Antioxidantes: o que são e como funcionam + exemplos naturais na alimentação

Os antioxidantes são como os bombeiros a apagar um incêndio. Só que o fogo no seu corpo não é o fogo propriamente dito, mas sim os radicais livres. Estas são moléculas perecíveis que se tornam muito perigosas se houver mais delas do que antioxidantes.

É por isso que, juntamente com Ilona Krzak, mestre em farmácia, e Julia Skrajda, nutricionista clínica, vamos apresentar-lhe as informações mais importantes sobre os antioxidantes e sugerir um bom extintor de incêndios (as suas fontes na dieta).

Veja também:

• Destaques da tireoide
• Hipotireoidismo
• Hipertiroidismo
• Doença de Hashimoto
• NAC (N-acetilcisteína)
• NMN (mononucleótido de nicotinamida)
• Ácido alfa-lipóico
• Anemia
• Como cuidar da sua saúde
• O que são probióticos?

O que são os antioxidantes?

Os antioxidantes (ou antioxidantes ou antioxidantes) são compostos químicos que protegem as células do organismo dos efeitos nocivos dos radicais livres. Os radicais livres são moléculas instáveis, que podem ser causadas pela radiação UV, poluentes ambientais, consumo de álcool ou tabagismo, entre outras coisas.

Quais são os antioxidantes mais poderosos?

Existem várias centenas, e provavelmente vários milhares (a investigação para determinar o número ainda está a decorrer) de antioxidantes diferentes. Por conseguinte, não existe uma lista específica dos melhores antioxidantes. No entanto, abaixo encontrará alguns que são particularmente importantes para o seu corpo.

Os antioxidantes potentesincluem:

• ácido ascórbico(vitamina C),
• tocoferóis e tocotrienóis(vitamina E),
• os carotenóides (astaxantina, beta-caroteno, luteína, zeaxantina),
• ácido elágico
• ácido ferúlico,
• antocianinas,
• ácido glutatiónico,
• polifenóis exógenos (catequinas, procianidinas, resveratrol, curcumina),
• a coenzima Q10,
• flavonóides (quercetina, rutina, lisina).

Qual é o melhor antioxidante?

Não existe um único melhor antioxidante. A eficácia destes compostos depende das necessidades do seu organismo. Para além disso, todos eles trabalham em conjunto como o seu próprio exército contra os radicais livres.

Apesar disso, muitos especialistas dizem que a astaxantina é o melhor antioxidante. Comparada com outros antioxidantes, como a vitamina C, a vitamina E, o resveratrol ou o beta-caroteno, a astaxantina tem uma maior eficácia contra os radicais livres.

Existem artigos científicos que sugerem que podemos considerar a astaxantina como o antioxidante mais potente disponível na natureza, mas lembre-se que a investigação científica ainda está em curso e o conhecimento está sempre a desenvolver-se.

Porque é que os antioxidantes são importantes para a saúde do organismo?

Quando existe uma preponderância de radicais livres sobre os antioxidantes no organismo, ocorre o stress oxidativo. Trata-se de uma condição perigosa que se manifesta, entre outras coisas, por fadiga e problemas de concentração.

Os antioxidantes neutralizam os radicais livres doando-lhes um eletrão, o que os estabiliza e evita que as células sofram mais danos. Os antioxidantes podem ser naturais (encontrados em frutas, legumes, ervas) ou sintéticos (produzidos em laboratório)i.

Quais são os tipos de antioxidantes?

Os antioxidantes dividem-se em exógenos (externos, obtidos através da alimentação ou de suplementos) e endógenos (produzidos naturalmente pelo organismo). Os exógenos incluem as vitaminas A, C, E, os polifenóis e os carotenóides. Os endógenos incluem as enzimas, o glutatião, o ácido úrico, a bilirrubina e a melatonina.

Antioxidantes exógenos

Os antioxidantes exógenos provêm da alimentação e de suplementos. Incluem vitaminas (A, C, E), polifenóis (no chá, fruta, legumes), que têm fortes propriedades antioxidantes, e carotenóides (beta-caroteno, luteína, licopeno, astaxantina) cruciais para a proteção dos lípidos e das membranas celulares.

Antioxidantes endógenos

Os antioxidantes endógenos são substâncias produzidas pelo organismo para proteger as células dos danos. Trata-se, nomeadamente, de enzimas (superóxido dismutase, catalase, glutatião peroxidase), bem como do glutatião, do ácido úrico, da bilirrubina ou da melatonina, que protegem contra os efeitos nefastos dos radicais livres.

Antioxidantes - efeitos

Os antioxidantes apresentam inúmeras propriedades benéficas para a saúde. São cruciais para o bom funcionamento do organismo e a sua falta conduz a problemas graves. Como é que os antioxidantes actuam?

Neutralizam os radicais livres

Os antioxidantes protegem o organismo dos efeitos nocivos dos radicais livres. Ao neutralizarem os radicais livres, os antioxidantes minimizam os danos celulares no interior do organismo. Desta forma, também previnem problemas cardiovasculares ou do sistema nervoso.

Protegem contra as doenças

O consumo regular de antioxidantes nos alimentos pode ajudar a reduzir o risco de várias doenças, como as doenças cardiovasculares, a diabetes, o cancro, bem como a doença de Alzheimer ou de Parkinson.

Melhorar a função do sistema imunitário

Os antioxidantes podem apoiar o sistema imunitário, ajudando a combater infecções e microorganismos patogénicos. O resultado é uma melhor proteção imunitária e, consequentemente, uma menor probabilidade de infeção.

