Quantos gramas de proteína por dia comer para ganhar e perder peso

Mesmo que o seu objetivo não seja 50 cm na pata, tem de cuidar da proteína na sua dieta. Falar de proteínas é falar de músculos, mas o corpo não precisa apenas delas.

As estatísticas mostram que muitos polacos não sabem dizer qual a quantidade de proteínas que devem ingerir por dia e não sabem qual a quantidade que estão realmente a ingerir. Chega de comer às cegas. Juntamente com o nutricionista Kuba Pągowski, vamos ajudá-lo a contar a quantidade de proteína que precisa - tendo em conta o seu objetivo e situação de saúde.

Veja também:

• Concentrado de proteína de soro de leite (WPC)
• Proteína isolada do soro de leite (WPI)
• Hidrolisado de proteína de soro de leite (WPH)
• Produtos ricos em proteínas
• Suplemento proteico
• Proteína vegetal
• Caseína

Necessidades diárias de proteínas

As necessidades diárias de proteínas variam entre 1 g e 2,2 g por kg de peso corporal e dependem da idade, saúde, nível de atividade física e objectivos de composição corporal.

Uma quantidade adequada de proteínas na dieta é importante para o bom funcionamento do organismo. As proteínas são essenciais para muitos processos que ocorrem no corpo, como a produção de enzimas e hormonas, a reparação de tecidos ou a regulação do metabolismo.

Ao controlar as proteínas da sua alimentação, pode também "manipular" a composição do seu físico, ou seja, aumentar a massa muscular ou minimizar a sua perda durante a reduçãoi.

Qual a quantidade de proteínas necessária por dia?

A tabela indica-lhe a quantidade de proteínas que deve ingerir por dia, dependendo de vários factores. Em algumas situações, a necessidade de proteínas aumenta significativamente e há uma razão para isso. Descubra a quantidade de que necessita.

A quantidade mínima de proteínas recomendada para o adulto médio, ou seja, 1 g/kg de peso corporal, é a porção de que uma pessoa necessita para evitar uma carência. Não especifica a quantidade necessária para melhorar a composição corporal, ou seja, para aumentar o músculo em relação à gordura corporal, por exemplo.

A necessidade de 1 g/kg de peso corporal é, por conseguinte, o mínimo absoluto. Ninguém deve ultrapassar esta quantidade de macronutrientes na sua dieta, especialmente os idosos que estão em risco de perda muscular relacionada com a idade (sarcopenia), doenças crónicas ou malnutrição.

Como calcular as necessidades proteicas?

A fórmula básica é:

O seu peso corporal x quantidade recomendada de proteínas por kg de peso corporal (ver tabela)

Exemplos:

• Uma mulher com 63 kg, que treina no ginásio 2 x por semana, que está a começar a reduzir e quer perder peso de forma saudável, deve comer aproximadamente 100 g de proteína (63 × 1,6).
• Um homem de 86 kg, que treina no ginásio 3 vezes por semana e que pretende aumentar a massa muscular, deve consumir aproximadamente 172 g de proteínas (86 × 2).
• Uma mulher sénior saudável de 50 kg que caminha todos os dias deve ingerir cerca de 60 g de proteínas (50 × 1,2).

Qual a proteína a escolher - classificação das melhores proteínas

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Health Labs ShapeMe

4.9

• Tipo de proteína: WPI90 (leite)
• Embalagem: 15 saquetas = 570 g
• Número de doses por embalagem: 15
• Proteína por dose: 28 g

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Descrição do produto

ShapeMe é uma proteína WPI90 encapsulada em saquetas de pó para dissolver em água. A fórmula rica em proteínas inclui a adição de fruta liofilizada, incluindo morangos, amoras, mirtilos e cerejas, consoante a versão do sabor. Uma dose diária da fórmula contém 28 g de proteínas provenientes da proteína isolada de soro de leite WPI90, com a adição de ALCAR (acetil L-carnitina), L-glutamina e arabinogalactana, que é contabilizada como fibra alimentar.

Prós e contras

Prós:

• Boa solubilidade do pó
• Escolha de até três sabores
• Saquetas práticas

Desvantagens:

• Preço elevado

Informações adicionais

A proteína ShapeMe utiliza proteína isolada de soro de leite (WPI, ou Isolado de Proteína de Soro de Leite) extraída de leite de vacas alimentadas com erva, o chamado "grass fed". O Isolado de Proteína de Soro de Leite é criado sob um controlo rigoroso da cadeia de abastecimento, o chamado "da quinta para a mesa", tendo em mente uma pegada de carbono reduzida.

