
• Pessoas que são muito activas fisicamente.
• Pessoas que consomem baixos níveis de gorduras saudáveis.

Ácidos gordos ómega 3 durante a gravidez e o aleitamento

Os valiosos ómega 3 apoiam o estado da gravidez e da maternidade. Se for mãe, tome uma dose diária de 250 mg de DHA + EPA e mais 100-200 mg de DHAi. Se estiver grávida, consulte o seu médico sobre a suplementação, pois ele conhece exatamente o seu estado de saúde, o curso da sua gravidez, os medicamentos que está a tomar e outros suplementos dietéticos.

Infelizmente, quase 90% das mulheres polacas grávidas consomem menos do que as doses recomendadas para a saúde. De acordo com estudos científicos, as mulheres grávidas consomem apenas 60-87 mg de DHA por dia.

Ácidos gordos ómega 3 e uma dieta vegana

Os veganos e os vegetarianos podem sentir-se oprimidos pelo "domínio do marketing" do salmão, que é associado como a melhor fonte de ácidos gordos ómega 3. E isso é injusto - o óleo de linhaça tem 2,5 vezes mais ómega 3 do que o seu oponente de peixe.

As pessoas que seguem uma dieta vegana podem utilizar fontes de ómega-3 saborosas e facilmente disponíveis (e muitas vezes mais baratas do que o salmão) à base de plantas ou optar por suplementos veganos.

Lembre-se, no entanto, que as fontes de ácidos gordos ómega 3 não são "iguais" no seu fornecimento de ácidos específicos. Por exemplo, as sementes de linhaça são ricas em ácido ALA, mas este não é suficiente para ser tomado como suplemento e não proporcionará os mesmos benefícios que os ácidos provenientes dos óleos de peixe.

Da mesma forma, os ácidos ómega 3 do óleo de linhaça não são tão bem absorvidos como o óleo de peixe. Por conseguinte, a diversidade da dieta e o consumo de ácidos ómega de várias fontes são fundamentais.

A diversidade na sua dieta é a chave para a saúde - encontre espaço no seu menu para múltiplas fontes de ácidos ómega.

Quais os ácidos gordos ómega 3 a escolher? Conselhos de um farmacêutico

As prateleiras das farmácias estão repletas de suplementos de ómega 3 e de várias fórmulas combinadas. Sabia que a cor da embalagem é importante e que peixe não é o mesmo que peixe? Aprenda as dicas de Ilona Krzak, MSc, farmacêutica.

Preste atenção à origem dos ácidos.

Escolha suplementos de ómega 3 provenientes de peixes selvagens. Os peixes que vivem na natureza comem algas e produzem os seus próprios ácidos ómega. A maioria dos peixes de viveiro contém menos ácidos ómega porque são alimentados "artificialmente". Procure o selo "certificado MSC" no suplemento alimentar.

Utilize uma dose diária adequada, adaptada às suas necessidades.

Um adulto médio deve consumir diariamente 250 mg de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico(DHA). É inútil fazer um "stock", pois o seu organismo elimina os ácidos ómega em excesso.

Escolha a melhor forma de suplemento alimentar.

Os óleos ómega 3 em forma emulsionada são melhor absorvidos do que em forma pura (por exemplo, a partir de óleo comum). O óleo "emulsionado" é aquele que foi misturado com água e um emulsionante, de modo a formar uma emulsão estável. Este líquido pode ser consumido em cápsulas ou numa garrafa.

"Isto garante que estes suplementos alimentares não contêm conservantes ou antioxidantes desnecessários", acrescenta a MA Pharmacy.

Ver TOTOX

TOTOX (Oxidação Total) é uma medida utilizada para determinar a estabilidade das gorduras de peixe, avaliando a sua qualidade e determinando o seu grau de oxidação. Quanto mais elevado for o índice TOTOX, maior é o risco de as gorduras de peixe estarem velhas ou oxidadas. Um valor baixo do índice TOTOX indica gorduras de peixe de alta qualidade, frescas e não oxidadas.

