Proteína vegana (suplemento proteico): qual escolher? Classificação

Pssst. quer comprar um suplemento de proteína vegan mas não é #govegan? Deixem-me contar-vos um segredo. Compra-o. Ninguém o verifica. Podes desfrutar das suas propriedades fixes sem remorsos.

A proteína vegana é uma alternativa à clássica proteína de soro de leite. Funcionará bem se evitar proteínas zoonóticas, tiver intolerâncias ou alergias alimentares ou simplesmente quiser adicionar um sabor interessante ao seu menu.

Juntamente com o nutricionista Kuba Pągowski, vamos dizer-lhe com que são feitos os suplementos nutricionais veganos, se é verdade que a proteína de soja "mata a masculinidade" e como escolher um bom produto.

Veja também:

• Condicionador de proteínas
• Proteína vegetal
• Isolado de proteína de soro de leite (WPI)
• Concentrado de proteína do soro de leite (WPC)
• Hidrolisado de proteína do soro de leite (WPH)
• Qual a quantidade de proteína por dia?
• Proteína antes ou depois do treino?
• Produtos ricos em proteínas

Proteína vegana - o que é?

A proteína vegana é um suplemento proteico composto por matérias-primas 100% vegetais e é utilizado para complementar a proteína da dieta. A proteína de origem vegetal é uma alternativa para pessoas que não consomem produtos zoonóticos ou que procuram variedade na sua alimentação.

Os suplementos veganos podem ser compostos por uma única fonte vegetal ou por uma mistura de várias. A proteína para veganos é mais comummente derivada da soja, ervilhas, arroz, cânhamo e levedura. Existem 50-80 g de proteínas em 100 g de nutrição vegana.

As mais populares são as chamadas misturas veganas, que são misturas de várias fontes vegetais. Isto deve-se ao facto de um nutriente composto desta forma fornecer todos os nove aminoácidos essenciais.

As fontes vegetais de proteína, como vagens, frutos secos, sementes ou cereais, não contêm todos os aminoácidos essenciais. É por isso que é tão importante, numa dieta vegana, compor as refeições a partir de uma variedade de ingredientes.

O que é que um suplemento proteico vegan oferece?

Os suplementos proteicos veganos são substitutos da popular proteína de soro de leite para pessoas que não consomem ou limitam a proteína animal, querem diversificar a sua dieta ou têm intolerâncias alimentares.

Os suplementos veganos têm muitas vantagens:

• A proteína é um nutriente chave necessário para a construção muscular, reparação de tecidos, produção de enzimas e hormonas, transporte (por exemplo, de nutrientes), fornecimento de energia e é importante para a saúde e bem-estar geral.
• Ricos em nutrientes essenciais. Muitos suplementos proteicos veganos são também ricos em substâncias importantes como vitaminas e minerais, fibras para ajudar a digestão e fitonutrientes que são valiosos para a saúde.
• Uma alternativa saudável à proteína animal, os suplementos proteicos veganos são óptimos para pessoas que têm alergia ou intolerância a ingredientes lácteos, como a proteína de soro de leite ou a caseína.
• Estudos científicos sugerem que as proteínas de origem vegetal são mais benéficas para a microbiotado que as proteínas de origem animal.
• Digestão mais fácil. As proteínas vegetais são digeridas mais facilmente do que as proteínas lácteas, o que é importante para as pessoas que têm dificuldade em digerir proteínas lácteas como o soro de leite ou a caseína.
• Apoiar o desempenho atlético e a recuperação. Para quem treina regularmente, os suplementos de proteína vegana podem apoiar as capacidades de recuperação do corpo após um treino intenso e ajudar o tecido muscular a crescer e a reparar-se mais rapidamente.
• Apoiar a gestão do peso. A proteína ajuda a manter uma sensação de saciedade, o que pode ajudar no controlo do apetite e na gestão do peso.
• Benefícios ambientais. a produção de proteína vegana tende a ter um impacto ambiental menor em comparação com a produção de proteína zoonótica. Isto pode ajudar a reduzir as emissões de gases com efeito de estufa e a proteger o ambiente.

