Quando é que é melhor beber proteínas - antes ou depois do treino? Como é que tomo as proteínas?

A questão de saber se se deve ingerir proteínas antes ou depois do treino é, para alguns, uma questão de "ser ou não ser" (para a massa muscular, claro). Quando se quer tirar o máximo proveito do treino e da dieta, é preciso pensar nesses pormenores - e com razão.

Infelizmente, desenvolveram-se vários mitos sobre quando é melhor ingerir proteínas. Juntamente com o nutricionista e personal trainer Mark Prawdziek, vamos quebrar a janela anabólica, espremer mais de 30g de proteína em si de uma só vez e explicar quando beber proteína para que os seus músculos cresçam e a sua barriga não doa.

Natu.Care Vegan Protein

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Gabriela

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Veja também:

• Concentrado de proteína de soro de leite (WPC)
• Proteína isolada do soro de leite (WPI)
• Hidrolisado de proteína de soro de leite (WPH)
• Proteína vegetal
• Caseína
• Suplemento proteico
• O melhor colostro
• Colostro - propriedades e efeitos

Quando consumir proteínas, antes ou depois do treino?

A proteína é melhor consumida em 3-4 porções ao longo do dia (aproximadamente 20g de proteína por porção), para que possa fornecer proteína ao seu corpo antes e depois do treino. Para obter os melhores resultados na construção de massa muscular e promover a recuperação pós-treino, recomenda-se a ingestão de cerca de 1,8-2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia.

Não é necessário ingerir um suplemento de proteínas ou outra fonte de proteínas antes do treino (e especialmente se começar o treino com exercícios abdominais). Da mesma forma, não precisa de correr para o balneário para tomar um batido ou uma barra de proteínas logo após o treino.

Não importa se toma um suplemento proteico antes ou depois do treino, porque o mais importante é o seu fornecimento total de proteínas ao longo do dia - esta é uma necessidade absoluta no Bull Code.

Vamos ilustrar:

É um homem de 90 kg, está a treinar força e quer ganhar músculo. As suas necessidades proteicas são de 180g. Hoje, pode beber um batido de proteínas antes do treino com uma porção perfeitamente medida de 20 g de proteínas e repetir este prato requintado momentos depois do treino. No total, forneceu a si próprio 40 g de proteínas.

No entanto, lembre-se que, no total, ainda precisa de comer 140 g de proteínas hoje para que os seus músculos se regenerem e cresçam. É por isso que é tão importante ter um fornecimento de proteínas bem distribuído ao longo do dia.

Qual a proteína a escolher - classificação das melhores proteínas

Proteína PREMIUM - 9 ingredientes activos

Natu.Care Slim Protein, Baunilha Bourbon - Modelar o corpo

5.0

• Teor proteico: 20 g deproteína isolada de soro de leite de alta qualidade (WPI) por dose.

• Outros ingredientes activos: vitamina C, vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), vitamina E, vitamina K, crómio, fibra de acácia, extrato de figo da Índia, extrato de cardo mariano, extrato de grainha de uva, extrato de cavalinha

• Forma: pó para dissolver em água

• Dose diária: 25 g (1 dose)

• Suficiente para: 15 dias (a embalagem contém 375 g)

Verificar o preço

Descrição do produto

Um delicioso batido de dieta que apoia a gestão do peso e ajuda a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. Enriquecido com proteínas WPI de primeira qualidade, vitaminas, extractos de plantas (incluindo extrato de figueira-da-índia), fibras e crómio, é um complemento ideal para a dieta diária das mulheres que querem cuidar da sua silhueta.

Prós e contras

Prós:

• Elevado teor de proteínas: 20 g de WPI por dose apoia a construção e regeneração muscular

• Composição rica: contém vitaminas, minerais e extractos de plantas para apoiar o metabolismo e o controlo do peso

• Baixo teor calórico: apenas 86 kcal por dose

• Baixo índice glicémico: ajuda a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue

• Sem açúcar, glúten ou conservantes: adequado para pessoas com intolerâncias

• Testado em laboratório: qualidade e segurança comprovadas

Desvantagens:

• Não

Proteína PREMIUM - 9 ingredientes activos

Natu.Care Slim Protein, Pistáchio - Modelação do corpo

5.0

• Teor proteico: 20 g deproteína isolada de soro de leite (WPI) por dose

• Ingredientes activos adicionais: vitamina C, vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), vitamina E, vitamina K, crómio, fibra de acácia, extrato de figo da Índia, extrato de cardo, extrato de grainha de uva, extrato de cavalinha

• Forma: pó para dissolver em água

• Dosediária: 25 g

• Quantidade suficiente para: 15 dias (375 g por embalagem)

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Prós:

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• Baixo teor calórico: apenas 86 kcal por dose

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• Testado em laboratório: qualidade e segurança comprovadas

Desvantagens:

• Não

Proteína vegetal

Natu.Care Vegan Protein, proteína vegetal vegana, chocolate branco e framboesa

5.0

Proteína vegetal vegana - até 26 g de proteína por dose. Mistura de alta qualidade de proteínas de ervilha, levedura e arroz.

