Ashwagandha - dosagem, informação de utilização e opinião do médico

Ashwagandha é um suplemento para o paciente - é preciso esperar pelos seus resultados. Doses de choque ou efeitos imediatos não funcionam neste caso.

Pedi ao Dr. Witold Tomaszewski, MD, a sua opinião sobre a suplementação. Continue a ler e ficará a saber qual é a dose recomendada, dependendo dos efeitos esperados, e o que deve ter em atenção durante a toma do suplemento.

Sobredosagem de ashwagandha

Veja também:

• Ashwagandha
• Ashwagandha SFD
• Ashwagandha Aliness
• Ashwagandha Naturell
• Ashwagandha Swanson
• Ashwagandha Solgar
• Ginseng indiano
• Adaptogénios
• Ashwagandha de manhã ou à noite?
• Ashwagandha - quando é que começa a fazer efeito?

Ashwagandha - efeitos e propriedades

O Ashwagandha, também conhecido como ginseng indiano, vitania lenta ou doença do sono, é uma das plantas mais importantes utilizadas na medicina ayurvédica.

O Ashwagandha é um adaptogénio, ou seja, pertence a um grupo de plantas com efeitos benéficos para a saúde do corpo humano. Reforça a resistência ao stress, tem efeitos anti-fadiga, anti-depressivos e neuroprotectores.

Ashwagandha - dosagem

Uma dose diária típica de ashwagandha é de 300-800 mg de extrato normalizado a 5-10% de vitanolídeos, 3-6 g de pó de raiz ou 1-2 colheres de sopa de chá de raiz. A dosagem de ashwagandha depende da preparação, forma e quantidade de substância ativa. Não é recomendável tomar ashwagandha durante mais de 3 meses sem interrupção.

A ashwagandha disponível na Polónia tem formas diferentes, o que afecta as recomendações de suplementação. Trata as recomendações de dosagem acima como informativas - tem sempre em conta os conselhos do teu médico e as recomendações do fabricante que se encontram no folheto ou na embalagem.

A dosagem depende de vários factores:

• A forma de ashwagandha - extrato em comprimido ou cápsula, raiz em pó ou raiz cortada.
• A porção diária e a percentagem de vitanolídeos.
• Efeitos esperados e razões para a suplementação.

Comprimidos, raiz em pó ou infusão?

Quando comprar comprimidos de extrato, preste atenção ao teor de vitanolidas. As vitanolidas são compostos biologicamente activos encontrados nas plantas que têm um efeito multissistémico no organismo. O seu valor deve situar-se entre 2,5 e 10%. É preferível comprar um extrato normalizado com um mínimo de 5%. A dosagem habitual recomendada pelos fabricantes para os comprimidos de ashwagandha é de 300-800 mg por dia, tomados a qualquer hora do dia.

Se desejar tomar um suplemento com raiz em pó, os fabricantes indicam geralmente uma dose de 6 g por diai. Pode beber esse pó com água ou com a sua bebida preferida, ou adicioná-lo ao iogurte ou a um batido. A hora do dia não importa - pode tomá-lo com iogurte ao pequeno-almoço ou num batido ao jantar.

Se gosta do ritual de preparar chá, a raiz de ashwagandha cortada é ideal. Os fabricantes de chá recomendam normalmente o consumo de 1-2 colheres de sopa da raiz (cerca de 5-7 g). Deite um copo de água fria por cima e deixe ferver durante cerca de 5 minutos. Pode tomar esta bebida duas vezes por dia, por exemplo, de manhã e à noite.

Sono, sexo, stress... Como dosear em função das expectativas?

Os resultados de muitos estudos sugerem que a dosagem de ashwagandha pode ser ajustada em função do objetivo da suplementação.

Ashwagandha para dormir

Uma revisão dos estudos sobre os efeitos do ashwagandha no sono concluiu que uma dose de 600 mg de extrato utilizada durante um mínimo de oito semanas melhorava a qualidade do sono e reduzia a sensação de inquietação ao acordar. É claro que a toma de um suplemento não é suficiente. Se quiser obter resultados ainda melhores, cuide da sua higiene do sono e do seu relaxamento diário.

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{O que é que isso significa?

