Quantos gramas de proteína por dia comer para ganhar e perder peso

Mesmo que o seu objetivo não seja 50 cm na pata, tem de cuidar da proteína na sua dieta. Falar de proteínas é falar de músculos, mas o corpo não precisa apenas delas.

As estatísticas mostram que muitos polacos não sabem dizer qual a quantidade de proteínas que devem ingerir por dia e não sabem qual a quantidade que estão realmente a ingerir. Chega de comer às cegas. Juntamente com o nutricionista Kuba Pągowski, vamos ajudá-lo a contar a quantidade de proteína que precisa - tendo em conta o seu objetivo e situação de saúde.

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Gabriela

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Veja também:

• Concentrado de proteína de soro de leite (WPC)
• Proteína isolada do soro de leite (WPI)
• Hidrolisado de proteína de soro de leite (WPH)
• Produtos ricos em proteínas
• Suplemento proteico
• Proteína vegetal
• Caseína

Necessidades diárias de proteínas

As necessidades diárias de proteínas variam entre 1 g e 2,2 g por kg de peso corporal e dependem da idade, saúde, nível de atividade física e objectivos de composição corporal.

Uma quantidade adequada de proteínas na dieta é importante para o bom funcionamento do organismo. As proteínas são essenciais para muitos processos que ocorrem no corpo, como a produção de enzimas e hormonas, a reparação de tecidos ou a regulação do metabolismo.

Ao controlar as proteínas da sua alimentação, pode também "manipular" a composição do seu físico, ou seja, aumentar a massa muscular ou minimizar a sua perda durante a reduçãoi.

Qual a quantidade de proteínas necessária por dia?

A tabela indica-lhe a quantidade de proteínas que deve ingerir por dia, dependendo de vários factores. Em algumas situações, a necessidade de proteínas aumenta significativamente e há uma razão para isso. Descubra a quantidade de que necessita.

A quantidade mínima de proteínas recomendada para o adulto médio, ou seja, 1 g/kg de peso corporal, é a porção de que uma pessoa necessita para evitar uma carência. Não especifica a quantidade necessária para melhorar a composição corporal, ou seja, para aumentar o músculo em relação à gordura corporal, por exemplo.

A necessidade de 1 g/kg de peso corporal é, por conseguinte, o mínimo absoluto. Ninguém deve ultrapassar esta quantidade de macronutrientes na sua dieta, especialmente os idosos que estão em risco de perda muscular relacionada com a idade (sarcopenia), doenças crónicas ou malnutrição.

Como calcular as necessidades proteicas?

A fórmula básica é:

O seu peso corporal x quantidade recomendada de proteínas por kg de peso corporal (ver tabela)

Exemplos:

• Uma mulher com 63 kg, que treina no ginásio 2 x por semana, que está a começar a reduzir e quer perder peso de forma saudável, deve comer aproximadamente 100 g de proteína (63 × 1,6).
• Um homem de 86 kg, que treina no ginásio 3 vezes por semana e que pretende aumentar a massa muscular, deve consumir aproximadamente 172 g de proteínas (86 × 2).
• Uma mulher sénior saudável de 50 kg que caminha todos os dias deve ingerir cerca de 60 g de proteínas (50 × 1,2).

Qual a proteína a escolher - classificação das melhores proteínas

{Proteína}

Proteína PREMIUM - 9 ingredientes activos

Natu.Care Slim Protein, Baunilha Bourbon - Modelar o corpo

5.0

• Teor proteico: 20 g deproteína isolada de soro de leite de alta qualidade (WPI) por dose.

• Outros ingredientes activos: vitamina C, vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), vitamina E, vitamina K, crómio, fibra de acácia, extrato de figo da Índia, extrato de cardo mariano, extrato de grainha de uva, extrato de cavalinha

• Forma: pó para dissolver em água

• Dose diária: 25 g (1 dose)

• Suficiente para: 15 dias (a embalagem contém 375 g)

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Descrição do produto

Um delicioso batido de dieta que apoia a gestão do peso e ajuda a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. Enriquecido com proteínas WPI de primeira qualidade, vitaminas, extractos de plantas (incluindo extrato de figueira-da-índia), fibras e crómio, é um complemento ideal para a dieta diária das mulheres que querem cuidar da sua silhueta.

