Dieta mediterrânica: receitas, regras, produtos proibidos

A nossa alimentação é um dos principais factores que influenciam o risco de doenças cardiovasculares, cancro, diabetes e até doenças neurodegenerativas.

As chamadas doenças da civilização são o flagelo do nosso tempo - ocupam o pódio infame das causas de morte a nível mundial. No entanto, cada um de nós tem o poder de se render a elas sem lutar. Uma das armas mais eficazes que pode utilizar contra elas é a dieta mediterrânica.

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Veja também:

• Dieta na diabetes
• A dieta de fácil digestão
• A dieta cetogénica
• A dieta DASH
• Dieta SIRT
• A dieta de Dabrowski
• Receitas de pequeno-almoço saudáveis

Dieta mediterrânica - uma dieta para o colesterol?

As doenças cardiovasculares são atualmente a principal causa de morte em todo o mundo. Não é de estranhar que se procure agora uma solução para alterar esta triste estatística. No meio das notícias sobre novas formas de reduzir magicamente o risco de ataques cardíacos, aterosclerose e outras doenças cardíacas, fala-se cada vez mais da dieta mediterrânica.

A dieta mediterrânica é uma forma tradicional de comer (ou melhor, não apenas de comer, mas já falaremos sobre isso) originária dos países mediterrânicos. É mais frequentemente referida no contexto da cozinha grega e do sul de Itália. As suas raízes remontam à Antiguidade e incluem os hábitos alimentares da Mesopotâmia, de Canaã e até do Norte do Egito.

Nestas regiões, a alimentação baseava-se em cereais, sementes, legumes e frutas, e a principal fonte de gordura da dieta era o azeite. As proteínas provinham principalmente do peixe, do marisco e das leguminosas.

Esta dieta fornecia grandes quantidades de ácidos gordos insaturados (incluindo os ácidos gordos ómega 3), fibras, vitaminas e minerais. Por conseguinte, era necessariamente conducente a níveis baixos de colesterol.

A ligação entre uma dieta mediterrânica e uma redução do risco de doenças cardiovasculares foi estabelecida pela primeira vez pelo cientista americano Ancel Keysi. Graças a ele, o mundo inteiro tomou conhecimento desta dieta, que é atualmente reconhecida como a mais saudável do mundo.

A dieta mediterrânica e outras doenças

A dieta mediterrânica baseia-se em produtos ricos em antioxidantes e ingredientes anti-inflamatórios. Esta combinação contraria a inflamação crónica no corpo e também reduz o stress oxidativo. Desta forma, evita erros no ADN e, consequentemente, danos excessivos nas células do corpo.

Esta forma de comer tem um impacto positivo na esperança de vida global e tem sido associada a um risco reduzido de cancro, diabetes e até doenças neurodegenerativas.

Uma revisão de estudos realizada em 2019 revelou que a adesão estrita à dieta mediterrânica está associada a um risco reduzido de cancro

• mama - em 6%,
• cólon - até 45%,
• estômago - até 43%, e
• bexiga - até 34%,
• colo do útero - em 60%,
• nasofaringe - em 17%,
• pulmões - em 62% (e isto nos fumadores!).

Uma dieta rica em gorduras saudáveis também mostra um efeito protetor no sistema nervoso e no cérebro. Isto significa que pode ser um dos factores que reduzem a probabilidade de demência e da doença de Alzheimer.

Uma meta-análise de estudos de 2014 mostrou que a adesão estrita a uma dieta mediterrânica estava associada a uma redução de 33% do risco dedoenças neurodegenerativasi.

Uma meta-análise de 10 estudos envolvendo 136.846 participantes mostrou que a dieta mediterrânica tem um efeito benéfico na redução do risco de diabetes tipo 2. A adesão a esta dieta foi associada a uma diminuição da incidência desta doença até 23%i.