Opinião de peritos

"Recomendo-os principalmente por causa do sabor. Não digiro muitos nutrientes proteicos e este sabor é aceitável para mim :) Gosto mais do de cereja, mas são todos bons."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Tipo de proteína: vegetal
• Embalagem: 500 g
• Número de porções por embalagem: 16
• Proteína por porção: 15 g (chocolate branco-framboesa e baunilha-amora), 14 g (chocolate)

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Descrição do produto

Nutrição proteica a partir de cinco proteínas vegetais enriquecidas com fibra de acácia, sementes de linhaça, óleo MCT e o complexo probiótico-prebiótico LactoWise®. Trata-se de um sinbiótico que estimula o desenvolvimento e o crescimento de bactérias benéficas no trato gastrointestinal e apresenta efeitos benéficos no estado do sistema digestivo.

Prós e contras

Prós:

• Aminograma rico graças à diversidade de 5 proteínas.
• A adição de LactoWise® apoia o sistema digestivo.
• Contém corantes naturais.
• Baixo teor de açúcares.
• Elevado teor de fibra alimentar.

Desvantagens:

• A embalagem contém apenas 16 porções.
• Contém maltodextrina - as pessoas que controlam o açúcar no sangue e o índice glicémico devem ter cuidado.

Informações adicionais

• Devido à sua solubilidade e textura, os suplementos proteicos veganos são um ótimo complemento para sobremesas, papas de aveia, omeletes ou panquecas.

Opinião de peritos

Um nutriente ideal para consumir especialmente após o treino, para regenerar os microdanos. Adição fresca de LactoWise® e de concentrado de sumo de beterraba, que apoia a microflora intestinal.

Proteína vegetal

Trec Soy Protein Isolate, proteína de soja, sabor a baunilha, 750 mg

4.8

• Tipo de proteína: Isoladode proteína de soja
• Tamanho da embalagem: 750 g
• Número de porções por embalagem: 25
• Proteína por porção: 28,4 g

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Descrição do produto

Proteína isolada de soja - uma fonte de proteína completa com baixo teor de hidratos de carbono, gordura e colesterol. Este produto é uma boa opção para quem segue diferentes variações de dietas vegetarianas. Contém todos os 8 aminoácidos essenciais para que a proteína de soja possa ser absorvida ao máximo.

Prós e contras

Prós:

• A soja tem um aminograma rico

Desvantagens:

• Contém frutose
• Para muitas pessoas, a soja é um alergénio

Informações adicionais

A soja é uma planta que é uma fonte rica em proteínas, contendo mais de 36g de proteínas por 100g.

Avaliação do cliente

"No início estava cético em relação a este produto, mas após um mês de utilização estou muito satisfeito. O sabor é ótimo, mesmo com água. A solubilidade é média, mas se utilizar um misturador a consistência é perfeita. O produto é ótimo para complementar uma dieta diária.

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Olimp, Complexo de Proteína Whey 100%, chocolate, 700 g

4.9

• Tipo de proteína: WPC
  
• Embalagem: 700 g
  
• Número de porções por embalagem: 20
  
• Proteína por porção: 26 g

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Descrição do produto

O suplemento alimentar Olimp Whey Protein Complex 100% contém um conjunto de proteínas especialmente formulado - concentrado proteico de soro de leite ultra-filtrado WPC instantâneo e proteína isolada de soro de leite tecnologicamente avançada WPI-CFM em forma instantânea.

Prós e contras

Prós:

• Muitas versões de sabores
• Perfil rico em aminoácidos
• Medição na embalagem
• Não faz espuma

Desvantagens:

• Grande quantidade de edulcorantes na fórmula

Informações adicionais

Saturação adequada do sangue com aminoácidos (as proteínas são constituídas por aminoácidos), incluindo os BCAA, que o organismo humano não consegue produzir por si próprio devido à sua natureza exógena.

Opinião de peritos

"A melhor proteína que tive a oportunidade de testar até agora! Depois de experimentar proteínas de várias empresas, decidi experimentar uma proteína da Olimp, e como amadora e amante de chocolate, fiquei logo com este sabor :) Sensação intensa de chocolate, dissolve-se bem (seja em água, leite ou papas de aveia). Recomendo."

