Citrulina - o que é, efeitos, dosagem, quando tomar + opiniões

A citrulina é um suplemento popular entre os desportistas, que nos deixa mais motivados para o treino: veias como cabos e +50 de motivação. Recolhi trabalhos anteriores de investigadores que se debruçaram sobre os assuntos e testaram se estes podem realmente fazer mais e durar mais tempo com citrulina - no ginásio, na bicicleta ou no... quarto.

Preparei o artigo juntamente com o nutricionista Kuba Pągowski. Descubra todas as propriedades da citrulina - você pode achar que é um suplemento legal para você, a menos que... você prefira cortar melancia. Muitas melancias. Mas sobre isso num instante...

Veja também:

• Creatina
• L-carnitina
• Cafeína
• Arginina
• Concentrado de proteína de soro de leite (WPC)
• Proteína isolada do soro de leite (WPI)
• Hidrolisado de proteína de soro de leite (WPI)
• Proteína vegetal
• Suplemento proteico
• BCAAS

Citrulina - o que é?

A citrulina é um aminoácido não proteico que o corpo produz naturalmente, mas que também pode ser encontrado nos alimentos. Está incluída em muitos suplementos nutricionais para pessoas activas, devido às suas propriedades de aumentar o fluxo sanguíneo, reduzir a fadiga e a dor e baixar a pressão arterial.

O nome vem do latim citrullus, que significa "melancia", uma vez que este fruto é a sua fonte mais rica.

A citrulina tem várias funções no organismo, nomeadamente

• participa no ciclo da ureia,
• produz outro aminoácido importante, a arginina,
• aumenta o fluxo sanguíneo no sistema circulatório,
• dilata os vasos sanguíneos.

Os suplementos alimentares com citrulina são populares entre as pessoas activas, especialmente as que treinam no ginásio. Os fabricantes oferecem preparações com citrulina sob duas formas:

• malato de citrulina- uma combinação de l-citrulina e uma forma ionizada de ácido málico que se encontra naturalmente na fruta,
• L-citrulina - ou simplesmente citrulina pura.

Ambas as formas podem produzir efeitos semelhantes, mas é o malato de citrulina que é mais comum nos suplementos para desportistas. Curiosamente, quando se utiliza o malato de citrulina, não é claro quais os efeitos na saúde que se devem à citrulina e quais os que se devem ao malato.

Como é que a citrulina funciona?

A citrulina actua convertendo-se em arginina, um aminoácido que estimula a produção de óxido nítrico. Este é um neurotransmissor essencial que ajuda a dilatar as paredes dos vasos sanguíneos - um processo conhecido como vasodilatação.

Através desta ação, a citrulina:

• melhora o fluxo sanguíneo, permitindo que o sangue se mova mais livremente, resultando num transporte mais eficiente de oxigénio e nutrientes para os órgãos e tecidos,
• reduz a tensão arterial, o que é particularmente importante para as pessoas que sofrem de hipertensão ou que têm predisposição para doenças cardíacas,
• tem um efeito benéfico no desempenho muscular durante o exercício físico.

É tentador dizer: se a arginina é tão fixe, porque não tomar um suplemento com ela em vez de citrulina? A investigação sugere que o consumo de suplementos dietéticos com citrulina pode aumentar os níveis de arginina no organismo mais do que o consumo de arginina isolada.

A citrulina é um esteroide?

Não, a citrulina não é um esteroide anabolizante porque, ao contrário das versões sintéticas das hormonas sexuais, não afecta a síntese proteica e não tem efeito direto no desenvolvimento muscular. A citrulina é um aminoácido seguro e bem estudado.

A citrulina é também um precursor para a produção de óxido nítrico (NO) no corpo, que desempenha um papel na vasodilatação e na melhoria do fluxo sanguíneo, pelo que é frequentemente utilizada como suplemento pré-treino para aumentar o desempenho físico, mas não tem nada a ver com o chamado doping.

A citrulina é segura?

Sim, a citrulina é segura. Em estudos científicos, a ingestão de até 15 g de citrulina por dia não causou efeitos secundários. A citrulina é um aminoácido bem conhecido e, quando utilizada de acordo com as recomendações do fabricante, não deverá causar danos.

