Proteínas nos alimentos - o que são, em que consistem e o que dão?

O nome proteína vem da palavra grega proteios, que significa "primeiro" ou "importante". Não há nada de surpreendente neste facto - as proteínas representam cerca de 20% do peso do corpo humano e são consideradas por muitos como um dos macronutrientes mais importantes da dieta.

É por isso que, juntamente com a nutricionista clínica Marta Kaczorek, vamos dar-lhe as informações mais importantes sobre elas.

Veja também:

• Aminoácidos
• Proteína WPC
• Proteína WPI
• Proteína WPH
• Proteína vegetal
• Caseína
• Suplemento proteico
• O melhor colostro
• Colostro - propriedades e efeitos

O que são as proteínas?

As proteínas, também conhecidas como proteinas, são um grande grupo de compostos orgânicos constituídos por aminoácidos ligados entre si em longas cadeias. As proteínas são essenciais para todos os processos dos organismos vivos, razão pela qual, segundo a nutricionista Marta Kaczorek, são consideradas um dos macronutrientes mais importantes da dieta.

Nos animais e nos seres humanos, as proteínas são importantes para o crescimento e a reparação dos tecidos. São componentes dos músculos, da epiderme, do cabelo e das unhas. Para além da sua função estrutural, as proteínas estão também envolvidas em muitos processos biológicos.

Por exemplo, as enzimas, que são um tipo de proteína, catalisam reacções químicas no organismo e são responsáveis pelo metabolismo celular. Por outro lado, os antigénios e os anticorpos, que também são proteínas, são componentes integrais do sistema imunitário.

As estruturas e, consequentemente, as funções das proteínas são determinadas pela sequência de aminoácidos que as constituem. Embora existam 20 aminoácidos padrão na natureza (12 endógenos e 8 exógenos), as suas diferentes combinações dão origem a milhões de proteínas possíveis, permitindo a enorme variedade de tarefas que as proteínas desempenham.

Que tipos de proteínas existem?

Existem cerca de 20 000 tipos de proteínas. Mas fiquem descansados - não os vou descrever todos. De facto, nem sequer se sabe exatamente quantos são. Os cientistas estimaram este número com base na hipótese "um gene = uma proteína". Vários tipos de proteínas são muito importantes para o bom funcionamento do organismo. Quais?

• Proteínas estruturais Estas proteínas são como os "tijolos" do seu corpo. Formam estruturas que são partes importantes dos tecidos e órgãos. Por exemplo, o colagénio, que é a proteína mais comum no corpo humano, dá estrutura à pele, cabelo, unhas, ossos e tendões, formando o seu "esqueleto".
• Enzimas. As enzimas são catalisadores biológicos. Facilitam e aceleram as reacções químicas que ocorrem no corpo. Por exemplo, as enzimas do sistema digestivo ajudam a decompor os alimentos que ingerimos em pequenas moléculas que o organismo pode assimilar.
• Hormonasproteicas. As hormonas são sinais químicos que se movem através do corpo, passando mensagens entre diferentes células e órgãos. Algumas hormonas, como a insulina, são proteínas. A insulina regula a concentração de açúcar no sangue, o que é essencial para o bom funcionamento do organismo.
• Antigénios - Proteínas que são reconhecidas pelo sistema imunitário. Trata-se frequentemente de moléculas estranhas, como as que se encontram à superfície de bactérias ou vírus. Quando o sistema imunitário detecta estes antigénios, inicia uma resposta de defesa.
• Anticorpos- Os anticorpos são proteínas que o sistema imunitário produz para combater os antigénios. Cada anticorpo é concebido para se ligar a um antigénio específico, permitindo que o sistema imunitário elimine os intrusos.
• Proteínas de transporte - estas proteínas ligam-se e transportam várias substâncias no corpo. A hemoglobina dos glóbulos vermelhos, que transporta o oxigénio, é um exemplo de uma proteína deste tipo.

De que são feitas as proteínas?

As proteínas são constituídas por pequenos "blocos de construção" chamados aminoácidos. É como se estivéssemos a construir uma pulseira de contas com diferentes formas e cores de contas - estas contas são os aminoácidos. Quando se combinam as contas (aminoácidos) em diferentes combinações e sequências, obtêm-se diferentes pulseiras (proteínas).

No total, existem 20 aminoácidos diferentes que o seu corpo pode combinar em milhares de combinações para produzir diferentes proteínas que desempenham diferentes funções no seu corpo.

As proteínas são saudáveis?

Sim, as proteínas são saudáveis e até essenciais para o bom funcionamento do organismo. São alguns dos principais nutrientes de que o seu corpo necessita para construir músculos, ossos, pele e cabelo. As proteínas também desempenham muitas funções no corpo, como a reparação celular, a produção de enzimas e hormonas e o apoio ao sistema imunitário.

Proteína para redução ou massa - qual escolher?

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Health Labs ShapeMe

4.9

• Tipo de proteína: WPI90 (leite)
• Embalagem: 15 saquetas = 570 g
• Número de doses por embalagem: 15
• Proteína por dose: 28 g

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Descrição do produto

ShapeMe é uma proteína WPI90 encapsulada em saquetas de pó para dissolver em água. A fórmula rica em proteínas inclui a adição de fruta liofilizada, incluindo morangos, amoras, mirtilos e cerejas, consoante a versão do sabor. Uma dose diária da fórmula contém 28 g de proteínas provenientes da proteína isolada de soro de leite WPI90, com a adição de ALCAR (acetil L-carnitina), L-glutamina e arabinogalactana, que é contabilizada como fibra alimentar.

