Alimentos ricos em proteínas - o que é que tem mais proteínas? Tabela

Quer certificar-se de que ingere proteínas suficientes na sua dieta? Ótimo - apesar das aparências, não tem de se limitar à carne - carne de vaca magra, frango com arroz (porque não?) ou queijo fresco. As fontes de proteína de origem vegetal também podem ser uma "bomba de proteínas".

Descubra quais são os alimentos mais ricos em proteínas e experimente os sabores - independentemente do tipo de dieta que esteja a seguir.

Veja também:

• Concentrado de proteína de soro de leite (WPC)
• Proteína isolada do soro de leite (WPI)
• Hidrolisado de proteína de soro de leite (WPH)
• Proteína vegetal
• Caseína
• Suplemento proteico
• Proteína antes ou depois do treino?
• Qual a quantidade de proteína por dia?
• O melhor colostro
• Colostro - propriedades e efeitos

O que é a proteína?

A proteína(proteina) representa 20% da sua massa e é um dos três macronutrientes mais importantes da sua dieta, juntamente com os hidratos de carbono e as gorduras. É composta por muitos aminoácidos e tem uma função essencial de construção no organismo. Forma o tecido conjuntivo, os músculos, os ossos, os dentes, o cabelo e as unhas.

Para além disso, as proteínasi:

• regulam o metabolismo (como enzimas e hormonas),
• têm funções de transporte (por exemplo, transportam nutrientes),
• estão envolvidas na regulação de processos fisiológicos (por exemplo, transdução de sinais),
• formam anticorpos que são responsáveis pela defesa do organismo contra a atividade microbiana,
• estão envolvidos na manutenção do equilíbrio ácido-base do organismo.

Sem uma quantidade adequada de proteínas no organismo, os processos de crescimento, regeneração de tecidos, células e órgãos ou mesmo a produção de hormonas não funcionam corretamente.

Produtos ricos em proteínas

Os produtos ricos em proteínas, que contêm mais de 20 g de proteínas por 100 g, são principalmente produtos de origem animal, por exemplo, carne, produtos lácteos, peixe, queijo, e fontes vegetais como a soja, os frutos secos e as sementes. Os produtos ricos em proteínas também incluem suplementos, barras ou bebidas proteicas.

Descubra quanta proteína está escondida nos produtos de origem animal, nos produtos à base de plantas e noutras alternativas que pode consumir de forma recreativa. O teor de proteínas pode variar consoante o fabricante, a preparação ou a qualidade do produto.

Fontes animais de proteína

Fontes de proteína à base de plantas

Alimentos ricos em proteínas - tabela

Produtos ricos em proteínas - tabela

O que é que tem mais proteínas?

Dos produtos à base de carne, o peito de pato é o que fornece mais proteínas (28 g/100 g), dos produtos lácteos domina o queijo cottage (19 g/100 g), do queijo Emmental (29 g/100 g). Das fontes vegetais, a soja (37 g/100 g) e os frutos secos e sementes (aprox. 18-24 g/100 g) são os que fornecem mais proteínas.

Proteína animal versus proteína vegetal

As fontes de proteína vegetal e animal são importantes e fornecem-lhe proteínas, mas a proteína animal tem várias vantagens sobre a proteína vegetal:

• é melhor absorvida,
• contém todos os nove aminoácidos essenciais,
• fornece mais vitamina B12 e ferro.

Por conseguinte, vale a pena fornecer proteínas provenientes de produtos vegetais e animais.

As proteínas vegetais são compostas por aminoácidos, tal como as proteínas animais. Infelizmente, as suas proporções nas plantas são distorcidas devido à presença de aminoácidos limitantes, que reduzem a absorção e a utilização das proteínas ingeridas com os alimentos.

A especialista Marta Kaczorek - particularmente adepta da dieta vegetariana - aponta as vantagens das proteínas vegetais:

As proteínas vegetais reduzem o risco de doenças cardíacas em 14% - se uma porção de 100 g de leguminosas secas aparecer na dieta 4 vezes por semana e reduzem a probabilidade de cancro do cólon até 42% quando uma porção de 100 g de leguminosas secas aparece na dieta pelo menos uma vez por semana.

Numa dieta vegana, a composição correta das fontes de proteínas vegetais para obter o conjunto completo de aminoácidos essenciais é crucial. A combinação correta de proteínas vegetais permite que o processo de síntese proteica do corpo se processe corretamente.