Prós e contras

Prós:

• Elevado teor de proteínas: 20 g de WPI por dose apoia a construção e regeneração muscular

• Composição rica: contém vitaminas, minerais e extractos de plantas para apoiar o metabolismo e o controlo do peso

• Baixo teor calórico: apenas 86 kcal por dose

• Baixo índice glicémico: ajuda a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue

• Sem açúcar, glúten ou conservantes: adequado para pessoas com intolerâncias

• Testado em laboratório: qualidade e segurança comprovadas

Desvantagens:

• Não

Proteína PREMIUM - 9 ingredientes activos

Natu.Care Slim Protein, Pistáchio - Modelação do corpo

5.0

• Teor proteico: 20 g deproteína isolada de soro de leite (WPI) por dose

• Ingredientes activos adicionais: vitamina C, vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), vitamina E, vitamina K, crómio, fibra de acácia, extrato de figo da Índia, extrato de cardo, extrato de grainha de uva, extrato de cavalinha

• Forma: pó para dissolver em água

• Dosediária: 25 g

• Quantidade suficiente para: 15 dias (375 g por embalagem)

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Desvantagens:

• Não

Proteína vegetal

Natu.Care Vegan Protein, proteína vegetal vegana, chocolate branco e framboesa

5.0

Proteína vegetal vegana - até 26 g de proteína por dose. Mistura de alta qualidade de proteínas de ervilha, levedura e arroz.

• Tipo de proteína: vegetal
• Tamanho daembalagem: 525 g
• Número de porções por embalagem: 15
• Proteína por porção: 26 g
• Baixo teor de gordura e hidratos de carbono
• Apenas 136 kcal
• Ingredientes adicionais: complexo de enzimas digestivas de marca DigeZyme®, fruta de framboesa liofilizada.

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Descrição do produto

Suplemento Natu.Care Vegan Protein - uma proteína vegetal com sabor a chocolate branco com framboesas liofilizadas.

Uma excelente fonte de proteínas em forma de suplemento em pó. Natu.Care Vegan Protein é uma mistura de proteínas de ervilha, levedura e arroz. Uma dose do suplemento contém 26 gramas de proteínas. A composição do produto foi enriquecida com o complexo patenteado de enzimas digestivas DigeZyme^®, que tem um efeito positivo no processo digestivo.

A Proteína Vegana Natu.Care é 100% segura e testada, e só encontrará matérias-primas naturais da mais alta qualidade na sua composição - sem adição de açúcar, glúten, OGM ou lactose.

Prós e contras

Prós:

• Elevado teor proteico por dose (26g)
• Excelente sabor e solubilidade
• Enzimas adicionais para melhorar a digestão ^DigeZyme®

Desvantagens:

• Uma variante de sabor

Informações adicionais

Um suplemento dietético com um elevado teor de proteínas que é um excelente suplemento dietético para pessoas com dietas vegan, vegetarianas e sem lactose. Também é excelente para desportistas e pessoas recreativamente activas que procuram uma variedade de suplementos de proteínas lácteas ou que digerem menos bem a proteína de soro de leite.

Composição

Ingredientes: proteína de ervilha 22,75 g, proteína de levedura 5,25 g, proteína de arroz 3,78 g, fruta de framboesa liofilizada (3%), espessante: goma de guar, aromas, corante: Vermelho beterraba, complexo de enzimas digestivas ^DigeZyme® [α-amilase (de Aspergillus oryzae), protease neutra (de Bacillus subtilis), lactase (de Apergillus oryzae), lipase (de Rhizopus oryzae), celulase (de Trichoderma longibrachiatum)], edulcorantes: sucralose, glicosídeos de esteviol da stevia.

Valores nutricionais por porção de 35 g:

• Valor energético: 569 kJ/ 136 kcal
• Gordura: 2,33 g, dos quais ácidos gordos saturados: 0,6 g
• Hidratos de carbono: 2,63 g, dos quais açúcares: 0,76 g
• Proteínas: 26,18 g
• Sal: 0,18 g
• Complexo multienzimático DigeZyme: 50 mg

Natu.Care Collagen Glow Bar, barra com sabor a caramelo

5.0

Teor de colagénio: 2,4 g de colagénio de peixe Seagarden® hidrolisado de marca.

Ingredientes activos adicionais:

• 18,8 g de proteína (concentrado de WPC80 + caseinato de cálcio + crocantes de soja)
• 2,84 g de fibra (polidextrose)
• Adoçado com xilitol e maltitol - 0 g de açúcar adicionado
• Aditivos naturais: chocolate de leite sem açúcar, amendoins, aromas naturais

Forma: barra funcional de proteínas e colagénio com sabor a caramelo; dose: 1 unid. / 40 g (também disponível numa caixa de 12 unidades)

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Descrição do produto

Uma barra funcional de proteína e colagénio com um sabor cremoso a caramelo, criada para um lanche rápido que simultaneamente sacia e apoia a pele graças ao colagénio bioativo Seagarden®.

