Como cuidar da sua saúde? Mais de 13 dicas de um médico, nutricionista e psicólogo

Cuidar da sua saúde não tem de ser uma provação torturante. Juntamente com especialistas - um médico, um nutricionista clínico e um psicólogo - sugerimos como cuidar da sua saúde de forma eficaz, com prazer e de acordo com a investigação científica.

O primeiro passo é mudar a sua maneira de pensar. Depois, bastam alguns minutos por dia. E, com o tempo, o novo normal entrará no seu sangue e não voltará aos seus velhos hábitos.

A importância de uma alimentação saudável

Veja também:

• Saúde pulmonar pós-pandémica
• Dieta mediterrânica [a dieta mais saudável do mundo].
• Como comer com diabetes e resistência à insulina
• A dieta SIRT é saudável?

"Nenhuma parte será saudável até que o todo seja saudável".

Esta citação atribuída a Platão é a forma por excelência de pensar sobre si próprio e sobre a saúde.

As pessoas são como vasos interligados. Cada esfera da nossa vida afecta a outra: a dieta no bem-estar, a saúde mental nas relações, um bom sono no desempenho no trabalho.

Só uma visão holística da saúde o ajudará a funcionar de forma óptima e harmoniosa e a concentrar-se nos resultados a longo prazo.

Vejamos um exemplo como este:

Há muito tempo que sofre de falta de energia. O seu primeiro pensamento é: preciso de café ou de uma bebida energética. OK, esta é uma solução a curto prazo. No entanto, o seu problema pode ter uma causa completamente diferente. Falta de sono, problemas hormonais, ansiedade e tensão nervosa, carências vitamínicas e de micronutrientes, humor deprimido ou problemas de tiroide - tudo isto deve ser cuidadosamente verificado.

Ao ler este texto, pense em si como um "todo".

Como manter uma alimentação saudável - algumas palavras de uma nutricionista clínica

Lembre-se do equilíbrio dos nutrientes

Provavelmente conhece o ditado que diz que somos aquilo que comemos. Isto significa que os alimentos não são apenas o combustível para o nosso corpo, mas também (para continuar com a analogia automóvel) os lubrificantes, fluidos e óleos necessários. Para funcionar como uma máquina fiável, é necessário assegurar a sua composição harmoniosa.

As últimas diretrizes da OMS em matéria de alimentação saudável:

• Consumir pelo menos 400 g de fruta e legumes por dia - adicionar legumes a todas as refeições;
• Limitar a ingestão de açúcares simplesmente a 10% - idealmente, menos de 5%;
• Assegurar um aporte adequado de gorduras - este deve ser cerca de 30% da sua ingestão diária de energia. Escolha gorduras insaturadas, como as que se encontram no peixe, abacate, frutos secos e azeite.
• Evite as gorduras saturadas (carnes gordas, manteiga, queijo, natas, óleo de coco) e as gorduras trans. As gorduras saturadas devem ser menos de 10% da sua dieta e as gorduras trans devem ser menos de 1%.
• Limite a sua ingestão diária de sal a 5 g, ou seja, uma colher de chá - opte por sal iodado.

Para além disto, vale a pena acrescentar mais algumas regras:

• Comer regularmente - aproximadamente a cada 3-4 horas.
• Beba muita água - comece e termine o seu dia com um copo de água.
• Limitar os estimulantes - especialmente o álcool.
• Assegure-se de que as suas refeições têm o conteúdomacroadequado - proteínas, hidratos de carbono e gorduras;
• Leia os ingredientes dos produtos que compra e verifique os valores RWS, que indicam a quantidade de cada ingrediente que deve comer num dia
• Coma por prazer, não por obrigação.
• Tire a palavra "dieta" da sua cabeça e substitua-a por "nutrição".
• Siga a regra 80:20 no seu plano diário ou semanal, ou seja, 80% da sua alimentação é saudável e equilibrada e os restantes 20% são espaço para os seus pequenos prazeres.
• Evite dietas restritivas de restrição e eliminação - a menos que a sua saúde o exija.

Veja os seus hábitos alimentares

Come quando está stressado? Está sempre a comer em frente a um ecrã - seja no trabalho ou no Netflix? Não tem horários fixos para as refeições? É afetado pelo efeito ioiô?

