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Melatonina para dormir - propriedades, dosagem. Ajuda?
A melatonina é uma neuro-hormona segregada naturalmente pelo organismo que regula o nosso ciclo diurno e noturno.
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.A melatonina é responsável pela regulação do ritmo diurno e prepara o organismo para o repouso noturno. No entanto, por várias razões, podemos por vezes ter perturbações relacionadas com o sono.
Vira-se de um lado para o outro, contando quantas horas de sono lhe restariam se tivesse ido dormir agora. De manhã - olhos sem sono e o pensamento: e se eu não voltar a adormecer esta noite? Sabe que mais?
Eu e vários milhões de polacos estamos consigo. Por vezes, acontece a toda a gente. Juntamente com um especialista, vamos tentar adormecê-lo.
Conteúdo:
- O que é a melatonina?
- A melatonina ajuda a dormir?
- Melatonina - dosagem para problemas de sono
- Contra-indicações para o uso da melatonina
- Dieta e higiene do sono - dicas de um especialista
- FAQ
A resposta é
Sleep Well - um suplemento alimentar para um bom sono e tranquilidade
Sleep Well é um suplemento alimentar calmante e relaxante com um complexo normalizado de extractos de ervas CALMOMIX® e magnésio de alta qualidade.
Veja também:
- Melatonina: ação, contra-indicações, indicações de utilização
- Melatonina - contra-indicações de utilização
- Melatonina - dosagem
- Higiene do sono - 8 maneiras comprovadas de ter uma boa noite de sono
O que é a melatonina?
A melatonina é uma neuro-hormona produzida pela glândula pineal (uma glândula localizada nas profundezas do cérebro). Durante o dia, a glândula pineal permanece inativa. À noite, quando escurece, a luz que entra na nossa retina apaga-se. A glândula pineal liga-se e produz melatonina.
Quando o nível de melatonina no sangue aumenta, começa-se a sentir sono. A concentração mais elevada regista-se entre as 2:00 e as 4:00 da noite. A melatonina coordena o trabalho do nosso relógio biológico.
A melatonina ajuda a dormir?
Sim, a melatonina pode ajudar a resolver problemas de sono moderados. Tem os melhores benefícios quando combinada com a implementação da higiene do sono e a aprendizagem do relaxamento.
Os investigadores têm vindo a analisar os benefícios da suplementação de melatonina para a saúde há muitos anos. Se tem dificuldade em adormecer, se sente ansiedade antes de dormir ou se dorme pouco, a toma de um suplemento de melatonina pode ajudar.
Veja também:
{Sedativos de venda livre
Aura Herbals Melatonin Control + Melissa
- Princípios activos: melatonina, extrato de melissa
- Forma: spray
- Dose: 1 ou 2 aplicações
Descrição do produto
Suplemento para a deficiência de melatonina no organismo numa interessante forma de aerossol. A combinação de melatonina com melissa suavemente calmante acelera o adormecimento e garante uma noite de sono repousante.
Indicado para pessoas que sofrem de problemas de sono, que trabalham em turnos noturnos e que mudam frequentemente de fuso horário.
Prós e contras
Prós:
- Formulação adequada para veganos.
- Enriquecido com extrato de erva-cidreira.
- Para quem tem problemas em engolir as cápsulas.
- Testado no Instituto independente J.S. Hamilton.
Desvantagens:
- Algumas pessoas podem considerar muito desagradável a pulverização do preparado na garganta.
Informações adicionais
Agitar vigorosamente antes de utilizar. Aplicar na garganta utilizando o atomizador. Uma aplicação corresponde a uma pressão na bomba.
Açafrão com melatonina Yango
- Princípios activos: melatonina, extrato de estigma de açafrão
- Forma: cápsulas
- Dose: 1 cápsula por dia
- Quantidade suficiente para: 60 dias
Descrição do produto
O açafrão com melatonina da Yango apoia a qualidade do sono e alivia os problemas de sono. O açafrão que contém neutraliza os estados depressivos, reduz a ansiedade e o stress, promovendo assim o relaxamento, o equilíbrio emocional e a boa disposição.
