Hidrolisado de proteína de soro de leite (WPH) - o que é e vale a pena?

A proteína hidrolisada de soro de leite (WPH) é a proteína mais pura que pode comprar. É absorvida em apenas 15 minutos e cuida rapidamente da recuperação e do crescimento muscular após o treino. Infelizmente, também fica limpa com a mesma rapidez na carteira.

Juntamente com o nutricionista Kuba Pągowski, dir-lhe-emos a quem se destina a WPH, se vale a pena pagar mais por ela e o que os adeptos da cocaína de ginásio têm em comum com... os castores.

Veja também:

• Quanta proteína por dia?
• Proteína isolada
• Concentrado de proteínas
• Proteína vegetal
• Caseína
• Creatina
• Citrulina
• Creatina
• BCAA
• Citrulina

Proteínas no corpo

A proteína é um dos três macronutrientes mais importantes da dieta, juntamente com os hidratos de carbono e as gorduras. As proteínas no seu corpoi:

• servem como blocos de construção para o cabelo, ossos e músculos, entre outras coisas,
• promovem o crescimento e a reparação dos tecidos,
• estão envolvidas na produção de enzimas e hormonas,
• reforçam o sistema imunitário,
• regulam os processos metabólicos (por exemplo, a digestão),
• transportam vários componentes no corpo (por exemplo, oxigénio para as células),
• são uma fonte de energia.

Um adulto médio com peso corporal normal necessita de aproximadamente 0,8-1 g de proteínas por quilograma de peso corporal. As pessoas fisicamente activas e que desenvolvem massa muscular necessitam de 1,6-2,2 g por quilograma de peso corporal.

Para os desportistas, a necessidade de proteína é elevada, mas nem sempre entra bem nas refeições. Os suplementos de proteína de soro de leite vêm em seu socorro.

Proteína de soro de leite - o que é?

É uma mistura de proteínas que foram isoladas do soro de leite - a parte líquida do leite- durante a produção de queijo (ou iogurte). De acordo com estudos científicos, o consumo de proteína de soro de leite estimula a formação de massa muscular seca melhor do que outras fontes de proteína, como a proteína vegetal.

Tipos de proteína de soro de leite

Existem três tipos de proteína de soro de leite com diferentes teores de proteína.

As proteínas do soro de leite diferem em:

• grau de processamento,
• teor de proteínas, gorduras e hidratos de carbono,
• preço.

O que significa proteína hidrolisada?

O hidrolisado é uma proteína obtida através do processo de hidrólise, que envolve a quebra de moléculas de proteína maiores em moléculas mais pequenas (péptidos) utilizando enzimas. Isto faz com que o hidrolisado seja rápida e eficazmente absorvido pelo organismo.

A proteína é então purificada e seca até à forma de pó. De seguida - dependendo do fabricante - são adicionados aromas ou outros ingredientes, como vitaminas ou minerais.

Existem vários tipos de proteínas hidrolisadas de origem animal ou vegetal, sendo a mais popular a WPH.

Qual a proteína a escolher - classificação das melhores proteínas

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Health Labs ShapeMe

4.9

• Tipo de proteína: WPI90 (leite)
• Embalagem: 15 saquetas = 570 g
• Número de doses por embalagem: 15
• Proteína por dose: 28 g

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Descrição do produto

ShapeMe é uma proteína WPI90 encapsulada em saquetas de pó para dissolver em água. A fórmula rica em proteínas inclui a adição de fruta liofilizada, incluindo morangos, amoras, mirtilos e cerejas, consoante a versão do sabor. Uma dose diária da fórmula contém 28 g de proteínas provenientes da proteína isolada de soro de leite WPI90, com a adição de ALCAR (acetil L-carnitina), L-glutamina e arabinogalactana, que é contabilizada como fibra alimentar.

Prós e contras

Prós:

• Boa solubilidade do pó
• Escolha de até três sabores
• Saquetas práticas

Desvantagens:

• Preço elevado

Informações adicionais

A proteína ShapeMe utiliza proteína isolada de soro de leite (WPI, ou Isolado de Proteína de Soro de Leite) extraída de leite de vacas alimentadas com erva, o chamado "grass fed". O Isolado de Proteína de Soro de Leite é criado sob um controlo rigoroso da cadeia de abastecimento, o chamado "da quinta para a mesa", tendo em mente uma pegada de carbono reduzida.

