Ácido alfa-linolénico (ALA ómega 3): propriedades e fontes

Supostamente ómega 3, mas apenas dois ácidos gordos em todo o lado: EPA e DHA. O terceiro desta família é o ALA, ou ácido alfa-linolénico.

Se alguma vez se interrogou sobre a razão pela qual os fabricantes de suplementos alimentares separam os trigémeos e apenas dois dos três principais ácidos gordos estão disponíveis na maioria dos ómegas, a resposta geral é: o ALA é convertido no organismo em EPA e DHA. No entanto, a questão não é assim tão simples e óbvia.

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej

Produkt ma super skład, transparentną etykietę i co dla mnie jest ważne – małe kapsułki do połknięcia. Nie ma też nieprzyjemnego efektu odbijania rybą, który miałam spożywając inne produkty. Widzę znaczną poprawę odporności. Polecam!

@Kasia P.

Zobacz więcej

Veja também:

• Ácido EPA
• Ácido DHA
• Ácidos gordos ómega 3
• Triglicéridos - porque é que são melhores que os ésteres?
• Todos os ácidos ómega
• Tudo o que precisa de saber sobre o trânio

O que é o ácido α-linolénico?

O ácido alfa-linolénico (ácido α-linolénico), também conhecido carinhosamente como ALA, juntamente com o DHA e o EPA, é um dos três principais ácidos gordos ómega 3. É um ácido gordo polinsaturado (C-18 n-3) com 18 átomos de carbono. Encontra-se naturalmente presente sobretudo nos óleos vegetais, nas sementes de linho e nos frutos secos.

Porque é que o ALA não se encontra nos suplementos de ómega 3?

O ácido alfa-linolénico encontra-se habitualmente em produtos que consumimos em quantidades suficientes (por exemplo, óleos vegetais, frutos secos, sementes). Além disso, este composto tem a capacidade de se converter no organismo em ácidos EPA e DHA através do metabolito oxilipina.

É também de salientar que, até há pouco tempo, as propriedades benéficas para a saúde dos ácidos EPA e DHA eram quase exclusivamente objeto de investigação, razão pela qual os fabricantes de preparações de ómega 3 incluem principalmente estas substâncias nas suas fórmulas.

No entanto, esta abordagem do ácido ALA tem pelo menos dois ... mas...

Primeiro: se o ALA está amplamente disponível nos produtos que comemos e é convertido em EPA e DHA, então... porquê suplementá-lo? Porque é que os especialistas recomendam o consumo de peixe rico em ALA se podemos obtê-lo indiretamente a partir de fontes vegetais (fontes de ácido alfa-linolénico)? A resposta é simples: a conversão do ALA em EPA e DHA não é muito eficaz e não satisfaz as necessidades destas gorduras.

Em segundo lugar: se o ácido alfa-linolénico for convertido noutros ácidos ómega 3, não tem propriedades por si só? Acontece que não necessariamente, embora não seja totalmente claro quais as propriedades relacionadas com o próprio ácido ALA e quais as relacionadas com aqueles em que é convertido (especialmente em termos das propriedades do ácido EPA).

Quais os ácidos ómega 3 a escolher?

Apoia a função cerebral

Natu.Care Premium Omega 3 TG 750 mg

5.0

• Teor de ómega 3: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA) enriquecido com vitamina E
• Forma de triglicéridos naturais - melhor absorção e biodisponibilidade
• Baixo rácio totox de 6,5 - garantia de frescura e pureza do óleo de peixe
• Pesca sustentávelcertificada
• Para o cérebro, o coração e a imunidade: apoia as principais funções corporais
• Dose: 1 cápsula por dia
• Suficiente para: 60 dias

Verificar o preço

Descrição do produto

O suplemento alimentar contém ómega-3ᵀᴳ, ou ácidos gordos ómega-3, sob a forma de triglicéridos. Estudos científicos sugerem que esta forma de ácidos gordos é até 2 vezes melhor absorvida do que os ésteres presentes em muitos suplementos alimentares no mercado. Isto significa que tem a garantia da sua eficácia e de se abastecer de valiosos ácidos ómega.

Os ácidos gordos ómega 3 provêm do óleo de anchova selvagem. Trata-se de uma fonte rica em gorduras saudáveis, essenciais para a saúde cardiovascular, imunitária e do sistema nervoso, bem como para o bom funcionamento da visão, das articulações e dos músculos.

