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Ácido EPA: o que é, onde ocorre, efeitos + opinião de especialistas
O EPA é um dos ácidos gordos ómega 3 saudáveis; saiba mais sobre as suas propriedades e fontes saborosas.
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.Os ácidos gordos ómega 3 são as gorduras saudáveis mais importantes de que o seu corpo necessita para funcionar corretamente. Um deles, o EPA, destaca-se pelo seu enorme impacto na regulação da inflamação no corpo.
O ácido eicosapentaenóico (EPA) - leia em voz alta, quanto mais cedo, mais engraçado - precisa de ser fornecido com a sua dieta e apanhar aquele momento em que não tem o suficiente.
Com este artigo, ficará a saber:
- O que é o ácido EPA.
- Como afecta a sua saúde.
- Onde se encontra o ácido EPA.
- Quais são os sintomas de deficiência e excesso.
Ácido EPA
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- Triglicéridos ómega 3
- Deficiência de ácidos gordos ómega 3
- Conselho: quais os ácidos gordos ómega 3 a escolher?
Ácidos gordos ómega 3
Comecemos do geral para o específico.
Os ácidos gordos ómega 3 (abreviados n-3 ou ω-3) são as chamadas gorduras saudáveis. Pertencem ao grupo dos ácidos gordos insaturados que suportam muitos sistemas e processos importantes no corpo.
Os três tipos principais destas gorduras valiosas são: ALA, DHA e o epónimo EPAi. O corpo não consegue produzir ácidos gordos ómega 3 por si próprio, pelo que é necessário fornecê-los através da alimentação. As melhores fontes destes compostos são os peixes marinhos oleosos.
Os ácidos gordos ómega 3 exibem muitas propriedades promotoras da saúde e têm um grande potencial no apoio ao tratamento e prevenção de certas doenças. A sua concentração correta no organismo contribui para a saúde física, mental e até para a aparência.
O ALA, o DHA e o EPA trabalham em conjunto para a sua saúde e bem-estar, mas separadamente também têm as suas próprias missões. Saiba mais sobre as tarefas especiais do ácido EPA.
Efeitos e propriedades do ácido EPA
O ácido eicosapentaenóico apoia a função dos sistemas
- nervoso
- cardiovascular
- músculo-esquelético,
- imunitário,
- sistema endócrino.
Como actua o ácido EPA?
Tem um efeito anti-inflamatório
O ácido EPA produz eicosanóides - compostos químicos que ajudam a reduzir a inflamação no organismo.
A inflamação é a resposta do organismo a lesões, infecções, doenças ou substâncias que causam danos nos tecidos. É uma resposta imunitária natural para proteger o corpo e iniciar o processo de cura ou reparação dos tecidos.
Os eicosanóides afectam a saúde cardiovascular e também acalmam a inflamação nas doenças auto-imunes.
Se sofre de doença de Hashimoto, doença celíaca, endometriose ou qualquer outra doença autoimune - introduza mais fontes de EPA na sua dieta.
O EPA, em sinergia com o DHA, apresenta propriedades anti-inflamatórias e imunomoduladoras, que podem reduzir o risco de infeção e encurtar a sua duração.
Regula o metabolismo dos lípidos
O EPA ajuda a reduzir a concentração de triglicéridos (um tipo de gordura) no sangue. Isto acontece porque afecta as enzimas que processam os lípidos e engrossam o sangue.
Este ácido reduz o colesterol total e o "mau colesterol" LDL. Reduz igualmente a concentração de lípidos (gorduras) e a sua acumulação no fígado. Tem um potencial efeito protetor contra a acumulação de colesterol.
A dieta moderna favorece o aumento do colesterol. Concentrações adequadas de ácido EPA impedem a formação de placas ateroscleróticas, o que protege contra doenças associadas ao metabolismo anormal dos lípidos, como a aterosclerose e o acidente vascular cerebral.
O EPA pode reduzir os triglicéridos sem aumentar simultaneamente os níveis de colesterol LDL em doentes com níveis muito elevados de triglicéridos.
Curiosamente, as preparações com DHA ou com uma mistura de ómega 3 não mostraram este efeito.
