SAD, ou depressão sazonal do humor: como cuidar da sua saúde mental?

Para muitas pessoas, o período de outono e inverno está associado a uma diminuição do humor e a perturbações mentais. Nos anos 80, foi descrita pela primeira vez uma síndrome de perturbações deste tipo, designada por perturbação afectiva sazonal.

A perturbação afectiva sazonal (SAD, ou simplesmente SAD) pode assumir a forma de episódios depressivos no outono e no inverno, mas também pode ocorrer ciclicamente em qualquer outra altura do ano.

Quando não se sente em si durante vários dias consecutivos, está de mau humor e tudo o que o rodeia o oprime, não ignore estes sintomas.

Juntamente com Jagoda Turowska, uma psicóloga experiente, fizemos uma compilação de 12 dicas práticas e fáceis de seguir sobre como cuidar da sua saúde mental diariamente (não apenas em alturas de mau humor) e quando procurar ajuda de um especialista.

Veja também:

• Dia do abraço
• Sobre os solteiros no Dia dos Namorados
• Princípios da higiene do sono

12 maneiras comprovadas de melhorar um humor deprimido

Vale a pena consultar um especialista quando se sente em baixo, mas ao mesmo tempo pode tentar formas comprovadas de melhorar o seu humor. Mesmo pequenas mudanças no estilo de vida que pode fazer hoje são úteis - a sua eficácia na melhoria do seu humor está cientificamente comprovada.

De seguida, encontrará 12 sugestões consultadas pela psicóloga Jagoda Turowska. Por onde é que vai começar? Diga-me nos comentários abaixo do artigo.

1. Arranje tempo só para si

Está a pensar - como é que eu arranjo tempo para relaxar quando o meu dia passa a correr como um Pendolino. Manhãs aceleradas, trabalho, responsabilidades, situações imprevisíveis. O seu corpo está a trabalhar a alta velocidade e a sua mente está a acumular várias emoções. É necessário um reset e um ajuste da psique.

Cada um define o descanso para si próprio. Quer precise de uma viagem às montanhas, de um treino de boxe de uma hora ou de se enrolar num cobertor e ver um filme de que se sente culpado - faça algo por si!

A investigação sugere que as pessoas que praticam o autocuidado têm níveis de stress mais baixos e uma melhor qualidade de vida.

Cuide do seu sono

Uma noite de sono saudável tem uma série de benefícios para a saúde mental (e não só). Quando estamos com sono, temos melhor disposição, a nossa memória e concentração melhoram, sentimos mais vontade e força para sermos activos (não só fisicamente, mas também socialmente) e reduzimos o risco de doenças (por exemplo, depressão, diabetes tipo II, hipertensão).

De acordo com os cientistas, o adulto médio deve dormir cerca de 7 horas. Lembre-se que esta é uma questão individual e depende da sua idade, saúde, atividade ou profissão.

A visão acima parece mais... um sonho acordado? Descubra o que é a higiene do sono e maximize o potencial de uma noite de descanso para o corpo e a mente.

Princípios-chave da higiene do sono:

• Levantar-se e deitar-se à mesma hora.
• Evitar sestas durante o dia.
• Assegurar o relaxamento e a tranquilidade antes de deitar.
• Evitar jantares tardios e excesso de líquidos antes de deitar.
• Evitar a luz azul (TV, smartphone) duas horas antes de se deitar.
• Consumir cafeína no máximo 6 horas antes de deitar.
• Não beba álcool antes de se deitar.
• Prepare o seu quarto para dormir: areje o quarto, compre um bom colchão.
• Evite fazer exercício físico intenso antes de se deitar.
• Se regularmente não consegue adormecer ou acordar a horas, consulte o seu médico.

Leia mais sobre o apoio natural ao sono e a higiene do sono:

• Chega de contar carneirinhos. Como é que a melatonina ajuda a dormir?
• Princípios da higiene do sono

3. experimente técnicas de relaxamento

As emoções e tensões acumuladas durante o dia precisam de encontrar um escape. O stress acumulado pode manifestar-se sob a forma de mau humor, ansiedade, dificuldade em dormir, rigidez muscular (por exemplo, pescoço dorido), problemas digestivos (por exemplo, dor abdominal, obstipação), etc.

