Produtos ricos em ácidos gordos ómega 3 - onde são mais abundantes?

O corpo precisa de ácidos gordos ómega 3 para funcionar corretamente. A recomendação oficial é consumir 250 mg de EPA e DHA por dia - mas como é que sabe quantos gramas de salmão ou colheres de sementes de chia são necessários?

Juntamente com a nutricionista e formadora Marta Kaczorek, vamos dizer-lhe quais são as melhores fontes de ácidos gordos ómega 3 e como incorporá-los no seu menu de uma forma saborosa. E se não come peixe, vai descobrir porque é que precisa de tomar um suplemento.

Veja também:

• Guia: como escolher os ácidos ómega 3?
• Deficiência de ómega 3: 5 sintomas
• Ácidos gordos ómega 3
• Ácidos gordos ómega 6
• Ácidos gordos ómega 9
• Ácidos gordos ómega-3-6-9
• Triglicéridos de ácidos gordos ómega 3

Ácidos gordos ómega 3 - onde são mais abundantes?

A maioria dos ácidos gordos ómega 3 encontra-se em peixes marinhos oleosos (por exemplo, cavala, sardinha, salmão), óleos vegetais, frutos secos, sementes de chia, sementes de linhaça. As fontes animais de ómega 3 contêm principalmente os ácidos DHA e EPA. São também mais bem absorvidos do que as fontes vegetais - ricas principalmente em ácido ALAi.

A chave para equilibrar os ácidos ómega no organismo é obtê-los a partir de uma variedade de fontes, pelo que vale a pena garantir a presença de produtos animais e vegetais na dieta. Além disso, torna-a muito mais saborosa.

Teor de ómega 3 nos produtos - tabela

Nos seguintes produtos de origem animal e vegetal encontrará gorduras ómega 3 saudáveis, ou seja, os ácidos EPA, DHA e ALAi. Cada produto contém estes ácidos em proporções diferentes, razão pela qual a variedade na sua dieta é tão importante.

O conteúdo de ácidos gordos ómega 3 nestes alimentos pode variar dependendo de vários factores, tais como a forma como foram criados ou como foram cozinhados.

É vegetariano? Cuidado com a fonte

Como pode ver, não é só o peixe que é rico em gorduras saudáveis valiosas. Quer isto dizer que, se comer duas colheres de sopa de sementes de linhaça por dia (cerca de 20 g, ou seja, 1400 mg de ómega 3), não tem de comer peixe de que não gosta, por exemplo? Infelizmente, não.

Além disso, as fontes vegetais de ómega 3 não são tão bem absorvidas e utilizadas pelo organismo como as fontes animais. Assim, a chave para equilibrar todos os ácidos ómega no seu corpo é obtê-los de uma variedade de fontes ou considerar a suplementação se não comer peixe.

Ao mesmo tempo, o fornecimento de ácido linoleico (LA) deve ser reduzido, uma vez que são necessárias as mesmas enzimas para a sua conversão que para a conversão de ALA, pelo que, se quisermos que este processo seja mais eficaz, deve ter um grande fornecimento de enzimas, acrescenta a nutricionista.

Recomenda-se que a ingestão de ALA na dieta seja de cerca de 0,5% na ração diária (ou seja, 1g numa dieta de 1800 kcal). Para atingir este objetivo, pode comer algo desta lista durante o dia:

• 5 g de sementes de linhaça,
• 2 g de óleo de linhaça,
• 5 g de sementes de chia,
• 11 g de óleo de colza,
• 11 g de nozes.

Peixe com mercúrio? Não, obrigada

Muitas pessoas desistem de comer peixe, por medo da contaminação por metais pesados. Será que isso é correto? Sim, mas (o meu favorito) depende.

Preste atenção ao peixe que come. Há peixes que são extremamente ricos em mercúrio ou chumbo, mas também há peixes que são seguros para si. O Instituto Marinho das Pescas (MIR) indicou a quantidade de determinadas espécies de peixe que um adulto pode comer por semana para não exceder a dose semanal admissível provisória (PTWI) de mercúrio e dioxinas.

