Ácido alfa-linolénico (ALA ómega 3): propriedades e fontes

Supostamente ómega 3, mas apenas dois ácidos gordos em todo o lado: EPA e DHA. O terceiro desta família é o ALA, ou ácido alfa-linolénico.

Se alguma vez se interrogou sobre a razão pela qual os fabricantes de suplementos alimentares separam os trigémeos e apenas dois dos três principais ácidos gordos estão disponíveis na maioria dos ómegas, a resposta geral é: o ALA é convertido no organismo em EPA e DHA. No entanto, a questão não é assim tão simples e óbvia.

Veja também:

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O que é o ácido α-linolénico?

O ácido alfa-linolénico (ácido α-linolénico), também conhecido carinhosamente como ALA, juntamente com o DHA e o EPA, é um dos três principais ácidos gordos ómega 3. É um ácido gordo polinsaturado (C-18 n-3) com 18 átomos de carbono. Encontra-se naturalmente presente sobretudo nos óleos vegetais, nas sementes de linho e nos frutos secos.

Porque é que o ALA não se encontra nos suplementos de ómega 3?

O ácido alfa-linolénico encontra-se habitualmente em produtos que consumimos em quantidades suficientes (por exemplo, óleos vegetais, frutos secos, sementes). Além disso, este composto tem a capacidade de se converter no organismo em ácidos EPA e DHA através do metabolito oxilipina.

É também de salientar que, até há pouco tempo, as propriedades benéficas para a saúde dos ácidos EPA e DHA eram quase exclusivamente objeto de investigação, razão pela qual os fabricantes de preparações de ómega 3 incluem principalmente estas substâncias nas suas fórmulas.

No entanto, esta abordagem do ácido ALA tem pelo menos dois ... mas...

Primeiro: se o ALA está amplamente disponível nos produtos que comemos e é convertido em EPA e DHA, então... porquê suplementá-lo? Porque é que os especialistas recomendam o consumo de peixe rico em ALA se podemos obtê-lo indiretamente a partir de fontes vegetais (fontes de ácido alfa-linolénico)? A resposta é simples: a conversão do ALA em EPA e DHA não é muito eficaz e não satisfaz as necessidades destas gorduras.

Em segundo lugar: se o ácido alfa-linolénico for convertido noutros ácidos ómega 3, não tem propriedades por si só? Acontece que não necessariamente, embora não seja totalmente claro quais as propriedades relacionadas com o próprio ácido ALA e quais as relacionadas com aqueles em que é convertido (especialmente em termos das propriedades do ácido EPA).

Quais os ácidos ómega 3 a escolher?

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Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 cápsulas

4.7

• Teor de ácidos gordos ómega3: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + outros ácidos ómega 100 mg)
• Outros ingredientes activos: nenhum
• Forma: cápsulas
• Dose: 2 cápsulas por dia
• Suficiente para: 30 dias

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Descrição do produto

Um suplemento alimentar que contém óleo de peixe de água fria concentrado e de elevada qualidade. O produto caracteriza-se por uma elevada concentração de óleo de peixe de 65% de valiosos ácidos gordos ómega 3.

Prós e contras

Vantagens

• Composição isenta de corantes e de cargas

Desvantagens

• Nenhuma.

Informações adicionais

O invólucro da cápsula é feito de gelatina bovina.

Comentário do utilizador

"Estou a tomar este produto há alguns meses, uma clara melhoria no bem-estar subjetivo. Recomendo vivamente, espero que o fabricante não altere nada neste produto, pois como diz o ditado o ótimo é inimigo do bom".

Para a pele

EstroVita Skin, Ésteres de ácidos gordos ómega 3-6-9

• Teor de ómega 3 numa dose diária: 2200 mg
• Outros ingredientes activos: vitamina D, vitamina A, vitamina E, coenzima Q10
• Forma: líquida
• Dose: 5 ml por dia
• Quantidade suficiente para: 50 dias

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Descrição do produto

A fórmula é baseada em fontes vegetais de ácidos gordos, como o óleo de onagra, o óleo de linhaça, o óleo de groselha e o óleo de girassol, o que a torna ideal para veganos e vegetarianos. Além disso, o suplemento é enriquecido com vitaminas que têm um efeito antioxidante, ajudando a proteger as células do stress oxidativo e apoiando o aspeto jovem da pele.

Prós e contras

Vantagens

• Adequado para vegans e vegetarianos.
• Ingredientes adicionais para apoiar a saúde da pele.
• Copo de medição incluído para facilitar a dosagem.

