Glutamina (L-glutamina) - o que é, efeitos, efeitos secundários

Se algo é mais importante, então preciso de o suplementar. Esta abordagem pode muitas vezes ser correta, mas com a glutamina é um pouco diferente. Apesar do facto de ser o aminoácido essencial (condicionalmente) mais abundante no corpo humano, nem toda a gente precisa de o suplementar. Porquê?

Juntamente com o nutricionista clínico Jakub Pągowski, responderemos a essas e outras perguntas.

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O que é a glutamina?

A glutamina é um aminoácido extremamente importante para a saúde e o bom funcionamento do organismo. Desempenha um papel fundamental no funcionamento do sistema imunitário, ajuda na regeneração das células musculares após um treino intenso e é essencial para a síntese proteica e produção de energia.

Para além disso, a glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano. Embora seja um aminoácido dito essencial, nem sempre tem de ser fornecido através dos alimentos, uma vez que o corpo pode sintetizá-lo por si próprio.

Em determinadas situações, como inflamação grave, cirurgia de grande porte ou treino de resistência intensivo, a necessidade de glutamina pode definitivamente aumentar, pelo que é frequentemente incluída na dieta como suplemento.

Glutamina e L-glutamina - qual é a diferença?

A glutamina é um aminoácido que se encontra em duas formas conhecidas como enantiómeros - L-glutamina e D-glutamina. Embora as duas formas sejam estruturalmente semelhantes, diferem na sua disposição espacial, o que afecta a sua atividade biológica.

A L-glutamina é a forma biologicamente ativa da glutamina que ocorre naturalmente no corpo humano. É a forma essencial para muitas funções biológicas, como a síntese de proteínas, a regulação do açúcar no sangue e o apoio ao sistema imunitário. É também a forma que normalmente se encontra nos suplementos alimentares.

A D-glutamina é muito menos ativa biologicamente e não tem tantas funções no corpo humano como a L-glutamina. Por conseguinte, o seu papel no corpo é geralmente menos investigado em comparação com a L-glutamina.

Qual a proteína a escolher?

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{L-glutamina

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Nutrição WPI

Olimp 100% Natural Whey Protein Isolate, sabor natural, 600 g

4.8

• Tipo de proteína: WPI
• Tamanho da embalagem: 600 g
  
• Número de porções por embalagem: 20
  
• Proteína por porção: 26 g

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Descrição do produto

100% Natural Whey Protein Isolate é um suplemento alimentar em pó que fornece proteínas de alta qualidade sob a forma de proteína isolada de soro de leite (WPI). Contém um perfil rico em aminoácidos, fornecendo, entre outros, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). O produto tem 26 g de proteína com baixo teor de açúcares e gordura.

Prós e contras

Prós:

• Perfil rico em aminoácidos
• Formulação simples e curta

Desvantagens:

• Os clientes apontam o mau gosto e o cheiro do produto
• Espuma muito forte quando dissolvido

Informações adicionais

O isolado da Olimp Sport Nutrition é produzido utilizando o processo de microfiltração CFM - isto garante que as proteínas não são desnaturadas e que o cliente recebe um produto 100% puro com estrutura e atividade biológica completas.

Opinião de peritos

"De todos os isolados da Olimp, este sabor, ou melhor, a ausência de sabor é o melhor.... para além de que se dissolve bem".

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Olimp, Complexo de Proteína Whey 100%, chocolate, 700 g

4.9

• Tipo de proteína: WPC
  
• Embalagem: 700 g
  
• Número de porções por embalagem: 20
  
• Proteína por porção: 26 g

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Descrição do produto

O suplemento alimentar Olimp Whey Protein Complex 100% contém um conjunto de proteínas especialmente formulado - concentrado proteico de soro de leite ultra-filtrado WPC instantâneo e proteína isolada de soro de leite tecnologicamente avançada WPI-CFM em forma instantânea.

