Ómega 3 para atletas e ginásio - o que se passa? Antes ou depois do treino?

Eu sei como é quando queremos tirar o máximo proveito do nosso treino - mais rápido, mais e mais eficazmente. Alguns suplementos nutricionais podem realmente ajudá-lo a fazer isso.

Quer esteja a aumentar os seus exercícios cardiovasculares, a levantar pesos ou a dar o próximo passo nas artes marciais - os ácidos gordos ómega 3 devem ter um lugar importante no seu pacote desportivo.

Veja também:

• Guia: como escolher os ácidos gordos ómega 3?
• Deficiência de ácidos gordos ómega 3
• Ácidos gordos ómega 3
• Ácidos gordos ómega 3-6-9
• Ácido DHA
• Ácido EPA
• Ácido ALA

Dieta do atleta

As pessoas fisicamente activas precisam de cuidar de mais do que apenas proteínas e hidratos de carbono na sua dieta. Embora sejam estes nutrientes que parecem dominar as conversas sobre a dieta dos atletas, afinal de contas, as proteínas constroem a massa muscular e os hidratos de carbono são o "combustível" para o treino ...

... então as gorduras continuam a ser importantes neste puzzle alimentar. São também uma óptima fonte de energia, para além de favorecerem a absorção de vitaminas importantes que nelas se encontram dissolvidas(A, D, E, K). O fornecimento e a distribuição corretos de todos os macronutrientes influenciam a saúde e o desempenho desportivo.

As pessoas fisicamente activas devem adaptar os macronutrientes de acordo com as suas necessidades, mas o ponto de partida é consumir nutrientes nas seguintes quantidades

• proteínas - 1,8-2,4 g/kg de peso corporal,
• gorduras - 0,8-1,2 g/kg de peso corporal,
• hidratos de carbono - a quantidade restante.

Por exemplo, um futebolista de 85 kg com uma necessidade diária de 4000 kcal deve ingerir 153 g de proteínas, 85 g de gorduras e 655 g de hidratos de carbono.

No que diz respeito às gorduras, os melhores amigos de um atleta são as chamadas gorduras saudáveis, ou seja, os ácidos ómega, especialmente os do grupo ómega 3.

Ácidos gordos ómega 3 - os seus amigos

Cerca de 80% dos atletas utilizam pelo menos um suplemento alimentar com propriedades ergogénicas para aumentar o desempenho físico e mental, melhorar a eficiência e a eficácia e acelerar a regeneração. Entre estes, contam-se os ácidos gordos ómega 3.

Os ácidos gordos ómega 3 (também conhecidos como n-3) pertencem ao grupo dos ácidos gordos polinsaturados(PUFA ). São essenciais para o bom funcionamento do seu organismo, pelo que é necessário fornecê-los através da sua alimentação.

Existem 11 ácidos gordos ómega 3, mas os mais importantes para si são

• ácido eicosapentaenóico (EPA),
• ácido docosahexaenóico (DHA)
• ácido alfa-linolénico (ALA).

Estes três ácidos gordos são os favoritos da ciência. Tem havido uma infinidade de pesquisas que os envolvem e os resultados até agora sugerem que um suprimento adequado de ácidos gordos ómega 3 na dieta pode:

• apoiar sistemas como o cardiovascular, o nervoso, o imunitário, o exercício físico,
• influenciar o bem-estar e proteger contra o desenvolvimento de perturbações mentais,
• apoiar o tratamento de muitas doenças (por exemplo, doenças auto-imunes),
• melhoram a fertilidade,
• têm um efeito anti-inflamatório,
• apoiam o estado da pele, do cabelo e das unhas.

Outra área interessante é o efeito dos ácidos gordos ómega 3 no desempenho desportivo, na regeneração pós-treino e na imunidade. Estas questões serão de particular interesse para todos aqueles que são fisicamente activos. Vamos analisá-las mais de perto. O que sugerem as descobertas científicas até à data?

Os ácidos gordos ómega 3 potencialmente:

Melhorar o desempenho

O desempenho é a capacidade do organismo para realizar uma atividade física prolongada ou um esforço sem fadiga excessiva.

