Proteína - o que nos dá e de que quantidade precisamos + classificação dos suplementos de proteína 2024

Duas formas de começar o dia: a primeira é aquela típica torrada ligeiramente queimada com compota, comida à pressa só para pôr alguma coisa no estômago. A segunda é uma refeição cheia de proteínas, com uma missão específica - é suposto dar-lhe energia, ajudá-lo a recuperar e dar-lhe poderes de super-herói para o dia. Se alguma vez se perguntou porque é que às vezes se sente como um conquistador do mundo e outras vezes boceja e se escora nas paredes, a resposta é a proteína na sua dieta.

E isso não é tudo! Cada pedaço da sua pele, cada músculo e até o cabelo bonito e brilhante da sua cabeça precisam do poder das proteínas. Sem elas, o seu corpo não será capaz de se regenerar após as dificuldades diárias. Já percebe porque é que precisa tanto de proteínas?

Veja também:

• Proteína vegetal
• Qual a quantidade de proteína necessária por dia?
• Produtos ricos em proteínas
• Proteína antes ou depois do treino
• Suplemento proteico
• O melhor colostro
• Colostro - propriedades e efeitos

Porque é que precisamos de proteínas?

Como dizem os nutricionistas, "Não sabe nada sobre nutrição até conhecer o poder das proteínas." As proteínas são os ultra-heróis da sua dieta, e não apenas porque um batido de leite tem um sabor delicioso. O seu corpo precisa delas como a Julia Roberts precisa de um final feliz em qualquer comédia romântica:)

Porque é que precisa de proteínas no seu corpo?

• Porque ajuda a manter um peso corporal saudável: Imagine que a proteína é o seu treinador pessoal que não só o ajuda a construir músculo, mas também garante que se sente cheio durante mais tempo. Ao comer uma porção de proteína, não só está a dar ao seu corpo combustível para o seu desempenho, como também está a evitar aqueles ataques súbitos de fome que muitas vezes levam a petiscar incontrolavelmente. Num estudo, os participantes que aumentaram a sua ingestão de proteínas reduziram automaticamente a sua ingestão de calorias em 441 calorias por dia. Parece-me bem, não é?
• Constrói músculos, ossos e tecidos: Não são apenas os entusiastas do fitness e dos halteres que precisam de proteínas. Graças às proteínas, constrói, regenera e repara todos os dias toda a sua estrutura muscular e óssea, as feridas cicatrizam mais rapidamente e desfruta de uma força extraordinária.
• Aumenta a imunidade: Se o seu corpo é uma fortaleza, as proteínas são um exército de soldados, prontos a defendê-lo contra todas as ameaças. O seu sistema imunitário utiliza-as para detetar e inativar todos os agentes patogénicos que ameaçam a sua saúde, tais como bactérias e vírus.
• Produz hormonas e enzimas: As proteínas são verdadeiras multitarefas - cuidam do seu equilíbrio hormonal e regulam os processos mais importantes do seu corpo.

Já sabe que não se pode mexer sem proteínas. No entanto, e se não conseguir obtê-las em quantidade suficiente na sua dieta?

Quando tomar um suplemento de proteínas?

Digamos que pratica desporto regularmente. Todos os dias, precisa de comer três ovos, 130 g de peixe, 165 g de queijo fresco e uma mão cheia de feijão vermelho para garantir uma recuperação adequada e o crescimento muscular. Para além disso, há ainda os hidratos de carbono e as gorduras saudáveis. É muita comida, não é? É ainda mais difícil numa dieta vegetariana, em que é necessário consumir uma maior variedade de alimentos de origem vegetal para garantir o perfil completo de aminoácidos. Nestas situações, é aconselhável recorrer a um nutriente proteico, especialmente a um hidrolisado proteico, que é absorvido mais rapidamente pelo organismo.

"Sabe, quando os treinos começaram a ocupar a maior parte do meu tempo livre, preparar refeições ricas em proteínas tornou-se tão irrealista para mim como ganhar uma maratona sem correr. O resultado? Comecei a perder músculo e energia, e o treino tornou-se um desafio - como se alguém tivesse substituído as minhas pernas por barras de chumbo! Um suplemento proteico comprovado ajudou-me a sair deste círculo vicioso - era o complemento perfeito para a minha dieta. Na linha de chegada da minha corrida, tinha um sorriso largo e uma fonte de energia", comenta Dominika, uma entusiasta da corrida.

