Ácido EPA: o que é, onde ocorre, efeitos + opinião de especialistas

Os ácidos gordos ómega 3 são as gorduras saudáveis mais importantes de que o seu corpo necessita para funcionar corretamente. Um deles, o EPA, destaca-se pelo seu enorme impacto na regulação da inflamação no corpo.

O ácido eicosapentaenóico (EPA) - leia em voz alta, quanto mais cedo, mais engraçado - precisa de ser fornecido com a sua dieta e apanhar aquele momento em que não tem o suficiente.

Ácido EPA }

Veja também:

• Ácidos ómega
• Ácidos gordos ómega 3
• Ácidos gordos ómega 6
• Ácidos gordos ómega 9
• Ácido DHA
• Ácido ALA
• Triglicéridos ómega 3
• Deficiência de ácidos gordos ómega 3
• Conselho: quais os ácidos gordos ómega 3 a escolher?

Ácidos gordos ómega 3

Comecemos do geral para o específico.

Os ácidos gordos ómega 3 (abreviados n-3 ou ω-3) são as chamadas gorduras saudáveis. Pertencem ao grupo dos ácidos gordos insaturados que suportam muitos sistemas e processos importantes no corpo.

Os três tipos principais destas gorduras valiosas são: ALA, DHA e o epónimo EPAi. O corpo não consegue produzir ácidos gordos ómega 3 por si próprio, pelo que é necessário fornecê-los através da alimentação. As melhores fontes destes compostos são os peixes marinhos oleosos.

Os ácidos gordos ómega 3 exibem muitas propriedades promotoras da saúde e têm um grande potencial no apoio ao tratamento e prevenção de certas doenças. A sua concentração correta no organismo contribui para a saúde física, mental e até para a aparência.

O ALA, o DHA e o EPA trabalham em conjunto para a sua saúde e bem-estar, mas separadamente também têm as suas próprias missões. Saiba mais sobre as tarefas especiais do ácido EPA.

Efeitos e propriedades do ácido EPA

O ácido eicosapentaenóico apoia a função dos sistemas

• nervoso
• cardiovascular
• músculo-esquelético,
• imunitário,
• sistema endócrino.

Como actua o ácido EPA?

Tem um efeito anti-inflamatório

O ácido EPA produz eicosanóides - compostos químicos que ajudam a reduzir a inflamação no organismo.

Os eicosanóides afectam a saúde cardiovascular e também acalmam a inflamação nas doenças auto-imunes.

O EPA, em sinergia com o DHA, apresenta propriedades anti-inflamatórias e imunomoduladoras, que podem reduzir o risco de infeção e encurtar a sua duração.

Regula o metabolismo dos lípidos

O EPA ajuda a reduzir a concentração de triglicéridos (um tipo de gordura) no sangue. Isto acontece porque afecta as enzimas que processam os lípidos e engrossam o sangue.

Este ácido reduz o colesterol total e o "mau colesterol" LDL. Reduz igualmente a concentração de lípidos (gorduras) e a sua acumulação no fígado. Tem um potencial efeito protetor contra a acumulação de colesterol.

Protege o sistema cardiovascular

O EPA regula a tensão arterial. Apresenta propriedades vasodilatadoras, o que ajuda a reduzir a resistência vascular e a diminuir o risco de doenças cardiovasculares, como o enfarte do miocárdio.

Um estudo de 2007 envolveu idosos com mais de 65 anos. Eram residentes das ilhas mediterrânicas - uma região onde o consumo de peixe gordo é elevado. Os resultados mostraram que o consumo de 300 g de peixe por semana estava associado a uma redução significativa da pressão arterial, do perfil lipídico e dos níveis de glucose no sangue.

Da próxima vez, no Dia da Avó e do Avô, em vez de distribuir chocolates, leve-os a comer um banquete de peixe no bar.

Efeitos na saúde mental

Uma revisão de estudos demonstrou que a toma oral de EPA ou de óleo de peixe contendo pelo menos 60% de EPA reduz os sintomas de depressão em algumas pessoas. O seu efeito é mais eficaz quando combinado com antidepressivosii.

A concentração de EPA no cérebro é 250-300 vezes mais baixa do que a de DHAi. Apesar disso, o ácido EPA também é importante para a sua saúde e psique. Uma meta-análise de 2019 mostrou que é o EPA que tem o maior efeito na redução dos sintomas de depressão de todos os ácidos ómega 3i.

Favorece o aspeto e o estado da pele

O ácido EPA é um bom amigo da sua pele. Tem um enorme impacto no estado da pele e no seu aspeto. Ácido EPAi:

• previne a queratose cutânea,
• protege a pele do envelhecimento prematuro,
• reduz o risco de acne,
• pode contribuir para a formação de uma barreira lipídica robusta da pele,
• pode reduzir a inflamação da pele.

