Ácidos gordos ómega 9: propriedades, fontes, carências + opinião do nutricionista

Sabe que as gorduras saudáveis são - sem surpresas - saudáveis. Os ácidos ómega estão principalmente associados ao ómega 3, mas afinal, existe também o ómega 9 - um pouco esquecido, mas talvez igualmente importante?

Nos últimos anos, o mundo da dietética tem vivido com o drama em torno da relação entre os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6, com os ómega 3 a assentarem nos louros da gordura e os ómega 6 a tentarem aquecer a sua imagem. E os ómega 9... ficam deitados e bebem bebidas feitas de óleo vegetal.

Os ácidos ómega 9 não procuram conflitos, fazem o seu trabalho (para o corpo, para a mente e até... para a indústria) e, no entanto, produzem-se a si próprios no organismo, pelo que não tem de se preocupar com eles.

Neste artigo, os ácidos ómega 9 têm os seus cinco minutos. Vai conhecê-los de perto e descobrir se precisa de deitar a sua mostarda favorita no lixo (bem, e se o óleo de colza para o cabelo é uma tendência estranha do TikTok ou um cuidado eficaz).

Veja também:

• Ácidos ómega
• Ácidos gordos ómega 3
• Deficiência de ácidos gordos ómega 3
• Ácidos gordos ómega 6
• Ómega-3 em comprimidos
• Ómega-3-6-9
• Ácido DHA
• Ácido EPA
• Ácido ALA

Ácidos ómega - gorduras essenciais

O grupo dos ácidos gordos ómega é essencial para a produção de energia, a construção das membranas celulares e a produção de hormonas e neurotransmissores. Influenciam o bom funcionamento dos sistemas nervoso, endócrino, cardiovascular e imunitário. Os ácidos ómega mais estudados e conhecidos são os 3, 6 e 9.

Os ácidos gordos ómega 9 são ácidos gordos monoinsaturados (MUFA). O corpo produz estes ácidos gordos por si próprio, mas esta quantidade não compensa totalmente todas as suas necessidades, pelo que vale a pena obtê-los através da alimentação.

Qual é o ácido ómega mais importante?

Sem rodeios - os ácidos gordos ómega 3. Todos eles são importantes, mas os ácidos gordos ómega 3 não são suficientes para que não os produza por si próprio e, provavelmente, só ingere quantidades residuais.

Os ácidos gordos ómega 6 são omnipresentes na nossa alimentação. Além disso, provavelmente está a fornecê-los numa proporção de 17 para 1 em relação aos ómega-3i. Um rácio saudável situa-se entre 1:1 e 4:1.

O mesmo acontece com os ómega 9 - estes ácidos são omnipresentes na nossa dieta e o seu corpo também os pode produzir a partir de outros ómega ácidos, se necessário. Se quiser manter a sua saúde enriquecendo a sua dieta com ácidos ómega, concentre-se nos ácidos gordos ómega 3.

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Natu.Care Omega 3 550 mg

4.6

• Pureza de grau farmacêutico: 550 mg (220 mg DHA + 330 mg EPA) numa dose diária
• Saúde do cérebro e do coração: apoia a memória, a concentração e o sistema cardiovascular
• Sem sabor a peixe: inodoro, certificado pela IFOS
• Ómega de peixes selvagens: pesca responsável, fontes certificadas
• Transparência da composição: sem aditivos artificiais, 100% de valor
• Dose: 1 cápsula por dia
• Suficiente para: 60 dias

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Descrição do produto

Este suplemento alimentar contém ácidos gordos ómega 3 de alta qualidade provenientes do óleo de anchova. É uma fonte naturalmente rica de gorduras saudáveis, essenciais para a saúde cardiovascular, imunitária e do sistema nervoso, bem como para o bom funcionamento da visão, das articulações e dos músculos.

A investigação também sugere que a ingestão adequada de ácidos gordos ómega 3 protege e apoia o tratamento da depressão e das perturbações de ansiedade. Além disso, os ómega 3 afectam a hidratação e o aspeto da pele e contribuem para um sono saudável.

