Creatina - o que faz, efeitos, efeitos secundários, dosagem, opiniões

O nome creatina deriva da palavra grega kreos, que significa "carne". É frequentemente associada como o suplemento preferido dos frequentadores de ginásios musculados com pescoços como sequóias canadianas. Errado! A creatina é também um ótimo suplemento para o treino das mulheres e... dos seniores.

Juntamente com especialistas experientes, vou apresentar-lhe o que é e o que não é a creatina, e por que razão vale a pena tomá-la como suplemento - não apenas para ganhos musculares e de força.

Veja também:

• L-carnitina
• Cafeína
• Proteína isolada (WPI)
• Concentrado de proteínas (WPC)
• Hidrolisado de proteínas (WPH)
• Suplemento proteico
• BCAAs - funcionam ou não?

Creatina - o que é?

A creatina é um aminoácido que se encontra principalmente no músculo esquelético (aproximadamente 95%) e no cérebro e testículos. É produzida nos rins, no fígado e no pâncreas. É constituída por três aminoácidos: metionina, glicina e arginina.

Como é que a creatina funciona?

A creatina é uma substância natural que é convertida em fosfocreatina no organismo. Ajuda a produzir uma substância chamada trifosfato de adenosina (ATP). A creatina é utilizada como um suplemento anabólico para promover o crescimento da massa muscular e a recuperação pós-treino.

A creatina é obtida principalmente a partir de produtos de origem animal, como carne de vaca, frango, porco e peixe. A dieta média fornece 1-2 g de creatina por diai. O corpo produz aproximadamente 1-2 g de creatina por diai.

A creatina é um esteroide?

Não, a creatina não é um esteroide ou qualquer dopagem ilegal. Os efeitos fisiológicos e de desempenho dos esteróides anabolizantes e da creatina podem ser semelhantes, mas os seus mecanismos de ação e classificação legal sãodiferentes. Os esteróides provocam uma série de efeitos secundários perigosos.

Creatina - o que é que ela faz?

A creatina apoia o desenvolvimento do tecido muscular e aumenta a força (até 5-15%), ajuda na regeneração pós-treino e reduz a DOMS (a chamada "dor"), o que dá uma motivação adicional para mais exercício, desenvolvimento da figura e força. Também apoia a função cerebral, melhora o desempenho e tem potencial antidepressivo.

É um dos suplementos alimentares mais bem estudados do mundo e tem um excelente perfil de segurança.

Para que serve a creatina e o que faz a creatina sem ou com treino:

Promove o desenvolvimento muscular

A creatina desenvolve os músculos? Sim, a suplementação de creatina com treino de força contribui para o crescimento do tecido muscular. Para além do seu efeito na produção de energia ATP, a creatina pode melhorar o funcionamento das células musculares de outras formas.

Aumenta o teor de água das células musculares e a concentração de IGF-1, uma hormona chave para o crescimento muscular. Isto, por sua vez, desencadeia vários processos que levam à formação de proteínas, criando nova massa muscular.

Investigação interessante

• Num estudo de 12 semanas envolvendo homens treinados em força, a creatina aumentou o crescimento das fibras musculares 2 a 3 vezes mais do que o treino isolado. Além disso, os homens obtiveram melhores resultados no supino e nos agachamentos (supino)i.
• Um estudo que envolveu pessoas com mais de 65 anos mostrou que a creatina provocou um aumento significativo da força e da área das fibras muscularesai.
• Uma análise de várias centenas de estudos mostrou que a toma de um suplemento de creatina durante um mínimo de três semanas, associada a um treino de força duas vezes por semana, aumenta o crescimento do tecido musculari.

Apoia o desenvolvimento da força muscular

A investigação sugere que a creatina pode aumentar a potência e a força muscular até 5-15%. Permite realizar mais trabalho por sessão de treino, o que constitui um fator-chave para o crescimento muscular a longo prazoi.