Num estudo de 2003, os participantes que consumiram 4 gramas de ácido EPA durante 3 meses aumentaram a sua resistência às queimaduras solares em 136%, ao passo que não foram observadas alterações significativas no grupo placebo.

Claro que não se esqueça do seu protetor solar UV, mas pense na saúde da sua pele e leve consigo ácidos gordos ómega 3 nas férias ou lembre-se de comer uma porção de peixe nas férias.

Ácido EPA - onde é que ele se encontra?

As melhores fontes de ácido EPA são

• peixes gordos como o salmão, o atum, a cavala, a sardinha e o arenque,
• camarões, mexilhões e ostras,
• algas marinhas, fitoplâncton, algas unicelulares,
• produtos enriquecidos com ácidos gordos ómega 3, por exemplo, bebidas, iogurtes.

Os suplementos de ácidos gordos ómega 3 de alta qualidade são também uma boa fonte de EPA.

{produto:2125 }}

{{produto:2127 }}

Para mulheres grávidas

Omegamed Optima Forte

4.9

• Teor de ómega 3 numa dose diária: 600 mg (600 mg DHA)
• Outros ingredientes activos: ácido fólico, iodo, vitamina D
• Forma: cápsulas
• Dose: 2 cápsulas por dia
• Suficiente para: 30 dias

Verificar o preço

Descrição do produto

O suplemento alimentar Omegamed Optima Forte é uma preparação destinada às mulheres no segundo e terceiro trimestres de gravidez e às mães que amamentam. Contém ácidos gordos ómega 3, em particular DHA, que desempenha um papel fundamental no desenvolvimento do cérebro e dos olhos do bebé. O DHA é fornecido em 480 mg por cápsula, que é a dose ideal para mulheres grávidas e lactantes. Além disso, a fórmula apoia a saúde cardiovascular e a imunidade.

Os ómega 3 são derivados do óleo de algas, o que torna a fórmula uma escolha adequada para quem prefere fontes vegetais destes ácidos gordos essenciais. A suplementação com DHA é particularmente importante durante a gravidez e o aleitamento, uma vez que apoia o desenvolvimento adequado do bebé e tem também um efeito benéfico na saúde da mãe.

Omegamed Optima Forte é recomendado para as mulheres que não consomem quantidades adequadas de peixes marinhos gordos, que são uma fonte natural de DHA.

Prós e contras

Vantagens

• Contém uma dose elevada de DHA para apoiar o desenvolvimento do cérebro e da visão do bebé.
• O óleo de algas é uma fonte vegetal de ómega 3, ideal para quem evita o peixe.
• Sem adição de corantes ou conservantes artificiais.
• Cápsulas fáceis de engolir, adequadas para a toma diária de suplementos.

Desvantagens

• Não contém EPA

Informações adicionais

O invólucro da cápsula é constituído por gelatina

{{ produto:5558 }}

{{produto:3081 }}

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 cápsulas

4.7

• Teor de ácidos gordos ómega3: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + outros ácidos ómega 100 mg)
• Outros ingredientes activos: nenhum
• Forma: cápsulas
• Dose: 2 cápsulas por dia
• Suficiente para: 30 dias

Verificar o preço

Descrição do produto

Um suplemento alimentar que contém óleo de peixe de água fria concentrado e de elevada qualidade. O produto caracteriza-se por uma elevada concentração de óleo de peixe de 65% de valiosos ácidos gordos ómega 3.

Prós e contras

Vantagens

• Composição isenta de corantes e de cargas

Desvantagens

• Nenhuma.

Informações adicionais

O invólucro da cápsula é feito de gelatina bovina.

Comentário do utilizador

"Estou a tomar este produto há alguns meses, uma clara melhoria no bem-estar subjetivo. Recomendo vivamente, espero que o fabricante não altere nada neste produto, pois como diz o ditado o ótimo é inimigo do bom".

Para a pele

EstroVita Skin, Ésteres de ácidos gordos ómega 3-6-9

• Teor de ómega 3 numa dose diária: 2200 mg
• Outros ingredientes activos: vitamina D, vitamina A, vitamina E, coenzima Q10
• Forma: líquida
• Dose: 5 ml por dia
• Quantidade suficiente para: 50 dias

Verificar o preço

Descrição do produto

A fórmula é baseada em fontes vegetais de ácidos gordos, como o óleo de onagra, o óleo de linhaça, o óleo de groselha e o óleo de girassol, o que a torna ideal para veganos e vegetarianos. Além disso, o suplemento é enriquecido com vitaminas que têm um efeito antioxidante, ajudando a proteger as células do stress oxidativo e apoiando o aspeto jovem da pele.