Prós e contras

Prós:

• Muitas versões de sabores
• Perfil rico em aminoácidos
• Medição na embalagem
• Não faz espuma

Desvantagens:

• Grande quantidade de edulcorantes na fórmula

Informações adicionais

Saturação adequada do sangue com aminoácidos (as proteínas são constituídas por aminoácidos), incluindo os BCAA, que o organismo humano não consegue produzir por si próprio devido à sua natureza exógena.

Opinião de peritos

"A melhor proteína que tive a oportunidade de testar até agora! Depois de experimentar proteínas de várias empresas, decidi experimentar uma proteína da Olimp, e como amadora e amante de chocolate, fiquei logo com este sabor :) Sensação intensa de chocolate, dissolve-se bem (seja em água, leite ou papas de aveia). Recomendo."

KFD Premium WPC 82, sabor a chocolate branco, 900 g

4.9

• Tipo de proteína: WPC
  
• Embalagem: 700 g
  
• Número de porções por embalagem: 23
  
• Proteína por porção: 24 g

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Descrição do produto

KFD Premium WPC 82 é um concentrado proteico de soro de leite instantâneo e 100% puro - um produto com aproximadamente 80% de proteína na matéria seca. WPC 80 é um nutriente que apoia o corpo, fornece valores nutricionais que são difíceis de assimilar a partir dos alimentos. Ajuda a manter os requisitos diários de proteína necessários para a construção consciente da silhueta.

Prós e contras

Prós:

• Muito boa solubilidade
• Sem aspartame e corantes artificiais
• Elevado teor de aminoácidos BCAA

Desvantagens:

• Sabor bastante doce

Informações adicionais

O produto foi desenvolvido principalmente para pessoas fisicamente activas e intensamente treinadas, incluindo atletas profissionais, e permite-lhes complementar a sua dieta diária com proteínas, que são importantes para o bom funcionamento do corpo.

Opinião de peritos

"Proteína saborosa. Adicionada às papas de aveia, uma colher (metade da dose recomendada) - sabor não demasiado doce e percetível."

OstroVit 100% Whey Protein, sabor Baunilha Francesa, 700 g

4.8

• Tipo de proteína: WPC
• Embalagem: 700 g
• Número de porções por embalagem: 23
• Proteína por porção: 21 g

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Descrição do produto

O principal ingrediente deste produto é o concentrado proteico de soro de leite de alta qualidade (WPC), uma dose fornece ao corpo 21 g de proteína. A proteína de soro de leite caracteriza-se pelo seu baixo teor de gordura - uma dose fornece ao organismo 0,7 g de gordura. É um produto que fornece ao organismo aminoácidos de cadeia ramificada BCAA, bem como aminoácidos essenciais EAA.

Prós e contras

Prós:

• Boa solubilidade do pó
• Várias variantes de sabores

Desvantagens:

• Contém maltodextrina - as pessoas que controlam o açúcar no sangue e o índice glicémico devem ter cuidado.

Informações adicionais

A proteína de soro de leite é feita a partir do soro de leite, que é um subproduto da produção de queijo. OstroVit 100% Whey Protein utiliza concentrado proteico de soro de leite, que se distingue pela sua boa solubilidade, assimilabilidade e curto tempo de absorção, o que tem um efeito positivo na qualidade da suplementação.

Opinião de peritos

"O sabor é ótimo, não é químico. Quanto à solubilidade, não tive o mínimo problema, misturo num agitador manual normal e barato. Não sei de onde vêm os comentários de que há alguns problemas com a mistura desta proteína. Se gostas de baunilha, este é o produto ideal para ti."

HempKing Bio Proteína de Cânhamo Biológica, 250 g

4.7

• Tipo de proteína: vegetal
• Embalagem: 250 g
• Número de porções por embalagem: 8-16
• Proteína por porção: 7,5 g - 15 g

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Descrição do produto

A proteína de cânhamo BIO é uma proteína de cânhamo 100% biológica, produzida a baixas temperaturas. O cânhamo é uma fonte de fibra alimentar e ácidos gordos essenciais, e também contém proteínas, aminoácidos e vitaminas. O fabricante garante a origem dos ingredientes do cultivo orgânico, zero glúten e a certificação orgânica da UE, que comprova a organicidade do produto de cânhamo.