Apoia o esforço mental

Solve Labs Brain Tech Memória e Concentração, adaptogénios, cápsulas

4.4

• Ingredientes: bacopa monieri, gotu kola, rhoiola rosea, ginseng, gluconato de zinco, colina, vitamina B6
• Forma: Cápsulas
• Tamanho da embalagem: 30 ou 60 cápsulas
• Dose: 2 cápsulas por dia
• Quantidade suficiente para: 10 ou 20 dias

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Descrição do produto

Adaptogénios, vitaminas e minerais para apoiar o cérebro e o sistema nervoso. Brain Tech foi desenvolvido para pessoas que necessitam de concentração duradoura, melhor capacidade de aprendizagem, memória e maior resistência ao stress.

Prós e contras

Vantagens

• O fabricante indicou a normalização de 4 dos 5 extractos de plantas, pelo que sabe o que está a consumir e em que quantidade.

Desvantagens

• Forma de zinco pouco absorvida (gluconato). O fabricante poderia ter utilizado uma forma melhor, como o citrato ou o zinco quelatado.
• Forma pouco biodisponível de colina (bicinato de colina). O fabricante poderia ter utilizado, por exemplo, o alfa GPC, que atravessa a barreira hemato-encefálica.
• Falta de normalização do gotu kola, que parece ser o mais importante para reduzir o stress, a tensão mental e melhorar o humor.
• Doses baixas de rhodiola e de bacopa - poderiam ter sido administradas mais doses, para obter melhores efeitos (mas ainda seguros)

Informações adicionais

O produto não deve ser consumido quando se tomam medicamentos sedativos, para dormir ou anti-epilépticos, e não deve ser utilizado em crianças, mulheres grávidas ou durante o aleitamento.

Barato

Intenson Ashwagandha

5.0

• Princípios activos: ashwagandha
• Forma: comprimidos
• Porção: 1 comprimido
• Quantidade suficiente para: 2 meses

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Descrição do produto

Os comprimidos de Ashwagandha KSM-66 são um suplemento alimentar certificado e uma forma de uma das plantas adaptogénicas mais reconhecidas. Ashwagandha é um auxiliar no cuidado da sua saúde e bem-estar.

Prós e contras

Prós

• A embalagem é eficiente e o preço é acessível.
• O extrato de raiz de Ashwagandha KSM-66 é considerado uma das melhores formas deste adaptogénio

Desvantagens:

• Falta de

Informações adicionais

Não utilizar durante a gravidez ou a amamentação e não dar a crianças.

Sono e recuperação após o treino

ALLDEYNN SLEEPROSE

4.8

• Princípios activos: melatonina, aminoácidos, L-glutamina, GABA, L-triptofano, ashwagandha, L-teanina, magnésio, extrato de açafrão, zinco, vitamina B6
• Forma: pó
• Tamanho da embalagem: 280 g
• Porção: 14 g
• Quantidade suficiente para: 20 dias

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Descrição do produto

Uma composição cuidadosa de até 11 ingredientes activos que o acalmam, melhoram a qualidade do seu sono e apoiam a recuperação pós-treino. Recomendado para pessoas que querem melhorar o seu sono e relaxar.

Prós e contras

Benefícios

• Os ingredientes activos contribuem para o relaxamento e facilitam o adormecimento, mesmo depois de um treino intenso à noite.
• Contém extrato normalizado de ashwagandha KSM-66, que se caracteriza pela sua elevada qualidade e biodisponibilidade.
• A melatonina regula o ritmo circadiano, facilita o adormecimento e pode contribuir para a qualidade do sono.
• Os outros ingredientes influenciam positivamente o sistema nervoso e a produção da "hormona do sono", a melatonina.
• Contém o pigmento corante natural beta-caroteno.

Desvantagens

• A embalagem tem uma duração de apenas 20 dias.

Informações adicionais

Não adequado para veganos - pode conter derivados de: cereais com glúten, soja, leite, ovos.

Comentário do utilizador

Estou muito satisfeito com este produto, há muitos anos que tenho problemas com o sono, a qualidade do sono e os despertares. Até 99% da noite, durmo como uma criança pequena.