O suplemento alimentar contém 550 mg de EPA+DHA por dose diária. Este valor é mais do dobro das recomendações oficiais para a população polaca, que sugerem uma ingestão mínima de 250 mg por dia.

A suplementação com ácidos gordos ómega 3 é aconselhável se não consumir 1-2 porções (aproximadamente 300 g) de peixe gordo por semana. Há também uma necessidade acrescida para pessoas fisicamente activas, veganos e vegetarianos, idosos, crianças durante o período de crescimento e pacientes em tratamento cardíaco e prevenção de doenças cardíacas.

Prós e contras

Prós

• O óleo de anchova é uma óptima fonte de EPA e DHA.
• Composição isenta de corantes e de cargas.
• A embalagem dura até 2 meses.
• Cápsulas moles fáceis de engolir.
• A pureza da composição foi confirmada por testes laboratoriais.

Desvantagens

• Nenhumas.

Informações adicionais

O invólucro da cápsula é feito de gelatina bovina.

Opinião de peritos

Uma vantagem para a formulação curta da cápsula - óleo, casca e antioxidante, sem aditivos desnecessários. Os óleos de pequenos peixes marinhos oleosos, como as anchovas, são uma excelente fonte de ómega 3.

Para mulheres grávidas

Omegamed Optima Forte

4.9

• Teor de ómega 3 numa dose diária: 600 mg (600 mg DHA)
• Outros ingredientes activos: ácido fólico, iodo, vitamina D
• Forma: cápsulas
• Dose: 2 cápsulas por dia
• Suficiente para: 30 dias

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Descrição do produto

O suplemento alimentar Omegamed Optima Forte é uma preparação destinada às mulheres no segundo e terceiro trimestres de gravidez e às mães que amamentam. Contém ácidos gordos ómega 3, em particular DHA, que desempenha um papel fundamental no desenvolvimento do cérebro e dos olhos do bebé. O DHA é fornecido em 480 mg por cápsula, que é a dose ideal para mulheres grávidas e lactantes. Além disso, a fórmula apoia a saúde cardiovascular e a imunidade.

Os ómega 3 são derivados do óleo de algas, o que torna a fórmula uma escolha adequada para quem prefere fontes vegetais destes ácidos gordos essenciais. A suplementação com DHA é particularmente importante durante a gravidez e o aleitamento, uma vez que apoia o desenvolvimento adequado do bebé e tem também um efeito benéfico na saúde da mãe.

Omegamed Optima Forte é recomendado para as mulheres que não consomem quantidades adequadas de peixes marinhos gordos, que são uma fonte natural de DHA.

Prós e contras

Vantagens

• Contém uma dose elevada de DHA para apoiar o desenvolvimento do cérebro e da visão do bebé.
• O óleo de algas é uma fonte vegetal de ómega 3, ideal para quem evita o peixe.
• Sem adição de corantes ou conservantes artificiais.
• Cápsulas fáceis de engolir, adequadas para a toma diária de suplementos.

Desvantagens

• Não contém EPA

Informações adicionais

O invólucro da cápsula é constituído por gelatina

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Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 cápsulas

4.7

• Teor de ácidos gordos ómega3: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + outros ácidos ómega 100 mg)
• Outros ingredientes activos: nenhum
• Forma: cápsulas
• Dose: 2 cápsulas por dia
• Suficiente para: 30 dias

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Descrição do produto

Um suplemento alimentar que contém óleo de peixe de água fria concentrado e de elevada qualidade. O produto caracteriza-se por uma elevada concentração de óleo de peixe de 65% de valiosos ácidos gordos ómega 3.

Prós e contras

Vantagens

• Composição isenta de corantes e de cargas

Desvantagens

• Nenhuma.

Informações adicionais

O invólucro da cápsula é feito de gelatina bovina.

Comentário do utilizador

"Estou a tomar este produto há alguns meses, uma clara melhoria no bem-estar subjetivo. Recomendo vivamente, espero que o fabricante não altere nada neste produto, pois como diz o ditado o ótimo é inimigo do bom".