O relaxamento vem em seu socorro, reduzindo a tensão muscular e trazendo paz interior. Pode relaxar de várias formas.

Técnicas de relaxamento recomendadas:

• relaxamento corporal (por exemplo, treino autogénico de Schultz, relaxamento muscular progressivo de Jacobson),
• meditação (por exemplo, mantras, espiritual, movimento),
• treinoda atenção plena
• técnicas de respiração (por exemplo,respiração diafragmática, pranayama no ioga),
• massagem (por exemplo, sueca, pedras quentes, tapete de acupressão),
• aromaterapia,
• relaxamento com música,
• visualizações.

Na lista acima, acrescentámos ligações para recursos gratuitos a partir dos quais pode aprender e ensinar os princípios básicos de uma determinada técnica de relaxamento.

4. Seja fisicamente ativo

Os investigadores sublinham que o exercício regular pode reduzir o stress, os sentimentos de ansiedade e aliviar os sintomas de depressão e ansiedade. Ao mesmo tempo, o movimento aumenta a autoestima subjectiva e a felicidade. É importante salientar que não é necessário atirar-se para o fundo do poço. A atividade física realizada apenas duas vezes por semana ajuda a reduzir o stress e a tensão em geral.

Lembre-se de que não tem de optar pela corrida, pelas artes marciais, pelo levantamento de pesos ou por qualquer outra atividade que o obrigue a suar (a menos que lhe apeteça!). Uma das actividades mais subestimadas é... caminhar. Uma caminhada diária de, pelo menos, 45 minutos reduz a fadiga, a tensão, melhora a qualidade do sono, além de reduzir o colesterol e melhorar a saúde cardiovascular.

5 - Experimente a sua dieta para melhorar o seu humor

As suas escolhas alimentares têm um enorme impacto na sua saúde e bem-estar, e alguns alimentos têm um impacto particular na sua saúde mental. O que vale a pena incluir na sua dieta? Perguntei à nutricionista e personal trainer Marta Kaczorek sobre este assunto.

Consuma alimentos que estão cheios de vitaminas, minerais e antioxidantes valiosos e que podem apoiar a produção de serotonina - a "hormona da felicidade".

O que é que todos estes produtos têm em comum? São todos chamados alimentos para o humor e contêm vitaminas, minerais e outros componentes valiosos que afectam o humor e o bem-estar mental.

"Combinar produtos ricos em proteínas com produtos com hidratos de carbono numa refeição é a receita ideal para aumentar a quantidade de serotonina no corpo", acrescenta a nutricionista.

6. Tente reduzir o consumo de estimulantes

O álcool, a nicotina e outros estimulantes são os seus inimigos tóxicos que debilitam o seu corpo e a sua psique. Enganadores que fingem ser essenciais para si (relaxar, reduzir a tensão), enquanto nas suas costas arruínam a sua saúde e bem-estar.

A nicotina e outros químicos presentes no fumo do cigarro alteram as vias cerebrais associadas à ansiedade e afectam negativamente o sistema nervosoi.

O consumo frequente de álcool perturba o equilíbrio dos neurotransmissores que podem ser responsáveis pela saúde mental. Esta interferência tóxica quebra a harmonia no sistema nervoso e pode levar a sintomas de ansiedade, por exemplo. O álcool também afecta negativamente a qualidade e a recuperação do sono.

Uma revisão de estudos científicos de 2017 mostrou que a redução do consumo de álcool pode melhorar o humor e aliviar os sintomas de ansiedade e depressão.

• Agência Estatal para a Solução dos Problemas do Álcool - quando procura ajuda, orientação e aconselhamento para o ajudar a si ou a um ente querido a deixar a dependência do álcool.
• Pacjent.gov.pl - Porquê deixar de fumar? Conselhos e orientações do Ministério da Saúde sobre as razões pelas quais deve deixar de fumar cigarros.
• Gabinete Nacional de Prevenção da Toxicodependência - Saiba onde procurar ajuda e quais as opções existentes em caso de toxicodependência.