Até 5 adaptogénios

YANGO, Harmony, adaptogénios, cápsulas

4.8

• Ingredientes activos: ginseng indiano (ashwagandha), ginseng siberiano, citronela chinesa, maca, tomilho de Baikal
• Princípios activos adicionais: Oxy Protect™
• Forma: Cápsulas
• Dose: 2 cápsulas por dia
• Suficiente para: 30 dias

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Descrição do produto

O suplemento alimentar contém uma combinação sinérgica de 5 extractos de plantas que têm um efeito positivo na homeostase e no bem-estar do organismo. O produto é recomendado para pessoas que vivem sob stress, tensão e que são fisicamente activas.

Prós e contras

Vantagens

• Os extractos normalizados atestam a elevada qualidade da matéria-prima.
• A mistura antioxidante Oxy Protect™ garante a frescura total dos ingredientes.
• Boa dose de ashwagandha - eficaz em estudos científicos.

Desvantagens

• A dose diária dos outros princípios activos poderia ser mais elevada.

Informações adicionais

Suplemento alimentar adequado para veganos graças à celulose vegetal.

O poder dos adaptogénios

Purella Superfoods Ashwagandha

5.0

• Ingredientes principais: extrato normalizado de raiz de ginseng indiano, extrato normalizado de pimenta preta(piperina)
• Forma: cápsulas
• Conteúdo da embalagem: 60 cápsulas
• Dose: 1 cápsula por dia
• Quantidade suficiente para: 60 dias

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Descrição do produto

Suplemento alimentar que contém um extrato normalizado de raiz de ashwagandha, que possui efeitos adaptogénicos. Ajuda a reduzir o stress e a manter o equilíbrio físico e mental.

Prós e contras

Vantagens

• O fabricante fornece a normalização dos ingredientes activos - sabe o que está a consumir e em que quantidade
• Dose diária ideal de ashwagandha
• Produto vegan
• Formulação simples e curta

Desvantagens

• Não

Informações adicionais

O produto não deve ser consumido quando se tomam medicamentos com efeitos sedativos, adormecedores, anti-epilépticos ou redutores da tensão arterial e do açúcar no sangue. Não utilizar em crianças, mulheres grávidas ou lactantes. Isento de agentes de volume, antiaglomerantes e corantes.

Ashwagandha puro

YANGO Ginseng Forte™ cápsulas

4.7

• Princípios activos: ginseng (Panax ginseng), ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus), ginseng indiano (Withania somnifera)
• Outros ingredientes activos: nenhum
• Forma: cápsulas
• Dose: 1 cápsula por dia
• Suficiente para: 90 dias

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Descrição do produto

O suplemento alimentar Ginseng Forte™ associa três espécies de ginseng: o ginseng (Panax ginseng), o ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus) e o ginseng indiano (Withania somnifera).

Prós e contras

Vantagens

• O fabricante indicou a normalização, o que indica a elevada qualidade do extrato.
• Não contém cargas desnecessárias.
• A embalagem é suficiente para até 3 meses.

Desvantagens

• A dose diária de ginseng poderia ser mais elevada.

Informações adicionais

Suplemento alimentar adequado para veganos graças à celulose vegetal.

Uma composição simples mas eficaz

Ashwagandha CLASSIC 400 mg + BioPerine®

4.8

• Princípios activos: ashwagandha(ginseng indiano), piperina.
• Normalização: ashwagandha 7% vitanolides, 1% alcalóides, 0,25% vitaferina; extrato de frutos de pimenta preta normalizado a 95% de piperina
• Forma: cápsulas
• Dose: 1 cápsula por dia
• Quantidade suficiente para: 4 meses

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Descrição do produto

Ashwagandha é um adaptogénio que aumenta a resistência do corpo ao stress, apoia a qualidade do sono, a recuperação e melhora o humor. A piperina, presente na fórmula, apoia a digestão e a absorção de nutrientes e aumenta a eficácia dos ingredientes à base de plantas.

O produto é recomendado para pessoas que estão demasiado cansadas e precisam de relaxar, acalmar e melhorar a qualidade do sono.

É também uma preparação ideal para todas as pessoas fisicamente activas que queiram regenerar e melhorar o seu desempenho desportivo.

