Vitamina B12 - onde se encontra na alimentação e nos produtos [quadro].
Descubra onde se encontra a vitamina B12 e quais os produtos que a fornecem.
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.Apenas 100 gramas de mexilhões cozinhados fornecem-lhe cerca de 1400% das suas necessidades diárias de vitamina B12. Por conseguinte, pode parecer que a sua suplementação na alimentação é muito fácil.
No entanto, a realidade é um pouco diferente, e a carência desta vitamina é um problema comum. É por isso que, juntamente com a nutricionista clínica Marta Kaczorek, vamos responder à questão de saber onde se encontra a vitamina B12.
A partir deste artigo, ficará a saber:
- Onde a vitamina B12 ocorre.
- Qual a quantidade de vitamina B12 que deve ser ingerida diariamente.
- Quem está particularmente em risco de deficiência de vitamina B12.
Veja também:
- Vitamina B12
- Como compensar rapidamente a deficiência de vitamina B12
- Deficiência de vitamina B12
- O que a vitamina D contém
- Vitamina B1
- Vitamina B2
- Vitamina B3(niacina)
- Vitamina B5 (ácido pantoténico)
- Vitamina B6
- Vitamina B7 (biotina)
- Vitamina B9 (ácido fólico)
- Vitaminas B
- Vitamina C
- Vitamina A
- Vitamina D3
- Vitamina E
- Vitamina K
Vitamina B12 - onde é que ela se encontra?
A vitamina B12 encontra-se em produtos de origem animal, como carne de vaca, miudezas (por exemplo, fígado), mexilhões, sardinhas, atum, truta ou salmão. Também a obtém nos produtos lácteos, como o iogurte e o queijo. A vitamina B12 também se encontra nos ovos, frango, peru, levedura enriquecida, arenque, leite e cavala.
Fontes de vitamina B12 - tabela
O teor de vitamina B12 varia consoante o produto específico. Abaixo encontrará alguns alimentos e, ao lado deles, informações sobre a quantidade de cobalamina que contêm.
Onde se encontra a vitamina B12 - tabela:
|
Produto |
Teor de vitamina B12 por 100gi |
|
Mexilhões |
98,9 mcg |
|
Fígado de borrego |
85,7 mcg |
|
Arenque |
13 mcg |
|
Atum |
10,9 mcg |
|
Sardinhas |
8,94 mcg |
|
Truta |
7,49 mcg |
|
Carne de vaca (pescoço de porco) |
5,89 mcg |
|
Queijo suíço |
3,02 mcg |
|
Salmão |
2,8 mcg |
|
Ovos |
1,11 mcg |
|
Leite de soja |
0,85 mcg |
Os valores acima referidos correspondem ao teor de vitamina B12 do produto cru, sendo a vitamina reduzida por tratamento térmico.
Marta KaczorekDietista clínicae personal trainer
Em que legumes se encontra a vitamina B12?
Naturalmente, a vitamina B12 não se encontra nos legumes. Algumas algas podem conter pequenas quantidades desta vitamina, mas são realmente insignificantes. Por conseguinte, as pessoas que seguem uma dieta à base de plantas devem prestar atenção aos seus níveis de vitamina B12.
Muitos especialistas sugerem que as pessoas que seguem uma dieta vegana ou vegetariana tomem suplementos de vitamina B12 ou consumam produtos especificamente enriquecidos com esta vitamina, como leites vegetais ou leveduras.
As plantas não acumulam vitamina B12 e, por conseguinte, não podem ser uma fonte desta vitamina.
Marta KaczorekDietista clínicae personal trainer
Necessidades diárias de vitamina B12
As necessidades de vitamina B12 variam consoante a idade. Nas mulheres, também se altera durante a gravidez ou a lactação. Que quantidade de vitamina B12 deve tomar?
|
Idade |
Necessidade diária de vitamina B12i |
|
0-6 meses |
0,4 mcg |
|
7-11 meses |
0,5 mcg |
|
1-3 anos |
0,9 mcg |
|
4-6 anos |
1,2 mcg |
|
7-12 anos |
1,8 mcg |
|
> 13 anos |
2,4 mcg |
Mulheres grávidas devem tomar 2,6 mcg de vitamina B12 por dia e mulheres que amamentam, 2,8 mcg.
