BCAA - o que dá, se funciona, efeitos secundários + opiniões de especialistas

Quer ter algo "meio apito"? De certeza que não. Então não compre BCAAs.

De acordo com um relatório da organização SkyQuest, o mercado de BCAA foi avaliado em 8,48 mil milhões de dólares em 2021. Desde a publicação de um estudo em ratos na década de 1980, a popularidade dos aminoácidos de cadeia ramificada não diminuiu.

Toda a gente tem BCAAs, eu também os tenho. Um amigo toma-os, um colega toma-os, talvez haja alguma coisa de errado nisso? Ou talvez tudo o que precises de fazer é... comer aquele frango com arroz? Juntamente com a nutricionista e treinadora Marta Kaczorek, vou dar-lhe uma mão cheia de argumentos para discutir no balneário quando alguém perguntar: este BCAA funciona ou não?

Veja também:

• Proteína isolada de soro de leite (WPI)
• Concentrado de proteína de soro de leite (WPC)
• Hidrolisado de proteína de soro de leite (WPH)
• Caseína
• Suplemento proteico
• Proteína vegetal
• Qual a quantidade de proteína por dia?

BCAAs - os populares aminoácidos

Os aminoácidos são como os tijolos que constroem os músculos. Existem 20 e estão divididos em:

• Endógenos, que o seu corpo pode produzir por si próprio e não precisa de os consumir. Existem 11 aminoácidos endógenos.
• Exógenos - EAA (Essential Amino Acids), ou aminoácidos essenciais, que o corpo não consegue produzir por si próprio, pelo que é necessário fornecê-los através da alimentação. Existem 9 aminoácidos essenciais, dos quais 3 são BCAAi.

O que são BCAAs?

Os BCAA (aminoácidos ramificados) são a leucina, a isoleucina e a valina - aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir por si só. Os BCAA estão envolvidos em processos anabólicos (construção muscular) e são uma fonte de energia durante o exercício. Actuam como peças de Lego na criação do músculo - sem eles, não é possível construir uma estrutura forte e duradoura.

Estes três aminoácidos estão agrupados porque são os únicos aminoácidos cuja cadeia se ramifica numa só direcçãoi. Como todos os aminoácidos, os BCAA são os blocos de construção utilizados pelo organismo para produzir proteínas.

Leucina

A leucina éum dos aminoácidos mais importantes. É o mais bem estudado e o mais eficaz de todos os aminoácidos para estimular a síntese proteica muscular. Além disso, é também responsável pela regeneração muscular pós-treino e melhora a absorção de outros aminoácidos.

A leucina é provavelmente o único aminoácido que pode aumentar a MPS - a produção de proteínas musculares - sem a participação de outros. Vale a pena suplementar a leucina numa dieta vegetariana com baixo teor de leucina nos alimentos, para que a síntese proteica possa ocorrer de forma mais eficientei.

Isoleucina

Tal como a leucina, é importante para o sistema muscular, embora o seu efeito na síntese proteica seja menor. Curiosamente, a isoleucina é crucial para o metabolismo da glucose, ou seja, a capacidade do organismo para utilizar o açúcar de forma eficiente. Esta ação pode ter benefícios para as pessoas fisicamente activas, ajudando a manter os níveis de energia e o desempenho.

A investigação sugere que a isoleucina pode apoiar a função do sistema imunitário, particularmente a produção de proteínas imunitárias, como as imunoglobulinas.

Valina

A principal função da valina é participar nos processos energéticos do organismo, como a respiração celular. A valina pode influenciar indiretamente a regulação do apetite e melhorar a capacidade de coordenação dos movimentos.

Além disso, tem um efeito no balanço positivo de azoto do organismo, mantém o metabolismo normal do tecido muscular, reduz o tempo de recuperação e tem um efeito estimulante indireto.

A valina é o único dos BCAA que não afecta diretamente a síntese proteica muscular, mas tem outras funções importantes. É essencial para o bom funcionamento dos sistemas imunitário e nervoso e é um substrato na formação da vitamina B5.

O trio: leucina, valina e isoleucina constitui cerca de 35-40% de todos os aminoácidos essenciais presentes no corpo e 14-18% dos que se encontram nos músculos.

