Proteína vegetal - porque a deve consumir + suplementos proteicos veganos

Enquanto os seus amigos o atormentam com piadas secas sobre o tofu, o facto é que cada vez mais pessoas estão a trocar o bife de vaca no prato por uma porção de lentilhas. A proteína vegetal está a tornar-se uma escolha nutricional consciente e está lenta mas inteligentemente a roubar o espetáculo (e talvez algumas flexões nas suas aulas de fitness) à proteína animal. A verdade é que não precisa de ser vegan ou obcecado com as tendências do Instagram para se apaixonar pela proteína vegetal.

Juntamente com o nutricionista Kuba Pągowski, vamos contar-lhe:

Veja também:

• De quanta proteína preciso por dia?
• Produtos ricos em proteínas
• Hidrolisado de proteína de soro de leite (WPH)
• Suplemento de proteína
• Proteína - o que nos dá

Proteína vegetal - porque é que vale a pena consumir?

Sim, eu sei - já ouviu dizer que a proteína vegetal é saudável, mas incompleta, faltando-lhe todos os aminoácidos essenciais que a proteína animal lhe fornece.

E sim e não.

O segredo está em combinar habilmente as proteínas vegetais, uma maior variedade e riqueza de produtos - o que lhe trará benefícios adicionais para a saúde sob a forma de fibras, vitaminas e minerais valiosos.

Porquê consumir proteínas vegetais?

Parece ótimo, não é?

Mas lembre-se - a proteína de origem vegetal não será uma boa alternativa para si se tiver problemas de sensibilidade alimentar ou se sofrer de SII ou CIBO. Nestas condições, o maior teor de fibra dos produtos à base de plantas pode exacerbar os sintomas desagradáveis. Também vale a pena complementar a sua dieta de proteínas vegetais com vitamina B12 e ferro, que são relativamente escassos nos produtos veganos.

Quando suplementar com proteína vegetal?

Ótimo, fez uma aposta na proteína vegetal - bravo! Agora só precisa de se certificar de que está a receber o suficiente. Se tiver uma necessidade acrescida de proteínas, por exemplo, se treinar intensamente, se não tiver tempo para preparar refeições saudáveis ou se estiver a seguir uma dieta vegetariana, que por vezes pode não fornecer toda a gama de proteínas, um suplemento de proteínas pode ser a melhor opção.

Qual a proteína a escolher - classificação das melhores proteínas

A escolha de nutrientes proteicos à base de plantas é semelhante à ementa de um restaurante da moda - apetece experimentar tudo! No entanto, não é apenas o sabor e a textura que importam, mas também a qualidade da proteína e os ingredientes adicionais que apoiam a sua saúde. Fique descansado, não tem de analisar todos os rótulos sozinho - nós fizemo-lo por si! Aqui está a nossa classificação das melhores opções que irão complementar perfeitamente a sua dieta de proteínas.

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{Proteína vegetal - as melhores fontes

Proteína vegetal - as melhores fontes [tabela].

Já sabe que a proteína vegetal pode fazer o trabalho, só precisa de saber como a compor. Então, o que escolher? Veja quais são as melhores fontes vegetais de proteínas.

Cereais

Sementes de leguminosas

Soja e suas preparações

Sementes, caroços, nozes

Outras fontes de proteínas vegetais

Proteínas vegetais mais bem absorvidas

As proteínas vegetais mais bem absorvidas são as proteínas isoladas de soja e de ervilha, que pode encontrar nos suplementos proteicos. Têm uma digestibilidade de até 90% e contêm cerca de 80-90 g de proteínas por 100 g de matéria seca. Os isolados vegetais fornecem proteínas e fibras de origem vegetal de forma rápida e eficiente.

Quais são os frutos que contêm mais proteínas?

Os frutos não contêm muitas proteínas. São ricos em fibras, vitaminas, minerais, entre outros, mas o seu teor proteico é baixo. Exemplos de frutas que contêm proteínas (por 100 g) incluem: coco (4 g), goiaba (2,5 g), abacate (2 g), tâmaras secas (2 g), framboesas (1,2 g), bananas (1,2 g).

