Ácidos gordos ómega 3: triglicéridos versus ésteres etílicos

Se escolher o colagénio, é o colagénio de peixe, se escolher o magnésio, é o lactato, e se escolher os ácidos gordos ómega 3... Bem, precisamente sob que forma deve escolher as gorduras saudáveis para que sejam bem absorvidas e compensem a sua deficiência na sua dieta?

Juntamente com Ilona Krzak, MSc, farmacêutica, e Julia Skrajda, nutricionista clínica, analisámos os triglicéridos dos ácidos gordos ómega 3, ou seja, a sua forma natural, que por boas razões... raramente se encontram nos suplementos alimentares. Mas há qualquer coisa que parece que vai acabar na sua prateleira de qualquer maneira.

Veja também:

• Ácidos gordos ómega 3 - quais escolher?
• Deficiência de ácidos gordos ómega 3 - sintomas
• Ácidos gordos ómega 3
• Ácidos gordos ómega 6
• Ácidos gordos ómega 9
• Ácidos gordos ómega-3-6-9
• Ácido DHA
• Ácido EPA
• Ácido ALA

Ácidos gordos ómega 3 da dieta

Gosta de comer peixe gordo? Eu gosto. É claro que inflaciono as estatísticas e acrescento-lhes muitos quilos de salmão.

Infelizmente, os polacos comem muito pouco peixe gordo. De acordo com os dados da FAO, um polaco come 12,27 kg de peixe por ano, enquanto um português come.... 59,36 kg. Não temos uma cultura de consumo de peixe no nosso país, os seus preços são desencorajadores e as dietas vegetarianas estão a ganhar cada vez mais adeptos.

Oresultado: não há peixe na dieta, não há DHA e EPA, mas há uma deficiência de ómega 3. O corpo não pode funcionar corretamente sem eles.

Se não come 1 a 2 porções de peixe gordo por semana (porque, por exemplo, eu comprei o lote todo), provavelmente deveria tomar um suplemento de ácidos gordos ómega 3. E mesmo que esteja a comer muitas gorduras saudáveis sob a forma de fruta ou frutos secos - está apenas a fornecer-se de ácido alfa-lipóico (ALA).

Portanto, se não lhe apetecer comer peixe, considere a possibilidade de tomar um suplemento de ácidos gordos ómega 3. E se comprar um suplemento dietético, escolha um que seja eficazmente absorvido pelo organismo e que funcione.

Mas... o que é que isso significa realmente?

O que é que é bem assimilado?

O fornecimento de nutrientes ao organismo depende não só da quantidade de uma substância nos alimentos, mas também da sua biodisponibilidade e assimilabilidade.

A biodisponibilidade refere-se à capacidade do organismo para absorver e utilizar os nutrientes dos alimentos, enquanto a assimilabilidade é o grau em que um nutriente pode ser absorvido e transportado para a corrente sanguínea.

A biodisponibilidade do seu organismo é variável e depende de muitos factores, taiscomo

• o seu estado de saúde,
• metabolismo da substância após a absorção,
• das propriedades físico-químicas (forma de ligação química),
• a presença ou ausência de outros componentes alimentares que aumentam ou inibem a absorção,
• outros factores individuais (por exemplo, doenças).

O mesmo se aplica aos produtos farmacêuticos - a sua eficácia depende da biodisponibilidade das substâncias activas que contêm. Se quiser suplementar os nutrientes dos suplementos alimentares, tem de pôr de lado o marketing da preparação em questão e prestar atenção à biodisponibilidade.

Se está à procura de um suplemento alimentar com ácidos gordos ómega 3, preste atenção à sua forma - a diferença na biodisponibilidade é de grande importância. A decisão sobre a escolha da preparação afecta a quantidade de DHA e EPA que irá realmente fornecer a si próprio, que pode estar a faltar.

Formas de ómega 3 em suplementos alimentares

Pode consumir os ácidos gordos ómega 3 mais importantes, ou seja, o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), através de uma dieta rica em peixes marinhos gordos e através de suplementos alimentares sob a forma de cápsulas ou líquidos.

As formas mais comuns de ómega 3 encontradas nos suplementos alimentares são os triglicéridos (TG) e os ésteres etílicos (EE). Estes têm uma estrutura diferente, diferem no processo de produção e na forma como são metabolizados no organismo. Muitos cientistas apontam também para o diferente grau de absorção na corrente sanguínea.