7 Ouça as necessidades do seu corpo - considere a hipótese de tomar suplementos

Certas vitaminas e minerais desempenham um papel especial na resposta do organismo ao stress e na regulação do humor. A deficiência de um ou mais nutrientes pode afetar a sua saúde mental e a sua capacidade de lidar com o stress.

Para o bom funcionamento do sistema nervoso, a regulação do humor e a resistência ao stress, são cruciais os seguintes elementos

• Vitaminas B, especialmente cobalamina(B12), piridoxina(B6), ácido fólico(vitamina B9),
• magnésio,
• vitamina D,
• ácidos ómega.

Já verificou se o seu organismo tem carências de vitaminas e minerais? A sua carência pode manifestar-se por uma diminuição do humor e fadiga!

Além disso, a investigação sugere que certos suplementos alimentares podem ajudar a reduzir o stress, aumentar a resistência ao stress e melhorar o humor. Produtos populares incluem:

• ashwagandha,
• rhodiola rosea,
• açafrão,
• erva de maracujá,
• SAM (S-Adenosilmetionina),
• 5-HTP.

8 Reconhecer, nomear e aceitar as emoções

Todos nós o sabemos, mesmo que não saibamos exatamente o que significa "bem". Será que nos sentimos mesmo "bem" a maior parte do tempo?

Há muito mais emoções dentro de nós do que pensamos. Excitação, vergonha, orgulho, medo, satisfação, arrependimento - para citar apenas algumas.

Segundo os cientistas, a consciência emocionali:

• facilita a autorregulação das emoções,
• melhora a capacidade de navegar em situações sociais complexas,
• melhora as relações sociais,
• tem um efeito positivo na saúde física e mental.

Consegue identificar as suas emoções e compreender a sua origem?

"Quando reconhecemos as emoções que provocam o choro, aprendemos a aceitá-las. Depois, é-nos mais fácil deixá-las ir e libertarmo-nos delas", acrescenta.

9. faça algo de bom para alguém

A investigação sugere que a bondade para com os outros pode contribuir para o nosso bem-estar. Pequenos gestos e palavras interagem com as pessoas. Pode ser um elogio sincero, apreciar o trabalho de alguém ou realçar uma caraterística que é importante para nós.

Elogia um colega pelas suas apresentações claras? Aprecia um colega que o ajuda a recuperar o atraso nas aulas? E o seu filho sabe como fica orgulhoso quando ele aprende corajosamente a atar os sapatos?

Vale a pena considerar o voluntariado. Podemos oferecer a nossa inestimável ajuda numa base ad hoc ou a longo prazo a uma organização que queiramos apoiar. Pode ser, por exemplo, ajudar a organizar uma recolha de roupa, passear cães num abrigo, partilhar uma refeição no Natal com um idoso solitário. Consulte o sítio Web da Rede Nacional de Centros de Voluntariado.

10. reduzir as redes sociais e a sobrecarga de informação

Vibrações, zumbidos, sons de notificação. Estamos demasiado estimulados. Esperamos ansiosamente por uma mensagem de texto, uma notícia, um resultado, uma sensação. Actualizamos, publicamos, enviamos corações.

Os smartphones, tablets e computadores tornaram a nossa vida muito mais fácil. As redes sociais ajudaram-nos a encontrar velhos e novos amigos, a encontrar inspiração, a transmitir conhecimentos. No entanto, utilizar estas invenções de forma competente é atualmente um grande desafio.

Os investigadores sugerem que a utilização excessiva de smartphones está associada a um aumento dos níveis de stress e a perturbações da saúde mental.

Passar demasiado tempo em frente aos ecrãs está associado a um pior bem-estar mental e a um aumento dos níveis de stress, tanto em adultos como em crianças.

Ao vermos fotografias ou vídeos idealizados de outras pessoas, comparamo-nos automaticamente com elas. De acordo com os investigadores, isto pode levar a uma menor autossatisfação, a uma menor autoestima e até ao desenvolvimento de depressão e ansiedade.

Além disso, a exposição à luz azul (que é emitida pelos ecrãs de televisão e pelos smartphones) pode afetar negativamente o sono. E um sono mais fraco, como já sabe, também pode levar a um aumento dos níveis de stressui.