Quais são os sintomas da deficiência de vitamina B12?
A carência de vitamina B12 pode levar a uma série de problemas de saúde que podem ser realmente perigosos a longo prazo. Que sintomas indicam uma carência desta vitamina no organismo?
- Fadiga e falta de energia - este é um dos sintomas mais comuns da deficiência de vitamina B12, que é crucial para a produção de glóbulos vermelhos, que fornecem oxigénio a todos os órgãos.
- Fraqueza e dores musculares: estes sintomas ocorrem quando o corpo não produz oxigénio suficiente devido aos baixos níveis de glóbulos vermelhos.
- Problemas de memória. A vitamina B12 é crucial para a saúde do cérebro, por isso uma deficiência pode levar a problemas de memória e concentração.
- Tremores ou formigueiros. Podem ser causados por danos nos nervos devido à deficiência de vitamina B12.
- Falta de ar e tonturas. ocorrem quando o corpo produz menos oxigénio do que necessita, o que está frequentemente associado a níveis baixos de vitamina B12.
Quem está particularmente em risco de deficiência de vitamina B12?
A carência de vitamina B12 é bastante frequente, sobretudo em determinados grupos de pessoas. Afecta mais frequentemente os idosos, os veganos ou vegetarianos e as pessoas que sofrem de determinados problemas de saúde. Porquê?
Ao mudar para uma dieta vegana, estamos protegidos contra a deficiência de vitamina B12 por um período de cerca de dois anos, uma vez que o corpo usa as reservas que ganhámos até agora.
Marta KaczorekNutricionista clínicae personal trainer
Vale a pena tomar um suplemento de vitamina B12?
A suplementação com vitamina B12 pode ser essencial para muitas pessoas, especialmente aquelas que estão em risco de deficiência de vitamina B12 - idosos, veganos e vegetarianos, e pacientes com certos problemas de saúde gastrointestinais.
A carência de vitamina B12 pode provocar anemia megaloblástica, lesões no sistema nervoso, depressão, tonturas e fadiga, e a toma de suplementos pode ajudar a prevenir estes problemas.
No entanto, é sempre importante lembrar que a suplementação de qualquer ingrediente deve ser consciente. Por isso, antes de começar a tomar vitamina B12, é uma boa ideia consultar o seu médico, que recomendará a dose correta e monitorizará os potenciais efeitos secundários. Além disso, não se esqueça que a toma de suplementos não substitui uma alimentação equilibrada e variada.
É possível uma overdose de vitamina B12?
Sim, é possível ter uma overdose de vitamina B12. Embora não existam estudos que tenham documentado casos de pessoas que tenham chegado a uma overdose deste ingrediente apenas através da alimentação, não faltam trabalhos de investigadores que confirmam que a toma de suplementos nem sempre é benéfica.
Alguns estudos sugerem que o excesso de vitamina B12 é indicativo de uma doença, como uma insuficiência renal. Outros trabalhos mostraram que níveis elevados de vitamina B12 no organismo provocam acne.
Na sua maioria, estes estudos centraram-se na toma de vitamina B12 sob a forma de injecções e não de suplementos. No entanto, ao tomar qualquer suplemento, não exceda as recomendações do fabricante.
Como é que a vitamina B12 funciona?
A vitamina B12 é essencial para o bom funcionamento do organismo. Actua a vários níveis, afectando a produção de glóbulos vermelhos, o funcionamento do sistema nervoso e o metabolismo.
- Produção de glóbulos verm elhos A vitamina B12 desempenha um papel fundamental na produção de glóbulos vermelhos. A sua carência pode conduzir a uma anemia megaloblástica, uma doença perigosa que exige frequentemente um tratamento especializado.
- Funcionamento do sistema nervoso. A vitamina B12 está envolvida na manutenção da estrutura e do funcionamento normais dos neurónios. Além disso, está envolvida na produção de mielina, a substância que envolve e isola as fibras nervosas, o que permite a rápida transmissão de sinais no corpoi.
- metabolismo. A cobalamina é um dos principais co-factores enzimáticos que contribuem para o metabolismo dos aminoácidos e para a conversão da homocisteína em folato. Desta forma, participa no metabolismoi.