Para a pele

EstroVita Skin, Ésteres de ácidos gordos ómega 3-6-9

• Teor de ómega 3 numa dose diária: 2200 mg
• Outros ingredientes activos: vitamina D, vitamina A, vitamina E, coenzima Q10
• Forma: líquida
• Dose: 5 ml por dia
• Quantidade suficiente para: 50 dias

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Descrição do produto

A fórmula é baseada em fontes vegetais de ácidos gordos, como o óleo de onagra, o óleo de linhaça, o óleo de groselha e o óleo de girassol, o que a torna ideal para veganos e vegetarianos. Além disso, o suplemento é enriquecido com vitaminas que têm um efeito antioxidante, ajudando a proteger as células do stress oxidativo e apoiando o aspeto jovem da pele.

Prós e contras

Vantagens

• Adequado para vegans e vegetarianos.
• Ingredientes adicionais para apoiar a saúde da pele.
• Copo de medição incluído para facilitar a dosagem.

Desvantagens

• Não há informações exactas sobre o conteúdo dos ácidos DHA e EPA.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Conteúdo de ácidos ómega:
  • ácidos gordos ómega 3
    • Ácido alfa-linolénico (ALA) - 585 mg
    • Ácido eicosapentaenóico (EPA) - 344 mg
    • Ácido docosahexaenóico (DHA) - 221 mg
  • ácidos gordos ómega 6
    • ácido linoleico (LA) - 598 mg
    • ácido gama-linolénico (GLA) - 274 mg
  • ácidos gordos ómega 9
    • Ácido oleico - 325 mg
• Fonte de ácidos ómega: óleo de peixe de anchova, cavala, sardinha, óleo de linhaça, óleo de borragem
• Forma: cápsulas
• Embalagem: 60 cápsulas
• Dose diária: 3 cápsulas por dia
• Suficiente para: 20 dias

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Descrição do produto

Uma combinação de ácidos gordos ómega 3-6-9 derivados de peixes e plantas. O suplemento alimentar suplementa os ácidos gordos ómega essenciais, que são necessários para o bom funcionamento de muitos sistemas e órgãos do corpo.

Prós e contras

Prós:

• Ácidos ómega suficientes para complementar a dieta.
• Formulação simples, sem prolongadores de prazo de validade, aromas, corantes e edulcorantes artificiais.
• A embalagem escura protege o conteúdo da cápsula da luz solar.

Desvantagens:

• É necessário consumir 3 cápsulas por dia, o que não é adequado para toda a gente.
• A relação preço/desempenho é baixa.

Informações adicionais

Solgar = qualidade. Desta vez, o fabricante orgulha-se de um processo especial para purificar o óleo de peixe de metais pesados (incluindo o mercúrio) e outras impurezas através de destilação molecular. Este facto demonstra a elevada qualidade do suplemento alimentar.

Muitas vitaminas

Proteína Omega 3 da Nutridrink

4.8

• Teor de ómega 3: 1465 mg (585 mg de DHA e 880 mg de EPA)
• Outros ingredientes activos: vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina K, niacina, riboflavina, tiamina, ácido pantoténico, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, biotina, vitamina C
• Forma: líquida
• Dose: 1-2 frascos por dia
• Quantidade suficiente para: 2-4 dias

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Descrição do produto

Nutridrink Protein Omega 3 é um suplemento nutricional especializado criado para pessoas que necessitam de um maior apoio nutricional, por exemplo, durante períodos de convalescença, fraqueza ou desnutrição. O produto distingue-se pelo seu elevado teor de proteínas e é rico em vitaminas e minerais essenciais, proporcionando um apoio abrangente.

Prós e contras

Vantagens

• Rico em vitaminas e minerais, que apoiam a saúde geral do corpo.
• Composição natural.
• Elevado teor de proteínas.

Pontos negativos

• A embalagem dura pouco tempo.
• Deve ser utilizado sob controlo médico.

Informações adicionais

Beber lentamente, 1 garrafa em cerca de 30 minutos. Utilizar sob controlo médico.