Poderia concluir imediatamente que os triglicéridos são melhores e encerrar o assunto. No entanto, convido-o para uma agradável (sim, é possível!) aula de química.

Prometo que compreenderá porque deve escolher os triglicéridos em vez dos ácidos gordos ómega 3, não porque o marketing o sugere, mas porque é o que a investigação mostra. Este conhecimento ajudá-lo-á a escolher conscientemente o melhor suplemento de ómega 3.

Arregaçámos as mangas com a farmacêutica Ilona Krzak e seguimos o tema.

Triglicéridos dos ácidos gordos ómega 3

Os triglicéridos são a forma natural dos ácidos gordos ómega 3 que se encontram nos peixes. O teor e a composição dos TG dependem da espécie de peixe e da latitude em que vive. Os animais marinhos obtêm os TG a partir do fitoplâncton (que tem a capacidade de biossintetizar EPA e DHA) e armazenam-nos no seu corpo.

Quando se come peixe rico em ácidos gordos ómega 3, mais de 98% de todas as gorduras consumidas estão sob a forma de triglicéridosi. Na produção de suplementos de TG, os ácidos gordos são normalmente obtidos diretamente de uma fonte natural ou reesterificados na forma de triglicéridos após purificação para aumentar a sua qualidade.

Ésteres etílicos de ácidos gordos ómega 3

Os ésteres etílicos (EEs) são uma forma sintética de ácidos gordos ómega 3. Os EEs são criados artificialmente em laboratório, quebrando a ligação entre os ácidos gordos e o seu esqueleto de glicerol. É a única forma química sintética dos ácidos gordos polinsaturados ómega 3 autorizada no mercado farmacêutico desde 2006i.

Triglicéridos - o que são?

Treme quando começa a conversa sobre química? Calma - Ilona Krzak, mestre em farmácia, explica em termos simples o que é a forma triglicérida dos ácidos gordos ómega 3:

Os triglicéridos são uma combinação de glicerol e ácidos gordos do tipo éster. Podemos visualizar a molécula de triglicéridos de uma forma simples: um glicerol é uma mãe com três mãos (o sonho de todas as mães, um par de mãos extra). Com cada mão, segura um filho, ou seja, o resíduo de ácido gordo.

Nas condições certas (por exemplo, catalisadores - é como se atirássemos uma bola aos miúdos), os ácidos gordos divergem e misturam-se, agarram a mãe (glicerol) com outra mão, ou pregam uma partida e... vão para outra mãe.

Como resultado desta "baralhação", uma mãe terá três malandros, outra terá três crianças calmas, uma terceira terá crianças com nomes diferentes a vir ter com ela, e uma quarta terá três bebés com o mesmo nome.

E esta última variante é a caraterística de que precisamos - três do mesmo ácido gordo, porque é o processo de reesterificação que nos dá os triglicéridos que queremos: com a consistência certa e a composição específica.

A família de gorduras ideal.

Absorção e biodisponibilidade da forma triglicérida

Os triglicéridos podem ser melhor absorvidos na corrente sanguínea do que os ésteres etílicos. Este facto é apoiado por: várias razões:

• Forma natural. Os triglicéridos são a forma natural dos ácidos gordos na maioria dos alimentos e tecidos dos organismos humanos e animais. O organismo está evolutivamente melhor adaptado para processar e absorver ácidos gordos sob a forma de triglicéridos, uma vez que estes estão presentes na dieta natural há milhões de anosi.
• Metabolismo. Devido à sua estrutura química diferente, os TG estão sujeitos a processos de absorção menos complexos do que os EE. O metabolismo dos triglicéridos é mais eficiente.
• Lipase pancreática. Os TG são digeridos pela lipase pancreática, que é um processo natural de "processamento" das gorduras, enquanto os EE sofrem hidrólise dos ésteres com água. Sob a influência da lipase, as gorduras emulsionam-se, tornando-se mais "disponíveis" para o organismoi.

Magister of Pharmacy acrescenta:

Os triglicéridos são mais bem absorvidos pela corrente sanguínea, o que se deve ao seu metabolismo. No intestino, os triglicéridos são "acumulados" em micelas formadas a partir de sais biliares. Estas criam "glóbulos" que se dissolvem melhor e facilitam a ação da lipase.

