Dieta DASH: recepty, zásady, produkty, pro koho se doporučuje

Dalo by se říci, že dieta DASH je klidnější sestrou středomořské diety. I když je více zaměřená na tuky (i ty zdravé).

V dietní rodině sestra DASH hodí na gril spíše kuřecí řízek než vepřovou krkovičku, ale také se na vás nebude dívat křivě, když se necháte zlákat. Těžko, dokonce vám čas od času dovolí okusit nějaký tvarohový koláč (o sultánkách se teď nebudeme hádat), i když vám každý den podstrčí pod nos misku ovoce.

Podívejte se také na: DASH: DASH je vhodná pro všechny, kteří se chtějí stravovat podle dietní stravy:

• Středomořská dieta
• Dieta při cukrovce
• Ketogenní dieta
• SIRT dieta
• Dabrowského dieta
• Lehce stravitelná dieta
• Recepty na zdravé snídaně

Co je to dieta DASH?

Dieta DASH je výzkumem podložená dieta určená ke snížení krevního tlaku a prevenci kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a metabolických onemocnění (včetně cukrovky 2. typu).

DASH je zkratka pro Dietary Approaches to Stop Hypertension, což lze přeložit jako "dietní přístupy k léčbě hypertenze"i. Pod touto zkratkou se nejprve skrýval název rozsáhlé vědecké studie provedené na obyvatelstvu Spojených států a později název diety, která byla na základě jejích výsledků vytvořenai.

Kde se vzala dieta DASH?

Odborníci z Národního ústavu zdraví(NIH) ve Spojených státech se rozhodli vyzkoušet, zda lze krevní tlak snížit pouze změnou stravovacích návyků. Za tímto účelem provedli v letech 1994 až 1996 ve čtyřech lékařských centrech studii.

Účastníky studie byli lidé s hypertenzí nebo s krevním tlakem klasifikovaným jako vysoký (prehypertenzní stav). Byli rozděleni do tří skupin:

• První - kontrolní, měla jíst typickou americkou stravu (tzv. západní dietu),
• druhá - měla zařazovat více zeleniny a ovoce,
• třetí skupina měla uplatňovat zásady podobné středomořské dietě (omezit červené maso, tuky, zpracované potraviny a sladkosti a zvýšit příjem zeleniny, ovoce, libových mléčných výrobků, bílého masa a ryb).

Aby se vyloučilo co nejvíce proměnných, které by mohly zkreslit výsledky, museli všichni účastníci konzumovat stejné množství soli a nesměli užívat léky ani doplňky stravy.

Studie prokázala, snížení krevního tlaku u obou skupin, které upravily svůj jídelníček, ale výsledky byly mnohem lepší u těch, kteří dodržovali dietní model, později nazvaný dieta DASH.

U těchto účastníků se krevní tlak snížil již po dvou týdnech a na této úrovni zůstal po celou dobu, kdy pacienti tuto dietu dodržovali. Naměřené hodnoty krevního tlaku klesly v průměru o 6 mm Hg u systolického krevního tlaku a asi o 3 mm Hg u diastolického krevního tlakui.

Dieta DASH - přínos pro zdraví

Proč je správný krevní tlak tak důležitý? Protože je faktorem ovlivňujícím kardiovaskulární funkce.

Hypertenze významně zvyšuje rizikomj:

• aterosklerózy,
• mrtvice
• infarktu myokardu (srdečního infarktu).

Kardiovaskulární onemocnění jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí. Hned za nimi následují nádorová onemocnění. Výzkumy ukazují, že dieta DASH nejen snižuje krevní tlak, ale může prodloužit váš život overalli.

Dodržování diety DASH cani:

• snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění,
• mít protirakovinný účinek,
• zlepšit metabolismus lipidů a glukózy,
• předcházet cukrovce 2. typu.

Dieta DASH - pro koho?

Takže... dieta DASH je určena lidem s vysokým krevním tlakem? Ne. Nebo spíše: nejen - dieta DASH je pro všechny. Pokud vám záleží na vašem zdraví (a komu ne?) - dodržujte zásady této diety, abyste snížili riziko závažných onemocnění a žili déle.

Ačkoli z ní může mít prospěch každý, existují určité skupiny lidí, kterým se dieta DASH obzvláště doporučuje:

• seniorům,
• lidé s vysokým krevním tlakem nebo hypertenzí,
• lidé s nadváhou nebo obezitou,
• diabetikům a osobám trpícím inzulinovou rezistencí,
• osoby s vysokou hladinou celkového cholesterolu nebo "špatného" LDL cholesterolu,
• lidé, kteří kouří tabák,
• lidé s rodinnou anamnézou kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky nebo rakoviny.

