O potássio no organismo: carência, excesso, norma (O que é que ele contém?)
O potássio é um dos minerais essenciais que afecta muitos processos no corpo.
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.O potássio é um elemento muito trabalhador no nosso corpo. Quando estiver a ler este artigo, estará a transmitir impulsos eléctricos entre as células, a "lutar" com o sódio para baixar a pressão arterial e a "cooperar" com o magnésio para garantir níveis de hidratação adequados.
Neste artigo, ficará a conhecer as importantes funções do potássio e porque é que a sua concentração correta é tão importante para a nossa saúde. Juntamente com a nutricionista Aleksandra Cudna, vamos oferecer-lhe receitas ricas em potássio e partilhar alguns factos interessantes sobre este elemento.
Com este artigo, ficará a saber
- O que é o potássio e quais as suas propriedades
- Quais são as causas, os sintomas e o tratamento da deficiência de potássio
- Quando falamos de excesso de potássio e quais os seus efeitos
- Quais são as melhores fontes de potássio na alimentação
- Quais os alimentos interessantes ricos em potássio que pode incorporar na sua dieta
Veja também:
Propriedades do potássio e papel no organismo
O potássio - juntamente com o magnésio, o cálcio e o sódio - é um importante eletrólito presente no nosso corpo. Devido à diferença de potencial que cria entre o interior da célula e o ambiente externo, conduz cargas eléctricas que activam várias funções das nossas células e nervos.
Aproximadamente 98% do potássio no corpo encontra-se no interior das células. Deste total, 80% encontra-se nos músculos esqueléticos e 20% nos ossos, nos glóbulos vermelhos e no fígado. O teor total de potássio no organismo depende do género, da idade e da massa muscular (que contém 60-75% do potássio total no organismo) e é de aproximadamente 40-45 e 50-55 mmol por quilograma de peso corporal para homens e mulheres adultos, respetivamente.
Um adulto médio com 60 kg de peso tem cerca de 120 g de potássio no seu corpo. Isto equivale ao peso de uma banana de tamanho médio!
O potássio é responsável por
- o equilíbrio normal da água e dos electrólitos
- regulação do equilíbrio ácido-base do organismo,
- a manutenção da tensão eléctrica correta nas membranas celulares,
- a transmissão de impulsos eléctricos entre as células,
- redução da pressão arterial,
- ativação de muitas enzimas do organismo,
- participação no metabolismo dos nutrientes (hidratos de carbono, proteínas),
- controlo da função muscular,
- regulação dos níveis de água no organismo.
Em que é que o potássio ajuda? Uma concentração correta de potássioi:
- protege contra acidentes vasculares cerebrais,
- reduz a perda de cálcio excretado na urina,
- regula o ritmo cardíaco normal,
- pode ter um efeito protetor na densidade mineral óssea,
- pode proteger os ossos contra o desenvolvimento da osteoporose,
- pode reduzir o risco de pedras nos rins.
Deficiência de potássio - sintomas
A hipocaliémia é também conhecida como deficiência de potássio. Ocorre quando a concentração de potássio no soro é inferior a 3,5 mmol/l. Os sintomas da hipocaliémia variam consoante a gravidade da deficiência.i
Uma descida temporária da concentração de potássio pode não causar quaisquer sintomas. Se tiver passado por uma sessão de treino intenso em que suou muito, a concentração de potássio pode normalizar depois de comer uma refeição ou beber electrólitos.
No entanto, um défice a longo prazo vai manifestar-se através de diferentes sinais enviados pelo organismo. Se as concentrações séricas de potássio forem cronicamente baixas, isso pode ter consequências graves para a saúde.
Os sintomas de deficiência de potássio incluem
- fadiga, fraqueza,
- cãibras musculares,
- parestesias - formigueiro e dormência nos membros,
- obstipação, inchaço abdominal,
- arritmia (batimento cardíaco irregular),
- problemas respiratórios - falta de ar,
- aumento da tensão arterial.
Nota estes sintomas em si? Marque uma consulta ou uma análise ao sangue.
Causas da carência de potássio
Embora o potássio seja um elemento disponível em muitos alimentos, existem alguns factores que aumentam o risco de deficiência de potássio. Leia a lista abaixo e, se notar que alguns destes factores se aplicam a si ou a um ente querido, preste atenção a um fornecimento adequado de potássio na dieta.
