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Produtos ricos em ácidos gordos ómega 3 - onde são mais abundantes?
Descubra as melhores fontes de ácidos gordos ómega 3 na sua dieta e certifique-se de que os tem no seu menu.
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.O corpo precisa de ácidos gordos ómega 3 para funcionar corretamente. A recomendação oficial é consumir 250 mg de EPA e DHA por dia - mas como é que sabe quantos gramas de salmão ou colheres de sementes de chia são necessários?
Juntamente com a nutricionista e formadora Marta Kaczorek, vamos dizer-lhe quais são as melhores fontes de ácidos gordos ómega 3 e como incorporá-los no seu menu de uma forma saborosa. E se não come peixe, vai descobrir porque é que precisa de tomar um suplemento.
Com este artigo, ficará a saber:
- Onde pode encontrar a maior quantidade de ácidos gordos ómega 3 na sua alimentação.
- Qual a quantidade de ácidos gordos ómega 3 que determinados alimentos contêm.
- Porque é que os veganos devem tomar suplementos de ácidos gordos ómega 3.
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Scopri di piùVeja também:
- Guia: como escolher os ácidos ómega 3?
- Deficiência de ómega 3: 5 sintomas
- Ácidos gordos ómega 3
- Ácidos gordos ómega 6
- Ácidos gordos ómega 9
- Ácidos gordos ómega-3-6-9
- Triglicéridos de ácidos gordos ómega 3
Ácidos gordos ómega 3 - onde são mais abundantes?
A maioria dos ácidos gordos ómega 3 encontra-se em peixes marinhos oleosos (por exemplo, cavala, sardinha, salmão), óleos vegetais, frutos secos, sementes de chia, sementes de linhaça. As fontes animais de ómega 3 contêm principalmente os ácidos DHA e EPA. São também mais bem absorvidos do que as fontes vegetais - ricas principalmente em ácido ALAi.
A chave para equilibrar os ácidos ómega no organismo é obtê-los a partir de uma variedade de fontes, pelo que vale a pena garantir a presença de produtos animais e vegetais na dieta. Além disso, torna-a muito mais saborosa.
Teor de ómega 3 nos produtos - tabela
Nos seguintes produtos de origem animal e vegetal encontrará gorduras ómega 3 saudáveis, ou seja, os ácidos EPA, DHA e ALAi. Cada produto contém estes ácidos em proporções diferentes, razão pela qual a variedade na sua dieta é tão importante.
O conteúdo de ácidos gordos ómega 3 nestes alimentos pode variar dependendo de vários factores, tais como a forma como foram criados ou como foram cozinhados.
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Produto |
Teor de ácidos gordos ómega 3 em 100 g* |
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Sementes de linhaça |
7000-7200 mg |
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Caviar |
6300-6540 mg |
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Óleo de linhaça |
5300-6000 mg |
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Sementes de chia (chia) |
5000-6000 mg |
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Cavala |
3000-4000 mg |
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Noz |
2500-3000 mg |
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Sardinhas |
2200-2500 mg |
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Óleo de fígado de bacalhau(óleo de fígado de bacalhau) |
2000-2400 mg |
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Salmão |
2100 mg |
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Anchova |
2053 mg |
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Arenque |
2000-3200 mg |
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Truta salmonada |
1200-1400 mg |
|
Atum |
1000-1500 mg |
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Camarão |
300-500 mg |
|
Ostra |
391 mg |
É vegetariano? Cuidado com a fonte
Como pode ver, não é só o peixe que é rico em gorduras saudáveis valiosas. Quer isto dizer que, se comer duas colheres de sopa de sementes de linhaça por dia (cerca de 20 g, ou seja, 1400 mg de ómega 3), não tem de comer peixe de que não gosta, por exemplo? Infelizmente, não.
Lembre-se
Existem 3 tipos principais de ácidos gordos ómega 3. As fontes animais contêm principalmente os ácidos eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA), e as fontes vegetais são ricas em ácido alfa-lipóico (ALA)i. O consumo de fontes vegetais isoladas é, portanto, um pouco "traiçoeiro". - Não lhe fornecerão EPA e DHA suficientes.