- Produção de ADN. A vitamina B12 é importante para a correta replicação do ADN. Neste caso, actua em sinergia com a vitamina B9 (ácido fólico) .
- Saúde do coração. Ao influenciar o metabolismo da homocisteína, a cobalamina pode contrariar os seus efeitos nefastos no sistema cardiovascular, como o aumento do risco de doença coronáriaii.
- Energia e vitalidade. A vitamina B12 é parte integrante do metabolismo celular, ajudando a converter os hidratos de carbono, as gorduras e as proteínas consumidas na energia de que o organismo necessitai.
Veja também:
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- Vitamina D3 em gotas
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Resumo
- A vitamina B12 encontra-se nos produtos de origem animal, como a carne de vaca, as miudezas, os mariscos, o peixe, os lacticínios, os ovos e a levedura enriquecida.
- Não se encontra vitamina B12 nos legumes; os vegetarianos e os veganos precisam frequentemente de tomar suplementos.
- A necessidade diária de vitamina B12 para adultos é de 2,5 mcg; para bebés, 0,8 mcg.
- A carência de vitamina B12 pode provocar fadiga, fraqueza muscular, problemas de memória, falta de ar e tonturas.
- Os idosos, os veganos, os vegetarianos e as pessoas com problemas de saúde do aparelho digestivo correm maior risco de sofrer de deficiência de vitamina B12.
- A vitamina B12 é essencial para a produção de glóbulos vermelhos, para o funcionamento normal do sistema nervoso e para o metabolismo.
FAQ
Vitamina B6 e B12 - onde é que elas se encontram?
A vitamina B6 encontra-se em produtos como a carne (frango, vaca), peixe, ovos, sementes de girassol, bananas e abacates. A vitamina B12, por outro lado, encontra-se principalmente em produtos de origem animal - por exemplo, carne de vaca, miudezas como o fígado, peixe (por exemplo, sardinhas, atum), ovos, produtos lácteos e frango.
As mulheres grávidas têm uma maior necessidade de vitamina B12?
Sim, as mulheres grávidas podem necessitar de maiores quantidades de vitamina B12. Isso se deve ao aumento das necessidades do corpo da mãe e do feto em desenvolvimento. A dose recomendada para mulheres grávidas é de 2,6 mcg por dia e para mães que amamentam é de 2,8 mcg.
No entanto, durante a gravidez, nunca tome suplementos por conta própria sem consultar o seu médico.
Quais são os efeitos da deficiência de vitamina B12 a longo prazo?
A carência prolongada de vitamina B12 pode provocar problemas de saúde graves, incluindo neuropatia, perturbações mentais e anemia megaloblástica. A neuropatia pode manifestar-se por formigueiro, perturbações do equilíbrio e até alterações mentais. No caso da anemia, os doentes podem sofrer de fadiga grave, falta de ar ou palidez.
A vitamina B12 ajuda a manter o cabelo e a pele saudáveis?
Embora a vitamina B12 não esteja diretamente relacionada com a saúde da pele e do cabelo, uma carência pode conduzir a vários problemas dermatológicos. Uma carência de vitamina B12 pode provocar hiperpigmentação da pele, manchas nas unhas, alterações na textura do cabelo e descoloração esbranquiçada da pele, sobretudo nas mãos e nos pés.
Tomar doses elevadas de vitamina B12 pode melhorar a minha energia?
A vitamina B12 é importante para o metabolismo e a produção de energia no organismo. No entanto, a toma de suplementos com mais vitamina B12 não melhora necessariamente os níveis de energia, exceto se a pessoa for deficiente. Nesse caso, doses específicas devem ser recomendadas por um médico.
A vitamina B12 afecta o humor e o bem-estar?
Sim, a vitamina B12 é crucial para a saúde mental. A sua carência pode conduzir à depressão, à ansiedade e a outras perturbações do humor. Nesses casos, a suplementação pode ajudar a melhorar o humor, mas isso deve ser sempre consultado com um médico.
As pessoas que seguem uma dieta sem glúten correm mais risco de deficiência de vitamina B12?
As pessoas que seguem uma dieta sem glúten não estão automaticamente em risco de deficiência de vitamina B12, desde que a sua dieta seja equilibrada e contenha quantidades adequadas de nutrientes.
Fontes
Ver todos
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