Deficiência de potássio - causasi:
- vómitos, diarreia,
- dieta pouco nutritiva, distúrbios alimentares (anorexia, bulimia),
- esforço físico frequente, desportos activos,
- aumento da transpiração (por exemplo, exercício físico, febre),
- doença renal,
- utilização de diuréticos ou consumo de líquidos de ação semelhante (por exemplo, café, chá preto, ervas),
- utilização de certos antibióticos (por exemplo, penicilina),
- abuso de álcool,
- síndroma de Conn (secreção excessiva da hormona aldosterona),
- deficiência de magnésio,
- o stress crónico.
Sabe porque é que se diz que o stress é um lixiviador de potássio? O stress crónico leva a um aumento da concentração de aldosterona no sangue. O excesso de aldosterona provoca um aumento da excreção de potássio na urina.
Deficiência de potássio - diagnóstico
Se suspeita que tem uma deficiência de potássio, pode pedir ao seu médico de família que o encaminhe para uma análise do nível sérico de potássio. Este é um componente de um teste que avalia a concentração de todos os electrólitos presentes no plasma, o ionograma.
O teste também pode ser efectuado em privado - os preços começam em cerca de 15€. O teste deve ser efectuado em jejum (cerca de 12 horas entre as refeições), e 2-3 dias antes do teste é aconselhável limitar o consumo de álcool e evitar exercício físico intenso.
A concentração normal de potássio no soro é de 3,5-5,0 mmol/l. A suplementação está indicada quando a sua concentração sérica é < 3,5 mmol/l.
O que é que liberta potássio?
O potássio é expelido da corrente sanguínea devido à transpiração, ao uso de diuréticos e bebidas (por exemplo, café, chá preto, chás de ervas), devido a diarreia, vómitos, esforço físico, stress crónico, ingestão excessiva de sal na dieta e deficiência de ácido fólico (vitamina B9)i.
Tratamento da carência de potássio
No tratamento da carência de potássio, a causa da doença deve ser abordada em primeiro lugar. Isto pode exigir uma análise da medicação tomada, do estilo de vida, da atividade física ou da dieta. Para uma deficiência baixa, aumentar a quantidade de potássio na dieta é geralmente suficiente. Se isso não ajudar, o médico pode recomendar a suplementação com potássio bem absorvível ou a inclusão de medicamentos que contenham potássio.
A hipocaliémia grave exige a administração parentérica de potássio, com monitorização simultânea dos níveis séricos de potássio. Felizmente, estes casos não são frequentes.
Excesso de potássio - sintomas
O excesso de potássio no organismo é designado por hipercalemia. É diagnosticada quando a concentração sérica de potássio é superior a 5,5 mmol/lUi.
Em indivíduos saudáveis, o excesso de potássio é excretado pelos rins. No entanto, existem determinados factores que favorecem a manutenção do excesso deste elemento no organismo.
Causas do excesso de potássioi:
- utilização excessiva de suplementos de potássio,
- doença renal,
- toma de medicamentos que retêm o potássio no organismo,
- a toma de certos medicamentos de quimioterapia,
- dieta rica em potássio (mais de 4.700 mg de potássio por dia),
- utilização de substitutos do sal à base de potássio.
As pessoas com hipercaliémia ligeira não têm frequentemente sintomas ou têm sintomas que não são claros (por vezes, indicam outras doenças). Os sintomas podem aparecer gradualmente ao longo de semanas ou meses.
Sintomas de excesso de potássio
- fraqueza muscular,
- uma sensação geral de fraqueza ou fadiga,
- náuseas e vómitos,
- dores musculares ou cãibras,
- dificuldade em respirar,
- batimento cardíaco irregular (palpitações cardíacas),
- dores no peito.
O excesso de potássio deve ser tratado sob controlo médico. Uma dieta pobre em potássio pode apoiar o tratamento. Esta dieta implica a redução ou eliminação de alimentos ricos em potássio. A fervura dos produtos é a base do tratamento térmico e a fritura em gordura é evitada. É importante uma hidratação adequada, a eliminação de alimentos processados do menu e a redução do sódio na dieta.
