L carnitina: opiniões, contra-indicações, o que dá para efeitos e efeitos secundários

Os adesivos estão presos a certas substâncias. E tal como a cafeína estimula e o magnésio é para as cãibras, a L-carnitina... emagrece. Só que estas e outras substâncias oferecem propriedades muito mais interessantes.

E se eu lhe dissesse que a L-carnitina é mais eficaz para apoiar o seu fígado e o metabolismo do açúcar e da insulina do que para lhe fazer perder 5 quilos? Juntamente com a nutricionista e treinadora Marta Kaczorek, estamos a tirar o adesivo de queimador de gordura da L-carnitina - ela pode fazer muito mais.

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L-carnitina - o que é?

A L-carnitina é a forma biologicamente ativa de carnitina utilizada pelo organismo. Mais de 95% das reservas de L-carnitina encontram-se nos músculos, com quantidades vestigiais no sangue, fígado, coração e rins. Desempenha um papel importante na produção de energia, transportando os ácidos gordos para as mitocôndrias da célula.

O processo de transporte de ácidos gordos para as mitocôndrias das células é importante porque os ácidos gordos são convertidos em energia nas mitocôndrias.

A carnitina e a L-carnitina são a mesma coisa?

A carnitina e a L-carnitina são essencialmente a mesma coisa - os termos são muitas vezes utilizados indistintamente. A carnitina é um aminoácido produzido naturalmente no organismo e ingerido através da alimentação. A L-carnitina, por outro lado, é a forma biologicamente ativa da carnitina, ou seja, aquela que é utilizada pelo seu organismo.

O que significa o "L" ao lado de carnitina?

Marta Kaczorek explica:

A carnitina pode existir no corpo em duas formas que se reflectem uma na outra - uma forma é a D-carnitina e a outra é a L-carnitina. Mas apenas uma delas - a L-carnitina - é ativa e realmente útil para o seu organismo.

Como é que a L-carnitina funciona?

As investigações realizadas até à data sugerem que os seus efeitos benéficos para o organismo podem resultar do apoio à produção de energia celular, do aumento da capacidade antioxidante, da proteção das membranas celulares contra o stress oxidativo, da redução da inflamação e do aumento dos níveis de óxido nítrico.

Tipos de carnitina

Existem quatro formas de carnitina. Leia abaixo como elas diferem e como funcionam.

L-carnitina - propriedades

Muitas pessoas optam por tomar suplementos de L-carnitina devido aos seus benefícios para a saúde. As investigações efectuadas até à data sugerem que este aminoácido potencialmentei:

Apoia a perda de peso

A L-carnitina é um ingrediente comum presente em suplementos para perda de peso. Uma revisão exaustiva da investigação de 2020, que envolveu 37 estudos com 2292 participantes, sugere que a toma de suplementos de L-carnitina para perda de pesoi:

• teve os melhores efeitos numa dose de 2.000 mg por dia,
• reduziu o peso corporal numa média de 1,21 kg,
• reduziu o IMC em 0,24 kg/m2,
• reduziu a massa gorda corporal numa média de 2,08 kg,
• não teve qualquer efeito na gordura abdominal.

Estes resultados são bons? Sim, a perda de peso e de gordura (especialmente em pessoas com excesso de peso) é sempre desejável, mas um défice calórico (comer menos do que as necessidades energéticas) é fundamental.

A L-carnitina funciona sem exercício?

Não, a L-carnitina não funciona sem exercício físico. A simples ingestão de cápsulas (mesmo em doses elevadas, como 4000 mg) ou de injecções de L-carnitina não permite reduzir o peso corporal. Para isso, é necessária uma dieta de redução, de preferência combinada com atividade física. A L-carnitina pode apenas apoiar o processo de perda de peso.