Protege o sistema cardiovascular
O EPA regula a tensão arterial. Apresenta propriedades vasodilatadoras, o que ajuda a reduzir a resistência vascular e a diminuir o risco de doenças cardiovasculares, como o enfarte do miocárdio.
O EPA, juntamente com o DHA, melhora a função endotelial vascular e reduz a tensão arterial. Isto traduz-se num efeito cardioprotector. Os ácidos EPA e DHA protegem o organismo contra doenças cardiovasculares, como a doença coronária e o enfarte do miocárdio.
Um estudo de 2007 envolveu idosos com mais de 65 anos. Eram residentes das ilhas mediterrânicas - uma região onde o consumo de peixe gordo é elevado. Os resultados mostraram que o consumo de 300 g de peixe por semana estava associado a uma redução significativa da pressão arterial, do perfil lipídico e dos níveis de glucose no sangue.
Da próxima vez, no Dia da Avó e do Avô, em vez de distribuir chocolates, leve-os a comer um banquete de peixe no bar.
Efeitos na saúde mental
Uma revisão de estudos demonstrou que a toma oral de EPA ou de óleo de peixe contendo pelo menos 60% de EPA reduz os sintomas de depressão em algumas pessoas. O seu efeito é mais eficaz quando combinado com antidepressivosii.
Os metabolitos dos ácidos gordos polinsaturados, entre os quais se encontra o ácido EPA, podem aumentar a concentração da "hormona da felicidade", a serotonina. A sua carência é determinante para o desenvolvimento da depressão.
A concentração de EPA no cérebro é 250-300 vezes mais baixa do que a de DHAi. Apesar disso, o ácido EPA também é importante para a sua saúde e psique. Uma meta-análise de 2019 mostrou que é o EPA que tem o maior efeito na redução dos sintomas de depressão de todos os ácidos ómega 3i.
De acordo com a pesquisa, o ácido EPA tomado sozinho pode atenuar os sintomas de TDAH em crianças, melhorando a concentração e o estado de alerta. No entanto, os investigadores salientam que podem ser obtidos efeitos ainda melhores quando os ácidos EPA e DHA são combinados.
Favorece o aspeto e o estado da pele
O ácido EPA é um bom amigo da sua pele. Tem um enorme impacto no estado da pele e no seu aspeto. Ácido EPAi:
- previne a queratose cutânea,
- protege a pele do envelhecimento prematuro,
- reduz o risco de acne,
- pode contribuir para a formação de uma barreira lipídica robusta da pele,
- pode reduzir a inflamação da pele.
Num estudo de 2003, os participantes que consumiram 4 gramas de ácido EPA durante 3 meses aumentaram a sua resistência às queimaduras solares em 136%, ao passo que não foram observadas alterações significativas no grupo placebo.
Claro que não se esqueça do seu protetor solar UV, mas pense na saúde da sua pele e leve consigo ácidos gordos ómega 3 nas férias ou lembre-se de comer uma porção de peixe nas férias.
Ácido EPA - onde é que ele se encontra?
As melhores fontes de ácido EPA são
- peixes gordos como o salmão, o atum, a cavala, a sardinha e o arenque,
- camarões, mexilhões e ostras,
- algas marinhas, fitoplâncton, algas unicelulares,
- produtos enriquecidos com ácidos gordos ómega 3, por exemplo, bebidas, iogurtes.
Os ácidos gordos ómega 3, nomeadamente EPA e DHA, são produzidos por microalgas. Ao comer algas, os peixes acumulam ómega 3, razão pela qual a carne de peixe é uma boa fonte destes ácidos.
Os suplementos de ácidos gordos ómega 3 de alta qualidade são também uma boa fonte de EPA.
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- Teor de ómega 3: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA) enriquecido com vitamina E
- Forma de triglicéridos naturais - melhor absorção e biodisponibilidade
- Baixo rácio totox de 6,5 - garantia de frescura e pureza do óleo de peixe
- Pesca sustentávelcertificada
- Para o cérebro, o coração e a imunidade: apoia as principais funções corporais
- Dose: 1 cápsula por dia
- Suficiente para: 60 dias
Descrição do produto
O suplemento alimentar contém ómega-3ᵀᴳ, ou ácidos gordos ómega-3, sob a forma de triglicéridos. Estudos científicos sugerem que esta forma de ácidos gordos é até 2 vezes melhor absorvida do que os ésteres presentes em muitos suplementos alimentares no mercado. Isto significa que tem a garantia da sua eficácia e de se abastecer de valiosos ácidos ómega.
