Přerušovaný půst - zdravotní přínosy a jak se bezpečně postit

Zdá se, že pro mnohé z nás je půst obvyklým stravovacím trendem posledních let. Je spojen s halucinačními návaly hladu, hromadou obětí a zbavováním se neuvěřitelné radosti z jídla. Je však ďábel tak "hladový", jak ho líčí?

Přerušovaný půst }

Co je přerušovaný půst?

Půst neboli přerušovaný půst, zkráceně IF půst nebo IF dieta, je jednoduše zdržení se jídla a zahrnuje "pauzu" pro trávicí systém. V závislosti na jeho délce - od 12 hodin až po extrémní délku několika týdnů - nám přináší různé zdravotní benefity. Přerušovaná dieta je nejčastěji spojována pouze se spalováním tuků a hubnutím. Nic nemůže být dále od pravdy!

Jaké jsou zdravotní výhody přerušovaného půstu a delších půstů

• Podpora zdraví střev. Jak všichni víme, střeva jsou naším druhým mozkem a na jejich stavu závisí nejen naše fyzické zdraví, ale také nálada, schopnost soustředění a celková duševní pohoda. Účinným způsobem, jak resetovat trávicí systém a zlepšit zdraví střev, je 24hodinový půst o vodě. Zabrzdí vaše tělo a jeho šanci na regeneraci, sníží záněty a posílí mikrobiom. Studie z roku 2021 analyzovalaúčinky půstu na lidská střeva a zjistila, že došlo ke zvýšení rozmanitosti prospěšných bakterií ve střevním mikrobiomu, včetně bakterie Christensenella, což souvisí s dlouhověkostí. Zní to povzbudivě, že?
• Regulace endokrinního systému. Když po určitou dobu nepřijímáte potravu, vaše tělo reaguje regulací hladiny hormonů, aby se snáze dostalo k uloženým tukům a zahájilo procesy obnovy. Kromě toho náš endokrinní systém silně reaguje na autofagii, sebeobnovu buněk spuštěnou během sedmnácté hodiny půstu.
• Snížení hmotnosti. Půst díky přepínání mezi dvěma metabolickými stavy - spalováním cukrů a tuků - může účinně pomoci zhubnout. Během této fáze tělo vyhledává cukr nadměrně nahromaděný v tukové tkáni, játrech nebo svalech. Tyto procesy se spouštějí již během přerušované diety, ale někteří lidé používají 36hodinový půst, aby zvýšili účinek.
• Kontrola hladiny cukru v krvi. Několik studií podporuje používání přerušovaného půstu jako prostředku ke zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi. Studie 2023i zjistila, že přerušovaný půst po dobu 3 dnů v týdnu může snížit riziko cukrovky 2. typu zvýšením citlivosti na inzulín.
• Zpomaleníprocesu stárnutí. Delší půst může stimulovat hladinu lidského růstového hormonu zvaného SIRT1, který hraje důležitou roli v obraně buněk proti stresu, stejně jako v růstu a metabolismu, úbytku hmotnosti nebo svalové síle.
• Odstraňování toxinů. K tomu dochází prostřednictvím procesu autofagie od sedmnácté hodiny půstu. Autofagie funguje jako vysavač, který vstupuje do buněk a vymetá toxiny vzniklé poškozením a smrtí buněk.

• Ochrana proti zánětům. Malá studie z roku 2021i zjistila, že praktikování přerušovaného půstu po dobu 1 roku bylo účinné při snižování zánětu a snižování některých faktorů, které zvyšují riziko srdečních onemocnění.

Typy přerušované stravy

Dr. Mindy Pelzi ve své revoluční knize "Fasting Reset for Women" rozlišuje 6 typů půstu podle délky trvání:

• Přerušovaný půst(12-16 hodin): jedná se o nejběžnější typ půstu, který se uzavírá v rámci 24 hodin. Jaké jsou zásady přerušovaného půstu? Spočívá ve zkrácení jídelního okna (období, kdy jíte) a prodloužení přestávek v jídle (půstu). Pokud tedy dodržujete přerušovanou dietu v poměru 16:8, znamená to, že jíte osm hodin (např. mezi 9. a 17. hodinou) a poté se šestnáct hodin postíte. Délku přerušovaného hladovění se však vyplatí měnit, abyste tělo stimulovali k novému chování, například střídáním pravidla 16:8, 14:10 nebo 13:11. Během tohoto typu hladovění tělo produkuje ketony a energii spalováním tuků, což přispěje k úbytku tuku a přílivu energie.
• Půst s autofagií (17 hodin a více): spouští proces autofagie neboli buněčné očisty, proto poskytne úžasnou podporu detoxikaci, očistě od toxinů a těžkých kovů a regulaci hormonů.
• Půst pro zdraví střev (24 hodin): trvá dvacet čtyři hodin a je jedním z nejdůležitějších půstů, které můžeme podstoupit. V optimální délce nám umožňuje resetovat trávicí systém a posílit vstřebávání a střevní mikrobiom - což se přímo promítá do četných zdravotních přínosů.
• Půst pro spalování tuků (36 hodin): maximálně přepíná na spalování tuků, uvolňuje energetické zásoby a pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi.
• Půst pro reset dopaminu (48 hodin): reguluje hladinu dopaminu a zmírňuje úzkost.
• Půst pro reset imunitního systému (více než 72 hodin): dochází k regeneraci kmenových buněk a hojivým procesům. Tento půst může zmírnit následky chronických onemocnění, pomoci nám při degenerativních bolestech a dokonce zpomalit proces stárnutí.

