Středomořská strava: recepty, pravidla, zakázané produkty

Způsob stravování je jedním z hlavních faktorů ovlivňujících riziko kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny, cukrovky a dokonce i neurodegenerativních onemocnění.

Takzvané civilizační choroby jsou metlou naší doby - zaujímají neslavné první místo, pokud jde o příčiny úmrtí na celém světě. Každý z nás má však možnost se jim vzdát bez boje. Jednou z nejúčinnějších zbraní, kterou proti nim můžete použít, je středomořská strava.

Podívejte se také na: Jak na to?

• Strava při cukrovce
• Lehce stravitelná strava
• Ketogenní dieta
• Dieta DASH
• SIRT dieta
• Dabrowského dieta
• Recepty na zdravé snídaně

Středomořská dieta - dieta pro cholesterol?

Kardiovaskulární onemocnění jsou dnes celosvětově nejčastější příčinou úmrtí. Není divu, že se nyní hledá řešení, jak tuto žalostnou statistiku změnit. Uprostřed zpráv o stále nových způsobech, jak zázračně snížit riziko infarktu, aterosklerózy a dalších srdečních onemocnění, se stále častěji hovoří o středomořské dietě.

Středomořská strava je tradiční způsob stravování (nebo spíše nejen stravování, ale o tom až za chvíli) pocházející ze středomořských zemí. Nejčastěji se o něm hovoří v souvislosti s řeckou kuchyní a jižní Itálií. Její kořeny sahají až do starověku a zahrnují stravovací návyky v Mezopotámii, Kanaánu a dokonce i v severním Egyptě.

V těchto oblastech byla strava založena na obilovinách, semenech, zelenině a ovoci a hlavním zdrojem tuku ve stravě byl olivový olej. Bílkoviny pocházely především z ryb, mořských plodů a luštěnin.

Tato strava poskytovala velké množství nenasycených mastných kyselin (včetně omega-3 mastných kyselin), vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Proto nutně přispívala k nízké hladině cholesterolu.

Souvislost mezi středomořskou stravou a sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění poprvé uvedl americký vědec Ancel Keysi. Díky němu si této stravy, která je dnes uznávána jako nejzdravější na světě, všiml celý svět.

Středomořská strava a další nemoci

Středomořská strava je založena na produktech s vysokým obsahem antioxidantů a protizánětlivých složek. Tato kombinace působí proti chronickým zánětům v těle a také snižuje oxidační stres. Zabraňuje tak chybám v DNA, a tím i nadměrnému poškození buněk organismu.

Tento způsob stravování má pozitivní vliv na celkovou délku života a je spojen se snížením rizika vzniku rakoviny, cukrovky a dokonce i neurodegenerativních onemocnění.

Přehled studií z roku 2019 vyzvedl, že přísné dodržování středomořské stravy je spojeno se sníženým rizikem rakoviny:

• prsu - o 6 %,
• tlustého střeva - až o 45 %,
• žaludku - až o 43 % a
• močového měchýře - až o 34 %,
• děložního čípku - o 60 %,
• nosohltanu - o 17 %,
• plíce - o 62 % (a to u kuřáků!).

Strava bohatá na zdravé tuky vykazuje také ochranný účinek na nervový systém a mozek. To znamená, že může být jedním z faktorů, které snižují pravděpodobnost vzniku demence a Alzheimerovy choroby.

Metaanalýza studií z roku 2014 ukázala, že přísné dodržování středomořské stravy je spojeno s 33% snížením rizika neurodegenerativníchonemocněníi.

Metaanalýza 10 studií zahrnujících 136 846 účastníků ukázala, že středomořská strava má příznivý vliv na snížení rizika diabetu 2. typu. Dodržování této diety bylo spojeno se snížením výskytu tohoto onemocnění až o 23 %i.

Zásady středomořské stravy

Středomořská strava je z velké části rostlinná, konzumují se maximálně 2 porce drůbeže a přibližně 2-3 porce ryb nebo mořských plodů týdně. Červené maso se snažíme omezit na minimum - v ideálním případě ho jíme 3 až 4krát měsíčně. Totéž platí pro sladkosti.