Os ácidos gordos ómega 3 provêm do óleo de anchova selvagem. Trata-se de uma fonte rica em gorduras saudáveis, essenciais para a saúde cardiovascular, imunitária e do sistema nervoso, bem como para o bom funcionamento da visão, das articulações e dos músculos.
A investigação também sugere que a ingestão adequada de ácidos gordos ómega 3 protege e apoia o tratamento da depressão e das perturbações de ansiedade. Além disso, os ómega 3 afectam a hidratação e o aspeto da pele e contribuem para um sono saudável.
A fórmula contém um total de 750 mg de ácidos EPA+DHA, o que é o triplo da dose mínima recomendada de 250 mg para a população polaca. Omega-3 TG Premium tem pesquisas que indicam que o seu TOTOX é 9, o que é um resultado muito bom.
A suplementação com ácidos gordos ómega 3 é recomendada para qualquer pessoa que não coma 1-2 porções (cerca de 300 g) de peixe gordo por semana. As crianças durante o período de crescimento, os idosos, as pessoas fisicamente activas, os veganos e vegetarianos e os pacientes em tratamento cardíaco e prevenção de doenças cardíacas têm também uma necessidade acrescida.
Prós e contras
Prós
- O óleo de peixe de anchovas selvagens é uma óptima fonte de EPA e DHA.
- Os ácidos gordos ómega 3 sob a forma de triglicéridos são duas vezes mais biodisponíveis do que os ésteres (presentes em muitos produtos no mercado).
- A fórmula é isenta de corantes e de cargas.
- A pureza da composição foi confirmada por testes laboratoriais.
- A embalagem é suficiente para um período máximo de 2 meses.
- As cápsulas moles são fáceis de engolir.
Desvantagens
- Nenhumas.
Informações adicionais
O invólucro da cápsula é feito de gelatina bovina.
Opinião de peritos
Os triglicéridos de ácidos gordos ómega 3 contidos nesta fórmula têm uma biodisponibilidade muito mais elevada do que os ésteres etílicos de ómega 3 que se encontram frequentemente nos suplementos alimentares. O óleo de anchova selvagem é uma excelente fonte de ómega 3.
Ilona Krzak Mestre em Farmácia
Necessidade diária
A necessidade de ácido eicosapentaenóico está relacionada com o seu fornecimento juntamente com o DHA. Ambos os ácidos gordos trabalham em conjunto e complementam-se um ao outro - corta-os num pacote duplo.
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Ingrediente |
Ingestão recomendada para o grupo etário |
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Ácido eicosapentaenóico + Ácido docosahexaenóico Ácido docosahexaenóico (EPA + DHA) |
7-24 meses: apenas DHA 100 mg/dia 2-18 anos: EPA+DHA 250 mg/dia >18 anos: EPA + DHA 250 mg/dia |
EPA durante a gravidez e a amamentação
Os ácidos gordos ómega 3 são cruciais para uma gravidez saudável e para a saúde da mãe e do feto. Se está à espera de bebé, tome diariamente 250 mg de DHA + EPA e mais 100-200 mg de DHA.
Quer certamente o melhor para si e para o seu bebé, por isso, ao escolher um produto, opte por suplementos alimentares com ácidos gordos ómega 3.
A Sociedade Polaca de Ginecologia e Obstetrícia não recomenda a utilização de preparações do tipo "ómega 3-6-9" para mulheres grávidas.
Anna Parzyńskalekarz, especialista em obstetrícia e ginecologia
Pode ler mais sobre os cuidados a ter no artigo sobre os ómega 3-6-9.
Durante a amamentação, tenha também cuidado com uma dieta nutritiva ou com a suplementação. As recomendações são o consumo de 1-2 porções de peixe por semana ou a suplementação com 250 mg de EPA e DHA e 100-200 mg de DHA isoladamente/dia.