Os ácidos gordos ómega 3 têm um efeito vasodilatador nos vasos sanguíneos, aumentando o fluxo de oxigénio durante o exercício, o que pode melhorar a capacidade de desempenho. Isto foi testado num estudo de investigação que envolveu 20 homens moderadamente treinados. Antes do início do estudo, a sua condição física foi testada numa bicicleta ergométrica.

De seguida, os homens foram divididos em dois grupos, nos quais tomaram um placebo ou 3,6 g de óleo de peixe durante oito semanas. Após este período, o seu desempenho foi novamente testado. Os investigadores constataram que a toma de suplementos de n-3 melhorava a economia do exercício e reduzia a sensação de fadiga.

Comentário do especialista:

Reduzir as dores musculares pós-treino

A DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) é uma dor muscular retardada que ocorre 12-48 horas após um treino intenso ou "novo" para os músculos. Durante o trabalho muscular excêntrico, quando os músculos são esticados, ocorrem micro-danos nas fibras musculares. Os sintomas de DOMS incluem dor, rigidez, sensibilidade e fraqueza muscular. Estas queixas desaparecem espontaneamente em poucos dias.

Os DOMS podem desencorajar o treino seguinte devido ao desconforto que causam ou podem piorar o desempenho - um músculo dorido não funcionará tão eficazmente. É por isso que, para além de exercícios de recuperação ligeiros ou massagens, vale a pena verificar como a suplementação com ácidos gordos ómega 3 funcionará para si.

Estudo de 2017

O estudo envolveu 21 homens jovens não treinados. Foram divididos em dois grupos. Tomaram 2,4 g de óleo de peixe (600 mg de EPA + 260 mg de DHA) ou um placebo durante oito semanas e depois realizaram seis séries de 10 repetições de flexão do antebraço (um exercício popular para os bíceps).

O grupo que tomou EPA + DHA registou menos dores musculares após o treino. Além disso, o consumo de óleo de peixe evitou a perda temporária de força muscular em comparação com o placebo. São aqueles 2-3 dias após um treino em que se sente DOMS e não se consegue treinar eficazmente devido ao desconforto.

Estudo de 2016

Uma experiência que envolveu 19 mulheres não treinadas mostrou resultados semelhantes. Elas foram divididas em dois grupos - durante 14 dias, um tomou 3.000 mg de EPA e 600 mg de DHA e o outro um placebo. A suplementação reduziu significativamente a gravidade do DOMS após exercícios de extensão do bíceps e do joelho, em comparação com o placebo.

Comentário do especialista:

Apoiar a regeneração

Para um atleta, a regeneração é tão importante como um treino forte. Quando o corpo está em repouso, há muitos processos em curso no corpo que afectam a quantidade de peso que se pode levantar ou o tempo que se pode pedalar ao ritmo cardíaco máximo. É por isso que a forma como a recuperação ocorre é tão importante.

Revisão da investigação de 2023

A revisão analisou a forma como o n-3 afecta a recuperação e a cicatrização muscular, bem como a inflamação crónica aguda.

As evidências científicas acumuladas sugerem que os ácidos gordos ómega 3 e os seus mediadores lipídicos (que desempenham um papel nos processos inflamatórios) têm o potencial de melhorar a regeneração muscular, modulando positivamente a resposta inflamatória aos danos musculares.

Estudo de 2018

Vinte jogadores profissionais de râguebi tomaram um suplemento de 551 mg de EPA + 551 mg de DHA ou um placebo duas vezes por dia durante cinco semanas. Os resultados mostraram que a suplementação com n-3 resultou em efeitos benéficos moderados na dor muscular da parte inferior do corpo, melhor manutenção do desempenho do salto em comprimento e redução da fadiga durante o treino.

Estudo de 2016

O sono é a base da recuperação - muitas vezes negligenciado. O ritmo acelerado da vida e a falta de higiene do sono não funcionam bem para o "recarregamento de baterias" noturno.

Em 2016, os investigadores realizaram um inquérito a 677 habitantes de Atahualpa, no Equador. Os inquiridos foram questionados sobre o consumo de peixe e o sono, entre outras coisas. Verificaram que quanto maior era o consumo de peixe, melhor era a qualidade do sono dos inquiridos. A quantidade média de peixe gordo na sua dieta era de 840-1260 g por semana.