Qual é a melhor proteína - classificação das proteínas que deve escolher

Proteína vegetal

Natu.Care Vegan Protein, proteína vegetal vegana, chocolate branco e framboesa

5.0

Proteína vegetal vegana - até 26 g de proteína por dose. Mistura de alta qualidade de proteínas de ervilha, levedura e arroz.

• Tipo de proteína: vegetal
• Tamanho daembalagem: 525 g
• Número de porções por embalagem: 15
• Proteína por porção: 26 g
• Baixo teor de gordura e hidratos de carbono
• Apenas 136 kcal
• Ingredientes adicionais: complexo de enzimas digestivas de marca DigeZyme®, fruta de framboesa liofilizada.

Verificar o preço

Descrição do produto

Suplemento Natu.Care Vegan Protein - uma proteína vegetal com sabor a chocolate branco com framboesas liofilizadas.

Uma excelente fonte de proteínas em forma de suplemento em pó. Natu.Care Vegan Protein é uma mistura de proteínas de ervilha, levedura e arroz. Uma dose do suplemento contém 26 gramas de proteínas. A composição do produto foi enriquecida com o complexo patenteado de enzimas digestivas DigeZyme^®, que tem um efeito positivo no processo digestivo.

A Proteína Vegana Natu.Care é 100% segura e testada, e só encontrará matérias-primas naturais da mais alta qualidade na sua composição - sem adição de açúcar, glúten, OGM ou lactose.

Prós e contras

Prós:

• Elevado teor proteico por dose (26g)
• Excelente sabor e solubilidade
• Enzimas adicionais para melhorar a digestão ^DigeZyme®

Desvantagens:

• Uma variante de sabor

Informações adicionais

Um suplemento dietético com um elevado teor de proteínas que é um excelente suplemento dietético para pessoas com dietas vegan, vegetarianas e sem lactose. Também é excelente para desportistas e pessoas recreativamente activas que procuram uma variedade de suplementos de proteínas lácteas ou que digerem menos bem a proteína de soro de leite.

Composição

Ingredientes: proteína de ervilha 22,75 g, proteína de levedura 5,25 g, proteína de arroz 3,78 g, fruta de framboesa liofilizada (3%), espessante: goma de guar, aromas, corante: Vermelho beterraba, complexo de enzimas digestivas ^DigeZyme® [α-amilase (de Aspergillus oryzae), protease neutra (de Bacillus subtilis), lactase (de Apergillus oryzae), lipase (de Rhizopus oryzae), celulase (de Trichoderma longibrachiatum)], edulcorantes: sucralose, glicosídeos de esteviol da stevia.

Valores nutricionais por porção de 35 g:

• Valor energético: 569 kJ/ 136 kcal
• Gordura: 2,33 g, dos quais ácidos gordos saturados: 0,6 g
• Hidratos de carbono: 2,63 g, dos quais açúcares: 0,76 g
• Proteínas: 26,18 g
• Sal: 0,18 g
• Complexo multienzimático DigeZyme: 50 mg

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Health Labs ShapeMe

4.9

• Tipo de proteína: WPI90 (leite)
• Embalagem: 15 saquetas = 570 g
• Número de doses por embalagem: 15
• Proteína por dose: 28 g

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Descrição do produto

ShapeMe é uma proteína WPI90 encapsulada em saquetas de pó para dissolver em água. A fórmula rica em proteínas inclui a adição de fruta liofilizada, incluindo morangos, amoras, mirtilos e cerejas, consoante a versão do sabor. Uma dose diária da fórmula contém 28 g de proteínas provenientes da proteína isolada de soro de leite WPI90, com a adição de ALCAR (acetil L-carnitina), L-glutamina e arabinogalactana, que é contabilizada como fibra alimentar.

Prós e contras

Prós:

• Boa solubilidade do pó
• Escolha de até três sabores
• Saquetas práticas

Desvantagens:

• Preço elevado

Informações adicionais

A proteína ShapeMe utiliza proteína isolada de soro de leite (WPI, ou Isolado de Proteína de Soro de Leite) extraída de leite de vacas alimentadas com erva, o chamado "grass fed". O Isolado de Proteína de Soro de Leite é criado sob um controlo rigoroso da cadeia de abastecimento, o chamado "da quinta para a mesa", tendo em mente uma pegada de carbono reduzida.