Veja também:
Rácio de EPA para DHA
Acima de tudo, a relação entre os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 é a mais importante e situa-se entre 1:1 e 1:4i. Na dieta moderna , infelizmente, é de 1:14, o que significa que o seu menu deve conter muito mais peixes marinhos oleosos ou suplementos de ómega 3 (bem, e menos alimentos processados, snacks salgados e doces).
E o que dizer do EPA vs DHA?
O EPA e o DHA encontram-se em diferentes proporções nos alimentos. Por exemplo, no salmão norueguês, o rácio é de aproximadamente 1:2 e no óleo de peixe normal é de 3:2i. Nos suplementos alimentares, a proporção é normalmente de 1:1-3:1.
Os investigadores tentaram determinar o rácio ideal de EPA para DHA na meta-análise de 2021. As conclusões foram que não há relação entre a proporção de EPA para DHA e o perfil lipídico e a frequência cardíaca.
Mas - quanto maior a proporção de EPA para DHA, maior a redução da inflamação no corpoi. No entanto, não existe uma indicação específica. Em resumo - basta cuidar de um fornecimento adequado de ómega 3.
Deficiência de EPA
De todos os ácidos ómega, o mais comum é uma deficiência de ácidos ómega 3, incluindo o EPAi. Na Polónia, não existe uma cultura de consumo de peixe e os restantes ácidos gordos são fornecidos pela alimentação - infelizmente, muitas vezes em excesso.
Os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 estão a travar uma batalha feroz por um lugar no seu corpo. Infelizmente, os ómega 3 estão a perder, esmagados por fontes pouco saudáveis de ómega 6. É muito mais provável que nos sirvamos de alimentos processados, snacks pouco saudáveis e doces do que de peixe gordo. Isto pode levar a que o corpo tenha muito poucas gorduras saudáveis.
Os sintomas de deficiência de EPA incluem :
- secura e irritação da pele,
- acne e agravamento da tez,
- queratose da pele,
- dores e rigidez nas articulações,
- queda de cabelo,
- diminuição do humor e ansiedade.
É possível ter um défice de EPA com níveis normais de DHA? A nutricionista Aleksandra Cudna explica:
Os ácidos EPA e DHA estão contidos no peixe e nos suplementos alimentares em quantidades semelhantes, pelo que não é possível que ocorra uma deficiência de qualquer um destes ácidos.
Além disso, o organismo pode converter o EPA em DHA. É certo que esta conversão não é muito eficiente, mas existe. Por conseguinte, ambos os ácidos andam de mãos dadas e, se for detectada uma carência, trata-se normalmente de uma carência tanto de EPA como de DHA.
A toma de suplementos de DHA aumenta as concentrações de EPA, mas a toma de suplementos de EPA... não aumenta as de DHA.
Um estudo demonstrou que a toma de EPA isolada aumentava a concentração de EPA no sangue, mas não aumentava a concentração de DHAi.
Excesso de EPA
Felizmente, o excesso de ácido EPA é raro - é impossível ter uma overdose de ácidos gordos ómega 3 através dos alimentos. Teria de comer 2,5 kg de salmão por dia. Eu sou fã deste peixe, mas nem eu consigo comer tanto!
A sobredosagem de ácidos gordos ómega 3, incluindo o EPA, ocorre mais frequentemente devido a uma suplementação excessiva e irracional. A sobredosagem é rara, mas possível.
Witold Tomaszewskidoctorde ciências médicas
No entanto, se exagerar nos suplementos ou, por algum milagre, for um grande fã de salmão, pode sentir sintomas desagradáveis.
- reduz a coagulação do sangue,
- provoca hemorragias nasais,
- aumenta os níveis de açúcar no sangue,
- baixa perigosamente a tensão arterial,
- aumenta a insónia,
- provoca perturbações gastrointestinais como refluxo, diarreia, inchaço, arrotos e náuseas.
Veja também:
- Ómega 3 para atletas
- Suplementos alimentares recomendados com ómega 3
- Comprimidos de ómega 3 - classificação
- Deficiência de ácidos gordos ómega 3
Resumo
Em resumo
- O EPA (ácido eicosapentaenóico) é um dos ácidos ómega 3.