A lipase é uma enzima responsável por acelerar a digestão das gorduras no organismo. A sua ação consiste em decompor os triglicéridos em glicerol e ácidos gordos, o que permite ao organismo absorver e utilizar os nutrientes.

Estas micelas são aglomerados com a parte de glicerol no interior e a parte de éster com o resíduo de ácido gordo no exterior. Imagine mulheres num mercado. Estão em círculo, a coscuvilhar, com redes cheias de ovos atrás delas. Os ovos sem vigilância são fáceis de roubar. O ladrão (lipase) apanha um de cada vez, porque é mais fácil apanhar um de cada vez do que uma rede inteira; vai mais devagar mas com mais eficácia, porque o ladrão também tem uma força limitada.

A lipase - ou seja, o ladrão - familiarizou-se mais com os métodos de roubo (ou seja, de absorção) dos triglicéridos do que com os ésteres etílicos.

A forma é importante

Os triglicéridos naturais contêm três ácidos gordos ligados a um esqueleto de glicerol, incluindo dois ácidos principais - EPA e DHA.

O esqueleto de glicerol ajuda a estabilizar as moléculas de gordura e a evitar a sua decomposição e oxidação, o que prolonga as suas propriedades.

Durante a produção do suplemento, a matéria-prima (óleo de peixe em bruto) é purificada e preparada para uma distribuição posterior (por exemplo, em cápsulas).

Os ésteres etílicos dos ácidos gordos ómega 3 são criados artificialmente em laboratório, quebrando a ligação entre os ácidos gordos e a sua espinha dorsal de glicerol. A "mãe" é separada dos filhos e cada um é dado a um vizinho (álcool). O ácido gordo individual é então ligado à molécula de etanol num processo de transesterificação, que é necessário para obter óleo de peixe concentrado e puro.

E aqui está o ponto importante: o concentrado de EE pode ser convertido de novo na forma natural de triglicéridos, que teria uma maior biodisponibilidade. Mas a maioria dos fabricantes não o faz. Trata-se de um processo moroso e dispendioso, que aumenta os custos das matérias-primas em cerca de 40%i.

Por conseguinte, o mercado dos suplementos alimentares está repleto de ómega 3 sob a forma de ésteres etílicos mais baratos, em vez de triglicéridos.

A nutricionista Julia Skrajda acrescenta:

Suplementos alimentares recomendados com ácidos gordos ómega 3

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Natu.Care Omega 3 550 mg

4.6

• Pureza de grau farmacêutico: 550 mg (220 mg DHA + 330 mg EPA) numa dose diária
• Saúde do cérebro e do coração: apoia a memória, a concentração e o sistema cardiovascular
• Sem sabor a peixe: inodoro, certificado pela IFOS
• Ómega de peixes selvagens: pesca responsável, fontes certificadas
• Transparência da composição: sem aditivos artificiais, 100% de valor
• Dose: 1 cápsula por dia
• Suficiente para: 60 dias

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Descrição do produto

Este suplemento alimentar contém ácidos gordos ómega 3 de alta qualidade provenientes do óleo de anchova. É uma fonte naturalmente rica de gorduras saudáveis, essenciais para a saúde cardiovascular, imunitária e do sistema nervoso, bem como para o bom funcionamento da visão, das articulações e dos músculos.

A investigação também sugere que a ingestão adequada de ácidos gordos ómega 3 protege e apoia o tratamento da depressão e das perturbações de ansiedade. Além disso, os ómega 3 afectam a hidratação e o aspeto da pele e contribuem para um sono saudável.

O suplemento alimentar contém 550 mg de EPA+DHA por dose diária. Este valor é mais do dobro das recomendações oficiais para a população polaca, que sugerem uma ingestão mínima de 250 mg por dia.

A suplementação com ácidos gordos ómega 3 é aconselhável se não consumir 1-2 porções (aproximadamente 300 g) de peixe gordo por semana. Há também uma necessidade acrescida para pessoas fisicamente activas, veganos e vegetarianos, idosos, crianças durante o período de crescimento e pacientes em tratamento cardíaco e prevenção de doenças cardíacas.

Prós e contras

Prós

• O óleo de anchova é uma óptima fonte de EPA e DHA.
• Composição isenta de corantes e de cargas.
• A embalagem dura até 2 meses.
• Cápsulas moles fáceis de engolir.
• A pureza da composição foi confirmada por testes laboratoriais.