Qual a proteína a escolher - classificação das melhores proteínas

Se alguma vez foi a uma loja de suplementos, sabe que a escolha de proteínas em pó é vertiginosa. Também é difícil encontrar produtos que satisfaçam as necessidades das mulheres. É por isso que nos juntámos aos nossos especialistas para testar as melhores opções para si, incluindo proteínas vegetais, de soro de leite e de caseína quanto ao sabor, solubilidade e desempenho:

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Qual é a sua necessidade diária de proteínas?

É aqui que começa a matemática, mas fique descansado - é fácil! Pode estimar as necessidades diárias de proteína para um adulto com base no peso corporal e na ingestão total de quilocalorias.

A recomendação atual para a ingestão diária (RDA) de proteínas é de 0,8 g por kg de peso corporal para o Smith médio. Isto significa que uma pessoa com 70 kg de peso deve consumir aproximadamente 56 g de proteínas por dia.

Qual a quantidade de proteínas por dia? 

Em termos de quilocalorias consumidas, por outro lado, recomenda-se que entre 10% e 35% das quilocalorias sejam provenientes de proteínas. Se estiver a seguir uma dieta normal de 2000 quilocalorias, consumirá aproximadamente 50-175 g de proteínas por dia.

Lembre-se que as necessidades de proteínas também variam consoante o estilo de vida ou a idade. Assim, o National Centre for Nutrition Education sugere a seguinte ingestão:

• Adulto (fisicamente inativo) com peso corporal normal: aproximadamente 0,8 gramas de proteína por kg de peso corporal.
• Adulto, fisicamente ativo, praticante de desportos de rendimento ou de força: cerca de 1,6-2,2 gramas de proteína por kg de peso corporal.
• Grávida: 1º trimestre aprox. 1,1 g, 2º trimestre 1,2 g, 3º trimestre 1,2 g por kg de peso corporal.
• Mulher a amamentar: 1,4 gramas por kg de peso corporal.
• Pessoas com mais de 65 anos: 1 grama e, em caso de subnutrição ou de doenças crónicas, 1,2-1,5 g (ou, caso contrário, se aconselhado por um médico).
• Crianças dos 10 aos 18 anos: aproximadamente 1 grama de proteínas por kg de peso corporal.

Para calcular a dose diária ideal de proteínas para si, multiplique o seu peso corporal pelo valor recomendado por kg.

Exemplo:

Se é fisicamente ativo, pratica desportos de força e pesa 60 kg, então as suas necessidades proteicas são aproximadamente 60 × 2=120 gramas de proteína por dia.

Já sabe a quantidade de proteínas de que necessita. Agora vamos descobrir que tipo de proteína se adequa às suas necessidades.

Visão geral dos suplementos proteicos

• Proteína de soro de leite (whey protein) - este é um verdadeiro trunfo na manga quando se trata de recuperação e crescimento muscular. É facilmente digerida e rica em aminoácidos, que são cruciais para os seus músculos após um treino intenso. Se procura desenvolver o físico e a massa muscular, as proteínas podem ser uma boa escolha. No entanto, tenha cuidado se sofrer de intolerância à lactose.
• Caseína. Esta é uma proteína que actua de forma lenta mas eficaz. Provém do leite e é absorvida mais lentamente do que a whey, o que a torna uma escolha ideal para a noite. Fornece proteínas ao corpo durante um período de tempo mais longo e ajuda na recuperação enquanto dorme. No entanto, se tiver intolerância à caseína, é melhor procurar outra opção.
• Proteína de origem vegetal. Se evitar produtos zoonóticos ou tiver uma intolerância ao soro de leite ou à caseína, as proteínas vegetais serão um sucesso. As proteínas de ervilhas, arroz, soja ou cânhamo não só são uma excelente fonte de proteínas, como também fornecem fibras e ácidos gordos saudáveis. Esta é uma óptima opção para veganos e pessoas com sensibilidade a outros tipos de proteínas. No entanto, tenha cuidado ao escolher a proteína de soja, uma vez que é um alergénio comum.
• Proteína de ovo. Este é um clássico entre os suplementos nutricionais. A proteína do ovo é digerida lentamente, o que significa que os aminoácidos são libertados gradualmente na sua corrente sanguínea, fornecendo um apoio constante aos seus músculos. É uma boa escolha se estiver à procura de uma proteína com elevada qualidade biológica.

Como preparar um pequeno-almoço rico em proteínas?

Já escolheu o seu suplemento proteico ideal. Abaixo encontra as melhores receitas para refeições matinais saudáveis ricas em proteínas e com nutrição proteica. São deliciosas e de certeza que há aqui algo para si.