Prós e contras

Prós:

• Elevada porção de proteína e colagénio numa só barra

• Sem adição de açúcar, baixo índice glicémico

• Formato prático - para mala de mão, mochila, secretária

Desvantagens:

• Não

Nutrição WPC

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Tipo de proteína: WPC (concentrado de proteína de soro de leite)
• Tamanho da embalagem: 500g
• Número de porções por embalagem: 16
• Proteína por porção: 22,5 g (chocolate branco), 21,9 g (manteiga de amendoim), 21,6 g (bolacha)
• Ingredientes adicionais: Enzimas DigeZyme®.

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Descrição do produto

Um suplemento proteico que contém concentrado proteico de soro de leite (WPC) com enzimas digestivas adicionadas. Digere-se bem, é uma forma fácil e rápida de fornecer proteínas e pode ser consumido por pessoas com intolerância à lactose. Funciona bem não só como uma bebida autónoma, mas também como uma adição saborosa a batidos, sobremesas, papas de aveia ou omeletes.

WHEYROSE contém cinco enzimas digestivas que ajudam a decompor as macromoléculas em componentes mais pequenos, tornando os ingredientes dos alimentos e do suplemento ainda mais bem absorvidos. Isto minimiza ou mesmo elimina o desconforto digestivo. Esta adição é rara nos suplementos proteicos.

Prós e contras

Prós:

• Sem lactose - o nutriente ideal para quem tem intolerância.
• Contém a adição de DigeZyme® - cinco enzimas digestivas.
• Os utilizadores elogiam o sabor e a boa solubilidade do pó.
• O fabricante realiza testes laboratoriais para verificar a composição do nutriente.

Desvantagens:

• A embalagem contém apenas 16 porções.
• O fabricante não especifica os aromas presentes na fórmula.
• O maltitol contido na fórmula aumenta os níveis de glicose no sangue e não é neutro do ponto de vista glicémico - manter com moderação.

Informações adicionais

• Não adicionar WHEYROSE a líquidos muito quentes (por exemplo, leite), pois formar-se-ão grumos. O concentrado proteico de soro de leite é melhor misturado em líquido quente.
• O pó substitui cerca de 40% da farinha se quiser fazer uma omeleta ou panquecas proteicas.
• Não é adequado para veganos (contém proteínas do leite).

Comentário do utilizador

A minha noiva diz que é a melhor proteína de todas. O seu sabor não é artificial, dissolve-se perfeitamente e as bolachas são deliciosas.

Nutrição WPI

Olimp 100% Natural Whey Protein Isolate, sabor natural, 600 g

4.8

• Tipo de proteína: WPI
• Tamanho da embalagem: 600 g
  
• Número de porções por embalagem: 20
  
• Proteína por porção: 26 g

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Descrição do produto

100% Natural Whey Protein Isolate é um suplemento alimentar em pó que fornece proteínas de alta qualidade sob a forma de proteína isolada de soro de leite (WPI). Contém um perfil rico em aminoácidos, fornecendo, entre outros, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). O produto tem 26 g de proteína com baixo teor de açúcares e gordura.

Prós e contras

Prós:

• Perfil rico em aminoácidos
• Formulação simples e curta

Desvantagens:

• Os clientes apontam o mau gosto e o cheiro do produto
• Espuma muito forte quando dissolvido

Informações adicionais

O isolado da Olimp Sport Nutrition é produzido utilizando o processo de microfiltração CFM - isto garante que as proteínas não são desnaturadas e que o cliente recebe um produto 100% puro com estrutura e atividade biológica completas.

Opinião de peritos

"De todos os isolados da Olimp, este sabor, ou melhor, a ausência de sabor é o melhor.... para além de que se dissolve bem".

KFD Premium WPC 82, sabor a chocolate branco, 900 g

4.9

• Tipo de proteína: WPC
  
• Embalagem: 700 g
  
• Número de porções por embalagem: 23
  
• Proteína por porção: 24 g

Verificar o preço

Descrição do produto

KFD Premium WPC 82 é um concentrado proteico de soro de leite instantâneo e 100% puro - um produto com aproximadamente 80% de proteína na matéria seca. WPC 80 é um nutriente que apoia o corpo, fornece valores nutricionais que são difíceis de assimilar a partir dos alimentos. Ajuda a manter os requisitos diários de proteína necessários para a construção consciente da silhueta.