Veja também:

• Dia Mundial sem Telemóveis

11 - Mostre gratidão

A investigação demonstrou que mostrar gratidão pode ter um impacto significativo no nosso sentido de esperança e felicidade, melhora o humor e tem benefícios gerais para a saúde mental.

Como é que se pratica a gratidão? No início de cada dia, logo depois de acordar, quando escova os dentes ou toma o pequeno-almoço, tente pensar numa coisa pela qual está grato.

Ao longo do dia, tome nota das coisas agradáveis que lhe acontecem. Pode ser o tempo solarengo, um bolo saboroso de um colega de trabalho ou o senhor simpático que o deixou passar na fila da loja.

Com um pouco de prática, tornar-se-á mais consciente das coisas positivas à sua volta, o que beneficiará o seu bem-estar.

Também se pode inspirar com o vídeo Meditação - Sentir Gratidão de Anna Gorska, psicóloga e treinadora de mindfulness.

12 - Passar tempo com os entes queridos

Cultivar as relações com os outros tem um impacto positivo na nossa saúde mental e no nosso humor. O apoio dos outros, mas também o facto de se ser solidário com alguém, aumenta a autoestima e tem um impacto positivo no humor.

"E como é que se encontram amigos quando se tem mais de 30 anos?", perguntou-me um amigo, mostrando-me um meme com este tema.

William Butler Yeats, o poeta irlandês, disse

Aqui não há estranhos; apenas amigos que ainda não conhecemos.

Vale a pena sair para conhecer pessoas: conheça os vizinhos do lado, descubra quem corre regularmente na passadeira do bairro ou junte-se a uma comunidade, como um ginásio ou o Old Cinema Lovers Club.

Para estabelecer relações, é necessário abrir-se a outras pessoas. O resto deve surgir naturalmente. Utilizemos também as partes boas das redes sociais - grupos temáticos, fóruns em linha.

- acrescenta a psicóloga.

Não nos esqueçamos dos animais! Muitos estudos científicos confirmam os efeitos positivos de ter um animal de estimação no bem-estar psicológico. Se, por várias razões, não puder ter o seu próprio animal, pode tornar-se um voluntário!

Como é que se cuida de alguém que está de mau humor?

Já sabe como cuidar de si próprio. Mas o que fazer quando se apercebe de uma depressão noutra pessoa? Quer ajudar, mas não sabe como. Não quer magoar, "denunciar" ou, inadvertidamente, contribuir para o sofrimento de outra pessoa. Felizmente, não precisa de ser um terapeuta para dar a alguém o apoio de que precisa.

O segredo está em três regras importantes:

1. não julgue.

Toda a gente vive o sofrimento à sua maneira, mesmo que não o compreenda. Permita que os outros sintam as suas emoções sem julgar, sem comparar, sem menosprezar.

2- Escuta.

Algumas pessoas podem ser ajudadas se falarem e deitarem cá para fora os seus problemas. É importante deixar que alguém conte a sua história, sem interromper, julgar, comentar ou dar conselhos quando essa pessoa não os está a pedir. Quando alguém tem dificuldade em formular pensamentos, pode fazer perguntas simples de apoio.

3 Sublinhe a sua presença.

Algumas pessoas têm dificuldade em pedir apoio, pelo que a garantia de que estamos lá para ajudar é animadora para a pessoa que está a sofrer.

De que outra forma posso mostrar apoio?

1. Abraços. Se a situação e a relação o permitirem, não tenha medo de abraçar, o que, segundo os investigadores, pode ter um efeito calmante e ajudá-lo a lidar melhor com o stress.
2. Planeie uma atividade em conjunto. Dêem um passeio no bosque, vejam a vossa comédia preferida, animem-se, vão nadar ou inscrevam-se num workshopi interessante.
3. Apreciar. Se a pessoa tiver vontade e força, peça-lhe que faça algo em que é boa para si. Talvez ele ou ela seja um ótimo faz-tudo? Tem um sentido de estilo e pode dar-lhe conselhos sobre mobiliário? Peça ajuda - faça com que essa pessoa saiba que é necessária e importante.
4. Seja solidário na procura de ajuda. Pergunte exatamente em que é que pode ajudar. Pode ser cozinhar o jantar durante alguns dias ou encontrar o contacto de um profissional de saúde mental recomendado.
5. Partilhe conhecimentos. Fale com a pessoa sobre as 12 dicas deste artigo. Que tal começarem a aplicá-las em conjunto?