Investigação interessante

• Num estudo, a suplementação com creatina melhorou o desempenho de homens que treinavam força cinco vezes por semana durante quatro semanas. Aumentaram as repetições e o peso no supino e nos agachamentos.
• Noutro estudo, um grupo de homens melhorou a sua pontuação de levantamento de pesos na flexão do antebraço após seis semanas de suplementação com creatina. Os sujeitos levantaram mais 15% do que antes do período de ingestão de creatina.
• Um estudo que envolveu mulheres jovens mostrou que a toma de um suplemento de creatina (20 g/dia durante quatro dias, seguido de 5 g/dia) durante 10 semanas de treino de resistência aumentou significativamente a massa muscular e a força, em comparação com um placebo.

Uma revisão de 250 estudos comparou os suplementos mais populares para apoiar o desenvolvimento muscular e a força. A análise incluiu compostos orgânicos como o HMB, crómio, DHEA e androstenediona. A creatina mostrou os maiores benefícios do alli.

Apoia a função cerebral

Diz-se que o cérebro é o "músculo" mais importante e que devemos "treiná-lo" para que funcione corretamente. A creatina aumenta as reservas de fosfocreatina no cérebro, o que pode promover a sua "boa forma" e reduzir os sintomas de doenças neurológicas como a doença de Parkinson e o acidente vascular cerebral isquémico. Além disso, a investigação sugere que apoia a função cognitiva em pessoas idosas.

Investigação interessante

Apesar dos muitos benefícios potenciais da suplementação de creatina no apoio ao tratamento de doenças neurológicas, a maioria dos estudos efectuados até à data foram realizados em animais.

No entanto, existem alguns estudos promissores em humanos que sugerem um efeito positivo da creatina no sistema neurológico:

• Um estudo realizado em seres humanos adultos saudáveis sugere que a suplementação com creatina pode melhorar a memória a curto prazo e a função cognitiva (por exemplo, raciocínio, tempo de reação)i.
• Um estudo que envolveu crianças com lesões cerebrais mostrou uma redução de 70% na fadiga e uma redução de 50% nas tonturasi.
• Um estudo que envolveu vegetarianos mostrou uma melhoria de 50% nos resultados dos testes de memória e uma melhoria de 20% nos resultados dos testes de inteligênciai.

Melhora o desempenho

A investigação sugere que a creatina pode melhorar o desempenho em treinos de alta intensidade (por exemplo, exercícios de sprint ou HIIT). Uma extensa revisão dos trabalhos nesta área concluiu que até 70% dos estudos realizados mostraram um efeito positivo da suplementação com creatinai.

Estudos interessantes

• Um grupo de jogadores de andebol participou num teste que consistia em oito sprints máximos de 40 metros com um período de descanso de 25 segundos entre eles. Após cinco dias de toma de um suplemento de creatina de 15 g por dia, os seus desempenhos melhoraram.
• Um estudo realizado com velocistas mostrou que a toma de suplementos de creatina melhorava o seu desempenho nos 100 metros e na corrida intervalada de 6 x 60 metros. A melhoria do desempenho sugere uma maior disponibilidade de substratos energéticos para efetuar o esforço, provavelmente em resultado de um aumento do fosfato de creatina no músculo esqueléticoi.
• Num estudo com nadadores, a suplementação de creatina a 25g por dia durante quatro dias mostrou uma melhoria do desempenho em sessões de intervalo máximoi.

Ajuda na recuperação

As pessoas activas que tomam suplementos de creatina durante o treino têm menos lesões músculo-esqueléticas. Além disso, a creatina acelera o tempo de recuperação após uma lesão e diminui a atrofia muscular após a imobilização (por exemplo, após uma lesão)i.

Efeitos nos níveis de açúcar no sangue

A investigação sugere que a suplementação com creatina tem o potencial de influenciar as alterações no metabolismo da glucose. Isto promove um perfil metabólico mais saudável. Isto deve-se ao facto de este suplemento aumentar a função dei:

• GLUT - um transportador de glucose responsável pela captação de glucose regulada pela insulina para as células adiposas e musculares).
• AMPK - uma enzima envolvida na regulação do metabolismo dos lípidos e da glicose.

Demonstra um potencial antidepressivo

Um grande número de provas científicas mostra que as perturbações depressivas afectam a estrutura, a função e mesmo o volume do cérebro. Estudos clínicos sugerem que a creatina pode ter um efeito antidepressivo ao influenciar as hormonas e os neurotransmissores. De que forma?