A melatonina, por sua vez, ajuda a regular o ciclo sono-vigília, o que promove um sono mais rápido e uma adaptação mais fácil às mudanças de fuso horário. A utilização deste suplemento apoia ainda os processos de regeneração natural do organismo durante o sono.
Prós e contras
Prós:
- Boas doses de ingredientes activos.
- Embalagem eficaz.
- As cápsulas não são grandes (podem ser engolidas sem dificuldade).
Desvantagens:
- Nenhum.
Informações adicionais
A fórmula é adequada para veganos.
NOW FOODS Melatonina 1 mg
- Princípios activos: melatonina, magnésio, niacina, vitamina B6
- Forma: comprimidos
- Dose: 2 comprimidos antes de deitar
- Quantidade suficiente para: mais de 3 meses
Descrição do produto
A melatonina é a chamada hormona do sono que afecta a regulação do seu ritmo diurno. Faz-nos sentir sonolentos à noite. O magnésio, a vitamina B6 e a niacina apoiam o sistema nervoso e também podem ser úteis para melhorar a qualidade e a duração do sono.
Prós e contras
Prós:
- Uma boa dose diária de melatonina, que demonstrou em estudos científicos ter um efeito de apoio na melhoria da qualidade do sono.
- Forma bem absorvida de magnésio (citrato).
- A vitamina B6 apoia a absorção do magnésio.
Desvantagens:
- Nenhum.
Informações adicionais
Não contém: açúcar, sal, amido, levedura, trigo, glúten, milho, soja, leite, ovos, marisco ou conservantes. Produto vegetariano/vegan.
Comentário do utilizador
Ajudou-me após os problemas associados à mudança para a hora de verão, após alguns dias foi-me mais fácil adormecer sem acordar e rapidamente voltei a dormir bem.
Melatonina + B12 do Dr. Jacob
- Princípios activos: melatonina, vitamina B12
- Forma: pastilhas
- Porção: 1 pastilha por dia
- Quantidade suficiente para: 60 dias
Descrição do produto
Os prazeres doces à noite são bastante proibidos. Bem, a menos que se trate de pastilhas de cereja com melatonina e vitamina B12, que melhorarão a qualidade do seu sono.
Um comprimido à noite reduz o tempo necessário para adormecer e evita os despertares noturnos. A adição de vitamina B12 melhora o funcionamento do sistema nervoso e permite-lhe descansar ainda melhor.
Prós e contras
Prós:
- Boa dose diária de melatonina.
- Cobre as necessidades diárias de vitamina B12.
- Adequado para veganos.
- Fácil de tomar.
- Sabor frutado.
Desvantagens:
- Produto não adequado para pessoas alérgicas a frutos secos.
Informações adicionais
O fabricante recomenda a toma da pastilha cerca de 30 a 60 minutos antes de deitar.
Comentário do utilizador
Recomendo durante os períodos de perturbação do sono, produto de muito boa qualidade.
OstroVit Pharma Melatonina em spray
- Princípios activos: melatonina
- Forma: spray
- Dose: 1 aplicação por dia
- Volume: 30 ml
Descrição do produto
OstroVit Pharma Melatonin spray é um suplemento alimentar que apoia um sono saudável e profundo. A fórmula melhora a qualidade do descanso, ajudando-o a adormecer mais rapidamente e a acordar com menos frequência. É também ideal para quem sofre de jet-lag devido a viagens para outros fusos horários.
Graças à sua forma de spray, a melatonina é absorvida mais rapidamente e tem um efeito quase imediato.
Prós e contras
Prós:
- Composição limpa.
- Embalagem eficaz.
- Método de administração interessante.
Minhas desvantagens:
- A dose de melatonina poderia ser um pouco mais elevada.
Informações adicionais
O produto pode ser doseado com um atomizador ou uma pipeta.
Boa noite Yango
- Princípios activos: melatonina, valeriana, verbena, cone de lúpulo, L-triptofano, passiflora
- Forma: cápsulas
- Dose: 1 cápsula por dia
- Quantidade suficiente para: 50 dias
Descrição do produto
Good Night é um suplemento dietético natural que apoia um sono saudável e relaxante. É útil para pessoas que lutam com problemas de sono, pois utiliza as propriedades únicas dos extractos de plantas para influenciar a eficiência e a duração do sono.
