A dieta DASH: receitas, princípios, produtos, para quem é recomendada

Pode dizer-se que a dieta DASH é a irmã mais descontraída da dieta mediterrânica. Embora tenha uma maior tendência para as gorduras (mesmo as saudáveis).

Na família das dietas, a irmã da dieta DASH vai atirar um filete de frango para o churrasco em vez de um cachaço de porco, mas também não vai olhar para si de forma zangada se se sentir tentado. Dificilmente, ela até o deixará mordiscar um pouco de cheesecake de vez em quando (não vamos discutir agora as sultanas), embora lhe coloque uma taça de fruta debaixo do nariz todos os dias.

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Veja também:

• Dieta mediterrânica
• A dieta da diabetes
• A dieta cetogénica
• Dieta SIRT
• A dieta de Dabrowski
• A dieta fácil de digerir
• Receitas de pequeno-almoço saudáveis

O que é a dieta DASH?

A dieta DASH é uma dieta baseada em investigação concebida para baixar a pressão arterial e prevenir doenças cardiovasculares, cancro e doenças metabólicas (incluindo diabetes tipo 2).

DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension, que pode ser traduzido como " abordagens dietéticas para tratar a hipertensão"i. Este acrónimo foi o nome dado primeiro a um estudo científico de grande escala realizado na população dos Estados Unidos e, mais tarde, à dieta que foi criada com base nos seus resultadosi.

De onde surgiu a dieta DASH?

Os especialistas do National Institutes of Health(NIH), nos Estados Unidos, decidiram testar se a tensão arterial podia ser reduzida apenas com alterações dos hábitos alimentares. Para o efeito, realizaram um estudo em quatro centros médicos, entre 1994 e 1996.

Os participantes no estudo eram pessoas com hipertensão ou com pressão arterial classificada como alta (um estado pré-hipertensivo). Foram divididos em três grupos:

• o primeiro - o de controlo, consistia em seguir uma dieta típica americana (a chamada dieta ocidental),
• o segundo - para incluir mais legumes e frutas,
• o terceiro grupo deveria aplicar princípios semelhantes aos da dieta mediterrânica (reduzir a carne vermelha, as gorduras, os alimentos processados e os doces e aumentar a ingestão de vegetais, fruta, lacticínios magros, carne branca e peixe).

Para excluir o maior número possível de variáveis que pudessem distorcer os resultados, todos os participantes tiveram de consumir a mesma quantidade de sal e não podiam tomar medicamentos ou suplementos alimentares.

O estudo mostrou uma redução da tensão arterial em ambos os grupos que modificaram a sua alimentação, mas os resultados foram muito melhores nos que seguiram o modelo dietético, mais tarde designado por dieta DASH.

Nestes participantes, a tensão arterial diminuiu ao fim de apenas duas semanas e manteve-se neste nível durante o tempo em que os doentes seguiram esta dieta. As medições da tensão arterial baixaram em média 6 mm Hg para a tensão arterial sistólica e cerca de 3 mm Hg para a tensão arterial diastólicai.

A dieta DASH - benefícios para a saúde

Porque é que uma tensão arterial correta é tão importante? Porque é um fator da função cardiovascular.

A hipertensão aumenta significativamente o risco de .a:

• aterosclerose,
• acidente vascular cerebral
• enfarte do miocárdio (ataque cardíaco).

As doenças cardiovasculares são a causa mais comum de morte em todo o mundo. São imediatamente seguidas pelo cancro. A investigação mostra que a dieta DASH não só reduz a tensão arterial, como também pode prolongar a sua vida em geral.

Seguir a dieta DASH pode

• reduzir o risco de doenças cardiovasculares,
• ter um efeito anti-cancerígeno,
• melhorar o metabolismo dos lípidos e da glicose,
• prevenir a diabetes tipo 2.

A dieta DASH - para quem?

Então... a dieta DASH é para pessoas com tensão arterial elevada? Não. Ou melhor: não só - a dieta DASH é para toda a gente. Desde que a sua saúde seja importante para si (e quem não o é?) - siga os princípios desta dieta para reduzir o risco de doenças graves e viver mais tempo.

Embora toda a gente possa beneficiar dela, há certos grupos de pessoas a quem a dieta DASH é particularmente recomendada:

• idosos,
• pessoas com tensão arterial elevada ou hipertensão,
• pessoas com excesso de peso ou obesas,
• diabéticos e pessoas que sofrem de resistência à insulina,
• pessoas com colesterol total elevado ou colesterol LDL "mau",
• pessoas que fumam tabaco,
• pessoas com antecedentes familiares de doenças cardiovasculares, diabetes ou cancro.