Quando consultar um especialista para obter ajuda?

Um humor deprimido prolongado e um número crescente de sintomas perturbadores que reduzem significativamente a qualidade de vida são um sinal para pedir ajuda.

Consulte um especialista se:

• os sintomas desagradáveis persistirem durante muito tempo (mais de 2 semanas),
• estão a piorar,
• tem dificuldade em tomar decisões e em realizar tarefas quotidianas (por exemplo, higiene pessoal, ir para o trabalho)
• não gosta das actividades de que costumava gostar.

"O diagnóstico de um episódio depressivo pode ser feito após 2 semanas de uma alteração no funcionamento do doente. É importante sublinhar que um dos possíveis sintomas que permite fazer o diagnóstico é a diminuição do humor, mas, ao contrário do que parece, este não é o único sintoma e nem sequer tem de ocorrer de todo", acrescenta o médico.

Sintomas que nos devem preocupar

Se estiver a sentir os seguintes sintomas, procure a ajuda de um especialista (também lerá sobre isso mais abaixo). Se o problema for diagnosticado precocemente, tem a possibilidade de recuperar mais rapidamente o seu equilíbrio mental.

Depressão e desânimo

Uma queda de humor acontece a todos nós e é perfeitamente normal. Temos o direito de ter um dia pior, em que não queremos fazer nada e preferimos ficar em casa de pijama.

Quais são as diferenças entre depressão e desânimo?

O desânimo de outono ou de inverno são afirmações enganadoras. Podemos sentir desânimo - um humor abatido - durante todo o ano, por isso, se estiver a sentir desânimo no verão ou na primavera (embora isso pareça estranho, não é?), isso também é normal.

Testes gratuitos na Internet

Na Internet, é possível fazer um teste psicológico gratuito, que pode ser uma indicação(não um diagnóstico) do estado mental em que nos encontramos.

A Escala de Depressão de Beck é uma escala de auto-relato e é utilizada para detetar sintomas de depressão em si próprio. Só precisa de responder a 21 perguntas para receber uma pontuação. O teste não substitui um exame com um especialista, mas dá-lhe uma ideia do seu estado.

Fazer o teste

Onde procurar ajuda?

Serviço Nacional de Saúde

Pode consultar um psicólogo ou um psiquiatra diretamente através do Ambulatório de Saúde Mental.

• É necessário um encaminhamento para um psicólogo, exceto em caso de epidemia ou de ameaça de epidemia (caso em que não é necessário). O encaminhamento para um psicólogo pode ser efectuado, por exemplo, pelo seu médico de família.
• Para consultar um psiquiatra, não é necessário um encaminhamento.

Procure um centro de aconselhamento adequado perto de sua casa.

Pode também dirigir-se ao Centro de Saúde Mental, que é responsável pelo apoio psiquiátrico e psicológico a todas as pessoas da zona.

Verifique se encontra um Centro de Saúde Mental na sua área.

Clínicas e consultórios privados

Não é necessário um encaminhamento para uma consulta paga, mas pode ser uma indicação para o especialista. Pode marcar uma consulta numa clínica privada pessoalmente, por telefone ou convenientemente em linha.

Verifique a disponibilidade de especialistas na sua área.

Linhas de apoio

Segue-se uma lista de números de telefone para os quais pode ligar para obter apoio numa crise de saúde mental. Pode ler mais sobre eles (missão, horários de funcionamento) clicando no nome.

• 116 123Linha direta de crise
• Linha de apoio aos antidepressivos 22 484 88 01
• Centro de Apoio a Adultos em Crise Mental 800 70 2222
• Linha nacional de apoio à criança e ao adolescente 116 111
• Centro dos Direitos da Mulher 600 070 717
• Linha de apoio aos Alcoólicos Anónimos 801 033 242
• Linha de apoio a pessoas idosas 22 635 09 54
• Linha de apoio à juventude 22 484 88 04
• Linha de apoio ao Provedor da Criança 800 12 12 12

Se está a ter dificuldade em ultrapassar a vergonha ou o medo de consultar um especialista pessoalmente e acha que a sua doença o justifica, falar ao telefone é um primeiro passo importante.