• Tipo de proteína: vegetal
• Tamanho daembalagem: 525 g
• Número de porções por embalagem: 15
• Proteína por porção: 26 g
• Baixo teor de gordura e hidratos de carbono
• Apenas 136 kcal
• Ingredientes adicionais: complexo de enzimas digestivas de marca DigeZyme®, fruta de framboesa liofilizada.

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Descrição do produto

Suplemento Natu.Care Vegan Protein - uma proteína vegetal com sabor a chocolate branco com framboesas liofilizadas.

Uma excelente fonte de proteínas em forma de suplemento em pó. Natu.Care Vegan Protein é uma mistura de proteínas de ervilha, levedura e arroz. Uma dose do suplemento contém 26 gramas de proteínas. A composição do produto foi enriquecida com o complexo patenteado de enzimas digestivas DigeZyme^®, que tem um efeito positivo no processo digestivo.

A Proteína Vegana Natu.Care é 100% segura e testada, e só encontrará matérias-primas naturais da mais alta qualidade na sua composição - sem adição de açúcar, glúten, OGM ou lactose.

Prós e contras

Prós:

• Elevado teor proteico por dose (26g)
• Excelente sabor e solubilidade
• Enzimas adicionais para melhorar a digestão ^DigeZyme®

Desvantagens:

• Uma variante de sabor

Informações adicionais

Um suplemento dietético com um elevado teor de proteínas que é um excelente suplemento dietético para pessoas com dietas vegan, vegetarianas e sem lactose. Também é excelente para desportistas e pessoas recreativamente activas que procuram uma variedade de suplementos de proteínas lácteas ou que digerem menos bem a proteína de soro de leite.

Composição

Ingredientes: proteína de ervilha 22,75 g, proteína de levedura 5,25 g, proteína de arroz 3,78 g, fruta de framboesa liofilizada (3%), espessante: goma de guar, aromas, corante: Vermelho beterraba, complexo de enzimas digestivas ^DigeZyme® [α-amilase (de Aspergillus oryzae), protease neutra (de Bacillus subtilis), lactase (de Apergillus oryzae), lipase (de Rhizopus oryzae), celulase (de Trichoderma longibrachiatum)], edulcorantes: sucralose, glicosídeos de esteviol da stevia.

Valores nutricionais por porção de 35 g:

• Valor energético: 569 kJ/ 136 kcal
• Gordura: 2,33 g, dos quais ácidos gordos saturados: 0,6 g
• Hidratos de carbono: 2,63 g, dos quais açúcares: 0,76 g
• Proteínas: 26,18 g
• Sal: 0,18 g
• Complexo multienzimático DigeZyme: 50 mg

Natu.Care Collagen Glow Bar, barra com sabor a caramelo

5.0

Teor de colagénio: 2,4 g de colagénio de peixe Seagarden® hidrolisado de marca.

Ingredientes activos adicionais:

• 18,8 g de proteína (concentrado de WPC80 + caseinato de cálcio + crocantes de soja)
• 2,84 g de fibra (polidextrose)
• Adoçado com xilitol e maltitol - 0 g de açúcar adicionado
• Aditivos naturais: chocolate de leite sem açúcar, amendoins, aromas naturais

Forma: barra funcional de proteínas e colagénio com sabor a caramelo; dose: 1 unid. / 40 g (também disponível numa caixa de 12 unidades)

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Descrição do produto

Uma barra funcional de proteína e colagénio com um sabor cremoso a caramelo, criada para um lanche rápido que simultaneamente sacia e apoia a pele graças ao colagénio bioativo Seagarden®.

Prós e contras

Prós:

• Elevada porção de proteína e colagénio numa só barra

• Sem adição de açúcar, baixo índice glicémico

• Formato prático - para mala de mão, mochila, secretária

Desvantagens:

• Não

Nutrição WPC

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Tipo de proteína: WPC (concentrado de proteína de soro de leite)
• Tamanho da embalagem: 500g
• Número de porções por embalagem: 16
• Proteína por porção: 22,5 g (chocolate branco), 21,9 g (manteiga de amendoim), 21,6 g (bolacha)
• Ingredientes adicionais: Enzimas DigeZyme®.

