Quando é que é melhor beber proteínas - antes ou depois do treino? Como é que tomo as proteínas?
Descubra se o momento da ingestão do seu suplemento de proteínas é importante para o crescimento muscular.
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.A questão de saber se se deve ingerir proteínas antes ou depois do treino é, para alguns, uma questão de "ser ou não ser" (para a massa muscular, claro). Quando se quer tirar o máximo proveito do treino e da dieta, é preciso pensar nesses pormenores - e com razão.
Infelizmente, desenvolveram-se vários mitos sobre quando é melhor ingerir proteínas. Juntamente com o nutricionista e personal trainer Mark Prawdziek, vamos quebrar a janela anabólica, espremer mais de 30g de proteína em si de uma só vez e explicar quando beber proteína para que os seus músculos cresçam e a sua barriga não doa.
Com este artigo, ficará a saber:
- Quando é a melhor altura para consumir proteínas para apoiar o crescimento e a recuperação muscular.
- Como funciona realmente a janela anabólica.
- Como comer de forma sensata antes e depois do treino.
Veja também:
- Concentrado de proteína de soro de leite (WPC)
- Proteína isolada do soro de leite (WPI)
- Hidrolisado de proteína de soro de leite (WPH)
- Proteína vegetal
- Caseína
- Suplemento proteico
- O melhor colostro
- Colostro - propriedades e efeitos
Quando consumir proteínas, antes ou depois do treino?
A proteína é melhor consumida em 3-4 porções ao longo do dia (aproximadamente 20g de proteína por porção), para que possa fornecer proteína ao seu corpo antes e depois do treino. Para obter os melhores resultados na construção de massa muscular e promover a recuperação pós-treino, recomenda-se a ingestão de cerca de 1,8-2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia.
Não é necessário ingerir um suplemento de proteínas ou outra fonte de proteínas antes do treino (e especialmente se começar o treino com exercícios abdominais). Da mesma forma, não precisa de correr para o balneário para tomar um batido ou uma barra de proteínas logo após o treino.
Não importa se toma um suplemento proteico antes ou depois do treino, porque o mais importante é o seu fornecimento total de proteínas ao longo do dia - esta é uma necessidade absoluta no Bull Code.
Vamos ilustrar:
É um homem de 90 kg, está a treinar força e quer ganhar músculo. As suas necessidades proteicas são de 180g. Hoje, pode beber um batido de proteínas antes do treino com uma porção perfeitamente medida de 20 g de proteínas e repetir este prato requintado momentos depois do treino. No total, forneceu a si próprio 40 g de proteínas.
No entanto, lembre-se que, no total, ainda precisa de comer 140 g de proteínas hoje para que os seus músculos se regenerem e cresçam. É por isso que é tão importante ter um fornecimento de proteínas bem distribuído ao longo do dia.
Qual a proteína a escolher - classificação das melhores proteínas
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Health Labs ShapeMe
- Tipo de proteína: WPI90 (leite)
- Embalagem: 15 saquetas = 570 g
- Número de doses por embalagem: 15
- Proteína por dose: 28 g
Descrição do produto
ShapeMe é uma proteína WPI90 encapsulada em saquetas de pó para dissolver em água. A fórmula rica em proteínas inclui a adição de fruta liofilizada, incluindo morangos, amoras, mirtilos e cerejas, consoante a versão do sabor. Uma dose diária da fórmula contém 28 g de proteínas provenientes da proteína isolada de soro de leite WPI90, com a adição de ALCAR (acetil L-carnitina), L-glutamina e arabinogalactana, que é contabilizada como fibra alimentar.
Prós e contras
Prós:
- Boa solubilidade do pó
- Escolha de até três sabores
- Saquetas práticas
Desvantagens:
- Preço elevado
Informações adicionais
A proteína ShapeMe utiliza proteína isolada de soro de leite (WPI, ou Isolado de Proteína de Soro de Leite) extraída de leite de vacas alimentadas com erva, o chamado "grass fed". O Isolado de Proteína de Soro de Leite é criado sob um controlo rigoroso da cadeia de abastecimento, o chamado "da quinta para a mesa", tendo em mente uma pegada de carbono reduzida.