Estes são apenas alguns dos sinais de que está a comer mal. Isto pode prejudicar o seu bem-estar e roubar-lhe a energia - as suas relações e a sua vida profissional serão afectadas.

Como é que se pode evitar isto?

Lembre-se que a água é vida

Não há uma gota de exagero nesta afirmação - a água é um componente importante de todas as células do nosso corpo. Somos constituídos por mais de 60 por cento de água - o cérebro e o coração 73 por cento, os pulmões 83 por cento, os músculos e os rins 79 por cento e os ossos cerca de 31 por cento.

Para além disso, a água é responsável pelo bom funcionamento do nosso corpo. Isto inclui

• regular a temperatura do nosso corpo através da respiração e da transpiração,
• o transporte de nutrientes, ou seja, proteínas e hidratos de carbono, na corrente sanguínea
• a excreção de toxinas e produtos metabólicos desnecessários,
• amortecimento do cérebro, da espinal medula ou do feto durante a gravidez,
• a formação de saliva,
• lubrificação das articulações.

Para sua própria saúde e bem-estar, vale a pena adquirir o hábito de beber água regularmente e hidratar o seu corpo. Sei que isto pode ser difícil no início - especialmente se tiver um estilo de vida agitado - por isso, tente introduzir sistematicamente as seguintes regras:

• Comece o dia com um copo de água - é melhor do que o café: vai melhorar o seu metabolismo e dar-se energia.
• Tenha sempre água consigo - na sua secretária no trabalho, quando viaja ou no seu passeio da tarde.
• Mantenha a água à vista - assim que vir que um copo ou garrafa está vazio, encha-o.
• Adicione adições saudáveis e saborosas à sua água (hortelã, limão, lima, gengibre, fruta preferida) - é mais provável que procure aquilo de que gosta.
• Procure água antes de sentir sede - a sede ou a boca seca são os primeiros sinais de desidratação.
• Comece a monitorizar a sua ingestão diária de líquidos - divida o seu dia em copos/garrafas, instale uma aplicação ou defina lembretes no seu smartphone.
• Beba um copo de água antes de se deitar.

Suplementos? Apenas seguro e informado

Aqui a questão é simples. Em primeiro lugar, cuide de uma alimentação saudável e equilibrada. Esta é a melhor forma de fornecer ao seu corpo nutrientes, vitaminas, minerais e outros micronutrientes. A suplementação, ou seja, a adição de ingredientes individuais, é o último recurso.

No entanto, na Polónia, adoramos suplementos alimentares e engolimo-los a uma velocidade colossal.

Isto é um problema? Potencialmente sim, porque as vitaminas podem ser consumidas em excesso, e os excessos são por vezes mais perigosos do que as deficiências.

Uma suplementação incompetente e excessivamente zelosa pode levar a fenómenos perigosos como

• insuficiência renal
• doença hepática,
• inflamação intestinal e diabetes,
• perturbações gástricas,
• perda de peso,
• náuseas,
• perturbações do paladar,
• fraqueza muscular,
• visão prejudicada.

Quem deve tomar suplementos alimentares?

Pessoas com carências ou em estado de necessidade acrescida. Os grupos mais importantes são:

• mulheres grávidas e lactantes,
• pessoas que seguem dietas de eliminação, incluindo a dieta cetogénica,
• desportistas e pessoas que realizam trabalho físico intenso,
• mulheres que usam contraceptivos,
• pessoas que tomam metformina,
• os idosos e as pessoas idosas,
• pessoas submetidas a quimioterapia,
• pessoas em recuperação de doenças,
• pessoas em trabalho mental.

9 regras para uma toma de suplementos segura e informada

1. Primeiro uma alimentação equilibrada, depois os suplementos.
2. Faça análises ao sangue e descubra o que lhe falta.
3. Consulte os resultados com o seu médico, farmacêutico ou nutricionista clínico.
4. Tome apenas os suplementos de que realmente necessita.
5. Medicamento ou suplemento? Se puder escolher, escolha um medicamento.
6. Os suplementos não são a mesma coisa - escolha fabricantes de confiança.
7. Siga as recomendações do seu especialista e o folheto informativo da embalagem.
8. Faça análises regulares e determine a concentração de cada um dos ingredientes.
9. Se tudo estiver normal, pode interromper a toma de suplementos, mas a decisão final deve ser tomada pelo seu médico.

Que substâncias vale a pena suplementar?