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Descrição do produto

Um suplemento proteico que contém concentrado proteico de soro de leite (WPC) com enzimas digestivas adicionadas. Digere-se bem, é uma forma fácil e rápida de fornecer proteínas e pode ser consumido por pessoas com intolerância à lactose. Funciona bem não só como uma bebida autónoma, mas também como uma adição saborosa a batidos, sobremesas, papas de aveia ou omeletes.

WHEYROSE contém cinco enzimas digestivas que ajudam a decompor as macromoléculas em componentes mais pequenos, tornando os ingredientes dos alimentos e do suplemento ainda mais bem absorvidos. Isto minimiza ou mesmo elimina o desconforto digestivo. Esta adição é rara nos suplementos proteicos.

Prós e contras

Prós:

• Sem lactose - o nutriente ideal para quem tem intolerância.
• Contém a adição de DigeZyme® - cinco enzimas digestivas.
• Os utilizadores elogiam o sabor e a boa solubilidade do pó.
• O fabricante realiza testes laboratoriais para verificar a composição do nutriente.

Desvantagens:

• A embalagem contém apenas 16 porções.
• O fabricante não especifica os aromas presentes na fórmula.
• O maltitol contido na fórmula aumenta os níveis de glicose no sangue e não é neutro do ponto de vista glicémico - manter com moderação.

Informações adicionais

• Não adicionar WHEYROSE a líquidos muito quentes (por exemplo, leite), pois formar-se-ão grumos. O concentrado proteico de soro de leite é melhor misturado em líquido quente.
• O pó substitui cerca de 40% da farinha se quiser fazer uma omeleta ou panquecas proteicas.
• Não é adequado para veganos (contém proteínas do leite).

Comentário do utilizador

A minha noiva diz que é a melhor proteína de todas. O seu sabor não é artificial, dissolve-se perfeitamente e as bolachas são deliciosas.

Nutrição WPI

Olimp 100% Natural Whey Protein Isolate, sabor natural, 600 g

4.8

• Tipo de proteína: WPI
• Tamanho da embalagem: 600 g
  
• Número de porções por embalagem: 20
  
• Proteína por porção: 26 g

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Descrição do produto

100% Natural Whey Protein Isolate é um suplemento alimentar em pó que fornece proteínas de alta qualidade sob a forma de proteína isolada de soro de leite (WPI). Contém um perfil rico em aminoácidos, fornecendo, entre outros, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). O produto tem 26 g de proteína com baixo teor de açúcares e gordura.

Prós e contras

Prós:

• Perfil rico em aminoácidos
• Formulação simples e curta

Desvantagens:

• Os clientes apontam o mau gosto e o cheiro do produto
• Espuma muito forte quando dissolvido

Informações adicionais

O isolado da Olimp Sport Nutrition é produzido utilizando o processo de microfiltração CFM - isto garante que as proteínas não são desnaturadas e que o cliente recebe um produto 100% puro com estrutura e atividade biológica completas.

Opinião de peritos

"De todos os isolados da Olimp, este sabor, ou melhor, a ausência de sabor é o melhor.... para além de que se dissolve bem".

KFD Premium WPC 82, sabor a chocolate branco, 900 g

4.9

• Tipo de proteína: WPC
  
• Embalagem: 700 g
  
• Número de porções por embalagem: 23
  
• Proteína por porção: 24 g

Verificar o preço

Descrição do produto

KFD Premium WPC 82 é um concentrado proteico de soro de leite instantâneo e 100% puro - um produto com aproximadamente 80% de proteína na matéria seca. WPC 80 é um nutriente que apoia o corpo, fornece valores nutricionais que são difíceis de assimilar a partir dos alimentos. Ajuda a manter os requisitos diários de proteína necessários para a construção consciente da silhueta.

Prós e contras

Prós:

• Muito boa solubilidade
• Sem aspartame e corantes artificiais
• Elevado teor de aminoácidos BCAA

Desvantagens:

• Sabor bastante doce

Informações adicionais

O produto foi desenvolvido principalmente para pessoas fisicamente activas e intensamente treinadas, incluindo atletas profissionais, e permite-lhes complementar a sua dieta diária com proteínas, que são importantes para o bom funcionamento do corpo.

Opinião de peritos

"Proteína saborosa. Adicionada às papas de aveia, uma colher (metade da dose recomendada) - sabor não demasiado doce e percetível."

Vamos quebrar a janela anabólica

Vamos dissecar a popular janela anabólica, que é frequentemente apresentada como o "período dourado" para a ingestão de proteínas e hidratos de carbono após o treino. Está estabelecido que é necessário ingerir rapidamente as proteínas após o exercício, porque se não o fizer, a janela fecha-se e o seu treino terá sido em vão.