Opinião de peritos

"Recomendo-os principalmente por causa do sabor. Não digiro muitos nutrientes proteicos e este sabor é aceitável para mim :) Gosto mais do de cereja, mas são todos bons."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Tipo de proteína: vegetal
• Embalagem: 500 g
• Número de porções por embalagem: 16
• Proteína por porção: 15 g (chocolate branco-framboesa e baunilha-amora), 14 g (chocolate)

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Descrição do produto

Nutrição proteica a partir de cinco proteínas vegetais enriquecidas com fibra de acácia, sementes de linhaça, óleo MCT e o complexo probiótico-prebiótico LactoWise®. Trata-se de um sinbiótico que estimula o desenvolvimento e o crescimento de bactérias benéficas no trato gastrointestinal e apresenta efeitos benéficos no estado do sistema digestivo.

Prós e contras

Prós:

• Aminograma rico graças à diversidade de 5 proteínas.
• A adição de LactoWise® apoia o sistema digestivo.
• Contém corantes naturais.
• Baixo teor de açúcares.
• Elevado teor de fibra alimentar.

Desvantagens:

• A embalagem contém apenas 16 porções.
• Contém maltodextrina - as pessoas que controlam o açúcar no sangue e o índice glicémico devem ter cuidado.

Informações adicionais

• Devido à sua solubilidade e textura, os suplementos proteicos veganos são um ótimo complemento para sobremesas, papas de aveia, omeletes ou panquecas.

Opinião de peritos

Um nutriente ideal para consumir especialmente após o treino, para regenerar os microdanos. Adição fresca de LactoWise® e de concentrado de sumo de beterraba, que apoia a microflora intestinal.

Proteína vegetal

Trec Soy Protein Isolate, proteína de soja, sabor a baunilha, 750 mg

4.8

• Tipo de proteína: Isoladode proteína de soja
• Tamanho da embalagem: 750 g
• Número de porções por embalagem: 25
• Proteína por porção: 28,4 g

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Descrição do produto

Proteína isolada de soja - uma fonte de proteína completa com baixo teor de hidratos de carbono, gordura e colesterol. Este produto é uma boa opção para quem segue diferentes variações de dietas vegetarianas. Contém todos os 8 aminoácidos essenciais para que a proteína de soja possa ser absorvida ao máximo.

Prós e contras

Prós:

• A soja tem um aminograma rico

Desvantagens:

• Contém frutose
• Para muitas pessoas, a soja é um alergénio

Informações adicionais

A soja é uma planta que é uma fonte rica em proteínas, contendo mais de 36g de proteínas por 100g.

Avaliação do cliente

"No início estava cético em relação a este produto, mas após um mês de utilização estou muito satisfeito. O sabor é ótimo, mesmo com água. A solubilidade é média, mas se utilizar um misturador a consistência é perfeita. O produto é ótimo para complementar uma dieta diária.

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Olimp, Complexo de Proteína Whey 100%, chocolate, 700 g

4.9

• Tipo de proteína: WPC
  
• Embalagem: 700 g
  
• Número de porções por embalagem: 20
  
• Proteína por porção: 26 g

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Descrição do produto

O suplemento alimentar Olimp Whey Protein Complex 100% contém um conjunto de proteínas especialmente formulado - concentrado proteico de soro de leite ultra-filtrado WPC instantâneo e proteína isolada de soro de leite tecnologicamente avançada WPI-CFM em forma instantânea.

Prós e contras

Prós:

• Muitas versões de sabores
• Perfil rico em aminoácidos
• Medição na embalagem
• Não faz espuma

Desvantagens:

• Grande quantidade de edulcorantes na fórmula

Informações adicionais

Saturação adequada do sangue com aminoácidos (as proteínas são constituídas por aminoácidos), incluindo os BCAA, que o organismo humano não consegue produzir por si próprio devido à sua natureza exógena.

Opinião de peritos

"A melhor proteína que tive a oportunidade de testar até agora! Depois de experimentar proteínas de várias empresas, decidi experimentar uma proteína da Olimp, e como amadora e amante de chocolate, fiquei logo com este sabor :) Sensação intensa de chocolate, dissolve-se bem (seja em água, leite ou papas de aveia). Recomendo."