Melhora o desempenho no exercício físico

Vários estudos científicos sugerem que a L-carnitina pode ajudar os desportistas de várias formas. A sua ação tem implicações em

• prolongar o desempenho e a eficácia durante o treino,
• regeneração muscular,
• retardar a sensação de fadiga,
• aumentar o fornecimento de oxigénio aos músculos,
• melhorar o fluxo sanguíneo e a produção de óxido nítrico
• redução das dores musculares,
• produção de glóbulos vermelhos (transporte de oxigénio no corpo e nos músculos).

A L-carnitina será um suplemento alimentar útil para pessoas activas e, idealmente, deve ser tomada cerca de 30-60 minutos antes do treino, numa dose de 2000 mg.

Apoia o tratamento da diabetes de tipo II

A L-carnitina pode ser um suplemento alimentar útil para os pacientes com diabetes de tipo 2.

Em 2023, foi publicada uma revisão de 41 estudos que envolveram 2 900 pessoas, sugerindo que a toma de um suplemento de L-carnitina pode

• baixar os níveis de açúcar no sangue e de hemoglobina em jejum,
• reduzir o índice de resistência à insulina HOMA-IR
• melhorar a sensibilidade à insulina nas pessoas com diabetes, excesso de peso ou obesidade
• contribuir para melhorar o funcionamento das células pancreáticas responsáveis pela produção de insulina.

Os efeitos benéficos da L-carnitina podem dever-se ao seu efeito na alteração dos receptores de insulina e na expressão de genes específicos que regulam o metabolismo do açúcar.

Melhora a qualidade do sémen

Uma revisão exaustiva de 2023 estudos sugere que a L-carnitina pode melhorar a fertilidade nos homens.

A revisão incluiu 69 artigos científicos envolvendo 4.000 homens adultos com infertilidade ou subfertilidade confirmada. Foram estudadas terapias nutricionais ou o uso de suplementos alimentares para melhorar a fertilidade.

A suplementação com L-carnitina aumentou a motilidade dos espermatozóides e melhorou as taxas de gravidez. No entanto, não teve qualquer efeito na concentração de espermatozóides ou no volume do sémen. Para melhorar os parâmetros de fertilidade, a combinação de L-carnitina e selénioi teve o melhor efeito.

Melhora a fertilidade feminina

Uma revisão de estudos efectuada em 2018 sugere um papel promissor da L-carnitina na melhoria da fertilidade feminina. A L-carnitina e a acetil-L-carnitina têm um enorme potencial para regular o stress oxidativo e metabólico no sistema reprodutor femininoi.

Ambas, isoladamente ou em combinação com outros nutrientes, bem como com antioxidantes, têm um efeito poderoso na melhoria ou no restabelecimento da função reprodutora feminina.

Apoia a saúde do fígado

Em estudos de investigação, a suplementação com L-carnitina demonstrou ter um efeito protetor no fígado, particularmente em pacientes com NAFLD - doençahepática gorda não alcoólica.

Uma meta-análise de 2023 que incluiu 8 estudos envolvendo 544 participantes com NAFLD mostrou que a L-carnitina reduziu (melhorou) as enzimas hepáticas ALT, AST e os níveis de triglicéridos em comparação com o placebo. As doses diárias variavam entre 500 e 2250 mg de L-carnitina.

Apesar da investigação promissora, a L-carnitina não é um ingrediente ativo popular nos suplementos para o fígado. Os fabricantes de suplementos recorrem à curcumina, ao glutatião, à silimarina ou aos extractos de alcachofra.

Apoia o tratamento do SOP

A síndrome dos ovários poliquísticos(SOP) é uma doença endócrina que afecta as mulheres em idade reprodutiva. Entre outras coisas, afecta os distúrbios menstruais e os problemas de fertilidade. O problema pode afetar 8-20% das mulheres em idade reprodutiva em todo o mundo.

O estudo de 2019 incluiu 74 pacientes do sexo feminino com SOP. Eles tomaram 3.000 mg de L-carnitina diariamente por 12 semanas.