Depende das suas necessidades e do seu estado de saúde. As substâncias mais frequentemente recomendadas são

• vitamina D - a única substância que basicamente toda a gente deve suplementar, uma vez que é difícil obter 100% do sol no nosso clima (e ainda mais difícil na dieta), especialmente do outono para o verão,
• ácidos gordos insaturados Omega-3 e Omega-6,
• vitamina B12,
• ferro,
• ácido fólico,
• cálcio
• magnésio,
• creatina e beta-alanina,
• probióticos e prebióticos.

Veja também:

• Deficiência de vitamina B12 - causas, sintomas, tratamento
• Deficiência de vitamina D - que sintomas podem causar preocupação?
• Melhor vitamina D - qual escolher?
• Dose máxima de vitamina D - qual é o limite?
• Sobredosagem de vitamina D - é possível?
• Ácidos ómega - tipos, propriedades e deficiência
• Ácido DHA - o que é, propriedades para a saúde, fontes
• O melhor magnésio - qual escolher e porquê?
• É necessário combinar vitamina D3 e K2?
• Vitaminas do complexo B
• Vitamina A
• Vitamina E
• MSM
• Zinco

Manter um estilo de vida saudável não se resume a correr no parque de manhã - alguns conselhos do seu médico

Mais vale prevenir do que remediar, por isso, examine-se regularmente

Os exames preventivos sistemáticos são a base dos cuidados de saúde. Infelizmente, na Polónia, estamos mais preocupados com os nossos carros do que connosco próprios. Não estamos a exagerar - 83% dos proprietários de automóveis levam o seu veículo a um mecânico pelo menos uma vez por ano para verificar o seu estado técnico. Entretanto, apenas 57% dos polacos se examinam pelo menos uma vez por ano, fazendo um exame morfológico ou outras análises sanguíneas básicas.

Outros números são igualmente preocupantes:

• Um em cada dez homens nunca fez uma análise ao sangue.
• 60% das mulheres fazem análises de sangue básicas pelo menos uma vez por ano.
• 70% das pessoas com mais de 55 anos fazem análises ao sangue pelo menos uma vez por ano.
• Outros exames de saúde (dentários ou oftalmológicos) são efectuados uma vez por ano por apenas 33% dos polacos e duas vezes por ano por apenas 12%.

Os exames de saúde e os cuidados preventivos reduzem o risco de doença e de incapacidade e ajudam a detetar as doenças numa fase precoce. Na prática, permitem-lhe viver mais tempo e mais feliz.

Que exames de controlo valem a pena? Descubra tudo no calendário de exames médicos preventivos.

Check-ups para jovens entre os 20 e os 30 anos

TODOS

• Controlo dentário - uma vez de seis em seis meses.
• Exame de base: contagem sanguínea, VHS (precipitação de Biernacki), nível de glucose, análise de urina - uma vez por ano.
• Medição da tensão arterial, controlo do peso e exame geral com um médico de medicina interna - uma vez por ano.
• Medição dos níveis de electrólitos no sangue (potássio, sódio, magnésio, fósforo, cálcio) - uma vez de 3 em 3 anos.
• Lipidograma (medição do colesterol no sangue e das suas fracções HDL e LDL e dos triglicéridos) - uma vez de 5 em 5 anos.
• Ecografia abdominal - uma vez de 3 em 3-5 anos.
• Radiografia do tórax (especialmente para fumadores) - uma vez de 5 em 5 anos.
• Controlo de nevos com um dermatologista - de poucos em poucos anos.

MULHERES

• Auto-exame da mama - uma vez por mês (entre os dias 6 e 9 do ciclo).
• Exame ginecológico e citologia (de preferência pelo mesmo médico de confiança) - uma vez por ano.
• Ecografia transvaginal - uma vez de 2 em 2 anos.

HOMENS

• Auto-exame dos testículos - uma vez por mês.
• Exame dos testículos por um médico (para o cancro dos testículos) - uma vez de 3 em 3 anos.
• Exame proctológico (para homens com risco de doença da próstata) - uma vez.