Zásady diety DASH

Navzdory zdání je stravování v duchu diety DASH poměrně jednoduché. Pokud vám nejde o snížení hmotnosti a nemáte další zdravotní požadavky, nemusíte provádět složité výpočty.

Deset jednoduchých pravidel diety DASH:

1. Tuky mohou tvořit maximálně 27 % kilokalorií a pokud možno pocházet z rostlinných zdrojů.
2. Nízkotučné mléčné výrobky, ořechy a semínka jsou výbornou svačinkou - jezte je denně.
3. Základem každého z hlavních jídel by mělo být ovoce a zelenina, ale právě těch prvních byste měli jíst nejvíce.
4. Při výběru cereálních výrobků volte hlavně ty celozrnné nebo vícezrnné.
5. Hlavními zdroji bílkovin při dietě DASH jsou nízkotučné mléčné výrobky, bílé maso a ryby.
6. Alespoň jeden den v týdnu se zdržte konzumace masa.
7. Místo soli používejte jiné koření: bylinky, česnek, citronovou šťávu atd. Denní příjem soli by neměl překročit ⅔ čajové lžičky - včetně soli obsažené v hotových jídlech. Snědením velkého balíčku chipsů je vaše denní norma splněna....
8. Když už jsme u chipsů, jak snadno uhodnete, jakékoli slané pochutiny nejsou vhodné a měly by se omezit na příležitostnou konzumaci.
9. Dieta DASH však připouští drobné požitky a předpokládá, že můžete sníst až 5 porcí sladkostí týdně (pokud samozřejmě netrpíte cukrovkou). "Porce sladkostí" je například led na špejli (nikoli celá plechovka dortu).
10. Jezte pestře a pravidelně - ideálně tři hlavní jídla a dvě menší jídla (druhá snídaně a odpolední čaj).

Doporučené produkty

Víte, co je na dietě DASH nejkrásnější? Že neexistuje žádný seznam produktů, které musíte jíst. Nemusíte svůj jídelníček zakládat na červené nebo zelené zelenině ani jíst těchto 10 superpotravin, které vám změní život. Základem vašeho jídelníčku by samozřejmě měla být zelenina a ovoce, ale můžete sáhnout po těch, které máte nejraději.

Nebo vyzkoušejte nové, exotické rostliny a otestujte neobvyklé kombinace chutí. Zeleninu můžete jíst syrovou nebo tepelně upravenou - ve formě omáček, past, polévek nebo pečených kousků, jsou pro váš žaludek mnohem lépe stravitelné.

Pokud jde o zdroje bílkovin, volte drůbeží, králičí, jiné druhy libového masa, ryby a mořské plody. Máte rádi vejce? Dobře - můžete je jíst dokonce každý den.

Další skupinou výrobků, které se doporučují, jsou mléčné výrobky s nízkým (nebo sníženým) obsahem tuku. Jeho konzumace vám poskytne další zdroj bílkovin a vápníku.

Přestože dieta DASH předpokládá omezený příjem tuků - nezapomínejte na ně. Právě v tuku jsou rozpuštěny některé živiny (např. vitaminy ADEK). Odborníci doporučují především tuky rostlinného původu - olivový olej, řepkový olej a margarín.

Čeho se vyvarovat.

V dietě DASH nejsou žádné zakázané produkty. Čas od času můžete sáhnout po sladkostech nebo zpracovaném mase - v souladu se zásadou, že vše je pro lidi, ale jen s mírou. Existují však určité skupiny potravin, které je dobré jíst v menším množství.

Dieta DASH omezí

• slané pochutiny (chipsy, tyčinky, oříšky v posypce, solené pistácie),
• sladkosti (jíst maximálně 5krát týdně),
• červené maso (zejména tučné vepřové a hovězí),
• vysoce zpracované potraviny (rovněž zdroj sodíku, který chcete snížit),
• živočišné tuky (máslo, sádlo, tučné kůže).

Potravinová pyramida v dietě DASH

Většina lidí se učí vizuálně, takže zásady diety DASH nejsnáze pochopíte, když se podíváte na jejich grafické znázornění. Zde je potravinová pyramida diety DASHi:

Má dieta DASH nějaké nevýhody?

Jistě - pokud jste velkým milovníkem másla, zeleniny a sýrového fondue a v žilách vám místo krve koluje tuk. Pak při zahájení diety DASH můžete mít velký pocit ztráty.

Nicméně v kontextu vědecky prokázaných přínosů, které dieta DASH přináší, má opravdu neomezující předpoklady, takže její zavedení pro většinu lidí bude znamenat jen malou změnu jídelníčku.

Nezapomeňte také, že pokud jste zdravý člověk a nemáte zvláštní požadavky na stravování, počítá se každá pozitivní změna, i když nebudete každý den nebo týden dodržovat všechny zásady diety DASH.