Em que consiste o potássio?
Perguntei a amigos e familiares onde é que eles achavam que havia mais potássio na sua alimentação. A resposta mais comum que ouvi foi nas bananas e nas batatas. Não fiquei surpreendido. Em vez disso, os inquiridos ficaram surpreendidos com o facto de os seus alimentos preferidos se encontrarem numa posição bastante baixa na classificação das fontes de potássio! Veja abaixo as melhores fontes de potássio.
Em que é que se encontra a maior quantidade de potássio?
|
Produto |
Conteúdo por 100 g |
|
Sementes de soja secas |
2100 mg |
|
Cacau |
1532 mg |
|
Feijão seco |
1200 mg |
|
alperces secos |
1160 mg |
|
pistácios |
1020 mg |
|
lentilhas secas |
870 mg |
|
sementes de abóbora |
809 mg |
|
ameixas secas |
732 mg |
|
chocolate preto com mais de 70% |
714 mg |
|
tâmaras secas |
696 mg |
|
coco ralado |
660 mg |
|
espinafres frescos |
558 mg |
|
abacate |
507 mg |
|
batata |
413 mg |
|
Bacalhau do Atlântico |
413 mg |
|
Salmão do Atlântico |
363 mg |
|
bananas |
358 mg |
|
abóbora |
352 mg |
|
inhame |
337 mg |
|
tomate |
277 mg |
|
leite de côco |
263 mg |
|
Leite com 2% de gordura |
159 mg |
Tem estes produtos na sua alimentação?
Receitas ricas em potássio - de uma nutricionista
Seguem-se sugestões de refeições ricas em potássio da nutricionista Aleksandra Cudna. Prepare um pequeno-almoço delicioso ou sirva um jantar para dois.
Papas de aveia com cacau
Ingredientes:
- nozes - 1 colher de sopa (10 g),
- banana - 1 peça (90 g),
- cacau 16%, em pó - 1 colher de chá (5 g),
- leite de consumo, 2% de gordura ou bebida vegetal - 1 copo (250 ml),
- alperces, secos - 3 peças (30 g),
- flocos de aveia - 4 colheres de sopa (40 g).
Cozinhe a farinha de aveia no leite/bebida vegetal até ficar espessa. Adicione o cacau no final e misture. Pique as nozes e os alperces, corte a banana às rodelas. Transferir as papas de aveia para uma tigela, decorar com rodelas de banana, alperces secos e nozes.
Esta refeição tem até 1.384,65 mg de potássio e é rica em vitaminas do complexo B e vitaminas A, C, E e K.
Saiba como é importante para o corpo ter a concentração correta destas vitaminas nos artigos:
Jantar para dois - salada de batata com salmão fumado
Ingredientes:
- cebola roxa, crua - 1/2 peça (50 g),
- alho - 1 dente (5 g),
- iogurte natural, 2% de gordura -1 colher de sopa (15 g),
- pimenta preta - 1 pitada (1 g),
- rúcula - 2 punhados (40 g),
- sal branco - 1 pitada (1 g),
- batatas, médias - 4 e 1/3 pedaços (400 g),
- salmão fumado - 2 pacotes (200 g),
- aneto, fresco - 5 colheres de chá (20 g),
- pepinos em conserva - 2 peças (120 g).
Lave e coza as batatas com casca com sal. Deixar arrefecer, descascar e cortar em cubos. Colocar numa tigela grande. Corte o salmão, a cebola e os pepinos em conserva em cubos e pique o endro. Junte todos os ingredientes à tigela com as batatas. Polvilhe a salada com rúcula. Prepare o molho - misture o iogurte natural com o dente de alho, a pimenta e o sal. Verta sobre a salada, misture os ingredientes e sirva.
Uma porção tem até 1365 mg de potássio e contém vitaminas B, vitamina D, vitamina C, ácidos ómega, bem como magnésio e zinco, entre outros.
Necessidades diárias de potássio
Os grupos de peritos da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) e da Organização Mundial de Saúde (OMS) partem do princípio de que a ingestão de potássio deve ser feita a um nível que reduza o risco de doenças relacionadas com a deficiência de potássio, por exemplo, acidente vascular cerebral, hipertensão, doença isquémica do coração e doença cardíaca isquémica.