Opinião de peritos
"Recomendo-os principalmente por causa do sabor. Não digiro muitos nutrientes proteicos e este sabor é aceitável para mim :) Gosto mais do de cereja, mas são todos bons."
ALLDEYNN VEGEROSE
- Tipo de proteína: vegetal
- Embalagem: 500 g
- Número de porções por embalagem: 16
- Proteína por porção: 15 g (chocolate branco-framboesa e baunilha-amora), 14 g (chocolate)
Descrição do produto
Nutrição proteica a partir de cinco proteínas vegetais enriquecidas com fibra de acácia, sementes de linhaça, óleo MCT e o complexo probiótico-prebiótico LactoWise®. Trata-se de um sinbiótico que estimula o desenvolvimento e o crescimento de bactérias benéficas no trato gastrointestinal e apresenta efeitos benéficos no estado do sistema digestivo.
Prós e contras
Prós:
- Aminograma rico graças à diversidade de 5 proteínas.
- A adição de LactoWise® apoia o sistema digestivo.
- Contém corantes naturais.
- Baixo teor de açúcares.
- Elevado teor de fibra alimentar.
Desvantagens:
- A embalagem contém apenas 16 porções.
- Contém maltodextrina - as pessoas que controlam o açúcar no sangue e o índice glicémico devem ter cuidado.
Informações adicionais
- Devido à sua solubilidade e textura, os suplementos proteicos veganos são um ótimo complemento para sobremesas, papas de aveia, omeletes ou panquecas.
Opinião de peritos
Um nutriente ideal para consumir especialmente após o treino, para regenerar os microdanos. Adição fresca de LactoWise® e de concentrado de sumo de beterraba, que apoia a microflora intestinal.
Ilona Krzak Mestre em Farmácia
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Olimp 100% Natural Whey Protein Isolate, sabor natural, 600 g
- Tipo de proteína: WPI
- Tamanho da embalagem: 600 g
- Número de porções por embalagem: 20
- Proteína por porção: 26 g
Descrição do produto
100% Natural Whey Protein Isolate é um suplemento alimentar em pó que fornece proteínas de alta qualidade sob a forma de proteína isolada de soro de leite (WPI). Contém um perfil rico em aminoácidos, fornecendo, entre outros, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). O produto tem 26 g de proteína com baixo teor de açúcares e gordura.
Prós e contras
Prós:
- Perfil rico em aminoácidos
- Formulação simples e curta
Desvantagens:
- Os clientes apontam o mau gosto e o cheiro do produto
- Espuma muito forte quando dissolvido
Informações adicionais
O isolado da Olimp Sport Nutrition é produzido utilizando o processo de microfiltração CFM - isto garante que as proteínas não são desnaturadas e que o cliente recebe um produto 100% puro com estrutura e atividade biológica completas.
Opinião de peritos
"De todos os isolados da Olimp, este sabor, ou melhor, a ausência de sabor é o melhor.... para além de que se dissolve bem".
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Olimp, Complexo de Proteína Whey 100%, chocolate, 700 g
- Tipo de proteína: WPC
- Embalagem: 700 g
- Número de porções por embalagem: 20
- Proteína por porção: 26 g
Descrição do produto
O suplemento alimentar Olimp Whey Protein Complex 100% contém um conjunto de proteínas especialmente formulado - concentrado proteico de soro de leite ultra-filtrado WPC instantâneo e proteína isolada de soro de leite tecnologicamente avançada WPI-CFM em forma instantânea.
Prós e contras
Prós:
- Muitas versões de sabores
- Perfil rico em aminoácidos
- Medição na embalagem
- Não faz espuma
Desvantagens:
- Grande quantidade de edulcorantes na fórmula
Informações adicionais
Saturação adequada do sangue com aminoácidos (as proteínas são constituídas por aminoácidos), incluindo os BCAA, que o organismo humano não consegue produzir por si próprio devido à sua natureza exógena.
