Suplemento proteico para atletas - o que é, propriedades, efeitos

O condicionador de proteínas é um suplemento alimentar básico para muitos desportistas. Alguns compram-no mesmo antes de comprarem um passe para o ginásio. E após o primeiro gole, sentem que os seus músculos crescem por si próprios (não crescem, explicarei mais tarde).

Antigamente, era uma loucura ter até dois sabores à escolha. Hoje em dia, é possível escolher entre inúmeros sabores deliciosos, mesmo quando não se está a treinar. O condicionador de proteínas é uma fonte de proteínas saborosa e fácil de comer para toda a gente.

Sob a orientação do nutricionista Kuba Pągowski, preparei as informações mais importantes sobre os suplementos proteicos. Elas serão úteis se você se cansou do WPC, quer saber quais maravilhas veganas os fabricantes oferecem ou está considerando sua primeira compra.

Veja também:

• Concentrado de proteína de soro de leite (WPC)
• Proteína isolada do soro de leite (WPI)
• Hidrolisado de proteína de soro de leite (WPH)
• Qual a quantidade de proteína por dia?
• Proteína vegetal
• Caseína
• Proteína
• Creatina
• BCAAS
• Citrulina

Proteína na dieta - porque é que é tão importante?

A proteína é um dos três macronutrientes mais importantes da sua dieta, juntamente com os hidratos de carbono e as gorduras. As proteínas constituem 20% da sua massa e são como tijolos que são utilizados para construir pele, cabelo, ossos e músculo.

Para além disso, as proteínasi:

• promovem o crescimento e a reparação dos tecidos,
• estão envolvidas na produção de hormonas e enzimas,
• reforçam o sistema imunitário,
• são uma fonte de energia,
• regulam os processos metabólicos (por exemplo, a digestão)
• transportam componentes no corpo (por exemplo, oxigénio para as células).

Um adulto médio com peso corporal normal necessita de consumir aproximadamente 1 g de proteínas por quilograma de peso corporal. As pessoas fisicamente activas precisam de mais, até 1,6-2,2 g por quilograma de peso corporal.

As necessidades de proteínas podem ser elevadas e nem toda a gente se sente confortável com produtos ricos em proteínas e certos alimentos podem ficar demasiado cozinhados. Os suplementos proteicos podem ajudar .

Suplemento proteico - o que é?

Um suplemento proteico é um suplemento alimentar cujo ingrediente principal é 100% proteína completa. Os suplementos ricos em proteínas são recomendados para atletas, pessoas fisicamente activas e qualquer pessoa que necessite de complementar as suas necessidades diárias de proteínas, que são essenciais para o funcionamento do organismo.

Os suplementos de proteína vêm mais frequentemente sob a forma de um pó que se dissolve num líquido (por exemplo, água, leite) ou pode ser adicionado aos alimentos (por exemplo, batidos, sobremesas, aveia, bolos). O condicionador de proteínas em comprimidos é raro, e a proteína líquida mais popular é simplesmente a clara de ovo pura (sem gemas).

Qual a proteína a escolher - classificação das melhores proteínas

Proteína vegetal

Natu.Care Vegan Protein, proteína vegetal vegana, chocolate branco e framboesa

5.0

Proteína vegetal vegana - até 26 g de proteína por dose. Mistura de alta qualidade de proteínas de ervilha, levedura e arroz.

• Tipo de proteína: vegetal
• Tamanho daembalagem: 525 g
• Número de porções por embalagem: 15
• Proteína por porção: 26 g
• Baixo teor de gordura e hidratos de carbono
• Apenas 136 kcal
• Ingredientes adicionais: complexo de enzimas digestivas de marca DigeZyme®, fruta de framboesa liofilizada.

Verificar o preço

Descrição do produto

Suplemento Natu.Care Vegan Protein - uma proteína vegetal com sabor a chocolate branco com framboesas liofilizadas.

Uma excelente fonte de proteínas em forma de suplemento em pó. Natu.Care Vegan Protein é uma mistura de proteínas de ervilha, levedura e arroz. Uma dose do suplemento contém 26 gramas de proteínas. A composição do produto foi enriquecida com o complexo patenteado de enzimas digestivas DigeZyme^®, que tem um efeito positivo no processo digestivo.

A Proteína Vegana Natu.Care é 100% segura e testada, e só encontrará matérias-primas naturais da mais alta qualidade na sua composição - sem adição de açúcar, glúten, OGM ou lactose.