Segue-se um exemplo de peixes comuns na dieta dos polacos e a sua ingestão semanal máxima segura.

Suplementos recomendados com ómega 3 - ranking

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Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 cápsulas

4.7

• Teor de ácidos gordos ómega3: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + outros ácidos ómega 100 mg)
• Outros ingredientes activos: nenhum
• Forma: cápsulas
• Dose: 2 cápsulas por dia
• Suficiente para: 30 dias

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Descrição do produto

Um suplemento alimentar que contém óleo de peixe de água fria concentrado e de elevada qualidade. O produto caracteriza-se por uma elevada concentração de óleo de peixe de 65% de valiosos ácidos gordos ómega 3.

Prós e contras

Vantagens

• Composição isenta de corantes e de cargas

Desvantagens

• Nenhuma.

Informações adicionais

O invólucro da cápsula é feito de gelatina bovina.

Comentário do utilizador

"Estou a tomar este produto há alguns meses, uma clara melhoria no bem-estar subjetivo. Recomendo vivamente, espero que o fabricante não altere nada neste produto, pois como diz o ditado o ótimo é inimigo do bom".

Para a pele

EstroVita Skin, Ésteres de ácidos gordos ómega 3-6-9

• Teor de ómega 3 numa dose diária: 2200 mg
• Outros ingredientes activos: vitamina D, vitamina A, vitamina E, coenzima Q10
• Forma: líquida
• Dose: 5 ml por dia
• Quantidade suficiente para: 50 dias

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Descrição do produto

A fórmula é baseada em fontes vegetais de ácidos gordos, como o óleo de onagra, o óleo de linhaça, o óleo de groselha e o óleo de girassol, o que a torna ideal para veganos e vegetarianos. Além disso, o suplemento é enriquecido com vitaminas que têm um efeito antioxidante, ajudando a proteger as células do stress oxidativo e apoiando o aspeto jovem da pele.

Prós e contras

Vantagens

• Adequado para vegans e vegetarianos.
• Ingredientes adicionais para apoiar a saúde da pele.
• Copo de medição incluído para facilitar a dosagem.

Desvantagens

• Não há informações exactas sobre o conteúdo dos ácidos DHA e EPA.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Conteúdo de ácidos ómega:
  • ácidos gordos ómega 3
    • Ácido alfa-linolénico (ALA) - 585 mg
    • Ácido eicosapentaenóico (EPA) - 344 mg
    • Ácido docosahexaenóico (DHA) - 221 mg
  • ácidos gordos ómega 6
    • ácido linoleico (LA) - 598 mg
    • ácido gama-linolénico (GLA) - 274 mg
  • ácidos gordos ómega 9
    • Ácido oleico - 325 mg
• Fonte de ácidos ómega: óleo de peixe de anchova, cavala, sardinha, óleo de linhaça, óleo de borragem
• Forma: cápsulas
• Embalagem: 60 cápsulas
• Dose diária: 3 cápsulas por dia
• Suficiente para: 20 dias

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Descrição do produto

Uma combinação de ácidos gordos ómega 3-6-9 derivados de peixes e plantas. O suplemento alimentar suplementa os ácidos gordos ómega essenciais, que são necessários para o bom funcionamento de muitos sistemas e órgãos do corpo.

Prós e contras

Prós:

• Ácidos ómega suficientes para complementar a dieta.
• Formulação simples, sem prolongadores de prazo de validade, aromas, corantes e edulcorantes artificiais.
• A embalagem escura protege o conteúdo da cápsula da luz solar.

Desvantagens:

• É necessário consumir 3 cápsulas por dia, o que não é adequado para toda a gente.
• A relação preço/desempenho é baixa.

Informações adicionais

Solgar = qualidade. Desta vez, o fabricante orgulha-se de um processo especial para purificar o óleo de peixe de metais pesados (incluindo o mercúrio) e outras impurezas através de destilação molecular. Este facto demonstra a elevada qualidade do suplemento alimentar.

