Альфа-ліноленова кислота (омега-3 ALA): властивості та джерела

Нібито омега-3, але всюди тільки дві жирні кислоти: ЕПК і ДГК. Третя з цього сімейства - ALA, або альфа-ліноленова кислота.

Якщо ви коли-небудь замислювалися над тим, чому виробники дієтичних добавок розділяють трійцю, і в більшості омег є лише дві з трьох основних жирних кислот, то загальна відповідь така: ALA перетворюється в організмі на EPA і DHA. Однак не все так просто і очевидно.

Дивіться також:

• ЕПК кислота
• ДГК кислота
• Омега-3 жирні кислоти
• Тригліцериди - чим вони кращі за ефіри?
• Всі омега-кислоти
• Все, що потрібно знати про траній

Що таке α-ліноленова кислота?

Альфа-ліноленова кислота (α-ліноленова кислота), також відома як ALA, поряд з DHA та EPA, є однією з трьох основних омега-3 жирних кислот. Це поліненасичена жирна кислота (C-18 n-3) з 18 атомами вуглецю. Вона зустрічається в природі переважно в рослинних оліях, лляному насінні та горіхах.

Чому ALA не міститься в добавках з омега-3?

Альфа-ліноленова кислота досить часто зустрічається в продуктах, які ми споживаємо в достатній кількості (наприклад, рослинні олії, горіхи, насіння). Крім того, ця сполука має здатність перетворюватися в організмі на ЕПК і ДГК кислоти за допомогою метаболіту оксиліпіну.

Слід також зазначити, що до недавнього часу корисні для здоров'я властивості ЕПК і ДГК були майже виключно предметом досліджень, тому виробники омега-3 препаратів в основному включають ці речовини в свої рецептури.

Однак у такого підходу до кислоти АЛК є, як мінімум, два ... але.

По-перше: якщо АЛК широко доступна в продуктах, які ми їмо, і перетворюється на ЕПК і ДГК, то... навіщо її додавати? Чому експерти рекомендують їсти рибу, яка багата на них, якщо ви можете опосередковано отримувати їх з рослинних джерел (джерел альфа-ліноленової кислоти)? Відповідь проста: перетворення ALA в EPA і DHA не дуже ефективне і не задовольнить вашу потребу в цих жирах.

По-друге: якщо альфа-ліноленова кислота перетворюється на інші омега-3 кислоти, хіба вона не має ніяких властивостей сама по собі? Виявляється, не обов'язково, хоча не зовсім зрозуміло, які властивості відносяться до самої ALA-кислоти, а які - до тих, в які вона перетворюється (особливо з точки зору властивостей EPA)i кислоти).

Властивості альфа-ліноленової кислоти

Альфа-ліноленова кислота метаболізується в організмі до оксиліпідів або (не вдаючись у складні хімічні хитросплетіння) до інших форм кислот. Деякі з них можуть мати корисні для здоров'я властивості:

• імуномодулюючі - впливають на функцію імунної системи,
• покращують ліпідний профіль - регулюють жировий обмін в організмі
• зниження рівня С-реактивного білка - зменшення запалення,
• кардіопротекторну - захищає серцево-судинну систему.

Від чого допомагає альфа-ліноленова кислота

Хоча не зовсім зрозуміло, чи пов'язані оздоровчі властивості альфа-ліноленової кислоти з оксиліпінами, чи вони належать до ЕПК, попередником якої є АЛК, немає сумнівів, що вона має позитивний вплив на організм і здоров'я.

Серцево-судинні захворювання

Найвідомішою перевагою споживання альфа-ліноленової кислоти є те, що вона знижує ризик серцево-судинних захворюваньі.

Дослідження показують, що люди, чий раціон містить більшу кількість альфа-ліноленової кислоти (приблизно 1 г на день), мають значно нижчий ризик смерті від серцевих дисфункцій (серцевий напад, раптова зупинка серця) порівняно з тими, хто споживає низьку кількість. Залежно від дослідження, цей ризик може знижуватися від декількох до навіть десятків відсотків.

Альфа-ліноленова кислота також може впливати на рівень холестерину в організмі. Дослідження показують, що підвищене споживання цієї кислоти може бути пов'язане зі збільшенням концентрації "хорошого" холестерину (ЛПВЩ) в крові.