A investigação também sugere que a ingestão adequada de ácidos gordos ómega 3 protege e apoia o tratamento da depressão e das perturbações de ansiedade. Além disso, os ómega 3 afectam a hidratação e o aspeto da pele e contribuem para um sono saudável.

A fórmula contém um total de 750 mg de ácidos EPA+DHA, o que é o triplo da dose mínima recomendada de 250 mg para a população polaca. Omega-3 TG Premium tem pesquisas que indicam que o seu TOTOX é 9, o que é um resultado muito bom.

A suplementação com ácidos gordos ómega 3 é recomendada para qualquer pessoa que não coma 1-2 porções (cerca de 300 g) de peixe gordo por semana. As crianças durante o período de crescimento, os idosos, as pessoas fisicamente activas, os veganos e vegetarianos e os pacientes em tratamento cardíaco e prevenção de doenças cardíacas têm também uma necessidade acrescida.

Prós e contras

Prós

• O óleo de peixe de anchovas selvagens é uma óptima fonte de EPA e DHA.
• Os ácidos gordos ómega 3 sob a forma de triglicéridos são duas vezes mais biodisponíveis do que os ésteres (presentes em muitos produtos no mercado).
• A fórmula é isenta de corantes e de cargas.
• A pureza da composição foi confirmada por testes laboratoriais.
• A embalagem é suficiente para um período máximo de 2 meses.
• As cápsulas moles são fáceis de engolir.

Desvantagens

• Nenhumas.

Informações adicionais

O invólucro da cápsula é feito de gelatina bovina.

Opinião de peritos

Os triglicéridos de ácidos gordos ómega 3 contidos nesta fórmula têm uma biodisponibilidade muito mais elevada do que os ésteres etílicos de ómega 3 que se encontram frequentemente nos suplementos alimentares. O óleo de anchova selvagem é uma excelente fonte de ómega 3.

Natu.Care Omega 3 550 mg

4.6

• Pureza de grau farmacêutico: 550 mg (220 mg DHA + 330 mg EPA) numa dose diária
• Saúde do cérebro e do coração: apoia a memória, a concentração e o sistema cardiovascular
• Sem sabor a peixe: inodoro, certificado pela IFOS
• Ómega de peixes selvagens: pesca responsável, fontes certificadas
• Transparência da composição: sem aditivos artificiais, 100% de valor
• Dose: 1 cápsula por dia
• Suficiente para: 60 dias

Verificar o preço

Descrição do produto

Este suplemento alimentar contém ácidos gordos ómega 3 de alta qualidade provenientes do óleo de anchova. É uma fonte naturalmente rica de gorduras saudáveis, essenciais para a saúde cardiovascular, imunitária e do sistema nervoso, bem como para o bom funcionamento da visão, das articulações e dos músculos.

A investigação também sugere que a ingestão adequada de ácidos gordos ómega 3 protege e apoia o tratamento da depressão e das perturbações de ansiedade. Além disso, os ómega 3 afectam a hidratação e o aspeto da pele e contribuem para um sono saudável.

O suplemento alimentar contém 550 mg de EPA+DHA por dose diária. Este valor é mais do dobro das recomendações oficiais para a população polaca, que sugerem uma ingestão mínima de 250 mg por dia.

A suplementação com ácidos gordos ómega 3 é aconselhável se não consumir 1-2 porções (aproximadamente 300 g) de peixe gordo por semana. Há também uma necessidade acrescida para pessoas fisicamente activas, veganos e vegetarianos, idosos, crianças durante o período de crescimento e pacientes em tratamento cardíaco e prevenção de doenças cardíacas.

Prós e contras

Prós

• O óleo de anchova é uma óptima fonte de EPA e DHA.
• Composição isenta de corantes e de cargas.
• A embalagem dura até 2 meses.
• Cápsulas moles fáceis de engolir.
• A pureza da composição foi confirmada por testes laboratoriais.

Desvantagens

• Nenhumas.

Informações adicionais

O invólucro da cápsula é feito de gelatina bovina.

Opinião de peritos

Uma vantagem para a formulação curta da cápsula - óleo, casca e antioxidante, sem aditivos desnecessários. Os óleos de pequenos peixes marinhos oleosos, como as anchovas, são uma excelente fonte de ómega 3.