Prós e contras

Vantagens

• O fabricante indicou a normalização dos extractos, o que significa que se sabe o que se está a consumir e em que quantidade.
• A dose diária de ashwagandha é boa e foi demonstrado em estudos científicos que tem um efeito positivo na saúde e no bem-estar.
• As cápsulas são fáceis de engolir.

Desvantagens

• O fabricante poderia ter fornecido o DER(Drug Extract Ratio) - assim a normalização teria sido completa.

Informações adicionais

Produto não adequado para veganos (gelatina na fórmula).

Para obter os melhores efeitos, recomenda-se a utilização diária durante um mínimo de 4 semanas. O produto não tem um efeito imediato, pois o ashwagandha precisa de tempo para "fazer efeito" no organismo.

É aconselhável consumir a cápsula com uma refeição rica em gordura para uma melhor absorção.

Comentário do utilizador

Um pacote eficaz, mesmo a tempo para um tratamento específico. Utilizo-o no inverno, quando tenho dificuldade em dormir e menos motivação para fazer coisas. Ajuda-me e é o meu ritual anual.

Composição simples

Solgar Ashwagandha

4.7

• Substância ativa: Extrato de raiz e raiz de ashwagandha em bruto.
• Quantidade de substância ativa: 300 mg, incluindo vitanolídeos (1,5%) - 4,5 mg.
• Forma: Cápsulas
• Dose diária: 1 cápsula por dia
• Embalagem: 60 cápsulas

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Descrição do produto

Ashwagandha polaco de Solgar à base de raiz de vitania lenta (ashwagandha). A preparação contém 300 mg da substância ativa normalizada a 1,5% de vitanolídeos. O suplemento pode reduzir o stress, a tensão, melhorar o humor e ter um efeito positivo nas hormonas.
A forma do produto é cómoda e, com a dosagem recomendada pelo fabricante (1 cápsula por dia), a embalagem é suficiente para 2 meses de consumo regular.

Prós e contras

Prós:

• Formulação sem corantes, aromas e outros aditivos artificiais.
• Em vez disso, a fórmula contém antioxidantes naturais para manter a sua qualidade.
• O suplemento é adequado para veganos.

Desvantagens:

• Baixa dosagem de substância ativa. O farmacêutico diz que a ashwagandha funciona a partir de uma dose de cerca de 6-7 mg, Solgar oferece-lhe menos de 5 mg.

Informações adicionais

Para além da base do ingrediente ativo, Solgar Ashwagandha contém também pó de raiz de ashwagandha não normalizado. O farmacêutico explica que este fornecerá ao organismo cerca de 0,85 mg de vitanolidas não ligadas e 0,65 mg de vitanolidas ligadas.

Por conseguinte, a ingestão do preparado durante uma refeição rica em gorduras (que aumentam a absorção da ashwagandha) pode conduzir a uma dose de 5,35 mg de vitanolidas no organismo.

No entanto, o farmacêutico acrescenta que esta dose é ainda baixa.

Forma cómoda

Aura Herbals Adaptogénios líquido

4.8

• Princípios activos: ashwagandha, bacopa, gotu kola, boswellia serrata
• Forma: gotas
• Porção: 1,25 ml
• Quantidade suficiente para: 40 dias

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Descrição do produto

Um complexo de adaptogénios para apoiar a resistência do organismo ao stress, apoiar os processos de concentração e memória, influenciar o desempenho físico e mental e ajudar a manter a estabilidade emocional. Forma de administração cómoda - ideal para quem não gosta de engolir comprimidos. O produto é recomendado para pessoas muito activas, cansadas e que vivem sob stress.

Prós e contras

Prós:

• O fabricante indicou a normalização dos extractos de ashwagandha e boswellia, o que significa que sabe a quantidade e a qualidade do ingrediente.
• Forma conveniente de administração, sem necessidade de engolir comprimidos.
• Rótulo limpo - formulação mais simples à base de água, sem aditivos desnecessários.

Desvantagens:

• O fabricante não forneceu a normalização para a Bacopa e a Gotu Kola.

Informações adicionais

Produto adequado para veganos.