KFD Premium WPC 82, sabor a chocolate branco, 900 g

4.9

• Tipo de proteína: WPC
  
• Embalagem: 700 g
  
• Número de porções por embalagem: 23
  
• Proteína por porção: 24 g

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Descrição do produto

KFD Premium WPC 82 é um concentrado proteico de soro de leite instantâneo e 100% puro - um produto com aproximadamente 80% de proteína na matéria seca. WPC 80 é um nutriente que apoia o corpo, fornece valores nutricionais que são difíceis de assimilar a partir dos alimentos. Ajuda a manter os requisitos diários de proteína necessários para a construção consciente da silhueta.

Prós e contras

Prós:

• Muito boa solubilidade
• Sem aspartame e corantes artificiais
• Elevado teor de aminoácidos BCAA

Desvantagens:

• Sabor bastante doce

Informações adicionais

O produto foi desenvolvido principalmente para pessoas fisicamente activas e intensamente treinadas, incluindo atletas profissionais, e permite-lhes complementar a sua dieta diária com proteínas, que são importantes para o bom funcionamento do corpo.

Opinião de peritos

"Proteína saborosa. Adicionada às papas de aveia, uma colher (metade da dose recomendada) - sabor não demasiado doce e percetível."

OstroVit 100% Whey Protein, sabor Baunilha Francesa, 700 g

4.8

• Tipo de proteína: WPC
• Embalagem: 700 g
• Número de porções por embalagem: 23
• Proteína por porção: 21 g

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Descrição do produto

O principal ingrediente deste produto é o concentrado proteico de soro de leite de alta qualidade (WPC), uma dose fornece ao corpo 21 g de proteína. A proteína de soro de leite caracteriza-se pelo seu baixo teor de gordura - uma dose fornece ao organismo 0,7 g de gordura. É um produto que fornece ao organismo aminoácidos de cadeia ramificada BCAA, bem como aminoácidos essenciais EAA.

Prós e contras

Prós:

• Boa solubilidade do pó
• Várias variantes de sabores

Desvantagens:

• Contém maltodextrina - as pessoas que controlam o açúcar no sangue e o índice glicémico devem ter cuidado.

Informações adicionais

A proteína de soro de leite é feita a partir do soro de leite, que é um subproduto da produção de queijo. OstroVit 100% Whey Protein utiliza concentrado proteico de soro de leite, que se distingue pela sua boa solubilidade, assimilabilidade e curto tempo de absorção, o que tem um efeito positivo na qualidade da suplementação.

Opinião de peritos

"O sabor é ótimo, não é químico. Quanto à solubilidade, não tive o mínimo problema, misturo num agitador manual normal e barato. Não sei de onde vêm os comentários de que há alguns problemas com a mistura desta proteína. Se gostas de baunilha, este é o produto ideal para ti."

HempKing Bio Proteína de Cânhamo Biológica, 250 g

4.7

• Tipo de proteína: vegetal
• Embalagem: 250 g
• Número de porções por embalagem: 8-16
• Proteína por porção: 7,5 g - 15 g

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Descrição do produto

A proteína de cânhamo BIO é uma proteína de cânhamo 100% biológica, produzida a baixas temperaturas. O cânhamo é uma fonte de fibra alimentar e ácidos gordos essenciais, e também contém proteínas, aminoácidos e vitaminas. O fabricante garante a origem dos ingredientes do cultivo orgânico, zero glúten e a certificação orgânica da UE, que comprova a organicidade do produto de cânhamo.

Prós e contras

Prós:

• Certificação biológica da UE
• Dois sabores adicionais: com banana biológica e uma versão com cacau biológico

Desvantagens:

• Baixo teor de proteínas por dose diária
• A embalagem contém apenas 8-16 porções

Informações adicionais

A proteína de cânhamo distingue-se pelo seu elevado teor de fibras. Isto significa que funciona bem como um snack a qualquer hora do dia ou como complemento de uma variedade de refeições para as enriquecer com uma porção de fibra.

Avaliação do cliente

"Funciona bem como acompanhamento de refeições e para beber, por exemplo com leite. Recomendo-o pelo seu valor nutricional."

Doctor Life Proteína Whey, sabor neutro, 450 g

4.9

• Tipo de proteína: WPI
  
• Tamanhoda embalagem: 450 g
  
• Número de porções por embalagem: 11-22
  
• Proteína por porção: 19,84 g

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Descrição do produto

Pure Whey Protein é um isolado de proteína de soro de leite instantâneo a 87%, derivado de vacas alimentadas em pastagens e alimentadas exclusivamente com erva verde (Truly Grass Fed™) e é feito a partir de soro de leite doce utilizando tecnologia de filtração por membrana.
O produto é instantâneo, ou seja, transformado em pó para que seja facilmente solúvel em água - utilizando lecitina de girassol.