Comentário do especialista:

Melhorar a eficiência do treino

Um bom treino motiva-nos e, quando terminamos, já estamos a pensar no próximo. E é aí que o DOMS, a fadiga ou os microdanos musculares se intrometem... É bem sabido que é necessário cuidar da recuperação, e os ácidos gordos ómega 3 podem dar um contributo valioso para a eficiência do treino.

Estudo de 2023

O estudo envolveu 21 indivíduos recreativos de treino de força. Foram divididos em dois grupos e consumiram 2,2 g de EPA + 1,5 g de DHA ou um placebo. Durante 10 semanas de toma do suplemento, efectuaram também treino de força três vezes por semana, incorporando sete exercícios comuns.

Os resultados sugerem que a toma de suplementos de DHA e EPA melhorou a força de todo o corpo em maior medida do que a observada no grupo que tomou o placebo. Os sujeitos mostraram um aumento de 1-RM (One Repetition Maximum) - a carga máxima que se consegue levantar ao efetuar uma repetição de um determinado exercício. Sabe como é satisfatório quando consegue fazer mais uma repetição.

Estudo de 2020

Neste estudo, o ácido alfa-linolénico (ALA) foi analisado à lupa. Os investigadores analisaram o modo como o seu consumo afectava um grupo de 24 esquiadores profissionais com idades compreendidas entre os 18 e os 33 anos. Analisaram o seu estado de saúde, as concentrações de n-3 no sangue, o treino e os hábitos alimentares. Os homens tomaram em média 1,1-1,3 g de ácido alfa-linolénico por dia.

Após testes de fitness, verificou-se que a ingestão de ALA de 1-2 g por dia estava associada a uma maior MFO (Oxidação Máxima de Gordura). A MFO refere-se ao nível em que o corpo é mais eficiente na utilização da gordura como fonte de energia durante a atividade física.

Os indivíduos com uma MFO mais elevada são capazes de utilizar mais gordura como fonte de energia, o que ajuda a retardar a utilização do glicogénio muscular e a prevenir a fadiga.

Estudo de 2019

Vinte homens treinados foram divididos em dois grupos: um tomou um placebo e o outro tomou 1 g de EPA + 1 g de DHA. Seguiram uma dieta hipocalórica durante seis semanas - um pormenor importante, pois quem já fez uma dieta de redução sabe como a eficiência do treino diminui nessa altura e como é difícil manter o desempenho anterior.

Os resultados sugerem que a utilização de DHA + EPA durante a redução de peso apoia a manutenção ou melhora o desempenho no exercício. Os homens testaram a sua força em exercícios para as pernas - se já sentiu, pelo menos uma vez na vida, que o dia das pernas é o dia do divertimento, então sabe que este é um exercício muito bom para testar a sua eficácia.

Comentário do especialista:

Apoiar a formação de proteínas musculares

Não há nada mais agradável do que aumentar o peso e fazer uma progressão sistemática na força. E os ácidos gordos ómega 3 podem ser bastante úteis para isso. Talvez tomá-los sozinhos não aumente a circunferência dos seus bíceps (muito menos das suas panturrilhas, desculpe), mas eles promoverão a formação dessa "base".

Estudo de 2012

Nove homens tomaram 1,8 g de EPA + 1,5 g de DHA durante oito semanas.

A suplementação teve um efeito benéfico sobrei:

• sinalização mTOR,
• resposta anabólica da síntese proteica muscular e tamanho das células musculares (rácio proteína/ADN),
• a concentração proteica.

A ativação da via mTOR desempenha um papel fundamental no crescimento muscular. Um mTOR mais ativo significa um aumento da síntese proteica muscular, o que se traduz num aumento do volume muscular.

Comentário do especialista:

Apoia a manutenção da massa muscular

Após os 30 anos, a massa muscular diminui em 0,1-0,5% ao ano. Além disso, este processo acelera significativamente após os 65 anos de idade. Naturalmente, isto não significa que não irá ganhar massa muscular nos seus 30 anos. Irá construir, cuidando do fornecimento de proteínas e de um treino com pesos suficientemente pesadosi. E os ácidos gordos ómega 3 podem ajudá-lo ainda mais.