Com este suplemento, poderá desfrutar de mais energia, melhor humor e concentração. Um sono adequado e eficaz também contribui para um melhor desempenho no desporto e nos estudos e afecta a nossa imunidade.
Good Night contém ingredientes vegetais activos como a melatonina e extractos de valeriana, cones de lúpulo, verbena e passiflora.
Prós e contras
Prós:
- Boas doses de ingredientes activos.
- As cápsulas não são grandes (podem ser engolidas sem dificuldade).
- Embalagem eficaz.
Desvantagens:
- A dose de melatonina poderia ser um pouco mais elevada.
Informações adicionais
A fórmula é adequada para veganos.
Dormir bem Yango
- Princípios activos: melatonina, L-triptofano, valeriana, passiflora, cone de lúpulo, L-teanina, vitamina B6, vitamina B12.
- Forma: Cápsulas
- Dose: 1 cápsula por dia
- Quantidade suficiente para: 90 dias
Descrição do produto
YANGO Sleep Well é um suplemento alimentar dedicado às pessoas que desejam otimizar o sono e melhorar a sua qualidade. Os ingredientes activos são substâncias que apoiam o processo de adormecimento e o sistema nervoso. A melatonina e o L-triptofano aceleram o adormecimento, apoiando os processos naturais.
O ginseng e o lúpulo ajudam a relaxar, enquanto as vitaminas B6 e B12 apoiam o sistema nervoso.
Prós e contras
Prós:
- Boas doses de ingredientes activos.
- Embalagem eficaz.
- As cápsulas não são grandes (podem ser engolidas sem dificuldade).
Desvantagens:
- A dose de melatonina é suficiente, mas poderia ser um pouco mais elevada.
Informações adicionais
A fórmula é adequada para veganos.
ALLDEYNN SLEEPROSE
- Princípios activos: melatonina, aminoácidos, L-glutamina, GABA, L-triptofano, ashwagandha, L-teanina, magnésio, extrato de açafrão, zinco, vitamina B6
- Forma: pó
- Tamanho da embalagem: 280 g
- Porção: 14 g
- Quantidade suficiente para: 20 dias
Descrição do produto
Uma composição cuidadosa de até 11 ingredientes activos que o acalmam, melhoram a qualidade do seu sono e apoiam a recuperação pós-treino. Recomendado para pessoas que querem melhorar o seu sono e relaxar.
Prós e contras
Benefícios
- Os ingredientes activos contribuem para o relaxamento e facilitam o adormecimento, mesmo depois de um treino intenso à noite.
- Contém extrato normalizado de ashwagandha KSM-66, que se caracteriza pela sua elevada qualidade e biodisponibilidade.
- A melatonina regula o ritmo circadiano, facilita o adormecimento e pode contribuir para a qualidade do sono.
- Os outros ingredientes influenciam positivamente o sistema nervoso e a produção da "hormona do sono", a melatonina.
- Contém o pigmento corante natural beta-caroteno.
Desvantagens
- A embalagem tem uma duração de apenas 20 dias.
Informações adicionais
Não adequado para veganos - pode conter derivados de: cereais com glúten, soja, leite, ovos.
Comentário do utilizador
Estou muito satisfeito com este produto, há muitos anos que tenho problemas com o sono, a qualidade do sono e os despertares. Até 99% da noite, durmo como uma criança pequena.
O Bom Sono do Dr. Jacob
- Princípios activos: melatonina, magnésio Hypro-ri ®, extrato de valeriana, extrato de melissa, extrato de passiflora, extrato de lúpulo, silício
- Forma: Cápsulas
- Dose: 1 cápsula por dia
- Duração: 90 dias
Descrição do produto
Comprimidos para facilitar o adormecimento e ajudar a manter um sono sem interrupções. A fórmula é baseada em ingredientes naturais, como a melatonina, minerais e extractos de plantas.
Ao tomar Good Sleep meia hora antes de se deitar, pode melhorar a qualidade do seu sono e eliminar a sensação de fadiga durante o dia. Um sono saudável favorece a concentração e dá-lhe energia.
Prós e contras
Prós:
- Boa dose diária de melatonina.
- Extractos de plantas para melhorar o relaxamento e acalmar o corpo.