A OMS recomenda uma ingestão diária de potássio de :
- nos adultos, aproximadamente 3500 mg,
- em crianças, 1100 mg - 4000 mg (dependendo da idade, altura, peso e outros factores ambientais),
- nas mulheres grávidas, cerca de 4000 mg,
- nas mulheres que amamentam, aprox. 4400 mg,
- em pessoas com mais de 65 anos de idade 4000 mg.
A necessidade diária de potássio é uma questão individual e pode depender de muitos factores, por exemplo, idade (o período de crescimento rápido nos adolescentes aumenta a necessidade), atividade física (atletas devido à perda de electrólitos durante o exercício), clima (habitantes de regiões tropicais perdem mais electrólitos durante o tempo quente)i.
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Contra-indicações para o uso de potássio
As contra-indicações para a utilização de potássio incluem hipercaliemia, doença renal, doença cardíaca, insuficiência suprarrenal, hipovolémia com hiponatrémia, desidratação grave, inflamação gastrointestinal e utilização de diuréticos poupadores de potássio.
Importante!
Não se esqueça de consultar o seu médico sobre a toma de suplementos de potássio para evitar uma reação negativa do seu organismo e para não se prejudicar a si próprio.
O potássio pode ser tomado durante a gravidez?
As mulheres grávidas devem ser extremamente cautelosas e consultar o seu médico sobre a ingestão de medicamentos e suplementos. A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA classificou o potássio na categoria C. Os medicamentos da categoria C são aqueles que apresentam efeitos adversos em animais, mas não são confirmados em humanos. Neste caso, os efeitos adversos incluem efeitos no embrião e no seu desenvolvimento.
Os medicamentos da categoria C são potencialmente perigosos para o feto, pelo que só são prescritos por um médico quando necessário. Se estiver grávida, consulte o seu médico sobre a suplementação de potássio, garantindo a sua segurança e a do seu bebé.
Qual é o melhor potássio?
Ao procurar o melhor potássio, preste atenção às seguintes dicasi:
- Forma do potássio. A forma mais bem absorvida é o cloreto de potássio. Nos suplementos alimentares, o potássio também se encontra sob a forma de aspartato, citrato, gluconato e bicarbonato de potássio.
- Escolha um suplemento alimentar de libertação prolongada. A substância ativa é libertada gradualmente do veículo, evitando assim uma concentração elevada e localizada de potássio, que pode atuar como irritante gástrico.
- Estatuto do medicamento. Quando compra um medicamento sujeito a receita médica, tem a garantia da sua eficácia e a certeza de que o produto foi bem testado. As opções de venda livre incluem suplementos alimentares ou medicamentos combinados, como o potássio com magnésio.
Potássio e magnésio - uma dupla importante
Os produtos que combinam estes dois elementos podem ser adquiridos nas farmácias. O magnésio e o potássio são electrólitos complementares. Trabalham em conjunto para normalizar a função de muitos órgãos e sistemas do corpo, incluindo o controlo da função muscular e a garantia de uma hidratação adequada do corpo.
O magnésio melhora a absorção de potássio do trato gastrointestinal, e uma deficiência de potássio tem um efeito direto na concentração de magnésio no organismo. As carências destes elementos ocorrem frequentemente em conjunto. É por isso que é tão importante controlar a concentração destes compostos.
Potássio e sódio - como é que funcionam em conjunto?
O potássio e o sódio estão intimamente ligados. Desempenham um papel fundamental na manutenção do equilíbrio fisiológico e ambos estão associados ao risco de doenças crónicas, especialmente do foro cardiovascular.
O potássio e o sódio afectam o nosso organismo de formas opostas. Uma ingestão elevada de sódio aumenta a tensão arterial, o que pode conduzir a doenças cardíacas. Por outro lado, uma ingestão elevada de potássio ajuda a excretar o sódio e a baixar a tensão arterial.
O nosso corpo precisa de muito mais potássio do que sódio. Infelizmente, na Polónia, o consumo de sal, um composto constituído principalmente por sódio e cloro, excede o dobro das normas recomendadas. Entretanto, a investigação sugere que a ingestão excessiva de sódio aumenta o risco de morte prematura em 20%i.