Desvantagens

• Nenhumas.

Informações adicionais

O invólucro da cápsula é feito de gelatina bovina.

Opinião de peritos

Uma vantagem para a formulação curta da cápsula - óleo, casca e antioxidante, sem aditivos desnecessários. Os óleos de pequenos peixes marinhos oleosos, como as anchovas, são uma excelente fonte de ómega 3.

Para mulheres grávidas

Omegamed Optima Forte

4.9

• Teor de ómega 3 numa dose diária: 600 mg (600 mg DHA)
• Outros ingredientes activos: ácido fólico, iodo, vitamina D
• Forma: cápsulas
• Dose: 2 cápsulas por dia
• Suficiente para: 30 dias

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Descrição do produto

O suplemento alimentar Omegamed Optima Forte é uma preparação destinada às mulheres no segundo e terceiro trimestres de gravidez e às mães que amamentam. Contém ácidos gordos ómega 3, em particular DHA, que desempenha um papel fundamental no desenvolvimento do cérebro e dos olhos do bebé. O DHA é fornecido em 480 mg por cápsula, que é a dose ideal para mulheres grávidas e lactantes. Além disso, a fórmula apoia a saúde cardiovascular e a imunidade.

Os ómega 3 são derivados do óleo de algas, o que torna a fórmula uma escolha adequada para quem prefere fontes vegetais destes ácidos gordos essenciais. A suplementação com DHA é particularmente importante durante a gravidez e o aleitamento, uma vez que apoia o desenvolvimento adequado do bebé e tem também um efeito benéfico na saúde da mãe.

Omegamed Optima Forte é recomendado para as mulheres que não consomem quantidades adequadas de peixes marinhos gordos, que são uma fonte natural de DHA.

Prós e contras

Vantagens

• Contém uma dose elevada de DHA para apoiar o desenvolvimento do cérebro e da visão do bebé.
• O óleo de algas é uma fonte vegetal de ómega 3, ideal para quem evita o peixe.
• Sem adição de corantes ou conservantes artificiais.
• Cápsulas fáceis de engolir, adequadas para a toma diária de suplementos.

Desvantagens

• Não contém EPA

Informações adicionais

O invólucro da cápsula é constituído por gelatina

Dose elevada

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Teor de ómega 3 numa dose diária: 1280 mg (incluindo 450 mg de DHA e 650 mg de EPA)
• Ingredientes activos adicionais: nenhum
• Forma: cápsulas
• Dose: 2 cápsulas por dia
• Suficiente para: 30 dias

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Descrição do produto

Nordic Naturals Ultimate Omega é um suplemento alimentar rico em ácidos gordos ómega 3, fornecendo 1280 mg de EPA e DHA em duas cápsulas. Estes ácidos são essenciais para o bom funcionamento do organismo, contribuindo para a saúde do coração, do cérebro, dos olhos e do sistema imunitário. O produto é particularmente recomendado para pessoas que pretendam apoiar a sua dieta diária com uma fonte de ácidos ómega 3 de elevada qualidade.

Os ácidos gordos ómega 3 provêm do óleo de peixe (anchovas e sardinhas) e, graças a um processo de purificação especial, o produto está isento de metais pesados e impurezas. As cápsulas contêm ácidos gordos ómega 3 sob a forma natural de triglicéridos (TG), o que garante uma melhor absorção pelo organismo.

Ultimate Omega é particularmente benéfico para as pessoas que não consomem quantidades suficientes de peixe gordo, bem como para as que têm uma maior necessidade de ácidos gordos ómega 3, como as pessoas fisicamente activas, os idosos ou as pessoas preocupadas com a saúde do coração.

Prós e contras

Vantagens

• Dose elevada de ácidos gordos ómega 3.
• Óleo de peixe sob a forma de triglicéridos (TG) para uma melhor biodisponibilidade.
• Cápsulas isentas de metais pesados e de contaminantes.

Desvantagens

• Recomendação de duas cápsulas por dia, o que pode ser menos conveniente para algumas pessoas.