Přečtěte si také:

• Máselník sodný pro zdraví střev
• Dieta Dabrowského
• Středomořská dieta
• Diabetická dieta

Jak začít s přerušovaným půstem krok za krokem?

Zahájení přerušovaného půstu vyžaduje postupnou adaptaci organismu na nový styl stravování. Zde je několik kroků, které je třeba zvážit, abyste s přerušovaným půstem začali a nenechali se odradit po prvním pokusu ;)

1. Naplánujte si půst: Zvažte, v kolik hodin budete jíst poslední jídlo dne, aby vám to logisticky vyhovovalo. Např. pokud začínáte s 12hodinovým půstem a obvykle snídáte v 7 hodin ráno, pak si poslední jídlo předchozího dne dejte v 18.30-19 hodin.
2. Postupně prodlužujte dobu půstu: Pokud jste nikdy předtím přerušovaný půst nedrželi, začněte s kratšími dobami půstu, např. 12 hodin, a postupně je prodlužujte na 14 nebo 16 hodin. To umožní vašemu tělu přizpůsobit se bez přílišného stresu.
3. Vybírejte si plnohodnotná jídla: Během jídelního období dbejte na to, aby vaše jídla obsahovala hodně bílkovin, zdravých tuků a vlákniny, což vám pomůže udržet si pocit sytosti po delší dobu.
4. Pijte hodně tekutin: Hydratace je klíčová, zejména během období půstu. Voda, bylinné čaje a káva bez cukru mohou pomoci snížit hlad a podpořit metabolismus.
5. Sledujte reakce svého těla: Přerušovaný půst může na každého člověka působit jinak, proto je důležité naslouchat potřebám svého těla. Pokud se cítíte příliš unavení nebo máte jiné znepokojující příznaky, zvažte konzultaci s odborníkem na výživu nebo lékařem.

Tento postup vám pomůže postupně zavést přerušovaný půst bezpečným a účinným způsobem. Pokud přerušovaný půst zvládnete do té míry, že se v něm zdokonalíte, můžete pro své zdraví zvážit zavedení delších půstů. Pamatujte, že teprve od 17. hodiny půstu začíná proces autofagie (čištění) buněk. Proto se nakonec vyplatí přijmout výzvu delších půstů.

Jak by se měly postit ženy?

Ženy, zejména ty, které mají menstruační cyklus, a také ty v perimenopauze a menopauze, by měly půst přizpůsobit svému hormonálnímu rytmu. V průběhu menstruačního cyklu se mění hladiny jednotlivých hormonů: estrogen vládne ve fázi I a II cyklu, testosteron stoupá ve fázi III, aby ve fázi IV ustoupil progesteronu.

Estrogen nemá rád inzulínové výkyvy, má rád bílkoviny a půst - proto fáze I a II cyklu upřednostňují půst. Progesteron naproti tomu nesnáší výkyvy kortizolu, ke kterým může dojít v důsledku zátěže organismu spojené s hladověním. Potřebuje také dostatek živin a klid. Proto může použití půstu ve IV. fázi vést u žen k endokrinním poruchám. Tímto důležitým tématem se zabývala již zmíněná doktorka Mindy Pelzová, která učí ženy zdravým návykům během půstu.

Je přerušovaný půst bezpečný pro zdraví?

Ačkoli se samotný koncept zdá být triviální, půst nesprávným způsobem může vést k závažným vedlejším účinkům. V první řadě je během jakéhokoli půstu, včetně přerušovaného, klíčová dostatečná hydratace organismu; půst absolutně neznamená vzdát se vody, pouze potravin.

Konzumace nedostatečného množství tekutin během půstu může způsobit nežádoucí účinky, jako např:

• oslabení
• dehydratace
• bolesti hlavy
• potíže se soustředěním
• nízký krevní tlak
• mdloby

Ujistěte se, že netrpíte žádnou nemocí, která by vás mohla při delším půstu ohrozit. Zde může být užitečná konzultace s lékařem. Ženy, jak jsem se již zmínila, by měly frekvenci a délku půstu přizpůsobit svému hormonálnímu rytmu.

Co jíst během přerušovaného půstu?

Během půstu nejíme vůbec nic. Jediným klíčem je dostatečná hydratace a zde sáhneme především po vodě a bylinkových čajích, případně malém množství kávy bez mléka a cukru.

Během postního okna je důležité jíst kvalitní potraviny. Je vhodné zaměřit se na vyváženou stravu, která tělu dodá potřebné živiny - produkty bohaté na bílkoviny, zdravé tuky bohaté na omega-3 mastné kyseliny a vlákninu, která podpoří pocit sytosti a zajistí stabilní hladinu energie. Skvělou volbou bude libové maso, ryby, vejce, ořechy, semena, listová zelenina a celozrnné obilné výrobky. Vyhněte se vysoce zpracovaným potravinám, jednoduchým cukrům a nadbytku nasycených tuků, které mohou narušovat metabolické procesy a způsobovat pocit hladu.

Kontraindikace půstu

Přestože přerušovaný půst a delší hladovky mají mnoho zdravotních výhod, nebudou vhodnou volbou pro každého. Mezi kontraindikace budou patřit závažnější onemocnění, poruchy příjmu potravy nebo věk. Hladovku a přerušovaný půst by zpravidla neměli používat:

• děti a dospívající
• starší lidé ve špatném zdravotním stavu
• lidé s poruchami příjmu potravy
• těhotné nebo kojící ženy
• osoby s cukrovkou

Pokud máte pochybnosti o svém zdravotním stavu a o tom, zda je pro vás půst vhodnou volbou, obraťte se na svého lékaře nebo dietologa, aby vaše obavy vyřešil.

{ad:HjMxbFblOvpdBNbixUPtu }}