Estudo de 2019

Vinte participantes do sexo feminino tomaram 2,97 g de EPA + 2,03 g de DHA todos os dias durante quatro semanas. Além disso, tiveram a perna imobilizada durante quinze dias. Os resultados mostraram que a toma de um suplemento em ácidos gordos ómega 3 atenua a atrofia do músculo esquelético (atrofia) durante a imobilização unilateral da perna. Este facto foi demonstrado pela área da secção transversal e pelo volume do músculo quadricípite na ressonância magnética. Além disso, foi efectuada uma biópsia muscular, foi recolhida uma amostra de sangue e foram verificadas as medidas de força da perna.

Quando o músculo não é utilizado, atrofia-se. Para o seu corpo, é um fardo desnecessário. A atrofia é a aflição de todas as pessoas activas com lesões, fracturas ou infecções prolongadas.

Investigação com idosos

Um estudo de 2017 concluiu que a toma diária de suplementos com 2,7 g de EPA e 1,2 mg de DHA aumentou significativamente o crescimento muscular após o exercício em idosos (65-85 anos), em comparação com jovens (18-35 anos)i.

O estudo de 2015 envolveu 44 idosos com idades compreendidas entre os 60 e os 85 anos. Foram divididos em dois grupos, um dos quais consumiu 1,8 g de EPA e 1,5 DHA por dia e o outro um placebo. Os sujeitos realizaram exercícios que testaram, entre outras coisas, a força de preensão e a força muscular máxima por repetição. Foi também medido o volume muscular das coxas.

Os resultados sugerem que a terapia com n-3 durante 6 meses teve um efeito benéfico estatisticamente e clinicamente significativo no volume muscular da coxa, na força de preensão e na força muscular superior e inferior do corpo. O 1-RM também aumentou - o que significa que os sujeitos foram capazes de fazer mais.

No estudo de 2017, cinquenta indivíduos (27 homens e 23 mulheres com mais de 65 anos) foram divididos em dois grupos e consumiram um placebo ou 2,1 g de EPA + 0,6 DHA diariamente durante 18 semanas. Além disso, efectuaram um treino de força duas vezes por semana.

Este é o primeiro artigo científico a mostrar que a suplementação com ácidos ómega-3 n-3 PUFA aumenta a força e a qualidade muscular nas mulheres idosas, mas... não nos homens idosos.

Comentário do especialista:

Apoiar o sistema esquelético

Um sistema esquelético saudável é um andaime forte para um atleta. Suporta pressões, impactos e pesos. Uma revisão de estudos de 2020 sugere que as pessoas com uma maior ingestão de ácidos gordos ómega 3 podem ter uma maior densidade mineral óssea.

E uma maior densidade significa que há mais minerais, como o cálcio e o fósforo, na estrutura esponjosa dos ossos. Isto torna-os mais fortes e mais resistentes a fracturas. As pessoas com baixa densidade mineral óssea (por exemplo, osteopenia ou osteoporose) correm um maior risco de fracturas.

Outros estudos sugerem que o n-3 inibe a atividade dos osteoclastos, as células responsáveis pela degradação do osso na osteoporoseisi, e reduz os marcadores de degradação óssea, o que pode prevenir doenças ósseasei.

Estudo de caso de 2012

Uma análise exaustiva de 50 casos de mulheres pós-menopáusicas diagnosticadas com osteoporose sugere queati:

• altas concentrações de ácidos DHA e EPA nos eritrócitos do sangue reduzem o risco de osteoporose,
• o consumo elevado de peixe está positivamente correlacionado com a densidade mineral do colo do fémur,
• a toma de um suplemento diário de 1 g de óleo de peixe durante 24 semanas é eficaz na redução da inflamação crónica e no aumento da densidade mineral óssea,
• a suplementação com óleo de peixe mostrou um aumento da absorção de cálcio e da produção de procolagénio e osteocalcina, que são marcadores de mineralização.

Comentário do especialista:

Melhora a função neuromuscular

Os ácidos gordos ómega 3 são um componente integral dos neurónios, das terminações nervosas, da mielina e das membranas musculares. A sua concentração adequada no organismo influencia o funcionamento do sistema nervoso, que é fortemente explorado durante o treino.

Revisão da investigação de 2021

Os nervos periféricos são susceptíveis a lesões causadas não só por actividades quotidianas como as quedas. Os atletas também os expõem ao impacto (por exemplo, no boxe), ao choque (desportos motorizados) ou à pressão (desportos de força).