Opinião de peritos

"Recomendo-os principalmente por causa do sabor. Não digiro muitos nutrientes proteicos e este sabor é aceitável para mim :) Gosto mais do de cereja, mas são todos bons."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Tipo de proteína: vegetal
• Embalagem: 500 g
• Número de porções por embalagem: 16
• Proteína por porção: 15 g (chocolate branco-framboesa e baunilha-amora), 14 g (chocolate)

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Descrição do produto

Nutrição proteica a partir de cinco proteínas vegetais enriquecidas com fibra de acácia, sementes de linhaça, óleo MCT e o complexo probiótico-prebiótico LactoWise®. Trata-se de um sinbiótico que estimula o desenvolvimento e o crescimento de bactérias benéficas no trato gastrointestinal e apresenta efeitos benéficos no estado do sistema digestivo.

Prós e contras

Prós:

• Aminograma rico graças à diversidade de 5 proteínas.
• A adição de LactoWise® apoia o sistema digestivo.
• Contém corantes naturais.
• Baixo teor de açúcares.
• Elevado teor de fibra alimentar.

Desvantagens:

• A embalagem contém apenas 16 porções.
• Contém maltodextrina - as pessoas que controlam o açúcar no sangue e o índice glicémico devem ter cuidado.

Informações adicionais

• Devido à sua solubilidade e textura, os suplementos proteicos veganos são um ótimo complemento para sobremesas, papas de aveia, omeletes ou panquecas.

Opinião de peritos

Um nutriente ideal para consumir especialmente após o treino, para regenerar os microdanos. Adição fresca de LactoWise® e de concentrado de sumo de beterraba, que apoia a microflora intestinal.

Proteína vegetal

Trec Soy Protein Isolate, proteína de soja, sabor a baunilha, 750 mg

4.8

• Tipo de proteína: Isoladode proteína de soja
• Tamanho da embalagem: 750 g
• Número de porções por embalagem: 25
• Proteína por porção: 28,4 g

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Descrição do produto

Proteína isolada de soja - uma fonte de proteína completa com baixo teor de hidratos de carbono, gordura e colesterol. Este produto é uma boa opção para quem segue diferentes variações de dietas vegetarianas. Contém todos os 8 aminoácidos essenciais para que a proteína de soja possa ser absorvida ao máximo.

Prós e contras

Prós:

• A soja tem um aminograma rico

Desvantagens:

• Contém frutose
• Para muitas pessoas, a soja é um alergénio

Informações adicionais

A soja é uma planta que é uma fonte rica em proteínas, contendo mais de 36g de proteínas por 100g.

Avaliação do cliente

"No início estava cético em relação a este produto, mas após um mês de utilização estou muito satisfeito. O sabor é ótimo, mesmo com água. A solubilidade é média, mas se utilizar um misturador a consistência é perfeita. O produto é ótimo para complementar uma dieta diária.

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Olimp, Complexo de Proteína Whey 100%, chocolate, 700 g

4.9

• Tipo de proteína: WPC
  
• Embalagem: 700 g
  
• Número de porções por embalagem: 20
  
• Proteína por porção: 26 g

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Descrição do produto

O suplemento alimentar Olimp Whey Protein Complex 100% contém um conjunto de proteínas especialmente formulado - concentrado proteico de soro de leite ultra-filtrado WPC instantâneo e proteína isolada de soro de leite tecnologicamente avançada WPI-CFM em forma instantânea.

Prós e contras

Prós:

• Muitas versões de sabores
• Perfil rico em aminoácidos
• Medição na embalagem
• Não faz espuma

Desvantagens:

• Grande quantidade de edulcorantes na fórmula

Informações adicionais

Saturação adequada do sangue com aminoácidos (as proteínas são constituídas por aminoácidos), incluindo os BCAA, que o organismo humano não consegue produzir por si próprio devido à sua natureza exógena.

Opinião de peritos

"A melhor proteína que tive a oportunidade de testar até agora! Depois de experimentar proteínas de várias empresas, decidi experimentar uma proteína da Olimp, e como amadora e amante de chocolate, fiquei logo com este sabor :) Sensação intensa de chocolate, dissolve-se bem (seja em água, leite ou papas de aveia). Recomendo."