Prós e contras

Prós:

• Elevado teor proteico por dose (26g)
• Excelente sabor e solubilidade
• Enzimas adicionais para melhorar a digestão ^DigeZyme®

Desvantagens:

• Uma variante de sabor

Informações adicionais

Um suplemento dietético com um elevado teor de proteínas que é um excelente suplemento dietético para pessoas com dietas vegan, vegetarianas e sem lactose. Também é excelente para desportistas e pessoas recreativamente activas que procuram uma variedade de suplementos de proteínas lácteas ou que digerem menos bem a proteína de soro de leite.

Composição

Ingredientes: proteína de ervilha 22,75 g, proteína de levedura 5,25 g, proteína de arroz 3,78 g, fruta de framboesa liofilizada (3%), espessante: goma de guar, aromas, corante: Vermelho beterraba, complexo de enzimas digestivas ^DigeZyme® [α-amilase (de Aspergillus oryzae), protease neutra (de Bacillus subtilis), lactase (de Apergillus oryzae), lipase (de Rhizopus oryzae), celulase (de Trichoderma longibrachiatum)], edulcorantes: sucralose, glicosídeos de esteviol da stevia.

Valores nutricionais por porção de 35 g:

• Valor energético: 569 kJ/ 136 kcal
• Gordura: 2,33 g, dos quais ácidos gordos saturados: 0,6 g
• Hidratos de carbono: 2,63 g, dos quais açúcares: 0,76 g
• Proteínas: 26,18 g
• Sal: 0,18 g
• Complexo multienzimático DigeZyme: 50 mg

{{ produto:2189 }}

Health Labs ShapeMe

4.9

• Tipo de proteína: WPI90 (leite)
• Embalagem: 15 saquetas = 570 g
• Número de doses por embalagem: 15
• Proteína por dose: 28 g

Verificar o preço

Descrição do produto

ShapeMe é uma proteína WPI90 encapsulada em saquetas de pó para dissolver em água. A fórmula rica em proteínas inclui a adição de fruta liofilizada, incluindo morangos, amoras, mirtilos e cerejas, consoante a versão do sabor. Uma dose diária da fórmula contém 28 g de proteínas provenientes da proteína isolada de soro de leite WPI90, com a adição de ALCAR (acetil L-carnitina), L-glutamina e arabinogalactana, que é contabilizada como fibra alimentar.

Prós e contras

Prós:

• Boa solubilidade do pó
• Escolha de até três sabores
• Saquetas práticas

Desvantagens:

• Preço elevado

Informações adicionais

A proteína ShapeMe utiliza proteína isolada de soro de leite (WPI, ou Isolado de Proteína de Soro de Leite) extraída de leite de vacas alimentadas com erva, o chamado "grass fed". O Isolado de Proteína de Soro de Leite é criado sob um controlo rigoroso da cadeia de abastecimento, o chamado "da quinta para a mesa", tendo em mente uma pegada de carbono reduzida.

Opinião de peritos

"Recomendo-os principalmente por causa do sabor. Não digiro muitos nutrientes proteicos e este sabor é aceitável para mim :) Gosto mais do de cereja, mas são todos bons."

{{ produto:2187 }}

Proteína vegetal

Trec Soy Protein Isolate, proteína de soja, sabor a baunilha, 750 mg

4.8

• Tipo de proteína: Isoladode proteína de soja
• Tamanho da embalagem: 750 g
• Número de porções por embalagem: 25
• Proteína por porção: 28,4 g

Verificar o preço

Descrição do produto

Proteína isolada de soja - uma fonte de proteína completa com baixo teor de hidratos de carbono, gordura e colesterol. Este produto é uma boa opção para quem segue diferentes variações de dietas vegetarianas. Contém todos os 8 aminoácidos essenciais para que a proteína de soja possa ser absorvida ao máximo.

Prós e contras

Prós:

• A soja tem um aminograma rico

Desvantagens:

• Contém frutose
• Para muitas pessoas, a soja é um alergénio

Informações adicionais

A soja é uma planta que é uma fonte rica em proteínas, contendo mais de 36g de proteínas por 100g.

Avaliação do cliente

"No início estava cético em relação a este produto, mas após um mês de utilização estou muito satisfeito. O sabor é ótimo, mesmo com água. A solubilidade é média, mas se utilizar um misturador a consistência é perfeita. O produto é ótimo para complementar uma dieta diária.