Opinião de peritos
"A melhor proteína que tive a oportunidade de testar até agora! Depois de experimentar proteínas de várias empresas, decidi experimentar uma proteína da Olimp, e como amadora e amante de chocolate, fiquei logo com este sabor :) Sensação intensa de chocolate, dissolve-se bem (seja em água, leite ou papas de aveia). Recomendo."
KFD Premium WPC 82, sabor a chocolate branco, 900 g
- Tipo de proteína: WPC
- Embalagem: 700 g
- Número de porções por embalagem: 23
- Proteína por porção: 24 g
Descrição do produto
KFD Premium WPC 82 é um concentrado proteico de soro de leite instantâneo e 100% puro - um produto com aproximadamente 80% de proteína na matéria seca. WPC 80 é um nutriente que apoia o corpo, fornece valores nutricionais que são difíceis de assimilar a partir dos alimentos. Ajuda a manter os requisitos diários de proteína necessários para a construção consciente da silhueta.
Prós e contras
Prós:
- Muito boa solubilidade
- Sem aspartame e corantes artificiais
- Elevado teor de aminoácidos BCAA
Desvantagens:
- Sabor bastante doce
Informações adicionais
O produto foi desenvolvido principalmente para pessoas fisicamente activas e intensamente treinadas, incluindo atletas profissionais, e permite-lhes complementar a sua dieta diária com proteínas, que são importantes para o bom funcionamento do corpo.
Opinião de peritos
"Proteína saborosa. Adicionada às papas de aveia, uma colher (metade da dose recomendada) - sabor não demasiado doce e percetível."
OstroVit 100% Whey Protein, sabor Baunilha Francesa, 700 g
- Tipo de proteína: WPC
- Embalagem: 700 g
- Número de porções por embalagem: 23
- Proteína por porção: 21 g
Descrição do produto
O principal ingrediente deste produto é o concentrado proteico de soro de leite de alta qualidade (WPC), uma dose fornece ao corpo 21 g de proteína. A proteína de soro de leite caracteriza-se pelo seu baixo teor de gordura - uma dose fornece ao organismo 0,7 g de gordura. É um produto que fornece ao organismo aminoácidos de cadeia ramificada BCAA, bem como aminoácidos essenciais EAA.
Prós e contras
Prós:
- Boa solubilidade do pó
- Várias variantes de sabores
Desvantagens:
- Contém maltodextrina - as pessoas que controlam o açúcar no sangue e o índice glicémico devem ter cuidado.
Informações adicionais
A proteína de soro de leite é feita a partir do soro de leite, que é um subproduto da produção de queijo. OstroVit 100% Whey Protein utiliza concentrado proteico de soro de leite, que se distingue pela sua boa solubilidade, assimilabilidade e curto tempo de absorção, o que tem um efeito positivo na qualidade da suplementação.
Opinião de peritos
"O sabor é ótimo, não é químico. Quanto à solubilidade, não tive o mínimo problema, misturo num agitador manual normal e barato. Não sei de onde vêm os comentários de que há alguns problemas com a mistura desta proteína. Se gostas de baunilha, este é o produto ideal para ti."
HempKing Bio Proteína de Cânhamo Biológica, 250 g
- Tipo de proteína: vegetal
- Embalagem: 250 g
- Número de porções por embalagem: 8-16
- Proteína por porção: 7,5 g - 15 g
Descrição do produto
A proteína de cânhamo BIO é uma proteína de cânhamo 100% biológica, produzida a baixas temperaturas. O cânhamo é uma fonte de fibra alimentar e ácidos gordos essenciais, e também contém proteínas, aminoácidos e vitaminas. O fabricante garante a origem dos ingredientes do cultivo orgânico, zero glúten e a certificação orgânica da UE, que comprova a organicidade do produto de cânhamo.
Prós e contras
Prós:
- Certificação biológica da UE
- Dois sabores adicionais: com banana biológica e uma versão com cacau biológico
Desvantagens:
- Baixo teor de proteínas por dose diária
- A embalagem contém apenas 8-16 porções
Informações adicionais
A proteína de cânhamo distingue-se pelo seu elevado teor de fibras. Isto significa que funciona bem como um snack a qualquer hora do dia ou como complemento de uma variedade de refeições para as enriquecer com uma porção de fibra.