Prós e contras

Prós:

• Proveniente de 95% de vacas alimentadas com erva e criadas ao ar livre (pastagens da Irlanda)
• Sem antibióticos, processado a frio, microfiltrado, não OGM
• Sem adoçantes, aromas, corantes ou conservantes artificiais

Desvantagens:

• Preço elevado

Informações adicionais

A proteína da Doctor Life é facilmente digerível - é absorvida pelo trato digestivo em apenas alguns minutos ou vários minutos e tem um perfil de aminoácidos alargado.

Opinião de peritos

"O melhor isolado de proteína de soro de leite em termos de desempenho ambiental que encontrei no mercado polaco."

E de quanto é que precisa? Arranja uma calculadora ou conta na tua memória.

Quantos gramas de proteína em massa?

Em massa, recomenda-se consumir entre 1,8 e 2,2 g de proteínas por kg de peso corporal para garantir que o corpo tem a quantidade certa de proteínas, que são essenciais para a construção e regeneração muscular.

Quando se faz um treino de força intenso, formam-se micro-danos nos músculos. O corpo repara as fibras danificadas fundindo-as, o que aumenta a massa e o tamanho dos músculos - e as proteínas são como tijolos neste processo, construindo-os.

Uma vez que o corpo utiliza as proteínas para muitas outras tarefas, precisa de ter muitas delas disponíveis para participar na produção de energia, bem como para deixar algo para os músculos. É por isso que a sua necessidade de massa aumenta.

Quantos gramas de proteína numa redução?

Durante uma dieta de redução, uma quantidade adequada de proteínas ajuda a preservar o máximo de massa muscular possível e pode também ter o efeito de aumentar a saciedade após uma refeição. Por conseguinte, recomenda-se o consumo de 1,8-2,4 g/kg de peso corporal.

Alguns estudos científicos sugerem mesmo um consumo mais elevado - até 3,1 g/kg de peso corporal para indivíduos treinados. Os trabalhos indicam que esta quantidade ajuda os desportistas (principalmente os que participam em competições de figuras) a reter mais massa muscular durante a redução.

Durante uma redução, perde-se gordura corporal e músculo. Ao controlar a quantidade de proteínas na sua dieta, pode minimizar a perda de músculo valioso. No entanto, adapte a quantidade a si e tenha em conta o total e os componentes da sua dieta. Não é uma arte empanturrar-se com um cubo de queijo fresco, apenas para não conseguir olhar para ele ao fim de uma semana (disse-me um colega...).

Qual a quantidade de proteína para vegans e vegetarianos?

A proteína dos alimentos vegetais não é tão bem absorvida como a de origem animal. Para além disso, a maioria dos produtos de origem não animal não fornecem todos os aminoácidos essenciais (EAA)i. Por isso, as pessoas que não comem carne devem comer uma variedade de alimentos.

Os vegetarianos têm a vida um pouco mais facilitada, uma vez que comem ovos ou produtos lácteos. Os veganos, por outro lado, devem ter um cuidado especial para garantir que o seu prato é uma composição de diferentes proteínas. As necessidades proteicas serão as mesmas que as de quem segue uma dieta sem restrições alimentares.

Um vegetariano que consome coca-cola e um que consome coca-cola precisam da mesma quantidade de proteínas, embora o amigo vegan precise de comer com mais cuidado. No entanto, tenho notado que quanto mais se avança na dieta vegana, melhor estas pessoas se saem em termos de composição e fornecimento dos ingredientes necessários.

Qual a quantidade de proteínas durante a gravidez?

Durante a gravidez, a necessidade de proteínas aumenta, bem como de outros nutrientes importantes (por exemplo, ácido DHA ou vitamina D). Uma mulher que está à espera de um bebé precisa de comer por dois (e não para dois) e fornecer a si própria a quantidade certa de proteínas, uma vez que estas afectam tanto a saúde da mãe como o desenvolvimento do feto.

Se estiver grávida, coma cerca de 1,1-1,2 g de proteínas/kg de peso corporal e, de preferência, proteínas de várias fontes - animais mas também vegetais. Os suplementos de proteínas não são recomendados durante a gravidez - confie numa dieta nutritiva.