Запалення

Ще одним фактором, що підвищує ризик серцево-судинних захворювань, є хронічне запалення в організмі. Мета-аналіз 2023 року показав, що альфа-ліноленова кислота може знижувати рівень запального фактора С-реактивного білка у людей з підвищеним запаленням. Цікаво, що не було виявлено жодного ефекту від прийому АЛК у людей, у яких цей показник був на нормальному рівніі.

На противагу цьому, в огляді 25 робіт, проведеному в 2018 році, дослідники припускають, що прийом АЛК пацієнтами з високим вихідним рівнем СРБ (>6,0 мг/л) показав сприятливий вплив АЛК на зниження цього показникаі.

У цьому ж огляді зазначається, що збільшення кількості АЛК у раціоні харчування має тенденцію до підвищення концентрації СРБ у крові серед здорових людей.

Варто також зазначити, що вчені не впевнені, чи не пов'язані кардіопротекторні властивості альфа-ліноленової кислоти виключно з тим, що вона є попередником інших омега-3 жирних кислот (ЕПК і ДГК). Добавки з цими поживними речовинами також мають подібний вплив на профілактику серцево-судинних захворювань.

Кілька досліджень на людях свідчать про позитивний вплив споживання олій, багатих на ДГК, на шкіру. В одному з них 45 жінок з чутливою і сухою шкірою були розділені на групи і споживали 2,2 г лляної олії або олії огуречника протягом 12 тижнів в одній групі і плацебо в іншій групі. Було показано, що лляна олія, багата на ALA, зменшує втрату води зі шкіри, лущення та шорсткість, а також покращує зволоження шкіри.

В іншому дослідженні споживання 500 мг ALA після 12 тижнів вживання зменшило втрату води зі шкіри, почервоніння та підвищило рівень зволоження шкіриі.

Кілька інших досліджень

Альфа-ліноленову кислоту наразі досліджують для лікування все більшої кількості захворювань. Найбільш спірним і суперечливим видається вплив АЛК на ризик розвитку ракуі. Однак є цікаві дослідження щодо інших станів.

Дослідження 2011 року, в якому взяли участь 900 осіб, показало, що підвищене споживання альфа-ліноленової кислоти асоціюється зі зниженням ризику перелому шийки стегнової кістки на 54%і.

Інше дослідження впливу АЛК на кістки показало, що чим вища концентрація цієї кислоти в крові, тим нижчий ризик переломів.

Огляд 2014 року виявив два цікавих дослідження, які свідчать про позитивний вплив споживання альфа-ліноленової кислоти на зниження ризику розвитку цукрового діабету 2 типу (інсулінозалежного), проведені на китайській та американській популяціях.

У першому дослідженні люди, які споживали 1,1 г ALA на день, мали на 21% нижчий ризик розвитку діабету 2 типу, ніж ті, хто споживав 0,27 г на день. На противагу цьому, в американському дослідженні серед людей похилого віку вищі концентрації фосфоліпідів АЛК в крові були пов'язані з меншим ризиком цього захворювання на 43%i.

У 2011 році були опубліковані результати десятирічного дослідження, в якому дослідники спостерігали за частотою виникнення ішемічної хвороби серця та інсульту в залежності від споживання АЛК у 20 000 дорослих голландців. Хоча не було виявлено зв'язку між споживанням ALA та частотою виникнення ішемічної хвороби серця, дослідження показало, що споживання ALA знижує ризикінсультуі.

Джерела альфа-ліноленової кислоти

Як ви вже знаєте, альфа-ліноленову кислоту можна отримати з рослин - переважно з олії, яку з них віджимають. Ось таблиця-таблиця з підказками щодо продуктів, які варто споживати:

Рекомендується, щоб АЛК становила близько 0,5% від щоденного споживання їжі. Простіше кажучи, це приблизно 1,1 г на день для жінок і 1,6 г для чоловіків. Щоб отримати рекомендовану порцію, просто їжте:

• 2-3 г лляної олії (це менше чайної ложки),
• Столову ложку ріпакової олії,
• жменю волоських горіхів.

Дефіцит альфа-ліноленової кислоти

Дефіцит альфа-ліноленової кислоти ви помітите переважно на шкірі. Вона може бути сухою і почервонілою, а в крайніх випадках дефіцит цієї кислоти може призвести до запалення шкіри і волосяних фолікулів.

Крім того, симптомами дефіциту АЛК можуть бути

• порушення рухової координації,
• проблеми із зором,
• відчуття поколювання в кінцівках,
• погіршення настрою.

Дивіться також:

• Омега-3 в раціоні спортсмена

Резюме