Prós e contras

Prós:

• Certificação biológica da UE
• Dois sabores adicionais: com banana biológica e uma versão com cacau biológico

Desvantagens:

• Baixo teor de proteínas por dose diária
• A embalagem contém apenas 8-16 porções

Informações adicionais

A proteína de cânhamo distingue-se pelo seu elevado teor de fibras. Isto significa que funciona bem como um snack a qualquer hora do dia ou como complemento de uma variedade de refeições para as enriquecer com uma porção de fibra.

Avaliação do cliente

"Funciona bem como acompanhamento de refeições e para beber, por exemplo com leite. Recomendo-o pelo seu valor nutricional."

Doctor Life Proteína Whey, sabor neutro, 450 g

4.9

• Tipo de proteína: WPI
  
• Tamanhoda embalagem: 450 g
  
• Número de porções por embalagem: 11-22
  
• Proteína por porção: 19,84 g

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Descrição do produto

Pure Whey Protein é um isolado de proteína de soro de leite instantâneo a 87%, derivado de vacas alimentadas em pastagens e alimentadas exclusivamente com erva verde (Truly Grass Fed™) e é feito a partir de soro de leite doce utilizando tecnologia de filtração por membrana.
O produto é instantâneo, ou seja, transformado em pó para que seja facilmente solúvel em água - utilizando lecitina de girassol.

Prós e contras

Prós:

• Proveniente de 95% de vacas alimentadas com erva e criadas ao ar livre (pastagens da Irlanda)
• Sem antibióticos, processado a frio, microfiltrado, não OGM
• Sem adoçantes, aromas, corantes ou conservantes artificiais

Desvantagens:

• Preço elevado

Informações adicionais

A proteína da Doctor Life é facilmente digerível - é absorvida pelo trato digestivo em apenas alguns minutos ou vários minutos e tem um perfil de aminoácidos alargado.

Opinião de peritos

"O melhor isolado de proteína de soro de leite em termos de desempenho ambiental que encontrei no mercado polaco."

Glutamina - propriedades e efeitos

A glutamina - e particularmente a sua forma biologicamente ativa L-glutamina - é reconhecida como um aminoácido chave para muitas funções no corpo. Influencia a saúde do sistema digestivo, o crescimento e a regeneração muscular, bem como o bom funcionamento do sistema imunitário.

Como funciona exatamente a glutamina?

Apoia o sistema digestivo

A glutamina é importante para manter a saúde do sistema digestivo. Antes de mais, é o principal "combustível" das células epiteliais intestinais, o que significa que é essencial para o seu bom funcionamento e regeneração.

Assim, a glutamina ajuda a manter a integridade e a saúde da barreira intestinal, que é a primeira linha de defesa contra os agentes patogénicos nocivos e as toxinas dos alimentos.

Além disso, a glutamina pode ajudar a tratar e a prevenir alguns problemas gastrointestinais. Por exemplo, é frequentemente utilizada como terapia adjuvante no tratamento da síndrome do intestino irritável (SII), que é uma doença inflamatória crónica. O apoio ao tratamento de pessoas com esta patologia é possível graças às propriedades anti-inflamatórias e regenerativas da glutamina.

Por fim, ao nível celular, a glutamina influencia os processos energéticos e de sinalização indispensáveis à manutenção do bom funcionamento das células intestinais.

Apoia o desempenho no exercício físico

A glutamina é um dos aminoácidos que o organismo utiliza para sintetizar as proteínas - um processo essencial para o crescimento e a reparação das células musculares.

Por um lado, pode reduzir a sensação de fadiga durante os treinos intensos, neutralizando o ácido lático que é produzido nos músculos durante o exercício.

