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Ácido DHA o que é, propriedades para a saúde, fontes
O ácido DHA é uma das "gorduras boas" que devemos fornecer ao organismo através da nossa alimentação.
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.O ácido DHA pertence ao grupo dos ácidos gordos ómega 3 e é um componente essencial para o bom funcionamento do nosso organismo. Descubra o que distingue o DHA, quais são exatamente as suas propriedades e quais são as indicações para a sua utilização.
Os ácidos gordos ómega 3 são conhecidos pelos seus benefícios para a saúde, entre outras coisas, para o cérebro e o coração ou para o desenvolvimento pré-natal. Cada um destes tipos de ácidos tem funções únicas. Neste artigo, em conjunto com a nutricionista Aleksandra Cudna, vou apresentar-lhe as propriedades do ácido DHA.
Índice
- Ácidos ómega 3 e DHA. Explicamos a divisão dos ácidos
- Ácido DHA - propriedades e efeitos benéficos para a saúde
- DHA e indicações de utilização. Corre o risco de ter uma deficiência?
- Sintomas de carência
- Suplementação de DHA - recomendações
- DHA - onde se encontra? Fontes de DHA nos alimentos
- DHA - cuide da sua alimentação! Conselhos de um nutricionista
Suplementação de DHA
Veja também:
- Ácidos ómega
- Ácido DHA durante a gravidez
- Ácido EPA
- Ácido ALA
- Ácidos gordos ómega 3
- Ácidos gordos ómega 6
- Ácidos gordos ómega-9
- Deficiência de ómega 3 - sintomas
- Ácidos gordos ómega 3 para crianças
- O ómega-3 é um medicamento, não um suplemento
- Ácidos gordos ómega-3-6-9
- Triglicéridos ómega 3
Ácidos gordos DHA e ómega 3: subdivisão
Ácidos gordos ómega 3, ácidos gordos ómega 6, ácidos gordos ómega 9, ácidos gordos DHA, ácidos gordos ALA, ácidos gordos EPA... É possível ficar confuso, não é? Aleksandra Cudna explica a divisão dos ácidos gordos em termos simples, para que possa compreender o que são os ácidos gordos ómega 3 e qual o lugar do ácido DHA neste sistema.
Os ácidos gordos dividem-se em gorduras saturadas e insaturadas. Entre as insaturadas, distinguimos os ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados. Os ácidos gordos polinsaturados são os ómega 3 e os ómega 6. O ácido DHA encontra-se entre os ácidos gordos ómega 3i.
Ácido DHA - propriedades e efeitos benéficos para a saúde
O ácido DHA tem um efeito multissistémico na nossa saúde. Como afecta o nosso corpo?
- Corpo: Faz parte de todas as células do nosso corpo e é um componente estrutural importante da pele, dos olhos e do cérebro. Concentrações adequadas mantidas já na vida pré-natal apoiam o desenvolvimento saudável de todo o corpo.
- Sistema nervoso: Regula a função das células nervosas e assegura a formação de um número adequado de ligações entre os neurónios. Tem um efeito positivo no desenvolvimento intelectual, psicomotor e cognitivo da criança. Níveis sanguíneos mais elevados de DHA estão associados a um risco reduzido de demência e de doença de Alzheimer.
- Sistema imunitário: O DHA ajuda o corpo a combater a inflamação contínua e pode ajudar a reparar e curar os tecidos. Estudos mostram também que pode inibir o crescimento de células cancerígenasi.
- Sistema cardiovascular: O DHA pode reduzir o risco de doenças cardíacas, entre outras coisas, diminuindo os triglicéridos e a tensão arterial. No entanto, o seu papel na prevenção das doenças cardíacas requer mais investigaçãoi.
- Sistema esquelético: Pode aliviar a dor e a inflamação associadas à artrite, artrosei.
- Sistema muscular: Tem o potencial de reduzir a dor muscular e a recuperação muscular após o exercícioei.
- Sistema respiratório: O DHA pode aliviar os sintomas da asma, possivelmente através do bloqueio da secreção de muco e da redução da tensão arterial.