Rastreio na faixa etária dos 30-40 anos

TODOS

• Exame dentário - uma vez de seis em seis meses.
• Kit de base: hemograma, VHS (precipitação de Biernacki), níveis de glucose, análise de urina - uma vez por ano.
• Medição da tensão arterial, controlo do peso e exame geral com um médico de medicina interna - uma vez por ano.
• Medição dos níveis de electrólitos no sangue (potássio, sódio, magnésio, fósforo, cálcio) - uma vez de 3 em 3 anos.
• Lipidograma - uma vez de 5 em 5 anos.
• Ecografia abdominal - uma vez de 3 em 3-5 anos.
• Radiografia do tórax (especialmente para fumadores) - uma vez de 5 em 5 anos.
• Controlo oftalmológico e exame do fundo do olho - uma vez de 5 em 5 anos (em caso de defeitos identificados, controlos de acordo com as recomendações do médico).

MULHERES

• Auto-exame da mama - uma vez por mês
• Exame ginecológico e citologia - uma vez por ano
• Ecografia mamária - uma vez por ano
• Ecografia transvaginal dos órgãos genitais - uma vez por ano

HOMENS

• Auto-exame dos testículos - uma vez de seis em seis meses
• Exame dos testículos por um médico (para deteção de cancro) - uma vez de 3 em 3 anos
• Exame proctológico (para homens com risco de doença da próstata) - uma vez

Testes para pessoas entre os 40 e os 50 anos

TODOS

• Kit de referência (hemograma, VHS, glicose, análise geral de urina) - uma vez por ano
• Tensão arterial, controlo de peso, exame geral com um internista - uma vez por ano
• Lipidograma - uma vez de 2 em 2 anos, e se estiver em risco de aterosclerose e doença cardiovascular, tiver excesso de peso ou fumar - uma vez por ano
• Controlo oftalmológico, exame do fundo do olho e pressão intraocular - uma vez de 2 em 2 anos
• ECG - uma vez de 3 em 3 anos
• Ecografia abdominal - uma vez de 3 em 3 ou de 5 em 5 anos
• Radiografia do tórax - uma vez de 5 em 5 anos e, se for fumador, uma vez por ano
• Gastroscopia - uma vez de 5 em 5 anos
• Teste de densidade óssea - uma vez
• Exame dentário e limpeza da placa bacteriana dos dentes - uma vez de seis em seis meses
• Controlo dermatológico de nevos e pintas

MULHERES

• Auto-exame da mama - uma vez por mês
• Exame ginecológico e citologia - uma vez por ano
• Ecografia transvaginal - uma vez de 2 em 2 anos
• Ecografia mamária e mamografia - uma vez de dois em dois anos
• Análises às hormonas da tiroide - uma vez

HOMENS

• Auto-exame dos testículos - uma vez por mês
• Exame da próstata - uma vez por ano
• Radiografia dos pulmões - uma vez de 2 em 2 anos (fumadores, segundo indicação do seu médico)

Rastreio para pessoas com mais de 50 anos

TODOS

• Kit de referência + lipidograma - uma vez por ano
• Tensão arterial - de 3 em 3 meses
• Controlo do peso, exame geral por um internista - uma vez por ano
• Ecografia abdominal - uma vez por ano
• Radiografia do tórax - uma vez de 5 em 5 anos, e fumadores uma vez por ano como parte do diagnóstico de cancro do pulmão
• Teste de densidade óssea - uma vez
• Colonoscopia - pelo menos uma vez de 5 em 5 anos
• ECG - uma vez por ano
• Exame oftalmológico - uma vez por ano
• Exame dentário e limpeza dos dentes - uma vez de seis em seis meses
• Consulta de otorrinolaringologia - uma vez a cada 2-3 anos
• Consulta dermatológica - de 5 em 5 ou de 10 em 10 anos
• Consulta urológica - uma vez por ano
• Consulta de cardiologia - cada 3-5 anos
• Determinação dos níveis de magnésio, ácido úrico, creatinina e albumina - uma vez por ano

MULHERES

• Exame ginecológico, citologia e ecografia dos órgãos reprodutores - uma vez por ano
• Mamografia - uma vez de 2 em 2 anos
• Auto-exame da mama - uma vez por mês
• Testes à tiroide - uma vez por ano
• Determinação das hormonas sexuais - uma vez de 2 em 2-3 anos
• Testes de cálcio e fosfato - uma vez por ano

HOMENS

• Check-up da próstata (exame por via rectal) - de 2 em 2 anos
• Teste de antigénio PSA (para detetar cancro da próstata) - uma vez por ano
• Auto-exame dos testículos - uma vez por mês
• Exame testicular efectuado por um médico - uma vez de 3 em 3 anos

Se não fez check-ups regulares até agora e tem medo de se esquecer de quando deve fazer o próximo, marque a próxima consulta e coloque um lembrete no seu smartphone para essa data ou para o dia anterior para se preparar.