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Olimp, Complexo de Proteína Whey 100%, chocolate, 700 g

4.9

• Tipo de proteína: WPC
  
• Embalagem: 700 g
  
• Número de porções por embalagem: 20
  
• Proteína por porção: 26 g

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Descrição do produto

O suplemento alimentar Olimp Whey Protein Complex 100% contém um conjunto de proteínas especialmente formulado - concentrado proteico de soro de leite ultra-filtrado WPC instantâneo e proteína isolada de soro de leite tecnologicamente avançada WPI-CFM em forma instantânea.

Prós e contras

Prós:

• Muitas versões de sabores
• Perfil rico em aminoácidos
• Medição na embalagem
• Não faz espuma

Desvantagens:

• Grande quantidade de edulcorantes na fórmula

Informações adicionais

Saturação adequada do sangue com aminoácidos (as proteínas são constituídas por aminoácidos), incluindo os BCAA, que o organismo humano não consegue produzir por si próprio devido à sua natureza exógena.

Opinião de peritos

"A melhor proteína que tive a oportunidade de testar até agora! Depois de experimentar proteínas de várias empresas, decidi experimentar uma proteína da Olimp, e como amadora e amante de chocolate, fiquei logo com este sabor :) Sensação intensa de chocolate, dissolve-se bem (seja em água, leite ou papas de aveia). Recomendo."

KFD Premium WPC 82, sabor a chocolate branco, 900 g

4.9

• Tipo de proteína: WPC
  
• Embalagem: 700 g
  
• Número de porções por embalagem: 23
  
• Proteína por porção: 24 g

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Descrição do produto

KFD Premium WPC 82 é um concentrado proteico de soro de leite instantâneo e 100% puro - um produto com aproximadamente 80% de proteína na matéria seca. WPC 80 é um nutriente que apoia o corpo, fornece valores nutricionais que são difíceis de assimilar a partir dos alimentos. Ajuda a manter os requisitos diários de proteína necessários para a construção consciente da silhueta.

Prós e contras

Prós:

• Muito boa solubilidade
• Sem aspartame e corantes artificiais
• Elevado teor de aminoácidos BCAA

Desvantagens:

• Sabor bastante doce

Informações adicionais

O produto foi desenvolvido principalmente para pessoas fisicamente activas e intensamente treinadas, incluindo atletas profissionais, e permite-lhes complementar a sua dieta diária com proteínas, que são importantes para o bom funcionamento do corpo.

Opinião de peritos

"Proteína saborosa. Adicionada às papas de aveia, uma colher (metade da dose recomendada) - sabor não demasiado doce e percetível."

OstroVit 100% Whey Protein, sabor Baunilha Francesa, 700 g

4.8

• Tipo de proteína: WPC
• Embalagem: 700 g
• Número de porções por embalagem: 23
• Proteína por porção: 21 g

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Descrição do produto

O principal ingrediente deste produto é o concentrado proteico de soro de leite de alta qualidade (WPC), uma dose fornece ao corpo 21 g de proteína. A proteína de soro de leite caracteriza-se pelo seu baixo teor de gordura - uma dose fornece ao organismo 0,7 g de gordura. É um produto que fornece ao organismo aminoácidos de cadeia ramificada BCAA, bem como aminoácidos essenciais EAA.

Prós e contras

Prós:

• Boa solubilidade do pó
• Várias variantes de sabores

Desvantagens:

• Contém maltodextrina - as pessoas que controlam o açúcar no sangue e o índice glicémico devem ter cuidado.

Informações adicionais

A proteína de soro de leite é feita a partir do soro de leite, que é um subproduto da produção de queijo. OstroVit 100% Whey Protein utiliza concentrado proteico de soro de leite, que se distingue pela sua boa solubilidade, assimilabilidade e curto tempo de absorção, o que tem um efeito positivo na qualidade da suplementação.

Opinião de peritos

"O sabor é ótimo, não é químico. Quanto à solubilidade, não tive o mínimo problema, misturo num agitador manual normal e barato. Não sei de onde vêm os comentários de que há alguns problemas com a mistura desta proteína. Se gostas de baunilha, este é o produto ideal para ti."