- Gravidez: Reduz o risco de parto prematuro, determina o peso correto do bebé à nascença, reduz o risco de pré-eclampsia, reduz o risco de depressão pós-natalioni.
- Órgão visual: Ajuda a ativar a rodopsina, uma proteína de membrana nos bastonetes dos olhos. A rodopsina ajuda o cérebro a percecionar as imagens, alterando a permeabilidade, a fluidez e a espessura das membranas ocularesi.
- Saúde mental: estudos demonstram que a deficiência de DHA no início da vida está associada a dificuldades de aprendizagem, TDAH e hostilidade agressiva. Níveis corretos de DHA podem proteger contra a depressãoioni.
Como pode ver: vale a pena cuidar de uma concentração adequada de ácidos gordos ómega 3 (incluindo o DHA) no organismo. Aqui está um resumo dos produtos mais valiosos com estes ingredientes: Ácidos gordos ómega 3 em comprimidos: classificação dos melhores produtos
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Health Labs Omega 60 cápsulas
- Teor de ácidos gordos ómega 3: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
- Outros ingredientes activos: extrato de alecrim
- Forma: cápsulas
- Dose: 1 cápsula por dia
- Quantidadesuficiente para: 60 dias
Descrição do produto
Cada cápsula contém óleo extraído de anchovas, no qual 500 mg são de ácido eicosapentaenóico (EPA) e 250 mg de ácido docosahexaenóico (DHA). A fórmula caracteriza-se pela sua formulação dita "clean label", o que significa que não foram utilizados na sua produção quaisquer aditivos alimentares como corantes, cargas ou conservantes. A adição de um extrato natural de citrinos significa que a cápsula não deixa um sabor residual de peixe após a utilização.
Prós e contras
Vantagens
- Cápsula de gel sem odor
- Composição isenta de corantes e cargas
- A embalagem dura até 2 meses
Desvantagens
- Nenhum.
Informações adicionais
O produto é isento de glúten e de lactose. O invólucro da cápsula é feito de gelatina de peixe.
Comentário do utilizador
"Utilizo-o há um ano. O suplemento reduziu significativamente o meu colesterol total bastante elevado. A diferença entre Hdl e Ldl é insignificante".
Descrição do produto
Um suplemento alimentar que contém óleo de peixe de água fria concentrado e de elevada qualidade. O produto caracteriza-se por uma elevada concentração de óleo de peixe de 65% de valiosos ácidos gordos ómega 3.
Prós e contras
Vantagens
- Composição isenta de corantes e de cargas
Desvantagens
- Nenhuma.
Informações adicionais
O invólucro da cápsula é feito de gelatina bovina.
Comentário do utilizador
"Estou a tomar este produto há alguns meses, uma clara melhoria no bem-estar subjetivo. Recomendo vivamente, espero que o fabricante não altere nada neste produto, pois como diz o ditado o ótimo é inimigo do bom".
EstroVita Skin, Ésteres de ácidos gordos ómega 3-6-9
- Teor de ómega 3 numa dose diária: 2200 mg
- Outros ingredientes activos: vitamina D, vitamina A, vitamina E, coenzima Q10
- Forma: líquida
- Dose: 5 ml por dia
- Quantidade suficiente para: 50 dias
Descrição do produto
A fórmula é baseada em fontes vegetais de ácidos gordos, como o óleo de onagra, o óleo de linhaça, o óleo de groselha e o óleo de girassol, o que a torna ideal para veganos e vegetarianos. Além disso, o suplemento é enriquecido com vitaminas que têm um efeito antioxidante, ajudando a proteger as células do stress oxidativo e apoiando o aspeto jovem da pele.
Prós e contras
Vantagens
- Adequado para vegans e vegetarianos.
- Ingredientes adicionais para apoiar a saúde da pele.
- Copo de medição incluído para facilitar a dosagem.
Desvantagens
- Não há informações exactas sobre o conteúdo dos ácidos DHA e EPA.