KFD Premium WPC 82, sabor a chocolate branco, 900 g

4.9

• Tipo de proteína: WPC
  
• Embalagem: 700 g
  
• Número de porções por embalagem: 23
  
• Proteína por porção: 24 g

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Descrição do produto

KFD Premium WPC 82 é um concentrado proteico de soro de leite instantâneo e 100% puro - um produto com aproximadamente 80% de proteína na matéria seca. WPC 80 é um nutriente que apoia o corpo, fornece valores nutricionais que são difíceis de assimilar a partir dos alimentos. Ajuda a manter os requisitos diários de proteína necessários para a construção consciente da silhueta.

Prós e contras

Prós:

• Muito boa solubilidade
• Sem aspartame e corantes artificiais
• Elevado teor de aminoácidos BCAA

Desvantagens:

• Sabor bastante doce

Informações adicionais

O produto foi desenvolvido principalmente para pessoas fisicamente activas e intensamente treinadas, incluindo atletas profissionais, e permite-lhes complementar a sua dieta diária com proteínas, que são importantes para o bom funcionamento do corpo.

Opinião de peritos

"Proteína saborosa. Adicionada às papas de aveia, uma colher (metade da dose recomendada) - sabor não demasiado doce e percetível."

OstroVit 100% Whey Protein, sabor Baunilha Francesa, 700 g

4.8

• Tipo de proteína: WPC
• Embalagem: 700 g
• Número de porções por embalagem: 23
• Proteína por porção: 21 g

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Descrição do produto

O principal ingrediente deste produto é o concentrado proteico de soro de leite de alta qualidade (WPC), uma dose fornece ao corpo 21 g de proteína. A proteína de soro de leite caracteriza-se pelo seu baixo teor de gordura - uma dose fornece ao organismo 0,7 g de gordura. É um produto que fornece ao organismo aminoácidos de cadeia ramificada BCAA, bem como aminoácidos essenciais EAA.

Prós e contras

Prós:

• Boa solubilidade do pó
• Várias variantes de sabores

Desvantagens:

• Contém maltodextrina - as pessoas que controlam o açúcar no sangue e o índice glicémico devem ter cuidado.

Informações adicionais

A proteína de soro de leite é feita a partir do soro de leite, que é um subproduto da produção de queijo. OstroVit 100% Whey Protein utiliza concentrado proteico de soro de leite, que se distingue pela sua boa solubilidade, assimilabilidade e curto tempo de absorção, o que tem um efeito positivo na qualidade da suplementação.

Opinião de peritos

"O sabor é ótimo, não é químico. Quanto à solubilidade, não tive o mínimo problema, misturo num agitador manual normal e barato. Não sei de onde vêm os comentários de que há alguns problemas com a mistura desta proteína. Se gostas de baunilha, este é o produto ideal para ti."

HempKing Bio Proteína de Cânhamo Biológica, 250 g

4.7

• Tipo de proteína: vegetal
• Embalagem: 250 g
• Número de porções por embalagem: 8-16
• Proteína por porção: 7,5 g - 15 g

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Descrição do produto

A proteína de cânhamo BIO é uma proteína de cânhamo 100% biológica, produzida a baixas temperaturas. O cânhamo é uma fonte de fibra alimentar e ácidos gordos essenciais, e também contém proteínas, aminoácidos e vitaminas. O fabricante garante a origem dos ingredientes do cultivo orgânico, zero glúten e a certificação orgânica da UE, que comprova a organicidade do produto de cânhamo.

Prós e contras

Prós:

• Certificação biológica da UE
• Dois sabores adicionais: com banana biológica e uma versão com cacau biológico

Desvantagens:

• Baixo teor de proteínas por dose diária
• A embalagem contém apenas 8-16 porções

Informações adicionais

A proteína de cânhamo distingue-se pelo seu elevado teor de fibras. Isto significa que funciona bem como um snack a qualquer hora do dia ou como complemento de uma variedade de refeições para as enriquecer com uma porção de fibra.

Avaliação do cliente

"Funciona bem como acompanhamento de refeições e para beber, por exemplo com leite. Recomendo-o pelo seu valor nutricional."