{{ produto:2179 }}

{{ produto:2181 }}

Olimp, Complexo de Proteína Whey 100%, chocolate, 700 g

4.9

• Tipo de proteína: WPC
  
• Embalagem: 700 g
  
• Número de porções por embalagem: 20
  
• Proteína por porção: 26 g

Verificar o preço

Descrição do produto

O suplemento alimentar Olimp Whey Protein Complex 100% contém um conjunto de proteínas especialmente formulado - concentrado proteico de soro de leite ultra-filtrado WPC instantâneo e proteína isolada de soro de leite tecnologicamente avançada WPI-CFM em forma instantânea.

Prós e contras

Prós:

• Muitas versões de sabores
• Perfil rico em aminoácidos
• Medição na embalagem
• Não faz espuma

Desvantagens:

• Grande quantidade de edulcorantes na fórmula

Informações adicionais

Saturação adequada do sangue com aminoácidos (as proteínas são constituídas por aminoácidos), incluindo os BCAA, que o organismo humano não consegue produzir por si próprio devido à sua natureza exógena.

Opinião de peritos

"A melhor proteína que tive a oportunidade de testar até agora! Depois de experimentar proteínas de várias empresas, decidi experimentar uma proteína da Olimp, e como amadora e amante de chocolate, fiquei logo com este sabor :) Sensação intensa de chocolate, dissolve-se bem (seja em água, leite ou papas de aveia). Recomendo."

KFD Premium WPC 82, sabor a chocolate branco, 900 g

4.9

• Tipo de proteína: WPC
  
• Embalagem: 700 g
  
• Número de porções por embalagem: 23
  
• Proteína por porção: 24 g

Verificar o preço

Descrição do produto

KFD Premium WPC 82 é um concentrado proteico de soro de leite instantâneo e 100% puro - um produto com aproximadamente 80% de proteína na matéria seca. WPC 80 é um nutriente que apoia o corpo, fornece valores nutricionais que são difíceis de assimilar a partir dos alimentos. Ajuda a manter os requisitos diários de proteína necessários para a construção consciente da silhueta.

Prós e contras

Prós:

• Muito boa solubilidade
• Sem aspartame e corantes artificiais
• Elevado teor de aminoácidos BCAA

Desvantagens:

• Sabor bastante doce

Informações adicionais

O produto foi desenvolvido principalmente para pessoas fisicamente activas e intensamente treinadas, incluindo atletas profissionais, e permite-lhes complementar a sua dieta diária com proteínas, que são importantes para o bom funcionamento do corpo.

Opinião de peritos

"Proteína saborosa. Adicionada às papas de aveia, uma colher (metade da dose recomendada) - sabor não demasiado doce e percetível."

OstroVit 100% Whey Protein, sabor Baunilha Francesa, 700 g

4.8

• Tipo de proteína: WPC
• Embalagem: 700 g
• Número de porções por embalagem: 23
• Proteína por porção: 21 g

Verificar o preço

Descrição do produto

O principal ingrediente deste produto é o concentrado proteico de soro de leite de alta qualidade (WPC), uma dose fornece ao corpo 21 g de proteína. A proteína de soro de leite caracteriza-se pelo seu baixo teor de gordura - uma dose fornece ao organismo 0,7 g de gordura. É um produto que fornece ao organismo aminoácidos de cadeia ramificada BCAA, bem como aminoácidos essenciais EAA.

Prós e contras

Prós:

• Boa solubilidade do pó
• Várias variantes de sabores

Desvantagens:

• Contém maltodextrina - as pessoas que controlam o açúcar no sangue e o índice glicémico devem ter cuidado.

Informações adicionais

A proteína de soro de leite é feita a partir do soro de leite, que é um subproduto da produção de queijo. OstroVit 100% Whey Protein utiliza concentrado proteico de soro de leite, que se distingue pela sua boa solubilidade, assimilabilidade e curto tempo de absorção, o que tem um efeito positivo na qualidade da suplementação.

Opinião de peritos

"O sabor é ótimo, não é químico. Quanto à solubilidade, não tive o mínimo problema, misturo num agitador manual normal e barato. Não sei de onde vêm os comentários de que há alguns problemas com a mistura desta proteína. Se gostas de baunilha, este é o produto ideal para ti."