Solgar Omega 3-6-9
- Conteúdo de ácidos ómega:
- ácidos gordos ómega 3
- Ácido alfa-linolénico (ALA) - 585 mg
- Ácido eicosapentaenóico (EPA) - 344 mg
- Ácido docosahexaenóico (DHA) - 221 mg
- ácidos gordos ómega 6
- ácido linoleico (LA) - 598 mg
- ácido gama-linolénico (GLA) - 274 mg
- ácidos gordos ómega 9
- Ácido oleico - 325 mg
- ácidos gordos ómega 3
- Fonte de ácidos ómega: óleo de peixe de anchova, cavala, sardinha, óleo de linhaça, óleo de borragem
- Forma: cápsulas
- Embalagem: 60 cápsulas
- Dose diária: 3 cápsulas por dia
- Suficiente para: 20 dias
Descrição do produto
Uma combinação de ácidos gordos ómega 3-6-9 derivados de peixes e plantas. O suplemento alimentar suplementa os ácidos gordos ómega essenciais, que são necessários para o bom funcionamento de muitos sistemas e órgãos do corpo.
Prós e contras
Prós:
- Ácidos ómega suficientes para complementar a dieta.
- Formulação simples, sem prolongadores de prazo de validade, aromas, corantes e edulcorantes artificiais.
- A embalagem escura protege o conteúdo da cápsula da luz solar.
Desvantagens:
- É necessário consumir 3 cápsulas por dia, o que não é adequado para toda a gente.
- A relação preço/desempenho é baixa.
Informações adicionais
Solgar = qualidade. Desta vez, o fabricante orgulha-se de um processo especial para purificar o óleo de peixe de metais pesados (incluindo o mercúrio) e outras impurezas através de destilação molecular. Este facto demonstra a elevada qualidade do suplemento alimentar.
Proteína Omega 3 da Nutridrink
- Teor de ómega 3: 1465 mg (585 mg de DHA e 880 mg de EPA)
- Outros ingredientes activos: vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina K, niacina, riboflavina, tiamina, ácido pantoténico, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, biotina, vitamina C
- Forma: líquida
- Dose: 1-2 frascos por dia
- Quantidade suficiente para: 2-4 dias
Descrição do produto
Nutridrink Protein Omega 3 é um suplemento nutricional especializado criado para pessoas que necessitam de um maior apoio nutricional, por exemplo, durante períodos de convalescença, fraqueza ou desnutrição. O produto distingue-se pelo seu elevado teor de proteínas e é rico em vitaminas e minerais essenciais, proporcionando um apoio abrangente.
Prós e contras
Vantagens
- Rico em vitaminas e minerais, que apoiam a saúde geral do corpo.
- Composição natural.
- Elevado teor de proteínas.
Pontos negativos
- A embalagem dura pouco tempo.
- Deve ser utilizado sob controlo médico.
Informações adicionais
Beber lentamente, 1 garrafa em cerca de 30 minutos. Utilizar sob controlo médico.
{DHA versus indicações de utilização
DHA versus indicações de utilização. Estás em risco de deficiência?
O corpo humano não produz DHA; este deve ser fornecido através de alimentos ou suplementos dietéticos. A suplementação é recomendada para qualquer pessoa que queira apoiar naturalmente o funcionamento saudável do seu corpo, mas que não consome quantidades adequadas de peixe. Devemos comer 1-2 porções de peixe por semana.
Quem deve estar particularmente preocupado com a suplementação?
Mulheres grávidas
O DHA é um dos ácidos gordos mais importantes para a formação do tecido nervoso humano. Um fornecimento adequado de DHA durante a gravidez desempenha um papel fundamental no desenvolvimento adequado do sistema nervoso do bebé na vida pré-natal.
Veja também:
Mulheres a amamentar
As minhas pacientes grávidas tomam suplementos de ácidos DHA como um dos vários produtos que lhes são dedicados. Infelizmente, é comum que as mulheres interrompam a suplementação após o final da gravidez. É importante lembrar que, até aos 6 meses de idade, o bebé obtém os ácidos DHA através do leite materno, razão pela qual a suplementação contínua é tão importante.
As mulheres devem continuar a tomar suplementos de DHA também após o parto. O DHA ajudará o corpo a recuperar durante o período pós-parto e o bebé obterá o ácido a partir do leite materno e desenvolver-se-á adequadamente.