O farmacêutico recomenda

Ashwagandha Aliness 9%

5.0

• Substância ativa: extrato 5:1 de raiz de ashwaganda(Withania somnifera)
• Quantidade de substância ativa: 570 mg
• Padronização: 8% vitanolídeos, 1% alcalóides e 0,5% vitamina A
• Dose diária: 1 cápsula
• Embalagem: 100 cápsulas
• Quantidade suficiente para: mais de 3 meses

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Descrição do produto

Produto normalizado de alta qualidade com ashwagandha(ginseng indiano). O extrato ajuda em períodos de tensão mental, contribui para melhorar a atividade mental e a concentração e dá energia. Melhora a regeneração e aumenta o desempenho em indivíduos fisicamente activos.

Prós e contras

Vantagens

• O suplemento é normalizado, pelo que se sabe o que e quanto se está a tomar. Em suma: funciona.
• Dose diária elevada de 590 mg. Esta é uma dose que foi cientificamente comprovada para afetar a mente e a saúde.
• Sem cores, sabores ou adoçantes desnecessários.

Desvantagens

• Nenhum.

Informações adicionais

Ashwagandha Aliness é adequado para veganos.

Neste produto, o extrato de raiz é normalizado para 8% de vitanolídeos e 1% de alcalóides. Estes são químicos que têm atividade biológica e podem afetar a saúde e a psique. Quanto mais elevada for a percentagem, mais forte é o efeito.

Foi demonstrado que a vitamina A tem um efeito hepatoprotector, ou protetor, nas células do fígado. Foi também sugerido que pode combater a obesidadei.

Económica e eficiente

Extrato de Ashwagandha da Swanson

4.8

• Substância ativa: extrato de raiz de ashwagandha(Withania somnifera)
• Quantidade de substância ativa: 450 mg
• Normalização: até min. 2,5% de vitanolídeos (11,25 mg)
• Dose diária: 1 cápsula por dia
• Embalagem: 60 cápsulas
• Duração: 2 meses

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Descrição do produto

Suplemento alimentar à base de ashwagandha(ginseng indiano), uma planta conhecida pela Ayurveda por apresentar uma série de benefícios para a saúde e o bem-estar. O seu consumo regular pode ter um efeito positivo na redução do stress e da tensão, no aumento da energia, na melhoria do sono e na recuperação.

Prós e contras

Prós

• Baixo preço e desempenho.
• Normalização - sabe-se o que se está a ingerir e em que quantidade.
• O extrato de raiz é uma boa forma (melhor do que a raiz em pó, por exemplo).
• Sem sabores ou cores desnecessários.

Desvantagens

• Existem produtos no mercado com melhor normalização (mais vitanolídeos) e dose diária.

Informações adicionais

Não adequado para veganos (contém gelatina).

{O que é que isso significa?

Ashwagandha para sexo

O extrato de Ashwagandha tomado em 2 doses de 300 mg por dia pode melhorar a saúde sexual dos homens ao aumentar os níveis de testosterona no soro. Isto traduz-se num aumento da libido e numa maior satisfação sexual.

As mulheres também podem beneficiar das propriedades benéficas da ashwagandha. Estudos sugerem que o extrato desta planta, tomado duas vezes por dia na dose de 300 mg, pode apoiar o tratamento de disfunções sexuais nas mulheres, como a dificuldade em atingir o orgasmo e a falta de libido.

Ashwagandha para o stress

O Ashwagandha parece ajudar a reduzir a tensão e a aumentar a resistência ao stress, tendo demonstrado aliviar os sintomas de ansiedade. Isto deve-se ao efeito da planta na redução do cortisol (a hormona do stress)i.

Em estudos realizados, a toma diária de um suplemento de 500-600 mg de extrato em comprimidosi teve um efeito benéfico.

Ashwagandha para os desportistas

Estudos sugerem que doses de 600-1000 mg de extrato por dia têm um efeito positivo no desempenho e no aumento da força. O Ashwagandha aumenta o VO2max (limite máximo de oxigénio), o que será de particular interesse para quem treina desportos de resistência. Os frequentadores regulares de ginásios podem também sentir os seus benefícios. O Ashwagandha favorece o desenvolvimento da força e da massa muscular.

Para os amantes de ambos os desportos, um outro benefício será a melhoria e a redução do tempo de recuperação muscular após o exercício.