DASH dieta - recepty

Většinu následujících receptů pro vás připravila Marta Kaczorek, dietoložka. Mnoho návrhů volných jídelníčků (vytvořených dietology NFZ) najdete také na stránkách diet.nfz.gov.pl.

Snídaně v duchu DASH

Zimní Jaglanka

Jedna porce obsahuje: 535 kcal, 14,26 g bílkovin, 62 g tuků, 100,21 g sacharidů.

Složení: 1:

• Vlašské ořechy - 1/3 hrsti (10 g)
• Banán - 1 kus (120 g)
• Granátové jablko, syrové - 1/2 kusu (50 g)
• Přírodní jogurt, 2 % tuku - 7 a 1/2 lžíce (150 g)
• Xylitol - 1 čajová lžička (7 g)
• Pohankové vločky - 5 lžic (50 g)
• Skořice, mletá - 3/4 čajové lžičky (3 g)

Příprava:

1. Vločky prosa zalijte vroucí vodou těsně nad jejich úroveň. Počkejte několik minut, než nabobtnají.
2. Přidejte jogurt, xylitol, skořici a semínka granátového jablka a dobře promíchejte.
3. Banán nakrájejte na kostičky, navrstvěte na něj a celé to posypte nasekanými ořechy.

Recept na večeři podle diety DASH

Rýžový nákyp s kokosovým mlékem

Jedna porce obsahuje: Složení: 573 kcal, 33,16 g bílkovin, 19,27 g tuků, 73,14 g sacharidů.

Složení: 1:

• Kuřecí maso z prsou bez kůže - 1/2 kusu (100 g)
• Cibule - 1/4 kusu (25 g)
• Česnek - 1 stroužek (5 g)
• Květák - 1 porce (200 g)
• Kukuřičná mouka - 1/2 lžičky (5 g)
• Kokosové mléko - 10 lžic (100 ml)
• Olivový olej - 1/2 lžičky (5 ml)
• Kari koření - 2 čajové lžičky (6 g)
• Zázvor, mletý - 1/3 čajové lžičky (1 g)
• Paprika, prášek - 1/2 čajové lžičky (2 g)
• Černý pepř - 1 špetka (1 g)
• Hnědá rýže - 1/3 šálku (60 g)

Příprava: 1:

1. Květák a rýži uvařte.
2. Kuřecí maso nakrájíme na kostky a posypeme kari, poté podusíme na pánvi s olejem a nakrájenou cibulí.
3. Do hrnce nalijte kokosové mléko, přidejte papriku, zázvor, nasekaný česnek a pepř a přiveďte k varu.
4. Poté přidáme kukuřičnou mouku rozpuštěnou v půl hrnku vody a opět přivedeme k varu.
5. Rýži a květák naaranžujte do nádoby odolné vůči troubě a vše zalijte mlékem smíchaným s moukou.
6. Pečeme 25 minut při 180 stupních.

DASH večeře

Těstoviny s bazalkovým pestem

Jedna porce obsahuje: Složení: 410 kcal, 11,19 g tělesné hmotnosti, 20,2 g tuku, 46,99 g sacharidů.)

Složení: 1:

• Složení: bazalka, čerstvá - 10 hrstí (30 g)
• Celozrnné těstoviny - 2/3 šálku (50 g)
• Olivový olej - 1 polévková lžíce (10 ml)
• Kešu oříšky - 2/3 hrsti (20 g)
• Cherry rajčata - 8 kusů (160 g)
• Černý pepř - 1 špetka (1 g)

Postup přípravy: 1:

1. Uvařte těstoviny podle receptu na obalu.
2. Kešu oříšky opražte na suché pánvi.
3. Vložte do mixéru spolu s bazalkou, pepřem a olejem - rozmixujte.
4. Tímto pestem zalijte těstoviny. Podávejte s cherry rajčátky.

Svačinky kompatibilní s DASH

Dieta DASH může být opravdu jednoduchá. Jako druhou snídani nebo odpolední svačinu můžete sníst např:

• hrst ořechů,
• banán
• jablko,
• ovocný salát,
• koktejl,
• mrkvové a celerové tyčinky s humusem,
• přírodní jogurt nebo kefír (může být s přidaným ovocem nebo lžičkou medu),
• popcorn (bez soli a másla).

Pokud však rádi vaříte a chcete si pohrát s přípravou něčeho náročnějšího, například jako dezertu nebo druhé snídaně, udělejte to:

Zelenina s dipem

Jedna porce obsahuje: Složení: 167 kcal, 16,37 g bílkovin, 2,38 g tuku, 23,48 g sacharidů.