Prós e contras

Vantagens

• Adequado para vegans e vegetarianos.
• Ingredientes adicionais para apoiar a saúde da pele.
• Copo de medição incluído para facilitar a dosagem.

Desvantagens

• Não há informações exactas sobre o conteúdo dos ácidos DHA e EPA.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Conteúdo de ácidos ómega:
  • ácidos gordos ómega 3
    • Ácido alfa-linolénico (ALA) - 585 mg
    • Ácido eicosapentaenóico (EPA) - 344 mg
    • Ácido docosahexaenóico (DHA) - 221 mg
  • ácidos gordos ómega 6
    • ácido linoleico (LA) - 598 mg
    • ácido gama-linolénico (GLA) - 274 mg
  • ácidos gordos ómega 9
    • Ácido oleico - 325 mg
• Fonte de ácidos ómega: óleo de peixe de anchova, cavala, sardinha, óleo de linhaça, óleo de borragem
• Forma: cápsulas
• Embalagem: 60 cápsulas
• Dose diária: 3 cápsulas por dia
• Suficiente para: 20 dias

Verificar o preço

Descrição do produto

Uma combinação de ácidos gordos ómega 3-6-9 derivados de peixes e plantas. O suplemento alimentar suplementa os ácidos gordos ómega essenciais, que são necessários para o bom funcionamento de muitos sistemas e órgãos do corpo.

Prós e contras

Prós:

• Ácidos ómega suficientes para complementar a dieta.
• Formulação simples, sem prolongadores de prazo de validade, aromas, corantes e edulcorantes artificiais.
• A embalagem escura protege o conteúdo da cápsula da luz solar.

Desvantagens:

• É necessário consumir 3 cápsulas por dia, o que não é adequado para toda a gente.
• A relação preço/desempenho é baixa.

Informações adicionais

Solgar = qualidade. Desta vez, o fabricante orgulha-se de um processo especial para purificar o óleo de peixe de metais pesados (incluindo o mercúrio) e outras impurezas através de destilação molecular. Este facto demonstra a elevada qualidade do suplemento alimentar.

Muitas vitaminas

Proteína Omega 3 da Nutridrink

4.8

• Teor de ómega 3: 1465 mg (585 mg de DHA e 880 mg de EPA)
• Outros ingredientes activos: vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina K, niacina, riboflavina, tiamina, ácido pantoténico, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, biotina, vitamina C
• Forma: líquida
• Dose: 1-2 frascos por dia
• Quantidade suficiente para: 2-4 dias

Verificar o preço

Descrição do produto

Nutridrink Protein Omega 3 é um suplemento nutricional especializado criado para pessoas que necessitam de um maior apoio nutricional, por exemplo, durante períodos de convalescença, fraqueza ou desnutrição. O produto distingue-se pelo seu elevado teor de proteínas e é rico em vitaminas e minerais essenciais, proporcionando um apoio abrangente.

Prós e contras

Vantagens

• Rico em vitaminas e minerais, que apoiam a saúde geral do corpo.
• Composição natural.
• Elevado teor de proteínas.

Pontos negativos

• A embalagem dura pouco tempo.
• Deve ser utilizado sob controlo médico.

Informações adicionais

Beber lentamente, 1 garrafa em cerca de 30 minutos. Utilizar sob controlo médico.

Embalagem eficiente

KFD Omega 3+

4.9

• Teor de ómega 3 numa dose diária: 1000 mg (incluindo 220 mg de DHA e 330 mg de EPA)
• Outros ingredientes activos: vitamina E
• Forma: cápsulas
• Dose: 1 cápsula por dia
• Suficiente para: 90 dias

Verificar o preço

Descrição do produto

KFD Omega 3+ é um suplemento alimentar sob a forma de cápsulas que complementa a dieta diária com ácidos gordos ómega 3 provenientes do óleo de peixe. Os ácidos DHA e EPA apoiam o bom funcionamento do sistema cardiovascular, ajudam a manter níveis adequados de colesterol e influenciam a saúde da pele e das articulações. A vitamina E tem um efeito antioxidante.

Prós e contras

Vantagens

• Embalagem eficiente.
• Preço baixo.
• Cápsulas isentas de metais pesados e impurezas.

Desvantagens

• Ausência de informações sobre a forma dos ácidos gordos (ésteres/triglicéridos).