{produto:2104 }}

{{produto:2187 }}

{{ produto:2100 }}

{Proteína vegana - propriedades

Proteína vegana - propriedades

Lê quais são as caraterísticas dos suplementos de proteína vegana na tabela abaixo.

{5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Que tipos de nutrientes proteicos veganos existem?

Os nutrientes proteicos veganos podem ser provenientes de muitas fontes vegetais. Aqui estão alguns dos tipos mais populares:

• Proteína de ervilha. é uma óptima fonte de proteínas e aminoácidos (contém BCAAs). É abundante em fibras e tem um baixo índice glicémico. Pode causar inchaço em algumas pessoas.
• Proteína de arroz - facilmente digerível e não causa alergias. Devido ao seu baixo teor de lisina, é frequentemente combinada com proteína de ervilha para fornecer um espetro completo de aminoácidos.
• Proteína de cânhamo - Esta é uma das poucas fontes vegetais de proteína que contém todos os 9 aminoácidos essenciais. Também é rica em ácidos gordos ómega 3 saudáveis.
• Proteína de soja - Uma fonte de proteína completa, contém todos os aminoácidos essenciais. A soja é um dos alergénios alimentares mais comuns, pelo que algumas pessoas podem ser alérgicas a ela.
• Proteína de levedura - Rica em vitaminas B, incluindo a B12. É suave para o sistema digestivo e fornece todos os aminoácidos essenciais.
• Proteína de chia- facilmente digerível, rica em fibras e ácidos gordos ómega 3. A proteína de chia é rica em fibras e ALA (ácido alfa-linolénico).
• Misturas veganas: são misturas das fontes de proteínas acima referidas. A mistura de diferentes proteínas vegetais resulta numa proteína completa, rica em vitaminas, minerais, fitonutrientes e fibras.

A proteína de soja reduz a testosterona?

Não, a proteína de soja não reduz a testosterona e não tem qualquer efeito no equilíbrio hormonal masculino, como confirmado por muitos artigos científicos. É provável que este mito esteja a causar preocupação porque as isoflavonas de soja contidas na soja se assemelham às hormonas sexuais femininas na sua estrutura (são chamadas fitoestrogénios).

No entanto, muitos estudos científicos não encontraram qualquer efeito da proteína de soja ou das isoflavonas de soja na testosterona e nas globulinas de ligação às hormonas sexuais. Além disso, um consumo elevado de soja pode reduzir o risco de cancro da próstata em até 30 por cento.

No entanto, tudo com moderação - quantidades excessivas de soja na dieta podem ter efeitos adversosi. Recomenda-se o consumo de até 100 mg de isoflavonas de soja por dia. Na prática, isto corresponde, por exemplo, a 200 g de cubos de tofu + 0,5 l de leite de soja.

Proteína vegana sem sabor

Algumas pessoas não gostam de aromas ou de um travo doce, pelo que optam por nutrientes veganos de sabor neutro. Bebê-los com líquido (por exemplo, água ou uma bebida à base de plantas) não tem um sabor extraordinário, mas adicionar o pó a vários alimentos (por exemplo, smoothie, batido, omelete) torna-o praticamente indetetável.

Proteína vegana sem açúcar

A adição de açúcar branco puro aos suplementos de proteína é atualmente uma raridade. Os fabricantes são muito mais propensos a escolher outros adoçantes naturais ou artificiais, como:

• sucralose,
• xilitol,
• eritrol,
• acesulfame-K,
• glicosídeos de esteviol.

Os glicosídeos de esteviol são a melhor e mais segura escolha. Por outro lado, é preciso ter cuidado com o consumo de sucralose. A ingestão de grandes quantidades na dieta pode ser prejudicial para a saúde. Estudos científicos sugerem que o consumo de sucralose pode levar a um revestimento intestinal com fugas e aumentar a atividade de genes ligados à inflamação e ao cancro.

Uma medida de nutrição proteica adoçada com sucralose não deveria ser prejudicial. No entanto, este adoçante está a ser incluído em cada vez mais alimentos. É particularmente popular em pudins ou barras de proteínas.