HempKing Bio Proteína de Cânhamo Biológica, 250 g

4.7

• Tipo de proteína: vegetal
• Embalagem: 250 g
• Número de porções por embalagem: 8-16
• Proteína por porção: 7,5 g - 15 g

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Descrição do produto

A proteína de cânhamo BIO é uma proteína de cânhamo 100% biológica, produzida a baixas temperaturas. O cânhamo é uma fonte de fibra alimentar e ácidos gordos essenciais, e também contém proteínas, aminoácidos e vitaminas. O fabricante garante a origem dos ingredientes do cultivo orgânico, zero glúten e a certificação orgânica da UE, que comprova a organicidade do produto de cânhamo.

Prós e contras

Prós:

• Certificação biológica da UE
• Dois sabores adicionais: com banana biológica e uma versão com cacau biológico

Desvantagens:

• Baixo teor de proteínas por dose diária
• A embalagem contém apenas 8-16 porções

Informações adicionais

A proteína de cânhamo distingue-se pelo seu elevado teor de fibras. Isto significa que funciona bem como um snack a qualquer hora do dia ou como complemento de uma variedade de refeições para as enriquecer com uma porção de fibra.

Avaliação do cliente

"Funciona bem como acompanhamento de refeições e para beber, por exemplo com leite. Recomendo-o pelo seu valor nutricional."

Doctor Life Proteína Whey, sabor neutro, 450 g

4.9

• Tipo de proteína: WPI
  
• Tamanhoda embalagem: 450 g
  
• Número de porções por embalagem: 11-22
  
• Proteína por porção: 19,84 g

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Descrição do produto

Pure Whey Protein é um isolado de proteína de soro de leite instantâneo a 87%, derivado de vacas alimentadas em pastagens e alimentadas exclusivamente com erva verde (Truly Grass Fed™) e é feito a partir de soro de leite doce utilizando tecnologia de filtração por membrana.
O produto é instantâneo, ou seja, transformado em pó para que seja facilmente solúvel em água - utilizando lecitina de girassol.

Prós e contras

Prós:

• Proveniente de 95% de vacas alimentadas com erva e criadas ao ar livre (pastagens da Irlanda)
• Sem antibióticos, processado a frio, microfiltrado, não OGM
• Sem adoçantes, aromas, corantes ou conservantes artificiais

Desvantagens:

• Preço elevado

Informações adicionais

A proteína da Doctor Life é facilmente digerível - é absorvida pelo trato digestivo em apenas alguns minutos ou vários minutos e tem um perfil de aminoácidos alargado.

Opinião de peritos

"O melhor isolado de proteína de soro de leite em termos de desempenho ambiental que encontrei no mercado polaco."

Marta Kaczorek explica:

Para ter a certeza de que está a fornecer um conjunto completo de aminoácidos num determinado dia, combine alimentos em conjuntos, tais como:

• grumos de milho + feijão vermelho,
• massa + lentilhas,
• pão + pasta de grão-de-bico (húmus),
• lentilhas + tempeh.

Qual a quantidade de proteínas que deve ser ingerida?

De acordo com as recomendações oficiais, deve ingerir 0,8 g de proteínas por kg de peso corporal. Este é o mínimo absoluto. As suas necessidades proteicas aumentam quando é fisicamente ativo, caso em que o seu fornecimento deve situar-se entre 1,6 e 2,2 g de proteínas por 1 kg de peso corporal.

A ingestão de mais de 2,2 g de proteínas/kg de peso corporal tem poucos benefícios para as pessoas que treinam, ou seja, esta quantidade não resulta numa maior síntese de proteínas musculares após o treino ou numa recuperação mais rápida após a corrida.

Em contrapartida, um aporte proteico elevado, mesmo superior a 2,2 g de proteínas/kg de peso corporal, funciona bem para algumas pessoas que seguem uma dieta de redução, uma vez que as proteínas podem aumentar a sensação de saciedade após uma refeição.

Se não sabe quanta proteína deve ingerir para obter resultados específicos (por exemplo, aumentar a massa muscular ou reduzir sem fome excessiva), aconselhe-se com um nutricionista que o possa ajudar a determinar a melhor divisão de proteínas, gorduras e hidratos de carbono na sua dieta.

Veja também:

• As melhores fontes de ácidos gordos ómega 3
• Produtos ricos em vitamina B12
• Produtos ricos em ferro
• As melhores fontes de vitamina D
• Em que consiste o colagénio?

Resumo