Jejum intermitente - benefícios para a saúde e como fazer um jejum seguro

Para muitos de nós, o jejum parece ser a tendência alimentar habitual dos últimos anos. Está associado a dores de fome alucinantes, a uma massa de sacrifícios e à privação do incrível prazer de comer. Mas será que o diabo é tão "esfomeado" como o pintam?

Jejum intermitente

O que é o jejum intermitente?

O jejum, ou jejum intermitente, ou jejum IF ou dieta IF, para abreviar, é simplesmente abster-se de comer e incluir uma "pausa" para o sistema digestivo. Dependendo da sua duração - de 12 horas a um extremo de várias semanas - traz-nos diferentes benefícios para a saúde. A dieta intermitente é, na maioria das vezes, associada apenas à queima de gordura e à perda de peso. Nada poderia estar mais longe da verdade!

Quais são os benefícios para a saúde do jejum intermitente e dos jejuns mais longos

• Apoiar a saúde intestinal. Como todos sabemos, o intestino é o nosso segundo cérebro e não é apenas a nossa saúde física, mas também o nosso humor, capacidade de concentração e bem-estar mental geral que dependem do seu estado. Um jejum de água de 24 horas é uma forma eficaz de reiniciar o seu sistema digestivo e melhorar a saúde intestinal. Está a travar o seu corpo e a sua oportunidade de se regenerar, reduzir a inflamação e fortalecer o microbioma. Um estudo de 2021 analisouos efeitos do jejum no intestino humano e descobriu que havia um aumento na diversidade de bactérias benéficas no microbioma intestinal, incluindo Christensenella, associada à longevidade. Parece encorajador, não é?
• Regulação do sistema endócrino. Quando não consumimos alimentos durante um período de tempo, o nosso corpo responde regulando os níveis hormonais para facilitar o acesso à gordura armazenada e iniciar os processos de reparação. Além disso, o nosso sistema endócrino responde fortemente à autofagia, a auto-cura das células desencadeada durante a décima sétima hora de jejum.
• Redução de peso. O jejum, ao alternar entre dois estados metabólicos - queima de açúcar e queima de gordura - pode efetivamente ajudá-lo a perder peso. Durante esta fase, o organismo procura o açúcar excessivamente acumulado no tecido adiposo, no fígado ou nos músculos. Estes processos já são despoletados durante a dieta intermitente, mas algumas pessoas utilizam jejuns de 36 horas para aumentar o efeito.
• Controlo do açúcar no sangue. Vários estudos apoiam a utilização do jejum intermitente como forma de melhorar o controlo do açúcar no sangue. Um estudo de 2023i descobriu que o jejum intermitente durante 3 dias por semana pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, aumentando a sensibilidade à insulina.
• Abrandar o processo de envelhecimento. Os jejuns mais longos podem estimular os níveis da hormona de crescimento humano, denominada SIRT1, que desempenha um papel importante na defesa das células contra o stress, bem como no crescimento e no metabolismo, na perda de peso ou na força muscular.
• Eliminação de toxinas. Isto ocorre através do processo de autofagia a partir da décima sétima hora de jejum. A autofagia actua como um aspirador que entra nas células e varre as toxinas criadas por danos e morte celular.

• Proteção contra a inflamação. Um pequeno estudo de 2021i concluiu que a prática do jejum intermitente durante 1 ano foi eficaz na redução da inflamação e na redução de certos factores que aumentam o risco de doença cardíaca.

Tipos de dieta intermitente

A Dra. Mindy Pelzi, no seu livro revolucionário "Fasting Reset for Women", distingue 6 tipos de jejum por duração:

• Jejum intermitente(12-16 horas): este é o tipo mais comum de jejum, encerrando num período de 24 horas. Quais são os princípios do jejum intermitente? Consiste em encurtar a janela de alimentação (o período em que se come) e prolongar as pausas na alimentação (jejum). Assim, se seguir uma dieta intermitente 16:8, isso significa que come durante oito horas (por exemplo, entre as 9 e as 17 horas) e depois jejua durante dezasseis. No entanto, vale a pena variar a duração do jejum intermitente para estimular o organismo a comportar-se de novas formas, por exemplo, alternando entre a regra do jejum 16:8, o jejum intermitente 14:10 ou o jejum intermitente 13:11. Durante este tipo de inanição, o organismo produz cetonas e energia através da queima de gorduras, o que contribuirá para a perda de gordura e para um aumento de energia.
• Jejumcom autofagia (17 horas ou mais): desencadeia o processo de autofagia, ou seja, de limpeza celular, pelo que dará um apoio extraordinário à desintoxicação, à limpeza de toxinas e metais pesados e à regulação hormonal.
• Jejum para a saúde intestinal (24 horas): com uma duração de vinte e quatro horas, é um dos jejuns mais importantes que podemos efetuar. Na sua duração ideal, permite reiniciar o sistema digestivo e reforçar a absorção e o microbioma intestinal, o que se traduz diretamente em numerosos benefícios para a saúde.
• Jejum para a queimade gordura (36 horas): mudança máxima para a queima de gordura, liberta as reservas de energia e ajuda a baixar o colesterol no sangue.
• Jejum para repor a dopamina (48 horas): regula os níveis de dopamina e alivia a ansiedade.
• Jejum para repor o sistema imunitário (mais de 72 horas): regeneração das células estaminais e processos de cura. Este jejum pode aliviar os efeitos de doenças crónicas, ajudar-nos com dores degenerativas e até retardar o processo de envelhecimento.