Avaliação do cliente
"Funciona bem como acompanhamento de refeições e para beber, por exemplo com leite. Recomendo-o pelo seu valor nutricional."
Doctor Life Proteína Whey, sabor neutro, 450 g
- Tipo de proteína: WPI
- Tamanhoda embalagem: 450 g
- Número de porções por embalagem: 11-22
- Proteína por porção: 19,84 g
Descrição do produto
Pure Whey Protein é um isolado de proteína de soro de leite instantâneo a 87%, derivado de vacas alimentadas em pastagens e alimentadas exclusivamente com erva verde (Truly Grass Fed™) e é feito a partir de soro de leite doce utilizando tecnologia de filtração por membrana.
O produto é instantâneo, ou seja, transformado em pó para que seja facilmente solúvel em água - utilizando lecitina de girassol.
Prós e contras
Prós:
- Proveniente de 95% de vacas alimentadas com erva e criadas ao ar livre (pastagens da Irlanda)
- Sem antibióticos, processado a frio, microfiltrado, não OGM
- Sem adoçantes, aromas, corantes ou conservantes artificiais
Desvantagens:
- Preço elevado
Informações adicionais
A proteína da Doctor Life é facilmente digerível - é absorvida pelo trato digestivo em apenas alguns minutos ou vários minutos e tem um perfil de aminoácidos alargado.
Opinião de peritos
"O melhor isolado de proteína de soro de leite em termos de desempenho ambiental que encontrei no mercado polaco."
Vamos quebrar a janela anabólica
Vamos dissecar a popular janela anabólica, que é frequentemente apresentada como o "período dourado" para a ingestão de proteínas e hidratos de carbono após o treino. Está estabelecido que é necessário ingerir rapidamente as proteínas após o exercício, porque se não o fizer, a janela fecha-se e o seu treino terá sido em vão.
Em teoria, a janela anabólica é o período (aproximadamente 0,5-2 horas) após o exercício intenso em que o corpo está particularmente recetivo à síntese proteica, permitindo uma recuperação e desenvolvimento muscular eficazes.
A investigação científica sugere que a janela anabólica está aberta... até 48 horas após o treino. Assim, não precisa de beber um suplemento proteico imediatamente após o treino. O mais importante para os seus músculos será a quantidade de proteínas que ingeriu durante o dia e se conseguiu dividi-las em 3-4 porções - como escrevi anteriormente.
Benefícios da proteína antes e depois do treino
Pode começar o seu treino com um bigode de leite pós-nutrição ou terminá-lo com uma série de flexões do antebraço com uma barra de giga proteína. Ambos os rituais têm os seus benefícios - adapte-os à sua medida.
A ingestão de proteínas depende da altura em que é ingerida -.
O que é que a proteína faz antes de um treino?
- Dá-lhe energia e pode melhorar a eficiência do seu treino (de preferência em combinação com hidratos de carbono).
- Pode aumentar o fornecimento de aminoácidos aos músculos, levando a uma maior síntese proteica muscular.
- Evita o aparecimento de fome durante o treino.
O que é que a proteína faz depois do treino?
- Apoia a recuperação, entre outras coisas, dos músculos e do sistema nervoso após o treino.
- Pode acelerar o ritmo de ganho de massa muscular (tal como as proteínas consumidas algumas horas mais tarde).
- Evita os ataques de fome pós-treino.
As proteínas demoram algum tempo a ser digeridas e absorvidas, atingindo o seu pico após 60-120 minutos, dependendo da composição da refeição, e depois diminuem lentamente. Isto significa que a proteína consumida, por exemplo, uma hora antes do treino continuará a "funcionar" durante o exercício.
Marek Prawdzikdietectivean, personal trainer e autor de cursos de formação
Proteína antes e depois do treino - coma bem
Se quiser consumir proteínas imediatamente antes ou depois do treino, há algumas regras a ter em conta para que o seu treino decorra sem problemas, sem dores de estômago e... arrotos.