Os princípios da dieta DASH

Apesar das aparências, comer segundo o espírito DASH é bastante simples. Se não se preocupa com a perda de peso e não tem necessidades de saúde adicionais, não precisa de efetuar cálculos complicados.

As 10 regras simples da dieta DASH:

1. As gorduras podem constituir, no máximo, 27% da ingestão de quilocalorias e devem provir, de preferência, de fontes vegetais.
2. Os produtos lácteos com baixo teor de gordura, os frutos secos e as sementes são excelentes snacks - consuma-os diariamente.
3. Cada uma das suas refeições principais deve ser baseada em fruta e legumes, mas é a primeira que deve ser mais consumida.
4. Ao escolher os produtos à base de cereais, opte principalmente pelos que são feitos de cereais integrais ou multigrãos.
5. As principais fontes de proteínas da dieta DASH são os produtos lácteos com baixo teor de gordura, as carnes brancas e o peixe.
6. Evite comer carne pelo menos um dia por semana.
7. Utilize outros condimentos em vez de sal: ervas aromáticas, alho, sumo de limão, etc. A ingestão diária de sal não deve exceder ⅔ de colher de chá - incluindo o contido em alimentos preparados. Ao comer um pacote grande de batatas fritas, a sua norma diária é cumprida....
8. Já que estamos a falar de batatas fritas, como pode facilmente adivinhar, qualquer snack salgado não é aconselhável e deve ser limitado a um consumo ocasional.
9. No entanto, a dieta DASH permite pequenas indulgências e assume que pode comer até 5 porções de doces por semana (se não sofrer de diabetes, claro). Uma "porção de doces" é, por exemplo, gelo num palito (não uma forma inteira de bolo).
10. Coma de forma variada e regular - idealmente, três refeições principais e duas refeições mais pequenas (segundo pequeno-almoço e chá da tarde).

Produtos recomendados

Sabe qual é a coisa mais bonita da dieta DASH? O facto de não haver uma lista de produtos que tem de comer. Não tem de basear a sua dieta em vegetais vermelhos ou verdes ou comer estes 10 super alimentos que vão mudar a sua vida. É claro que os legumes e a fruta devem ser a base da sua alimentação, mas pode optar por aqueles de que mais gosta.

Ou experimente plantas novas e exóticas e teste combinações de sabores invulgares. Os legumes podem ser consumidos crus ou cozinhados - sob a forma de molhos, pastas, sopas ou assados, sendo muito mais fáceis de digerir pelo estômago.

No que diz respeito às fontes de proteínas, opte por aves, coelho, outros tipos de carne magra, peixe e marisco. Gosta de ovos? Ótimo - pode até comê-los todos os dias.

Outro grupo de produtos recomendados são os lacticínios com baixo teor de gordura (ou reduzido). A sua ingestão fornece-lhe uma fonte extra de proteínas e cálcio.

Embora a dieta DASH pressuponha uma ingestão limitada de gordura, não se esqueça dela. É na gordura que se encontram dissolvidos alguns nutrientes (por exemplo, as vitaminas ADEK). Os especialistas recomendam sobretudo gorduras de origem vegetal - azeite, óleo de colza e margarina.

O que deve ser evitado.

Não existem produtos proibidos na dieta DASH. De vez em quando, pode comer doces ou carne processada - de acordo com o princípio de que tudo é para as pessoas, mas apenas com moderação. No entanto, há certos grupos de alimentos que são bons para comer em pequenas quantidades.

A dieta DASH limita

• snacks salgados (batatas fritas, palitos, nozes com granulado, pistácios salgados),
• doces (comer até 5 vezes por semana),
• carnes vermelhas (especialmente carne de porco e de vaca gordas),
• alimentos altamente processados (também uma fonte do sódio que quer reduzir),
• gorduras animais (manteiga, banha de porco, peles gordas).

Pirâmide alimentar na dieta DASH

A maioria das pessoas aprende visualmente, pelo que os princípios da dieta DASH são mais fáceis de compreender olhando para uma representação gráfica dos mesmos. Aqui está a pirâmide alimentar da dieta DASHi:

A dieta DASH tem um lado negativo?

Certamente - se for um grande apreciador de manteiga, vegetais e fondue de queijo, e se tiver gordura a correr-lhe nas veias em vez de sangue. Então, ao iniciar a dieta DASH, pode sentir uma grande sensação de perda.

No entanto, no contexto dos benefícios cientificamente comprovados que advêm da dieta DASH, esta tem uma premissa realmente não restritiva, pelo que a sua implementação, para a maioria das pessoas, envolverá poucas alterações na dieta.