Uma revisão dos estudos sobre os efeitos dos nutrientes na saúde dos nervos periféricos sugere que os ácidos gordos ómega 3 têm efeitos neuroprotectores, promovem as vias de sobrevivência neuronal, reduzem o stress oxidativo e a neuroinflamação. A toma de suplementos pode também reduzir a dor neuropática.

Estudo de 2015

Um artigo científico publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition sugere que uma suplementação de 3 semanas com 375 mg de EPA + 230 mg de DPA + 510 mg de DHA e 1000 UI de vitamina D3 promove a função e a regeneração do sistema nervoso e beneficia vários aspectos da fadiga nos atletas. Estes efeitos foram subjetivamente perceptíveis, bem como visíveis nos testes de estimulação eléctrica muscular ou nas medições em ergómetro, entre outros.

Comentário do especialista:

Apoia a saúde das articulações

Estudos realizados com pessoas que tomam óleo de peixe ou comem grandes quantidades de peixe gordo mostraram que elas têm menos rigidez matinal e geral nas articulações, sentem menos dor nas articulações e são menos propensas a usar analgésicos e anti-inflamatórios.

Investigações recentes mostram em pormenor como o equilíbrio dos ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 no organismo pode ajudar a tratar diferentes tipos de dor. Descobriu-se que uma dieta rica em ácidos gordos ómega 6 é um fator de risco para a dor inflamatória (por exemplo, da artrite) e para a dor neuropáticai.

A redução dos níveis de ácidos gordos ómega 6 (por exemplo, limitando a fast food ou os alimentos processados) e o aumento dos níveis de ácidos gordos ómega 3 podem reduzir ambos os tipos de dor. Por conseguinte, é importante um fornecimento adequado de EPA e DHA na dieta.

Comentário do especialista:

Reforçar a imunidade

A revisão da investigação de 2020 resumiu as descobertas até à data sobre a nutrição ideal para o sistema imunitário. O mais importante é uma dieta variada e nutritiva que forneça vitaminas, minerais, antioxidantes e ácidos gordos, uma vez que estes trabalham em sinergia ou complementarmente no apoio à sua imunidade. Os ácidos gordos ómega 3 são particularmente importantes devido aos seus amplos efeitos anti-inflamatórios.

Durante o exercício, o sistema imunitário fica enfraquecido, o que resulta num aumento da produção de citocinas (que iniciam a inflamação). As pessoas muito activas têm maior probabilidade de desenvolver infecções ou doenças do trato respiratório superior.

Comentário do especialista:

Suplementos recomendados com ómega 3

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Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 cápsulas

4.7

• Teor de ácidos gordos ómega3: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + outros ácidos ómega 100 mg)
• Outros ingredientes activos: nenhum
• Forma: cápsulas
• Dose: 2 cápsulas por dia
• Suficiente para: 30 dias

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Descrição do produto

Um suplemento alimentar que contém óleo de peixe de água fria concentrado e de elevada qualidade. O produto caracteriza-se por uma elevada concentração de óleo de peixe de 65% de valiosos ácidos gordos ómega 3.

Prós e contras

Vantagens

• Composição isenta de corantes e de cargas

Desvantagens

• Nenhuma.

Informações adicionais

O invólucro da cápsula é feito de gelatina bovina.

Comentário do utilizador

"Estou a tomar este produto há alguns meses, uma clara melhoria no bem-estar subjetivo. Recomendo vivamente, espero que o fabricante não altere nada neste produto, pois como diz o ditado o ótimo é inimigo do bom".

Para a pele

EstroVita Skin, Ésteres de ácidos gordos ómega 3-6-9

• Teor de ómega 3 numa dose diária: 2200 mg
• Outros ingredientes activos: vitamina D, vitamina A, vitamina E, coenzima Q10
• Forma: líquida
• Dose: 5 ml por dia
• Quantidade suficiente para: 50 dias

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Descrição do produto

A fórmula é baseada em fontes vegetais de ácidos gordos, como o óleo de onagra, o óleo de linhaça, o óleo de groselha e o óleo de girassol, o que a torna ideal para veganos e vegetarianos. Além disso, o suplemento é enriquecido com vitaminas que têm um efeito antioxidante, ajudando a proteger as células do stress oxidativo e apoiando o aspeto jovem da pele.