Embalagem eficiente

KFD Omega 3+

4.9

• Teor de ómega 3 numa dose diária: 1000 mg (incluindo 220 mg de DHA e 330 mg de EPA)
• Outros ingredientes activos: vitamina E
• Forma: cápsulas
• Dose: 1 cápsula por dia
• Suficiente para: 90 dias

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Descrição do produto

KFD Omega 3+ é um suplemento alimentar sob a forma de cápsulas que complementa a dieta diária com ácidos gordos ómega 3 provenientes do óleo de peixe. Os ácidos DHA e EPA apoiam o bom funcionamento do sistema cardiovascular, ajudam a manter níveis adequados de colesterol e influenciam a saúde da pele e das articulações. A vitamina E tem um efeito antioxidante.

Prós e contras

Vantagens

• Embalagem eficiente.
• Preço baixo.
• Cápsulas isentas de metais pesados e impurezas.

Desvantagens

• Ausência de informações sobre a forma dos ácidos gordos (ésteres/triglicéridos).

Informações adicionais

O invólucro da cápsula é constituído por gelatina bovina

Propriedades dos ácidos gordos ómega 9

Até à data, a investigação tem mostrado várias propriedades promotoras de saúde dos ácidos gordos ómega 9.

Apoiam o sistema cardiovascular

Os ácidos gordos ómega 9 reduzem a inflamação, diminuem a pressão arterial e melhoram o perfil lipídico. Têm um efeito protetor no coração e no sistema cardiovascular e reduzem o risco de aterosclerose.

De acordo com o Instituto Nacional de Saúde Pública, os polacos são mais frequentemente afectados por doenças cardiovasculares - doença coronária, aterosclerose, hipertensão e AVCei.

Propriedades anti-inflamatórias

Graças às suas propriedades anti-inflamatórias, podem ajudar a reduzir o risco de doenças crónicas, cancro e doenças cardiovascularesei.

Apoia a saúde da pele

Melhoram a saúde da pele reduzindo a inflamação e melhorando a função de barreira da pelei. Os ácidos ómega 9 reduzem a perda de água da pele e retardam o processo de envelhecimento graças aos seus efeitos antioxidantes.

Utilizei óleo de colza no meu cabelo. Estou louca?

Não! Experimente olear o seu cabelo com este óleo. É um humectante natural, o que significa que retém a humidade no cabelo e evita que este fique seco. O seu cabelo não fica frisado e cria um bonito caramelo quando seca. Basta colocar uma colher de sopa de óleo espalhada nas mãos no cabelo seco, da orelha para baixo, durante 30 minutos e lavar o couro cabeludo e o cabelo duas vezes.

Ajuda a manter o peso corporal

Os ácidos gordos ómega 9 podem ajudar a controlar o peso corporal, reduzindo o apetite e proporcionando uma sensação de saciedade. A investigação mostra que as refeições ricas em gorduras saudáveis mantêm-no saciado durante mais tempo, o que reduz o desejo de petiscar e evita o excesso de peso.

Tipos de ácidos gordos ómega 9

Os representantes mais importantes e mais conhecidos deste grupo de ácidos são:

• oleico,
• neurotónico,
• erúcico.

Ácido oleico

O ácido oleico é o ácido gordo ómega 9i mais comum e mais bem estudado. Pode encontrá-lo no azeite e nos óleos de grainhas de uva, de espinheiro e de amêndoas, bem como nos frutos secos e no abacate, entre outros.

Quais são os benefícios do consumo de ácido oleico?

• Reduz o risco de doença coronária. Estudos demonstraram que uma dieta rica em ácido oleico pode reduzir o "mau" colesterol LDL, protegendo contra doenças coronárias.

Quais são as outras caraterísticas do ácido oleico?

• Os óleos vegetais ricos em ácido oleico têm uma melhor estabilidade em comparação com outros óleos vegetais, o que pode ajudar a preservar os seus benefícios para a saúde durante o processamento térmico.
• É um ácido incolor e inodoro utilizado em vários produtos cosméticos para aumentar a absorção do produto e a capacidade de retenção de humidade. Quando aplicado na pele, combate os sinais de envelhecimento e a pele seca.
• O ácido oleico é utilizado em cosmetologia, por exemplo, para tornar os sticks macios e flexíveis, evitar que se desfaçam e facilitar a sua aplicação, por exemplo, nos lábios.
• Quando aplicados no cabelo, os cosméticos com este ácido evitam a evaporação excessiva de água da superfície do cabelo, suavizando-o e alisando-o.