Para mulheres grávidas

Omegamed Optima Forte

4.9

• Teor de ómega 3 numa dose diária: 600 mg (600 mg DHA)
• Outros ingredientes activos: ácido fólico, iodo, vitamina D
• Forma: cápsulas
• Dose: 2 cápsulas por dia
• Suficiente para: 30 dias

Verificar o preço

Descrição do produto

O suplemento alimentar Omegamed Optima Forte é uma preparação destinada às mulheres no segundo e terceiro trimestres de gravidez e às mães que amamentam. Contém ácidos gordos ómega 3, em particular DHA, que desempenha um papel fundamental no desenvolvimento do cérebro e dos olhos do bebé. O DHA é fornecido em 480 mg por cápsula, que é a dose ideal para mulheres grávidas e lactantes. Além disso, a fórmula apoia a saúde cardiovascular e a imunidade.

Os ómega 3 são derivados do óleo de algas, o que torna a fórmula uma escolha adequada para quem prefere fontes vegetais destes ácidos gordos essenciais. A suplementação com DHA é particularmente importante durante a gravidez e o aleitamento, uma vez que apoia o desenvolvimento adequado do bebé e tem também um efeito benéfico na saúde da mãe.

Omegamed Optima Forte é recomendado para as mulheres que não consomem quantidades adequadas de peixes marinhos gordos, que são uma fonte natural de DHA.

Prós e contras

Vantagens

• Contém uma dose elevada de DHA para apoiar o desenvolvimento do cérebro e da visão do bebé.
• O óleo de algas é uma fonte vegetal de ómega 3, ideal para quem evita o peixe.
• Sem adição de corantes ou conservantes artificiais.
• Cápsulas fáceis de engolir, adequadas para a toma diária de suplementos.

Desvantagens

• Não contém EPA

Informações adicionais

O invólucro da cápsula é constituído por gelatina

Health Labs Omega 60 cápsulas

5.0

• Teor de ácidos gordos ómega 3: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Outros ingredientes activos: extrato de alecrim
• Forma: cápsulas
• Dose: 1 cápsula por dia
• Quantidadesuficiente para: 60 dias

Verificar o preço

Descrição do produto

Cada cápsula contém óleo extraído de anchovas, no qual 500 mg são de ácido eicosapentaenóico (EPA) e 250 mg de ácido docosahexaenóico (DHA). A fórmula caracteriza-se pela sua formulação dita "clean label", o que significa que não foram utilizados na sua produção quaisquer aditivos alimentares como corantes, cargas ou conservantes. A adição de um extrato natural de citrinos significa que a cápsula não deixa um sabor residual de peixe após a utilização.

Prós e contras

Vantagens

• Cápsula de gel sem odor
• Composição isenta de corantes e cargas
• A embalagem dura até 2 meses

Desvantagens

• Nenhum.

Informações adicionais

O produto é isento de glúten e de lactose. O invólucro da cápsula é feito de gelatina de peixe.

Comentário do utilizador

"Utilizo-o há um ano. O suplemento reduziu significativamente o meu colesterol total bastante elevado. A diferença entre Hdl e Ldl é insignificante".

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Conteúdo de ácidos ómega:
  • ácidos gordos ómega 3
    • Ácido alfa-linolénico (ALA) - 585 mg
    • Ácido eicosapentaenóico (EPA) - 344 mg
    • Ácido docosahexaenóico (DHA) - 221 mg
  • ácidos gordos ómega 6
    • ácido linoleico (LA) - 598 mg
    • ácido gama-linolénico (GLA) - 274 mg
  • ácidos gordos ómega 9
    • Ácido oleico - 325 mg
• Fonte de ácidos ómega: óleo de peixe de anchova, cavala, sardinha, óleo de linhaça, óleo de borragem
• Forma: cápsulas
• Embalagem: 60 cápsulas
• Dose diária: 3 cápsulas por dia
• Suficiente para: 20 dias

Verificar o preço

Descrição do produto

Uma combinação de ácidos gordos ómega 3-6-9 derivados de peixes e plantas. O suplemento alimentar suplementa os ácidos gordos ómega essenciais, que são necessários para o bom funcionamento de muitos sistemas e órgãos do corpo.

Prós e contras

Prós:

• Ácidos ómega suficientes para complementar a dieta.
• Formulação simples, sem prolongadores de prazo de validade, aromas, corantes e edulcorantes artificiais.
• A embalagem escura protege o conteúdo da cápsula da luz solar.

Desvantagens:

• É necessário consumir 3 cápsulas por dia, o que não é adequado para toda a gente.
• A relação preço/desempenho é baixa.

Informações adicionais

Solgar = qualidade. Desta vez, o fabricante orgulha-se de um processo especial para purificar o óleo de peixe de metais pesados (incluindo o mercúrio) e outras impurezas através de destilação molecular. Este facto demonstra a elevada qualidade do suplemento alimentar.