- O EPA tem um efeito anti-inflamatório, influencia a saúde cardiovascular, a condição da pele e a gestão adequada dos lípidos.
- Concentrações adequadas de ácido EPA têm um efeito positivo no humor e na saúde mental.
- O ácido EPA não é produzido pelo organismo, pelo que deve ser fornecido através da sua alimentação.
- As melhores fontes de EPA são os peixes gordos, como o salmão, a cavala ou a sardinha.
- A carência de EPA manifesta-se por deterioração da pele, dores e rigidez nas articulações, queda de cabelo e diminuição do humor.
- Um excesso de EPA manifesta-se por perturbações da coagulação sanguínea, hemorragias nasais e problemas gastrointestinais.
- Deve consumir 250 mg de ácidos EPA+DHA por dia - ou seja, 1 ou 2 porções de peixe por semana.
FAQ
Que ácidos ómega são os mais saudáveis?
Todos os ácidos ómega são importantes e devem ser obtidos através de uma dieta nutritiva. No entanto, os ácidos gordos ómega 3 - DHA e EPA - têm as propriedades mais benéficas para a saúde. Têm um efeito abrangente no funcionamento de muitos sistemas do corpo. A sua fonte é principalmente os peixes marinhos gordos.
Os ácidos ómega6 e ómega 9 são também cruciais para a saúde, mas são mais fáceis de obter a partir dos alimentos e a sua deficiência não é tão comum como no caso dos ácidos ómega 3.
O que é o EPA?
EPA significa ácido eicosapentaenóico. É um tipo de ácido gordo ómega 3 saudável que se encontra em certos tipos de peixe, como o atum, o salmão, a cavala e a sardinha.
O ácido EPA tem muitos benefícios para a saúde e tem demonstrado reduzir a inflamação no corpo e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Também pode ser obtido através de suplementos alimentares de elevada qualidade.
Qual é a diferença entre EPA e DHA?
O EPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexaenóico) são os dois tipos mais importantes de ácidos gordos ómega 3. Diferem na função e na estrutura química. O ácido EPA tem maior probabilidade de ser convertido em componentes químicos que ajudam a reduzir a inflamação no organismo.
O ácido DHA desempenha um papel importante na construção das células cerebrais, na retina e nos efeitos sobre os sistemas nervoso, cardiovascular, músculo-esquelético e imunitário.
O EPA e o DHA são ómega 3?
Sim, o EPA e o DHA são tipos de ácidos gordos ómega 3. São chamados ácidos gordos ómega 3 de cadeia longa porque contêm mais de 12 átomos de carbono. Outros ácidos gordos ómega 3 incluem o ácido alfa-linolénico (ALA) e o ácido estearidónico (SDA).
O que é mais importante - DHA ou EPA?
Tanto os ácidos gordos DHA como EPA são importantes para o bom funcionamento do organismo. Cada um tem as suas próprias funções na manutenção da saúde, por exemplo, o DHA é particularmente importante para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos em bebés e crianças, enquanto o EPA está associado à redução da inflamação no corpo.
Onde se encontra o ácido EPA?
O EPA encontra-se principalmente em fontes alimentares marinhas, como peixes gordos, por exemplo, salmão, atum, sardinha e cavala. Também pode ser encontrado em algumas algas marinhas. Os suplementos alimentares de alta qualidade com ácidos gordos ómega 3 são também uma boa fonte de ácido EPA.
O ácido EPA é prejudicial?
O ácido EPA é geralmente considerado seguro para consumo nas doses recomendadas pelas organizações de saúde. No entanto, as pessoas com diátese hemorrágica ou alergias a frutos do mar devem consultar um especialista antes de iniciar a suplementação com ácido EPA. Existem também algumas interações medicamentosas que devem ser discutidas com o seu médico.
Fontes
Ver todos
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Os ácidos gordos ómega 3 são um suplemento alimentar útil para pessoas activas - melhoram o desempenho e a forma física.
Omega-3 em dose adequada e proporção ótima de ácidos DHA e EPA complementam gorduras valiosas na dieta.
Os ácidos gordos ômega-3 da Natu.Care distinguem-se pela forma de triglicerídeos, que caracteriza uma elevada biodisponibilidade.