Panquecas ricas em proteínas com queijo cottage

Ingredientes:

• 1 chávena de queijo fresco magro
• ½ chávena de farinha de aveia
• 2 ovos grandes
• 35 gramas de Proteína Vegana Natu.Care com sabor a chocolate branco e framboesa
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• ¼ colher de chá de sal
• Spray para fritar
• Adições opcionais: fruta fresca, iogurte grego, mel

Modo de preparação:

1. Misture o queijo cottage e a farinha de aveia num liquidificador até ficar homogéneo.
2. Adicione os ovos, a Proteína Vegana Natu.Care, o fermento em pó, o extrato de baunilha e o sal. Misture até que os ingredientes estejam combinados.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente em lume médio. Pulverize com spray de cozinha ou deite um pouco de óleo.
4. Deite ¼ de chávena de massa na frigideira de cada vez.
5. Frite as panquecas durante 2-3 minutos de cada lado até ficarem douradas.
6. Se quiser, coloque fruta, iogurte grego e mel por cima.

Batido de pequeno-almoço

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 35 gramas de Proteína Vegana Natu.Care com sabor a chocolate branco e framboesas
• 1 chávena de iogurte grego
• ½ chávena de bebida de amêndoa sem açúcar (ou outra bebida vegetal à sua escolha)
• 3 colheres de sopa de flocos de aveia, arroz ou painço
• 2 colheres de sopa de mel ou xarope de ácer (opcional)
• Extras: granola, sementes de chia, flocos de coco sem açúcar, fruta extra e frutos secos

Preparação:

1. Num liquidificador, misture a banana, o condicionador de proteínas, o iogurte grego, a bebida de aveia e amêndoa e, se quiser, mel ou xarope de ácer.
2. Misture até obter uma textura suave e cremosa.
3. Transfira o batido para uma tigela.
4. Adicione granola, sementes de chia, flocos de coco, fruta e frutos secos à sua escolha.
5. Coma com uma colher, da mesma forma que come uma tigela de cereais ao pequeno-almoço.

Parfait com iogurte grego

Ingredientes:

• 1 chávena de iogurte grego
• 35 gramas de Proteína Vegana Natu.Care com sabor a chocolate branco e framboesas
• 2 colheres de sopa de mel ou xarope de ácer (opcional)
• ½ chávena de granola
• ½ chávena de bagas mistas (frescas ou congeladas)
• 1 colher de sopa de sementes de chia ou de linhaça

Preparação:

1. Numa tigela, misture o iogurte grego com o condicionador de proteína vegana Natu.Care, mel ou xarope de ácer (se os utilizar)
2. Encha o copo até meio com uma camada de iogurte adoçado, cubra com uma camada de granola e bagas misturadas.
3. Coloque o restante iogurte adoçado por cima, seguido de outra camada de granola, bagas e uma pitada de sementes de chia ou de linhaça.

Que efeitos se notam com a toma de proteínas?

Após apenas um mês de toma de proteínas, pode começar a ver as primeiras pequenas alterações, mas é a toma regular de suplementos que traz resultados tangíveis em termos de:i

• Aumento da massa muscular. A toma de proteínas associada a um treino de força suficientemente intenso pode contribuir para o aumento da massa muscular. Esta é uma grande recompensa pelos seus esforços!
• Redução da fome: A proteína ajuda a manter uma sensação de saciedade, pelo que pode ajudá-lo na sua luta contra os petiscos constantes. Será mais fácil para si controlar a ingestão de calorias e manter-se fiel aos seus objectivos.
• Melhorar a recuperação: Quer seja após um treino intenso ou um dia ativo, as proteínas ajudam os músculos a recuperar mais rapidamente. O resultado? Menos dor, mais eficiência e prontidão para o próximo desafio.
• Aumento da resistência. Algumas pessoas acham que a sua resistência aumenta com o tempo, especialmente com os exercícios físicos mais difíceis. A proteína dá-lhe energia quando mais precisa dela.

Quando consumir proteínas - antes ou depois do treino?

O momento da ingestão de proteínas durante o dia não é realmente importante. Pode adaptá-lo às suas preferências individuais. O que é muito mais importante é a dose completa de proteínas que ingere durante o dia. É igualmente importante ingerir proteínas em cada refeição - certifique-se de que as suas refeições não contêm menos proteínas do que 0,4 g/kg de peso corporal.

