- Головна
- Омега-кислоти
- ALA (альфа-ліноленова кислота)
Альфа-ліноленова кислота (омега-3 ALA): властивості та джерела
Альфа-ліноленова кислота є однією з Омега-3 кислот, але ви не знайдете її в більшості харчових добавок.
Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.Чому нам можна довіряти
Статті на Natu.Care написані на основі наукових досліджень, даних з урядових сайтів та інших надійних джерел. Тексти написані у співпраці з лікарями, дієтологами та іншими експертами в галузі здоров'я та краси. Статті переглядаються перед публікацією та під час значних оновлень.
.Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.Інформація про рекламу
Контент на Natu.Care може містити посилання на продукти, від продажу яких ми можемо отримувати комісійні. При створенні контенту ми дотримуємося високих редакційних стандартів і намагаємося бути об'єктивними щодо обговорюваних продуктів. Наявність партнерських посилань не продиктована нашими партнерами, і ми обираємо продукти, які розглядаємо, абсолютно самостійно.
.Дізнайтеся більше про наші Умови та положення
.Нібито омега-3, але всюди тільки дві жирні кислоти: ЕПК і ДГК. Третя з цього сімейства - ALA, або альфа-ліноленова кислота.
Якщо ви коли-небудь замислювалися над тим, чому виробники дієтичних добавок розділяють трійцю, і в більшості омег є лише дві з трьох основних жирних кислот, то загальна відповідь така: ALA перетворюється в організмі на EPA і DHA. Однак не все так просто і очевидно.
З цієї статті ви дізнаєтеся:
- Що таке альфа-ліноленова кислота.
- Які властивості вона має.
- Чи здатна АЛК сама по собі підтримати організм.
- Що їсти, щоб забезпечити себе цією кислотою.
Дивіться також:
- ЕПК кислота
- ДГК кислота
- Омега-3 жирні кислоти
- Тригліцериди - чим вони кращі за ефіри?
- Всі омега-кислоти
- Все, що потрібно знати про траній
Що таке α-ліноленова кислота?
Альфа-ліноленова кислота (α-ліноленова кислота), також відома як ALA, поряд з DHA та EPA, є однією з трьох основних омега-3 жирних кислот. Це поліненасичена жирна кислота (C-18 n-3) з 18 атомами вуглецю. Вона зустрічається в природі переважно в рослинних оліях, лляному насінні та горіхах.
Важливо
Існує дві речовини, які називають АЛК: альфа-ліпоєва кислота та альфа-ліноленова кислота. Це не однакові сполуки. Альфа-ліноленова кислота належить до групи кислот омега-3, тоді як альфа-ліпоєва кислота - це насичена жирна кислота, відома своїми антиоксидантними властивостями.
Чому ALA не міститься в добавках з омега-3?
Альфа-ліноленова кислота досить часто зустрічається в продуктах, які ми споживаємо в достатній кількості (наприклад, рослинні олії, горіхи, насіння). Крім того, ця сполука має здатність перетворюватися в організмі на ЕПК і ДГК кислоти за допомогою метаболіту оксиліпіну.
Слід також зазначити, що до недавнього часу корисні для здоров'я властивості ЕПК і ДГК були майже виключно предметом досліджень, тому виробники омега-3 препаратів в основному включають ці речовини в свої рецептури.
Однак у такого підходу до кислоти АЛК є, як мінімум, два ... але.
По-перше: якщо АЛК широко доступна в продуктах, які ми їмо, і перетворюється на ЕПК і ДГК, то... навіщо її додавати? Чому експерти рекомендують їсти рибу, яка багата на них, якщо ви можете опосередковано отримувати їх з рослинних джерел (джерел альфа-ліноленової кислоти)? Відповідь проста: перетворення ALA в EPA і DHA не дуже ефективне і не задовольнить вашу потребу в цих жирах.
По-друге: якщо альфа-ліноленова кислота перетворюється на інші омега-3 кислоти, хіба вона не має ніяких властивостей сама по собі? Виявляється, не обов'язково, хоча не зовсім зрозуміло, які властивості відносяться до самої ALA-кислоти, а які - до тих, в які вона перетворюється (особливо з точки зору властивостей EPA)i кислоти).
Властивості альфа-ліноленової кислоти
Альфа-ліноленова кислота метаболізується в організмі до оксиліпідів або (не вдаючись у складні хімічні хитросплетіння) до інших форм кислот. Деякі з них можуть мати корисні для здоров'я властивості:
- імуномодулюючі - впливають на функцію імунної системи,
- покращують ліпідний профіль - регулюють жировий обмін в організмі
- зниження рівня С-реактивного білка - зменшення запалення,
- кардіопротекторну - захищає серцево-судинну систему.