Prós e contras

Prós:

• Boa solubilidade do pó
• Escolha de até três sabores
• Saquetas práticas

Desvantagens:

• Preço elevado

Informações adicionais

A proteína ShapeMe utiliza proteína isolada de soro de leite (WPI, ou Isolado de Proteína de Soro de Leite) extraída de leite de vacas alimentadas com erva, o chamado "grass fed". O Isolado de Proteína de Soro de Leite é criado sob um controlo rigoroso da cadeia de abastecimento, o chamado "da quinta para a mesa", tendo em mente uma pegada de carbono reduzida.

Opinião de peritos

"Recomendo-os principalmente por causa do sabor. Não digiro muitos nutrientes proteicos e este sabor é aceitável para mim :) Gosto mais do de cereja, mas são todos bons."

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Nutrição WPI

Olimp 100% Natural Whey Protein Isolate, sabor natural, 600 g

4.8

• Tipo de proteína: WPI
• Tamanho da embalagem: 600 g
  
• Número de porções por embalagem: 20
  
• Proteína por porção: 26 g

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Descrição do produto

100% Natural Whey Protein Isolate é um suplemento alimentar em pó que fornece proteínas de alta qualidade sob a forma de proteína isolada de soro de leite (WPI). Contém um perfil rico em aminoácidos, fornecendo, entre outros, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). O produto tem 26 g de proteína com baixo teor de açúcares e gordura.

Prós e contras

Prós:

• Perfil rico em aminoácidos
• Formulação simples e curta

Desvantagens:

• Os clientes apontam o mau gosto e o cheiro do produto
• Espuma muito forte quando dissolvido

Informações adicionais

O isolado da Olimp Sport Nutrition é produzido utilizando o processo de microfiltração CFM - isto garante que as proteínas não são desnaturadas e que o cliente recebe um produto 100% puro com estrutura e atividade biológica completas.

Opinião de peritos

"De todos os isolados da Olimp, este sabor, ou melhor, a ausência de sabor é o melhor.... para além de que se dissolve bem".

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Olimp, Complexo de Proteína Whey 100%, chocolate, 700 g

4.9

• Tipo de proteína: WPC
  
• Embalagem: 700 g
  
• Número de porções por embalagem: 20
  
• Proteína por porção: 26 g

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Descrição do produto

O suplemento alimentar Olimp Whey Protein Complex 100% contém um conjunto de proteínas especialmente formulado - concentrado proteico de soro de leite ultra-filtrado WPC instantâneo e proteína isolada de soro de leite tecnologicamente avançada WPI-CFM em forma instantânea.

Prós e contras

Prós:

• Muitas versões de sabores
• Perfil rico em aminoácidos
• Medição na embalagem
• Não faz espuma

Desvantagens:

• Grande quantidade de edulcorantes na fórmula

Informações adicionais

Saturação adequada do sangue com aminoácidos (as proteínas são constituídas por aminoácidos), incluindo os BCAA, que o organismo humano não consegue produzir por si próprio devido à sua natureza exógena.

Opinião de peritos

"A melhor proteína que tive a oportunidade de testar até agora! Depois de experimentar proteínas de várias empresas, decidi experimentar uma proteína da Olimp, e como amadora e amante de chocolate, fiquei logo com este sabor :) Sensação intensa de chocolate, dissolve-se bem (seja em água, leite ou papas de aveia). Recomendo."

KFD Premium WPC 82, sabor a chocolate branco, 900 g

4.9

• Tipo de proteína: WPC
  
• Embalagem: 700 g
  
• Número de porções por embalagem: 23
  
• Proteína por porção: 24 g

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Descrição do produto

KFD Premium WPC 82 é um concentrado proteico de soro de leite instantâneo e 100% puro - um produto com aproximadamente 80% de proteína na matéria seca. WPC 80 é um nutriente que apoia o corpo, fornece valores nutricionais que são difíceis de assimilar a partir dos alimentos. Ajuda a manter os requisitos diários de proteína necessários para a construção consciente da silhueta.

Prós e contras

Prós:

• Muito boa solubilidade
• Sem aspartame e corantes artificiais
• Elevado teor de aminoácidos BCAA

Desvantagens:

• Sabor bastante doce

Informações adicionais

O produto foi desenvolvido principalmente para pessoas fisicamente activas e intensamente treinadas, incluindo atletas profissionais, e permite-lhes complementar a sua dieta diária com proteínas, que são importantes para o bom funcionamento do corpo.

Opinião de peritos

"Proteína saborosa. Adicionada às papas de aveia, uma colher (metade da dose recomendada) - sabor não demasiado doce e percetível."

OstroVit 100% Whey Protein, sabor Baunilha Francesa, 700 g

4.8

• Tipo de proteína: WPC
• Embalagem: 700 g
• Número de porções por embalagem: 23
• Proteína por porção: 21 g

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Descrição do produto

O principal ingrediente deste produto é o concentrado proteico de soro de leite de alta qualidade (WPC), uma dose fornece ao corpo 21 g de proteína. A proteína de soro de leite caracteriza-se pelo seu baixo teor de gordura - uma dose fornece ao organismo 0,7 g de gordura. É um produto que fornece ao organismo aminoácidos de cadeia ramificada BCAA, bem como aminoácidos essenciais EAA.

Prós e contras

Prós:

• Boa solubilidade do pó
• Várias variantes de sabores

Desvantagens:

• Contém maltodextrina - as pessoas que controlam o açúcar no sangue e o índice glicémico devem ter cuidado.