Condicionador vegan - desvantagens

Antes de comprar nutrição vegana, vale a pena conhecer algumas das suas desvantagens para não ficar desapontado.

• Proteína incompleta - Nem todos os suplementos de proteína fornecem ao seu corpo o conjunto completo de aminoácidos essenciais. Por isso, é necessário comprar misturas de proteínas e ler atentamente a sua composição.
• Má digestibilidade: A proteína vegetal é menos bem absorvida do que a proteína animal.
• Não é adequado para sensibilidades alimentares: as pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) devem ter cuidado devido ao teor de fibra do produto, que pode exacerbar os sintomas desagradáveis.
• Efeitos no sistema digestivo: algumas pessoas podem ter problemas digestivos, como inchaço ou gases, especialmente com a proteína de ervilha.
• Não é indicado para pessoas alérgicas. As pessoas com alergias à soja ou aos frutos secos (dois dos oito alergénios alimentares mais comuns) têm de escolher a sua alimentação com mais cuidado.
• Sabor e textura. Os nutrientes veganos têm um sabor específico e a sua adição aos alimentos requer um sentido de paladar.
• Preço. a proteína vegetal é mais cara do que os nutrientes clássicos de proteína de soro de leite.

{Produto:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

A digestibilidade da proteína vegana

A proteína vegetal é menos digerível do que a proteína animal. De acordo com estudos científicos, a digestibilidade das proteínas vegetais em comparação com as proteínas animais é 10-40% inferior. Isto deve-se ao facto de as proteínas vegetais conterem uma grande quantidade de fibra alimentar e ácido fítico, que dificultam a absorção das proteínas no organismoi.

Um estudo in vitro efectuado em 2022 mostrou que é possível obter mais proteínas da carne do que de fontes vegetais. Pedaços cozinhados de produtos vegetais e de carne de frango foram "decompostos" utilizando uma enzima que o organismo utiliza naturalmente para digerir os alimentos. A digestibilidade da proteína da carne de frango após 2 horas era 33% superior à da proteína vegetal, mas após 4 horas a diferença tinha diminuído para21%i.

Numa dieta à base de plantas, é crucial compor as refeições de forma adequada para fornecer uma grande quantidade de proteínas de várias fontes. A proteína vegana não é inferior - apenas requer mais consciência nutricional.

A quem se destina a alimentação vegana?

A alimentação vegana é adequada para todos, mesmo que não tenha nada a ver com a ideologia do veganismo e coma carne regularmente. As proteínas de origem vegetal acrescentam uma boa variedade à sua dieta e fornecem fibras e fitonutrientes valiosos. Para aqueles que seguem uma dieta sem carne, serão uma óptima alternativa para fornecer ao seu corpo proteínas valiosas.

Escolha proteínas veganas se:

• estiver a seguir uma dieta vegana ou vegetariana,
• está a limitar os produtos de origem animal,
• é alérgico às proteínas do leite,
• tem intolerância à lactose,
• procura variedade na sua dieta,
• tem dificuldade em obter fibras da sua dieta,
• gosta de fazer experiências na cozinha - os nutrientes dos vegetais combinam bem com a cozedura,
• está à procura de alternativas ecológicas - a produção de proteínas vegetais é normalmente menos prejudicial para o ambiente.

Qual a quantidade de proteínas que preciso de ingerir?

As suas necessidades diárias de proteínas dependem de vários factores, como a idade, a saúde, o estilo de vida e a atividade física. Em termos simples, assume-se que nunca se deve comer menos de 1 g de proteína por kg de peso corporal para evitar uma deficiência (ou seja, se pesa 65 kg, coma 65 g ao longo do dia).

A necessidade aumenta se for fisicamente ativo, por exemplo, mas também depende se está a fazer treino cardiovascular ou se quer ganhar massa muscular - a necessidade será de 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal.

Pode ler sobre como calcular e ajustar as suas necessidades proteicas no meu artigo:

• Quanta proteína comer por dia?