Від чого допомагає альфа-ліноленова кислота
Хоча не зовсім зрозуміло, чи пов'язані оздоровчі властивості альфа-ліноленової кислоти з оксиліпінами, чи вони належать до ЕПК, попередником якої є АЛК, немає сумнівів, що вона має позитивний вплив на організм і здоров'я.
Серцево-судинні захворювання
Найвідомішою перевагою споживання альфа-ліноленової кислоти є те, що вона знижує ризик серцево-судинних захворюваньі.
Дослідження показують, що люди, чий раціон містить більшу кількість альфа-ліноленової кислоти (приблизно 1 г на день), мають значно нижчий ризик смерті від серцевих дисфункцій (серцевий напад, раптова зупинка серця) порівняно з тими, хто споживає низьку кількість. Залежно від дослідження, цей ризик може знижуватися від декількох до навіть десятків відсотків.
Альфа-ліноленова кислота також може впливати на рівень холестерину в організмі. Дослідження показують, що підвищене споживання цієї кислоти може бути пов'язане зі збільшенням концентрації "хорошого" холестерину (ЛПВЩ) в крові.
Запалення
Ще одним фактором, що підвищує ризик серцево-судинних захворювань, є хронічне запалення в організмі. Мета-аналіз 2023 року показав, що альфа-ліноленова кислота може знижувати рівень запального фактора С-реактивного білка у людей з підвищеним запаленням. Цікаво, що не було виявлено жодного ефекту від прийому АЛК у людей, у яких цей показник був на нормальному рівніі.
На противагу цьому, в огляді 25 робіт, проведеному в 2018 році, дослідники припускають, що прийом АЛК пацієнтами з високим вихідним рівнем СРБ (>6,0 мг/л) показав сприятливий вплив АЛК на зниження цього показникаі.
У цьому ж огляді зазначається, що збільшення кількості АЛК у раціоні харчування має тенденцію до підвищення концентрації СРБ у крові серед здорових людей.
Варто також зазначити, що вчені не впевнені, чи не пов'язані кардіопротекторні властивості альфа-ліноленової кислоти виключно з тим, що вона є попередником інших омега-3 жирних кислот (ЕПК і ДГК). Добавки з цими поживними речовинами також мають подібний вплив на профілактику серцево-судинних захворювань.
Кілька досліджень на людях свідчать про позитивний вплив споживання олій, багатих на ДГК, на шкіру. В одному з них 45 жінок з чутливою і сухою шкірою були розділені на групи і споживали 2,2 г лляної олії або олії огуречника протягом 12 тижнів в одній групі і плацебо в іншій групі. Було показано, що лляна олія, багата на ALA, зменшує втрату води зі шкіри, лущення та шорсткість, а також покращує зволоження шкіри.
В іншому дослідженні споживання 500 мг ALA після 12 тижнів вживання зменшило втрату води зі шкіри, почервоніння та підвищило рівень зволоження шкіриі.
Кілька інших досліджень
Альфа-ліноленову кислоту наразі досліджують для лікування все більшої кількості захворювань. Найбільш спірним і суперечливим видається вплив АЛК на ризик розвитку ракуі. Однак є цікаві дослідження щодо інших станів.
Дослідження 2011 року, в якому взяли участь 900 осіб, показало, що підвищене споживання альфа-ліноленової кислоти асоціюється зі зниженням ризику перелому шийки стегнової кістки на 54%і.
Інше дослідження впливу АЛК на кістки показало, що чим вища концентрація цієї кислоти в крові, тим нижчий ризик переломів.
Огляд 2014 року виявив два цікавих дослідження, які свідчать про позитивний вплив споживання альфа-ліноленової кислоти на зниження ризику розвитку цукрового діабету 2 типу (інсулінозалежного), проведені на китайській та американській популяціях.
У першому дослідженні люди, які споживали 1,1 г ALA на день, мали на 21% нижчий ризик розвитку діабету 2 типу, ніж ті, хто споживав 0,27 г на день. На противагу цьому, в американському дослідженні серед людей похилого віку вищі концентрації фосфоліпідів АЛК в крові були пов'язані з меншим ризиком цього захворювання на 43%i.