Informações adicionais

O invólucro da cápsula é constituído por gelatina

Health Labs Omega 60 cápsulas

5.0

• Teor de ácidos gordos ómega 3: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Outros ingredientes activos: extrato de alecrim
• Forma: cápsulas
• Dose: 1 cápsula por dia
• Quantidadesuficiente para: 60 dias

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Descrição do produto

Cada cápsula contém óleo extraído de anchovas, no qual 500 mg são de ácido eicosapentaenóico (EPA) e 250 mg de ácido docosahexaenóico (DHA). A fórmula caracteriza-se pela sua formulação dita "clean label", o que significa que não foram utilizados na sua produção quaisquer aditivos alimentares como corantes, cargas ou conservantes. A adição de um extrato natural de citrinos significa que a cápsula não deixa um sabor residual de peixe após a utilização.

Prós e contras

Vantagens

• Cápsula de gel sem odor
• Composição isenta de corantes e cargas
• A embalagem dura até 2 meses

Desvantagens

• Nenhum.

Informações adicionais

O produto é isento de glúten e de lactose. O invólucro da cápsula é feito de gelatina de peixe.

Comentário do utilizador

"Utilizo-o há um ano. O suplemento reduziu significativamente o meu colesterol total bastante elevado. A diferença entre Hdl e Ldl é insignificante".

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 cápsulas

4.7

• Teor de ácidos gordos ómega3: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + outros ácidos ómega 100 mg)
• Outros ingredientes activos: nenhum
• Forma: cápsulas
• Dose: 2 cápsulas por dia
• Suficiente para: 30 dias

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Descrição do produto

Um suplemento alimentar que contém óleo de peixe de água fria concentrado e de elevada qualidade. O produto caracteriza-se por uma elevada concentração de óleo de peixe de 65% de valiosos ácidos gordos ómega 3.

Prós e contras

Vantagens

• Composição isenta de corantes e de cargas

Desvantagens

• Nenhuma.

Informações adicionais

O invólucro da cápsula é feito de gelatina bovina.

Comentário do utilizador

"Estou a tomar este produto há alguns meses, uma clara melhoria no bem-estar subjetivo. Recomendo vivamente, espero que o fabricante não altere nada neste produto, pois como diz o ditado o ótimo é inimigo do bom".

Para a pele

EstroVita Skin, Ésteres de ácidos gordos ómega 3-6-9

• Teor de ómega 3 numa dose diária: 2200 mg
• Outros ingredientes activos: vitamina D, vitamina A, vitamina E, coenzima Q10
• Forma: líquida
• Dose: 5 ml por dia
• Quantidade suficiente para: 50 dias

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Descrição do produto

A fórmula é baseada em fontes vegetais de ácidos gordos, como o óleo de onagra, o óleo de linhaça, o óleo de groselha e o óleo de girassol, o que a torna ideal para veganos e vegetarianos. Além disso, o suplemento é enriquecido com vitaminas que têm um efeito antioxidante, ajudando a proteger as células do stress oxidativo e apoiando o aspeto jovem da pele.

Prós e contras

Vantagens

• Adequado para vegans e vegetarianos.
• Ingredientes adicionais para apoiar a saúde da pele.
• Copo de medição incluído para facilitar a dosagem.

Desvantagens

• Não há informações exactas sobre o conteúdo dos ácidos DHA e EPA.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Conteúdo de ácidos ómega:
  • ácidos gordos ómega 3
    • Ácido alfa-linolénico (ALA) - 585 mg
    • Ácido eicosapentaenóico (EPA) - 344 mg
    • Ácido docosahexaenóico (DHA) - 221 mg
  • ácidos gordos ómega 6
    • ácido linoleico (LA) - 598 mg
    • ácido gama-linolénico (GLA) - 274 mg
  • ácidos gordos ómega 9
    • Ácido oleico - 325 mg
• Fonte de ácidos ómega: óleo de peixe de anchova, cavala, sardinha, óleo de linhaça, óleo de borragem
• Forma: cápsulas
• Embalagem: 60 cápsulas
• Dose diária: 3 cápsulas por dia
• Suficiente para: 20 dias

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Descrição do produto

Uma combinação de ácidos gordos ómega 3-6-9 derivados de peixes e plantas. O suplemento alimentar suplementa os ácidos gordos ómega essenciais, que são necessários para o bom funcionamento de muitos sistemas e órgãos do corpo.