Propriedades da citrulina

De acordo com estudos científicos, a citrulina demonstrou apoiar o desempenho do treino e a recuperação muscular pós-exercício, tem um efeito positivo nos vasos sanguíneos, pode reduzir a pressão arterial (até 15%) e pode também ser útil na disfunção erétil.

A citrulina foi isolada em 1914 e desde então tem atraído o interesse dos cientistas, que têm vindo a testar as propriedades interessantes deste aminoácido"à lupa" e com seres humanos.

As investigações realizadas até à data sugerem que a citrulina

Aumenta o bombeamento muscular

Chamem a central eléctrica, alguém tem uns cabos sólidos para ligar!

Não nos iludamos - um bom "pump" motiva o desempenho. É criado quando o óxido nítrico actua nos músculos, dilata os vasos sanguíneos e aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos. Isto torna-os inchados e as veias dos braços mais visíveis. O efeito dura até várias dezenas de minutos.

Graças às suas propriedades, a citrulina contribui para a formação de arginina, o que implica a produção de óxido nítrico (NO)i. A consequência disto é a melhoria do fluxo sanguíneo e, por conseguinte, uma entrega mais rápida de substâncias aos músculos.

E depois há os cabos.

Reduz a fadiga durante o treino

A citrulina pode ajudá-lo a exercitar-se durante mais tempo e a poupar as últimas séries do seu treino quando já está cansado. Os investigadores realizaram treinos cruzados com vários grupos de indivíduos para confirmar este efeito benéfico.

Num estudo de 2015, homens treinados em força foram divididos em dois grupos. Um recebeu 8 g de malato de citrulina puro (99%) e o outro um placebo. Realizaram cinco séries de leg press, agachamento em máquina e elevação de pernas. Os homens que tomaram o malato de citrulina realizaram um maior número de repetições durante todos os exercícios, em comparação com o grupo do placebo.

Num estudo de 2016, um grupo de 22 ciclistas treinados tomou 2,4 g/dia de L-citrulina ou placebo durante sete dias. No dia 8, tomaram 2,4 g de L-citrulina ou placebo 1 hora antes de um contrarrelógio de 4 km em bicicleta. No grupo da "citrulina", esta reduziu o tempo necessário para completar o teste de exercício e diminuiu a sensação subjectiva de fadiga muscular após o exercício.

Reduz as dores musculares após o exercício

Um bom treino pode acompanhar-nos durante dias. Sente-se os seus efeitos mesmo quando se desce as escadas do ginásio - é apenas fadiga e dor.

Quando se faz um treino forte, os músculos trabalham tanto que a circulação não consegue fornecer-lhes oxigénio suficiente. É nesta altura que começam a produzir lactato.

O lactato tem uma má reputação como o "culpado" das dores musculares e da fadiga. No entanto, a sua produção é um mecanismo natural que nos diz quando o nosso corpo atingiu os seus limites e precisa de descansar.

Num estudo de 2017, um grupo de homens recebeu um placebo ou uma bebida de melancia enriquecida com L-citrulina (3,45 g em 500 ml). Após duas horas, correram uma meia maratona (21 km). Os homens que beberam o sumo apresentaram menos dores musculares de 24 a 72 horas após a corrida e os seus corpos mantiveram concentrações plasmáticas de lactato mais baixas.

Efeitos na hormona do crescimento (GH)

A hormona do crescimento(GH) desempenha um papel importante na regeneração e restauração dos tecidos (por exemplo, músculo), o que é particularmente importante para aqueles que treinam regularmente.

A citrulina é um dos melhores impulsionadores da hormona de crescimento. Um estudo de 2010 envolveu dois grupos de ciclistas experientes. Um grupo recebeu um placebo e o outro 6 g de malato de citrulina antes de iniciar um passeio de bicicleta de 137 km.

O grupo que recebeu o suplemento teve uma produção de hormona do crescimento 67% superior. O aumento da GH é atribuído ao efeito da citrulina na melhoria da utilização dos aminoácidos e no desencadeamento de vias que afectam a sua ejeção, ou seja, uma melhor regeneração e recuperação dos tecidos.