KFD Premium WPC 82, sabor a chocolate branco, 900 g

4.9

• Tipo de proteína: WPC
  
• Embalagem: 700 g
  
• Número de porções por embalagem: 23
  
• Proteína por porção: 24 g

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Descrição do produto

KFD Premium WPC 82 é um concentrado proteico de soro de leite instantâneo e 100% puro - um produto com aproximadamente 80% de proteína na matéria seca. WPC 80 é um nutriente que apoia o corpo, fornece valores nutricionais que são difíceis de assimilar a partir dos alimentos. Ajuda a manter os requisitos diários de proteína necessários para a construção consciente da silhueta.

Prós e contras

Prós:

• Muito boa solubilidade
• Sem aspartame e corantes artificiais
• Elevado teor de aminoácidos BCAA

Desvantagens:

• Sabor bastante doce

Informações adicionais

O produto foi desenvolvido principalmente para pessoas fisicamente activas e intensamente treinadas, incluindo atletas profissionais, e permite-lhes complementar a sua dieta diária com proteínas, que são importantes para o bom funcionamento do corpo.

Opinião de peritos

"Proteína saborosa. Adicionada às papas de aveia, uma colher (metade da dose recomendada) - sabor não demasiado doce e percetível."

OstroVit 100% Whey Protein, sabor Baunilha Francesa, 700 g

4.8

• Tipo de proteína: WPC
• Embalagem: 700 g
• Número de porções por embalagem: 23
• Proteína por porção: 21 g

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Descrição do produto

O principal ingrediente deste produto é o concentrado proteico de soro de leite de alta qualidade (WPC), uma dose fornece ao corpo 21 g de proteína. A proteína de soro de leite caracteriza-se pelo seu baixo teor de gordura - uma dose fornece ao organismo 0,7 g de gordura. É um produto que fornece ao organismo aminoácidos de cadeia ramificada BCAA, bem como aminoácidos essenciais EAA.

Prós e contras

Prós:

• Boa solubilidade do pó
• Várias variantes de sabores

Desvantagens:

• Contém maltodextrina - as pessoas que controlam o açúcar no sangue e o índice glicémico devem ter cuidado.

Informações adicionais

A proteína de soro de leite é feita a partir do soro de leite, que é um subproduto da produção de queijo. OstroVit 100% Whey Protein utiliza concentrado proteico de soro de leite, que se distingue pela sua boa solubilidade, assimilabilidade e curto tempo de absorção, o que tem um efeito positivo na qualidade da suplementação.

Opinião de peritos

"O sabor é ótimo, não é químico. Quanto à solubilidade, não tive o mínimo problema, misturo num agitador manual normal e barato. Não sei de onde vêm os comentários de que há alguns problemas com a mistura desta proteína. Se gostas de baunilha, este é o produto ideal para ti."

HempKing Bio Proteína de Cânhamo Biológica, 250 g

4.7

• Tipo de proteína: vegetal
• Embalagem: 250 g
• Número de porções por embalagem: 8-16
• Proteína por porção: 7,5 g - 15 g

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Descrição do produto

A proteína de cânhamo BIO é uma proteína de cânhamo 100% biológica, produzida a baixas temperaturas. O cânhamo é uma fonte de fibra alimentar e ácidos gordos essenciais, e também contém proteínas, aminoácidos e vitaminas. O fabricante garante a origem dos ingredientes do cultivo orgânico, zero glúten e a certificação orgânica da UE, que comprova a organicidade do produto de cânhamo.

Prós e contras

Prós:

• Certificação biológica da UE
• Dois sabores adicionais: com banana biológica e uma versão com cacau biológico

Desvantagens:

• Baixo teor de proteínas por dose diária
• A embalagem contém apenas 8-16 porções

Informações adicionais

A proteína de cânhamo distingue-se pelo seu elevado teor de fibras. Isto significa que funciona bem como um snack a qualquer hora do dia ou como complemento de uma variedade de refeições para as enriquecer com uma porção de fibra.

Avaliação do cliente

"Funciona bem como acompanhamento de refeições e para beber, por exemplo com leite. Recomendo-o pelo seu valor nutricional."