Prós e contras

Prós:

• Ácidos ómega suficientes para complementar a dieta.
• Formulação simples, sem prolongadores de prazo de validade, aromas, corantes e edulcorantes artificiais.
• A embalagem escura protege o conteúdo da cápsula da luz solar.

Desvantagens:

• É necessário consumir 3 cápsulas por dia, o que não é adequado para toda a gente.
• A relação preço/desempenho é baixa.

Informações adicionais

Solgar = qualidade. Desta vez, o fabricante orgulha-se de um processo especial para purificar o óleo de peixe de metais pesados (incluindo o mercúrio) e outras impurezas através de destilação molecular. Este facto demonstra a elevada qualidade do suplemento alimentar.

Muitas vitaminas

Proteína Omega 3 da Nutridrink

4.8

• Teor de ómega 3: 1465 mg (585 mg de DHA e 880 mg de EPA)
• Outros ingredientes activos: vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina K, niacina, riboflavina, tiamina, ácido pantoténico, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, biotina, vitamina C
• Forma: líquida
• Dose: 1-2 frascos por dia
• Quantidade suficiente para: 2-4 dias

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Descrição do produto

Nutridrink Protein Omega 3 é um suplemento nutricional especializado criado para pessoas que necessitam de um maior apoio nutricional, por exemplo, durante períodos de convalescença, fraqueza ou desnutrição. O produto distingue-se pelo seu elevado teor de proteínas e é rico em vitaminas e minerais essenciais, proporcionando um apoio abrangente.

Prós e contras

Vantagens

• Rico em vitaminas e minerais, que apoiam a saúde geral do corpo.
• Composição natural.
• Elevado teor de proteínas.

Pontos negativos

• A embalagem dura pouco tempo.
• Deve ser utilizado sob controlo médico.

Informações adicionais

Beber lentamente, 1 garrafa em cerca de 30 minutos. Utilizar sob controlo médico.

Embalagem eficiente

KFD Omega 3+

4.9

• Teor de ómega 3 numa dose diária: 1000 mg (incluindo 220 mg de DHA e 330 mg de EPA)
• Outros ingredientes activos: vitamina E
• Forma: cápsulas
• Dose: 1 cápsula por dia
• Suficiente para: 90 dias

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Descrição do produto

KFD Omega 3+ é um suplemento alimentar sob a forma de cápsulas que complementa a dieta diária com ácidos gordos ómega 3 provenientes do óleo de peixe. Os ácidos DHA e EPA apoiam o bom funcionamento do sistema cardiovascular, ajudam a manter níveis adequados de colesterol e influenciam a saúde da pele e das articulações. A vitamina E tem um efeito antioxidante.

Prós e contras

Vantagens

• Embalagem eficiente.
• Preço baixo.
• Cápsulas isentas de metais pesados e impurezas.

Desvantagens

• Ausência de informações sobre a forma dos ácidos gordos (ésteres/triglicéridos).

Informações adicionais

O invólucro da cápsula é constituído por gelatina bovina

Estudos científicos sobre a biodisponibilidade dos triglicéridos

Muitos estudos científicos compararam a biodisponibilidade de diferentes formas de ácidos gordos ómega 3 e vários identificaram o TG como o favorito com a maior biodisponibilidade.

Vale a pena referir a razão da existência destes estudos - não se trata apenas de saber o que pode convencer mais um consumidor a comprar um suplemento alimentar. Como se sabe, toda a gente quer comprar a preparação mais eficaz e melhor.

Trata-se também de estudar os efeitos dos ómega 3 no tratamento de várias doenças ou deficiências e as recomendações oficiais quanto à sua utilização. Os autores de uma meta-análise salientam que, consoante a forma dos ácidos gordos ómega 3 utilizada nos diferentes estudos, os resultados são contraditórios e os cientistas podem tirar conclusões erradas.

Vários estudos analisaram se a toma de suplementos de ómega 3 pode afetar a saúde cardiovascular. No entanto, em cada estudo, o DHA e o EPA apresentavam-se sob diferentes formas e nem sempre eram consumidos na presença de uma refeição gordurosa, o que aumenta a absorção de ómega 3.

Há uma falta de normalização dos estudos e a sua qualidade é variável. Por isso, para ser justo, encontrei vários artigos de investigadores que compararam a biodisponibilidade de diferentes formas de ácidos gordos ómega 3 de uma forma semelhante.