HempKing Bio Proteína de Cânhamo Biológica, 250 g

4.7

• Tipo de proteína: vegetal
• Embalagem: 250 g
• Número de porções por embalagem: 8-16
• Proteína por porção: 7,5 g - 15 g

Verificar o preço

Descrição do produto

A proteína de cânhamo BIO é uma proteína de cânhamo 100% biológica, produzida a baixas temperaturas. O cânhamo é uma fonte de fibra alimentar e ácidos gordos essenciais, e também contém proteínas, aminoácidos e vitaminas. O fabricante garante a origem dos ingredientes do cultivo orgânico, zero glúten e a certificação orgânica da UE, que comprova a organicidade do produto de cânhamo.

Prós e contras

Prós:

• Certificação biológica da UE
• Dois sabores adicionais: com banana biológica e uma versão com cacau biológico

Desvantagens:

• Baixo teor de proteínas por dose diária
• A embalagem contém apenas 8-16 porções

Informações adicionais

A proteína de cânhamo distingue-se pelo seu elevado teor de fibras. Isto significa que funciona bem como um snack a qualquer hora do dia ou como complemento de uma variedade de refeições para as enriquecer com uma porção de fibra.

Avaliação do cliente

"Funciona bem como acompanhamento de refeições e para beber, por exemplo com leite. Recomendo-o pelo seu valor nutricional."

Doctor Life Proteína Whey, sabor neutro, 450 g

4.9

• Tipo de proteína: WPI
  
• Tamanhoda embalagem: 450 g
  
• Número de porções por embalagem: 11-22
  
• Proteína por porção: 19,84 g

Verificar o preço

Descrição do produto

Pure Whey Protein é um isolado de proteína de soro de leite instantâneo a 87%, derivado de vacas alimentadas em pastagens e alimentadas exclusivamente com erva verde (Truly Grass Fed™) e é feito a partir de soro de leite doce utilizando tecnologia de filtração por membrana.
O produto é instantâneo, ou seja, transformado em pó para que seja facilmente solúvel em água - utilizando lecitina de girassol.

Prós e contras

Prós:

• Proveniente de 95% de vacas alimentadas com erva e criadas ao ar livre (pastagens da Irlanda)
• Sem antibióticos, processado a frio, microfiltrado, não OGM
• Sem adoçantes, aromas, corantes ou conservantes artificiais

Desvantagens:

• Preço elevado

Informações adicionais

A proteína da Doctor Life é facilmente digerível - é absorvida pelo trato digestivo em apenas alguns minutos ou vários minutos e tem um perfil de aminoácidos alargado.

Opinião de peritos

"O melhor isolado de proteína de soro de leite em termos de desempenho ambiental que encontrei no mercado polaco."

O que é que a nutrição proteica oferece?

A nutrição proteica oferece muitos benefícios às pessoas que treinam e não treinam, pois ajuda a repor proteínas valiosas (incluindo 9 aminoácidos essenciais) para o funcionamento do corpo, apoia a construção, manutenção e regeneração da massa muscular, o metabolismo e é uma adição rápida e saborosa às refeições.

Quer esteja a treinar ou não - precisa de se abastecer de proteínas. O condicionador de proteínas é útil no seu armário não só depois de um treino, mas também quando não tem ideia ou tempo para uma refeição.

O que é que a nutrição proteica lhe proporciona?

Para as pessoas que treinam:

• Ajuda a construir e manter a massa muscular. A proteína é um ingrediente chave necessário para regenerar e reparar o tecido muscular danificado após um treino intenso.
• Acelera a recuperação pós-treino A proteína é necessária para reparar e reconstruir os músculos, ajudando-o a regressar rapidamente a outro treino intenso.
• Fornece aminoácidos essenciais A maioria dos suplementos proteicos fornece aminoácidos essenciais (EAA) que o corpo não consegue produzir por si próprio.
• Melhora a eficiência do treino O consumo regular de proteínas pode contribuir para aumentar a força e o desempenho durante o treino de força.
• Ajuda a "ultrapassar" as necessidades proteicas, atingindo por vezes mais de 200g nos homens musculados. A ingestão de proteínas em forma líquida não sobrecarrega o estômago e não o obstrui.

Para não praticantes de exercício físico:

• Suplementa a proteína na dieta. As pessoas que têm dificuldade em obter a quantidade necessária de proteína (por exemplo, "não comedores", vegetarianos, veganos) podem usar suplementos de proteína como fonte de proteína.
• Os suplementos de proteína (especialmente caseína e WPC) podem aumentara saciedade após o consumo, evitando ataques de fome e petiscos.
• Adiciona variedade ao seu menu e agora tem dezenas de sabores de suplementos de proteína à escolha. Pode utilizá-los de formas interessantes nas suas refeições, como em papas de aveia, bolos ou sobremesas.