De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, o índice TOTOX deve ser ≤ 26, o que significa que as gorduras de peixe são frescas e pouco oxidadas.

Preste atenção à embalagem

Os ácidos gordos ómega 3 vendidos na forma líquida devem ser selados num frasco escuro que proteja o conteúdo da luz solar nociva. Isto permite que o líquido conserve as suas propriedades valiosas durante mais tempo.

Ómega 3 + D3, ómega 3 + ADEK, ómega 3-6-9... Não é demasiado?

É compreensível que queira cuidar de si de forma abrangente. Especialmente quando a embalagem do suplemento mostra um salmão sorridente ou um belo norueguês - um espécime de saúde. No entanto, na suplementação, concentre-se na qualidade e não na quantidade.

"Os suplementos dietéticos de ómega 3-6-9 são desnecessários, porque o corpo produz ácidos ómega-9 por si próprio e, na dieta, fornecemos demasiados ómega-6 e poucos ómega-3. Adicionar mais ácidos a esta mistura pode levar a um desequilíbrio ainda maior entre eles", acrescenta o médico.

É possível um excesso de ácidos gordos ómega 3?

Quando era criança e bebia uma colher de óleo de fígado de bacalhau, sentia como se a minha barra de vida estivesse a crescer (como num jogo). Atualmente, vejo por vezes alguns adultos a beberem tranium de um fio ou a beberem um gole de cápsulas "para poupar". Infelizmente, isto pode ser o fim do jogo.

Está a pensar se deve reduzir o seu peixe favorito ou contar quantas nozes pode comer por dia? Não se preocupe. Um nutricionista explica:

Ufa. Mordiscar calmamente as nozes e polvilhar o salmão planeado para o jantar com limão. Aumenta o seu sabor.

Sintomas de um excesso de ácidos gordos ómega 3

Um excesso de ómega 3 no organismo provoca os seguintes sintomas

• redução da coagulação sanguínea,
• hemorragia nasal,
• diarreia, flatulência, arrotos, náuseas,
• aumento dos níveis de açúcar no sangue,
• diminuição da tensão arterial,
• refluxo,
• aumento das insónias ou da ansiedade.

Ácidos ómega 3-6-9

A relação ideal entre o consumo de ómega 3 e ómega 6 situa-se entre 1:1 e 1:4. Este equilíbrio assegura o seu funcionamento sem perturbações e a sua harmonia no organismo.

Os médicos e os nutricionistas alertam para o facto de a "dieta ocidental" moderna nos fornecer demasiados ómega 6 e poucos ómega 3 (em proporções tão baixas como 1:17)i. Se a isto juntarmos suplementos de 3-6-9, podemos perturbar ainda mais o equilíbrio destes ácidos.

O que fazer? Deite fora os suplementos 3-6-9, limpe o suor da testa e não se preocupe em calcular os gramas de gorduras em cada refeição. Siga alguns conselhos nutricionais com bom senso:

• Coma peixe regularmente, por exemplo, salmão, atum, cavala, arenque.
• Adicione ao seu menu os seus frutos secos e sementes preferidos, por exemplo, nozes ou chia.
• Evite alimentos altamente processados, por exemplo, alimentos de conveniência, doces, snacks.

Com o que não combinar os ácidos gordos ómega 3? Interações

Os suplementos alimentares com ácidos ómega podem interagir com medicamentos que afetam a coagulação do sangue, como a aspirina, a varfarina ou a heparina. Consulte o seu médico ou farmacêutico antes de começar a tomar suplementos, para não se prejudicar a si próprio.

Veja também:

• Como escolher o melhor ómega 3?
• O ómega-3 é um medicamento, não um suplemento
• O melhor ómega-3 em comprimidos
• Deficiência de vitamina D3

Resumo