Ácido neurotónico

Este ácido é importante para o funcionamento do cérebro e do tecido nervoso periférico. É um componente importante da substância branca do cérebro - parte do sistema nervoso central (SNC), que inclui o cérebro e a espinal medula.

É um dos principais componentes dos cerebrosídeos, as células responsáveis pela construção da bainha de mielina das fibras nervosas. Desempenha um papel fundamental na condução rápida e eficaz dos sinais nervosos no sistema nervoso.

Ácido erúcico

Já elogiámos os ácidos ómega 9, mas chegou a altura de conhecer a ovelha negra da família dos ácidos gordos.

Estudos efectuados em animais demonstraram a natureza tóxica do ácido erúcico. Provoca esteatose dos órgãos parenquimatosos e lesões no músculo cardíaco.

As fontes de ácido erúcico incluem a colza e a mostarda.

Espera, isso significa que tens de deitar o óleo de colza para o lixo?

Não - explica a nutricionista:

E a sua mostarda preferida? Pode ficar descansado. Atualmente, a produção de mostarda também utiliza métodos para reduzir o ácido erúcico, por isso, coma com gosto (e tranquilidade).

O ácido erúcico tem também várias utilizações industriais, nomeadamente como lubrificante, tensioativo, ingrediente de biodiesel e materiais compósitos.

Deficiência de ácidos gordos ómega 9 - sintomas

Uma dieta deficiente em ácido oleico, o ácido ómega 9 mais importante, pode levar adoi:

• deterioração da pele(secura, irritação, acne),
• perturbações do sistema nervoso,
• perturbações do metabolismo dos lípidos e resistência à insulina,
• deterioração do perfil lipídico do sangue,
• deterioração da função de barreira intestinal,
• aumento do risco de doenças cardíacas.

Pode haver uma sobredosagem de ácidos gordos ómega 9?

O excesso de ácidos gordos ómega 9 está mais frequentemente associado à sobre-suplementação de preparações combinadas do tipo "Ómega 3-6-9".

Os sintomas de excesso de ácidos ómega 9 incluem

• aumento de peso,
• desenvolvimento de doenças metabólicas, por exemplo, diabetes de tipo II, resistência à insulina.

É muito difícil obter um excesso de ácidos gordos ómega 9 através da alimentação, por isso, em primeiro lugar, preste atenção aos suplementos de ácidos ómega que está a tomar.

O mais importante na suplementação são os ácidos gordos ómega 3, que são os que correm maior risco de deficiência.

Não compre suplementos "3-6-9". Estes produtos são talvez a melhor ilustração do ditado " O que é demais não é saudável".

Saiba mais:

• Ácidos ómega 3-6-9

Fontes de ácidos gordos ómega 9

Onde se encontram mais ácidos gordos ómega 9? Procure-os nos óleos vegetais e nos óleos feitos a partir de sementes. Coma também sementes e frutos secos.

*O teor de ácidos gordos ómega 9 nos alimentos pode variar em função de vários factores, como o tratamento térmico ou o método de cultivo.

Veja também:

• Guia: quais os ácidos ómega 3 a escolher?
• Os ómega 3 na alimentação de um atleta
• A poderosa dupla EPA + DHA, como funciona?
• As melhores fontes de ómega 3 na alimentação
• Triglicéridos - porque é que são melhores do que os ésteres etílicos?
• Um medicamento para os ómega, não um suplemento. A opinião do médico
• Omega-3 em comprimidos - classificação
• As melhores receitas para pequenos-almoços saudáveis

Os ácidos gordos ómega-9 têm o seu próprio papel importante no corpo. O mais importante é que não precisa de os suplementar, e a sua mostarda favorita não lhe fará mal, mas agradará ao seu paladar.

Resumo