Základem středomořské stravy je (v pořadí potravin, které byste měli jíst nejčastěji)i:

• zelenina,
• ovoce,
• celozrnné obiloviny,
• krupice,
• olivy a olivový olej
• koření (včetně česneku),
• ořechy,
• jogurty, sýry (hlavně bílé, tvaroh, feta a halloumi) a další mléčné výrobky,
• ryby a mořské plody,
• bílé maso.

Zakázané produkty ve středomořské stravě

Je třeba si uvědomit, že středomořská dieta není eliminační dietou - neznamená úplné vynechání jakéhokoli potravinářského výrobku. Čas od času (tj. 1-2krát týdně) můžete jíst prakticky cokoli - od sladkostí až po zpracované meati.

Tento flexibilní přístup se zdá být nejrozumnější, pokud hledáte zdravý způsob stravování, který byste mohli praktikovat po několik let, a ne se jím ládovat 2 týdny (jíst jen jablka nebo syrovou zeleninu? No tak, no tak...).

Dobrá, mějte na paměti, že zakázané produkty na středomořské dietě neexistují, podívejte se, co na ní omezit:

• červené maso (hovězí, vepřové, kozí, zvěřina, skopové, koňské),
• živočišné tuky (sádlo, máslo, slanina),
• sladkosti,
• slazené nápoje,
• vysoce zpracované potraviny.

Tyto potraviny je nejlepší konzumovat maximálně jednou týdně, zatímco ortodoxnější zdroje traktující zásady středomořské stravy omezují jejich konzumaci až na 1-2krát měsíčněi.

Co můžete jíst při středomořské dietě?

Základem stravování při středomořské dietě jsou celozrnné obilné výrobky (chléb, těstoviny, kroupy a rýže) a také zelenina a ovoce. Ty jsou doplněny olivovým olejem a variacemi koření. Uznává se, že tyto produkty by měly být přítomny v každém hlavním denním jídle. Denně by se měl konzumovat také bílý sýr a jogurt.

Jednou z hlavních zásad středomořské stravy je tepelná úprava pokrmů za použití velkého množství olivového oleje, například pečení masa, které je jím hojně potřeno. Olivový olej se přidává také například do chleba. Používá se také za studena - jako základ většiny salátových zálivek.

Ostatní potraviny by se měly konzumovat několikrát týdně:

Nezapomeňte, že čím pestřejší je vaše strava, tím lépe. Středomořská strava ve svých základech předpokládá právě sezónní vaření. Jezte to ovoce a zeleninu, které mají právě sezónu:

• Na jaře vsaďte na novou zeleninu: Řeřicha, pažitka, okurky, rajčata, ředkvičky.
• Vlétě je čas na sezónní ovoce, jako jsou jahody, třešně a maliny. Začíná také sezóna chřestu, šťovíku a cuket.
• Podzim je naopak spojen s chutí dýní, jablek a hrušek. A samozřejmě houby.
• V zimě stojí za ochutnání kořenová zelenina, jako je mrkev, červená řepa, batáty a zelí. Nezbytností jsou také domácí zavařeniny, například okurky, které obohatí váš jídelníček o cenná probiotika a velké množství vitaminu C.

Středomořská dieta - pyramida stravování a aktivit

Kdo si pamatuje, jak mu paní učitelka ve škole předkládala potravinovou pyramidu? Tehdy (dobře, řeknu to: za mých časů) byly jejím základem všechny druhy moučných výrobků (bílé pečivo, těstoviny, kroupy). Od té doby se ale hodně změnilo.

Nyní tvoří základ pyramidy základy hygienického životního stylu:

• fyzická aktivita,
• dostatek spánku,
• čas na odpočinek během dne (ano - během dne),
• socializace.

Pokud vás zajímá, proč byl socializmus zařazen hned vedle zdravé dávky spánku a pohybu, už jsem to vysvětlil. Podle výzkumů má trávení času s blízkými pozitivní vliv na celkové zdraví a je základem péče o duševní pohodu. Pravidelný sociální kontakt je jedním z hlavních faktorů snižujících riziko deprese a úzkostných poruch.