Frango, arroz e creatina. A creatina é apenas para atletas?

Não! A creatina pode apoiar mais do que apenas o crescimento do tecido muscular. A investigação sugere o seu potencial para apoiar o sistema nervoso, o que é importante especialmente no contexto das pessoas mais velhas que estão em risco de várias doenças neurodegenerativas, entre outras.

A sarcopénia (perda de músculo esquelético e da sua função) é também um problema para os idosos. A suplementação de creatina combinada com exercício físico ajuda a manter a função muscular, acrescenta a nutricionista.

Creatina - visão geral do produto

A creatina pode ser comprada em várias formas e formulações. Pode escolher entre pó ou cápsulas. Aqui está uma breve descrição geral dos suplementos de creatina.

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Importante: Em agosto de 2023, foi detectado mercúrio na creatina da SFD. Um estudo independente realizado por iniciativa de Bartłomiej Szkutnik da Fit Reviews descobriu que o padrão de mercúrio nos produtos de creatina foi excedido em 1300%. Se tiver os produtos listados abaixo, por favor contacte o fabricante para obter um reembolso.

• SFD Creatina 200 cap 1E3.T00 07/2024
• SFD Creatina 200 cap 4E2.T00 07/2024
• ALLNUTRITION Creatina muscle max 500 g natural 1E5.T24 09/2024
• ALLNUTRITION Creatine muscle max 500 g natural 4E2.T24 07/2024
• ALLNUTRITION Creatine muscle max 500 g natural 3E4.T24 08/2024
• SFD Creatina 250 g natural 2E3.T24 07/2024
• SFD Creatine 200 cap PE1.T00 06/2024

Tipos de creatina

A creatina apresenta-se em várias formas diferentes. Quais são elas e qual é a melhor forma de absorção?

Creatina mono-hidratada

Trata-se de uma combinação de creatina com moléculas de água. Esta forma é a mais bem estudada e é mais estável, mais rapidamente digerida e mais eficaz para aumentar os níveis de creatina nos músculos do que algumas das variedades mais modernas. Além disso, é a forma mais barata deste suplemento, o que aumenta a sua vantagem em relação a outros tipos.

O malato de creatina

Esta forma é também conhecida como TCM (tri creatina malato). É um composto feito de creatina mono-hidratada e ácido málico. A adição de ácido málico torna esta forma mais bem tolerada por pessoas com estômagos sensíveis. O malato não provoca a retenção de água (estagnação) como o mono-hidrato.

Citrato de creatina

Esta forma (citrato de tri-creatina) é uma combinação de uma molécula de creatina e de três moléculas de ácido cítrico. Esta forma proporciona igualmente um aumento eficaz da massa muscular magra, mas priva a retenção que pode ocorrer após o consumo de creatina mono-hidratada.

Outros tipos de creatina

Outras formas de creatina incluem:

• éster etílico,
• nitrato,
• cloridrato,
• gluconato,
• α-cetoglutarato,
• orotato.

Estas formas não são utilizadas com tanta frequência em estudos científicos e não estão tão bem validadas. A maioria dos estudos sugere que a ingestão destas formas tem menos impacto fisiológico nas reservas de creatina intramuscular e no desempenho do que o monohidrato.

Creatina para mulheres - será que isso existe?

Não existe uma forma específica deste suplemento para as mulheres. Muitas delas receiam que a suplementação com creatina as afecte negativamente, provocando um crescimento muscular excessivo ou o aparecimento de caraterísticas masculinas. Nada poderia estar mais longe da verdade. A creatina é um bom suplemento para mulheres de todas as idades.

Curiosamente, as mulheres podem ter concentrações de creatina intramuscular mais elevadas, provavelmente devido à sua menor massa muscular esquelética. Este facto pode explicar a maior resistência das mulheres ao exercício e a recuperação mais rápida após o treinoi.

Creatina - como utilizar?

Para atingir a saturação muscular total, recomenda-se a utilização de: 3-5 g de creatina por dia ou 0,3 g de creatina por 1 kg de peso corporal durante uma semana, seguido de 0,03 g por 1 kg de peso corporal durante 4-6 semanas (a chamada fase de carga).