Veja também:

• Exames da tiroide - por que são tão importantes?
• Hipotiroidismo
• Análises ao sangue - tudo o que precisa de saber
• Cancro do colo do útero - prevenção
• O que são análises ao fígado?
• Como doar sangue?

Exames médicos preventivos para idosos

Para além dos exames normais para homens e mulheres, os exames preventivos mais recomendados para os idosos são

• Controlo da tensão arterial - uma vez por mês
• Lipidograma - uma vez por ano
• ECG de exercício e de repouso - uma vez por ano
• Teste de glucose - uma vez por ano
• Testes ao fígado - uma vez por ano
• Dosagem de vitamina D, B12, B9, ferro e ferritina - uma vez por ano
• Análises à creatinina e ao ácido úrico - uma vez por ano
• Check-up dentário - uma vez por ano
• Ecografia abdominal - uma vez por ano
• Determinação de electrólitos - uma vez em cada 2-3 anos
• Ecografia da tiroide - uma vez de 2 em 2-3 anos
• Ionograma - uma vez a cada 2-3 anos
• Gastroscopia - de 3 em 3 ou de 5 em 5 anos
• Radiografia do tórax - de 5 em 5 anos
• Rastreio do cancro

Cuide dos seus entes queridos e aproveite várias ocasiões durante o ano para os presentear com um pacote de check-ups. Aniversários, dias do nome, Dia da Mãe e do Pai, Dia da Avó e do Avô ou feriados e aniversários são ideais para o efeito.

E as crianças e os adolescentes?

As crianças e os adolescentes estão cobertos por exames preventivos universais, os chamados "balanços", que ajudam a detetar anomalias de desenvolvimento ou possíveis doenças em várias fases. Os balanços são efectuados dos 2 aos 18 anos de idade e incluem

• medições físicas
• testes de postura, visão e audição
• controlo da tensão arterial,
• exame do desenvolvimento mental,
• historial médico.

Como parte dos cuidados de saúde preventivos do seu filho - independentemente da idade - também vale a pena fazer regularmente

• análises ao sangue (hemograma, VSG, ASO, PCR),
• análises ao ferro e à ferritina,
• níveis de vitamina D
• testes de glucose,
• análises de urina (geral, cultura),
• exame fecal,
• ecografia abdominal,
• exames dentários
• exames ortopédicos,
• exames de terapia da fala.

Mexa-se!

Não precisa de suar no ginásio imediatamente - nem sequer é aconselhável. Em vez de o ajudar, pode prejudicar-se a si próprio, lesionar-se ou simplesmente ficar desmotivado.

Escolha o desporto ou a atividade física de que mais gosta e comece a praticá-lo. Regularmente. Regularmente. Os resultados vão surpreendê-lo. Lembre-se apenas de ajustar a intensidade da atividade às suas capacidades e saúde.

E se não souber o que fazer, vá dar um passeio. Ainda são poucas as pessoas que se apercebem do seu poder.

Sair de casa

Passar tempo ao ar livre tem muitos benefícios para o cérebro.

Alguns estudos sugerem que só o facto de olharmos para imagens da natureza já estimula positivamente a nossa atividade cerebral. Por isso, se tiver oportunidade no trabalho, de vez em quando tire os olhos do ecrã do computador, olhe pela janela e contemple a distância. A sua visão também lhe vai agradecer. Como último recurso, pode programar um protetor de ecrã natural.

O simples facto de viver nas proximidades de parques, bosques ou jardins verdes já está associado a uma maior satisfação com a vida e a um maior conforto mental.

Considere também a possibilidade de levar as suas actividades e treinos para o ar livre. A investigação confirma que este tipo de exercício aumenta a autoestima e que nos sentimos com mais energia e menos tensos, deprimidos e irritáveis.

Reduzir o consumo de estimulantes

Que bom! Afinal, tudo é para as pessoas!