Prós e contras

Vantagens

• Adequado para vegans e vegetarianos.
• Ingredientes adicionais para apoiar a saúde da pele.
• Copo de medição incluído para facilitar a dosagem.

Desvantagens

• Não há informações exactas sobre o conteúdo dos ácidos DHA e EPA.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Conteúdo de ácidos ómega:
  • ácidos gordos ómega 3
    • Ácido alfa-linolénico (ALA) - 585 mg
    • Ácido eicosapentaenóico (EPA) - 344 mg
    • Ácido docosahexaenóico (DHA) - 221 mg
  • ácidos gordos ómega 6
    • ácido linoleico (LA) - 598 mg
    • ácido gama-linolénico (GLA) - 274 mg
  • ácidos gordos ómega 9
    • Ácido oleico - 325 mg
• Fonte de ácidos ómega: óleo de peixe de anchova, cavala, sardinha, óleo de linhaça, óleo de borragem
• Forma: cápsulas
• Embalagem: 60 cápsulas
• Dose diária: 3 cápsulas por dia
• Suficiente para: 20 dias

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Descrição do produto

Uma combinação de ácidos gordos ómega 3-6-9 derivados de peixes e plantas. O suplemento alimentar suplementa os ácidos gordos ómega essenciais, que são necessários para o bom funcionamento de muitos sistemas e órgãos do corpo.

Prós e contras

Prós:

• Ácidos ómega suficientes para complementar a dieta.
• Formulação simples, sem prolongadores de prazo de validade, aromas, corantes e edulcorantes artificiais.
• A embalagem escura protege o conteúdo da cápsula da luz solar.

Desvantagens:

• É necessário consumir 3 cápsulas por dia, o que não é adequado para toda a gente.
• A relação preço/desempenho é baixa.

Informações adicionais

Solgar = qualidade. Desta vez, o fabricante orgulha-se de um processo especial para purificar o óleo de peixe de metais pesados (incluindo o mercúrio) e outras impurezas através de destilação molecular. Este facto demonstra a elevada qualidade do suplemento alimentar.

Muitas vitaminas

Proteína Omega 3 da Nutridrink

4.8

• Teor de ómega 3: 1465 mg (585 mg de DHA e 880 mg de EPA)
• Outros ingredientes activos: vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina K, niacina, riboflavina, tiamina, ácido pantoténico, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, biotina, vitamina C
• Forma: líquida
• Dose: 1-2 frascos por dia
• Quantidade suficiente para: 2-4 dias

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Descrição do produto

Nutridrink Protein Omega 3 é um suplemento nutricional especializado criado para pessoas que necessitam de um maior apoio nutricional, por exemplo, durante períodos de convalescença, fraqueza ou desnutrição. O produto distingue-se pelo seu elevado teor de proteínas e é rico em vitaminas e minerais essenciais, proporcionando um apoio abrangente.

Prós e contras

Vantagens

• Rico em vitaminas e minerais, que apoiam a saúde geral do corpo.
• Composição natural.
• Elevado teor de proteínas.

Pontos negativos

• A embalagem dura pouco tempo.
• Deve ser utilizado sob controlo médico.

Informações adicionais

Beber lentamente, 1 garrafa em cerca de 30 minutos. Utilizar sob controlo médico.

Embalagem eficiente

KFD Omega 3+

4.9

• Teor de ómega 3 numa dose diária: 1000 mg (incluindo 220 mg de DHA e 330 mg de EPA)
• Outros ingredientes activos: vitamina E
• Forma: cápsulas
• Dose: 1 cápsula por dia
• Suficiente para: 90 dias

Verificar o preço

Descrição do produto

KFD Omega 3+ é um suplemento alimentar sob a forma de cápsulas que complementa a dieta diária com ácidos gordos ómega 3 provenientes do óleo de peixe. Os ácidos DHA e EPA apoiam o bom funcionamento do sistema cardiovascular, ajudam a manter níveis adequados de colesterol e influenciam a saúde da pele e das articulações. A vitamina E tem um efeito antioxidante.

Prós e contras

Vantagens

• Embalagem eficiente.
• Preço baixo.
• Cápsulas isentas de metais pesados e impurezas.

Desvantagens

• Ausência de informações sobre a forma dos ácidos gordos (ésteres/triglicéridos).