{BCAAs - o que fazem?

BCAAs - o que é que eles fazem?

Os aminoácidos de cadeia ramificada têm muitas funções importantes no corpo, especialmente no contexto da atividade física, construção muscular e recuperação.

Aqui está o que os BCAAs fazem pelo teu corpo:

Constroem músculo

Os BCAAs (especialmente a leucina) são como tijolos que constroem os seus músculos. Por esta razão, os BCAAs são frequentemente utilizados por pessoas fisicamente activas para apoiar o ganho de massa muscular. Alguns estudos sugerem que a toma de suplementos de BCAA - com predominância de leucina em proporções - pode ajudar a aumentar a massa muscular.

É a leucina que ativa a via do alvo mamífero da rapamicina(mTOR), que estimula a formação musculari.

Prevenir a degradação muscular

Durante uma atividade física intensa, os músculos podem ser decompostos pelos BCAAs para fornecer energia. A quantidade correta de BCAAs pode evitar esta degradação, uma vez que estes aminoácidos reduzem o catabolismo proteico ao inibir as enzimas responsáveis por este processo.

O equilíbrio entre a degradação e a síntese da proteína muscular determina a quantidade de proteína nos músculos. A atrofia ou degradação muscular ocorre quando a degradação proteica excede a síntese proteica muscular.

Reduzir a fadiga

Mesmo o homem forte mais bem descansado e carregado de hidratos de carbono sentirá fadiga em algum momento durante o treino. E a rapidez com que se cansam depende de vários factores - intensidade, condição física ou nível de BCAAs na corrente sanguínea.

Durante o exercício, os músculos consomem BCAAs, o que faz com que os seus níveis sanguíneos desçam. Quando este desce, os níveis de triptofano no cérebro aumentam. O triptofano é convertido em serotonina, o que contribui para o desenvolvimento da fadiga durante o exercício.

Os BCAAs podem ajudar a reduzir a fadiga sentida durante o exercício, reduzindo a produção de serotonina no cérebro.

Um estudo de 2016 sugere que a suplementação com BCAA pode reduzir a perceção de fadiga, permitindo que atletas experientes corram mais rápido com o mesmo nível de perceção de esforçoi.

Apoia a imunidade

O esforço físico pode resultar numa diminuição temporária da imunidade. Isto deve-se a uma diminuição da glutamina, um aminoácido que é "combustível" para as células imunitárias. E os BCAAs podem ser convertidos em glutamina nos músculos.

Produzir energia

Os BCAAs podem ser armazenados nos músculos para produzir energia durante o exercício. Ao contrário da maioria dos outros aminoácidos, os BCAA são principalmente decompostos nos músculos e não no fígado. Por este motivo, acredita-se que desempenham um papel importante na produção de energia durante o treino.

Os BCAAs são uma fonte chave de energia para os músculos, não só fornecendo material para a construção de proteínas musculares, mas também participando diretamente na produção de energia ao nível celular.

Apoia a saúde do fígado

A investigação sugere que os BCAAs podem melhorar a função hepática e apoiar as pessoas com doenças deste importante órgão. Uma meta-análise de 2014 concluiu que a administração de uma solução enriquecida com BCAA a pacientes após uma cirurgia ao fígado melhorou a função hepática, reduziu o risco de complicações e encurtou o tempo de internamento hospitalar.

Participam na produção de neurotransmissores

Os BCAA influenciam a produção de neurotransmissores, incluindo, entre outros, o glutamato excitatório e o GABA, atividade inibitória do sistema nervoso. Bloqueiam igualmente certas alterações neuro-hormonais, reduzem a sensação de fadiga e podem favorecer um trabalho mais longo, tanto a nível muscular como cerebral.

Durante o exercício, os BCAAs inibem a entrada de triptofano no cérebro, que produz serotonina, dando ao corpo um sinal para descansar.

Investigação interessante sobre os BCAA

BCAAs e doença de Alzheimer

Um estudo de 2023 analisou a correlação entre os genes relacionados com os níveis de BCAA e o risco de doença de Alzheimer. Mais de 115.000 participantes forneceram dados genéticos ao UK Biobank juntamente com amostras de sangue, que foram usadas para avaliar os níveis séricos de BCAA. Os resultados sugerem que a ocorrência da doença de Alzheimer está associada a níveis mais baixos de aminoácidos de cadeia ramificada.