Princípios da dieta mediterrânica

A dieta mediterrânica é, em grande parte, uma dieta à base de plantas, não comendo mais de 2 porções de aves e cerca de 2-3 porções de peixe ou marisco por semana. Tentamos reduzir ao mínimo o consumo de carne vermelha - o ideal é comê-la 3 ou 4 vezes por mês. O mesmo se aplica aos doces.

A base da dieta mediterrânica é (por ordem dos alimentos que deve comer mais frequentemente)i:

• vegetais,
• fruta,
• cereais integrais,
• sêmolas,
• azeitonas e azeite
• especiarias (incluindo alho),
• frutos secos,
• iogurtes, queijos (principalmente branco, cottage, feta e halloumi) e outras formas de laticínios,
• peixe e marisco,
• carnes brancas.

Produtos proibidos na dieta mediterrânica

Vale a pena lembrar que a dieta mediterrânica não é uma dieta de eliminação - não implica o abandono total de qualquer produto alimentar. De vez em quando (ou seja, 1-2 vezes por semana) pode comer praticamente tudo - desde doces a carnes processadas.

Esta abordagem flexível parece ser a mais sensata se estiver à procura de uma forma de alimentação saudável que possa praticar durante anos, em vez de se esforçar durante 2 semanas (comer apenas maçãs ou vegetais crus? Vá lá, experimente...).

Tendo em conta que os produtos proibidos não existem na dieta mediterrânica, veja o que deve ser restringido:

• carnes vermelhas (vaca, porco, cabra, veado, carneiro, carne de cavalo),
• gorduras animais (banha, manteiga, toucinho),
• doces,
• bebidas açucaradas,
• alimentos altamente processados.

Estes alimentos devem ser consumidos no máximo uma vez por semana, enquanto as fontes mais ortodoxas que tratam dos princípios da dieta mediterrânica limitam o seu consumo a 1-2 vezes por mêsi.

O que se pode comer com a dieta mediterrânica?

A base do planeamento das refeições da dieta mediterrânica são os cereais integrais (pão, massa, grumos e arroz), bem como os legumes e a fruta. Estes são complementados com azeite e variações de especiarias. Reconhece-se que estes produtos devem estar presentes em todas as principais refeições do dia. O queijo branco e o iogurte também devem ser consumidos diariamente.

Um dos princípios fundamentais da dieta mediterrânica é o tratamento térmico dos alimentos com grandes quantidades de azeite, por exemplo, assando carnes generosamente cobertas com ele. O azeite é também adicionado ao pão, por exemplo. Também é utilizado frio - como base para a maioria dos molhos para saladas.

O resto dos alimentos deve ser consumido várias vezes por semana:

Lembre-se que quanto mais variedade comer, melhor. A dieta mediterrânica, nos seus fundamentos, pressupõe precisamente uma cozinha sazonal. Coma as frutas e os legumes que estão na época atual:

• Na primavera, aposte em legumes novos: agrião, cebolinho, pepino, tomate, rabanete.
• O verão é a altura dos frutos da época, como morangos, cerejas e framboesas. Começa também a época dos espargos, das azedas e das curgetes.
• O outono, por outro lado, está associado ao sabor das abóboras, maçãs e pêras. E, claro, os cogumelos.
• No inverno, vale a pena experimentar os legumes de raiz, como a cenoura, a beterraba, o inhame e a couve. As conservas caseiras, como os pickles, são também uma obrigação, uma vez que enriquecerão o seu menu com probióticos valiosos e grandes quantidades de vitamina C.

A dieta mediterrânica - a pirâmide alimentar e de atividade

Quem se lembra de quando o professor lhes apresentou a pirâmide alimentar na escola? Na altura (ok, eu digo: no meu tempo), a sua base era todo o tipo de produtos de farinha (pão branco, massa, cereais). Mas muita coisa mudou desde então.

Agora, a base da pirâmide é constituída pelos elementos básicos de um estilo de vida higiénico:

• atividade física,
• sono suficiente,
• tempo para descansar durante o dia (sim - durante o dia),
• socialização.