Desvantagens

• Não há informações exactas sobre o conteúdo dos ácidos DHA e EPA.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Conteúdo de ácidos ómega:
  • ácidos gordos ómega 3
    • Ácido alfa-linolénico (ALA) - 585 mg
    • Ácido eicosapentaenóico (EPA) - 344 mg
    • Ácido docosahexaenóico (DHA) - 221 mg
  • ácidos gordos ómega 6
    • ácido linoleico (LA) - 598 mg
    • ácido gama-linolénico (GLA) - 274 mg
  • ácidos gordos ómega 9
    • Ácido oleico - 325 mg
• Fonte de ácidos ómega: óleo de peixe de anchova, cavala, sardinha, óleo de linhaça, óleo de borragem
• Forma: cápsulas
• Embalagem: 60 cápsulas
• Dose diária: 3 cápsulas por dia
• Suficiente para: 20 dias

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Descrição do produto

Uma combinação de ácidos gordos ómega 3-6-9 derivados de peixes e plantas. O suplemento alimentar suplementa os ácidos gordos ómega essenciais, que são necessários para o bom funcionamento de muitos sistemas e órgãos do corpo.

Prós e contras

Prós:

• Ácidos ómega suficientes para complementar a dieta.
• Formulação simples, sem prolongadores de prazo de validade, aromas, corantes e edulcorantes artificiais.
• A embalagem escura protege o conteúdo da cápsula da luz solar.

Desvantagens:

• É necessário consumir 3 cápsulas por dia, o que não é adequado para toda a gente.
• A relação preço/desempenho é baixa.

Informações adicionais

Solgar = qualidade. Desta vez, o fabricante orgulha-se de um processo especial para purificar o óleo de peixe de metais pesados (incluindo o mercúrio) e outras impurezas através de destilação molecular. Este facto demonstra a elevada qualidade do suplemento alimentar.

Muitas vitaminas

Proteína Omega 3 da Nutridrink

4.8

• Teor de ómega 3: 1465 mg (585 mg de DHA e 880 mg de EPA)
• Outros ingredientes activos: vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina K, niacina, riboflavina, tiamina, ácido pantoténico, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, biotina, vitamina C
• Forma: líquida
• Dose: 1-2 frascos por dia
• Quantidade suficiente para: 2-4 dias

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Descrição do produto

Nutridrink Protein Omega 3 é um suplemento nutricional especializado criado para pessoas que necessitam de um maior apoio nutricional, por exemplo, durante períodos de convalescença, fraqueza ou desnutrição. O produto distingue-se pelo seu elevado teor de proteínas e é rico em vitaminas e minerais essenciais, proporcionando um apoio abrangente.

Prós e contras

Vantagens

• Rico em vitaminas e minerais, que apoiam a saúde geral do corpo.
• Composição natural.
• Elevado teor de proteínas.

Pontos negativos

• A embalagem dura pouco tempo.
• Deve ser utilizado sob controlo médico.

Informações adicionais

Beber lentamente, 1 garrafa em cerca de 30 minutos. Utilizar sob controlo médico.

Embalagem eficiente

KFD Omega 3+

4.9

• Teor de ómega 3 numa dose diária: 1000 mg (incluindo 220 mg de DHA e 330 mg de EPA)
• Outros ingredientes activos: vitamina E
• Forma: cápsulas
• Dose: 1 cápsula por dia
• Suficiente para: 90 dias

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Descrição do produto

KFD Omega 3+ é um suplemento alimentar sob a forma de cápsulas que complementa a dieta diária com ácidos gordos ómega 3 provenientes do óleo de peixe. Os ácidos DHA e EPA apoiam o bom funcionamento do sistema cardiovascular, ajudam a manter níveis adequados de colesterol e influenciam a saúde da pele e das articulações. A vitamina E tem um efeito antioxidante.

Prós e contras

Vantagens

• Embalagem eficiente.
• Preço baixo.
• Cápsulas isentas de metais pesados e impurezas.

Desvantagens

• Ausência de informações sobre a forma dos ácidos gordos (ésteres/triglicéridos).

Informações adicionais

O invólucro da cápsula é constituído por gelatina bovina

Propriedades do ácido alfa-linolénico

O ácido alfa-linolénico é metabolizado no corpo em oxilipinas, ou (sem entrar em meandros químicos intrincados) outras formas de ácidos. Alguns deles podem ter efeitos benéficos para a saúde

• imunomoduladores - influenciam o funcionamento do sistema imunitário,
• melhorar o perfil lipídico - regular o metabolismo das gorduras no organismo
• redução dos níveis de PCR - redução da inflamação,
• cardioprotecção - proteção do sistema cardiovascular.

Para que serve o ácido alfa-linolénico

Embora não seja totalmente claro se as propriedades promotoras de saúde do ácido alfa-linolénico se devem às oxilipinas ou se pertencem ao EPA, do qual o ALA é um precursor, não há dúvida de que tem um efeito positivo no corpo e na saúde.

Doenças cardiovasculares

O benefício mais conhecido do consumo de ácido alfa-linolénico é o facto de reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Estudos indicam que as pessoas cuja dieta contém quantidades mais elevadas de ácido alfa-linolénico (cerca de 1 g por dia) têm um risco significativamente menor de morrer de disfunções cardíacas (ataque cardíaco, paragem cardíaca súbita) em comparação com as que consomem quantidades baixas. Dependendo do estudo, este risco pode diminuir de alguns a dezenas de por cento.