Bebés
O DHA é crucial para os bebés, pois contribui para o bom andamento do seu crescimento intensivo e desenvolvimento intelectual. É aconselhável ter em atenção a alimentação (mães que amamentam) ou obter leite modificado enriquecido com DHA para garantir uma concentração constante e saudável deste ácido.
Veganos e vegetarianos
Devido à sua alimentação, as pessoas que seguem uma dieta à base de plantas correm o risco de sofrer de carências. Os veganos e os vegetarianos devem tomar DHA sob a forma de óleos de certas espécies de algas de origem biotecnológica, caso contrário não conseguirão cobrir as suas necessidades através de outras fontes vegetais.
Sintomas de carência
Uma deficiência de ácidos gordos ómega 3 significa que o seu corpo não recebe ácidos gordos ómega 3 em quantidade suficiente, o que o pode expor a efeitos negativos para a saúde.
Os sintomas mais importantes de uma deficiência de ácidos gordos ómega 3, incluindo o ácido DHAi:
- Pele: Secura, irritação, lesões de acne, sensação de aperto na pele, pele gretada nos calcanhares.
- Cabelo: Queda de cabelo, secura do couro cabeludo, caspa.
- Unhas: Frágeis, quebradiças, rachadas.
- Orelhas: Secreção excessiva de cera dos ouvidos.
- Olhos: Secura dos olhos.
- Músculos: Dor, tensão, cãibras.
- Mente: Diminuição da concentração, problemas de memória, perturbações do humor (por exemplo, sintomas depressivos, nervosismo).
- Imunidade: Infecções frequentes, inflamação prolongada.
Suplementação com DHA - recomendações
A carência de ácidos gordos ómega 3, incluindo o DHA, é comum em todo o mundo.
No quadro abaixo, encontrará recomendações para a ingestão alimentar de DHA de acordo com a idade/fase da vida.
|
Idade |
Ingestão recomendada de DHA |
|
Mulher em preparação para a gravidez |
200 mg/dia se a dieta for rica em peixe e marisco 400 mg/dia se a dieta não contiver peixe e marisco |
|
Mulher grávida |
200 mg/dia se a dieta for rica em peixe e marisco 400 mg/dia se a dieta não contiver peixe e marisco 1000 mg/dia se houver risco de parto prematuro |
|
Mulheres a amamentar |
200 mg/dia se a dieta for rica em peixe e marisco 400 a 600 mg/dia se a dieta não contiver peixe e marisco |
|
Bebé amamentado até aos 6 meses |
Se a mãe consumir DHA, fornece-o ao bebé diretamente no leite |
|
Bebé até aos 6 meses alimentado com leite de transição |
Os substitutos do leite são obrigatoriamente enriquecidos com DHA, pelo que não é necessária qualquer suplementação |
|
Bebé após os 6 meses, durante a expansão da dieta |
Amamentado: se não consumir pelo menos 1 porção de peixe por semana, é necessária uma suplementação de DHA Alimentação com leite modificado: calcular a quantidade de DHA que a criança está a receber na mistura de substitutos do leite e, se não estiver a comer peixe, considerar a suplementação |
|
Crianças com 12-24 meses de idade |
100 mg/dia ou uma porção de peixe gordo 1-2 vezes por semana |
|
Crianças com mais de 2 anos de idade, adolescentes e adultos |
250 mg/dia de DHA+EPA ou uma porção de peixe gordo 1 a 2 vezes por semana |
DHA em cápsulas, comprimidos ou líquido?
Existem várias formas de ácido DHA disponíveis no mercado. Na maior parte das vezes, basta comprar um produto que se autodenomine ómega 3. Existem cápsulas, líquidos e até geleias. Os fabricantes sublinham cada vez mais a ausência de odor a peixe nos seus produtos, o que é uma vantagem se não gostar dele.
Quando se toma um suplemento de DHA, é aconselhável tomá-lo com uma refeição, na presença de gorduras saudáveis, para garantir uma melhor absorção.