Após este período, os sujeitos observaram:

• uma melhoria significativa da sensibilidade à insulina,
• um aumento dos níveis sanguíneos de HDL (o chamado bom colesterol),
• uma redução dos níveis sanguíneos de LDL (o chamado colesterol mau),
• uma redução do IMC,
• ciclos menstruais mais regulares,
• redução do hirsutismo (excesso de pêlos em zonas tipicamente masculinas).

Pode contribuir para a saúde do cérebro

Uma análise de estudos científicos de 2020 sugere que a suplementação com acetil-L-carnitina (ALCAR) pode prevenir a deterioração da função mental relacionada com a idade e melhorar os parâmetros de aprendizagem.

Num estudo de 2018 que envolveu pessoas com demência, 1.500 miligramas (mg) de ALCAR diariamente durante 28 semanas melhoraram significativamente a função cerebral.

No entanto, outros estudos em indivíduos saudáveis produziram resultados mistosi. Lembre-se de que é melhor prevenir a demência e cuidar do sistema nervoso desde tenra idade.

L-carnitina e depressão

Os investigadores são muito cautelosos quanto à utilização de suplementos alimentares no tratamento da depressão, uma vez que o tratamento medicamentoso em combinação com a terapia tem os melhores resultados. Vários estudos examinaram se a L-carnitina afecta o curso desta doença quando utilizada como adjuvante da terapia.

Numa revisão de 2018, os investigadores analisaram 12 estudos que envolveram um total de 791 pacientes com depressão. O estudo sugere que a toma de um suplemento de acetil-L-carnitina reduziu os sintomas depressivos em comparação com um placebo.

Curiosamente, em alguns casos, verificou-se que a toma de um suplemento com este aminoácido provocava menos efeitos secundários do que os antidepressivosi.

Se sofre de depressão ou de outros distúrbios, não se esqueça de consultar o seu médico antes de mais para obter um tratamento e de considerar a toma de um suplemento como complemento.

A L-carnitina e o autismo

Investigadores polacos abordaram o interessante tema dos efeitos da L-carnitina no espetro do autismo no Journal of Clinical Medicine 2021i. Os dados recolhidos no estudo sugerem que a L-carnitina melhora a função neurológica e neuropsiquiátrica dos pacientes do espetro do autismo.

A terapia com L-carnitina mostra correlações positivas entre o aumento da L-carnitina sérica e a redução de sintomas autistas específicos.

Necessidades diárias de L-carnitina

Não existe uma necessidade diária definida de L-carnitina. Em 1989. O Conselho de Alimentação e Nutrição (FNB) da Academia Nacional de Ciências, Engenharia e Medicina concluiu que a carnitina não é um nutriente essencial.

Por conseguinte, as crianças e os adultos saudáveis não necessitam de consumir carnitina através de alimentos ou suplementos, uma vez que o fígado e os rins sintetizam quantidades suficientes para satisfazer as necessidades diárias.

O organismo produz aproximadamente 15-20 mg de carnitina por dia. A sua produção natural tem lugar nos rins e no fígado. Existem cerca de 20 g de carnitina no organismo.

Deficiência de carnitina

A carência de carnitina é rara e resulta, na maioria das vezes, de problemas genéticos associados a perturbações do mecanismo de transporte da carnitina ou devido a doenças (por exemplo, insuficiência renal crónica). A carência de carnitina manifesta-se por fraqueza, atrofia do músculo esquelético, insuficiência muscular, fadiga.

Excesso de carnitina

As quantidades excessivas de L-carnitina são mais frequentemente causadas pela toma de demasiados suplementos alimentares com este composto - normalmente mais de 4000 mg por dia. A toma excessiva de suplementos pode provocar náuseas, vómitos, cólicas abdominais, diarreia, pele com aspeto de peixe, fraqueza muscular em pessoas com uremia e convulsões em pessoas com perturbações convulsivasii.

As melhores fontes de L-carnitina

Encontrará a maior parte da L-carnitina na carne vermelha - carne de vaca, porco, carneiro, cavalo e canguru, aves e, em menor quantidade, noutros produtos de origem animal, por exemplo, ovos, leite e queijo.