Proteína vegetal - com o que é que combina?

As fontes de proteína numa dieta vegana ou vegetariana são saborosas e facilmente disponíveis. Tofu numa marinada italiana, pão de centeio com grãos com uma crosta estaladiça e pastas de barrar à base de plantas... Por onde começar? Para compor uma refeição saudável rica em proteínas vegetais, siga algumas diretrizes.

Com que combinar as proteínas vegetais?

Os nutricionistas recomendam combinar as proteínas vegetais de forma a que os aminoácidos que contêm se complementem. As refeições devem ser preparadas de acordo com o princípio da complementaridade proteica. Combine leguminosas, cereais, frutos secos, sementes, grãos e legumes.

Como é que se compõe uma refeição à base de proteínas vegetais? Combine:

• cereais integrais + leguminosas (por exemplo, arroz integral com lentilhas vermelhas, massa integral com grão-de-bico e nozes)
• cereais + frutos secos ou sementes (por exemplo, farinha de aveia com frutos secos, pão de centeio com pasta de sementes de girassol)
• cereais + produtos lácteos (por exemplo, muesli com skyr, granola proteica com iogurte de soja vegan)

Os clientes do dietista Kuba Pągowski elogiam os seus menus simples e deliciosos, que ajudam a colmatar as carências, a apoiar a perda de peso ou a aumentar a massa muscular. Ele partilhou comigo algumas receitas testadas e comprovadas, ricas em proteínas de origem vegetal.

Proteína vegetal nas refeições - receitas

Massa de tofu expresso

Ingredientes para 1 porção:

• tomates cherry 120 g
• tofu fumado 90 g
• massa de trigo integral 70 g
• húmus 30 g
• espinafres 25 g
• mozzarella light 30 g
• pimenta 1 g
• sal 1 g

Preparação:

1. Cozinhar a massa al dente.
2. Numa panela, refogue os espinafres e os tomates picados num pouco de água.
3. Adicione sal e pimenta e espere que os espinafres libertem a água.
4. Corte o tofu em pedaços e adicione à panela. Misture tudo com a massa e o húmus.
5. Polvilhe com mozzarella ralada grosseiramente.

Uma dose contém: 535 kcal, 28,5 g de proteínas, 20 g de gorduras, 54 g de hidratos de carbono, 11 g de fibras.

Prato de tofu

Ingredientes para 1 porção:

• tofu 180
• pão de centeio integral 90 g
• óleo 10 g
• molho de soja escuro 10 g
• alho granulado 4 g
• manjerona 4 g
• tomate 120 g
• pepino em conserva 60 g

Preparação:

1. Esprema o tofu para fora da água e coloque-o numa tigela.
2. Adicione as suas especiarias preferidas, o molho de soja e o óleo.
3. Com um garfo, parta o tofu em pequenos pedaços e misture.
4. Adicione à frigideira e frite durante 2-3 minutos de cada lado para ficar dourado. Coma com pão e legumes.

Uma dose contém: 555 kcal, 30,7 proteínas, 25,4 gorduras, 46,6 hidratos de carbono, 10 g de fibra

Sandes de tofu com molho de amendoim

Ingredientes:

• pão de centeio integral 90 g
• tofu 90 g
• cenoura 45 g
• pepino 40 g
• 1,5% de leite ou bebida vegetal 20 g
• manteiga de amendoim 15 g
• caril 2 g

Preparação:

1. Cortar o tofu ao meio e grelhar numa frigideira sem gordura.
2. Preparar o molho: misturar uma colher de chá de manteiga de amendoim com o caril em pó e uma colher de sopa de leite vegetal. É preferível adicionar uma colher de chá de pasta de caril em vez de caril em pó.
3. Descasque as cenouras em tiras, corte o pepino em rodelas ou descasque-o também em tiras com um descascador.
4. Barre a fatia com a pasta, cubra com tofu, molho, legumes e cubra com uma segunda fatia, também coberta com molho.

Uma dose contém: 446 kcal, 22 g de proteínas, 16,7 g de gorduras, 46,9 g de hidratos de carbono, 11,6 g de fibras.