Teste de DHA
Se está a considerar tomar um suplemento de DHA, vale a pena analisar a sua dieta. É possível que a sua dieta seja rica em peixe e marisco, pelo que a toma de comprimidos será desnecessária. No entanto, em caso de dúvida, faça uma análise ao sangue e verifique a concentração de DHA no seu organismo.
Contra-indicações da suplementação com DHA. Quem deve ter cuidado?
As sensibilidades à substância ativa ou a qualquer um dos excipientes do suplemento devem ser tidas em conta. As pessoas com perturbações da coagulação sanguínea e insuficiência hepática, bem como as mulheres que utilizam contraceptivos hormonais, devem também ser particularmente cautelosas.
Sobredosagem de DHA - é mesmo possível?
Devemos lembrar-nos que mais não é melhor. A ingestão de demasiado DHA pode provocar sintomas desagradáveis e prejudicar-nos.
Sintomas de uma overdose de DHA
- sangramento do nariz e das gengivas,
- aumento dos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetesi,
- diminuição da tensão arteriali,
- diarreia, problemas de estômago, náuseas.
A toma de suplementos de ómega 3 é relativamente segura em comparação com outros suplementos. Vale a pena escolher DHA da mais alta qualidade, obtido de peixes que vivem num ambiente seguro e pouco poluído.
DHA - onde é que ele se encontra? Fontes de DHA nos alimentos
O corpo humano não produz DHA, pelo que este tem de ser fornecido através de alimentos ou suplementos dietéticos.
Fontes de DHA nos alimentos:
- salmão
- bacalhau
- atum,
- truta,
- mexilhões,
- ostras,
- ovas,
- arenque marinado,
- mexilhões,
- caranguejo das neves,
- espirulina,
- algas, algas marinhas.
Peixes? Estão contaminados e são perigosos! Tem a certeza?
Muitos dos meus pacientes reagem com relutância à recomendação de aumentar a quantidade de peixe na sua alimentação. Temem a sua contaminação com metais pesados. Recordemos que os peixes de origem asiática (por exemplo, peixe-manteiga, panga) e os peixes predadores (por exemplo, espadarte, tubarão), que não são muito populares no mercado polaco e não constituem a base da nossa dieta, são caracterizados pela maior contaminação. Também vale a pena mencionar que os benefícios de comer peixe continuam a superar os riscos associados ao seu consumo. Para além disso, podemos comprar peixe certificado pelo MSC, que garante uma gestão sustentável do peixe que poupa o ambiente.
Comer peixe durante a gravidez - é seguro?
As mulheres grávidas perguntam-se frequentemente se podem comer peixe. Sim, podem! Ao escolherem o peixe, devem guiar-se por dois princípios:
- O peixe deve ser proveniente de uma fonte fiável - os melhores peixes são capturados no Pacífico, no Atlântico e no Mar do Norte, não predadores e gordos.
- O peixe deve ter o mínimo possível de substâncias nocivas. Exemplos de peixes deste tipo são: salmão norueguês, truta, sardinha, arenque, escamudo.
DHA - cuide da sua alimentação. Conselhos de um nutricionista
Precisamos de uma concentração adequada de DHA, que é um dos valiosos ácidos gordos ómega 3, para funcionarmos de forma saudável. Aqui estão alguns conselhos do nosso especialista para garantir que obtém a quantidade certa deste ácido e que realiza o seu potencial:
- Tente diversificar a sua ementa com peixe e marisco. Estes alimentos podem ser consumidos de várias formas, como cozidos a vapor, preparados para barrar ou adicionados a saladas.
- Se não gosta de peixe e marisco na sua dieta, porque não experimentar algas ou algas? É uma óptima oportunidade para provar algo novo na cozinha!
- Faça experiências com especiarias - procure a curcuma. A curcumina nela contida aumenta a concentração de DHA.
- Se não consegue engolir peixe e as algas não são do seu agrado, considere a hipótese de tomar um suplemento. Um bom suplemento de DHA deve ter uma composição curta e, de preferência, conter óleo de fígado de bacalhau em vez de óleo de peixe, que não será uma boa fonte de ómega 3.