Revisão de estudo de 2013 (EUA)

Os autores analisaram e compararam os resultados de 18 estudos científicos sobre a biodisponibilidade de diferentes formas de ácidos gordos ómega 3 (principalmente triglicéridos, ésteres etílicos, ácidos gordos livres, óleo de fígado de bacalhau, óleo de krill). Os resultados de 8 estudos indicaram fortemente que a forma triglicérida tem uma melhor biodisponibilidade do que os ésteres etílicos, e em 4 destes estudos os resultados sugerem que a biodisponibilidade é semelhante.

De notar que, num único estudo, os ácidos gordos livres (AGL) foram considerados os vencedores em termos de biodisponibilidade.

Estudo de 2010 (Alemanha)

Os participantes (150 pessoas) selecionados para o estudo tinham de cumprir critérios rigorosos, incluindo estar numa dieta sem peixe, não ter doenças específicas diagnosticadas ou ter o IMC correto - qualquer coisa que pudesse interferir com os resultados.

Os sujeitos foram divididos em três grupos, que tomaram:

• concentrado de óleo de peixe com EPA + DHA sob a forma de triglicéridos,
• concentrado de óleo de peixe com EPA + DHA sob a forma de ésteres etílicos,
• óleo de milho - placebo.

Os voluntários consumiram 4 cápsulas de gelatina diariamente durante 6 meses. Os resultados mostraram que as concentrações sanguíneas de ómega 3 aumentaram em ambos os grupos que tomaram EPA+DHA, e no grupo que tomou as cápsulas com TG, o aumento foi até 25% superior ao dos que tomaram EE.

Ou seja, a suplementação com ácidos gordos ómega 3 faz sentido, e com TG é ainda mais eficaz.

Estudo de 2010 (Dinamarca)

Investigadores dinamarqueses testaram a biodisponibilidade de triglicéridos (TG), ésteres etílicos (EE) e ácidos gordos livres (FAA) em comparação com o óleo de peixe natural.

Foram selecionados para o estudo 72 indivíduos de ambos os sexos, que tinham de cumprir determinados critérios, tais como não consumir álcool antes do estudo e não tomar suplementos de DHA e EPA. Os sujeitos foram divididos em seis grupos, nos quais tomaram ou um placebo ou óleo de peixe concentrado em diferentes doses (média de 3 g).

Ao fim de duas semanas, os resultados mostraram que, nos indivíduos que tomaram DHA e EPA "verdadeiros", as concentrações sanguíneas destes ácidos aumentaram, o que indica que a toma de um suplemento desta forma compensou as carências devidas à alimentação.

Além disso, os investigadores calcularam que:

• os TG têm uma biodisponibilidade mais elevada do que os ésteres etílicos, aumentando as concentrações de EPA e de DHA até 51% melhor do que os EE,
• a biodisponibilidade de EPA+DHA dos triglicéridos reesterificados foi melhor (124%) em comparação com o óleo de peixe natural (100%), enquanto a biodisponibilidade dos ésteres etílicos foi pior (73%),
• a biodisponibilidade dos ácidos gordos livres (91%) não foi significativamente diferente da dos triglicéridos naturais.

Além disso, depois de ter em conta a dosagem nos indivíduos, a biodisponibilidade relativa média foi de 76% de EE, 86% de FFA e 134% de rTG.

Será que vale a pena... pagar mais?

Os suplementos alimentares com ácidos gordos ómega 3 sob a forma de triglicéridos podem complementar as gorduras saudáveis da sua alimentação de forma mais rápida e eficaz, mas são mais caros. Em suma, os ésteres etílicos não são maus, afinal funcionam, mas... bem, vale a pena pagar mais pelos TG?

Sim. Já conhece os resultados científicos. Vamos supor que quer tomar os 250 mg de ácidos EPA + DHA recomendados por dia para Polacos a partir de um suplemento alimentar. Se aplicar as estatísticas de absorção apresentadas anteriormente, irá "beneficiar" de 134% de biodisponibilidade do óleo de peixe na forma TG e 76% de biodisponibilidade do óleo de peixe na forma EE.

Por outras palavras - o óleo de peixe com TG tem uma taxa de biodisponibilidade 1,7 vezes superior à do óleo de peixe com EE. Assim, ao tomar uma cápsula de EE com uma dose de 250 mg, é provável que absorva apenas 190 mg de ácidos gordos ómega 3. OK, isto já sabe, por isso pode tomar mais uma cápsula ou um gole de líquido, mas... para quê? Não vale a pena.