Que produto nutricional vegan devo escolher?

Nem todos os nutrientes são iguais. Não nos iludamos - os fabricantes esforçam-se por reduzir o sabor a terra caraterístico do pó vegan e procuram obter sabores e texturas cada vez mais interessantes. Por vezes, à custa do aumento da proporção de edulcorantes ou espessantes na fórmula. Por isso, leia atentamente os ingredientes.

O que procurar ao escolher uma proteína vegana?

Como usar a nutrição vegana?

Um suplemento de proteína vegana deve ser usado de acordo com as instruções do fabricante na embalagem. Isso geralmente é 1-3 colheres por dia, com cada colher fornecendo aproximadamente 20g de proteína por porção. Não exceda as recomendações, pois pode acabar por sentir desconforto no estômago.

Lembre-se que os suplementos de proteína são uma boa adição ao seu menu. Por vezes, não tem tempo para uma refeição completa ou não quer contar a quantidade de proteínas que está a ingerir, mas quer ter a consciência tranquila. No entanto, a proteína é melhor fornecida a partir de alimentos ricos em proteínas, e considere o nutriente como um suplemento.

Receitas com nutrição proteica vegana

A proteína vegana em pó funciona muito bem na cozinha. Veja como pode utilizá-la de diferentes formas.

Sobremesa vegana

Ingredientes para 2 porções:

• banana 100 g
• bebida vegetal 200 g
• Suplemento proteico vegan 35 g (o meu é de chocolate)
• manteiga de amendoim 15 g
• cubo de chocolate negro

Preparação

1. Misture todos os ingredientes, exceto o chocolate.
2. Verter a mistura num copo.
3. Decore com chocolate ralado.

A refeição completa tem 411 kcal, 33 g de proteínas, 14 g de gorduras, 38 g de hidratos de carbono. Uma dose fornece-lhe 205 kcal, 16,5 g de proteínas, 7 g de gorduras, 19 hidratos de carbono.

Brownie de framboesa vegan

Ingredientes para uma forma de bolo de 20 cm x 20 cm, 4 porções

• 2 bananas maduras, ou seja, 210 g descascadas
• Manteiga de amendoim aprox. 125 g
• cacau 40 g
• 20 g de suplemento proteico vegan com sabor a chocolate
• Framboesas e os seus frutos secos preferidos para decorar a gosto

Preparação:

1. Colocar o forno a 190 graus sem ventoinha.
2. Misture todos os ingredientes, exceto as framboesas e os frutos secos.
3. Coloque a mistura num prato.
4. Cubra com framboesas e nozes.
5. Colocar no forno pré-aquecido durante 25 minutos.

O brownie integral com framboesas tem 1300 kcal, 60 g de proteínas, 73 g de gorduras, 96 g de hidratos de carbono.

Uma dose tem 325 kcal, 15 g de proteínas, 18,25 g de gorduras e 24 g de hidratos de carbono.

Sêmola cremosa, ideal depois de um treino

Ingredientes para 1 dose

• sêmola 50 g
• bebida vegetal 350 g
• suplemento proteico vegan 20 g (o meu é de baunilha)
• banana 80 g
• Nozes preferidas 10 g
• Canela - a gosto

Preparação:

1. Deite a bebida vegetal numa panela, adicione a papa e o condicionador de proteínas.
2. Cozinhe lentamente, mexendo sempre.
3. Quando a mistura começar a engrossar, retire a panela do lume.
4. Deite numa tigela e cubra com os toppings.

Uma dose fornece-lhe 480 kcal, 30 g de proteínas, 10 g de gorduras e 68 hidratos de carbono.

Veja também outros artigos interessantes:

• Proteína concentrada do soro de leite (WPC)
• Proteína isolada do soro de leite (WPI)
• Hidrolisado de proteína de soro de leite (WPH)
• Ómega 3 na dieta dos atletas
• Suplemento proteico
• Colagénio para atletas
• Suplemento proteico
• Proteína vegetal
• Caseína
• Creatina
• Arginina
• Citrulina

{Ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Resumo