Abranda o processo de envelhecimento

Uma vez que os radicais livres contribuem para os danos celulares e para a redução da função de determinados tecidos, um fornecimento adequado de antioxidantes ajuda a retardar o processo de envelhecimento a nível celular.

Prevenir os danos causados pela radiação UV

Os antioxidantes, como a vitamina C e E, protegem a pele dos efeitos nocivos da radiação ultravioleta (use protetor solar!), reduzindo o risco de queimaduras solares. Também reduzem o fotoenvelhecimento e promovem a saúde da pele.

Acelerar a recuperação após o exercício físico

A ação dos antioxidantes contribui para a redução dos danos celulares e acelera os processos de regeneração muscular após exercício intenso. Isto é particularmente importante para as pessoas fisicamente activas.

Antioxidantes na alimentação

As fontes ricas em antioxidantes naturais incluem frutas, legumes, frutos secos, sementes, especiarias, bebidas e outros alimentos. Uma dieta saudável é a sua maior arma na luta contra o stress oxidativo. Consulte a tabela abaixo para obter uma lista de exemplos de antioxidantes.

Quando planear o seu menu, tente incluir uma variedade de produtos desta tabela. Uma dieta rica em antioxidantes apoia o organismo e ajuda a combater os radicais livres.

Conselhos dietéticos para consumir mais antioxidantes

Já conhece os produtos com antioxidantes, mas será que é fácil introduzi-los na sua alimentação diária? Aqui estão algumas dicas dietéticas que o podem ajudar:

• Coma muita fruta e legumes. Tente consumir pelo menos 5 porções de fruta e legumes todos os dias. Escolha alimentos com cores intensas, uma vez que contêm frequentemente mais antioxidantes.
• A variedade é fundamental. Siga o princípio do "arco-íris num prato" e adicione pelo menos 3 cores diferentes a cada refeição. Uma variedade de cores traduz-se numa variedade de produtos, o que lhe permitirá aumentar a ingestão de diferentes antioxidantes.
• Conservação. Escolha produtos frescos e conserve-os bem, pois os antioxidantes podem degradar-se.
• Cozinhar. Preparar os pratos com técnicas de tratamento térmico que não oxidem os antioxidantes, como cozer a vapor, refogar ou assar.
• Consumir frutos secos e sementes. Os frutos secos e as sementes são uma fonte rica de antioxidantes. Adicione-os a saladas, batidos e muesli, bem como a papas de aveia para dar sabor e crocância.
• Inclua ervas aromáticas e especiarias. O cravinho, a curcuma, a canela e outras especiarias são ricos em antioxidantes. Adicione-as aos seus pratos para melhorar o sabor e os benefícios para a saúde.
• Não se esqueça do chá. Beba chá verde e preto regularmente. O chá é uma fonte rica de antioxidantes e pode substituir outras bebidas.
• Moderar o consumo de álcool. O vinho tinto contém resveratrol, que tem propriedades antioxidantes.
• Tomar quantidades adequadas de vitaminas. Lembre-se que as vitaminas como a vitamina C e E actuam como antioxidantes, por isso verifique se as está a fornecer na quantidade certa.

Ao incorporar estas dicas na sua vida diária, aumentará facilmente a sua ingestão de antioxidantes para ajudar a manter um corpo saudável.

Antioxidantes em cosméticos - exemplos

Os antioxidantes são normalmente utilizados em cosméticos para proteger a pele dos danos dos radicais livres e da radiação UV, bem como do envelhecimento prematuro. Aqui estão alguns dos antioxidantes mais potentes nos cosméticos:

• Vitamina C (ácido L-ascórbico) - promove a produção de colagénio, atenua a descoloração e melhora o aspeto geral da pele.
• VitaminaE (tocoferol) - hidrata a pele, proporciona proteção solar e interage com a vitaminaCi.
• Vitamina A (retinol) - um nutriente anti-envelhecimento que reduz as rugas, melhora a textura da pele e estimula a síntese de colagénioi.
• Ácido ferúlico - potencia os efeitos das vitaminas C e E, protegendo a pele da radiação UV e da poluição (não esquecer o protetor solar)i.
• Coenzima Q10 (ubiquinona) - neutraliza os radicais livres, reduz as rugas e ajuda na produção de energia celulari.
• Extrato de chá verde - rico em polifenóis que actuam como anti-inflamatórios, antibacterianos e protegem contra os raios UVi.
• Resveratrol - um antioxidante derivado do vinho tinto que retarda o processo de envelhecimento da pelei.
• Niacinamida (vitamina B3) - reduz a hiperpigmentação, acalma a vermelhidão e estimula a produção de ceramida para melhorar a elasticidade da pelei.
• Astaxantina - um antioxidante derivado da alga Haematococcus pluvialis, que tem poderosas propriedades anti-envelhecimento e anti-inflamatóriasi.
• Ácido hialurónico - um dos principais componentes da substância de preenchimento do espaço intercelular que mantém a hidratação e a elasticidade da pelei.

Lembre-se de prestar atenção aos ingredientes dos seus cosméticos. Isto ajudá-lo-á a escolher o produto certo para o seu tipo de pele e necessidades. Em caso de dúvida, consulte um dermatologista ou um cosmetologista.

Suplementos com antioxidantes

Os comprimidos de antioxidantes ajudam-no a repor os nutrientes em falta. Estes suplementos irão ajudá-la a combater mais rapidamente o perigoso stress oxidativo.

{product:2705 }}

{product:2709 }}

{{produto:2701 }}

{{produto:2703 }}

{O que é que os antioxidantes têm?

Veja também:

• Destaques do fígado
• Fígado gordo
• Saturação
• Oxímetro de pulso

Resumo