Por outro lado, foi estudada no contexto da proteção dos músculos contra as lesões e da aceleração da recuperação após o treinoui.

Assim, o consumo de quantidades adequadas de glutamina é particularmente importante para pessoas que praticam exercício intenso, como atletas e culturistas, que pretendem aumentar a resistência e a massa musculari.

Um estudo de 2015 com 16 participantes saudáveis avaliou os efeitos da suplementação com L-glutamina na força muscular do quadríceps da coxa e na dor sentida após os treinos. As observações sugerem que a suplementação diária com L-glutamina pode acelerar a recuperação da força muscular. Além disso, a L-glutamina resultou em pontuações de dor mais baixas às 24, 48 e 72 horas após o exercício.

Mantém o equilíbrio do azoto

O equilíbrio do azoto é um estado em que a quantidade de azoto fornecida ao organismo (principalmente através das proteínas da dieta) é igual à quantidade de azoto excretada pelo organismo (principalmente através da urina e do suor). Idealmente, o organismo mantém um equilíbrio neutro de azoto, o que significa que utiliza tanto azoto como o que lhe é fornecido, sem acumular um excesso ou sofrer um défice.

A glutamina tem uma função importante na manutenção deste equilíbrio, uma vez que é o transportador essencial de azoto do organismo. A sua molécula contém dois átomos de azoto - mais do que qualquer outro aminoácido. Isto permite à glutamina transportar eficazmente o azoto entre os diferentes tecidos e ajudar o organismo a lidar com o excesso de azoto.

A manutenção de um equilíbrio correto do azoto é particularmente importante para as pessoas fisicamente activas. Este influencia os processos anabólicos (construção) e catabólicos (degradação) do organismo, que são importantes para a regeneração e o desenvolvimento muscular.

Por conseguinte, quantidades insuficientes de glutamina podem levar a um estado em que a degradação muscular excede a construção, o que conduzirá a uma perda de massa muscular.

Apoia a função do sistema imunitário

A glutamina é uma fonte de energia para os linfócitos e macrófagos - células do sistema imunitário responsáveis pela luta contra os agentes patogénicos. Em condições de stress, como uma doença, a procura de glutamina aumenta significativamente, o que ajuda as células do sistema imunitário a trabalhar eficientemente.

Além disso, a glutamina ajuda a manter a integridade da barreira intestinal, que é importante na proteção contra bactérias e agentes patogénicos. Isto ajuda a prevenir infecções sistémicas que podem afetar negativamente a saúde gerali.

Produz glutatião

O glutatião, por vezes referido como o "campeão dos antioxidantes", é um dos antioxidantes mais importantes do organismo. Actua ao nível celular para neutralizar os radicais livres nocivos e outras moléculas que causam stress oxidativo, o que pode levar a danos nas células e nos tecidos e acelerar o envelhecimentoi.

O glutatião é um tripeptídeo, o que significa que é composto por três aminoácidos: cisteína, ácido glutâmico e glicina. A glutamina, sendo um destes aminoácidos, é extremamente importante para a síntese do glutatiãoi.

Fornecer ao organismo quantidades adequadas de glutamina pode ajudar a garantir níveis normais de glutatião, o que é importante para a proteção contra o stress oxidativo - um dos principais factores que conduzem ao envelhecimento e a muitas doenças. Além disso, o glutatião apoia o sistema imunitário e acelera a regeneração dos tecidos.

Apoia o processo de cicatrização de feridas

A glutamina é essencial para a cicatrização adequada de feridas, pois desempenha um papel importante na proliferação e migração celular. A proliferação é o processo pelo qual as células se dividem e multiplicam para formar novos tecidos, o que é essencial para a formação de tecido cicatricial no local da ferida.

Além disso, a glutamina é importante para processos relacionados com o sistema imunitário, como a modulação da resposta imunitária e a regulação da inflamação, que são cruciais durante a cicatrização de feridas.