Além disso, as fontes vegetais de ómega 3 não são tão bem absorvidas e utilizadas pelo organismo como as fontes animais. Assim, a chave para equilibrar todos os ácidos ómega no seu corpo é obtê-los de uma variedade de fontes ou considerar a suplementação se não comer peixe.
Ao comer fontes vegetais de ácidos gordos ómega 3, estamos a fornecer principalmente ácidos ALA, que são convertidos em EPA e DHA, e como isto é demasiado pobre para nos fornecer a nossa dose diária completa destes ácidos, é necessário aumentar o fornecimento de fontes vegetais de ácidos ALA.
Marta KaczorekDietista clínicae personal trainer
Ao mesmo tempo, o fornecimento de ácido linoleico (LA) deve ser reduzido, uma vez que são necessárias as mesmas enzimas para a sua conversão que para a conversão de ALA, pelo que, se quisermos que este processo seja mais eficaz, deve ter um grande fornecimento de enzimas, acrescenta a nutricionista.
Recomenda-se que a ingestão de ALA na dieta seja de cerca de 0,5% na ração diária (ou seja, 1g numa dieta de 1800 kcal). Para atingir este objetivo, pode comer algo desta lista durante o dia:
- 5 g de sementes de linhaça,
- 2 g de óleo de linhaça,
- 5 g de sementes de chia,
- 11 g de óleo de colza,
- 11 g de nozes.
Qualquer quantidade ingerida para além desta fornecerá ainda mais ALA, o que permitirá uma maior conversão em EPA e DHA.
Marta KaczorekNutricionista clínicae personal trainer
Peixe com mercúrio? Não, obrigada
Muitas pessoas desistem de comer peixe, por medo da contaminação por metais pesados. Será que isso é correto? Sim, mas (o meu favorito) depende.
Preste atenção ao peixe que come. Há peixes que são extremamente ricos em mercúrio ou chumbo, mas também há peixes que são seguros para si. O Instituto Marinho das Pescas (MIR) indicou a quantidade de determinadas espécies de peixe que um adulto pode comer por semana para não exceder a dose semanal admissível provisória (PTWI) de mercúrio e dioxinas.
Segue-se um exemplo de peixes comuns na dieta dos polacos e a sua ingestão semanal máxima segura.
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Espécie de peixe |
Quantidade máxima de mercúrio |
Quantidade máxima devido a dioxinas + DL-PCBs |
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Bacalhau do Báltico |
2370 g |
950 g |
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Arenque do Báltico |
1700 g |
400 g |
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Truta |
2040 g |
2500 g |
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Salmão do Báltico fumado |
1580 g |
75 g |
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Salmão fumado norueguês |
2800 g |
570 g |
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Carpa |
3000 g |
7000 g |
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Cavala fumada |
2235 g |
1170 g |
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Atum em óleo |
1670 g |
2510 g |
Lista negra
Os peixes com maior risco de contaminação são o peixe-manteiga, o panga, o espadarte, o tubarão, a tilápia e a enguia.
Peixes como a cavala, a sardinha e a truta fornecem principalmente EPA, enquanto o salmão, o atum e o alabote são mais ricos em DHA. Para garantir que obtém 250 mg de EPA e DHA por dia, só precisa de comer 61 gramas de salmão por semana.
Marta KaczorekNutricionista clínicae personal trainer
Suplementos recomendados com ómega 3 - ranking
Natu.Care Premium Omega 3 TG 750 mg
- Teor de ómega 3: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA) enriquecido com vitamina E
- Forma de triglicéridos naturais - melhor absorção e biodisponibilidade
- Baixo rácio totox de 6,5 - garantia de frescura e pureza do óleo de peixe
- Pesca sustentávelcertificada
- Para o cérebro, o coração e a imunidade: apoia as principais funções corporais
- Dose: 1 cápsula por dia
- Suficiente para: 60 dias
Descrição do produto
O suplemento alimentar contém ómega-3ᵀᴳ, ou ácidos gordos ómega-3, sob a forma de triglicéridos. Estudos científicos sugerem que esta forma de ácidos gordos é até 2 vezes melhor absorvida do que os ésteres presentes em muitos suplementos alimentares no mercado. Isto significa que tem a garantia da sua eficácia e de se abastecer de valiosos ácidos ómega.