Ashwagandha para aumentar a imunidade

O Ashwagandha pode reduzir a inflamação no corpo e ajudar a combater infecções. Os efeitos benéficos no sistema imunitário são alcançados através da suplementação com 250-500 mg do extrato diariamentei.

Ashwagandha para a memória e a concentração

O Ashwagandha é tradicionalmente utilizado na Ayurveda para apoiar a memória e a concentração. Em estudos, pessoas que tomaram 300 mg do extrato duas vezes por dia relataram melhorias gerais na memória, concentração e tiveram um desempenho significativamente melhor em testes de tempo de reação do que aqueles que tomaram um placebo.

Como pode ver, apenas doses regulares e oportunas nos trarão os benefícios esperados.

A que horas do dia tomar ashwagandha

A que horas do dia tomar ashwagandha?

Não importa a hora do dia em que se toma a ashwagandha - de manhã ou à noite. A hora da suplementação depende da sua preferência e da forma de administração. No entanto, tenha em mente duas dicas úteis.

• Não é recomendável consumir a decocção de raiz de ashwagandha antes de deitar, pois tem um efeito diurético. Levantar-se para ir à casa de banho pode perturbar o ritmo diurno e a qualidade do sono.
• Se tem problemas de estômago, não tome suplementos de ashwagandha com o estômago vazio. Esta planta pode irritar as mucosas e provocar sintomas desagradáveis, como náuseas e dores abdominais.

Quando é que o ashwagandha faz efeito?

A ashwagandha começa a fazer efeito após cerca de 4-12 semanas de tomar uma dose de 250 mg - 800 mg. Vale a pena ser paciente e esperar pelos efeitos. Tente estabelecer um ritual diário, como um comprimido antes de dormir ou uma decocção ao pequeno-almoço. O Ashwagandha não tem um efeito imediato. Para sentir os seus efeitos benéficos para a saúde, recomenda-se a toma regular de um suplemento durante um mínimo de 3 meses.

Sobredosagem de ashwagandha

O ashwagandha é considerado seguro, tal como confirmado por numerosos estudos. É claro que, como qualquer suplemento, pode causar efeitos secundários, que se devem mais frequentemente ao consumo excessivo.

Nos estudos citados no artigo, foram utilizadas diferentes dosagens. Recomenda-se não ultrapassar as doses indicadas pelo fabricante no folheto informativo, que são geralmente de 1000 mg para o extrato em comprimidos e de 3 g para a raiz em pó.

A ingestão de grandes quantidades de ashwagandha pode provocar perturbações digestivas, diarreia, náuseas, vómitos, irritação da mucosa intestinal.

Ashwagandha - quanto tempo usar?

Um suplemento alimentar com ashwagandha deve ser tomado por um período não superior a 3 meses. Depois disso, deve ser feito um intervalo de 4 semanas. Os efeitos secundários da utilização prolongada de ashwagandha (mais de 12 semanas)i não são conhecidos, pelo que se deve ter cuidado. Para obter efeitos, a toma regular é crucial.

Como tomar um suplemento de ashwagandha com segurança? Conselhos de especialistas

O Dr. Witold Tomaszewski, M.D. aconselha:

• Verificar as contra-indicações de utilização. A ashwagandha não deve ser tomada por: mulheres grávidas e a amamentar, doentes com cancro, diabéticos, doentes com doenças da tiroide, distúrbios hemorrágicos, úlceras gástricas e duodenais, lúpus, esclerose múltipla e artrite reumatoide.
• Evitar interações perigosas com outros medicamentos, suplementos ou ervas. A Ashwagandha é uma planta, mas pode interagir com outras preparações. Consulte o seu médico se os medicamentos ou outros suplementos que estiver a tomar puderem interagir com a ashwagandha.
• Tomar regularmente um suplemento de ashwagandha durante 3 meses. A chave para tirar o máximo partido do potencial desta planta é tomá-la de forma sistemática, numa quantidade razoável. Após 3 meses, recomenda-se uma pausa de 4 meses na toma do suplemento.

Ver também:

• A berberina
• Açafrão-da-terra
• Cafeína
• Açafrão-da-terra em comprimidos
• Piperina
• Creatina
• Maracujá
• Comprimidos de tranquilizantes de venda livre

Resumo