Condicionador de proteínas - para quem?

O condicionador de proteínas será um suplemento dietético útil para si se:

• não controla de perto o fornecimento de proteínas na sua dieta ou não come alimentos ricos em proteínas e pretende cobrir as suas necessidades diárias,
• pratica treino de força e quer ganhar massa muscular,
• quer manter a massa muscular,
• é uma pessoa fisicamente ativa
• quer dar variedade à sua dieta com um ingrediente rápido de preparar e valioso.

Tipos de suplementos proteicos

Proteína de soro de leite

Trata-se de uma mistura de proteínas que são isoladas da parte líquida do leite - o soro - durante a produção de queijo. As proteínas do soro de leite constituem cerca de 20% do conteúdo proteico do leite, sendo os restantes 80% caseína. O seu teor total em todo o leite é de cerca de 0,7%i.

Existem três tipos de proteína de soro de leite: concentrada, isolada e hidrolisada.

Proteína concentrada do soro de leite (WPC)

WPC (Whey Protein Concentrate) é um concentrado de proteína de soro de leite. Contém 30-85% de proteína por 100g de matéria seca. Os suplementos proteicos WPC complementam a proteína dietética fornecendo, entre outras coisas, todos os aminoácidos essenciais (EAA) que devem ser obtidos a partir dos alimentos.

O WPC é uma boa escolha se estiveres a pensar que proteína comprar para começar. É barato, tem muitos sabores à escolha e tem o sabor residual menos "proteico" dos suplementos nutricionais.

Isolado de proteína de soro de leite (WPI)

O Isolado de Proteína de Soro de Leite(WPI ) é uma forma de proteína de soro de leite obtida por microfiltração. Contém 90-95% de proteínas concentradas, 0-3% de hidratos de carbono, 1-3% de gorduras por 100g de peso seco. O isolado é rapidamente absorvido e tem um curto período de absorção de 30-60 minutos.

Os isolados são muitas vezes escolhidos por pessoas com intolerância à lactose e necessidades proteicas mais elevadas, uma vez que o teor de "proteína na proteína" é mais elevado do que no WPC, permitindo fornecer mais proteína a um custo calórico mais baixo. Além disso, a WPI é absorvida um pouco mais rapidamente, o que é importante para os atletas, que simplesmente comem demais num dia e precisam de produtos que saiam rapidamente do estômago, abrindo espaço para a próxima porção de comida.

Hidrolisado de proteína de soro de leite (WPH)

WPH (Whey Protein Hydrolysate) é o hidrolisado de proteína de soro de leite. É a forma mais pura e concentrada de proteína de soro de leite. Contém 90-100% de proteínas por 100 g de matéria seca. A WPH é assimilada muito rapidamente e fornece proteínas completas - incluindo aminoácidos que precisam de ser obtidos a partir de alimentos. Dissolve-se bem e digere-se rapidamente.

O hidrolisado é a forma mais pura de proteína, frequentemente escolhida por culturistas profissionais devido ao seu elevado teor proteico e tempo de absorção muito rápido.

WPC vs WPI vs WPH

Se está a pensar comprar proteína de soro de leite, a tabela de comparação abaixo pode ajudá-lo a escolher. Descubra o que satisfaz o seu paladar, o que o seu estômago precisa e o que a sua... carteira tem a dizer sobre tudo isto.

Proteína de origem vegetal

Os suplementos veganos são uma óptima alternativa para quem segue uma dieta à base de plantas ou tem intolerância à proteína do leite. Fornecem proteínas de plantas - principalmente ervilhas e soja. Abaixo pode ler o que contém em média um nutriente à base de plantas e se é a escolha certa para si.

Os suplementos proteicos à base de plantas contêm ligeiramente menos proteínas por 100g do que a proteína de soro de leite, mas muitas vezes contêm aditivos interessantes, como prebióticos ou fibras.

Proteína vegetal

Caseína micelar

Se já tem o seu nutriente de eleição no coração (ou no músculo), sugiro-lhe que considere a caseína micelar. Esta é a forma mais pura em que a proteína caseína se apresenta. Contém 80-82% de proteína por 100g de peso seco. A caseína micelar é obtida através da desnatação e purificação do leite, retirando-lhe as impurezas e a lactose.