Takto vypadá potravinová pyramida středomořské stravy:

Středomořská strava - recepty

Většinu vašich oblíbených potravin a pokrmů lze snadno upravit tak, aby byly kompatibilní se středomořskou dietou. Zkuste vyměnit pšeničné rohlíky za celozrnnou, sytou bagetu nebo žlutý sýr za halloumi - experimentujte, dělejte malé, ale smysluplné změny.

Chutné pokrmy v souladu se středomořskou stravou pro vás připravila výživová poradkyně Marta Kaczorek.

Středomořská snídaně

Bruschetta

Jedna porce obsahuje: Složení: 510 kcal, 22 g bílkovin, 17 g tuků, 70 g sacharidů.

Složení: 1:

• Celozrnná bageta 100 g (1/3 kusu)
• olivový olej 10 ml (1 polévková lžíce)
• sýr mozzarella light 60 g (3 plátky)
• rajče 170 g (1 celé)
• cibule 20 g (1/5 kusu)
• sůl, pepř (špetka)

Způsob přípravy:

Bagetu nakrájíme na 3-4 plátky a opečeme na suché pánvi. Potřeme je olivovým olejem (asi 0,5 lžíce). Rajče spaříme, oloupeme a nakrájíme na kostičky. Smícháme je s nadrobno nakrájenou cibulí, podle chuti okořeníme a přidáme zbylý olivový olej. Takto připravenou směs položte na bagetu, na kterou jste předtím naaranžovali mozzarellu.

Podívejte se také na:

• Snídaně: Chutné a zdravé snídaně

Středomořská dieta: recept na večeři

Treska na rozmarýnu s červenou řepou a pohankovými kroupami

A portion contains: Složení: 506 kcal, 37 g bílkovin, 13 g tuků, 63 g sacharidů.

Složení: 1:

• Čerstvá treska, filety bez kůže 150 g (1 a 1/2 porce)
• pohanková krupice 50 g (1/2 sáčku)
• červená řepa 200 g (přibližně 1 a 3/4 kusu)
• cibule 20 g (1/5 kusu)
• včelí med 8 g (1/3 čajové lžičky)
• olivový olej 10 g (1 polévková lžíce)
• černý pepř, bílá sůl (špetka)
• rozmarýn 5 g (1 čajová lžička)
• citronová šťáva 3 ml (1/3 lžičky)

Způsob přípravy:

Vezměte do ruky a přiložte na ni plátek tresky, omyjte ho, položte na fólii, pokapejte citronovou šťávou, posypte špetkou soli, pepře, velkou špetkou rozmarýnu a zalijte olejem (1/2 lžičky). Rybu zabalíme do alobalu a pečeme asi 15 minut v troubě vyhřáté na 200 °C.

Salát z červené řepy: Uvařte červenou řepu doměkka, oloupejte ji a nastrouhejte. Cibuli nakrájejte nadrobno. Řepu smíchejte s cibulí, medem, olejem (1/2 lžičky), citronovou šťávou, solí a pepřem.

Večeře při středomořské dietě

Sendvič s avokádem a vaječnou pastou

Jedna porce obsahuje: 1: Složení: 439 kcal, 14,5 g bílkovin, 23 g tuků, 45 g sacharidů.

Složení: 1:

• Slepičí vejce celá 50 g (1 kus)
• avokádo 70 g (1/2 kusu)
• žitný chléb 70 g (2 plátky)
• citronová šťáva 3 ml (1/3 lžičky)
• česnek 5 g (1 stroužek)
• olivový olej 5 g (1/2 lžíce)
• černý pepř, sůl (špetka)

Zralé avokádo rozkrojte na polovinu, 1/2 avokáda rozmačkejte vidličkou. V druhé polovině nechte pecku a zabalte ji do potravinářské fólie - zůstane déle čerstvá. Přidejte citronovou šťávu, olivový olej a prolisovaný česnek. Odložíme do chladničky. Uvařte vejce natvrdo. Avokádovou pastu namažte na chléb, přidejte nakrájené vejce. Posypeme pepřem a solí.