Tratamento para problemas de saúde mental - que formas de terapia existem e o que esperar

O tratamento de um doente com problemas mentais tem por objetivo

• encontrar as causas dos problemas,
• reduzir os sintomas,
• melhorar o humor e o funcionamento.

A combinação dos seguintes métodos é mais eficaz no tratamento, uma vez que uma abordagem multifacetada produz os melhores resultados.

Métodos de tratamento

Psicoterapia - tratamento através de conversa

O psicoterapeuta ocupa-se de resolver com o doente os problemas e dificuldades crescentes que estão na origem das perturbações mentais e somáticas. A psicoterapia é conduzida de acordo com um método específico e faz sempre parte de um plano terapêutico, ou seja, de um plano de tratamento estabelecido.

Na Polónia, não existe uma lei sobre a profissão de psicoterapeuta, pelo que, antes de iniciar a terapia, vale a pena verificar a sua credibilidade (formação, qualificações). O especialista deve ser certificado pela Associação Polaca de Psicoterapia.

Farmacoterapia - apoio com medicação

O psiquiatra está habilitado a avaliar os aspectos mentais e físicos dos problemas psicológicos. Está habilitado a prescrever medicamentos para o tratamento de problemas psicológicos.

Depois de ter reconhecido o problema do doente, o psiquiatra prescreve a medicação adequada e recomenda o regime de medicação e a duração da farmacoterapia.

Grupos de apoio

A terapia de grupo é uma atividade de tratamento útil e de apoio que visa restabelecer o equilíbrio mental e emocional. Consiste em reunir-se num grupo de pessoas com problemas iguais ou semelhantes e conversar sob a orientação de um profissional qualificado (por exemplo, um psicoterapeuta).

Tratamento em regime de internamento

O tratamento em regime de internamento para problemas de saúde mental e de dependência pode ser efectuado em

• cuidados de dia psiquiátricos - 5 horas por dia, 5 dias por semana, são prestados serviços e programas terapêuticos durante um período de tempo específico: exames de diagnóstico necessários, medicação e alimentação, actividades educativas e de consulta para as famílias;
• internamento - internamento num hospital psiquiátrico;
• urgências - pode receber serviços de urgência 24 horas por dia em qualquer hospital com uma ala psiquiátrica.

Muitas pessoas têm receio de fazer "quimioterapia". Os estudos científicos e a experiência dos doentes sugerem que a maioria dos efeitos secundários - se é que ocorrem - são transitórios e não resultam na retirada do medicamento. Os medicamentos utilizados também não alteram a personalidade - o seu mecanismo de ação baseia-se unicamente na regulação e na reposição dos mecanismos cerebrais no seu estado normal", acrescenta o médico.

Trabalhar sobre si próprio e mudar o seu estilo de vida

Como salienta Jagoda Turowska, na luta pelo nosso bem-estar mental, é importante trabalharmos sobre nós próprios - e não apenas no consultório do terapeuta - e mudarmos o nosso estilo de vida, ou seja, implementar hábitos positivos na nossa rotina diária.

A implementação gradual das dicas deste artigo é um bom começo.

Como é que posso ultrapassar o meu medo de consultar um especialista?

Uma visita a um psiquiatra não conduz automaticamente a um internamento num hospital psiquiátrico (como muitas pessoas receiam). Cada vez mais pessoas procuram a ajuda de um psiquiatra para melhorar o seu estado mental e físico.

Não são apenas os doentes com depressão ou esquizofrenia que procuram ajuda, mas também pessoas com luto prolongado, neurose, baixa autoestima ou incapazes de lidar com o stress.

Obrigado por ter lido o artigo. Gostaria que o partilhasse com alguém que lhe é próximo e que, ainda hoje, tentasse pôr em prática uma dica. Faça algo por si ou ajude outra pessoa.

Resumo

Tudo o que queria saber sobre perturbações mentais mas tinha medo de perguntar