Sobremesa de mousse de jaguar com tofu

Ingredientes:

• 1,5% de leite ou bebida vegetal 150 g
• framboesas 100 g
• tofu fumado 90 g
• grumos de trigo sarraceno 30 g
• amêndoas em flocos 20 g
• coco ralado 12 g
• tahini 12 g
• Nutriente WPC 10 g

Preparação:

1. Cozer e arrefecer a sêmola.
2. Misturar a papa com o tofu, metade dos flocos de coco e de amêndoa, 100 ml de leite/bebida vegetal. Pode adicionar adoçante, extrato ou aroma de baunilha.
3. Colocar em frascos.
4. Fazer o molho: misturar o tahini com o resto dos flocos, juntar o adoçante e o amaciador, juntar a bebida vegetal até obter a consistência desejada. Verter sobre a mistura, polvilhar com fruta.
5. Sirva a sobremesa fresca.

A dose contém: 643 kcal, 31,9 g de proteína, 36 g de gordura, 43,2 g de hidratos de carbono, 14 g de fibra.

Suplemento proteico vegan

Para alguns, o tofu é fuuu, e a soja é um alergénio. E depois do feijão, incha. Ainda assim, gosto.

Com ajuda vem a nutrição proteica à base de plantas. A proteína vegetal é popular devido à multiplicidade de sabores disponíveis e à sua textura fresca. Além disso, fornece cerca de 20g de proteína por dose. É feita a partir de ervilhas, soja, cânhamo ou arroz. Um nutriente vegan custa cerca de £7/100g.

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Estudo interessante

De acordo com uma meta-análise de 31 estudos científicos de 2020, a ingestão de proteínas vegetais está associada a um risco reduzido de mortalidade por todas as causas e de mortalidade por doenças cardiovasculares, em comparação com dietas ricas em proteínas animais. Estes resultados sugerem que uma dieta mais rica em proteínas vegetais do que em proteínas animais pode favorecer a longevidade.

Um nutricionista comenta:

"A menor mortalidade global pode ser atribuída principalmente à substituição de proteína vegetal por clara de ovo - risco 24% menor em homens e 21% menor em mulheres, e proteína de carne vermelha - risco 13% menor em homens e 15% menor em mulheres", acrescenta a nutricionista.

Veja também: Proteína antes ou depois do treino?

Porque é que as proteínas são importantes para o organismo?

A proteína é o bloco básico de construção do corpo e está presente em todas as células do corpo. As proteínas representam até 20% do peso de uma pessoa. Os músculos, as hormonas, a linfa, as enzimas, os elementos do sistema imunitário e as células de transporte são constituídos por proteínas.

Para além da sua função de construção, as proteínas desempenham outras tarefas importantesi:

• são necessárias para o crescimento e reparação dos tecidos
• como enzimas, estão envolvidas em muitos processos no corpo (por exemplo, digestão, produção de energia, coagulação do sangue),
• como hormonas, que são transmissores, promovem a comunicação entre células, tecidos e órgãos,
• têm uma função de transporte (por exemplo, transportam nutrientes),
• formam anticorpos que são responsáveis pela defesa do organismo contra microrganismos,
• estão envolvidas na manutenção do equilíbrio ácido-base do organismo,
• fornecem energia.

As proteínas vegetais produzem músculo?

Sim, as proteínas vegetais desenvolvem os músculos. No entanto, algumas fontes de proteínas vegetais são mais pobres em aminoácidos (por exemplo, a leucina, que é crucial para os músculos), pelo que é importante consumir uma variedade de fontes de modo a fornecer aminoácidos completos e um conjunto equilibrado de nutrientes.

O estudo envolveu adultos jovens e saudáveis divididos em dois grupos, um dos quais consumiu uma dieta rica em proteínas de origem animal e o outro uma dieta rica em proteínas de origem não animal.

Os resultados mostraram que ambos os grupos ganharam uma quantidade semelhante de massa muscular e força.

"Fritamos frango, comemo-lo e é uma refeição razoavelmente saborosa. Com o tofu, por exemplo, a maioria das pessoas precisa de saber como temperá-lo para extrair todo o seu sabor", acrescenta a nutricionista.