- Embalagem grande - suficiente para até 3 meses de suplementação.
Desvantagens:
- O teor de magnésio na fórmula é baixo. Não afectará significativamente o funcionamento do corpo.
- Não é adequado para pessoas alérgicas a frutos secos.
Informações adicionais
A fórmula pode ser tomada por veganos e vegetarianos.
{O que é a dosagem para problemas de sono?
Que dosagem para problemas de sono?
Normalmente, para problemas de sono, recomenda-se tomar 0,5 mg - 2 mg uma hora antes de deitar. Esta altura da toma é próxima do ritmo circadiano fisiológico natural da melatonina. Isto evita níveis prolongados e supra-fisiológicos de melatonina no sangue.
Não existe uma dose oficial recomendada de melatonina para adultos, mas uma gama de 0,5 mg a 5 mg parece ser segura e eficaz. No entanto, vale a pena consultar o seu médico ou farmacêutico sobre a dosagem.
Lembre-se da dica de ouro: mais não é melhor. A toma de doses mais elevadas acarreta o risco de efeitos secundários e provoca um aumento das concentrações de melatonina no organismo. Isto resulta numa desagradável lentidão no dia seguinte. O melhor é tomar um suplemento regular.
Leia mais sobre a suplementação segura no artigo Melatonina - dosagem. Qual é a dose ideal?
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Sleep Well - suplemento alimentar para uma boa noite de sono e relaxamento
Sleep Well é um suplemento alimentar calmante e relaxante com um complexo normalizado de extractos de plantas CALMOMIX® e magnésio de alta qualidade.
Contra-indicações para a utilização de melatonina
As contra-indicações ao uso de melatonina incluem: hipersensibilidade à melatonina, gravidez, amamentação, doenças auto-imunes, doença renal, doença hepática e doença hepática. Se não tem a certeza se pode tomar melatonina, consulte o seu médico ou farmacêutico.
Para mais informações sobre este assunto, consulte o artigo Melatonina - contra-indicações de utilização, escrito em conjunto com o seu médico.
O artigo
Dieta e higiene do sono - dicas de especialistas
Sabia que, com hábitos alimentares saudáveis e a implementação da higiene do sono, tem a possibilidade de ter um sono reparador e nutritivo?
Dieta para uma boa noite de sono - o que vale a pena saber?
- A melatonina é sintetizada a partir do triptofano, um aminoácido essencial da dieta. Procure espaço na sua alimentação para produtos ricos em triptofano: ovos de galinha, sementes de abóbora, sésamo, soja, leite com 2% de gordura, frutos secos, carne, peixe.
- Tome uma refeição que contenha magnésio antes de se deitar. Este mineral contribui para uma melhor qualidade do sono.
- Coma hidratos de carbono de fácil digestão antes de se deitar, por exemplo, banana, pão de trigo, milho, tâmaras. Estes reduzem os níveis de cortisol (hormona do stress) e melhoram a qualidade do repouso noturno.
- Não consumir álcool antes de deitar. Sim, o álcool facilita o adormecimento, mas, infelizmente, reduz significativamente a qualidade do sono.
- Aumente a quantidade de proteínas na sua dieta - têm um efeito positivo na melhoria do sono e da recuperação.
- Evite refeições pesadas e de difícil digestão antes de se deitar. Deixe o seu estômago descansar.
Higiene do sono
- Certifique-se de que tem um local confortável para dormir. Invista num colchão confortável e arranje um quarto acolhedor. Já ouviu falar de edredões com peso? Pode ser uma boa ideia para os seus problemas de sono.
- Tente estabelecer uma rotina de ir para a cama e levantar-se à mesma hora.
- Evite as sestas longas durante o dia.
- Certifique-se de que relaxa. Em vez de se deslocar nas redes sociais, tire um momento para se acalmar. Respire, medite, relaxe conscientemente o seu corpo.
- Evite a luz azul (TV, smartphone) 2 horas antes de se deitar. Considere comprar óculos que bloqueiam a luz azul.
Um copo de leite antes de se deitar e contar carneirinhos. Será que o conselho da avó funciona?
Os investigadores sugerem que imaginar o salto das ovelhas tem como objetivo induzir o tédio e ocupar a mente com algo simples, repetitivo e rítmico.