Doctor Life Proteína Whey, sabor neutro, 450 g

4.9

• Tipo de proteína: WPI
  
• Tamanhoda embalagem: 450 g
  
• Número de porções por embalagem: 11-22
  
• Proteína por porção: 19,84 g

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Descrição do produto

Pure Whey Protein é um isolado de proteína de soro de leite instantâneo a 87%, derivado de vacas alimentadas em pastagens e alimentadas exclusivamente com erva verde (Truly Grass Fed™) e é feito a partir de soro de leite doce utilizando tecnologia de filtração por membrana.
O produto é instantâneo, ou seja, transformado em pó para que seja facilmente solúvel em água - utilizando lecitina de girassol.

Prós e contras

Prós:

• Proveniente de 95% de vacas alimentadas com erva e criadas ao ar livre (pastagens da Irlanda)
• Sem antibióticos, processado a frio, microfiltrado, não OGM
• Sem adoçantes, aromas, corantes ou conservantes artificiais

Desvantagens:

• Preço elevado

Informações adicionais

A proteína da Doctor Life é facilmente digerível - é absorvida pelo trato digestivo em apenas alguns minutos ou vários minutos e tem um perfil de aminoácidos alargado.

Opinião de peritos

"O melhor isolado de proteína de soro de leite em termos de desempenho ambiental que encontrei no mercado polaco."

O que é o WPH?

WPH (Whey Protein Hydrolysate) é um hidrolisado de proteína de soro de leite que contém entre 90 e 100% de proteína por 100g de peso seco. Os suplementos WPH repõem rápida e eficazmente as proteínas da dieta, fornecendo, entre outras coisas, aminoácidos essenciais que devem ser obtidos a partir dos alimentos. É a forma mais pura e mais concentrada de proteína de soro de leite. Dissolve-se bem e é assimilado rapidamente.

Existem outras formas hidrolisadas à escolha:

Hidrolisado de proteína vegetal

Menos popular, mas igualmente rápido e eficaz no fornecimento de proteínas puras, é o hidrolisado vegetal - normalmente de soja ou ervilha. O hidrolisado de proteína vegetal funciona da mesma forma que o seu homólogo de soro de leite, mas será uma melhor escolha para quem segue uma dieta sem carne ou tem alergia à proteína do leite. A soja é considerada a proteína vegetal mais valiosa.

A soja contém muitos componentes valiososi:

• aminoácidos,
• vitaminas B,
• elementos - magnésio, potássio, ferro, cálcio, fósforo,
• ácidos gordos poli-insaturados,
• isoflavonas de soja.

A soja reduz a masculinidade

Hidrolisado de proteína de carne bovina

Também menos popular do que o WPH, mas igualmente eficaz na suplementação de proteínas na sua dieta. O hidrolisado de proteína de carne bovina é uma boa escolha para pessoas que não podem consumir proteínas lácteas. Tal como a WPH e os equivalentes à base de plantas, tem um elevado valor nutricional, uma elevada quantidade de aminoácidos valiosos e contém quantidades mínimas de gordura e hidratos de carbono.

Soro de leite, plantas ou carne?

O que é que o WPH lhe dá?

O suplemento proteico WPHi:

• fornece proteínas ao corpo de forma rápida e eficaz,
• apoia a construção de massa muscular,
• apoia a regeneração após o treino,
• limita a perda de massa muscular durante uma dieta de redução,
• aumenta o efeito termogénico dos alimentos - estimula o metabolismo,
• ajuda a transportar nutrientes,
• influencia a regulação das hormonas, enzimas e anticorpos,
• fornece ao organismo mais aminoácidos, o que melhora o equilíbrio do azoto - extremamente importante para a construção muscular.

WPH - proteína pura. Vale a pena?

A mais rápida de assimilar e... esvaziar a carteira. Que vantagens e desvantagens tem a WPH?

Vantagens da WPH

Desvantagens da WPH

Já sabe o que esperar da WPH. Mas como é que esta proteína se compara com a WPC e a WPI?

WPH versus WPC e WPI

Em comparação com os suplementos proteicos WPC e WPI, a proteína hidrolisada:

• é absorvida mais rapidamente - mesmo 15 minutos após o consumo,
• contém 90-100% de proteína (WPC até 80%, WPI até 95%),
• não contém lactose e é seguro para pessoas com intolerância à lactose,
• aumenta a produção de insulina ao mais alto nível, afectando o anabolismo e o armazenamento de energia.