Mas será que tudo é benéfico? Nas doses certas, tudo pode ser um veneno, e ninguém (espero) precisa de ser recordado dos malefícios do abuso do álcool, do tabagismo compulsivo ou do consumo de drogas.

No entanto, sabia que:

• O café em excesso (na verdade, a cafeína) pode agravar os sintomas de ansiedade e insónia, bem como provocar palpitações cardíacasi e até enxaquecas;
• O açúcar contribui para a obesidadei, diabetes, esteatosehepáticaisi, entre outros, e também promove o desenvolvimento da depressão e pode causar distúrbios de humori.

Rir à vontade

Pode estar apenas a sorrir baixinho ou a dar uma pancada na testa, mas o ditado que diz que "rir é saudável" é de facto verdade - a ciência não mente.

Rir, vomitar ou rir alegremente - especialmente quando combinado com exercício físico - pode melhorar a saúde mental e física.

Sentir emoções positivas e rir em conjunto liga-nos às pessoas e fortalece as relações.

Não se esqueça de ter um (bom) descanso

Sem trabalho, sem salário? Sim. Mas sem descanso e recuperação adequados, rapidamente perderá energia e será incapaz de trabalhar.

No entanto, o descanso melhora a produtividade, regenera o corpo, reforça a imunidade, ajuda a gerir o stress, melhora o humor e influencia a tomada de decisões.

Então, como é que se descansa bem? Tome consciência das suas necessidades, faça o que lhe dá prazer e encontre a dose certa para si - só assim o descanso será verdadeiramente eficaz e valioso.

Dormir o suficiente

Trate o sono como uma das tarefas mais importantes do dia - planeie-o cuidadosamente e prepare-se para ele.

Comece por:

• Definir horas de deitar consistentes (incluindo fins-de-semana) - o seu corpo anseia por consistência e rotina.
• Abandonara cafeína - deixe de beber café 6 a 8 horas antes de se deitar.
• Descontrair - tome um banho quente, medite, pratique ioga ou ouça a sua música preferida.
• Façaum pouco deexercício físico - mas não apenas antes de se deitar. O exercício e os alongamentos reduzem a tensão muscular.
• Evite a luz azul - os computadores portáteis, os telemóveis inteligentes e os televisores devem ser desligados 2 horas antes de se deitar.
• Faça do seu quarto um refúgio e um santuário - não pague contas na cama, não se ocupe do trabalho e areje bem o quarto antes de se deitar.

Veja mais:

• Higiene do sono - 8 formas comprovadas de ter uma noite de sono saudável
• Melatonina para dormir - propriedades e dosagem
• Purificadores de ar - classificação
• Difusores perfumados
• Velas perfumadas
• Velas de soja

Cuide da sua saúde mental - algumas palavras de um psicólogo

Gerir o stress

A nossa vida está sempre a correr. Um prazo persegue outro. Lentamente, começamos a perder o rumo e, com o tempo, perdemos o controlo.

Não há nada de errado com o stress em si. Ba. Os mecanismos químicos que ocorrem no nosso corpo quando ficamos stressados ajudam-nos a ultrapassar as circunstâncias que levaram ao stress. O problema surge quando o stress é contínuo.

O stress a longo prazo desequilibra todo o organismo. Afecta diretamente a nossa saúde física e mental. Reprograma o nosso cérebro e a nossa capacidade de adaptação a essas situações começa a diminuir gradualmente.

Viver sob stress crónico pode produzir sintomas físicos, emocionais e até de personalidade e sociais:

• tremores nas mãos
• dores abdominais e em partes "não óbvias" do corpo (por exemplo, nas costas)
• aumento da transpiração,
• batimentos cardíacos acelerados,
• problemas de memória e de concentração
• enfraquecimento da imunidade,
• aumento da autocrítica e do cinismo,
• diminuição do humor e visão de tudo a negro,
• nervosismo e frustração,
• retração social,
• tiques nervosos,
• queda de cabelo,
• perturbação do ciclo menstrual,
• enfraquecimento da imunidade.

Estas são apenas algumas das consequências que resultam das hormonas que se agitam dentro de nós - principalmente a testosterona e o cortisol - e que nos colocam em modo de luta ou fuga a todo o momento. Isto emagrece progressivamente todos os domínios da nossa vida.

Descubra exatamente o que pode fazer nas secções seguintes.

Veja também: Teste de cortisol - porque é que é tão importante?