Se está a perguntar-se porque é que a socialização foi incluída mesmo ao lado de uma dose saudável de sono e exercício, eu já expliquei. De acordo com a investigação, passar tempo com os entes queridos tem um impacto positivo na saúde geral e é fundamental para cuidar do seu bem-estar mental. O contacto social regular é um dos principais factores de redução do risco de depressão e de perturbações de ansiedade.

Eis o aspeto da pirâmide alimentar da dieta mediterrânica:

Dieta mediterrânica - receitas

A maioria dos seus alimentos e pratos favoritos pode ser facilmente transformada para ser compatível com a dieta mediterrânica. Experimente trocar o pão de trigo por uma baguete integral e recheada ou o queijo amarelo por halloumi - experimente, faça pequenas mas significativas alterações.

A nutricionista Marta Kaczorek preparou para si pratos saborosos em conformidade com a dieta mediterrânica.

Pequeno-almoço mediterrânico

Bruschetta

Uma porção contém: 510 kcal, 22 g de proteína, 17 g de gordura, 70 g de hidratos de carbono

Ingredientes:

• baguete integral 100 g (1/3 pedaço)
• azeite 10 ml (1 colher de sopa)
• queijo mozzarella light 60 g (3 fatias)
• tomate 170 g (1 inteiro)
• cebola 20 g (1/5 peça)
• sal, pimenta (pitada)

Modo de preparação:

Cortar a baguete em 3-4 fatias e tostar numa frigideira seca. Pincelar a parte superior com azeite (cerca de 0,5 colheres de sopa). Escalde, descasque e corte o tomate em cubos. Misture com a cebola finamente picada, tempere a gosto e adicione o restante azeite. Disponha a mistura assim preparada sobre a baguete, sobre a qual dispôs previamente a mozzarella.

Veja também:

• Pequenos-almoços saborosos e saudáveis

Dieta mediterrânica: receita para o jantar

Bacalhau em alecrim com beterraba e trigo sarraceno

Uma porção contém: 506 kcal, 37 g de proteínas, 13 g de gorduras, 63 g de hidratos de carbono

Ingredientes:

• bacalhau fresco, filetes sem pele 150 g (1 e 1/2 porções)
• sêmolas de trigo sarraceno 50 g (1/2 saco)
• beterraba 200 g (cerca de 1 e 3/4 pedaços)
• cebola 20 g (1/5 peça)
• mel de abelha 8 g (1/3 colher de chá)
• azeite 10 g (1 colher de sopa)
• pimenta preta, sal branco (pitada)
• alecrim 5 g (1 colher de chá)
• sumo de limão 3 ml (1/3 de colher de chá)

Modo de preparação:

Lave o lombo de bacalhau, coloque-o sobre papel de alumínio, regue com sumo de limão, polvilhe com uma pitada de sal, pimenta, uma pitada grande de alecrim e regue com o azeite (1/2 colher de chá). Embrulhar o peixe em papel de alumínio e cozer durante cerca de 15 minutos num forno pré-aquecido a 200 graus.

Salada de beterraba: Coza a beterraba até ficar macia, descasque-a e rale-a. Pique a cebola finamente. Misture a beterraba com a cebola, o mel, o azeite (1/2 colher de chá), o sumo de limão, o sal e a pimenta.

Jantar da dieta mediterrânica

Sanduíche de abacate e pasta de ovo

Uma porção contém: 439 kcal, 14,5 g de proteína, 23 g de gordura, 45 g de hidratos de carbono

Ingredientes:

• ovos de galinha inteiros 50 g (1 unidade)
• abacate 70 g (1/2 peça)
• pão de centeio 70 g (2 fatias)
• sumo de limão 3 ml (1/3 colher de chá)
• alho 5 g (1 dente)
• azeite 5 g (1/2 colher de sopa)
• pimenta preta, sal (pitada)

Corte um abacate maduro ao meio, esmague 1/2 do abacate com um garfo. Deixe o caroço na outra metade e embrulhe-o em película aderente - manter-se-á fresco durante mais tempo. Adicione o sumo de limão, o azeite e o alho espremido. Reserve no frigorífico. Coza um ovo cozido. Espalhe a pasta de abacate no pão e adicione o ovo fatiado. Polvilhe com pimenta e sal.