Embalagem eficiente

KFD Omega 3+

4.9

• Teor de ómega 3 numa dose diária: 1000 mg (incluindo 220 mg de DHA e 330 mg de EPA)
• Outros ingredientes activos: vitamina E
• Forma: cápsulas
• Dose: 1 cápsula por dia
• Suficiente para: 90 dias

Verificar o preço

Descrição do produto

KFD Omega 3+ é um suplemento alimentar sob a forma de cápsulas que complementa a dieta diária com ácidos gordos ómega 3 provenientes do óleo de peixe. Os ácidos DHA e EPA apoiam o bom funcionamento do sistema cardiovascular, ajudam a manter níveis adequados de colesterol e influenciam a saúde da pele e das articulações. A vitamina E tem um efeito antioxidante.

Prós e contras

Vantagens

• Embalagem eficiente.
• Preço baixo.
• Cápsulas isentas de metais pesados e impurezas.

Desvantagens

• Ausência de informações sobre a forma dos ácidos gordos (ésteres/triglicéridos).

Informações adicionais

O invólucro da cápsula é constituído por gelatina bovina

Omega + Vitamina D3 800 UI para crianças

4.9

• Teor de ácidos gordos ómega 3: 300 mg (180 mg EPA + 120 mg DHA)
• Outros ingredientes activos: vitamina D3
• Forma: cápsulas de rosca
• Dose: 1 cápsula por dia
• Quantidade suficiente para: 60 dias

Verificar o preço

Descrição do produto

Ácidos ómega 3 para crianças com vitamina D3 adicionada em boas doses. A fórmula satisfaz as necessidades diárias de EPA e DHA e de vitamina D para crianças dos 2 aos 18 anos.

O Ministério da Saúde recomenda a suplementação com vitamina D3. Por sua vez, os ácidos gordos ómega 3 são também cruciais para os mais pequenos.

O suplemento alimentar da Aura Herbals apoia a função cerebral, a visão adequada e a função do sistema imunitário.

Os ácidos gordos ómega 3 são derivados de óleo de peixe proveniente de anchovas.

Prós e contras

Prós:

• Composição simples, sem aditivos desnecessários.
• Boa capacidade de embalagem (suficiente para 60 dias).
• Dosagem cómoda (cápsulas de rosca).

Desvantagens:

• Nenhuma.

Informações adicionais

As cápsulas deformáveis são ideais para os mais pequenos que não gostam de engolir comprimidos. Basta torcer e arrancar a extremidade em forma de cauda da cápsula e depois espremer o conteúdo para a boca da criança, para uma colher ou para a comida.

O invólucro da cápsula é feito de gelatina.

Comentário do utilizador

O filho gosta dele e é provavelmente o melhor testador.

Propriedades do ácido alfa-linolénico

O ácido alfa-linolénico é metabolizado no corpo em oxilipinas, ou (sem entrar em meandros químicos intrincados) outras formas de ácidos. Alguns deles podem ter efeitos benéficos para a saúde

• imunomoduladores - influenciam o funcionamento do sistema imunitário,
• melhorar o perfil lipídico - regular o metabolismo das gorduras no organismo
• redução dos níveis de PCR - redução da inflamação,
• cardioprotecção - proteção do sistema cardiovascular.

Para que serve o ácido alfa-linolénico

Embora não seja totalmente claro se as propriedades promotoras de saúde do ácido alfa-linolénico se devem às oxilipinas ou se pertencem ao EPA, do qual o ALA é um precursor, não há dúvida de que tem um efeito positivo no corpo e na saúde.

Doenças cardiovasculares

O benefício mais conhecido do consumo de ácido alfa-linolénico é o facto de reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Estudos indicam que as pessoas cuja dieta contém quantidades mais elevadas de ácido alfa-linolénico (cerca de 1 g por dia) têm um risco significativamente menor de morrer de disfunções cardíacas (ataque cardíaco, paragem cardíaca súbita) em comparação com as que consomem quantidades baixas. Dependendo do estudo, este risco pode diminuir de alguns a dezenas de por cento.

O ácido alfa-linolénico pode também afetar os níveis de colesterol no organismo. A investigação sugere que o aumento da ingestão deste ácido pode estar associado a um aumento da concentração de colesterol "bom" (HDL) no sangue.