Os ácidos gordos ómega 3 provêm do óleo de anchova selvagem. Trata-se de uma fonte rica em gorduras saudáveis, essenciais para a saúde cardiovascular, imunitária e do sistema nervoso, bem como para o bom funcionamento da visão, das articulações e dos músculos.
A investigação também sugere que a ingestão adequada de ácidos gordos ómega 3 protege e apoia o tratamento da depressão e das perturbações de ansiedade. Além disso, os ómega 3 afectam a hidratação e o aspeto da pele e contribuem para um sono saudável.
A fórmula contém um total de 750 mg de ácidos EPA+DHA, o que é o triplo da dose mínima recomendada de 250 mg para a população polaca. Omega-3 TG Premium tem pesquisas que indicam que o seu TOTOX é 9, o que é um resultado muito bom.
A suplementação com ácidos gordos ómega 3 é recomendada para qualquer pessoa que não coma 1-2 porções (cerca de 300 g) de peixe gordo por semana. As crianças durante o período de crescimento, os idosos, as pessoas fisicamente activas, os veganos e vegetarianos e os pacientes em tratamento cardíaco e prevenção de doenças cardíacas têm também uma necessidade acrescida.
Prós e contras
Prós
- O óleo de peixe de anchovas selvagens é uma óptima fonte de EPA e DHA.
- Os ácidos gordos ómega 3 sob a forma de triglicéridos são duas vezes mais biodisponíveis do que os ésteres (presentes em muitos produtos no mercado).
- A fórmula é isenta de corantes e de cargas.
- A pureza da composição foi confirmada por testes laboratoriais.
- A embalagem é suficiente para um período máximo de 2 meses.
- As cápsulas moles são fáceis de engolir.
Desvantagens
- Nenhumas.
Informações adicionais
O invólucro da cápsula é feito de gelatina bovina.
Opinião de peritos
Os triglicéridos de ácidos gordos ómega 3 contidos nesta fórmula têm uma biodisponibilidade muito mais elevada do que os ésteres etílicos de ómega 3 que se encontram frequentemente nos suplementos alimentares. O óleo de anchova selvagem é uma excelente fonte de ómega 3.
Ilona Krzak Mestre em Farmácia
Omega-3 na prática
De forma a fornecer quantidades adequadas de ácidos gordos ómega-3, a recomendação oficial é consumir 1-2 porções (aproximadamente 300 g) de peixe gordo por semana. O peixe é uma fonte rica em DHA e EPA, que precisa e deve ser fornecida ao seu organismo através da sua alimentação.
As fontes vegetais são ricas em ácido ALA, mas este não é o único valor que têm. As sementes de chia, por exemplo, são facilmente digeríveis, contêm fibras e apoiam o bom funcionamento do sistema digestivo. Vale a pena comer cerca de 2 colheres de sopa por dia, adicionando-as ao iogurte ou às papas de aveia.
Marta KaczorekDietista clínicae personal trainer
Receitas ricas em ácidos gordos ómega 3
A dietista Marta Kaczorek mima o paladar dos seus clientes com receitas deliciosas e, quando é necessário fornecer ácidos gordos ómega 3, propõe pratos tão nutritivos:
Salmão com salsa de manga
Ingredientes para 1 porção:
- abacate 50 g (1/3 peça)
- salmão, fresco 80 g (1/3 peça)
- raiz de gengibre, crua 1 g (1/8 pedaço)
- xilitol 7 g (1 colher de chá)
- curcuma moída 1 g (1/4 colher de chá)
- manga 100 g (1/4 peça)
- farinha de batata 5 g (1/5 colher de chá)
- mel de abelha 10 g (1/3 colher de sopa)
- óleo de canola 10 ml (1 colher de sopa)
- malagueta 2 g (1/8 pedaço)
- pimenta preta 1 g (1 pitada)
- sal branco 1 g (1 pitada)
- salsa 6 g (1 colher de chá)
- sumo de laranja 50 ml (1/5 chávena)
- sumo de lima 3 ml (1/2 colher de chá)
- chalota 40 g (2 pedaços)
- arroz de jasmim 40 g (1/5 chávena)
Preparação:
- Salsa de manga e abacate: Lave a manga, descasque-a e separe a polpa da semente. Corte-a em cubos e coloque-a numa saladeira. Lave, descasque e corte o abacate ao meio. Retire o caroço e corte a polpa em cubos, adicione à tigela, regue com sumo de lima e adicione as chalotas picadas. Misture tudo, polvilhe com salsa e reserve.