Informações adicionais

A proteína de soro de leite é feita a partir do soro de leite, que é um subproduto da produção de queijo. OstroVit 100% Whey Protein utiliza concentrado proteico de soro de leite, que se distingue pela sua boa solubilidade, assimilabilidade e curto tempo de absorção, o que tem um efeito positivo na qualidade da suplementação.

Opinião de peritos

"O sabor é ótimo, não é químico. Quanto à solubilidade, não tive o mínimo problema, misturo num agitador manual normal e barato. Não sei de onde vêm os comentários de que há alguns problemas com a mistura desta proteína. Se gostas de baunilha, este é o produto ideal para ti."

HempKing Bio Proteína de Cânhamo Biológica, 250 g

4.7

• Tipo de proteína: vegetal
• Embalagem: 250 g
• Número de porções por embalagem: 8-16
• Proteína por porção: 7,5 g - 15 g

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Descrição do produto

A proteína de cânhamo BIO é uma proteína de cânhamo 100% biológica, produzida a baixas temperaturas. O cânhamo é uma fonte de fibra alimentar e ácidos gordos essenciais, e também contém proteínas, aminoácidos e vitaminas. O fabricante garante a origem dos ingredientes do cultivo orgânico, zero glúten e a certificação orgânica da UE, que comprova a organicidade do produto de cânhamo.

Prós e contras

Prós:

• Certificação biológica da UE
• Dois sabores adicionais: com banana biológica e uma versão com cacau biológico

Desvantagens:

• Baixo teor de proteínas por dose diária
• A embalagem contém apenas 8-16 porções

Informações adicionais

A proteína de cânhamo distingue-se pelo seu elevado teor de fibras. Isto significa que funciona bem como um snack a qualquer hora do dia ou como complemento de uma variedade de refeições para as enriquecer com uma porção de fibra.

Avaliação do cliente

"Funciona bem como acompanhamento de refeições e para beber, por exemplo com leite. Recomendo-o pelo seu valor nutricional."

Doctor Life Proteína Whey, sabor neutro, 450 g

4.9

• Tipo de proteína: WPI
  
• Tamanhoda embalagem: 450 g
  
• Número de porções por embalagem: 11-22
  
• Proteína por porção: 19,84 g

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Descrição do produto

Pure Whey Protein é um isolado de proteína de soro de leite instantâneo a 87%, derivado de vacas alimentadas em pastagens e alimentadas exclusivamente com erva verde (Truly Grass Fed™) e é feito a partir de soro de leite doce utilizando tecnologia de filtração por membrana.
O produto é instantâneo, ou seja, transformado em pó para que seja facilmente solúvel em água - utilizando lecitina de girassol.

Prós e contras

Prós:

• Proveniente de 95% de vacas alimentadas com erva e criadas ao ar livre (pastagens da Irlanda)
• Sem antibióticos, processado a frio, microfiltrado, não OGM
• Sem adoçantes, aromas, corantes ou conservantes artificiais

Desvantagens:

• Preço elevado

Informações adicionais

A proteína da Doctor Life é facilmente digerível - é absorvida pelo trato digestivo em apenas alguns minutos ou vários minutos e tem um perfil de aminoácidos alargado.

Opinião de peritos

"O melhor isolado de proteína de soro de leite em termos de desempenho ambiental que encontrei no mercado polaco."

O que fazem as proteínas - propriedades

As proteínas são alguns dos ingredientes mais essenciais da tua dieta. Desempenham centenas de funções, mas fica descansado - abaixo encontrarás apenas as mais importantes. Como é que as proteínas funcionam?

Construir tecidos

Uma das funções mais importantes das proteínas é a construção e reparação de tecidos danificados. São responsáveis pela estrutura do seu corpo e por o manter inteiro.

• Estrutura e construção. As proteínas são os blocos básicos de construção de todos os tecidos e órgãos do corpo, uma vez que as proteínas formam todas as membranas celulares. Por exemplo, a queratina forma o cabelo e as unhas, o colagénio é responsável pela pele, tendões, cartilagens e ossos, e a actina e a miosina formam os músculos. Sem as proteínas, o corpo não poderia manter a sua estrutura.
• Reparação dos tecidos As proteínas também têm funções importantes na reparação dos tecidos danificados. Por exemplo, quando se tem uma ferida, as proteínas (neste caso, o colagénio) formam um "andaime" para as novas células preencherem a região da ferida. Isto é particularmente importante precisamente durante a fusão da pele, bem como na regeneração dos tecidos após uma lesão ou doença e em processos como o crescimento muscular após o exercício.

Transporte de substâncias

O transporte de várias substâncias no corpo é crucial para o seu correto funcionamento. As proteínas têm uma função importante neste processo. Que proteínas são particularmente importantes?

• Proteínas decanal Estas proteínas permitem o transporte de iões e outras pequenas moléculas através da membrana celular. As proteínas de canal formam um canal através da membrana, permitindo a passagem de moléculas específicas.
• Proteínasde ligação. As proteínasde ligação , também conhecidas como proteínas de transporte, ligam moléculas específicas e permitem que estas sejam transportadas para outra parte da célula ou para uma célula completamente diferente. Por exemplo, a insulina é uma proteína de ligação que transporta a glucose para as células musculares.
• Proteínas transportadoras. As proteínas transportadoras ligam-se a moléculas específicas, alteram a sua forma e transportam essas moléculas através da membrana celular.
• Proteínastransformadoras e enzimas. Algumas proteínas não só transportam moléculas, como também as transformam. As enzimas são proteínas que aceleram as reacções químicas, permitindo a conversão de um tipo de molécula noutro tipo de molécula.