Inflamação

Outro fator que aumenta o risco de doença cardiovascular é a inflamação crónica no organismo. Uma meta-análise de 2023 indicou que o ácido alfa-linolénico pode reduzir o fator inflamatório CRP em pessoas com inflamação elevada. Curiosamente, nenhum efeito da suplementação de ALA foi observado em pessoas nas quais este indicador estava em níveis normaisi.

Em contrapartida, uma revisão de 2018 de 25 artigos de investigadores sugere que a ingestão de ALA por pacientes com níveis basais elevados de PCR (>6,0 mg/l) mostrou um efeito benéfico do ALA na redução deste marcadori.

A mesma revisão sugere que o aumento da quantidade de ácido ALA na dieta tende a aumentar as concentrações de PCR no sangue em indivíduos saudáveis.

É também de salientar que os cientistas não têm a certeza se as propriedades cardioprotectoras do ácido alfa-linolénico não se devem apenas ao facto de este ser um precursor dos outros ácidos gordos ómega 3 (EPA e DHA). A toma de suplementos com estes nutrientes tem também efeitos semelhantes na prevenção das doenças cardiovasculares.

Vários estudos humanos sugerem efeitos benéficos do consumo de óleos ricos em ALA na pele. Num deles, 45 mulheres com pele sensível e seca foram divididas em grupos e consumiram 2,2 g de óleo de linhaça ou de óleo de borragem durante 12 semanas num grupo e um placebo no outro grupo. O óleo de linhaça, rico em ALA, demonstrou reduzir a perda de água da pele, a descamação e a aspereza, e melhorar a hidratação da pele.

Num outro estudo, o consumo de 500 mg de ALA após 12 semanas de utilização reduziu a perda de água da pele e a vermelhidão e aumentou a hidratação da pelei.

Vários outros estudos

O ácido alfa-linolénico está atualmente a ser estudado para um número crescente de doenças. O mais controverso e polémico parece ser o efeito do ALA no risco de cancroki. No entanto, existem estudos interessantes sobre outras doenças.

Um estudo realizado em 2011 com 900 participantes concluiu que o aumento da ingestão de ácido alfa-linolénico estava associado a uma redução de 54% do risco de fratura do colo do fémuri.

Outro estudo sobre o efeito do ALA nos ossos concluiu que quanto maior a concentração sanguínea deste ácido, menor o risco de fracturai.

Uma revisão de 2014 identificou dois estudos interessantes que sugerem um efeito positivo do consumo de ácido alfa-linolénico na redução do risco de diabetes mellitus tipo 2 (insulino-dependente), realizados numa população chinesa e numa população americana.

No primeiro estudo, as pessoas que consumiam 1,1 g de ALA por dia apresentavam um risco 21% inferior de diabetes de tipo 2 do que as que consumiam 0,27 g por dia. Em contrapartida, no caso do estudo americano com idosos, concentrações sanguíneas mais elevadas de fosfolípidos de ALA foram associadas a um risco inferior de doença até 43%i.

Em 2011, foram publicados os resultados de um estudo com a duração de uma década, no qual os investigadores observaram a incidência de doenças coronárias e AVC em relação à ingestão de ALA em 20.000 adultos holandeses. Embora não tenha sido observada qualquer associação entre a ingestão de ALA e a incidência de doença cardíaca isquémica, o estudo mostrou que a ingestão de ALA reduziu o risco deAVCei.

Fontes de ácido alfa-linolénico

Como já sabe, pode obter o ácido alfa-linolénico a partir de plantas - principalmente dos óleos extraídos das mesmas. Aqui está uma tabela com sugestões dos produtos que deve consumir:

Recomenda-se que o ALA represente cerca de 0,5% da sua ingestão alimentar diária. Em termos mais simples, isso significa cerca de 1,1 g por dia para as mulheres e 1,6 g para os homens. Para ingerir a dose recomendada, basta comer:

• 2-3 g de óleo de linhaça (ou seja, menos de uma colher de chá),
• Uma colher de sopa de óleo de colza,
• uma mão-cheia de nozes.

Deficiência de ácido alfa-linolénico

A carência de ácido alfa-linolénico manifesta-se sobretudo na pele. Esta pode ficar seca e avermelhada e, em casos extremos, uma carência deste ácido pode provocar inflamações da pele e dos folículos pilosos.

Além disso, os sintomas de carência de ALA podem incluir

• problemas de coordenação motora,
• problemas de visão,
• uma sensação de formigueiro nas extremidades,
• deterioração do humor.

Veja também:

• Omega-3 na dieta de um atleta

Resumo