- Molho de laranja e gengibre: Deite o óleo de colza num tacho. Corte as malaguetas em rodelas (retirando previamente as sementes). Descasque e rale finamente o gengibre e a cebola. Colocar os pimentos, o gengibre e a cebola num tacho e saltear, mexendo, durante cerca de um minuto. Adicione o açafrão-da-terra, o sumo de laranja misturado com a farinha de batata e o mel e cozinhe durante 1 minuto.
- Salmão: Enxaguar e secar bem o filete de salmão, temperar com sal, esfregar (lado da pele para baixo) com curcuma e paprica e, em seguida, um pouco de óleo. Colocar numa grelha bem aquecida com a pele virada para baixo. Grelhe durante cerca de 7 minutos em potência média, depois vire para o outro lado e grelhe durante mais 4 minutos. Retire da frigideira e coloque num prato com o lado da pele para baixo. Deite o molho de laranja e gengibre sobre o salmão. Sirva com salsa e arroz.
O que é que vai proporcionar de bom a si próprio?
Proteínas 22,36 g, gorduras 29,10 g (das quais 4,13 g de ómega 3), hidratos de carbono 83,23 g, ferro 3,60 mg, folato 119,40 µg, vitamina B12 4,00 µg. Uma dose tem 664 kcal.
Salada com quinoa
Ingredientes para 1 porção:
- abacate 70 g (1/2 peça)
- manjericão seco 1 g (1 colher de chá)
- brócolos 100 g (1/5 peça)
- cebola 50 g (1/2 peça)
- alho 5 g (1 dente)
- quinoa 70 g (1/3 de chávena)
- vinagre balsâmico 4 g (2/3 colheres de sopa)
- óleo de linhaça 8 ml (3/4 colheres de sopa)
- orégãos secos 1 g (1/3 de colher de chá)
- pimenta preta 1 g (1 pitada)
- salsa 12 g (2 colheres de chá)
- tomate 170 g (1 peça)
- queijo feta 50 g (1/4 cubo)
- sal branco 1 g (1 pitada)
- pepino 90 g (1/2 peça)
Preparação:
- Coza a quinoa de acordo com as instruções da embalagem em água ligeiramente salgada.
- Ferva ou cozinhe os brócolos no vapor. Cortar em floretes pequenos.
- Lavar o tomate e o pepino, cortar em cubos.
- Descasque, retire o caroço e corte o abacate em cubos.
- Pique finamente a cebola e o alho.
- Coloque a quinoa e os legumes numa tigela e faça um molho com os restantes ingredientes, que depois adiciona à salada e mistura bem.
- Adicione o queijo feta cortado em cubos.
Que coisas boas vai proporcionar a si próprio?
Proteínas 26,93 g, gorduras 32,18 g (das quais 5,09 g de ómega 3), hidratos de carbono 74,02 g, ferro 8,36 mg, folato 417,29 µg, vitamina B12 0,55 µg. Uma dose tem 675 kcal.
Ver também:
Prove também o salmão com... colagénio
Veja na secção Receitas uma ideia interessante para uma tigela de salmão com molho de colagénio!
Porque é que os ácidos gordos ómega 3 são importantes?
Os ácidos gordos ómega 3 são cruciais já durante o desenvolvimento pré-natal. Depois, ao longo da vida, influenciam o funcionamento correto de muitos sistemas, processos e órgãos do corpo.
Os ácidos ómega 3
- apoiam o funcionamento dos sistemas nervoso, cardiovascular, imunitário e neurológico,
- mantêm a saúde das articulações, dos músculos e dos ossos,
- influenciam o desenvolvimento do cérebro e dos olhos nos bebés
- reduzem o risco de doenças auto-imunes e de cancro,
- influenciam o aspeto da pele,
- reduzir a inflamação no corpo,
- promover um sono saudável,
- influenciam a eficiência do corpo,
- reduzir o risco de depressão e perturbações de ansiedade.