BCAAs na cirrose

Os doentes com cirrose apresentam alterações no metabolismo dos aminoácidos e níveis séricos reduzidos de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), que se pensa serem a causa das complicações da doença.

A cirrose é uma forma grave de doença hepática caracterizada pela formação de tecido cicatricial que prejudica a função hepática.

Uma meta-análise de 2023 de nove estudos científicos sugeriu que a toma de suplementos de BCAA reduzia em 30% o risco de complicações hepáticas. Estes aminoácidos melhoraram (aumentaram) os níveis de albumina num grau moderado e melhoraram (diminuíram) os níveis de enzimas hepáticas num grau elevado.

BCAAs e sono nos veteranos

O estudo de 2022 envolveu 26 veteranos com traumatismo crânio-encefálico (TCE, ou Traumatic Brain Injury). O TCE está associado a distúrbios crônicos do sono e comprometimento cognitivo. Os veteranos que tomaram 30g de BCAAs por 21 dias relataram uma redução nos sintomas de insôniai.

BCAAs e minimização da anorexia nervosa

Num estudo realizado em 2008, foram administrados 14,4 g de BCAAs a doentes com cancro durante sete dias. Os resultados mostraram uma redução da anorexia dos pacientes, resultando num aumento significativo da ingestão de alimentos. Uma nutrição adequada é de extrema importância no decurso do tratamento de doentes com cancro.

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Os BCAAs funcionam?

Esta pergunta causa tanto conflito no balneário do ginásio como "isolar ou concentrar" ou "uma pegada larga significa costas largas" (estes são tópicos para outras discussões durante um copo de... nutrição proteica, claro).

Os BCAAs funcionam? Sim, funcionam - o seu corpo utiliza estes aminoácidos em vários processos. Eles não passam despercebidos pelos seus músculos ou pela corrente sanguínea.

Tenho uma pergunta melhor - a suplementação com BCAA faz sentido - não, não faz.

Embora os BCAAs possam aumentar a síntese de proteínas musculares, não o podem fazer ao máximo sem os outros aminoácidos essenciais, como os que se encontram em fontes de proteínas completas, como a nutrição com proteína de soro de leite.

Investigação sobre BCAAs

A investigação sugere que, se quiser construir músculo, precisa de se concentrar em fornecer aminoácidos essenciais (EAA)i. Mas todos os nove. Não apenas nos BCAAs.

Um estudo de 2014 concluiu que o consumo de 5,6 g de BCAAs após um treino aumentou o MPS em 22%. No entanto, quando um nutriente proteico contendo todos os EAAs, não apenas BCAAs, foi dado em vez de BCAAs após um treino semelhante, o aumento no MPS foi tão alto quanto 49%i.

Outro estudo de 2019 analisou a diferença entre a gravidade da MPS após o consumo de 6 g de BCAAs e 30 g de proteína do leite (incluindo aproximadamente 6 g de BCAAs). Duas horas após a ingestão, ambos os compostos exacerbaram a MPS na mesma medida. No entanto, 5 horas após a ingestão, a gravidade da MPS após o BCAA diminuiu para os níveis de base, enquanto a MPS ainda era elevada no grupo da "proteína".

O que é que os BCAAs não lhe vão dar?

Também é preciso deixar claro - os BCAAs não lhe darão o que você pode ter ouvido falar. Vamos esclarecer isso da suplementação de BCAA:

• Não vai fazer crescer músculos; para isso precisa de treino intenso e de um fornecimento adequado de proteínas. Tomar apenas BCAAs não funciona.
• Nãovai perder peso. Tomar BCAAs antes ou depois do treino não afecta a composição (rácio músculo/gordura) do seu físico ("queima gordura, retém músculo").
• Os BCAAs são frequentemente um ingrediente dos suplementos "intra", mas não são os BCAAs que são responsáveis pelo "pump " ou "boost", mas sim a citrulina, a taurina ou a cafeína que contêm.

Porque é que os BCAAs são um suplemento popular?