Prós e contras

Prós:

• Muito boa solubilidade
• Sem aspartame e corantes artificiais
• Elevado teor de aminoácidos BCAA

Desvantagens:

• Sabor bastante doce

Informações adicionais

O produto foi desenvolvido principalmente para pessoas fisicamente activas e intensamente treinadas, incluindo atletas profissionais, e permite-lhes complementar a sua dieta diária com proteínas, que são importantes para o bom funcionamento do corpo.

Opinião de peritos

"Proteína saborosa. Adicionada às papas de aveia, uma colher (metade da dose recomendada) - sabor não demasiado doce e percetível."

E de quanto é que precisa? Arranja uma calculadora ou conta na tua memória.

Quantos gramas de proteína em massa?

Em massa, recomenda-se consumir entre 1,8 e 2,2 g de proteínas por kg de peso corporal para garantir que o corpo tem a quantidade certa de proteínas, que são essenciais para a construção e regeneração muscular.

Quando se faz um treino de força intenso, formam-se micro-danos nos músculos. O corpo repara as fibras danificadas fundindo-as, o que aumenta a massa e o tamanho dos músculos - e as proteínas são como tijolos neste processo, construindo-os.

Uma vez que o corpo utiliza as proteínas para muitas outras tarefas, precisa de ter muitas delas disponíveis para participar na produção de energia, bem como para deixar algo para os músculos. É por isso que a sua necessidade de massa aumenta.

Quantos gramas de proteína numa redução?

Durante uma dieta de redução, uma quantidade adequada de proteínas ajuda a preservar o máximo de massa muscular possível e pode também ter o efeito de aumentar a saciedade após uma refeição. Por conseguinte, recomenda-se o consumo de 1,8-2,4 g/kg de peso corporal.

Alguns estudos científicos sugerem mesmo um consumo mais elevado - até 3,1 g/kg de peso corporal para indivíduos treinados. Os trabalhos indicam que esta quantidade ajuda os desportistas (principalmente os que participam em competições de figuras) a reter mais massa muscular durante a redução.

Durante uma redução, perde-se gordura corporal e músculo. Ao controlar a quantidade de proteínas na sua dieta, pode minimizar a perda de músculo valioso. No entanto, adapte a quantidade a si e tenha em conta o total e os componentes da sua dieta. Não é uma arte empanturrar-se com um cubo de queijo fresco, apenas para não conseguir olhar para ele ao fim de uma semana (disse-me um colega...).

Qual a quantidade de proteína para vegans e vegetarianos?

A proteína dos alimentos vegetais não é tão bem absorvida como a de origem animal. Para além disso, a maioria dos produtos de origem não animal não fornecem todos os aminoácidos essenciais (EAA)i. Por isso, as pessoas que não comem carne devem comer uma variedade de alimentos.

Os vegetarianos têm a vida um pouco mais facilitada, uma vez que comem ovos ou produtos lácteos. Os veganos, por outro lado, devem ter um cuidado especial para garantir que o seu prato é uma composição de diferentes proteínas. As necessidades proteicas serão as mesmas que as de quem segue uma dieta sem restrições alimentares.

Um vegetariano que consome coca-cola e um que consome coca-cola precisam da mesma quantidade de proteínas, embora o amigo vegan precise de comer com mais cuidado. No entanto, tenho notado que quanto mais se avança na dieta vegana, melhor estas pessoas se saem em termos de composição e fornecimento dos ingredientes necessários.

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Qual a quantidade de proteínas durante a gravidez?

Durante a gravidez, a necessidade de proteínas aumenta, bem como de outros nutrientes importantes (por exemplo, ácido DHA ou vitamina D). Uma mulher que está à espera de um bebé precisa de comer por dois (e não para dois) e fornecer a si própria a quantidade certa de proteínas, uma vez que estas afectam tanto a saúde da mãe como o desenvolvimento do feto.

Se estiver grávida, coma cerca de 1,1-1,2 g de proteínas/kg de peso corporal e, de preferência, proteínas de várias fontes - animais mas também vegetais. Os suplementos de proteínas não são recomendados durante a gravidez - confie numa dieta nutritiva.