Aceleram as reacções químicas

As proteínas que aceleram as reacções químicas são as enzimas. As enzimas são catalisadores biológicos que reduzem a energia necessária para ativar determinadas reacções. A energia de ativação é a quantidade mínima de energia necessária para iniciar uma determinada reação química.

O mecanismo de ação das enzimas envolve a formação de um complexo enzima-substrato, no qual o substrato se liga a um local especial da enzima, designado por local ativo. Esta especificidade de alinhamento é semelhante à colocação de uma chave numa fechadura. O sítio ativo da enzima é geralmente complementar ao substrato, tanto na forma como na carga eléctrica.

O novo complexo enzima-substrato estabiliza geralmente o estado de transição da reação e reduz a barreira energética, permitindo que a reação química prossiga mais rapidamente. As enzimas também podem acelerar as reacções através de mecanismos mais diretos, como a influência no campo eletrostático.

Apesar de acelerar a reação, a própria enzima permanece inalterada após a conclusão da reação e é capaz de acelerar os processos subsequentes. Esta é uma caraterística muito importante das enzimas, que lhes permite apoiar o funcionamento correto de muitos ciclos bioquímicos.

Protegem o organismo de ameaças

As proteínas têm uma função importante na proteção do organismo contra várias ameaças. Como componentes essenciais de todas as células, estão envolvidas em vários processos, como a construção de tecidos, a regulação dos processos metabólicos e, sobretudo, a defesa imunitária. São responsáveis pela produção de anticorpos que identificam e neutralizam os agentes patogénicos.

Regular a função dos genes

As proteínas são importantes na regulação da função dos genes, e este processo é bastante complexo. Comecemos pelo que significa a regulação dos genes. Os genes contêm informação sobre a construção de proteínas, que são essenciais para o bom funcionamento do organismo. Assim, a regulação da função génica consiste basicamente em decidir quais as proteínas a produzir, quando e com que intensidade.

As proteínas mais conhecidas que regulam a função dos genes são os factores de transcrição. Estes exercem controlo sobre os genes que estão activos. É um pouco como usar um interrutor de luz para decidir quando os genes se "acendem" (estão activos) ou se "apagam" (estão inactivos).

Isto é muito importante porque esta regulação afecta a sua vida diária. Por exemplo, se os genes responsáveis pela produção de insulina estiverem desligados (e devem estar ligados), temos um problema em processar o açúcar da dieta, o que pode levar à diabetes.

Outras proteínas, conhecidas como histonas, afectam o grau de "enrolamento" do ADN. Alguns genes podem ser tão "comprimidos" pelas histonas que se tornam invisíveis para a maquinaria genética do organismo. Isto afecta a forma como o corpo reage a diferentes situações. Por exemplo, se os genes responsáveis pela luta contra as infecções estiverem demasiado "comprimidos", pode ficar-se doente mais facilmente.

As proteínas também regulam os genes de dezenas de outras formas. No entanto, trata-se de reacções químicas complexas. Para si, o mais importante é manter uma dieta adequada, rica em proteínas. Isto irá garantir que os seus genes funcionam corretamente.

Proteínas para o cabelo

As proteínas são os blocos básicos de construção do corpo humano, incluindo o cabelo. As proteínas têm a capacidade de regenerar, reconstruir e repor as deficiências na estrutura dos fios de cabelo. Ajudam a realçar a ondulação natural do cabelo, dão-lhe volume e um brilho saudável e desejável.

O que é que as proteínas fazem pelo cabelo?

• Aqueratina é o componente básico do cabelo, que é o principal responsável pela sua força e elasticidade. A queratina também apoia a proteção do cabelo contra factores externos.
• Colagénio: uma proteína cuja principal função é fornecer ao cabelo humidade suficiente. Também contribui para a sua elasticidade, tornando o cabelo menos suscetível a danos mecânicos.
• Elastina : é responsável pela elasticidade do cabelo. Torna o cabelo mais resistente à quebra e aos danos, o que se traduz numa menor suscetibilidade à quebra e à divisão.

De que forma se podem aplicar as proteínas capilares?

Pode utilizar proteínas no seu cabelo de várias formas - como ingrediente em champôs, amaciadores, máscaras ou séruns. Os suplementos dietéticos com colagénio podem ser igualmente valiosos.

• Champôs com proteínas: Os champôs com proteínas adicionadas tornam o cabelo mais forte já durante a lavagem. A utilização de um champô deste tipo ajuda a reconstruir a estrutura do cabelo e, ao mesmo tempo, limpa-o de impurezas.
• Condicionadorese máscaras proteicos: Os condicionadores e as máscaras proteicos fornecem nutrientes essenciais ao cabelo. Utilizados regularmente, melhoram o estado do seu cabelo, tornando-o mais forte, mais espesso e mais brilhante.
• Os séruns de proteínas são especialmente recomendados para cabelos danificados. Pode aplicar o sérum tanto no cabelo húmido como no seco para hidratar intensamente e regenerar as pontas secas.
• Suplementos proteicos A suplementação proteica é também uma óptima ideia. O suplemento de colagénio é particularmente valioso. Pode encontrar esta proteína tanto em forma de comprimidos como em pó para beber ou líquido.

Como preparar proteínas caseiras para o meu cabelo?