У 2011 році були опубліковані результати десятирічного дослідження, в якому дослідники спостерігали за частотою виникнення ішемічної хвороби серця та інсульту в залежності від споживання АЛК у 20 000 дорослих голландців. Хоча не було виявлено зв'язку між споживанням ALA та частотою виникнення ішемічної хвороби серця, дослідження показало, що споживання ALA знижує ризикінсультуі.
Джерела альфа-ліноленової кислоти
Як ви вже знаєте, альфа-ліноленову кислоту можна отримати з рослин - переважно з олії, яку з них віджимають. Ось таблиця-таблиця з підказками щодо продуктів, які варто споживати:
Продукт |
Вміст альфа-ліноленової кислоти на 100 г |
Лляна олія |
53,4 g |
Насіння льону |
22,8 g |
Насіння чіа |
17,8 g |
Волоські горіхи |
9,1 g |
Олія волоського горіха |
10,4 g |
Олія з насіння ріпаку |
9,1 g |
Олія соєвих бобів |
6,8 g |
Капуста листова |
0,18 g |
Шпинат |
0,14 g |
Рекомендується, щоб АЛК становила близько 0,5% від щоденного споживання їжі. Простіше кажучи, це приблизно 1,1 г на день для жінок і 1,6 г для чоловіків. Щоб отримати рекомендовану порцію, просто їжте:
- 2-3 г лляної олії (це менше чайної ложки),
- Столову ложку ріпакової олії,
- жменю волоських горіхів.
Дефіцит альфа-ліноленової кислоти
Дефіцит альфа-ліноленової кислоти ви помітите переважно на шкірі. Вона може бути сухою і почервонілою, а в крайніх випадках дефіцит цієї кислоти може призвести до запалення шкіри і волосяних фолікулів.
Крім того, симптомами дефіциту АЛК можуть бути
- порушення рухової координації,
- проблеми із зором,
- відчуття поколювання в кінцівках,
- погіршення настрою.
Дивіться також:
Резюме
- Альфа-ліноленова кислота - одна з трьох основних омега-3 жирних кислот.
- Вона міститься в рослинних продуктах харчування - зокрема, в оліях.
- В організмі АЛК перетворюється на інші омега-3 жирні кислоти, ЕПК і ДГК, а це означає, що вона може бути їхнім попередником.
- Альфа-ліноленова кислота в основному відома своїми кардіопротекторними властивостями, але дослідження також показують її позитивну роль у профілактиці переломів і діабету 2 типу, а також у підтримці здоров'я шкіри.
- Дефіцит АЛК в основному відображається на стані шкіри. Вона стає сухою, почервонілою і більш схильною до запалень.
ПОШИРЕНІ ЗАПИТАННЯ
Де можна знайти альфа-ліноленову кислоту?
Альфа-ліноленова кислота (ALA) - це омега-3 жирна кислота, яка необхідна для здоров'я, але не виробляється організмом. Щоб її отримати, потрібно споживати певні продукти.
АЛК міститься в насінні льону, лляній олії та волоських горіхах. Лляна олія є найбагатшим джерелом цієї кислоти. Також додайте до свого раціону ріпакову олію - це ще одне джерело альфа-ліноленової кислоти, яке можна легко включити в щоденне меню.
Альфа-ліноленова кислота важлива для здоров'я серця, нервової системи та при запальних процесах. Регулярно вживайте продукти, багаті на неї, щоб забезпечити достатнє надходження АЛК.
Що утворюється з альфа-ліноленової кислоти?
Альфа-ліноленова кислота (ALA) перетворюється в організмі на дві інші важливі поліненасичені жирні кислоти: ейкозапентаєнову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA). Цей процес є складним і включає низку ферментативних реакцій.
Варто мати на увазі, що перетворення АЛК в ЕПК і ДГК обмежене, тому рекомендується доповнювати раціон продуктами, багатими на ЕПК і ДГК, наприклад, жирною рибою. Ці омега-3 жирні кислоти мають вирішальне значення для здоров'я мозку і серця.
Чи містить олія енотери омега-3 жирні кислоти?
Олія енотери не містить омега-3 жирних кислот, але є багатим джерелом іншої важливої жирної кислоти - гамма-ліноленової кислоти (GLA), яка належить до сімейства омега-6 жирних кислот. Вживайте олію енотери для отримання користі для здоров'я, пов'язаної з GLA, наприклад, покращення стану шкіри, полегшення симптомів ПМС та підтримки здоров'я серця.