O ácido alfa-linolénico pode também afetar os níveis de colesterol no organismo. A investigação sugere que o aumento da ingestão deste ácido pode estar associado a um aumento da concentração de colesterol "bom" (HDL) no sangue.

Inflamação

Outro fator que aumenta o risco de doença cardiovascular é a inflamação crónica no organismo. Uma meta-análise de 2023 indicou que o ácido alfa-linolénico pode reduzir o fator inflamatório CRP em pessoas com inflamação elevada. Curiosamente, nenhum efeito da suplementação de ALA foi observado em pessoas nas quais este indicador estava em níveis normaisi.

Em contrapartida, uma revisão de 2018 de 25 artigos de investigadores sugere que a ingestão de ALA por pacientes com níveis basais elevados de PCR (>6,0 mg/l) mostrou um efeito benéfico do ALA na redução deste marcadori.

A mesma revisão sugere que o aumento da quantidade de ácido ALA na dieta tende a aumentar as concentrações de PCR no sangue em indivíduos saudáveis.

É também de salientar que os cientistas não têm a certeza se as propriedades cardioprotectoras do ácido alfa-linolénico não se devem apenas ao facto de este ser um precursor dos outros ácidos gordos ómega 3 (EPA e DHA). A toma de suplementos com estes nutrientes tem também efeitos semelhantes na prevenção das doenças cardiovasculares.

Vários estudos humanos sugerem efeitos benéficos do consumo de óleos ricos em ALA na pele. Num deles, 45 mulheres com pele sensível e seca foram divididas em grupos e consumiram 2,2 g de óleo de linhaça ou de óleo de borragem durante 12 semanas num grupo e um placebo no outro grupo. O óleo de linhaça, rico em ALA, demonstrou reduzir a perda de água da pele, a descamação e a aspereza, e melhorar a hidratação da pele.

Num outro estudo, o consumo de 500 mg de ALA após 12 semanas de utilização reduziu a perda de água da pele e a vermelhidão e aumentou a hidratação da pelei.

Vários outros estudos

O ácido alfa-linolénico está atualmente a ser estudado para um número crescente de doenças. O mais controverso e polémico parece ser o efeito do ALA no risco de cancroki. No entanto, existem estudos interessantes sobre outras doenças.

Um estudo realizado em 2011 com 900 participantes concluiu que o aumento da ingestão de ácido alfa-linolénico estava associado a uma redução de 54% do risco de fratura do colo do fémuri.

Outro estudo sobre o efeito do ALA nos ossos concluiu que quanto maior a concentração sanguínea deste ácido, menor o risco de fracturai.

Uma revisão de 2014 identificou dois estudos interessantes que sugerem um efeito positivo do consumo de ácido alfa-linolénico na redução do risco de diabetes mellitus tipo 2 (insulino-dependente), realizados numa população chinesa e numa população americana.

No primeiro estudo, as pessoas que consumiam 1,1 g de ALA por dia apresentavam um risco 21% inferior de diabetes de tipo 2 do que as que consumiam 0,27 g por dia. Em contrapartida, no caso do estudo americano com idosos, concentrações sanguíneas mais elevadas de fosfolípidos de ALA foram associadas a um risco inferior de doença até 43%i.

Em 2011, foram publicados os resultados de um estudo com a duração de uma década, no qual os investigadores observaram a incidência de doenças coronárias e AVC em relação à ingestão de ALA em 20.000 adultos holandeses. Embora não tenha sido observada qualquer associação entre a ingestão de ALA e a incidência de doença cardíaca isquémica, o estudo mostrou que a ingestão de ALA reduziu o risco deAVCei.

Fontes de ácido alfa-linolénico

Como já sabe, pode obter o ácido alfa-linolénico a partir de plantas - principalmente dos óleos extraídos das mesmas. Aqui está uma tabela com sugestões dos produtos que deve consumir:

Recomenda-se que o ALA represente cerca de 0,5% da sua ingestão alimentar diária. Em termos mais simples, isso significa cerca de 1,1 g por dia para as mulheres e 1,6 g para os homens. Para ingerir a dose recomendada, basta comer:

• 2-3 g de óleo de linhaça (ou seja, menos de uma colher de chá),
• Uma colher de sopa de óleo de colza,
• uma mão-cheia de nozes.

Deficiência de ácido alfa-linolénico

A carência de ácido alfa-linolénico manifesta-se sobretudo na pele. Esta pode ficar seca e avermelhada e, em casos extremos, uma carência deste ácido pode provocar inflamações da pele e dos folículos pilosos.

Além disso, os sintomas de carência de ALA podem incluir

• problemas de coordenação motora,
• problemas de visão,
• uma sensação de formigueiro nas extremidades,
• deterioração do humor.

Veja também:

• Omega-3 na dieta de um atleta

Resumo