Os suplementos de proteína de caseína micelar são uma escolha frequente entre as pessoas em treino. Os desportistas apreciam-na por

• a sua riqueza em nutrientes - cálcio, fósforo e aminoácidos essenciais,
• taxa de libertação mais lenta dos aminoácidos,
• tempo de digestão longo e elevado nível de saciedade,
• sabor e textura deliciosos após a preparação.

A caseína micelar é conhecida como a "proteína da hora de dormir" porque, quando consumida antes de dormir, sacia e pode evitar crises de fome nocturna. É uma óptima escolha se estiver na dúvida sobre qual a proteína a escolher para reduzir.

Então... proteína de soro de leite ou proteína vegetal?

Escolha a proteína de soro de leite se:

• quer poupar dinheiro (a proteína WPC é a opção mais barata),
• quer comprar cegamente um nutriente com proteína completa,
• quer construir e manter a massa muscular,
• quer aumentar a sua ingestão de proteínas na dieta de uma forma simples e razoavelmente barata.

Escolha uma proteína de origem vegetal se:

• estiver a seguir uma dieta vegana,
• é alérgico às proteínas do leite,
• é intolerante à lactose,
• está à procura de variedade na sua dieta e quer reduzir a proteína da carne,
• gosta de fazer experiências na cozinha - os suplementos veganos combinam bem com a cozinha,
• está à procura de alternativas amigas do ambiente - a produção de proteínas vegetais é normalmente menos prejudicial para o ambiente.

Que proteína escolher?

Escolha uma proteína que seja saborosa, saudável, não irritante para o seu estômago e fácil para o seu orçamento. Preste atenção ao tipo de adoçante utilizado e ao teor de açúcar. A toma de suplementos deve ser um prazer, não uma tarefa enjoativa.

Necessidades diárias de proteínas

Lembre-se que as suas necessidades diárias de proteínas são uma questão muito individual. O mais importante é não descer abaixo da quantidade mínima recomendada.

A quantidade mínima recomendada de proteínas, 1 g/kg de peso corporal, é a quantidade de que uma pessoa necessita para evitar uma carência. Não especifica a quantidade necessária para melhorar a composição corporal.

As necessidades proteicas dependem principalmente do nível de atividade física, do tipo de desporto praticado e do objetivo (construção muscular, redução). Por exemplo, se o objetivo é ganhar massa muscular, uma quantidade insuficiente de proteínas pode impossibilitar esse objetivo.

Como calcular as necessidades de proteínas?

A fórmula básica é:

peso corporal x quantidade recomendada de proteínas por kg de peso corporal (ver tabela)

Exemplos:

• Uma mulher com 63 kg, que treina no ginásio 2 vezes por semana e que pretende perder peso de forma saudável e segura, deve ingerir aproximadamente 119 g de proteínas (63 × 1,9).
• Um homem de 86 kg, que treina no ginásio 3 vezes por semana e que pretende ganhar massa muscular, deve consumir cerca de 172 g de proteínas (86 × 2).
• Uma mulher de 75 kg, que corre 2 vezes por semana, deve consumir cerca de 127 g de proteínas (75 × 1,7).

Tenha em conta que os cálculos básicos nem sempre funcionam. Tenho um colega que, com o seu peso, não conseguia "comer em excesso" os 2,2 g de proteínas calculados por kg de peso corporal. No final, ele construiu uma musculatura de qualidade com 1,8 g. Ajuste a sua ingestão de proteínas de acordo com as suas necessidades, mas também com as suas possibilidades.

Proteínas nos alimentos

Pode não ter prestado atenção ao conteúdo proteico da sua dieta até agora e está a perguntar-se de quanta proteína precisa. Consulte a lista de alimentos ricos em proteínas e verifique se os tem no seu menu - isto facilitará a sua decisão.

Produtos com elevado teor de proteínas

Se tiver dúvidas sobre a quantidade de proteínas que deve consumir para não se tornar deficiente e atingir os seus objectivos, consulte um nutricionista ou um treinador pessoal.

Como utilizar um suplemento proteico?

Os suplementos proteicos são recomendados para serem tomados 1 a 3 vezes por dia (em média, há aproximadamente 20g de proteína por dose). A quantidade pode variar consoante as recomendações do fabricante na embalagem. O condicionador de proteínas pode ser utilizado numa base ad hoc ou diária, mas é melhor se obtiver as suas proteínas principalmente a partir de alimentos.