Složení: 1:

• Složení: pažitka - 2 polévkové lžíce (10 g)
• Přírodní jogurt, 2 % tuku - 2 a 1/2 polévkové lžíce (50 g)
• Mrkev - 1 kus (45 g)
• Okurka - 1/2 kusu (90 g)
• Červená paprika - 1/2 kusu (115 g)
• Kopr, sušený - 1/2 čajové lžičky (2 g)
• Černý pepř - 1 špetka (1 g)
• Petržel, sušená - 2/3 čajové lžičky (2 g)
• ředkvičky - 2 kusy (30 g)
• Tvaroh, libový - 1 a 2/3 plátku (50 g)

Příprava: Tvarohový sýr - 1 lžíce:

1. Sýr cottage rozdrobíme vidličkou, smícháme s nastrouhanou ředkvičkou a jogurtem, ochutíme pepřem, koprem a petrželkou.
2. Vše smícháme s nasekanou pažitkou.
3. Zeleninu oloupeme a nakrájíme na plátky.

Špenátový a borůvkový koktejl

Jedna porce obsahuje: Složení: 178 kcal, 4,24 g bílkovin, 3,87 g tuku, 34,52 g sacharidů.

Složení: 1:

• Složení: Sezam, semínka - 1 čajová lžička (5 g)
• Borůvky, mražené - 1/6 balení (50 g)
• Jablko - 3/4 kusu (160 g)
• Špenát - 2 hrsti (50 g)
• Goji, sušené plody - 2 čajové lžičky (8 g)

Příprava: 1:

1. Vložte špenát, borůvky, jablko, přidejte sezam, bobule goji a vodu (asi 300 ml) do mixéru.
2. Celou směs rozmixujte.

Bruschetta

Ingredience: 1:

• Malinová rajčata
• 2-3 plátky celozrnné bagety
• jarní cibulka
• olivový olej
• stroužek česneku
• několik lístků čerstvé bazalky

Způsob přípravy:

1. Stroužek česneku prolisujte a potřete jím chléb. Pokapejte olivovým olejem a pečte v troubě asi 5 minut.
2. Mezitím spařte rajče, oloupejte ho a nakrájejte na malé kostičky. Přebytečnou šťávu slijte (nebo úplně odstraňte semínka).
3. Jarní cibulku a bazalku nakrájejte nadrobno a smíchejte s rajčaty.
4. Jakmile krutony zhnědnou, vyjměte je z trouby a navršte na ně rajčata a zálivku.

Palačinky s ricottou

Ingredience: 1:

• Sklenice celozrnné mouky
• sklenice 1,5% mléka
• vejce
• ¾ šálku perlivé vody
• špetka soli
• 300 g ovoce podle vlastního výběru (jahody, borůvky, maliny)
• 2 lžíce medu nebo sladidla
• 1/4 citronové nebo pomerančové šťávy
• ½ nastrouhané citronové nebo pomerančové kůry
• balíček sýra ricotta se sníženým obsahem tuku
• řepkový olej na smažení

Postup přípravy:

1. Přísady na palačinkové těsto: mouku, mléko, vejce, vodu a špetku soli. Rozmixujte na hladkou hmotu bez hrudek. Silikonovým štětcem rozetřete na pánev kapku oleje a smažte palačinky.
2. Pokud používáte větší ovoce (např. jahody), nakrájejte je na menší kousky. Můžete je také rozmixovat na omáčku.
3. Ricottu smíchejte s citronovou nebo pomerančovou šťávou a kůrou nastrouhanou z jednoho z těchto plodů. Přidejte dvě lžíce medu a ovoce (pokud jste je rozmixovali na omáčku, nepřidávejte je do náplně, ale přelijte jimi horní část palačinek).
4. Palačinky naplňte sýrovo-ovocnou náplní a srolujte do rohlíčků nebo složte do trojúhelníčků.

Omeleta s rajčaty a avokádem

Ingredience: 1:

• Ingredience: vejce
• ½ malého avokáda
• ½ malého rajčete
• Sůl a pepř podle chuti

Způsob přípravy:

1. Nakrájejte rajče na kostičky a slijte přebytečnou šťávu. Avokádo oloupejte a nakrájejte na plátky.
2. Vejce rozšlehejte vidličkou do nadýchané pěny. Osolte a opepřete. Nalijte do rozehřáté pánve vymazané trochou řepkového oleje.
3. Krátce osmažte a dbejte na to, aby se ještě nerozšlehané vejce rozprostřelo po pánvi. Když je omeleta usmažená, položte na její polovinu plátky rajčat a avokáda. Pomozte si špachtlí a přeložte omeletu na polovinu - tak, aby ovoce (ano, je to ovoce) bylo uprostřed.

Podívejte se také na:

• Jak pečovat o své zdraví
• Zásady spánkové hygieny
• Jak pečovat o své duševní zdraví

Shrnutí