Uma das formas mais populares de fazer proteína caseira para o cabelo é uma máscara feita de ovo, óleo de coco e azeite. Como é que se prepara?

Ingredientes:

• 1 ovo de galinha
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 1 colher de sopa de azeite

Preparação:

1. Partir o ovo para uma tigela. Se o seu cabelo for oleoso, utilize apenas a clara do ovo. Mas se for seco, utilize o ovo inteiro.
2. Adicione uma colher de sopa de óleo de coco e de azeite. Ambos os óleos são óptimos para hidratar e nutrir o seu cabelo.
3. Misture os ingredientes até ficarem homogéneos.
4. Aplique a mistura no cabelo seco, desde as raízes até às pontas.
5. Deixe-a no cabelo durante 15-30 minutos. Se quiser que o processo seja mais intenso, pode usar uma touca ou enrolar o cabelo numa toalha.
6. Enxaguar bem o cabelo com água morna. Aplique um amaciador para emulsionar os óleos remanescentes e mantenha-o no cabelo durante, pelo menos, 15 minutos. Após este período, lave bem a cabeça com um champô suave para remover quaisquer resíduos.
7. Desfrute de um cabelo suave, forte e saudável!

Durante quanto tempo devo manter a máscara de proteínas no meu cabelo?

O tempo que deve manter uma máscara de proteínas no seu cabelo depende de vários factores, como o estado do seu cabelo e o tipo de máscara. No entanto, a recomendação mais comum é deixá-la atuar durante 15-30 minutos. Normalmente, isto permite que os nutrientes sejam absorvidos. No caso de cabelos muito danificados e secos, pode ser necessário deixar a máscara atuar durante mais tempo.

Proteínas douradas para o cabelo - o que é?

As proteínas douradas para o cabelo são um tratamento que oferece nutrição intensiva e restauro da estrutura do cabelo. Envolve a aplicação de uma máscara proteica especial que contém aminoácidos, extractos de plantas e micropartículas de queratina.

Quando é que é aconselhável aplicar proteínas no cabelo?

Este tratamento é particularmente recomendado para quem tem cabelos secos, danificados, quebradiços, baços ou com sinais de danos provocados por colorações constantes, alisamentos ou cuidados inadequados.

A aplicação de proteínas douradas no cabelo pode ter uma série de efeitos benéficos. O cabelo pode ficar profundamente hidratado, nutrido e regenerado, e ter um aspeto brilhante e elástico. O cabelo seco e baço, por outro lado, verá o seu brilho restaurado e as pontas esfiapadas ficarão novamente lisas.

Qual é o aspeto de um tratamento capilar com proteínas de ouro?

O tratamento com proteínas douradas começa com a aplicação de uma preparação proteica no cabelo seco, que dura aproximadamente 30-40 minutos. O cabelo é então lavado com um champô suave, seguido de uma máscara ou condicionador. Após o enxaguamento, o cabelo é seco com ar frio. Podem também ser adicionalmente alisados com um alisador de queratina.

O custo deste tratamento varia entre 300 e 500 €, mas os efeitos duram até seis meses, o que faz com que seja um investimento que vale a pena considerar para a saúde e beleza do cabelo.

Emolientes, humectantes, proteínas - apoio extra para o cabelo

As proteínas não são tudo. Os emolientes e os humectantes também são importantes para a saúde do seu cabelo. Em conjunto, ajudam os fios de cabelo a ficarem brilhantes e saudáveis.

• Emolientes. Os emolientes, como os óleos vegetais (por exemplo, coco, azeitona, jojoba), actuam como um bálsamo natural, suavizando o cabelo e dando-lhe brilho. Formam uma camada protetora na superfície do cabelo, tornando-o menos vulnerável a danos mecânicos e à perda de humidade.
• Humectantes. substâncias como a glicerina e o sumo de aloé vera actuam como um íman para a água - atraindo-a do ambiente, fornecendo humidade adicional ao cabelo. Isto torna o cabelo menos propenso à secura, o que é particularmente importante para as mulheres que modelam o seu cabelo com um secador de cabelo, um ferro de frisar ou um alisador, ou que o pintam.

Emolientes, humectantes, proteínas - a ordem de utilização

A ordem pela qual as proteínas, os humectantes e os emolientes são aplicados pode variar consoante as necessidades do seu tipo de cabelo. No entanto, uma ordem comummente sugerida é a das proteínas para começar, seguida dos humectantes e depois dos emolientes protectores no final.

Emolientes, humectantes, proteínas - por que ordem?

1. Proteínas - Para começar, fortaleça o seu cabelo com proteínas. Isto ajudará a reconstruir o cabelo e a suportar a sua estrutura. Pode utilizar fontes naturais de proteínas, como os ovos ou o iogurte.
2. Humectantes - Depois de aplicar as proteínas, utilize humectantes para atrair a humidade do ar para o seu cabelo. Bons exemplos de humectantes são o aloé vera ou a glicerina.
3. Emolientes: Por fim, utilize emolientes que deixarão uma camada protetora no seu cabelo, retendo a humidade no interior e dando brilho ao exterior. Os emolientes são, por exemplo, os óleos vegetais.

Qual é a necessidade diária de proteínas?