Lembre-se também que, se for uma pessoa saudável e não tiver necessidades dietéticas especiais, qualquer mudança positiva conta, mesmo que não siga todas as diretrizes da dieta DASH todos os dias ou todas as semanas.

A dieta DASH - receitas

A maior parte das receitas que se seguem foram preparadas para si por Marta Kaczorek, nutricionista. Também pode encontrar muitas propostas de menus gratuitos (criados pelos nutricionistas do NFZ) em diet.nfz.gov.pl.

Pequeno-almoço no espírito DASH

Jaglanka de inverno

Uma porção contém: 535 kcal, 14,26 g de proteínas, 62 g de gorduras, 100,21 g de hidratos de carbono

Ingredientes:

• Nozes - 1/3 de mão cheia (10 g)
• Banana - 1 peça (120 g)
• Romã, crua - 1/2 peça (50 g)
• Iogurte natural, 2% de gordura - 7 e 1/2 colheres de sopa (150 g)
• Xilitol - 1 colher de chá (7 g)
• Flocos de trigo sarraceno - 5 colheres de sopa (50 g)
• Canela moída - 3/4 colher de chá (3 g)

Preparação:

1. Deite água a ferver sobre os flocos de painço, um pouco acima do seu nível. Aguarde alguns minutos para que inchem.
2. Adicione o iogurte, o xilitol, a canela e as sementes de romã e misture bem.
3. Corte a banana em cubos, coloque-a por cima e polvilhe tudo com nozes picadas.

Receita de jantar da dieta DASH

Caçarola de arroz com leite de coco

Uma porção contém: 573 kcal, 33,16 g de proteína, 19,27 g de gordura, 73,14 g de hidratos de carbono

Ingredientes:

• Carne do peito de frango, sem pele - 1/2 peça (100 g)
• Cebola - 1/4 pedaço (25 g)
• Alho - 1 dente (5 g)
• Couve-flor - 1 porção (200 g)
• Farinha de milho - 1/2 colher de chá (5 g)
• Leite de côco - 10 colheres de sopa (100 ml)
• Azeite - 1/2 colher de chá (5 ml)
• Caril em pó - 2 colheres de chá (6 g)
• Gengibre moído - 1/3 colher de chá (1 g)
• Paprika, em pó - 1/2 colher de chá (2 g)
• Pimenta preta - 1 pitada (1 g)
• Arroz integral - 1/3 de chávena (60 g)

Preparação:

1. Coza a couve-flor e o arroz.
2. Corte o frango em cubos e polvilhe com o caril em pó, depois cozinhe numa panela com o óleo e a cebola picada.
3. Deite o leite de coco num tacho, junte o colorau, o gengibre, o alho picado e a pimenta e deixe ferver.
4. Em seguida, adicione a farinha de milho dissolvida em meia chávena de água e deixe ferver novamente.
5. Disponha o arroz e a couve-flor num prato de ir ao forno e verta o leite misturado com a farinha por cima de tudo.
6. Cozer a 180 graus durante 25 minutos.

Jantar DASH

Massa com pesto de manjericão

Uma porção contém: 410 kcal, 11,19 g de corpo, 20,2 g de gordura, 46,99 g de hidratos de carbono)

Ingredientes:

• Manjericão, fresco - 10 punhados (30 g)
• Massa integral - 2/3 chávena (50 g)
• Azeite - 1 colher de sopa (10 ml)
• Castanhas de caju - 2/3 de mão cheia (20 g)
• Tomate-cereja - 8 peças (160 g)
• Pimenta preta - 1 pitada (1 g)

Modo de preparação:

1. Cozinhe a massa de acordo com a receita da embalagem.
2. Torre as castanhas de caju numa frigideira seca.
3. Coloque-as num liquidificador juntamente com o manjericão, a pimenta e o azeite - misture.
4. Deite este pesto sobre a massa. Sirva com tomates-cereja.

Snacks compatíveis com a dieta DASH

A dieta DASH pode ser muito simples. Como segundo pequeno-almoço ou lanche da tarde, pode comer, por exemplo

• uma mão-cheia de nozes,
• uma banana
• uma maçã,
• uma salada de frutas,
• um batido,
• palitos de cenoura e aipo com húmus,
• iogurte natural ou kefir (pode ser com fruta adicionada ou uma colher de chá de mel),
• pipocas (sem sal ou manteiga).