Якщо ви шукаєте джерело омега-3 жирних кислот, обирайте такі олії, як лляна, ріпакова або олія морських водоростей. Ці жирні кислоти необхідні для здоров'я мозку і серця. Збалансуйте споживання омега-6 і омега-3. Надлишок омега-6 у вашому раціоні може призвести до запалення. Тому, якщо ви вживаєте олію примули вечірньої, додайте до свого раціону також джерела омега-3.
У чому найбільше альфа-ліноленової кислоти?
Найбільше альфа-ліноленової кислоти (ALA) ви знайдете в насінні льону. Включіть їх у свій раціон, наприклад, додаючи в ранкову вівсянку або смузі. АЛК також багато в рапсовій олії, яку можна використовувати в кулінарії або як заправку для салатів. Включіть у свій раціон волоські горіхи, які є ще одним джерелом ALA. Чому це важливо. АЛК - це незамінна омега-3 жирна кислота, яку організм не може виробляти самостійно і яка має вирішальне значення для здоров'я серця та мозку.
Скільки альфа-ліноленової кислоти в день?
Рекомендована добова норма споживання альфа-ліноленової кислоти становить від 1,1 (для жінок) до 1,6 г (для чоловіків). АЛК є незамінною омега-3 жирною кислотою, а це означає, що вона повинна надходити з їжею. Ви можете знайти її в таких продуктах, як лляне насіння, волоські горіхи та ріпакова олія.
Чому це важливо. АЛК є попередником інших омега-3 жирних кислот, які мають вирішальне значення для здоров'я серця і мозку. Наприклад, 30 г волоських горіхів містять приблизно 2,5 г ALA.
Чи є кислота ALA омега-3?
Існує дві речовини, які називають ALA-кислотою. Перша - це альфа-ліпоєва кислота - вона хоч і є важливим антиоксидантом для організму, але не входить до складу омега-3 жирних кислот. Друга - альфа-ліноленова кислота, яка належить до сімейства поліненасичених жирних кислот омега-3.
Що краще: лляна олія чи олія чорного кмину?
Вибір між лляною олією та олією чорного кмину залежить від ваших індивідуальних потреб.
Вибирайте лляну олію, якщо хочете збільшити споживання омега-3 жирних кислот. Вона багата на альфа-ліноленову кислоту (АЛК), яка є попередником ЕПК і ДГК, двох інших омега-3 жирних кислот. АЛК допомагає зменшити запалення і може підтримувати здоров'я серця.
З іншого боку, олія чорнушки відома своїми потужними антиоксидантними та протизапальними властивостями. Вона багата на речовини, які можуть мати потенційні протиракові властивості.
Зрештою, вибір залежить від вашої мети щодо здоров'я. Ви також можете розглянути можливість використання обох олій.
Джерела
Переглянути всі
Інформація про альфа-ліноленову кислоту | Гора Синай-Нью-Йорк. (н.д.). Система охорони здоров'я гори Синай. Отримано 4 грудня 2023 р. з https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/alpha-linolenic-acid.
Bjerve, K. S., Fischer, S., Wammer, F., & Egeland, T. (1989a). добавки альфа-ліноленової кислоти та довголанцюгових омега-3 жирних кислот у трьох пацієнтів з дефіцитом омега-3 жирних кислот: вплив на функцію лімфоцитів, ліпіди плазми та еритроцитів та утворення простаноїдів. Американський журнал клінічного харчування, 49(2), 290-300. https://doi.org/10.1093/ajcn/49.2.290
Bjerve, K. S., Thoresen, L., Mostad, I. L., & Alme, K. (1987). Дефіцит альфа-ліноленової кислоти у людини: вплив незамінних жирних кислот на жирнокислотний склад. Успіхи в дослідженні простагландинів, тромбоксанів і лейкотрієнів, 17B, 862-865. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2890285/
Brenna, J. T. (2002). Ефективність перетворення альфа-ліноленової кислоти в довголанцюгові n-3 жирні кислоти у людини. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 5(2), 127-132. https://doi.org/10.1097/00075197-200203000-00002
Burdge, G. C., & Calder, P. C. (2006). Дієтична α-ліноленова кислота та результати, пов'язані зі здоров'ям: метаболічна перспектива. Nutrition Research Reviews, 19(1), 26-52. https://doi.org/10.1079/NRR2005113