Veja também:
Resumo
Potássio num comprimido... de conhecimento!
- O potássio - juntamente com o magnésio, o sódio e o cálcio - é um dos principais electrólitos do nosso organismo.
- As funções mais importantes do potássio no organismo são a transmissão de impulsos eléctricos entre as células, a coordenação da função muscular, a regulação da hidratação corporal, a redução da pressão arterial e a participação no metabolismo dos nutrientes.
- Uma deficiência de potássio é designada por hipocaliémia e um excesso é designado por hipercaliémia.
- Os alimentos ricos em potássio incluem a soja, o cacau, os frutos secos, o feijão, as lentilhas, as sementes de abóbora, os pistácios, os espinafres, o abacate e a batata.
- Antes de iniciar a toma de suplementos de potássio, consulte o seu médico. Quando decidir comprar um produto com este elemento, preste atenção à biodisponibilidade - a melhor escolha é o cloreto de potássio.
PERGUNTAS FREQUENTES
Como é que posso repor rapidamente a minha carência de potássio?
Para colmatar rapidamente uma carência de potássio, é necessário introduzir na alimentação produtos ricos neste mineral ou apoiar-se em suplementos alimentares. O mais importante é a toma sistemática de suplementos e o controlo da concentração de potássio no sangue, para não se prejudicar. O tratamento das carências deve ser efectuado sob controlo médico.
O que elimina o potássio?
Os diuréticos e as bebidas (por exemplo, café, chá preto, chás de ervas), a diarreia, os vómitos, o aumento do esforço físico, o stress crónico, o consumo excessivo de sal na alimentação, a carência de ácido fólico, etc., contribuem para a lixiviação de potássio do organismo.
Quais são os sintomas de uma carência de potássio?
Os sintomas mais comuns da carência de potássio (hipocaliémia) são: fadiga, fraqueza,
cãibras musculares, parestesias (formigueiro e dormência nos membros), obstipação, inchaço abdominal, arritmia (batimentos cardíacos irregulares), problemas respiratórios - falta de ar, aumento da tensão arterial.
O potássio e o magnésio podem ser tomados em conjunto?
Sim, o potássio e o magnésio podem ser tomados em conjunto. Têm efeitos complementares no nosso organismo. O magnésio também aumenta a absorção de potássio do trato digestivo. Encontram-se disponíveis nas farmácias muitos produtos com uma combinação de magnésio e potássio. Não se esqueça de ler o folheto informativo do fabricante antes de o consumir.
Qual é a melhor altura para tomar potássio?
A melhor altura para tomar potássio é durante ou até 30 minutos após uma refeição, com um copo de água. Desta forma, minimiza-se o risco de irritação gástrica. A hora do dia é indiferente.
O potássio é bom para a ressaca?
Sim, o potássio é bom para a ressaca. É preferível tomar potássio para a ressaca juntamente com outras vitaminas, electrólitos e minerais que o álcool eliminou. Lembre-se que o consumo de grandes quantidades de álcool afecta negativamente o equilíbrio da água e dos electrólitos.
O potássio baixa a tensão arterial?
Sim, o potássio baixa a tensão arterial. Se estiver a tomar medicamentos para baixar a tensão arterial, consulte o seu médico antes de iniciar a toma de suplementos de potássio.
Quais são os efeitos secundários da toma de potássio?
Os efeitos secundários da toma de potássio são mais comuns em pessoas que tomam suplementos em excesso, que tomam medicamentos que interagem com o potássio ou que têm uma condição médica (por exemplo, estômago). Os efeitos secundários podem incluir: náuseas, vómitos, diarreia, dores abdominais, perturbações do ritmo cardíaco.
Fontes
Ver todos
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Editorial
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Licenciado em Jornalismo e Artes Liberais pela Universidade de Varsóvia. Desde 2017, tem trabalhado com os maiores portais da Polónia e do estrangeiro como editor. Anteriormente, trabalhou durante 3 anos numa das principais empresas farmacêuticas - conhece a indústria da saúde e da beleza por dentro e por fora. No seu tempo livre, gosta de jogar ténis ou esquiar.
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