As proteínas vegetais cobrem as suas necessidades diárias?

Claro que sim - as fontes de proteína de origem vegetal podem cobrir as suas necessidades diárias de proteína. Já conhece os melhores alimentos vegetais, sabe como os compor - agora basta determinar a quantidade de proteínas de que necessita.

A quantidade de proteína que deve consumir depende de uma série de factores, como a idade, o sexo, a atividade física e a saúde. O adulto médio com peso normal deve consumir cerca de 0,8-1 g de proteína por quilograma de peso corporal, e as pessoas que treinam cerca de 1,8-2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal.

Proteína vegetal versus proteína animal

A soja está a matar a sua masculinidade?

Talvez já tenha ouvido dizer que "a soja baixa os níveis de testosterona". Esta informação incorrecta tem causado preocupação entre os touros que provaram a proteína vegetal cremosa e viram a sua testosterona cair a pique só de ouvirem este mito.

A informação prejudicial está a ser esclarecida por um especialista:

"As isoflavonas de soja têm efeitos como a redução da pressão arterial sistólica, a regulação dos níveis de açúcar no sangue e a redução do risco de muitos cancros", acrescenta a nutricionista.

Lembre-se da regra de ouro, tal como é necessário fazer um aquecimento antes do treino, é necessário verificar as fontes de algumas informações.

Proteína vegetal numa dieta vegana

Os veganos desistem completamente de comer produtos de origem animal. Por isso, são mais propensos a deficiências de ferro, entre outras coisas. Pode cortar espinafres como a papaia, mas infelizmente o ferro não hémico (ou seja, o que se encontra nas plantas) é menos bem absorvido pelos organismos.

"Na minha opinião, os veganos devem prestar especial atenção ao fornecimento de cálcio (escolhendo bebidas fortificadas à base de plantas, por exemplo), ferro (a procura aumenta) e, claro, proteínas. Estas pessoas precisam de apostar na educação nutricional para não se 'empanturrarem' e fornecerem ao seu corpo todos os ingredientes necessários", acrescenta a nutricionista.

Proteínas vegetais numa dieta vegetariana

Os vegetarianos não são tão eliminatórios na sua ingestão de produtos, o que lhes dá uma certa "vantagem" em relação aos veganos no que diz respeito à exposição a deficiências.

No entanto, indo mais fundo - tal como os vegans e os vegetarianos não são "iguais"... também um vegetariano não é igual a um vegetariano. Temos gostos diferentes e, apesar de tudo, podemos não estar a fornecer-nos ingredientes valiosos.

Por isso, é importante ter consciência nutricional e compor as suas refeições em conformidade. As necessidades serão satisfeitas e, claro, o mais importante, os músculos crescerão.

Biodisponibilidade da proteína vegetal

A proteína vegetal é menos digerível do que a proteína animal. De acordo com vários estudos científicos, a digestibilidade das proteínas vegetais é 10%-40% inferior à das proteínas animais. Isto deve-se ao facto de as proteínas vegetais conterem uma grande quantidade de fibras alimentares e de ácido fítico, que dificultam a absorção das proteínas.

As proteínas vegetais são inferiores?

Não, não é.

O problema: a proteína vegetal, tal como a proteína animal, é composta por aminoácidos. O problema é que as suas proporções são distorcidas devido à presença dos chamados aminoácidos limitantesi nas fontes de proteína vegetal.

Solução: Numa dieta vegetariana, é crucial compor corretamente as fontes de proteína vegetal para obter o conjunto completo de aminoácidos essenciais que devem ser fornecidos ao organismo a partir dos alimentos.

A combinação correta das proteínas vegetais permite o processo correto de síntese proteica do organismo. Uma proteína completa fornecida pelos alimentos deve conter todos os aminoácidos essenciais, que incluem: cisteína, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, tirosina, valina.

Resumo

Não exclua as proteínas vegetais só porque são incompletas (eu sei o que isso parece). Uma combinação de diferentes proteínas vegetais na quantidade certa pode fornecer-lhe um perfil completo de aminoácidos essenciais.

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Resumo