Reduz a tensão arterial

A citrulina é útil na redução da tensão arterial. Isto deve-se à influência do óxido nítrico, que, ao dilatar os vasos sanguíneos, melhora o fluxo sanguíneo.

Um estudo de 2015 analisou os efeitos da toma de um suplemento de citrulina em 43 mulheres obesas na pós-menopausa. Estas foram divididas em três grupos e tomaram:

• L-citrulina (6 g),
• L-citrulina (6 g) e WBVT (treino de vibração) treinado,
• placebo e WBVT treinado.

A L-citrulina ou a L-citrulina combinada com o treino de vibração reduziu a pressão arterial nas mulheres.

Em 2016, um grupo de 12 jovens tomou 3 g de citrulina por dia e, após uma semana, a sua tensão arterial baixou 6 a 16%i.

Importante: não é claro se a citrulina tem um efeito significativo na tensão arterial dos indivíduos saudáveis.

Apoia a ereção

Pode encontrar citrulina com arginina em muitos comprimidos para a ereção vendidos sem receita médica. Saliento desde já que a citrulina não cura a disfunção erétil, mas em alguns homens pode revelar-se uma terapia de apoio.

Num estudo de 2011, um grupo de 24 homens com disfunção erétil recebeu um placebo ou 1,5 g de citrulina diariamente durante um mês. Antes e depois da toma do suplemento, os homens classificaram a dureza do seu pénis numa escala específica e indicaram o número de relações sexuais por mêsi.

Após um mês de toma do suplemento:

• a classificação da dureza do pénis aumentou de 3 para 4 em 50% dos sujeitos que utilizaram citrulina e em 8% dos sujeitos do grupo placebo,
• o número de relações sexuais aumentou em ambos os grupos.

Um outro estudo de 2018 testou a eficácia da toma de L-citrulina e de transresveratrol em 13 pacientes com disfunção erétil que tomam medicação concomitante para a doença.

Os investigadores concluíram que a suplementação adicional com citrulina e transresveratrol pode apoiar a terapia de tratamento da disfunção erétil. É importante notar que a adição destes compostos à terapêutica não provoca efeitos secundários.

Cuidar da saúde endotelial

O endotélio vascular é a camada única de células entre o lúmen do vaso e as células musculares lisas dos vasos, explica o nutricionista Kuba Pągowski.

Ao ter um efeito positivo no endotélio, a citrulina reduz o risco de hipertensão e de outras doenças cardiovasculares, de diabetes de tipo 2 e de várias doenças subjacentes à disfunção endotelial.

Aumenta a resistência

Investigações anteriores sugerem que a suplementação com citrulina pode melhorar indiretamente o desempenho no exercício físico através de vários mecanismos - síntese de óxido nítrico, tamponamento de amoníaco, aumento do fornecimento de oxigénio e produção de energia.

Em estudos científicos com atletas, as misturas de citrulina com outros compostos funcionaram melhor para melhorar a resistência. A citrulina a solo não é o melhor suplemento para melhorar a resistência. Pode apoiá-la indiretamente, mas se estiver a fazer treino de resistência, a beta-alanina, por exemplo, seria uma escolha melhor.

Como é que a citrulina não funciona?

Ao tomar citrulina, vale a pena saber que efeitos... não esperar. Há várias opiniões que circulam sobre ela entre os desportistas ("estimula-me"), e os fabricantes de suplementos distorcem a realidade nas descrições dos seus produtos ("giga concentração, giga ereção").

Citrulina:

• Não estimula. Não é um estimulante (como a cafeína ou a taurina, por exemplo). Pode ser tomada mesmo à noite.
• Não é um anabolizante. Não é a citrulina que faz crescer os músculos, mas sim um treino suficientemente intenso e um aporte adequado de proteínas.
• Não provoca erecções. Apesar do seu efeito de vasodilatação, a sua ingestão por si só não provoca uma ereção. Se isso acontecesse, seria desconfortável no ginásio.

Citrulina - como utilizar?

Siga sempre as instruções do fabricante na embalagem. Tenha em atenção que, se comprar misturas de suplementos, podem conter outros compostos que, ao contrário da citrulina, podem causar efeitos secundários quando utilizados em quantidades excessivas.