Mas, por outro lado:

• WPC e WPI também fornecem proteínas,
• a taxa de absorção não é crucial para a construção de massa muscular,
• a toma de WPH não é um prazer para o paladar.

A quem se destina a WPH?

Um nutriente WPH seria a melhor escolha se:

• fores intolerante à lactose,
• tem um estômago sensível,
• estiver a seguir uma dieta pobre em hidratos de carbono ou cetogénica.

Uma absorção mais rápida significa... mais músculo?

Os fabricantes gostam de sublinhar que a WPH é absorvida mais rapidamente e apoia melhor a construção muscular. Será que a velocidade de absorção das proteínas tem realmente um impacto num maior ganho muscular?

"A segunda caraterística mais importante pode ser o momento da ingestão de proteínas, ou seja, um fornecimento regular de 25-40g de proteína por refeição para otimizar a síntese de proteínas musculares. No contexto da construção muscular, o facto de bebermos WPC, WPH ou WPI após um treino é praticamente indiferente para nós", acrescenta o nutricionista.

Vale a pena pagar mais pelo WPH? Opinião dos especialistas

Os suplementos de proteína WPH são notoriamente conhecidos como a proteína mais pura para os culturistas. Se tiver um pacote de WPH ao seu lado e tiver acabado de comprar um passe para o ginásio, não se preocupe. São apenas lendas.

Gostaria de acrescentar que o WPH é simplesmente... não muito saboroso. Adicioná-lo ao leite ou a uma omelete não o salvará. O hidrolisado é difícil de trabalhar na cozinha:

• absorve mal os líquidos,
• não é adequado para cozer,
• é muito pegajoso.

Contra-indicações

As contra-indicações para o hidrolisado de proteína de soro de leite (WPH) são

• alergia a qualquer componente do nutriente proteico,
• alergias às proteínas do leite de vaca,
• acne e outros problemas de pele.

Efeitos secundários

O hidrolisado de proteína de soro de leite é a forma mais pura que funciona bem para os "estomizados". Raramente causa efeitos secundários, mas algumas pessoas podem sentir

• dor abdominal,
• diarreia,
• inchaço,
• gases.

Isto é geralmente o resultado de um consumo excessivo do nutriente ou de intolerância aosingredientes que contém.

Se é uma pessoa saudável, mantenha-se atento à sua ingestão diária de proteínas e tente fornecê-las através dos alimentos, deixando os suplementos proteicos como um complemento.

Como utilizar o WPH?

A melhor forma de utilizar o hidrolisado de proteína de soro de leite é de acordo com as instruções do fabricante na embalagem - os WPHs variam em termos de conteúdo proteico. Normalmente, trata-se de 1-2 porções por dia. É aconselhável ingerir cerca de 0,4 g/kg de pesocorporal de proteína por dose.

Quando tomar hidrolisado de proteína?

A melhor forma de tomar o hidrolisado de proteína de soro de leite é ao longo do dia, para que tenha um fornecimento ótimo de proteínas ao longo do dia. O momento da toma - antes ou depois do treino - não é muito importante.

A WPH é a forma de proteína com a taxa de absorção mais rápida e a menor pressão sobre o sistema digestivo. Por isso, é uma boa escolha para pessoas que consomem proteínas antes, depois ou durante um treino.

E se está a pensar na "janela anabólica", os investigadores tranquilizam-no: só precisa de comer uma refeição completa até quatro horas após o treino. O efeito sobre a recuperação e o crescimento muscular será o mesmo que se tivesse consumido a proteína logo após se ter afast ado do banco.

Qual a quantidade de WPH por dia?

As suas necessidades diárias de proteínas dependem de vários factores - o seu nível de atividade, o seu peso corporal, o seu objetivo. Para as pessoas em treino, recomenda-se uma ingestão de proteínas de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal.

Lembre-se, no entanto, que as proteínas não são tudo. Também são necessários hidratos de carbono e gorduras. Se não sabe como distribuir as macros na sua dieta, aconselhe-se com um nutricionista ou personal trainer.

Resumo