Atualmente, a deficiência de proteínas na dieta afecta principalmente os países em desenvolvimento, onde a fome e as deficiências nutricionais são geralmente prevalecentes. No entanto, isto não significa que não seja necessário estar vigilante durante a gravidez - contra todas as probabilidades, vale a pena monitorizar a quantidade de alimentos ricos em proteínas na sua dieta.

Como repartir as proteínas pelas refeições?

O ideal é repartir o seu fornecimento de proteínas por 3-4 refeições, devendo cada refeição conter 0,4-0,55 g/kg de peso corporal. Isto irá garantir que cada uma das suas refeições é nutritiva e promove a síntese proteica muscular. Normalmente, isto corresponde a 20-40 g de proteína por refeição.

Por exemplo:

• Uma mulher com 65 anos de idade e 60 kg de peso corporal consome 72 g de proteínas por dia. Faz quatro refeições por dia e tenta certificar-se de que há cerca de 20 g de proteínas em cada refeição.
• Uma mulher de 35 anos e 60 kg que treina no ginásio consome 120 g de proteínas por dia. Faz 5 refeições - nas 4 refeições principais ingere 20-30 g de proteínas e numa delas ingere um snack de hidratos de carbono.
• Um homem de 95 kg com 40 anos, que pratica treino de força e ocasionalmente boxe, ingere 190 proteínas por dia. Come 3 refeições principais e 2 snacks, com um objetivo de cerca de 40 g de proteínas por refeição.

Formas de vencer as proteínas

Algumas pessoas têm dificuldade em ingerir proteínas suficientes. Por vezes, a razão é um requisito muito elevado (um amigo meu sofria muito quando tinha de comer 200 g) ou uma aversão a certos alimentos ricos em proteínas (por exemplo, os veganos). E, por vezes, sem mais nem menos, as proteínas não chegam.

O que fazer então?

• Verificar se não está a exagerar nas proteínas. Eu sei que há uma mania das proteínas neste momento, mas só precisa de 1,8 g/kg de peso corporal para construir músculo eficazmente - não necessariamente 2,5 g/kg.
• Explore todos os alimentos ricos em proteínas e adicione-os ao seu menu. De certeza que vai encontrar algo para si, mesmo com uma dieta sem carne.
• Considere um suplemento proteico. A escolha é enorme - desde a proteína de soro de leite até à base de plantas. E existem dezenas de sabores.
• Introduza a nutrição proteica nas suas refeições - papas de aveia, omeletes ou sobremesas.

Artigos úteis:

• Produtos ricos em proteínas
• Concentrado de proteína de soro de leite (WPC)
• Proteína isolada do soro de leite (WPI)
• Hidrolisado de proteína de soro de leite (WPH)
• Suplemento proteico
• Proteína vegetal

Digestibilidade das proteínas nas refeições

Até à data, circula uma ideia errada de que o corpo não assimila mais de 30g de proteína de cada vez. De facto, há quem afirme que se comem 40 g e que os 10 g são desperdiçados, deixando o organismo em inglês, convencido da sua inutilidade.

Esta afirmação pode ter sido baseada num estudo dos anos 50, que observou um aumento da perda de azoto urinário com uma maior ingestão de proteínas. Pensou-se que isso significava que as proteínas extra estavam a ser "desperdiçadas". Felizmente, isso não é verdade.

Na prática, a síntese proteica muscular (SPM) atinge o seu nível máximo quando se consome cerca de 20-30 gramas de proteínas por dose, e quantidades superiores serão simplesmente utilizadas pelo organismo para muitos outros processos, como a produção de energia ou de hormonas.

Pense nisso - restringir a absorção de proteínas não faz sentido do ponto de vista evolutivo. O seu corpo utilizará muito rapidamente as proteínas para... simplesmente funcionar corretamente. O excesso de proteínas também pode ser convertido em ureia e eliminado do corpo.

O papel das proteínas no organismo

As proteínas afectam muitos processos no seu corpoi:

• promovem o crescimento e a reparação dos tecidos,
• estão envolvidas na produção de hormonas e enzimas,
• fortalecem o sistema imunitário,
• são uma fonte de energia,
• regulam os processos metabólicos (por exemplo, a digestão),
• transportam componentes no corpo (por exemplo, oxigénio para as células).

Veja também:

• Omega-3 na dieta dos atletas
• Suplemento de proteínas
• Colagénio para atletas
• Creatina
• Cafeína
• Cordyceps
• Maca
• Glutamina
• O melhor colostro
• Colostro - propriedades e efeitos

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