Qual a quantidade de citrulina a tomar?

Para aumentar o desempenho do treino e apoiar a recuperação muscular, recomenda-se a toma de 6-7 g de citrulina ou 8-10 g de malato de citrulina 30 minutos antes do treino. Se for utilizada para qualquer outro fim (por exemplo, apoio à ereção ou redução da tensão arterial), consulte o seu médico.

Na tabela, encontra informações de utilização baseadas nas recomendações dos fabricantes e nos resultados dos estudos científicos efectuados até à data.

*Utilizar após consulta com o seu médico.

Quando tomar citrulina?

Para melhorar o desempenho do treino de força, é melhor tomar citrulina cerca de 30-60 minutos antes do treino. Quando se pretende aumentar a resistência (por exemplo, corrida), tomar 8-10 g de malato de citrulina em 2-3 porções a qualquer altura do dia, não necessariamente antes do treino.

A citrulina não precisa de ser tomada com uma refeição, mas se tiveres um estômago sensível, não a tomes com o estômago vazio. Isto pode causar desconforto em algumas pessoas.

Citrulina nos dias de treino e nos dias sem treino

Vale a pena consumir citrulina nos dias de treino 30-60 minutos antes do treino com pesos para melhorar a sua eficácia. Nos dias sem treino, a suplementação não é "obrigatória", como acontece, por exemplo, com a creatina, que deve saturar os músculos a todo o momento. Pode tomar citrulina na mesma dose diária que num dia de treino.

Verifique você mesmo: anedoticamente, eu e alguns amigos notámos que o uso de citrulina antes do treino de desempenho, por exemplo, corrida (especialmente num dia quente) pode tornar o treino mais difícil. A bomba é boa no ginásio, mas ao correr, os músculos inchados podem simplesmente... atrapalhar.

Com o que combinar a citrulina?

A citrulina é um aminoácido "companheiro". Pode complementar muito bem os efeitos de outros compostos, não prejudica a sua absorção e não tem efeitos secundários por si só.

Abaixo, irá ler sobre os efeitos das combinações populares de compostos com citrulina em suplementos para atletasi.

A quem se destina a citrulina?

A citrulina pode ser um suplemento alimentar útil para

• praticantes de musculação,
• praticantes de desportos de rendimento,
• pessoas com disfunções sexuais*,
• pessoas com perturbações circulatórias*,
• pessoas com excesso de peso ou obesas.

*A utilização de citrulina nestes casos deve ser objeto de uma consulta médica.

Fontes naturais de citrulina

Obter informações fiáveis sobre o teor específico de citrulina nos alimentos foi como encontrar um banco livre no ginásio às segundas-feiras depois das 17 horas. Infelizmente, diferentes trabalhos de cientistas apresentam valores diferentes, mas estão de acordo quanto às fontes mais ricas deste aminoácido.

Produtos ricos em citrulina:

• melancia,
• melão,
• romã,
• pepino fresco,
• papaia,
• cabaça,
• cebola,
• alho,
• cenouras,
• nozes, amêndoas,
• grão-de-bico,
• soja.

Citrulina - vale a pena? Opiniões de especialistas

Contra-indicações ao uso da citrulina

A citrulina é um suplemento seguro, mas algumas pessoas devem ter cautela antes da suplementação. As contra-indicações para o uso da citrulina incluem: gravidez, amamentação, sistema digestivo, uso de medicamentos que afetam a pressão arterial.

Em caso de dúvida, consulte o seu médico antes de tomar o suplemento.

Efeitos secundários da utilização da citrulina

Em estudos científicos, a citrulina não causou efeitos secundários nos indivíduos, mesmo em doses superiores a 15gi. No entanto, se tiver problemas de estômago (por exemplo, sistema digestivo sensível, SII), não tome citrulina com o estômago vazio.

Tenha também atenção a outros ingredientes numa preparação de citrulina - podem causar alguns efeitos secundários desagradáveis.

Veja também:

• Proteína antes ou depois do treino?
• Omega-3 na dieta de um atleta
• Colagénio para atletas
• Colagénio para corredores
• NAC (N-acetilcisteína)

Resumo