O leite morno antes de dormir pode ter um efeito positivo no sono. O leite contém triptofano, que desempenha um papel importante na produção de serotonina (a hormona da felicidade) e de melatonina.
Talvez estes dois métodos funcionem para si. No entanto, se imaginar ovelhas o deixa cansado ou nervoso - deixe isso para lá. Tente não beber muito leite antes de se deitar, pois a bexiga cheia pode acordá-lo.
Sleep Well - um suplemento alimentar para dormir bem e ficar calmo
Sleep Well é um suplemento alimentar calmante e relaxante com um complexo normalizado de extractos de ervas CALMOMIX® e magnésio de alta qualidade.
Veja também:
- Como cuidar da sua saúde mental durante os períodos de depressão?
- Ashwagandha - propriedades, contra-indicações, efeitos no sono
- Ginseng indiano - propriedades, contra-indicações, opiniões
- Adaptogénios - o que são, tipos, efeitos, suplementação
- Maracujá (Passiflora incarnata) - efeitos no sono e outras propriedades
Resumo
Resumo
A melatonina, idealmente combinada com uma dieta saudável e princípios de higiene do sono, pode ajudá-lo com problemas moderados de sono. Ainda hoje, tente implementar pelo menos uma dica de dieta e sono do artigo. Considere a suplementação e dê a si próprio a oportunidade de ter um sono profundo e reparador.
Espero que depois de ler este artigo... tenha ficado com sede de sono! E se, em vez de histórias para adormecer, quiser aprofundar a forma como a melatonina funciona, reuni algumas perguntas frequentes para si.
FAQ
A melatonina é segura?
Sim, muitos estudos confirmaram que a melatonina é segura para os seres humanos. Não causa dependência e, tomada corretamente, não tem efeitos secundários. Lembre-se que a dosagem sensata e a regularidade do uso são importantes.
A melatonina cura as insónias?
Não, a melatonina não cura as insónias. A insónia é uma doença grave e complexa que requer cuidados médicos e a implementação consciente da higiene do sono na sua rotina diária. A melatonina pode ajudá-lo com problemas de sono moderados, mas para um desconforto prolongado, consulte o seu médico.
As ervas para dormir ajudam?
Sim, muitas substâncias de origem vegetal podem ajudar a dormir. O perfil de segurança único dos produtos à base de plantas e a sua ampla tolerância por parte dos doentes constituem um forte argumento para os apoiar em problemas de sono moderados.
A melatonina tem um efeito imediato?
Não, a melatonina não actua imediatamente. A melatonina administrada por via oral começa a fazer efeito após cerca de 30 minutos. Deve consumi-la cerca de 60 minutos antes de se deitar. Lembre-se que obterá os melhores resultados através de uma dosagem segura e de uma utilização sistemática.
A melatonina é um medicamento para dormir?
Não, a melatonina não é um medicamento para dormir. A melatonina em suplementos ou medicamentos é uma hormona sintética. Os medicamentos para dormir são preparações farmacológicas especiais para tratar distúrbios do sono. São prescritos por receita médica e devem ser tomados sob controlo médico rigoroso.
As crianças podem tomar melatonina?
Existem estudos que sugerem que a toma de um suplemento de melatonina é benéfica para as crianças com idades compreendidas entre os 3 e os 15 anos, se estas sofrerem de perturbações do sono, perturbações do desenvolvimento neurológico, dificuldade em adormecer, despertares frequentes durante a noite, duração reduzida do sono, dermatite atópica. O tratamento deve ser efectuado sob controlo médico rigoroso.
A melatonina engorda?
Não, não se ganha peso com a toma de suplementos de melatonina. O aumento de peso é muitas vezes erradamente atribuído à melatonina. É a qualidade do nosso sono que afecta o aumento de peso. Os distúrbios do sono afectam o equilíbrio hormonal. Não dormir o suficiente pode causar aumento do apetite, excesso de calorias e aumento de peso.
A melatonina pode ser objeto de overdose?
A sobredosagem de melatonina é difícil de definir, uma vez que não existe uma dose oficial segura para todos. As reacções individuais a uma sobredosagem podem variar muito devido a vários factores como a idade, o sexo e o momento da administração.
