Produtos ricos em ferro: para crianças, bebés, durante a gravidez [quadro].

A sua deficiência afecta mais de 1,2 mil milhões de pessoas (sobretudo mulheres) em todo o mundo. E é um dos minerais mais importantes no corpo humano - está envolvido no processo de fornecimento de oxigénio a todos os cantos do corpo. É um ferro que vale a pena cuidar na dieta.

Juntamente com a nutricionista clínica Julia Skrajda, vamos mostrar-lhe produtos ricos em ferro para adultos, crianças, bebés e mulheres grávidas. De certeza que vai encontrar algo que lhe agrade, porque o ferro está em muitos produtos disponíveis ao seu alcance.

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Alimentos ricos em ferro

Os alimentos ricos em ferro incluem carne (por exemplo, aves de capoeira), peixe (por exemplo, atum), feijão, ervilhas, lentilhas, tofu, espinafres e beterraba. As sementes (por exemplo, milho e trigo sarraceno), as papas de aveia, os tomates e as sementes de abóbora são também boas fontes de ferro. Os produtos ricos em ferro são também as miudezas (por exemplo, o fígado) e as leguminosas.

Tabela de produtos ricos em ferro

Quais são as melhores fontes de ferro para bebés e crianças?

A deficiência de ferro em crianças pequenas é um problema comum enfrentado por muitos pais. Felizmente, é relativamente fácil enriquecer a dieta das crianças com alimentos ricos em ferro. Por conseguinte, não é necessário recorrer imediatamente à suplementação.

Os melhores alimentos ricos em ferro para bebés e crianças são:

• Carnes vermelhas (vaca, porco).
• Miudezas (fígado de vaca).
• Aves de capoeira (frango, peru).
• Cereais ou papas de aveia.
• Leguminosas (feijão, lentilhas).
• Vegetais de folha (couve, brócolos, espinafres).
• Sementes de abóbora.
• Sultanas.
• Ovos.
• Ervilhas verdes.

O seu filho está na fase do picky? Pode incentivá-lo a comer estes alimentos ricos em ferro, certificando-se de que o prato é colorido e variado, e rico em diferentes sabores (por exemplo frango ligeiramente condimentado com chucrute para um avanço) e texturas diferentes, como uma sopa de creme de legumes com croutons de cereais integrais e sementes torradas.

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Quais são os produtos ricos em ferro para as mulheres grávidas?

Para evitar a carência de ferro durante a gravidez, consuma uma variedade de alimentos ricos em ferro, como carnes vermelhas (por exemplo, lombo de vaca), aves, miudezas, legumes, vegetais de folha, mexilhões ou tofu. Também vale a pena certificar-se de que consome ovos, peixe e cereais - painço ou trigo sarraceno.

Qual é a diferença entre o ferro não heme e o ferro heme?

O ferro existe em duas formas principais: ferro hémico e ferro não hémico, que diferem na sua origem e absorção pelo organismo.

O ferrohémico é a forma de ferro que se encontra principalmente nos produtos de origem animal, nomeadamente na carne, nas aves e no peixe. Caracteriza-se pela sua elevada biodisponibilidade, uma vez que o organismo humano é capaz de absorver até 40% deste tipo de ferro. Além disso, a biodisponibilidade do ferro heme não é muito afetada por outros componentes da dieta.

O ferro não-heme, por outro lado, é a forma de ferro que se encontra em produtos vegetais, como legumes, frutas, leguminosas, frutos secos, sementes e produtos de cereais integrais.

A biodisponibilidade deste tipo de ferro é inferior à do ferro heme. Além disso, certos componentes da alimentação, como as proteínas, podem dificultar a sua absorção. Em média, a absorção do ferro não heme é de cerca de 10%. No entanto, é favorecida pela ingestão de produtos ricos em vitaminaCi.

Que produtos aumentam a absorção do ferro não hémico?