Fontes alimentares de proteínas

As proteínas encontram-se tanto em produtos de origem animal como vegetal. As fontes ricas em proteínas são a carne (frango, vaca, peru), o peixe, os ovos e os lacticínios. As fontes vegetais de proteínas, por outro lado, incluem as sementes (linhaça, chia), os frutos secos, as leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão) e os produtos de soja, como o tofu e o tempeh. Os cereais integrais, como o arroz integral e a quinoa, são também boas fontes de proteínas. O que mais tem muita proteína?

Produtos ricos em proteínas - tabela

Que frutos são ricos em proteínas?

Embora a fruta não seja normalmente a principal fonte de proteína na dieta, alguns frutos oferecem maiores quantidades deste macronutriente. A goiaba contém 2,6 g de proteína por 100 g, enquanto o abacate e a castanha fornecem cerca de 2 g para a mesma porção.

Em contrapartida, o kiwano e o grão de pimenta fornecem 1,6 g e 1,2 g de proteínas, respetivamente. Os frutos secos, como as tâmaras e as ameixas secas, também são valiosos.

Quanta proteína tem ... uma banana, um ovo e um peito de frango?

A banana, o ovo e o peito de frango são óptimos, médios e não são a melhor fonte de proteínas. Consegues adivinhar que termo se refere a que alimento?

A resposta é a seguinte:

• Banana. Por norma, uma banana de tamanho médio contém cerca de 1,3 g de proteínas.
• Ovo. Um ovo grande fornece normalmente cerca de 12 g de proteínas.
• Peito de frango. 100 g de peito de frango cozinhado contém cerca de 27 g de proteínas.

Que carne tem mais proteínas?

A carne mais rica em termos de teor de proteínas é o frango. O peito de frango cru fornece cerca de 22-27 gramas de proteínas em 100 gramas.

O peru revela-se igualmente valioso, com 19-24 gramas de proteínas em 100 gramas de peito cru. Isto é especialmente importante para quem procura opções de carne mais saudáveis - o peru é também uma fonte de proteínas com baixo teor de gordura.

Outra carne rica em proteínas é a carne de vaca. A carne de vaca, dependendo do corte e da preparação, contém cerca de 26 gramas de proteínas por cada 100 gramas.

O que é rico em proteínas e pobre em gordura?

Existem muitos alimentos que são ricos em proteínas mas pobres em gordura. Os mais populares são a carne branca de aves, o peixe ou os produtos lácteos sem gordura. Os ovos, as leguminosas ou a carne vermelha magra também são boas opções.

• Carne branca de aves de capoeira. A carne branca de frango ou de peru é uma excelente fonte de proteínas com muito baixo teor de gordura, especialmente se retirar a pele.
• Carne vermelha magra. Os cortes magros de carne vermelha podem fornecer muitas proteínas com um teor de gordura relativamente baixo.
• Produtos lácteos sem gordura. Produtos como o queijo fresco, o iogurte natural ou o leite magro são boas fontes de proteínas com baixo teor de gordura.
• Ovos - São uma excelente fonte de proteínas. Embora as gemas sejam relativamente ricas em gordura, as claras são quase isentas de gordura.
• Leguminosas - O feijão, as lentilhas, as ervilhas e os grãos de soja são excelentes fontes de proteínas com baixo teor de gordura.

Deficiência de proteínas

A deficiência proteica é uma condição que ocorre quando o seu corpo carece de proteínas. É frequentemente o resultado de má nutrição, mas também pode ocorrer quando a sua dieta é pobre em proteínas, ou quando o seu corpo tem dificuldade em absorvê-las dos alimentos.

Por exemplo, as pessoas com determinadas doenças gastrointestinais ou renais podem ter dificuldade em assimilar as proteínas, o que leva a uma deficiência proteica.

Causas

A carência de proteínas pode ser causada por uma série de factores, como uma dieta inadequada, problemas de saúde ou condições socioeconómicas complexas.

Causas da carência de proteínas no organismo:

• Dieta inadequada. Seguir uma dieta pobre em proteínas ou vegana sem um equilíbrio adequado de nutrientes pode levar à deficiência de proteínas.
• Doençasgastrointestinais , como a doença celíaca ou a doença de Crohn, podem impedir a absorção de proteínas. Na maioria das vezes, trata-se de doenças complexas que requerem controlo médico.
• Condições socioeconómicas : a deficiência proteica também pode ser causada por privações financeiras ou por um acesso limitado a alimentos saudáveis.
• Aumento da procura de proteínas: esta situação ocorre, por exemplo, durante a gravidez, em pessoas que treinam intensamente ou no processo de cicatrização de feridas. Nestes casos, é necessário adaptar a dieta às necessidades acrescidas do organismo.
• Condições médicas que exigem dietas pobres em proteínas: o albinismo, a fenilcetonúria e outras doenças genéticas exigem uma redução da ingestão de proteínas.