As necessidades diárias de proteínas variam consoante a idade, o peso corporal, o estilo de vida e o estado fisiológico. A recomendação padrão do Centro Nacional de Educação Nutricional é uma ingestão de 0,8 gramas de proteína por kg de peso corporal para um Smith padrão. Isto traduz-se na seguinte ingestão:

• Pessoa com 50 kg - 40 g de proteínas
• Pessoa com 60 kg - 48 g de proteínas
• Pessoa com 70 kg - 56 g de proteínas
• Pessoa com 80 kg - 64 g de proteínas
• Pessoa com 90 kg - 72 g de proteínas

As necessidades são ligeiramente diferentes para crianças, pessoas fisicamente activas ou mulheres grávidas. Como é que calcula as suas necessidades proteicas?

Fontes de proteínas

Fontes alimentares de proteínas

As proteínas encontram-se principalmente em produtos de origem animal. As suas melhores fontes são o peru, o frango e a carne de vaca. Os ovos, o peixe e os lacticínios também são igualmente valiosos. Em que alimentos se encontra a maior parte das proteínas?

Proteínas nos alimentos - tabela

Proteínas vegetais

As proteínas vegetais são uma parte importante da dieta, especialmente para veganos e vegetarianos. Os produtos ricos em proteínas para pessoas que não comem carne são:

• Leguminosas - lentilhas, grão-de-bico, feijão vermelho, feijão vermelho, soja, quinoa.
• Frutossecos - amêndoas, nozes, pistácios, castanhas de caju, avelãs.
• Sementes - sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de sésamo.
• Cereais - quinoa, arroz integral, aveia, cuscuz, bulgur.
• Legumes - brócolos, espinafres, espargos, couves.

Deficiência de proteínas

A deficiência proteica é uma condição em que o corpo não tem as proteínas necessárias para funcionar corretamente. Isto pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo fraqueza muscular, atraso no crescimento, distúrbios imunitários e problemas com a absorção de nutrientes.

Quais são as causas da deficiência de proteínas?

A deficiência proteica pode ter várias causas. Algumas estão relacionadas com a dieta e outras com factores de saúde. Uma dieta pobre em proteínas, distúrbios digestivos, consumo excessivo de álcool, doenças crónicas ou certas condições médicas, como insuficiência renal ou hepática, podem contribuir para a deficiência de proteínas.

Causas da carência de proteínas:

• Dieta inadequada. A carência proteica deve-se mais frequentemente a uma ingestãoinadequada de alimentos ricos em proteínas e ao consumo de proteínas de baixa qualidade.
• Distúrbios digestivos. Perturbações como a doença celíaca, as intolerâncias alimentares e as doenças intestinais podem impedir a absorção adequada das proteínas pelo trato digestivo. Como resultado, isto pode levar a uma deficiência de proteínas no organismo.
• Consumo excessivo de álcool - O álcool afecta negativamente a capacidade do organismo para absorver e assimilar proteínas. Por conseguinte, o seu consumo excessivo pode contribuir para a carência de proteínas.
• Doenças crónicas. A insuficiência renal ou hepática pode inibir a produção e o metabolismo das proteínas no organismo. As doenças inflamatórias do intestino, como a doença de Crohn ou a colite ulcerosa, também podem afetar a absorção e assimilação das proteínas.
• Doençase lesões. Infecções graves, queimaduras ou traumatismos no corpo podem levar a uma maior necessidade de o corpo regenerar e reparar os tecidos, o que, por sua vez, aumenta a necessidade de proteínas. A carência de proteínas pode também resultar do cancro, que afecta frequentemente o metabolismo e o consumo de proteínas do organismo.
• Envelhecimento. As pessoas idosas podem registar uma diminuição natural do apetite e uma redução da ingestão de alimentos proteicos, o que pode contribuir para a carência de proteínas.

Sintomas da carência de proteínas

A deficiência de proteínas pode levar a uma variedade de sintomas que afectam a saúde, a forma física e o bem-estar geral. Os sintomas mais comuns que indicam uma carência de proteínas no organismo são a diminuição da massa muscular, o enfraquecimento da imunidade e a fadiga. Por vezes, também se pode verificar uma diminuição do cabelo e das unhas, uma pior cicatrização de feridas e perturbações do crescimento (nos mais jovens).

Imunidade deficiente

A deficiência de proteínas pode levar a um enfraquecimento do sistema imunitário. As proteínas são essenciais para o bom funcionamento do sistema imunitário, que o protege de infecções e doenças. Quando o organismo carece de proteínas, pode produzir menos anticorpos e enfraquecer outras células imunitárias, como os linfócitos. Isto, por sua vez, aumenta a suscetibilidade à infeção.

A deficiência de proteínas também pode afetar o processo inflamatório, que é uma parte importante da resposta imunitária. A falta de proteínas adequadas pode dificultar e atrasar os processos inflamatórios, o que, por sua vez, pode prejudicar a capacidade do organismo para combater as infecções e impedir a cicatrização de feridas.

Enfraquecimento do cabelo e das unhas

Cabelos e unhas fracos e quebradiços também podem ser um sintoma de uma deficiência proteica. As proteínas são essenciais para a produção de queratina, o bloco de construção do cabelo e das unhas. Se notar que o seu cabelo está a ficar fraco, quebradiço e a perder o seu brilho natural e que as suas unhas estão frágeis e se partem facilmente, pode estar a lidar com uma deficiência de proteínas.

Fadiga

A fadiga é muitas vezes ignorada como um sintoma de um estilo de vida extenuante, mas também pode ser uma indicação de uma deficiência de proteínas no corpo. A proteína, um componente fundamental de todas as células do corpo, tem uma miríade de funções - desde a reparação dos tecidos ao transporte de oxigénio e à produção de enzimas que regulam todos os processos metabólicos.