O fornecimento diário de proteínas é melhor distribuído por 3-4 refeições, com 20-40g de proteína em cada uma. É importante fornecer proteínas ao organismo ao longo do dia.

Qual a quantidade de suplemento de proteína por dia?

Leia os rótulos - alguns recomendam, por exemplo, uma colher por dia, enquanto outros recomendam três (depende da composição e do teor proteico da dose). Não exceda a dose diária recomendada pelo fabricante, pois isso pode causar problemas de estômago, como náuseas ou dores abdominais. Adapte a dose às suas necessidades e ao seu consumo global de proteínas.

Proteína antes ou depois do treino?

As investigações sugerem que é indiferente ingerir proteínas antes ou depois do treino, uma vez que o mais importante é o fornecimento global de proteínas ao longo do dia, que para os praticantes de treino de força é um mínimo de 1,8 gramas por kg de peso corporal.

Está comprovado que o consumo de uma porção de proteínas durante a chamada janela anabólica tem o melhor efeito no crescimento e regeneração da massa muscular. Esta afirmação pode ser colocada entre os contos de fadas do fitness.

A janela anabólica não é um período de ouro para o consumo de proteínas, uma vez que os cientistas já provaram há muito tempo que a síntese proteica ocorre mesmo várias horas após o treino.

Com que se devem consumir os suplementos proteicos?

Pode utilizar os suplementos de proteína de forma clássica, misturando o pó com líquidos como água ou leite, ou adicionando-o aos alimentos. O mais importante é dissolver bem o pó e evitar a formação de grumos - isto torna o seu consumo muito mais agradável.

Pode adicionar o condicionador de proteínas a:

• farinha de aveia, quinoa, papas de aveia,
• batidos,
• massa (por exemplo, panquecas, waffles),
• misturas para barras caseiras, power balls, bolos,
• molhos doces.

Não recomendo a nutrição proteica como uma refeição autónoma, especialmente numa redução. Também precisa de hidratos de carbono e gorduras para uma refeição completa - ficará saciado durante mais tempo e não terá fome tão rapidamente.

Dica: O clássico (supostamente já gravado nas paredes do Coliseu) funciona melhor, ou seja:

Proteína + banana + manteiga de amendoim.

{5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Contra-indicações

As contra-indicações para a nutrição proteica incluem alergia ou intolerância a qualquer ingrediente do suplemento, gravidez e lactação, doença renal e problemas de pele como acne (a nutrição proteica pode agravar as doenças)i.

Proteína para... a avó?

As pessoas mais velhas correm o risco de sofrer de sarcopéniai.

As pessoas mais velhas precisam de assegurar uma dieta nutritiva e variada, mas dar-lhes suplementos de proteínas ou mesmo produtos ricos em proteínas, como Nutridrink, sem consultar um médico, pode ser prejudicial para elas. Além disso, as proteínas são apenas uma gota no oceano das necessidades de micronutrientes e macronutrientes dos idosos.

Não dê à sua avó um suplemento de proteínas. Pense nessa força quando se recusar a dar-lhe um suplemento....

E a sério - a sua avó deve optar por uma fonte clássica de proteínas, como um cheesecake (mesmo com sultanas) ou massa com queijo fresco. E morangos - certifique-se de que ela se lembra dos hidratos de carbono!

Efeitos secundários dos suplementos de proteínas

Os efeitos secundários dos suplementos de proteínas são mais frequentemente: inchaço, dor abdominal, náuseas, vómitos, diarreia e gases. As pessoas com intolerância à lactose ou que abusam dos suplementos de proteínas são particularmente propensas a estes desconfortos desagradáveis.

Mitos sobre os suplementos de proteínas

Algumas das informações erradas sobre os nutrientes proteicos causam ansiedade às mães que encontram Whey Protein suspeita no quarto dos seus filhos, e fazem-me sorrir. Especialmente a que diz respeito ao crescimento muscular. Sabe, só de a beber.

Continue a ler para conhecer alguns mitos e saber o que é realmente (e mostre à sua mãe a tabela, para ficar descansada).

Veja também:

• Ashwagandha
• Ácidos gordos ómega 3
• Colagénio para atletas
• Colagénio para corredores
• Berberina para perder peso, será que funciona?
• Cafeína
• O melhor colostro
• Colostro - propriedades e efeitos

Resumo