Acelera a recuperação após a cirurgia

A glutamina ajuda na recuperação e reparação dos tecidos, o que é particularmente importante após intervenções cirúrgicas e queimaduras, que muitas vezes envolvem alguns danos. A L-glutamina é também extremamente importante para a saúde intestinal, uma vez que a função intestinal adequada é essencial para uma absorção óptima dos nutrientes e uma recuperação rápida.

Um estudo realizado com 40 pacientes submetidos a uma cirurgia abdominal testou o efeito da toma de um suplemento de glutamina na recuperação após a cirurgia. Os doentes foram divididos em dois grupos: 20 receberam nutrição parentérica com suplementação de glutamina e os outros 20 receberam o mesmo tipo de nutrição, mas sem suplementação de glutamina.

No grupo que recebeu glutamina, a concentração de glutatião, um antioxidante fundamental para o organismo, foi mais elevada. Para além disso, os doentes que receberam glutamina apresentavam concentrações mais elevadas de albumina, uma proteína do fígado que indica o funcionamento normal deste órgão. Curiosamente, os doentes que tomaram glutamina tiveram tendência a ter uma estadia hospitalar mais curta - uma média de 22,3 dias, em comparação com uma média de 24,9 dias no grupo sem suplementação.

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Em que alimentos se encontra a glutamina?

A maioria de nós obtém uma quantidade adequada de glutamina através da nossa dieta. Este facto não é surpreendente - o aminoácido pode ser encontrado em vários alimentos.

Onde se encontra a L-glutamina natural?

• Carne (vaca, frango, porco).
• Peixe (sardinhas, cavala).
• Marisco (caranguejos, lagostas, camarões).
• Produtos lácteos (queijo, leite, iogurte).
• Tofu.
• Ovos.
• Frutos secos.

Suplemento de glutamina

A suplementação com glutamina pode ser eficaz, especialmente para os praticantes de desportos de força e resistência. É um dos aminoácidos mais importantes do corpo, envolvido em muitos processos metabólicos. Por conseguinte, tomar uma dose extra de glutamina pode ter um impacto positivo na saúde e no funcionamento do organismo.

Quem deve considerar a suplementação com glutamina?

A suplementação com glutamina é particularmente benéfica para atletas que treinam intensamente, pessoas com um sistema imunitário enfraquecido ou com perturbações intestinais crónicas e pacientes após grandes cirurgias.

• Atletasactivos: não é raro os atletas tomarem suplementos de glutamina para apoiar a regeneração e a recuperação muscular após treinos intensos. Este aminoácido também ajuda a manter o equilíbrio do azoto e aumenta a produção de óxido nítrico, o que contribui para um melhor fluxo sanguíneo para os músculos.
• Pessoas com um sistema imunitário enfraquecido. A glutamina é importante para o bom funcionamento do sistema imunitário. Essencial para o desenvolvimento dos linfócitos, pode ajudar a estimular o sistema imunitário.
• Pessoas com doenças intestinais crónicas. A glutamina é um nutriente para as células epiteliais intestinais. Em pessoas com doenças intestinais crónicas, a sua toma pode proporcionar alívio ao apoiar a saúde destes elementos.
• A glutamina é essencial para a cicatrização de feridas e para a regeneração dos tecidos, o que a torna particularmente útil para as pessoas que se seguem a uma grandecirurgia .

A glutamina é prejudicial?

A glutamina é um aminoácido que ocorre naturalmente no corpo humano e não é considerado prejudicial, desde que seja consumido nas doses recomendadas. No entanto, o consumo excessivo de glutamina pode levar a efeitos secundários indesejáveis, como poderá ler mais abaixoi.

Quando tomar glutamina?

O momento da ingestão de glutamina depende do objetivo da suplementação. Seguem-se algumas recomendações sobre a altura ideal para tomar este suplemento.