Cambiaggi, L., Chakravarty, A., Noureddine, N., & Hersberger, M. (2023). Роль α-ліноленової кислоти та її оксиліпідів у серцево-судинних захворюваннях людини. Міжнародний журнал молекулярних наук, 24(7), стаття 7. https://doi.org/10.3390/ijms24076110
Chen, L.-H., Hu, Q., Li, G., Zhang, L., Qin, L.-Q., Zuo, H., & Xu, G. (2021). Дієтичне споживання та біомаркери α-ліноленової кислоти та смертність: мета-аналіз проспективних когортних досліджень. Frontiers in Nutrition, 8. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.743852
de Goede, J., Verschuren, W. M. M., Boer, J. M. A., Kromhout, D., & Geleijnse, J. M. (2011). Вживання альфа-ліноленової кислоти та 10-річна захворюваність на ішемічну хворобу серця та інсульт у 20 000 чоловіків та жінок середнього віку в Нідерландах. PloS One, 6(3), e17967. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0017967
De Spirt, S., Stahl, W., Tronnier, H., Sies, H., Bejot, M., Maurette, J.-M., & Heinrich, U. (2009). Втручання добавок з лляним насінням та олією огірочника модулює стан шкіри у жінок. Британський журнал харчування, 101(3), 440-445. https://doi.org/10.1017/S0007114508020321
Delion, S., Chalon, S., Hérault, J., Guilloteau, D., Besnard, J.-C., & Durand, G. (1994). Хронічний дефіцит α-ліноленової кислоти в раціоні змінює дофамінергічну та серотонінергічну нейротрансмісію у щурів1,23. Журнал харчування, 124(12), 2466-2476. https://doi.org/10.1093/jn/124.12.2466
Фаріна, Е. К., Кіль, Д. П., Рубенофф, Р., Шефер, Е. Я., Куплз, Л. А., і Такер, К. Л. (2011). Дієтичне споживання арахідонової кислоти та α-ліноленової кислоти пов'язане зі зниженням ризику перелому стегна у людей похилого віку12. Журнал харчування, 141(6), 1146-1153. https://doi.org/10.3945/jn.110.133728
Harris, W. S. (2005). Альфа-ліноленова кислота. Circulation, 111(22), 2872-2874. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.105.545640
Li, J., Gu, Z., Pan, Y., Wang, S., Chen, H., Zhang, H., Chen, W., & Chen, Y. Q. (2017). Дієтичні добавки α-ліноленової кислоти індукують перетворення n-3 ПНЖК та зменшують ріст раку передміхурової залози в мишачій моделі. Ліпіди в здоров'ї та хворобах, 16(1), 136. https://doi.org/10.1186/s12944-017-0529-z
Naghshi, S., Aune, D., Beyene, J., Mobarak, S., Asadi, M., & Sadeghi, O. (2021). Дієтичне споживання та біомаркери альфа-ліноленової кислоти та ризик смертності від усіх причин, серцево-судинних захворювань та раку: систематичний огляд та мета-аналіз "доза-відповідь" когортних досліджень. BMJ, 375, n2213. https://doi.org/10.1136/bmj.n2213
Neukam, K., De Spirt, S., Stahl, W., Bejot, M., Maurette, J.-M., Tronnier, H., & Heinrich, U. (2011). Додавання лляної олії зменшує чутливість шкіри та покращує бар'єрну функцію і стан шкіри. Фармакологія та фізіологія шкіри, 24(2), 67-74. https://doi.org/10.1159/000321442
Раджарам, С. (2014). Користь для здоров'я α-ліноленової кислоти рослинного походження123. Американський журнал клінічного харчування, 100, 443S-448S. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071514
Огляд альфа-ліноленової кислоти: джерела, метаболізм та фармакологія. (n.d.). https://doi.org/10.1002/ptr.7295
Трумбо, П., Шлікер, С., Йейтс, А. А., Пус, М., та Рада з питань продовольства та харчування Інституту медицини, Національна академія. (2002). Дієтичні норми споживання енергії, вуглеводів, клітковини, жирів, жирних кислот, холестерину, білків та амінокислот. Журнал Американської дієтичної асоціації, 102(11), 1621-1630. https://doi.org/10.1016/s0002-8223(02)90346-9.
Wawryszuk, N. (2023). Омега кислоти. Все, що потрібно знати. (Б. Турчинський, ред.; 1-е вид.). Natu.Care. https://books.google.com/books?vid=9788396887818
Редакційні статті
Познайомтеся з командоюсерп 26
Існує один препарат з омега-3 жирними кислотами, але хороші добавки також доповнять раціон здоровими жирами.
серп 26
Ми перевіряємо в MSc Pharmacy склад омега-3 добавок та обираємо найкращі з них.