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Como iniciar o jejum intermitente passo a passo?

Iniciar o jejum intermitente requer uma adaptação gradual do organismo a um novo estilo de alimentação. Aqui estão alguns passos a considerar para iniciar o jejum intermitente e não desanimar após a primeira tentativa ;)

1. Planeie o seu jejum: Pense a que horas deve fazer a sua última refeição do dia, de modo a que seja logisticamente conveniente para si. Por exemplo, se começar com um jejum de 12 horas e normalmente tomar o pequeno-almoço às 7h da manhã, faça a sua última refeição do dia anterior entre as 18h30 e as 19h.
2. Aumentar gradualmente o período de jejum: Se nunca fez jejum intermitente antes, comece com períodos de jejum mais curtos, como 12 horas, e aumente-os gradualmente para 14 ou 16 horas. Isto permitirá que o seu corpo se adapte sem demasiado stress.
3. Escolha refeições saudáveis: Durante a janela de alimentação, certifique-se de que as suas refeições são ricas em proteínas, gorduras saudáveis e fibras para o ajudar a sentir-se saciado durante mais tempo.
4. Beba muitos líquidos: A hidratação é fundamental, especialmente durante os períodos de jejum. Água, chás de ervas e café sem açúcar podem ajudar a reduzir a fome e apoiar o metabolismo.
5. Observe as reacções do seu corpo: O jejum intermitente pode afetar as pessoas de forma diferente, por isso é importante ouvir as necessidades do seu corpo. Se se sentir demasiado cansado ou tiver outros sintomas preocupantes, considere consultar um nutricionista ou médico.

Este processo ajudá-lo-á a implementar gradualmente o jejum intermitente de uma forma segura e eficaz. Se dominar o jejum intermitente ao ponto de o dominar, pode considerar a implementação de jejuns mais longos para a sua saúde. Lembre-se que é apenas a partir da 17ª hora de jejum que se inicia o processo de autofagia (limpeza) das células. Por isso, vale a pena aceitar o desafio de jejuns mais longos.

Como é que as mulheres devem jejuar?

As mulheres, especialmente as que se encontram no seu ciclo menstrual, bem como as que se encontram na perimenopausa e na menopausa, devem adaptar o jejum ao seu ritmo hormonal. Ao longo do ciclo menstrual, os níveis das várias hormonas mudam: o estrogénio reina supremo nas fases I e II do ciclo, a testosterona aumenta na fase III para dar lugar à progesterona na fase IV.

O estrogénio não gosta de picos de insulina, gosta de proteínas e de jejum - por isso, as fases I e II do ciclo favorecem o jejum. A progesterona, por outro lado, não tolera os picos de cortisol que podem ocorrer como resultado do stress no corpo associado ao jejum. Precisa também de uma abundância de nutrientes e de calma. Por conseguinte, a utilização do jejum na fase IV pode conduzir a perturbações endócrinas nas mulheres. Este importante tópico foi analisado pela já mencionada Dra. Mindy Pelz, ensinando às mulheres hábitos saudáveis durante o jejum.

O jejum intermitente é seguro para a saúde?

Embora o conceito em si pareça trivial, jejuar de forma incorrecta pode provocar efeitos secundários graves. Antes de mais, durante qualquer jejum, incluindo o jejum intermitente, a hidratação adequada do corpo é fundamental; o jejum não sugere, de forma alguma, que se abdique de água, mas apenas de produtos alimentares.

O consumo insuficiente de líquidos durante o jejum pode provocar efeitos secundários, tais como

• enfraquecimento
• desidratação
• dores de cabeça
• dificuldade de concentração
• tensão arterial baixa
• desmaios

Certifique-se de que não sofre de nenhuma doença para a qual um jejum prolongado o possa pôr em risco. Consultar o seu médico pode ser útil neste caso. As mulheres, como já referi, devem ajustar a frequência e a duração dos seus jejuns de acordo com o seu ritmo hormonal.

O que comer durante o jejum intermitente?

Durante o jejum, não comemos absolutamente nada. A única chave é a hidratação adequada e, neste caso, optamos principalmente por água e chás de ervas, possivelmente pequenas quantidades de café sem leite ou açúcar.

Durante a janela de jejum, é importante comer alimentos de alta qualidade. É aconselhável apostar numa dieta equilibrada que forneça ao organismo os nutrientes necessários - produtos ricos em proteínas, gorduras saudáveis ricas em ácidos gordos ómega 3 e fibras para promover uma sensação de saciedade e garantir níveis de energia estáveis. As melhores escolhas são as carnes magras, o peixe, os ovos, os frutos secos, as sementes, os legumes de folha e os cereais integrais. Evite alimentos altamente processados, açúcares simples e gorduras saturadas em excesso, que podem interferir com os processos metabólicos e provocar fome.

Contra-indicações do jejum

Embora o jejum intermitente e os jejuns mais longos tenham muitos benefícios para a saúde, não serão uma boa escolha para toda a gente. As contra-indicações incluem doenças mais graves, distúrbios alimentares ou idade. Regra geral, a fome e o jejum intermitente não devem ser utilizados por

• crianças e adolescentes
• idosos em mau estado de saúde
• pessoas com distúrbios alimentares
• mulheres grávidas ou a amamentar
• pessoas com diabetes

Se tiver dúvidas sobre o seu estado de saúde e sobre se o jejum é uma boa opção para si, consulte o seu médico ou nutricionista para resolver as suas preocupações.

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