Por isso, sim, vale a pena pagar mais por um suplemento alimentar com TG, especialmente se tiver um défice de ácidos gordos ómega 3.

Triglicéridos vs ésteres etílicos - uma comparação

Os triglicéridos e os ésteres etílicos são as duas formas mais comuns de ácidos gordos ómega 3 nos suplementos alimentares. Vamos resumir o nosso conhecimento sobre eles numa tabela para organizar a informação e facilitar a sua escolha.

Como é que posso verificar a forma de um suplemento alimentar?

A regra é simples - se um determinado suplemento contém ácidos gordos ómega 3 sob a forma de triglicéridos, encontrará certamente informações sobre isso na embalagem. Porquê? Porque os fabricantes também leram a investigação e investiram mais dinheiro na produção do seu suplemento, pelo que têm todo o gosto em exibir esta forma.

Se o produto for um éster etílico, isso também pode estar escrito na embalagem ou no sítio Web do fabricante. Procura e não consegue encontrar a informação no frasco ou no sítio Web em questão? Isto significa que o produto é um éster etílico.

Qual a quantidade de ómega 3 de que necessito?

As recomendações actuais das Normas Nutricionais para Polacos indicam as quantidades mínimas de ácidos gordos ómega 3 na sua alimentação diária. Verifique a quantidade que o seu suplemento dietético fornece (e de que forma) ou se está a comer peixe gordo suficiente (cerca de 300 g por semana).

Ver também:

• Ácido DHA na gravidez
• Ácidos gordos ómega 3 para crianças

Como aumentar naturalmente a absorção dos ácidos gordos ómega 3?

Quer opte por TG ou EE, pode aumentar ainda mais a biodisponibilidade do DHA e do EPA. Como é que se faz isso?

As gorduras como as gorduras

Tomar um suplemento com ácidos gordos ómega 3 na presença de uma refeição com gorduras saudáveis - isto aumentará a sua biodisponibilidade. Que produtos pode escolher?

Os ácidos gordos ómega 3 são mais bem absorvidos na presença de

• abacate
• azeite
• óleos (por exemplo, sementes de linhaça)
• ovos
• frutos secos, sementes e pevides,
• sementes de linhaça,
• soja,
• peixes gordos (por exemplo, salmão norueguês).

Um estudo comparou a biodisponibilidade de TG e EE numa refeição contendo 8 g e 44 g de gordura. O alimento rico em gordura aumentou a absorção de EPA dos TG em 21% e de EPA e DHA dos EE em 40%. É igualmente de salientar que a biodisponibilidade dos triglicéridos na refeição com baixo teor de gordura era superior à dos ésteres etílicos em cerca de 40%i.

Seja sensato com o café

É inegável que o café é saudável e que vale a pena beber. No entanto, o consumo de café pode interferir com a absorção de nutrientes. Por isso, siga uma regra simples - pelo menos uma hora antes de tomar um suplemento e uma hora depois, não beba café.

Isto garantirá que não interfere com a absorção não só dos ácidos gordos ómega 3, mas também de outras vitaminas e minerais, como o ferro, as vitaminas B ou o magnésio.

Armazenar sabiamente

Os ácidos gordos ómega 3 são susceptíveis à oxidação, ou seja, à perda das suas propriedades. É aconselhável guardar o suplemento alimentar num local fresco e escuro. Um armário fechado é o ideal, mas longe do micro-ondas, do forno ou do radiador.

Cuide dos seus intestinos

A digestão e a absorção corretas dos nutrientes dependem da saúde do seu sistema digestivo. Doenças como a doença celíaca e a doença de Crohn podem danificar o revestimento intestinal e prejudicar a absorção de nutrientes.

A absorção reduzida de vitaminas, minerais e ácidos ómega importantes também é afetada pela infeção por Helicobacter Pylori, pela síndrome de crescimento excessivo de bactérias do intestino delgado (SIBO) ou pelo consumo excessivo de álcool.

Se sofre de problemas digestivos, consulte o seu médico. A dor e o desconforto são algo que se sente temporariamente, mas quando ocorrem deficiências de nutrientes - é uma bomba-relógio.

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Resumo