Em teoria, a janela anabólica é o período (aproximadamente 0,5-2 horas) após o exercício intenso em que o corpo está particularmente recetivo à síntese proteica, permitindo uma recuperação e desenvolvimento muscular eficazes.

A investigação científica sugere que a janela anabólica está aberta... até 48 horas após o treino. Assim, não precisa de beber um suplemento proteico imediatamente após o treino. O mais importante para os seus músculos será a quantidade de proteínas que ingeriu durante o dia e se conseguiu dividi-las em 3-4 porções - como escrevi anteriormente.

Benefícios da proteína antes e depois do treino

Pode começar o seu treino com um bigode de leite pós-nutrição ou terminá-lo com uma série de flexões do antebraço com uma barra de giga proteína. Ambos os rituais têm os seus benefícios - adapte-os à sua medida.

A ingestão de proteínas depende da altura em que é ingerida -.

O que é que a proteína faz antes de um treino?

• Dá-lhe energia e pode melhorar a eficiência do seu treino (de preferência em combinação com hidratos de carbono).
• Pode aumentar o fornecimento de aminoácidos aos músculos, levando a uma maior síntese proteica muscular.
• Evita o aparecimento de fome durante o treino.

O que é que a proteína faz depois do treino?

• Apoia a recuperação, entre outras coisas, dos músculos e do sistema nervoso após o treino.
• Pode acelerar o ritmo de ganho de massa muscular (tal como as proteínas consumidas algumas horas mais tarde).
• Evita os ataques de fome pós-treino.

Proteína antes e depois do treino - coma bem

Se quiser consumir proteínas imediatamente antes ou depois do treino, há algumas regras a ter em conta para que o seu treino decorra sem problemas, sem dores de estômago e... arrotos.

Não é necessário beber um suplemento proteico imediatamente após o treino. Pode comer em casa uma refeição completa com uma fonte de proteínas. Desde que, naturalmente, o intervalo entre a refeição pré-treino e a refeição pós-treino não seja superior a 4-6 horas", explica o nutricionista e treinador Marek Prawdzik.

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Gabriela

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Que quantidade de proteína é absorvida por dose?

A síntese de proteínas musculares (MPS) atinge o seu nível máximo quando se fornece ao corpo cerca de 25-30 gramas de proteínas por dose, e o corpo utiliza quantidades maiores para muitos outros processos, como a energia.

Talvez esteja familiarizado com o mito de que o corpo não absorve mais de 30 g de proteínas de uma só vez. Esta ideia errada tem origem, em parte, numa investigação realizada nos anos 50, que observou um aumento das perdas de azoto urinário com uma maior ingestão de proteínas. Pensou-se que isto significava que a proteína extra estava a ser "desperdiçada".

Não é verdade. Não é assim tão simples - afinal de contas, o corpo é uma máquina complexa.

Do ponto de vista nutricional, a "absorção" é a passagem dos nutrientes do intestino para a circulação sistémica. Com base nesta definição, a quantidade de proteínas que pode ser assimilada é ilimitada. O seu organismo utilizará qualquer quantidade de proteínas em muitos processos - nada é desperdiçado.

Num estudo de 2013, depois de ter sido alimentado com 20 g de proteína de caseína, apenas 11% desta foi utilizada para a síntese de proteína muscular.

Como mostra o estudo, não vale a pena sugerir qualquer limite máximo para a quantidade de proteína numa refeição, mas apenas garantir que haja um mínimo de 25-30 gramas. O próprio organismo sabe qual a melhor forma de as distribuir.

O que é que um suplemento de proteína lhe dá?

A proteína em pó é uma solução conveniente quando se pretende suplementar a proteína na sua dieta, o que é importante tanto para a construção de massa muscular como para a redução de pesoi.

Utilizar nutrientes proteicosi:

• Ajuda a construir e manter a massa muscular.
• Fornece aminoácidos essenciais (EAA) que o corpo não consegue produzir por si só.
• Acelera a recuperação após o treino.
• Melhora o desempenho e a força durante o exercício.
• Ajuda-o a "comer em excesso" as suas necessidades proteicas quando é difícil fazê-lo a partir de produtos alimentares.
• É uma forma saborosa e fácil de suplementar as proteínas quando não está a consumir muito na sua dieta.

Veja também:

• Condicionador de proteínas

Veja também:

• Creatina
• BCAA
• L-carnitina
• Citrulina
• Arginina
• Colagénio para corredores
• Colagénio para atletas

Colagénio para atletas

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Resumo