• Depois de um treino. se o seu principal objetivo é recuperar os músculos e voltar a estar em plena forma depois de um treino, é melhor tomar glutamina imediatamente após o exercício.
• Antes de dormir. A glutamina ajuda o corpo a recuperar durante o sono, pelo que consumir o suplemento antes de ir para a cama pode ser benéfico.
• Entre as refeições. Se a suplementação for para apoiar o sistema digestivo e imunitário, a glutamina pode ser tomada entre as refeições.
• Durante a doença, quando o corpo está particularmente stressado, tomar glutamina pode ajudar a apoiar o sistema imunitário. No entanto, consulte sempre o seu médico sobre a toma de suplementos.

Com o que combinar a glutamina?

A glutamina pode ser eficazmente combinada com outros suplementos para aumentar os benefícios para a saúde e o desempenho físico. Incluí-la na sua dieta com outras substâncias depende da sua saúde pessoal e dos seus objectivos desportivos. Quais são as melhores opções?

• Com proteínas - As proteínas são essenciais para a formação e regeneração do tecido muscular. Por isso, a combinação da glutamina com a proteína pode acelerar este processo, uma vez que promove uma recuperação muscular mais rápida após o treino.
• Com BCAAs - Os aminoácidos de cadeia ramificada(BCAAs) são importantes para proteger os músculos e prevenir a degradação muscular, especialmente durante o treino intensivo. A utilização de BCAAs em conjunto com a glutamina pode produzir melhores resultados, reduzindo o tempo de recuperação e minimizando os danos musculares.
• Com creatina. A creatina é um suplemento popular para apoiar o aumento da massa muscular e da força. A combinação de glutamina e creatina pode beneficiar o desempenho do treino, acelerar o ganho de massa muscular e melhorar o desempenho.
• Com vitamina D. Esta combinação apoia a função do sistema imunitário e, de acordo com a investigação, pode reduzir a mortalidade entre os doentes com traumatismos com níveis baixos de vitaminaD.

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Glutamina - dosagem

Glutamina - dosagem

A glutamina é um aminoácido que ocorre naturalmente no corpo e é encontrado em muitos alimentos, portanto, seu consumo em quantidades normais não representa um risco. Estima-se que uma dieta típica possa fornecer entre 3 e 6 gramas de glutamina por dia, embora esta quantidade possa variar consoante os tipos e as porções consumidas.

Em termos de suplementação, por outro lado, foram estudadas várias doses que vão desde 5 gramas até 30 e, na maioria das vezes, estas porções não causaram quaisquer efeitos secundários. No entanto, é aconselhável consultar o seu médico ou farmacêutico antes de iniciar a toma de suplementos. Um especialista adaptará a dosagem às suas necessidades e aos efeitos esperados.

Contra-indicações para a utilização da glutamina

A glutamina é segura para a maioria das pessoas. No entanto, algumas pessoas devem ser cautelosas com a sua suplementação ou renunciar completamente a ela.

Contra-indicações ao uso da glutamina

Glutamina - efeitos secundários

Tomar glutamina pode ser benéfico para a sua saúde, mas como qualquer suplemento, também pode causar alguns efeitos secundários. Quais são os efeitos secundários mais comuns?

• Distúrbios gastrointestinais: durante a toma de glutamina, algumas pessoas podem sentir distúrbios gastrointestinais, como náuseas, vómitos ou diarreia. Estes sintomas são normalmente ligeiros e desaparecem por si próprios, mas se se revelarem incómodos, deve considerar-se a possibilidade de reduzir a dose ou interromper a toma do suplemento.
• Alergias - Embora raras, algumas pessoas podem ser alérgicas à glutamina. Os efeitos secundários podem então incluir erupção cutânea, comichão, inchaço, tonturas e dificuldade em respirar.
• Outros. por vezes, a glutamina também causa efeitos secundários menos óbvios, como tosse ou rouquidão, tonturas, confusão, batimentos cardíacos acelerados ou febre.

Todos os sintomas acima referidos devem levar-te a parar de tomar o suplemento. Se o seu estado não melhorar depois disto - consulte o seu médico.

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Resumo