O teor deste aminoácido nos produtos alimentares depende das condições em que o animal foi criado, do tratamento térmico e pode variar consideravelmente. No entanto, não é difícil obter L-carnitina a partir dos alimentos.

Produtos ricos em L-carnitina

Estima-se que uma pessoa consome em média 20-200 mg de carnitina por dia.

A carnitina derivada dos alimentos tem uma biodisponibilidade relativamente elevada de aproximadamente 54-76%. A biodisponibilidade da carnitina proveniente de suplementos alimentares é muito inferior, rondando os 14-18%.

Como deve ser utilizada a L-carnitina?

Nos estudos sobre os potenciais benefícios da L-carnitina, foi utilizada uma grande variedade de doses. Normalmente, 500-4 000 mg por dia consumidos com o estômago vazio ou 0,5-1 hora antes da atividade física são eficazes.

A dose diária pode variar consoante o fabricante, a forma de carnitina e o objetivo da toma do suplemento, mas a sua utilização foi comprovada por estudos científicos:

• L-carnitina L-tartarato: 1.000 a 4.000 mg diáriosi é utilizado para melhorar o desempenho do exercício e apoiar a queima de gordura.
• Acetil-L-carnitina: para melhorar a função cerebral, são utilizados 500 a 3000 mg por diai.
• Propionil-L-carnitina: para apoio cardiovascular, utiliza-se 500-2000 mg por diai.

L-carnitina antes ou depois de uma refeição?

Para aumentar a absorção da L-carnitina, é preferível tomá-la com o estômago vazio ou cerca de 0,5-1 hora antes de uma refeição. Não esquecer que a biodisponibilidade da carnitina dos suplementos alimentares é baixa, apenas 14-18%i.

A presença de quantidades adequadas de vitamina C e de ferro na alimentação favorece a produção natural de carnitina e a absorção da carnitina dos suplementos alimentaresi.

Com que é que não se deve associar a L-carnitina?

A L-carnitina não deve ser combinada com medicamentos que afectam a coagulação sanguínea (por exemplo, varfarina, acenocumarol) e não deve ser tomada em simultâneo com medicamentos à base de hormonas da tiroide. A L-carnitina aumenta ou enfraquece o efeito destas preparações.

L-carnitina - vale a pena?

Sim, vale a pena tomar suplementos de L-carnitina, especialmente se não comer carne, que é uma fonte natural e bem absorvida de L-carnitina (o corpo absorve aproximadamente 54-76%). Pode ser útil para a perda de peso e como suporte para a diabetes, SOP ou para melhorar a qualidade do esperma.

Lembre-se de que a suplementação por si só não ajudará com as doenças mencionadas acima, e deve consultar o seu médico sobre a sua toma. Trate os suplementos de L-carnitina como um complemento e apoio, não como a principal fonte de tratamento ou perda de peso.

Contra-indicações para a utilização de L-carnitina

As contra-indicações para a utilização de L-carnitina incluem:

• gravidez (o efeito da suplementação na saúde do bebé e da mãe é desconhecido),
• amamentação,
• utilização de medicamentos que afectem a coagulação sanguínea, medicamentos que contenham hormonas da tiroide,
• doença renal diagnosticada ou epilepsia.

Antes de iniciar a toma de suplementos, consulte o seu médico para determinar a dose diária adequada, evitar interações com medicamentos e ajustar o horário de ingestão para que a L-carnitina ajude - e não prejudique.

L-carnitina - efeitos secundários

Os efeitos secundários da L-carnitina ocorrem geralmente em doses superiores a 4000 mg e provocam: náuseas, vómitos, cólicas abdominais, diarreia e um cheiro a peixe no suor ou no hálito. Pode também causar fraqueza muscular em pessoas com uremia e convulsões em pessoas com distúrbios convulsivosii.

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Resumo