Veja também:
- Guia: escolher os melhores ómega 3
- Ómega-3 em comprimidos - classificação
- O ómega 3 na alimentação de um atleta
- Trânio
- Deficiência de vitamina D
- Deficiência de vitamina B12
- Deficiência de colagénio
Resumo
O ácido DHA, que pertence ao grupo dos ómega 3, tem múltiplos efeitos sistémicos de promoção da saúde no nosso corpo desde a vida pré-natal. É extremamente importante olhar para a sua dieta e encontrar espaço nela para fontes de DHA. O peixe corretamente selecionado é uma fonte saudável e nutritiva de ácidos essenciais na nossa dieta.
Come peixe? Quais são os mais frequentes na sua dieta? Deixe um comentário, estou curioso! E se tiver dúvidas - escreva, nós responderemos com um especialista.
Não hesite em consultar outros artigos interessantes sobre vitaminas e minerais.
FAQ
Que quantidade de ácidos DHA + EPA devo tomar diariamente?
Um adulto médio deve consumir diariamente 250 mg de DHA+EPA através de suplementos alimentares ou comer uma porção de peixe gordo 1-2 vezes por semana. Bons suplementos dietéticos são, por exemplo, Natu.Care Premium Omega-3 TG. Na alimentação, aposte em peixes gordos com 7-15% de gordura, como salmão, cavala, arenque ou sardinha.
Pode haver uma sobredosagem de DHA?
Sim, é possível uma sobredosagem de ácidos DHA, mas trata-se de um fenómeno muito raro e que ocorre mais frequentemente através de uma suplementação excessiva. O corpo elimina naturalmente o excesso de ácidos ómega. É impossível obter uma sobredosagem de DHA a partir dos alimentos.
O DHA passa para o leite?
Sim, os ácidos DHA consumidos por uma mulher a amamentar passam para o leite materno, pelo que a necessidade de DHA aumenta durante este período. A mãe que amamenta pode suplementar com ácidos gordos ómega 3 ou incluir fontes numa dieta nutritiva e variada.
O DHA é a gordura de trânsito?
O trânio contém os ácidos gordos ómega 3 DHA e EPA. A designação óleo de fígado de bacalhau abrange apenas o óleo de fígado de bacalhau e de peixe bacalhau. Os suplementos alimentares descritos como ómega 3 contêm óleos de outros peixes (por exemplo, anchovas, sardinhas, fígado de tubarão). Não podem utilizar a designação óleo de fígado de bacalhau.
Onde se encontra a maior quantidade de DHA?
Os peixes marinhos gordos são os que contêm mais DHA (o seu tecido adiposo tem 7-15% de gordura). A cavala, o salmão, a truta e a sardinha são os que contêm mais DHA.
O DHA é um ómega 3?
O DHA (ácido docosahexaenóico) pertence ao grupo dos ácidos gordos insaturados ómega 3. São essenciais para o bom funcionamento do organismo e devem ser fornecidos através da alimentação.
O DHA engorda?
O ácido DHA pertence ao grupo dos ácidos gordos ómega 3 e é uma das gorduras que têm 9 kcal por 1 g. Se consumir muitas gorduras dos alimentos e exceder as suas necessidades calóricas diárias, pode ganhar peso. A suplementação com ácidos gordos ómega 3 (incluindo o DHA) não é calórica - uma cápsula tem cerca de 10 kcal.
Fontes
Ver todas
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Editorial
Conheça a equipaEditor
Licenciado em Jornalismo e Artes Liberais pela Universidade de Varsóvia. Desde 2017, tem trabalhado com os maiores portais da Polónia e do estrangeiro como editor. Anteriormente, trabalhou durante 3 anos numa das principais empresas farmacêuticas - conhece a indústria da saúde e da beleza por dentro e por fora. No seu tempo livre, gosta de jogar ténis ou esquiar.
Os ácidos gordos ómega 3 são um suplemento alimentar útil para pessoas activas - melhoram o desempenho e a forma física.
Os ómega 3 numa boa dose e com uma proporção óptima de ácidos DHA e EPA irão repor as gorduras valiosas da dieta.
Os ácidos ómega 3 da Natu.Care distinguem-se pela sua forma triglicérida, que se caracteriza por uma elevada biodisponibilidade.