Informações adicionais

O invólucro da cápsula é constituído por gelatina bovina

Necessidade diária

A necessidade de ácido eicosapentaenóico está relacionada com o seu fornecimento juntamente com o DHA. Ambos os ácidos gordos trabalham em conjunto e complementam-se um ao outro - corta-os num pacote duplo.

EPA durante a gravidez e a amamentação

Os ácidos gordos ómega 3 são cruciais para uma gravidez saudável e para a saúde da mãe e do feto. Se está à espera de bebé, tome diariamente 250 mg de DHA + EPA e mais 100-200 mg de DHA.

Quer certamente o melhor para si e para o seu bebé, por isso, ao escolher um produto, opte por suplementos alimentares com ácidos gordos ómega 3.

Pode ler mais sobre os cuidados a ter no artigo sobre os ómega 3-6-9.

Durante a amamentação, tenha também cuidado com uma dieta nutritiva ou com a suplementação. As recomendações são o consumo de 1-2 porções de peixe por semana ou a suplementação com 250 mg de EPA e DHA e 100-200 mg de DHA isoladamente/dia.

Veja também:

• Melhores vitaminas para mulheres grávidas

Rácio de EPA para DHA

Acima de tudo, a relação entre os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 é a mais importante e situa-se entre 1:1 e 1:4i. Na dieta moderna , infelizmente, é de 1:14, o que significa que o seu menu deve conter muito mais peixes marinhos oleosos ou suplementos de ómega 3 (bem, e menos alimentos processados, snacks salgados e doces).

E o que dizer do EPA vs DHA?

O EPA e o DHA encontram-se em diferentes proporções nos alimentos. Por exemplo, no salmão norueguês, o rácio é de aproximadamente 1:2 e no óleo de peixe normal é de 3:2i. Nos suplementos alimentares, a proporção é normalmente de 1:1-3:1.

Os investigadores tentaram determinar o rácio ideal de EPA para DHA na meta-análise de 2021. As conclusões foram que não há relação entre a proporção de EPA para DHA e o perfil lipídico e a frequência cardíaca.

Mas - quanto maior a proporção de EPA para DHA, maior a redução da inflamação no corpoi. No entanto, não existe uma indicação específica. Em resumo - basta cuidar de um fornecimento adequado de ómega 3.

Deficiência de EPA

De todos os ácidos ómega, o mais comum é uma deficiência de ácidos ómega 3, incluindo o EPAi. Na Polónia, não existe uma cultura de consumo de peixe e os restantes ácidos gordos são fornecidos pela alimentação - infelizmente, muitas vezes em excesso.

Os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 estão a travar uma batalha feroz por um lugar no seu corpo. Infelizmente, os ómega 3 estão a perder, esmagados por fontes pouco saudáveis de ómega 6. É muito mais provável que nos sirvamos de alimentos processados, snacks pouco saudáveis e doces do que de peixe gordo. Isto pode levar a que o corpo tenha muito poucas gorduras saudáveis.

Os sintomas de deficiência de EPA incluem  :

• secura e irritação da pele,
• acne e agravamento da tez,
• queratose da pele,
• dores e rigidez nas articulações,
• queda de cabelo,
• diminuição do humor e ansiedade.

É possível ter um défice de EPA com níveis normais de DHA? A nutricionista Aleksandra Cudna explica:

Os ácidos EPA e DHA estão contidos no peixe e nos suplementos alimentares em quantidades semelhantes, pelo que não é possível que ocorra uma deficiência de qualquer um destes ácidos.

Além disso, o organismo pode converter o EPA em DHA. É certo que esta conversão não é muito eficiente, mas existe. Por conseguinte, ambos os ácidos andam de mãos dadas e, se for detectada uma carência, trata-se normalmente de uma carência tanto de EPA como de DHA.

Excesso de EPA

Felizmente, o excesso de ácido EPA é raro - é impossível ter uma overdose de ácidos gordos ómega 3 através dos alimentos. Teria de comer 2,5 kg de salmão por dia. Eu sou fã deste peixe, mas nem eu consigo comer tanto!

No entanto, se exagerar nos suplementos ou, por algum milagre, for um grande fã de salmão, pode sentir sintomas desagradáveis.

O excesso de EPA  :

• reduz a coagulação do sangue,
• provoca hemorragias nasais,
• aumenta os níveis de açúcar no sangue,
• baixa perigosamente a tensão arterial,
• aumenta a insónia,
• provoca perturbações gastrointestinais como refluxo, diarreia, inchaço, arrotos e náuseas.

Veja também:

• Ómega 3 para atletas
• Suplementos alimentares recomendados com ómega 3
• Comprimidos de ómega 3 - classificação
• Deficiência de ácidos gordos ómega 3

Resumo