Tudo começou... com ratos. Em 1981, a cientista húngara Dra. Maria G. Buse administrou injecções de glicose e BCAAi a ratos durante um estudo científico. Ela observou que - de forma simplista - esta mistura aumentava significativamente o processo de formação de proteínas, o que poderia promover a construção muscular.

Os fabricantes de suplementos alimentares disseram Não digas mais e começou a comercialização agressiva dos BCAA. Basta usar "testosterona" na publicidade e o produto ganha +50 de interesse. "Os BCAAs podem ter um efeito positivo nos níveis de testosterona", tenta um fabricante. Mas a testosterona também é influenciada, por exemplo, pelo zinco, magnésio ou vitamina B6, que mais depressa lhe farão falta do que os BCAAi.

Infelizmente, os atletas amadores de todo o mundo gastam milhões de moedas em BCAAs, em vez de investirem em suplementos de construção muscular mais bem estudados e mais eficazes, como a creatina ou um simples suplemento proteico.

BCAAs - as melhores fontes da dieta

As fontes naturais de aminoácidos de cadeia ramificada são definitivamente mais saborosas do que o pó de um suplemento dietético. Abaixo irá ler quais são os produtos de origem animal e vegetal mais ricos em BCAAs. Lembre-se de que também contêm os outros aminoácidos.

Fontes zoonóticas de BCAAi:

• carnes vermelhas (vaca, porco, borrego, cabra),
• aves de capoeira (frango, peru, pato, ganso),
• peixe (atum, salmão),
• ovos,
• proteína de soro de leite.

Fontes vegetais de BCAAi:

• tofu,
• soja,
• feijão,
• grão-de-bico,
• frutos secos.

Necessidades diárias de BCAAs

A necessidade diária de BCAAs num adulto é de aproximadamente 0,5-1 g por 1 kg de peso corporal. As pessoas que são muito activas fisicamente ou que estão a ganhar massa muscular podem precisar de mais. Normalmente, os atletas precisam de fornecer 10 g de BCAAs por dia em 2-3 porções.

Como tomar BCAAs?

Siga a recomendação do fabricante na embalagem do suplemento de BCAA, que normalmente é de 10-20 g por dia, em duas doses. Misturar o pó em 200-300 ml de água e beber imediatamente após o consumo.

BCAAs antes ou depois do treino?

Os fabricantes recomendam normalmente a ingestão de 1 dose de BCAAs 15-30 minutos antes do treino e 1 dose 30 minutos após o treino para inibir a degradação das proteínas musculares utilizadas como energia e para apoiar o crescimento muscular.

Os níveis de BCAA no sangue atingem a sua concentração máxima 30 minutos após o consumo do suplemento.

Veja também: Proteína antes ou depois do treino?

Efeitos secundários da utilização de BCAA

Normalmente, o uso de suplementos de BCAA não tem efeitos secundários e é seguro para a saúde da maioria das pessoas. Quando os BCAAs são tomados com outros ingredientes activos, podem ocorrer efeitos secundários específicos da outra substância - por exemplo, tomar BCAAs num pré-treino (que contém, por exemplo, cafeína, taurina, beta-alanina) pode resultar em dores de cabeça, dores de estômago, tremores musculares ou náuseas.

A doença do xarope de bordo (MSUD) é causada por um distúrbio no metabolismo dos BCAAs, tornando imperativo evitar a suplementação com estes aminoácidos nesta doença genética rara.

Vale a pena tomar BCAAs? Opiniões de especialistas

Eu não recomendo os BCAAs porque acho que é um desperdício de dinheiro para este suplemento. Se pretende ganhar massa muscular, é melhor começar com uma dieta equilibrada e um fornecimento adequado de proteínas, e se tem dificuldade em "comer em excesso", então vale a pena introduzir um suplemento, mas não BCAAs.

Veja também:

• Ácidos ómega 3 na dieta de um atleta
• Proteína isolada do soro de leite (WPI)
• Concentrado de proteína de soro de leite (WPC)
• Hidrolisado de proteína de soro de leite (WPH)
• Produtos ricos em proteínas
• Creatina
• Citrulina
• Arginina
• Glutamina
• L-carnitina
• Cafeína

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Resumo