Salada de pimentos amarelos

Uma porção contém: 101 kcal, 1,5 g de proteína, 5 g de gordura, 12 g de hidratos de carbono

Ingredientes:

• cebola roxa 20 g (1/5 peça)
• pepino 60 g (1/3 pedaço)
• pimento amarelo 100 g (1/2 peça)
• tomate-cereja 80 g (4 peças)
• azeite 5 g (1/2 colher de sopa)
• aneto seco 2 g (1/3 colher de chá)
• salsa desidratada 2 g (1/3 de colher de chá)

Modo de preparação:

Lave os pimentos, os tomates e o pepino e corte-os em pedaços, como desejar. Juntar a cebola picada. Deite o azeite, tempere a gosto e misture.

Sobremesa à moda mediterrânica

Sobremesa proteica à la "kinder country"

Uma dose contém: 456 kcal, 39 g de proteínas, 19 g de gorduras, 36,5 g de hidratos de carbono

Ingredientes:

• sementes de amaranto expandidas
• proteína de soro de leite WPC 20 g (2/3 colher)
• cacau 16% em pó 5 g (1/2 colher de chá)
• leite de soja 20 ml (1 colher de sopa)
• avelãs 10 g (1/3 de mão cheia)
• chocolate preto 70-85% cacau 20 g (2 cubos)
• Iogurte natural Skyr 150 g (1 pacote)
• xilitol 8 g (1 colher de chá)

Modo de preparação:

Derreter o chocolate em banho-maria. Adicione a bebida vegetal e misture. Dividir o iogurte em 2 partes - adicionar o cacau à primeira parte e a proteína à segunda. Misturar bem e adoçar a parte do cacau com xilitol. Deite 1/3 dos grãos de amaranto expandidos no fundo de um frasco alto ou de um copo, a mistura de iogurte escuro, polvilhe com as avelãs picadas e deite outro 1/3 dos grãos de amaranto. Cubra com a parte clara. Deite o chocolate arrefecido e decore com o restante amaranto. Deixar arrefecer no frigorífico.

A dieta mediterrânica: prós e contras

A lista de vantagens da dieta mediterrânica ultrapassa largamente as suas desvantagens em comprimento. Veja por si próprio:

A dieta mediterrânica: para os pobres ou para os ricos?

Historicamente, a dieta mediterrânica era a dieta da maioria dos agricultores e pescadores, ou seja, pessoas que não eram muito ricas. Por esta razão, consumiam pequenas quantidades de carne vermelha - era simplesmente a mais cara.

As fontes de proteínas mais baratas eram as leguminosas e, devido à localização geográfica, o peixe e o marisco. Infelizmente, hoje em dia as coisas são um pouco diferentes.

Enquanto as leguminosas continuam a ser uma das opções mais baratas para um bom jantar, os preços do peixe e do marisco dispararam. O mesmo se aplica aos produtos lácteos - especialmente os de alta qualidade. No entanto, isto não significa que tenha de desistir da dieta mediterrânica.

Eis algumas dicas sobre como poupar dinheiro com a dieta mediterrânica:

• Procure promoções e considere fazer compras para se abastecer (contra as regras de como não desperdiçar alimentos) - uma vez congelado, pode conservar peixe e marisco durante muito tempo.
• Alguns mercados oferecem produtos de boa qualidade a preços muito acessíveis - consulte os jornais e tire partido disso.
• Para compensar os preços mais elevados do peixe, inclua na sua ementa legumes e verduras sazonais mais baratos.
• Faça conservas - os preços dos seus frutos e legumes preferidos são mais elevados no inverno. Pode abastecer-se de alimentos congelados ou fazer compotas ou pickles enquanto ainda estão na época.

Resumo