Muitas vitaminas

Proteína Omega 3 da Nutridrink

4.8

• Teor de ómega 3: 1465 mg (585 mg de DHA e 880 mg de EPA)
• Outros ingredientes activos: vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina K, niacina, riboflavina, tiamina, ácido pantoténico, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, biotina, vitamina C
• Forma: líquida
• Dose: 1-2 frascos por dia
• Quantidade suficiente para: 2-4 dias

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Descrição do produto

Nutridrink Protein Omega 3 é um suplemento nutricional especializado criado para pessoas que necessitam de um maior apoio nutricional, por exemplo, durante períodos de convalescença, fraqueza ou desnutrição. O produto distingue-se pelo seu elevado teor de proteínas e é rico em vitaminas e minerais essenciais, proporcionando um apoio abrangente.

Prós e contras

Vantagens

• Rico em vitaminas e minerais, que apoiam a saúde geral do corpo.
• Composição natural.
• Elevado teor de proteínas.

Pontos negativos

• A embalagem dura pouco tempo.
• Deve ser utilizado sob controlo médico.

Informações adicionais

Beber lentamente, 1 garrafa em cerca de 30 minutos. Utilizar sob controlo médico.

Embalagem eficiente

KFD Omega 3+

4.9

• Teor de ómega 3 numa dose diária: 1000 mg (incluindo 220 mg de DHA e 330 mg de EPA)
• Outros ingredientes activos: vitamina E
• Forma: cápsulas
• Dose: 1 cápsula por dia
• Suficiente para: 90 dias

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Descrição do produto

KFD Omega 3+ é um suplemento alimentar sob a forma de cápsulas que complementa a dieta diária com ácidos gordos ómega 3 provenientes do óleo de peixe. Os ácidos DHA e EPA apoiam o bom funcionamento do sistema cardiovascular, ajudam a manter níveis adequados de colesterol e influenciam a saúde da pele e das articulações. A vitamina E tem um efeito antioxidante.

Prós e contras

Vantagens

• Embalagem eficiente.
• Preço baixo.
• Cápsulas isentas de metais pesados e impurezas.

Desvantagens

• Ausência de informações sobre a forma dos ácidos gordos (ésteres/triglicéridos).

Informações adicionais

O invólucro da cápsula é constituído por gelatina bovina

Omega-3 na prática

De forma a fornecer quantidades adequadas de ácidos gordos ómega-3, a recomendação oficial é consumir 1-2 porções (aproximadamente 300 g) de peixe gordo por semana. O peixe é uma fonte rica em DHA e EPA, que precisa e deve ser fornecida ao seu organismo através da sua alimentação.

Receitas ricas em ácidos gordos ómega 3

A dietista Marta Kaczorek mima o paladar dos seus clientes com receitas deliciosas e, quando é necessário fornecer ácidos gordos ómega 3, propõe pratos tão nutritivos:

Salmão com salsa de manga

Ingredientes para 1 porção:

• abacate 50 g (1/3 peça)
• salmão, fresco 80 g (1/3 peça)
• raiz de gengibre, crua 1 g (1/8 pedaço)
• xilitol 7 g (1 colher de chá)
• curcuma moída 1 g (1/4 colher de chá)
• manga 100 g (1/4 peça)
• farinha de batata 5 g (1/5 colher de chá)
• mel de abelha 10 g (1/3 colher de sopa)
• óleo de canola 10 ml (1 colher de sopa)
• malagueta 2 g (1/8 pedaço)
• pimenta preta 1 g (1 pitada)
• sal branco 1 g (1 pitada)
• salsa 6 g (1 colher de chá)
• sumo de laranja 50 ml (1/5 chávena)
• sumo de lima 3 ml (1/2 colher de chá)
• chalota 40 g (2 pedaços)
• arroz de jasmim 40 g (1/5 chávena)

Preparação:

• Salsa de manga e abacate: Lave a manga, descasque-a e separe a polpa da semente. Corte-a em cubos e coloque-a numa saladeira. Lave, descasque e corte o abacate ao meio. Retire o caroço e corte a polpa em cubos, adicione à tigela, regue com sumo de lima e adicione as chalotas picadas. Misture tudo, polvilhe com salsa e reserve.
• Molho de laranja e gengibre: Deite o óleo de colza num tacho. Corte as malaguetas em rodelas (retirando previamente as sementes). Descasque e rale finamente o gengibre e a cebola. Colocar os pimentos, o gengibre e a cebola num tacho e saltear, mexendo, durante cerca de um minuto. Adicione o açafrão-da-terra, o sumo de laranja misturado com a farinha de batata e o mel e cozinhe durante 1 minuto.
• Salmão: Enxaguar e secar bem o filete de salmão, temperar com sal, esfregar (lado da pele para baixo) com curcuma e paprica e, em seguida, um pouco de óleo. Colocar numa grelha bem aquecida com a pele virada para baixo. Grelhe durante cerca de 7 minutos em potência média, depois vire para o outro lado e grelhe durante mais 4 minutos. Retire da frigideira e coloque num prato com o lado da pele para baixo. Deite o molho de laranja e gengibre sobre o salmão. Sirva com salsa e arroz.

O que é que vai proporcionar de bom a si próprio?

Proteínas 22,36 g, gorduras 29,10 g (das quais 4,13 g de ómega 3), hidratos de carbono 83,23 g, ferro 3,60 mg, folato 119,40 µg, vitamina B12 4,00 µg. Uma dose tem 664 kcal.

Salada com quinoa

Ingredientes para 1 porção:

• abacate 70 g (1/2 peça)
• manjericão seco 1 g (1 colher de chá)
• brócolos 100 g (1/5 peça)
• cebola 50 g (1/2 peça)
• alho 5 g (1 dente)
• quinoa 70 g (1/3 de chávena)
• vinagre balsâmico 4 g (2/3 colheres de sopa)
• óleo de linhaça 8 ml (3/4 colheres de sopa)
• orégãos secos 1 g (1/3 de colher de chá)
• pimenta preta 1 g (1 pitada)
• salsa 12 g (2 colheres de chá)
• tomate 170 g (1 peça)
• queijo feta 50 g (1/4 cubo)
• sal branco 1 g (1 pitada)
• pepino 90 g (1/2 peça)

Preparação:

• Coza a quinoa de acordo com as instruções da embalagem em água ligeiramente salgada.
• Ferva ou cozinhe os brócolos no vapor. Cortar em floretes pequenos.
• Lavar o tomate e o pepino, cortar em cubos.
• Descasque, retire o caroço e corte o abacate em cubos.
• Pique finamente a cebola e o alho.
• Coloque a quinoa e os legumes numa tigela e faça um molho com os restantes ingredientes, que depois adiciona à salada e mistura bem.
• Adicione o queijo feta cortado em cubos.

Que coisas boas vai proporcionar a si próprio?

Proteínas 26,93 g, gorduras 32,18 g (das quais 5,09 g de ómega 3), hidratos de carbono 74,02 g, ferro 8,36 mg, folato 417,29 µg, vitamina B12 0,55 µg. Uma dose tem 675 kcal.

Ver também:

• Ácido DHA
• Ácido EPA
• Ácido ALA

Porque é que os ácidos gordos ómega 3 são importantes?

Os ácidos gordos ómega 3 são cruciais já durante o desenvolvimento pré-natal. Depois, ao longo da vida, influenciam o funcionamento correto de muitos sistemas, processos e órgãos do corpo.

Os ácidos ómega 3

• apoiam o funcionamento dos sistemas nervoso, cardiovascular, imunitário e neurológico,
• mantêm a saúde das articulações, dos músculos e dos ossos,
• influenciam o desenvolvimento do cérebro e dos olhos nos bebés
• reduzem o risco de doenças auto-imunes e de cancro,
• influenciam o aspeto da pele,
• reduzir a inflamação no corpo,
• promover um sono saudável,
• influenciam a eficiência do corpo,
• reduzir o risco de depressão e perturbações de ansiedade.

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Veja também:

• Omega-3 é um medicamento, não um suplemento
• Conselho: Como escolher os ácidos ómega 3?
• Os melhores ómega-3 em cápsulas
• Omega-3 para crianças

Resumo