Quando a dieta é pobre em proteínas, o corpo tem de enfrentar consequências negativas. Uma delas é uma sensação constante de fadiga. Isto deve-se, entre outras coisas, ao facto de a deficiência de proteínas conduzir a uma deficiência de ferro, que por sua vez se traduz numa menor produção de hemoglobina - a proteína responsável pelo transporte de oxigénio para os tecidos. Sem oxigénio suficiente, os músculos e o cérebro não funcionam corretamente, o que resulta em fraqueza e sensação de exaustão.

Massa muscular reduzida

A baixa massa muscular é um dos sintomas mais visíveis de uma deficiência proteica. As proteínas são importantes para a construção e reparação dos músculos do corpo. Quando o corpo não recebe proteínas suficientes, os processos de construção muscular podem não ocorrer corretamente.

Como resultado, os músculos podem enfraquecer e a massa muscular pode ser reduzida. Uma redução significativa da massa muscular, sobretudo apesar de um treino regular, pode sugerir uma carência de proteínas. Se for este o caso, deve ser prestada atenção ao nível de ingestão de proteínas e deve ser considerada a hipótese de consultar um nutricionista ou um médico.

Distúrbios do crescimento

As perturbações do crescimento podem ser um dos efeitos da carência de proteínas, especialmente nas crianças, onde os hábitos alimentares saudáveis são cruciais para um desenvolvimento correto. As proteínas são importantes para o funcionamento do organismo, incluindo os processos de crescimento. Participam na produção das hormonas de crescimento e são indispensáveis para a regeneração e construção dos tecidos.

Quando há falta de proteínas na dieta, o corpo pode começar a inibir os processos de crescimento, resultando num atraso no desenvolvimento. Esta situação pode manifestar-se sob a forma de crescimento limitado, atraso na puberdade ou atraso no desenvolvimento físico.

Como tratar uma deficiência proteica?

A deficiência de proteínas é um problema de saúde grave que não deve ser encarado com ligeireza. Pode conduzir a perturbações como as acima mencionadas. O que é que lhe permite combatê-la?

• Aumentar a ingestão de proteínas na dieta. Esta é a forma mais direta e mais fácil de aumentar os níveis de proteínas no seu corpo. Pode encontrar proteínas em muitas fontes, incluindo carne, peixe, aves, ovos, leite e produtos lácteos, nozes, sementes, soja e alguns vegetais, como espinafres e brócolos.
• Utilização de suplementos proteicos - Se, por várias razões, tiver dificuldade em obter proteínas suficientes através da sua alimentação, pode utilizar suplementos proteicos. Lembre-se, no entanto, que estes suplementos devem ser apenas um complemento a uma dieta equilibrada e não um substituto da mesma.
• Consulte um nutricionista - A ajuda profissional pode ser muito valiosa se tiver uma deficiência de proteínas. Um nutricionista pode avaliar o seu estilo de alimentação atual, sugerir alterações e criar um plano alimentar personalizado e rico em proteínas.
• Exames de sangue sistemáticos e outros testes podem ajudar a monitorizar os níveis de proteínas e a ajustar a dieta ou o plano de tratamento de acordo com o doente.
• Tratamento de doenças co-mórbidas. Nalguns casos, a deficiência de proteínas pode resultar de outros problemas de saúde, como problemas renais ou digestivos. Estas condições requerem um tratamento separado e especializado.

Lembre-se que cada pessoa é diferente e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Por isso, é sempre uma boa ideia consultar o seu médico ou outro profissional de saúde para um plano de tratamento.

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Excesso de proteínas

O excesso de proteínas na dieta é muitas vezes tão perigoso como a deficiência de proteínas. Visto por alguns como a chave para construir músculo e manter um físico magro, consumir demasiadas proteínas pode levar a uma série de problemas de saúde.

Causas

Um excesso de proteínas no organismo é, na maioria das vezes, o resultado de um consumo excessivo de alimentos ricos em proteínas ou do uso excessivo de suplementos sem uma consulta adequada com um médico ou nutricionista. Resulta frequentemente da tentativa de ganhar massa muscular rapidamente.

Quais são as causas do excesso de proteínas?

• Consumo excessivo de carne, peixe e produtos lácteos.
• Utilização descontrolada de suplementos proteicos.
• Dietas com elevado teor de proteínas (por exemplo, dieta de Atkins, dieta cetogénica).
• Perturbações do comportamento alimentar (por exemplo, ortorexia).

Quais são os sintomas do excesso de proteínas?

O excesso de proteínas no organismo pode provocar uma série de sintomas, que se devem geralmente ao stress sobre os rins e o sistema digestivo. Os sintomas mais comuns incluem desconforto abdominal, problemas digestivos, perda excessiva de peso, fadiga e fraqueza.

Excesso de proteínas - tratamento

O tratamento do excesso de proteínas passa, em primeiro lugar, por uma alteração da dieta e por um controlo regular da doença. É igualmente importante consultar um médico ou nutricionista para estabelecer um plano de nutrição individual e equilibrado.

Como eliminar o excesso de proteínas do organismo?