Cultivar as relações com os outros e ajudar

As pessoas que nos rodeiam - família, amigos, conhecidos, vizinhos - fazem-nos sentir melhor. São as relações que fazem de nós seres sociais e nos dão a verdadeira felicidade. Prefere partilhar a alegria com os seus entes queridos ou consumi-la sozinho?

Ao ajudar os outros, está também a ajudar-se a si próprio. Não só melhorará o seu bem-estar mental, aumentará a sua confiança e autoestima, como também prolongará a sua vida.

Veja também:

• Como pode ajudar as abelhas

Aprender a dizer não, estabelecer limites

Dizer não nunca é fácil. Normalmente sentimo-nos obrigados a ajudar quando alguém nos pede.

Quantas vezes já deu por si a largar tudo para ajudar um amigo ou colega?

Estar constantemente à disposição de todos - sem cuidar de si - pode, com o tempo, levar ao esgotamento, à irritabilidade e à perda de controlo sobre a sua vida.

Estabelecer limites é difícil. Mas é necessário.

Se não pode dedicar tempo ou energia a alguém - diga-o, e o seu corpo e mente agradecer-lhe-ão.

Arranje tempo só para si

Talvez seja um excelente pai a tempo inteiro e cuide dos seus filhos. Talvez passe a maior parte do seu dia no trabalho e a cuidar dos seus próximos projectos. Seja como for, sei que vai ser difícil para si reservar alguns momentos da sua agenda para estar simplesmente sozinho consigo próprio.

Precisa de o fazer para não enlouquecer com o turbilhão de novas tarefas, frustrações ou emoções negativas.

Um banho quente, um passeio sozinho, um bom filme, um exercício físico, um livro, uma chávena do seu café preferido com um livro - seja qual for a sua escolha, faça-a por si.

Abrace-se frequentemente

A investigação mostra claramente que o contacto físico com um ente querido reduz o stress e liberta oxitocina, uma das hormonas da felicidade.

O seu humor pode não melhorar imediatamente, mas sentirá muito menos todas as emoções negativas.

Experimente a atenção plena, a meditação e o treino de relaxamento.

Viva no aqui e agora.

Mas o que é que isto significa?

Cada vez mais popular, a atenção plena consiste em concentrar-se no momento presente - sem julgar o que está a pensar ou como se está a sentir.

Esta prática muito libertadora não só o alinhará consigo próprio, como também pode melhorar o seu humor e baixar os seus níveis de stress.

Como apoio adicional para alcançar o Zen interior, pode também utilizar

• exercícios de respiração,
• treino autogénico Schultz
• treino Jacobsoni
• meditação e mantras,
• massagem,
• ioga.

Pensar bem, falar bem e... tudo correrá bem

Já se escreveram livros sobre pensamento positivo, já se fizeram filmes e já se escreveram canções (adoro Bombaim de Łąka Łan, e tu?), e mesmo assim temos um problema com isso.

Não, não vos vou oferecer clichés como: comecem a pensar positivamente e tudo vai mudar e ficar bem. Não, não vai. Mas quando deixamos de nos concentrar nos aspectos negativos, podemos mudar a nossa atitude perante a vida e a realidade que nos rodeia.

"As nossas emoções positivas são influenciadas pelo tempo que dedicamos a nós próprios, fazendo aquilo de que gostamos, passando tempo com os outros, passando tempo ao ar livre", lembra Jagoda Turowska.

As emoções positivas funcionam um pouco como um filtro para os nossos óculos interiores. Não se trata de sorrir à toa mesmo quando toda a gente está a chorar. Trata-se de tomar a decisão de ver essa centelha de bondade mesmo nas dificuldades - para as poder suportar mais facilmente e tornar-se uma pessoa melhor.

E finalmente...

O primeiro passo para uma vida mais saudável e feliz é reconhecer a necessidade de mudança. Se vir que alguma coisa não está bem, tente resolvê-la.

Faça as mudanças gradualmente, mas de forma consistente. Só assim serão sustentáveis.

Começa a tratar-te um pouco como uma criança pequena. Seja firme consigo mesmo, mas ao mesmo tempo gentil e compreensivo. Não se castigue por se ter esquecido de fazer exercício ou por estar demasiado ocupado para ler.

Não fez algo hoje? Certifique-se de que faz mais 1% amanhã.

Por onde é que vai começar?