Salát ze žluté papriky

Jedna porce obsahuje: Složení: 101 kcal, 1,5 g bílkovin, 5 g tuků, 12 g sacharidů.

Složení: 1:

• červené cibule 20 g (1/5 kusu)
• okurka 60 g (1/3 kusu)
• žlutá paprika 100 g (1/2 kusu)
• cherry rajčata 80 g (4 kusy)
• olivový olej 5 g (1/2 lžíce)
• sušený kopr 2 g (1/3 čajové lžičky)
• sušená petržel 2 g (1/3 čajové lžičky)

Způsob přípravy:

Omyjte papriky, rajčata a okurky a nakrájejte je na libovolné kousky. Přidejte nakrájenou cibuli. Přilijte olivový olej, podle chuti okořeňte a promíchejte.

Dezert ve středomořském stylu

Proteinový dezert a'la "kinder country"

Jedna porce obsahuje: Složení: 456 kcal, 39 g bílkovin, 19 g tuku, 36,5 g sacharidů.

Složení: 1:

• Amarantové semínko
• syrovátkový protein WPC 20 g (2/3 odměrky)
• kakaový prášek 16 % 5 g (1/2 lžičky)
• sójové mléko 20 ml (1 polévková lžíce)
• lískové oříšky 10 g (1/3 hrsti)
• hořká čokoláda 70-85 % kakaa 20 g (2 kostky)
• Skyr přírodní jogurt 150 g (1 balení)
• xylitol 8 g (1 čajová lžička)

Způsob přípravy:

Čokoládu rozpustíme ve vodní lázni. Přidejte rostlinný nápoj a promíchejte. Jogurt rozdělte na 2 části - do první části přidejte kakao a do druhé bílkoviny. Každou část důkladně promíchejte a kakaovou část oslaďte xylitolem. Na dno vysoké sklenice nebo nádoby nasypte 1/3 rozpuštěných amarantových zrn, tmavou jogurtovou směs, posypte nasekanými lískovými oříšky a přisypte další 1/3 amarantových zrn. Navrch přidejte světlou část. Přelijte vychladlou čokoládou a ozdobte zbylým amaranthem. Vychlaďte v lednici.

Středomořská dieta: klady a zápory

Výčet výhod středomořské diety zdaleka převyšuje délkou její nevýhody. Přesvědčte se o tom sami:

Středomořská dieta: pro chudé, nebo bohaté?

Historicky byla středomořská strava stravou převážně zemědělců a rybářů, tedy lidí, kteří nebyli příliš bohatí. Proto konzumovali malé množství červeného masa - bylo zkrátka nejdražší.

Nejlevnějšími zdroji bílkovin byly luštěniny a vzhledem ke geografické poloze ryby a mořské plody. V dnešní době je bohužel situace trochu jiná.

Zatímco luštěniny jsou stále jednou z levnějších možností dobré večeře, ceny ryb a mořských plodů prudce vzrostly. Totéž platí o mléčných výrobcích - zejména těch kvalitních. To však neznamená, že se musíte vzdát středomořské stravy.

Zde je několik tipů, jak při středomořské stravě ušetřit:

• Vyhledávejte akční nabídky a zvažte nákupy do zásoby (v rozporu s pravidly, jak neplýtvat potravinami) - po zmrazení můžete ryby a mořské plody uchovávat dlouhou dobu.
• Některé trhy nabízejí kvalitní produkty za velmi příznivé ceny - projděte si noviny a využijte toho.
• Vyšší ceny ryb kompenzujte zařazením levnější sezónní zeleniny a luštěnin do jídelníčku.
• Zavařujte - ceny vašeho oblíbeného ovoce a zeleniny jsou v zimě vyšší. Můžete se ujistit, že máte zásoby mražených potravin, nebo si vyrobit džemy či okurky, dokud je jejich sezóna.

Shrnutí