Sintomas

A deficiência de proteínas no corpo pode levar a uma variedade de sintomas, que podem ser tanto ligeiros como muito mais graves, dependendo da gravidade da deficiência. Os sintomas incluem a redução da massa muscular, fraqueza, fadiga, pior condição do cabelo ou da pele ou perturbações do sistema imunitário.

Sintomas de deficiência proteicai:

Excesso de proteínas na alimentação

O excesso de proteínas na alimentação é uma situação em que a quantidade de proteínas consumidas excede as necessidades do organismo. Embora a proteína seja um ingrediente muito importante, necessário para a construção e reparação de células e tecidos, o excesso de proteína pode levar a problemas de saúde.

Enquanto uma deficiência de proteínas resulta em fraqueza e atrofia muscular, um excesso de proteínas pode causar stress nos rins e no fígado e conduzir a outros problemas de saúde perigosos.

Causas

O excesso de proteínas na dieta pode ser causado por uma variedade de factores. No entanto, o mais comum é devido a uma dieta inadequadamente equilibrada. Afecta frequentemente atletas e pessoas fisicamente activas que se entusiasmam demasiado com a ingestão de proteínas para ganhar massa muscular. Outras causas incluem a utilização excessiva de suplementos proteicos ou distúrbios alimentares.

Quais são as causas do excesso de proteínas?

• Uma dieta desequilibrada. Uma dieta rica em carne, especialmente carne vermelha e processada, pode levar a um excesso de proteínas.
• Utilização excessiva de suplementos proteicos. Não é raro que atletas e pessoas em treino consumam grandes quantidades de suplementos proteicos, por vezes sem consultar um nutricionista, o que pode resultar num excesso de proteínas na dieta.
• Distúrbiosalimentares: alguns distúrbios alimentares, como a ortorexia, podem levar a um consumo excessivo de proteínas. Nestes casos, é necessária uma terapia adequada para regular a dieta.
• Dietas ricas em proteínas - Dietas como a dieta de Atkins ou a dieta cetogénica, que recomendam uma elevada quantidade de proteínas, podem levar a um excesso de proteínas não saudável.

Sintomas

O excesso de proteínas na alimentação pode manifestar-se de várias formas. Embora os sintomas de uma sobredosagem sejam geralmente menos óbvios do que os associados a uma deficiência, podem ser igualmente prejudiciais para a saúde. Os sintomas mais comuns de excesso de proteínas incluem desidratação, dor nos rins, fadiga ou problemas digestivos.

Desidratação

O excesso de proteínas na dieta pode levar à desidratação. O organismo utiliza muita água no processo de metabolização das proteínas, pelo que o excesso de proteínas pode aumentar o risco de desidratação. Os sintomas desta doença incluem sensação de sede, boca seca, micção pouco frequente e diminuição da transpiração.

Problemas renais

O excesso de proteínas também exerce pressão sobre os rins, que têm de filtrar os produtos do metabolismo das proteínas do sangue. A longo prazo, isto pode levar a perturbações renais, como pedras nos rins, e mesmo a insuficiência renal. Os sintomas deste problema são geralmente dores na região lombar e alterações na cor da urina, por exemplo, uma cor amarela escura.

Fadiga

A fadiga é outro efeito possível do excesso de proteínas. É o resultado de uma sobrecarga do sistema digestivo e de uma ingestão excessiva de proteínas em detrimento de outros nutrientes, como os hidratos de carbono, que fornecem energia ao organismo.

Problemas com o sistema digestivo

O consumo excessivo de proteínas pode provocar problemas no sistema digestivo. Estes podem manifestar-se sob a forma de náuseas, dores abdominais, inchaço ou obstipação. A razão para tal é a pressão exercida sobre o sistema digestivo, que tem de processar constantemente grandes quantidades de proteínas.

É possível ter uma overdose de proteínas?

Sim, é possível ter uma overdose de proteínas. Isto pode levar a vários problemas de saúde. Embora o seu corpo necessite deste ingrediente para construir e reparar os tecidos, um excesso pode sobrecarregar os seus rins, levando a problemas renais a longo prazo.

Uma overdose de proteínas pode também manifestar-se por problemas digestivos ou perda de cálcio no corpo, o que pode até resultar em osteoporose. Por conseguinte, deve utilizar sempre a dose correta e controlar quaisquer efeitos secundários.

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Resumo