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Scopri di piùVeja também:
- Omega-3 é um medicamento, não um suplemento
- Conselho: Como escolher os ácidos ómega 3?
- Os melhores ómega-3 em cápsulas
- Omega-3 para crianças
Resumo
- Os ácidos gordos ómega 3 são o DHA, o EPA e o ALA.
- Encontram-se em produtos vegetais e animais em diferentes proporções.
- Os peixes marinhos oleosos são a fonte mais rica e melhor absorvida de DHA e EPA, e as plantas (óleos, sementes, grãos) contêm a maior parte do ALA.
- Deve ingerir um mínimo de 250 mg de EPA + DHA por dia, ou seja, 1-2 porções (300 g) de peixe gordo por semana.
- As pessoas que não comem peixe não conseguem fornecer quantidades adequadas de DHA e EPA através da alimentação, pelo que devem considerar a suplementação com ácidos gordos ómega 3.
- Um suplemento recomendado de ácidos gordos ómega 3 é o Natu.Care Omega-3 TG Premium, com ómega 3 altamente biodisponíveis sob a forma de triglicéridos.
FAQ
Quais são os melhores ácidos gordos ómega 3 em comprimidos?
Um suplemento recomendado com ácidos ómega 3 DHA+EPA é o Natu.Care Omega-3 TG Premium com uma dose de 500 mg de EPA e 250 mg de ácido DHA. Contém triglicéridos altamente absorvíveis. A utilização de 1 cápsula por dia complementa a dieta com gorduras valiosas e é suficiente para 60 dias de suplementação.
Que ácidos gordos ómega 3 para crianças devo escolher?
O melhor ácido ómega 3 para crianças é Aura Herbals Omega 300 mg + Vitamina D3 800 UI. Este é um suplemento alimentar de alta qualidade com uma dose diária adequada para crianças de ácidos DHA, EPA e vitamina D3. As cápsulas são fáceis de administrar e o produto tem uma duração máxima de 60 dias.
Quais são os sintomas da deficiência de ácidos gordos ómega 3?
Uma quantidade insuficiente de ácidos gordos ómega 3 no organismo pode provocar os seguintes sintomas
- secura da pele e dos olhos, queratose da epiderme,
- dores nas articulações,
- queda de cabelo,
- diminuição do humor,
- fadiga,
- infecções recorrentes e frequentes.
Que frutos contêm ómega 3?
Os abacates são os mais ricos em ácidos gordos ómega 3, sendo o ácido alfa-lipóico (ALA) o mais abundante - 261 mg em 100 g de fruto. As gorduras contidas nos abacates são principalmente gorduras insaturadas (ácido oleico) com uma relação muito boa entre os ácidos ómega 3 e ómega 6.
É possível ter uma overdose de ácidos gordos ómega 3 através da alimentação?
Não é possível ter uma overdose de ácidos gordos ómega 3 a partir de alimentos de uma só vez. Para o fazer, teria de comer vários quilogramas de peixes marinhos gordos. Pode ser perigoso para a sua saúde suplementar em excesso e tomar doses diárias recomendadas muito superiores.
Como suplementar os ácidos gordos ómega 3?
Para suplementar a deficiência de ácidos gordos ómega 3 no organismo, deve começar por incluir na sua dieta peixes marinhos gordos (por exemplo, salmão, anchovas, cavala, truta salmonada). As pessoas que seguem dietas veganas e vegetarianas devem tomar suplementos de ómega 3, uma vez que não os conseguem obter através de uma dieta à base de plantas.
O que é melhor, óleo de fígado de bacalhau ou óleo de fígado de tubarão?
O óleo de tubarão é um óleo concentrado feito apenas a partir do fígado do bacalhau do Atlântico ou de outros peixes da família do bacalhau. O trank de tubarão não é trank, mas sim óleo dos órgãos destes animais.
Na maioria das vezes, este óleo de tubarão tem mais ácidos gordos ómega 3 do que o óleo de fígado de bacalhau, mas contém menos ou nenhuma vitamina A e vitamina D3.
Fontes
Ver todos
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Editorial
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