Atualmente, a deficiência de proteínas na dieta afecta principalmente os países em desenvolvimento, onde a fome e as deficiências nutricionais são geralmente prevalecentes. No entanto, isto não significa que não seja necessário estar vigilante durante a gravidez - contra todas as probabilidades, vale a pena monitorizar a quantidade de alimentos ricos em proteínas na sua dieta.

Como repartir as proteínas pelas refeições?

O ideal é repartir o seu fornecimento de proteínas por 3-4 refeições, devendo cada refeição conter 0,4-0,55 g/kg de peso corporal. Isto irá garantir que cada uma das suas refeições é nutritiva e promove a síntese proteica muscular. Normalmente, isto corresponde a 20-40 g de proteína por refeição.

Por exemplo:

• Uma mulher com 65 anos de idade e 60 kg de peso corporal consome 72 g de proteínas por dia. Faz quatro refeições por dia e tenta certificar-se de que há cerca de 20 g de proteínas em cada refeição.
• Uma mulher de 35 anos e 60 kg que treina no ginásio consome 120 g de proteínas por dia. Faz 5 refeições - nas 4 refeições principais ingere 20-30 g de proteínas e numa delas ingere um snack de hidratos de carbono.
• Um homem de 95 kg com 40 anos, que pratica treino de força e ocasionalmente boxe, ingere 190 proteínas por dia. Come 3 refeições principais e 2 snacks, com um objetivo de cerca de 40 g de proteínas por refeição.

Formas de vencer as proteínas

Algumas pessoas têm dificuldade em ingerir proteínas suficientes. Por vezes, a razão é um requisito muito elevado (um amigo meu sofria muito quando tinha de comer 200 g) ou uma aversão a certos alimentos ricos em proteínas (por exemplo, os veganos). E, por vezes, sem mais nem menos, as proteínas não chegam.

O que fazer então?

• Verificar se não está a exagerar nas proteínas. Eu sei que há uma mania das proteínas neste momento, mas só precisa de 1,8 g/kg de peso corporal para construir músculo eficazmente - não necessariamente 2,5 g/kg.
• Explore todos os alimentos ricos em proteínas e adicione-os ao seu menu. De certeza que vai encontrar algo para si, mesmo com uma dieta sem carne.
• Considere um suplemento proteico. A escolha é enorme - desde a proteína de soro de leite até à base de plantas. E existem dezenas de sabores.
• Introduza a nutrição proteica nas suas refeições - papas de aveia, omeletes ou sobremesas.

Artigos úteis:

• Produtos ricos em proteínas
• Concentrado de proteína de soro de leite (WPC)
• Proteína isolada do soro de leite (WPI)
• Hidrolisado de proteína de soro de leite (WPH)
• Suplemento proteico
• Proteína vegetal

Digestibilidade das proteínas nas refeições

Até à data, circula uma ideia errada de que o corpo não assimila mais de 30g de proteína de cada vez. De facto, há quem afirme que se comem 40 g e que os 10 g são desperdiçados, deixando o organismo em inglês, convencido da sua inutilidade.

Esta afirmação pode ter sido baseada num estudo dos anos 50, que observou um aumento da perda de azoto urinário com uma maior ingestão de proteínas. Pensou-se que isso significava que as proteínas extra estavam a ser "desperdiçadas". Felizmente, isso não é verdade.

Na prática, a síntese proteica muscular (SPM) atinge o seu nível máximo quando se consome cerca de 20-30 gramas de proteínas por dose, e quantidades superiores serão simplesmente utilizadas pelo organismo para muitos outros processos, como a produção de energia ou de hormonas.

Pense nisso - restringir a absorção de proteínas não faz sentido do ponto de vista evolutivo. O seu corpo utilizará muito rapidamente as proteínas para... simplesmente funcionar corretamente. O excesso de proteínas também pode ser convertido em ureia e eliminado do corpo.

O papel das proteínas no organismo

As proteínas afectam muitos processos no seu corpoi:

• promovem o crescimento e a reparação dos tecidos,
• estão envolvidas na produção de hormonas e enzimas,
• fortalecem o sistema imunitário,
• são uma fonte de energia,
• regulam os processos metabólicos (por exemplo, a digestão),
• transportam componentes no corpo (por exemplo, oxigénio para as células).

Veja também:

• Omega-3 na dieta dos atletas
• Suplemento de proteínas
• Colagénio para atletas
• Creatina
• Cafeína
• Cordyceps
• Maca
• Glutamina
• O melhor colostro
• Colostro - propriedades e efeitos

Resumo