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Quando? |
O que e quanto deve comer? |
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2-3 horas antes do treino |
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0,5-1 hora antes do treino |
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Durante o treino |
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Imediatamente após o treino |
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Ao longo do dia |
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Não é necessário beber um suplemento proteico imediatamente após o treino. Pode comer em casa uma refeição completa com uma fonte de proteínas. Desde que, naturalmente, o intervalo entre a refeição pré-treino e a refeição pós-treino não seja superior a 4-6 horas", explica o nutricionista e treinador Marek Prawdzik.
Que quantidade de proteína é absorvida por dose?
A síntese de proteínas musculares (MPS) atinge o seu nível máximo quando se fornece ao corpo cerca de 25-30 gramas de proteínas por dose, e o corpo utiliza quantidades maiores para muitos outros processos, como a energia.
O excesso de proteínas também pode ser convertido em ureia e eliminado do organismo.
Marek Prawdzikdietectivean, personal trainer e autor de cursos de formação
Talvez esteja familiarizado com o mito de que o corpo não absorve mais de 30 g de proteínas de uma só vez. Esta ideia errada tem origem, em parte, numa investigação realizada nos anos 50, que observou um aumento das perdas de azoto urinário com uma maior ingestão de proteínas. Pensou-se que isto significava que a proteína extra estava a ser "desperdiçada".
Não é verdade. Não é assim tão simples - afinal de contas, o corpo é uma máquina complexa.
Do ponto de vista nutricional, a "absorção" é a passagem dos nutrientes do intestino para a circulação sistémica. Com base nesta definição, a quantidade de proteínas que pode ser assimilada é ilimitada. O seu organismo utilizará qualquer quantidade de proteínas em muitos processos - nada é desperdiçado.
No entanto, existe um certo "limite" para a quantidade de proteínas numa refeição, acima do qual doses bastante maiores não trarão benefícios adicionais - por exemplo, comer 50g de proteínas depois de um treino não significa que os seus músculos vão crescer mais.
Marek Prawdzikdietectivean, personal trainer e autor de cursos de formação
Num estudo de 2013, depois de ter sido alimentado com 20 g de proteína de caseína, apenas 11% desta foi utilizada para a síntese de proteína muscular.
Como mostra o estudo, não vale a pena sugerir qualquer limite máximo para a quantidade de proteína numa refeição, mas apenas garantir que haja um mínimo de 25-30 gramas. O próprio organismo sabe qual a melhor forma de as distribuir.
Resumo
Não importa se ingere proteínas antes ou depois do treino, porque o mais importante é o fornecimento de proteínas ao longo do dia. Concentre-se em fornecer a si próprio 25-30g de proteína completa em 3-4 refeições por dia.
O que é que um suplemento de proteína lhe dá?
A proteína em pó é uma solução conveniente quando se pretende suplementar a proteína na sua dieta, o que é importante tanto para a construção de massa muscular como para a redução de pesoi.
Utilizar nutrientes proteicosi:
- Ajuda a construir e manter a massa muscular.
- Fornece aminoácidos essenciais (EAA) que o corpo não consegue produzir por si só.
- Acelera a recuperação após o treino.
- Melhora o desempenho e a força durante o exercício.
- Ajuda-o a "comer em excesso" as suas necessidades proteicas quando é difícil fazê-lo a partir de produtos alimentares.
- É uma forma saborosa e fácil de suplementar as proteínas quando não está a consumir muito na sua dieta.
Veja também:
A proteína não é a única coisa de que o touro vive
As proteínas são os blocos de construção a partir dos quais se constrói a massa muscular, mas não se esqueça do combustível - os hidratos de carbono. Eles dão-lhe energia e permitem-lhe treinar mais eficazmente. Os hidratos de carbono são também importantes para a recuperação e para um sono de qualidade.
Veja também:
Colagénio para atletas
Resumo
- Não importa se come proteínas antes ou depois do treino.
- Ambas as opções de consumo de proteínas terão o mesmo efeito - os seus músculos irão crescer.