Informações adicionais

O invólucro da cápsula é constituído por gelatina bovina

Atletas com uma dieta à base de plantas

Em 2021, foi publicado um estudo que analisou homens fisicamente activos com uma dieta à base de plantas e omnívora. A sua ingestão semanal de gorduras alimentares saudáveis foi monitorizada e os níveis sanguíneos de n-3 foram testados.

Descobriram que os veganos ingeriam menos gorduras em geral e tinham concentrações mais baixas de ácidos DHA e EPA no sangue. É importante notar que também apresentavam um rácio mais elevado de ácido araquidónico (um dos ácidos ómega 6) em relação ao ácido eicosapentaenóico (EPA) do que os omnívoros.

Segundo uma teoria popular há muitos anos, a relação entre os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 deve ser de 1:4i. É importante cuidar de uma maior ingestão de DHA e EPA, uma vez que o rácio médio destes ácidos nos países ocidentais é mesmo... 1:17i. Inconscientemente, absorvemos ómega 6, entre outras coisas, de alimentos processados ou de fast food.

Na comunidade EBN (Evidence Based Nutrition) - dietética baseada na investigação - é cada vez mais enfatizado que um fornecimento holístico de n-3 na dieta e a manutenção de um equilíbrio são fundamentais.

As pessoas que seguem uma dieta à base de plantas ou que comem pouco peixe gordo (a melhor fonte de DHA e EPA) devem considerar a suplementação com ácidos gordos ómega 3 para manter um equilíbrio saudável.

Veja também: Guia - como escolher os melhores ácidos gordos ómega 3?

Qual a quantidade de ácidos gordos ómega 3 para os atletas?

A necessidade mínima de ácidos gordos ómega 3 é de 250 mg de DHA + EPA e aproximadamente 1-2 g de ALA por diai. Pode cobrir esta quantidade comendo:

• para DHA e EPA - 1-2 porções (300 g) de peixe gordo por semana,
• para o ALA - 5 g de sementes de chia, 1 colher de sopa de óleo de colza ou uma mão-cheia de nozes.

Veja também: As melhores fontes de ómega 3 na dieta

Embora não existam diretrizes oficiais sobre a quantidade de ómega 3 que as pessoas fisicamente activas devem consumir, devem certamente consumir mais do que as recomendações mínimas acima indicadas.

Com base em estudos científicos, podemos concluir que o consumo de 1000-2000 mg de EPA + DHA por dia é seguro, eficaz e bem tolerado. No entanto, é sempre aconselhável consultar o seu médico antes de querer aumentar o consumo de ácidos gordos ómega 3. E lembre-se que mais não significa melhor.

O que mais para o atleta?

Alguns suplementos para atletas são exagerados (por exemplo, BCAAs), não têm efeito comprovado (por exemplo, potenciadores de testosterona), podem ser prejudiciais (por exemplo, ómega 3-6-9) ou estão muitas vezes contaminados (por exemplo, queimadores de gordura).

A sua atenção deve centrar-se nos ingredientes de que realmente necessita. Como atleta, corre o risco de sofrer uma carência destes ingredientes, nomeadamente devido à exploração do seu organismo e ao aumento da sua excreção.

Que ingredientes são particularmente importantes na dieta de um atleta?

Lembre-se de fazer análises ao sangue antes de iniciar a toma de suplementos. Pode não precisar de tomar qualquer ingrediente porque está a fazer um bom trabalho ao compor uma dieta variada.

E no que respeita ao desempenho?

Para os atletas de treino de força, a creatina (entre outras coisas, apoia a construção de massa muscular) e a citrulina e a arginina (dão uma sensação de bombeamento muscular e melhoram a recuperação) são úteis. Para os atletas de rendimento , a ashwagandha, a beta-alanina e os hidratos de carbono, por exemplo, sob a forma de bebidas isotónicas, serão úteis.

Considere tomar probióticos periodicamente para aumentar a quantidade de bactérias amigáveis no seu intestino, o que pode ajudar a melhorar a função digestiva e a absorção de proteínas.

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Veja também:

• Citrulina
• Arginina
• BCAAs - funcionam ou não?
• Creatina
• NAC
• L-carnitina
• Suplemento proteico
• Colagénio para atletas
• Colagénio para corredores
• Ácido alfa-lipóico
• Probióticos naturais

Resumo