Pode aumentar a absorção do ferro não hémico comendo os produtos certos. A maior parte deles são alimentos ricos em vitamina C e aqueles que fornecem naturalmente ferro heme. O que vale a pena comer?

• Laranjas,
• morangos,
• kiwi,
• toranja,
• pimentos,
• brócolos,
• carne vermelha,
• aves de capoeira,
• peixe (principalmente atum),
• pão de massa fermentada,
• legumes em conserva,
• tofu,
• espinafres.

Pode aumentar a absorção global de ferro através de combinações inteligentes de alimentos, por exemplo, fígado servido com chucrute; salada com espinafres, sementes de abóbora, arandos e frango; pão de fermento com salsicha, salsa e pepino em conserva. Estas são fontes naturais de ferro e vitamina C, o que aumentará a sua biodisponibilidade.

O que é que interfere com a absorção do ferro?

Para garantir a melhor absorção possível do ferro dos alimentos, deve evitar combiná-lo com determinados ingredientes. Certas substâncias reduzem a biodisponibilidade do ferro não hémico das refeições, ou seja, impedem que este seja absorvido pela corrente sanguínea em quantidade suficiente.

Não consumir alimentos ricos em ferro ao mesmo tempo que alimentos ricos em cálcio, magnésio e fibras alimentares. Evite também beber café e chá às refeições, pois estes contêm polifenóis e taninos que inibem a absorção do ferro.

Tenha também em atenção os produtos que contêm os chamados compostos anti-nutricionais, como o ácido fítico (por exemplo, leguminosas, cereais, frutos secos e sementes) e taninos (chá preto, cacau, cereais integrais, frutos secos).

Quais são as necessidades diárias de ferro?

As necessidades diárias de ferro dependem da idade e do género. Além disso, também se altera durante a gravidez e a lactação, pelo que é importante estar atento aos seus padrões. Quais são as recomendações para a população polaca?

* Antes ou após o início da menstruação

As mulheres grávidas devem tomar 27 mg de ferro diariamente, independentemente da idade. As mães a amamentar, por outro lado, necessitam de 10 mg, independentemente da idade.

Dose diária máxima segura de ferro

Embora seja muito improvável uma sobredosagem de ferro através da alimentação (exceto nos casos em que geneticamente se absorve demasiado do ingrediente), a toma de suplementos pode conduzir a essa situação. Por isso, para além dos valores recomendados, também vale a pena conhecer estes limites máximos.

Sintomas de deficiência de ferro

Os sintomas de deficiência de ferro podem ser inicialmente inofensivos, mas vão-se agravando com o tempo. Que sintomas podem sugerir esta doença?

• Fadiga e fraqueza: são frequentemente os primeiros sinais de carência de ferro. Este nutriente é essencial para a produção de hemoglobina, que fornece oxigénio a todas as células do organismo. Se as células não tiverem acesso a oxigénio suficiente, pode sentir fraqueza geral e fadiga.
• Pele pálida. É a hemoglobina que dá ao sangue a sua cor vermelha, pelo que níveis baixos desta proteína - resultantes da deficiência de ferro - podem tornar a pelepálida.
• Falta de ar: a deficiência de ferro pode provocar falta de ar, uma vez que o organismo tenta compensar a falta de oxigénio nas células acelerando a respiração.
• Fraqueza muscular: a falta de ferro na dieta também pode resultar em fraqueza muscular e incapacidade de manter uma atividade física normal.
• Perturbações da concentração: se o cérebro não receber oxigénio suficiente, pode haver problemas de concentração e de memória.
• Queda de cabelo. O ferro está envolvido em muitos processos fisiológicos importantes no folículo piloso e uma deficiência pode perturbar a síntese do cabelo e causar queda de cabelo.

Quem está particularmente em risco de sofrer de deficiência de ferro?

A deficiência de ferro é um problema de saúde comum que pode afetar pessoas de todas as idades e estilos de vida. No entanto, há certos grupos que são particularmente vulneráveis a esta condição. Quais?

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Resumo