• Reduzir a ingestão de proteínas. Se a causa do excesso de proteínas no organismo for a ingestão de demasiadas proteínas na dieta, deve reduzi-la. No entanto, não se esqueça de o fazer gradualmente e sob a supervisão de um especialista. Caso contrário, pode cair da chuva para a sarjeta e desenvolver uma deficiência.
• Faça controlos regulares. Com um excesso de proteínas, é importante fazer controlos de saúde regulares. Na maioria das vezes, isso inclui análises ao sangue e outros testes para monitorizar a função renal e o sistema digestivo. No entanto, as decisões sobre exames específicos devem ser tomadas pelo seu médico.
• Seguir os conselhos de um nutricionista : o aconselhamento profissional pode ajudá-lo a adaptar a sua dieta às suas necessidades individuais e a garantir que todas as suas necessidades nutricionais são satisfeitas.

As melhores proteínas - classificação

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ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Tipo de proteína: vegetal
• Embalagem: 500 g
• Número de porções por embalagem: 16
• Proteína por porção: 15 g (chocolate branco-framboesa e baunilha-amora), 14 g (chocolate)

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Descrição do produto

Nutrição proteica a partir de cinco proteínas vegetais enriquecidas com fibra de acácia, sementes de linhaça, óleo MCT e o complexo probiótico-prebiótico LactoWise®. Trata-se de um sinbiótico que estimula o desenvolvimento e o crescimento de bactérias benéficas no trato gastrointestinal e apresenta efeitos benéficos no estado do sistema digestivo.

Prós e contras

Prós:

• Aminograma rico graças à diversidade de 5 proteínas.
• A adição de LactoWise® apoia o sistema digestivo.
• Contém corantes naturais.
• Baixo teor de açúcares.
• Elevado teor de fibra alimentar.

Desvantagens:

• A embalagem contém apenas 16 porções.
• Contém maltodextrina - as pessoas que controlam o açúcar no sangue e o índice glicémico devem ter cuidado.

Informações adicionais

• Devido à sua solubilidade e textura, os suplementos proteicos veganos são um ótimo complemento para sobremesas, papas de aveia, omeletes ou panquecas.

Opinião de peritos

Um nutriente ideal para consumir especialmente após o treino, para regenerar os microdanos. Adição fresca de LactoWise® e de concentrado de sumo de beterraba, que apoia a microflora intestinal.

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Suplementação de proteínas

A suplementação proteica é frequentemente utilizada por atletas, pessoas fisicamente activas e por aqueles que têm dificuldade em obter proteínas suficientes através dos alimentos. Ajudará a suplementar os níveis de proteína do corpo se a dieta diária não fornecer quantidades suficientes destes nutrientes.

Suplementos de proteínas - tipos

Os suplementos de proteína estão disponíveis numa variedade de formas e podem ser provenientes de várias fontes. Cada um tem as suas próprias propriedades únicas que podem beneficiar diferentes grupos de pessoas. A escolha da forma e da fonte de proteína correta depende das necessidades e preferências individuais.

• Proteína de soro de leite - Um dos suplementos de proteína em pó mais utilizados e muito mais. Contém todos os aminoácidos essenciais e é facilmente digerida. É uma opção particularmente benéfica para pessoas fisicamente activas devido à sua rápida taxa de absorção.
• Proteína de caseína - Este é outro produto derivado do leite. Demora mais tempo a ser absorvida pelo organismo, pelo que é frequentemente recomendada antes de deitar.
• Proteína de ovo- A proteína deovo é uma das fontes de proteína mais valiosas. Contém todos os aminoácidos essenciais, razão pela qual é frequentemente adicionada a vários suplementos desportivos.
• Proteína de cânhamo- Esta fonte de proteína vegana não só contém todos os aminoácidos essenciais, mas também ácidos ómega 3 e ómega 6. A proteína de cânhamo é facilmente digerida e pode ser uma boa alternativa para quem tem alergias a outras fontes de proteína.
• Proteína de soja - Uma boa fonte de proteína para vegans e vegetarianos, pois também contém todos os aminoácidos essenciais e não é carne. No entanto, em comparação com a proteína de soro de leite, a proteína de soja é digerida mais lentamente.
• Proteína de ervilha - Outra opção para quem segue uma dieta à base de plantas. A proteína de ervilha é uma proteína de digestão lenta e não tem efeito alergénico.

O que são as proteínas de soro de leite?

A proteína de soro de leite, também conhecida como whey protein, é um componente do leite obtido como subproduto durante a produção de queijo. Devido ao seu elevado valor biológico, é um dos suplementos mais utilizados no mundo do fitness. A proteína de soro de leite está disponível em três formas principais: concentrada, isolada e hidrolisada.

Quando tomar proteínas - antes ou depois do treino?

O momento em que se toma a proteína é irrelevante. Pode tomar proteínas de manhã e à noite, bem como antes ou depois do treino. O mais importante é a quantidade total de proteínas que consome ao longo do dia. Certifique-se de que não consome menos de 0,4 g/kg de peso corporal de proteína em cada refeição - se o seu objetivo for ganhar massa muscular.

Veja também: Proteína antes ou depois do treino? O seu treinador explica

As proteínas são prejudiciais?

Não, as proteínas são um nutriente muito importante para o seu corpo. O seu corpo utiliza-as para construir tecidos, regular a função genética ou defender-se contra agentes patogénicos.

No entanto, como acontece com qualquer ingrediente alimentar, o excesso de proteínas pode levar a problemas de saúde. Demasiadas proteínas sobrecarregam os rins e podem levar a perturbações digestivas e promover a formação de cálculos renais.

Por conseguinte, é importante consumir a quantidade certa de proteínas de acordo com as necessidades pessoais, e a suplementação só deve ser considerada após consulta de um nutricionista. Uma dieta equilibrada que contenha quantidades adequadas de todos os nutrientes é fundamental para manter a saúde.

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Resumo