A melatonina causa dependência?
Não, a melatonina não causa dependência. Não existem provas científicas de que os utilizadores de melatonina desenvolvam uma tolerância a este suplemento.
A melatonina não me está a ajudar. O que devo fazer?
Se estiver a tomar um suplemento de melatonina regularmente há 2 semanas, tiver implementado um regime de higiene do sono e estiver a manter uma dieta saudável, mas continuar a ter perturbações do sono, consulte o seu médico. Isto pode ser um sintoma de uma doença e o seu corpo está a sinalizar desta forma que precisa de procurar ajuda especializada. Consulte o seu médico de família. Quanto mais cedo for diagnosticado o problema, mais depressa recuperará.
O que devo fazer se tiver insónias?
A insónia é uma doença grave que requer um tratamento completo. Os melhores resultados do tratamento resultam da aplicação de princípios de higiene do sono, da consulta de um médico (pode consultar um internista ou um psiquiatra que lhe proporá um plano de tratamento) e de sessões com um psicoterapeuta.
Qual é a dose letal de melatonina?
Até à data, nenhum caso de morte após a ingestão de melatonina foi descrito em estudos científicos. A dose letal em humanos não é conhecida. É importante não consumir grandes quantidades de melatonina, pois o excesso pode causar efeitos secundários desagradáveis.
Com que é que a melatonina não deve ser combinada?
A melatonina não deve ser associada a: álcool, estrogénios (por exemplo, na contraceção hormonal oral), glucocorticosteróides, benzodiazepinas e sedativos, antidepressivos, anticoagulantes, anti-inflamatórios, antiepilépticos.
Após quanto tempo é que a melatonina faz efeito?
A melatonina em comprimidos começa a fazer efeito cerca de 30 minutos após a ingestão, e a melatonina em forma de gota, spray ou folha cerca de 15 minutos após a ingestão. Os melhores efeitos de apoio ao sono são observados gradualmente, normalmente após 2 semanas de consumo regular.
A melatonina ajuda a dormir?
Sim, de acordo com estudos científicos, a melatonina ajuda a dormir. A sua ação ajuda a adormecer, melhora a qualidade e a duração do sono e reduz o número de despertares durante a noite. A utilização de melatonina pode ser um suporte eficaz para o tratamento de problemas de sono moderados.
Qual é a melhor melatonina?
A melhor melatonina é a Sleep Well - um suplemento alimentar com 1 mg de melatonina e o complexo de extrato de ervas normalizado CALMOMIX. A composição cuida de forma abrangente de acalmar o corpo e prepara o corpo e a mente para o sono. O Sleep Well da Natu.Care tem um feedback muito bom entre os utilizadores.
Fontes
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Fatemeh, G., Sajjad, M., Niloufar, R., Neda, S., Leila, S., & Khadijeh, M. (2022). Efeito da suplementação de melatonina na qualidade do sono: Uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Journal of Neurology, 269(1), 205-216. https://doi.org/10.1007/s00415-020-10381-w
Grivas, T. B., & Savvidou, O. D. (2007). Melatonin the "light of night" in human biology and adolescent idiopathic scoliosis. Scoliosis, 2(1), 6. https://doi.org/10.1186/1748-7161-2-6
Dosagem de melatonina por idade e peso. (2021, 28 de maio). Fundação do Sono. https://www.sleepfoundation.org/melatonin/melatonin-dosage-how-much-should-you-take
Melatonina: o que você precisa saber. (n.d.). NCCIH. Recuperado em 17 de março de 2023, de https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
Savage, R. A., Zafar, N., Yohannan, S., & Miller, J.-M. M. (2022). Melatonina. Em StatPearls. Publicação StatPearls. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/
Vural, E. M. S., van Munster, B. C., & de Rooij, S. E. (2014). Dosagens ideais para terapia de suplementação de melatonina em adultos mais velhos: uma revisão sistemática da literatura atual. Drugs & Aging, 31(6), 441-451. https://doi.org/10.1007/s40266-014-0178-0
Editorial
Conheça a equipa
Neste artigo, ficará a saber quem deve ter cuidado com a toma de suplementos de melatonina.
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