No entanto, se gostar de cozinhar e quiser experimentar preparar algo mais sofisticado, por exemplo, para a sobremesa ou para um segundo pequeno-almoço, faça-o:

Legumes com molho

Uma porção contém: 167 kcal, 16,37 g de proteína, 2,38 g de gordura, 23,48 g de hidratos de carbono

Ingredientes:

• Cebolinho - 2 colheres de sopa (10 g)
• Iogurte natural, 2% de gordura - 2 e 1/2 colheres de sopa (50 g)
• Cenoura - 1 peça (45 g)
• Pepino - 1/2 pedaço (90 g)
• Pimento vermelho - 1/2 pedaço (115 g)
• Endro, seco - 1/2 colher de chá (2 g)
• Pimenta preta - 1 pitada (1 g)
• Salsa, seca - 2/3 colher de chá (2 g)
• Rabanete - 2 pedaços (30 g)
• Queijo cottage, magro - 1 e 2/3 fatias (50 g)

Preparação:

1. Triture o queijo fresco com um garfo, misture com o rabanete ralado e o iogurte, tempere com pimenta, endro e salsa.
2. Misture tudo com o cebolinho picado.
3. Descasque e corte os legumes às rodelas.

Cocktail de espinafres e mirtilos

Uma dose contém: 178 kcal, 4,24 g de proteína, 3,87 g de gordura, 34,52 g de hidratos de carbono

Ingredientes:

• Sementes de sésamo - 1 colher de chá (5 g)
• Mirtilos, congelados - 1/6 pacote (50 g)
• Maçã - 3/4 peça (160 g)
• Espinafres - 2 punhados (50 g)
• Bagas de Goji, secas - 2 colheres de chá (8 g)

Preparação:

1. Coloque os espinafres, os mirtilos, a maçã, adicione o sésamo, as bagas de goji e a água (cerca de 300 ml) num liquidificador.
2. Misture tudo.

Bruschetta

Ingredientes:

• tomate com framboesa
• 2-3 fatias de baguete integral
• cebolinha
• azeite de oliva
• um dente de alho
• algumas folhas de manjericão fresco

Modo de preparação:

1. Passar o dente de alho por uma prensa e esfregá-lo no pão. Regue com azeite e leve ao forno a grelhar durante cerca de 5 minutos.
2. Entretanto, escalde o tomate, descasque-o e corte-o em cubos pequenos. Escorra o sumo em excesso (ou retire completamente as sementes).
3. Pique finamente as cebolinhas e o manjericão e misture com os tomates.
4. Quando os croutons estiverem dourados, retire-os do forno e cubra-os com os tomates e as coberturas.

Panquecas com ricota

Ingredientes:

• um copo de farinha de trigo integral
• um copo de leite a 1,5%
• ovo
• ¾ copo de água com gás
• uma pitada de sal
• 300 g de fruta à sua escolha (morangos, mirtilos, framboesas)
• 2 colheres de sopa de mel ou adoçante
• 1/4 de sumo de limão ou de laranja
• ½ raspa de limão ou laranja ralada
• pacote de queijo ricotta com baixo teor de gordura
• óleo de colza para fritar

Modo de preparação:

1. Coloque os ingredientes para a massa da panqueca numa tigela: farinha, leite, ovo, água e uma pitada de sal. Misture até obter uma massa homogénea e sem grumos. Espalhe uma gota de óleo na frigideira com um pincel de silicone e frite as panquecas.
2. Se utilizar frutos maiores (por exemplo, morangos), corte-os em pedaços mais pequenos. Também as pode triturar para fazer um molho.
3. Misture a ricota com o sumo de limão ou de laranja e a raspa ralada de um destes frutos. Adicione duas colheres de sopa de mel e os frutos (se os tiver transformado num molho, não os adicione ao recheio, deite-os por cima das panquecas).
4. Recheie as panquecas com o recheio de queijo e fruta e enrole-as em rolos ou dobre-as em triângulos.

Omeleta com tomate e abacate

Ingredientes:

• ovo
• ½ abacate pequeno
• ½ tomate pequeno
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparação:

1. Corte o tomate em cubos e escorra o excesso de sumo. Descascar e cortar o abacate em fatias.
2. Bata o ovo com um garfo até ficar fofo. Tempere com sal e pimenta. Deite numa frigideira aquecida, untada com um pouco de óleo de colza.
3. Fritar brevemente, tendo o cuidado de distribuir o ovo ainda não mexido pela frigideira. Quando a omeleta estiver frita, coloque as rodelas de tomate e de abacate sobre metade da mesma. Com a ajuda de uma espátula, dobre a omelete ao meio - de modo a que a fruta (sim, é fruta) fique no meio.

Veja também:

• Como cuidar da sua saúde
• Princípios da higiene do sono
• Como cuidar da sua saúde mental

Resumo