- O que mais importa é a quantidade total de proteína consumida ao longo do dia.
- Se gosta de ingerir proteínas antes do treino, certifique-se de que não come em excesso para não sobrecarregar o seu sistema digestivo antes do exercício.
- Logo a seguir ao treino, uma refeição de fácil digestão com macronutrientes equilibrados (proteínas + gorduras + hidratos de carbono) funciona bem.
- Os desportistas de força devem consumir 1,8 a 2,2 g de proteínas por kg de peso corporal.
FAQ
Quando beber proteína numa redução?
Ao reduzir, pode beber proteínas em qualquer altura conveniente: depois do treino, antes do treino, antes de dormir, depois de acordar. O momento específico é menos importante do que o fornecimento efetivo deste macronutriente.
Quando tomar proteínas em dias sem treino?
Para que os seus músculos cresçam, eles precisam do mesmo aporte elevado de proteínas todos os dias, quer treine ou não. Nos dias em que não treina, consuma a quantidade diária recomendada de proteínas para os atletas: 1,8-2,2 g de proteínas por kg de peso corporal.
Qual a quantidade de proteínas a ingerir para construir músculo?
Os praticantes de musculação que pretendem construir músculo devem consumir cerca de 1,8-2,2 proteínas por 1 kg de peso corporal. Isto permite uma síntese e regeneração adequadas das proteínas musculares. A escolha dos macronutrientes "em massa" é uma questão individual que é melhor determinada com um treinador pessoal ou nutricionista.
Que quantidade de proteínas devo ingerir em caso de redução?
Em caso de redução, é aconselhável fixar o fornecimento de proteínas em 1,8 g ou mesmo 2,5 g por quilograma de peso corporal. Uma quantidade suficientemente elevada de proteínas numa redução evita a perda de tecido muscular e aumenta a saciedade, o que pode reduzir o desejo de petiscar e os ataques de fome.
Qual a quantidade de proteínas em dias sem exercício?
Nos dias em que não treina, consuma 1,8-2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal - a mesma quantidade que nos dias de treino. A produção e a degradação de proteínas ocorrem independentemente do treino, pelo que é importante fornecer ao corpo a quantidade correta de proteínas todos os dias.
Qual é a melhor coisa a comer antes do treino?
Cerca de 2-3 horas antes do treino, é uma boa ideia comer uma refeição completa contendo hidratos de carbono, gorduras e proteínas para dar ao corpo o combustível de que necessita. 0,5-1 hora antes da atividade, é preferível comer uma refeição ligeira que contenha proteínas e hidratos de carbono e evitar as gorduras, que podem prejudicar o treino.
O que deve comer depois do treino?
Após o treino, deve fornecer ao seu corpo uma refeição completa, contendo proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Quando sentir fome logo após um treino, um suplemento de proteínas (ou barra, bebida proteica) com um punhado de nozes e bolachas de arroz funcionará rapidamente.
É possível misturar proteínas com creatina?
Sim, pode misturar proteínas com creatina, uma vez que os dois suplementos não interagem entre si e, idealmente, complementam os efeitos benéficos um do outro nos músculos. Beber uma dose de suplementos proteicos (cerca de 20 g de proteínas) combinada com 5 g de creatina (de preferência sem sabor) funcionará bem.
Fontes
Ver tudo
Envelhecimento, exercício e metabolismo proteico muscular | Journal of Applied Physiology. (n.d.). Recuperado em 18 de setembro de 2023, de https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.91551.2008
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Arent, S. M., Cintineo, H. P., McFadden, B. A., Chandler, A. J., & Arent, M. A. (2020). Tempo de nutrientes: uma porta de garagem de oportunidade? Nutrientes, 12(7), 1948. https://doi.org/10.3390/nu12071948
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Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2013). Proteína dietética para hipertrofia muscular. Nestle Nutrition Institute Workshop Series, 76, 73-84. https://doi.org/10.1159/000350259
Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). O momento da ingestão de aminoácidos e hidratos de carbono altera a resposta anabólica do músculo ao exercício de resistência. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 281(2), E197-206. https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197
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Editorial
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