Necessidades corporais de creatina

O nosso corpo precisa de repor aproximadamente 1-3 g de creatina por dia para manter as reservas normais de creatina (sem suplementos), dependendo da quantidade de massa muscular. Cerca de metade das necessidades diárias de creatina é obtida através da alimentação. A quantidade restante de creatina é sintetizada principalmente no fígado e nos rins a partir da arginina e da glicina.

Dosagem recomendada

Recomenda-se normalmente a ingestão de 3-5 g de creatina uma vez por dia, independentemente da altura do dia. Esta suplementação irá aumentar as reservas de creatina nos músculos em 3-4 semanas. A creatina pode ser tomada diariamente e não são necessárias pausas nasuplementação.

Estudos demonstraram muitos benefícios para a saúde em atletas que tomaram creatina diariamente, durante um longo período de tempo. Não existem provas de efeitos secundários prejudiciais em pessoas que consomem doses elevadas de creatina (até 30 gramas/dia) durante 5 anos.

Veja também: Proteína antes ou depois do treino? O "Javali" aconselha

Ciclo - fase de carga. Faz sentido?

O chamado ciclo de carga implica uma ingestão mais elevada de creatina durante vários dias, a fim de saturar mais rapidamente os músculos com a mesma. Durante 5 a 7 dias, são consumidos 0,3 g de creatina por kg de peso corporal. Segue-se uma dose de manutenção de 0,03 g por 1 kg de peso corporal durante 4-6 semanas.

A evidência científica mostra que não é necessário "carregar" com creatina. As doses diárias de creatina (ou seja, 3-5 g/dia) são eficazes para aumentar as reservas intramusculares de creatina e o desempenho muscular.

A creatina tem efeitos secundários?

Em algumas pessoas, tomar creatina com o estômago vazio pode causar distúrbios gastrointestinais, como náuseas e diarreia. Isto pode ser evitado consumindo a creatina com uma refeição ou escolhendo uma forma diferente do mono-hidrato - como o malato. O único efeito secundário clinicamente relevante descrito na literatura científica é o aumento de peso.

A creatina engorda?

O aumento de peso durante a toma do suplemento está relacionado com a "hidratação" do tecido muscular. A creatina é levada para os músculos pelo transportador de creatina, que é dependente do sódio. Devido à presença deste mineral, a água também será levada para o músculo. Por conseguinte, o aumento de peso não deve ser motivo de preocupação - não está associado ao aumento de gordura.

A creatina prejudica o fígado e os rins, por exemplo?

A suplementação com creatina não tem efeitos secundários significativos em pessoas saudáveis que tomam a dose de acordo com as suas necessidades, peso corporal e as diretrizes do fabricante. As pessoas que sofrem de problemas renais ou hepáticos devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar a toma do suplemento.

Contra-indicações da utilização da creatina

A creatina não deve serutilizadapor:

• Mulheres grávidas e lactantes, devido à insuficiente evidência sobre a segurança do uso de creatina durante este período da vida da mulher.
• Pessoas com diagnóstico de perturbação bipolar, uma vez que a creatina pode exacerbar a mania (aumento do humor, hiperatividade, aumento da atividade mental).
• As pessoas com doença renal ou hepática diagnosticada devem consultar um médico antes de iniciar a toma de suplementos.

Creatina nos alimentos

A creatina encontra-se em muitos alimentos. Onde é que se encontra a maior parte dela?

Fontes naturais de creatina

• Arenque: 6,6-9,5 g/kg
• carne de porco: 5,1 g/kg
• carne de vaca: 4,4 g/kg
• salmão: 4,4 g/kg
• atum: 4 g/kg
• frango: 3,4 g/kg
• coelho: 3,4 g/kg
• fígado: 0,2 g/kg

Opiniões de especialistas - vale a pena tomar creatina?

O que é que os especialistas experientes pensam sobre a suplementação com creatina?

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• Berberina
• Piperina
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Há três anos que tomo um suplemento de creatina. Verifiquei ganhos de força e de volume muscular. Para além de bater recordes no ginásio, também consigo carregar mais redes de compras.